استرس چیست و چه علائم، دلایل و درمان هایی دارد؟

به واکنش بیولوژیکی بدن که در زمان مواجه با تغییرات یا رویدادهای خاص از خود نشان می‌دهد، استرس (Stress) می‌گوییم. این فرایند باعث بروز واکنش‌های جسمی، عاطفی و فکری در فرد می‌شود؛ برای مثال تحریک‌پذیری، مشکلات سلامتی و اختلالات تغذیه، برخی از واکنش‌های جسمی بدن به استرس هستند. گاهی مواقع هم اثرات روانی استرس خود را به شکل عدم‌تمرکز یا مشکلات خانوادگی نشان می‌دهند. شناسایی عوامل استرس‌زا و تلاش برای کاهش یا حذف آن‌ها در مدیریت استرس نقش مهمی دارد. ابتدا باید بدانیم مدیریت استرس چیست تا اوضاع را به‌درستی کنترل کنیم، زیرا گاهی اوقات، تمام فعالیت‌های روزانه و برنامه‌ریزی‌های معمولی‌تان تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرد. در چنین موقعیتی باید به متخصص روانشناسی مراجعه کنید. شناخت انواع استرس می‌تواند در کشف اضطراب، بی‌قراری و حتی مشکلات خواب موثر باشد و متخصصان به ما کمک می‌کنند که با یادگیری مهارت‌های حل مسئله و کنترل استرس، آسوده‌تر شویم.

در این مقاله با علت استرس و ریشه‌های شکل‌گیری آن آشنا می‌شوید. یادتان باشد که عوارض استرس و فکر زیاد نیز بسیار مخرب است و مانع از شکل‌گیری روابط اجتماعی سالم و زندگی شاد می‌شود. در چنین شرایطی با تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و یوگا، ورزش منظم و تغذیه سالم گام مهمی در راستای درمان استرس برمی‌داریم.

در انتهای همین صفحه و در بخش نظرات سوال خود را درباره استرس مطرح کنید تا پزشک پاسخ دهد.

استرس چیست؟

همان‌طور که گفته شد، استرس واکنشی فیزیولوژیک به شرایطی است که فرد در زمان فشار جهت تعادل نشان می‌دهد. علل استرس می‌تواند موقعیت‌ها، رویدادها یا فاکتورهای خارجی و داخلی باشد که فرد را به چالش کشانده و احساس ناتوانی، ناامنی یا نگرانی نماید. استرس می‌تواند موقتی باشد، مثلاً وقتی که فرد در موقعیتی یا مداوم باشد. این واکنش عوارضی بر روی سلامتی فیزیکی و روانی فرد دارد و در صورتی‌که مدیریت نشود، ممکن است به اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب، بیماری‌های قلبی، مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی منجر شود. شناسایی عوامل استرس‌زا و تلاش برای کاهش یا حذف آن‌ها در مدیریت استرس نقش مهمی دارد. در این متن تلاش کرده‌ایم تعریفی جامع از استرس داشته باشیم و علائم آن را بشناسیم تا بتوانیم راهکارهای مدیریت آن را به خوبی شناسایی کنیم.

بنا به تعریف سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)،

استرس نحوه واکنش بدن ما به فشار یا تنش است. استرس می‌تواند باعث احساس ناراحتی، اضطراب، ناامیدی، عصبی‌بودن، ترس یا درماندگی شود.

زمانی استرس مشکل‌ساز می‌شود که عوامل استرس‌زا بی‌وقفه ادامه پیدا کنند. این احساس واکنشی رایج است که کودکان را هم به اندازه بزرگسالان تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ فقط شکل و شیوه‌اش در آن‌ها متفاوت است.

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

استرس و اضطراب هر دو واکنش‌های روانی و فیزیولوژیکی به شرایط ناخوشایند هستند، اما با تفاوت‌های مهمی که می‌توانند از نظر نوع و شدت این واکنش‌ها مشخص شوند. تفاوت استرس با اضطراب در این است که استرس معمولاً به واکنش فیزیولوژیک و روانی نسبتاً کوتاه‌مدت به موقعیت‌های خاصی اشاره دارد. از طرفی، اضطراب یک واکنش طولانی‌تر و مداوم‌ به شرایط ناراحت‌کننده است، که ممکن است از کنترل فرد خارج شود. افراد تحت استرس علائم روحی و جسمی زیر را تجربه می‌کنند:

• تحریک‌پذیری
• عصبانیت
• خستگی
• درد عضلانی
• مشکلات گوارشی
• نداشتن خواب کافی و مشکلات مربوط به آن

اضطراب معمولاً با واکنش‌های فیزیولوژیک شدیدتری همراه است، مانند تپش قلب، تنگی نفس، تعریق و لرزش.

علائم استرس چیست؟

هورمون‌هایی که بدن برای پاسخ به موقعیت‌های استرس‌زا تولید می‌کند، اثرات جسمانی متنوعی دارند. علائم استرس می‌تواند در دو زمینه روحی و فیزیکی ظاهر شود. در زمینه روحی، افراد احساس ناتوانی، نگرانی مداوم، بی‌قراری، اضطراب و افزایش تنش را تجربه می‌کنند. آن‌ها خواب‌های ناخوشایند و تکراری می‌بینند و نداشتن تمرکز و توانایی در تصمیم‌گیری دارند. در زمینه فیزیکی، علائم استرس می‌تواند شامل سرفه و گلو درد، سردرد، خستگی، اشکال در خواب، درد عضلانی و افزایش ضربان قلب باشد. تاثیر استرس بر گوارش هم که منجر به اسهال، یبوست و درد شکمی میشود و بسیاری از افراد آن را تجربه کرده‌اند. دیگر اثرات می‌توانند شامل موارد زیر باشد:

• تعریق
• تاری دید
• خستگی
•  تنفس سخت
• وحشت‌زدگی
• مشکلات خواب
• یبوست یا اسهال
• میل بالای جنسی
• دردهای عضلانی و سردرد
• ایجاد بثورات یا خارش پوست
• افزایش یا کاهش وزن ناگهانی
• سوء هاضمه یا سوزش سر دل
• تغییرات در دوره یا چرخه قاعدگی
• درد قفسه سینه و فشار خون بالا
• مشکلات جسمی موجود بدتر می‌شود
• احساس بیماری، سرگیجه یا غش‌کردن

از نظر روانی هم علائمی مانند موارد زیر در زمان بروز استرس دیده می‌شوند:

• قادر به تمرکز نیستید.
• حافظه‌تان کند می‌شود.
• مدام مایل به گریه‌کردن هستید.
• تصمیم‌گیری برایتان سخت می‌شود.
• مدام نگران هستید و احساس ترس می‌کنید.
• مشکلات جنسی مانند بی‌علاقگی به ارتباط را تجربه می‌کنید.

انزوا و دوری از خانواده و دوستان هم از نشانه‌های بروز استرس‌اند. اگر استرس در مراحل اولیه درمان نشود منجر به بروز بیماری‌های جدی در بزرگسالی می‌شود بروز وسواس در سالمندان یکی از این نوع بیماری‌ها می‌باشد.

دلایل استرس چیست؟

واکنش افراد به موقعیت‌های استرس‌زا متفاوت است. شاید آنچه برای یک فرد استرس به همراه می‌آورد، برای دیگری استرس‌زا نباشد. شرایط سلامت روان، مانند افسردگی، یا ایجاد حس سرخوردگی از دلایل استرس‌اند. تجربه بی‌عدالتی و اضطراب هم می‌توانند باعث ایجاد این وضعیت شوند. از دلایل استرس می‌توان به بیماری، سوگواری، سقط جنین، مشکلات مالی، مشکلات خانوادگی، روابط، ازدواج یا طلاق، نقل مکان به خانه‌ای جدید و بارداری و صاحب فرزند شدن اشاره کرد. از جمله رویدادهای مهم استرس‌زای زندگی به این موارد دقت کنید:

• بیماری
• سوگواری
• سقط جنین
• مشکلات مالی
• مشکلات خانوادگی
• اولین رابطه جنسی
• روابط، ازدواج یا طلاق
• نقل مکان به خانه‌ای جدید
• بارداری و صاحب فرزندشدن
• مسائل شغلی یا بازنشستگی
• زندگی در شرایط نبود امنیت و قطعیت
• ترس از جنایت یا مشکلات با همسایگان
• رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
• سر و صدای زیاد، ازدحام بیش از حد و آلودگی

برخی از افراد پس از یک رویداد آسیب‌زا، مانند تصادف، به اختلال اضطراب پس از سانحه دچار می‌شوند و استرس مداوم را تجربه می‌کنند. کسانی که در مشاغل استرس‌آور مانند ارتش یا خدمات اورژانسی کار می‌کنند هم در معرض دچارشدن به استرس‌اند.

انواع استرس چیست؟

استرس دو نوع اصلی حاد و مزمن دارد. استرس حاد کوتاه‌مدت و ناشی از فشار رویدادهای گذشته یا آینده است. این نوع استرس با راه‌حل‌های سریع رفع می‌شود. استرس مزمن، اما، دوره‌ای طولانی‌تر داشته و به مشکلات مالی مداوم یا مسائل خانوادگی مرتبط است. این نوع استرس، به دلیل عدم توانایی در اجتناب از عوامل استرس‌زا، می‌تواند به مشکلات جدی‌تری مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی منجر شود. همچنین، استرس بی‌دلیل به دلیل فکر کردن زیاد به وقایع گذشته یا آینده ایجاد می‌شود. عوامل استرس‌زا که در واقع ایجاد‌کننده انواع استرس هستند، به ۳ دسته تقسیم می‌شوند:

• استرس معمولی: مانند مراقبت از کودک، تکالیف یا مسئولیت‌های مالی
• استرس ناگهانی: تغییرات ناگهانی و مخرب، مانند سوگ خانواده یا از دست‌دادن شغل که در مقاله مدیریت استرس در محل کار به آن پرداخته‌ایم.
• استرس تروماتیک: که می‌تواند به دلیل آسیب شدید در نتیجه یک تصادف شدید یا جنگ باشد.

در ادامه به این انواع نگاهی خواهیم داشت.

در جدول زیر خلاصه‌ای از انواع استرس آورده شده است:

استرس حاد

این نوع احساس کوتاه‌مدت و معمولا شکل رایجی از استرس است. استرس حاد اغلب ناشی از فشار رویدادهای گذشته یا آینده است. به عنوان مثال، ممکن است فردی در مورد مهلت تحویل پروژه کاری‌اش دچار استرس شود. بعد از پایان رویداد استرس‌آور، مشکل حل می‌شود و دیگر احساس ناخوشایندی هم باقی نمی‌ماند. این دسته از مشکلات معمولا با راه‌کارهای سریع و فوری رفع می‌شوند. استرس حاد به اندازه استرس طولانی‌مدت و مزمن باعث آسیب نمی‌شود. اثرات کوتاه‌مدت آن شامل سردردهای تنشی و ناراحتی معده و میزان متوسطی از ​​ناراحتی است.

استرس مزمن

این نوع استرس دوره‌ای طولانی دارد و مضرتر است. مشکلات مالی مداوم، مسائل خانوادگی یا ازدواج ناراضی نمونه‌هایی از موقعیت‌های به‌وجوآوردنده استرس مزمن هستند. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که فرد نمی‌تواند راهی برای اجتناب از عوامل استرس‌زا پیدا کند و از جستجوی راه حل دست می‌کشد. تجربه‌های آسیب‌زننده در اوایل زندگی هم می‌‌توانند باعث بروز این مشکل شوند. استرس مزمن بازگشت بدن به سطح طبیعی فعالیت هورمون استرس را دشوار می‌کند و روی موارد زیر اثر منفی می‌گذارد:

• سیستم قلبی عروقی
• تنفس
• خواب
• تولید مثل

استرس مداوم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش بدهد. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان (مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هم گاهی با مزمن‌شدن استرس رخ می‌دهند.

بعضی افراد در زمان استرس دچار وحشت غیر طبیعی می‌شوند که منجر به حمله پانیک می‌شود.

استرس بی‌دلیل

استرس بی‌دلیل معمولاً به این معنی است که بیش از حد فکر می‌کنیم. در این نوع استرس به وقایعی می‌اندیشیم که ریشه در گذشته دارند یا نامعلوم‌اند. دلایل دیگر این است که استرس‌های موجود خود را نادیده گرفته‌ایم و برای همین، آثاری از آن را احساس می‌کنیم. در واقع، این‌طور به نظر می‌رسد که استرس‌مان بی‌دلیل است.

عوارض استرس چیست؟

استرس می‌تواند لکنت زبان را تشدید کند، به‌طوری‌که افراد در شرایط استرس‌زا بیشتر دچار مشکل در روانی گفتار می‌شوند. عوارض استرس و فکر زیاد شامل موارد زیر است:

• درد در پشت یا قفسه سینه
• گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
• انقباضات عصبی
• احساس ناامنی
• تحریک‌پذیری
• غمگین‌شدن
• غش کردن
• فراموشی
• بی‌قراری
• خستگی
• سردرد

رفتارهای مرتبط با استرس عبارت‌اند از:

• افزایش میل و هوس‌کردن غذاها و خوردن بیش از حد یا کم
• طغیان ناگهانی عصبانیت
• مصرف مواد مخدر و الکل
• کناره‌گیری اجتماعی
• مشکلات در رابطه
• مصرف تنباکو
• گریه مکرر

اگر استرس مزمن باشد، می‌تواند منجر به عوارض متعددی از جمله موارد زیر هم شود:

• اضطراب
• افسردگی
• ناراحتی معده
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• مشکلات خواب
• دردهای عضلانی
• از دست دادن میل جنسی
• اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی)

کاهش ایمنی در برابر بیماری‌ها هم از جمله عوارضی است که دچارشدن به استرس به همراه می‌آورد. به عنوان مثال بیماری کهیر مزمن از مشکلاتی است که استرس و کاهش ایمنی بدن بوجود می‌آورند.

ریسک فاکتورهای استرس کدام‌اند؟

فاکتورهای ریسک ابتلا به استرس شامل ژنتیک و سابقه خانوادگی اختلالات روانی است که می‌تواند استعداد بیشتری برای استرس ایجاد کند. عوامل محیطی مانند فشار کاری زیاد، مشکلات مالی، و حمایت اجتماعی ناکافی نیز نقش مهمی دارند. افرادی که دچار مشکلات زیر هستند، به‌احتمال زیاد استرس بیشتری را تجربه خواهند کرد، سوگواری و فقدان عزیزان هم از دلایلی است که می‌تواند باعث استرس و اضطراب فراوان شود:

• ایجاد تغییرات ناگهانی در زندگی
• کارکردن در محیطی ناخوشایند
• مشکلات در روابط و زندگی خانوادگی
• داشتن مشکلات جسمی
• مشکلات تحصیلی
• نگرانی‌های مالی
• تنهایی و انزوا

در مجموع سبک زندگی ناسالم مانند کمبود خواب، تغذیه نامناسب، و عدم فعالیت بدنی منظم، می‌تواند به افزایش حساسیت به استرس منجر شود.

تشخیص استرس چگونه است؟

استرس واکنشی ذهنی است و با آزمایش قابل اندازه‌گیری نیست. فقط فردی که آن را تجربه می کند، امکان شرح حالت‌های خود را دارد. متخصصان برای رسیدن به نتیجه‌گیری در این زمینه و تشخیص درست از راه پرسش‌نامه‌ها و گفت‌وگو با بیمار استفاده می‌کنند. اگر استرس مزمن دارید، پزشک می‌تواند علائم ناشی از آن را ارزیابی کند. برای مثال فشار خون بالا قابل تشخیص و درمان است و از عوارض داشتن استرس مداوم به‌شمار می‌رود.

کنترل و درمان استرس چگونه است؟

امکان دوری صددرصد از استرس وجود ندارد اما می‌توانید با شناخت تفاوت استرس و اضطراب می‌توانید آن را کاهش دهید. کنترل و درمان استرس، شامل رویکردهای روان‌درمانی مانند شناخت‌درمانی رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy یا CBT) برای شناسایی و تغییر افکار و رفتارهای استرس‌زا، و درمان‌های دارویی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors یا SSRIs) برای مدیریت علائم افسردگی و اضطراب است. تکنیک‌های مدیریت استر  شامل مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، و فعالیت‌های جسمانی منظم نیز مؤثر هستند. تغییر سبک زندگی مانند بهبود کیفیت خواب، تغذیه سالم، و ایجاد تعادل بین کار و زندگی نیز می‌توانند به کاهش و مدیریت استرس کمک کنند. 

• در پایان هر روز، لحظه‌ای به کارهایی فکر کنید که انجام داده‌اید، نه کارهایی که انجام نداده‌اید.
• زمانی که احساس کردید علائم استرس ظاهر می‌شود، کمی ورزش کنید. حتی یک پیاده روی کوتاه می‌تواند خلق‌و‌خویتان را بهتر کند.
• برای روز، هفته و ماه خود اهدافی تعیین کنید. محدودکردن دید به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر کارهای لحظه‌ای و طولانی‌مدت داشته باشید.

در ادامه درباره روش‌های مختلف مدیریت و درمانی توسط دکتر مدیریت استرس بیشتر می‌خوانید.

روش های فوری کنترل استرس

خوشبختانه روش‌های فوری برای کنترل استرس وجود دارد. این روش‌ها شامل تمرینات بدنی و کارهایی است که روی روان افراد اثیر مثبت می گذارد. با راه‌کارهای زیر تا حدود زیادی می‌توانید استرس خود را در زمانی کوتاه کنترل کرده و یا حتی از بین ببرید:

• شروع به شمارش معکوس کنید تا حواستان پرت شود.
• بدنتان را با تمرینات کششی آرام کنید.
• به موسیقی آرامش‌بخش گوش بدهید.
• پیاده‌روی سریع داشته باشید.
• خودتان را ماساژ بدهید.
• نفس‌های آهسته و عمیق هم می‌توانند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند.

این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا به آرامش برسید و احساس بهتری داشته باشید، حتی در زمان‌هایی که تحت فشار هستید.

درمان دارویی استرس

یکی از راه‌های مدیریت استرس، استفاده از داروها است. پزشکان معمولاً داروهایی را برای مقابله با استرس تجویز نمی‌کنند، مگراینکه در حال درمان یک بیماری زمینه‌ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشند. در چنین مواردی، ممکن است داروی ضدافسردگی تجویز کنند. از قرص های ضد استرس و داروهای موجود برای رفع استرس باید به موارد زیر اشاره کنیم. داروهای ضدافسردگی که به‌عنوان مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) شناخته می‌شوند:

• پاکسیل (Paroxetine)
• پروزاک (Prozac)
• لکساپرو (Lexapro)

دقت کنید، این خطر وجود دارد که مصرف دارو فقط استرس را پنهان کند و به رفع اساسی آن کمکی نکند. برای درمان استرس باید علت آن را ریشه‌یابی کرد.

درمان خانگی استرس

قطعا روش‌هایی وجود دارند که می‌توانید با خانه ماندن و کمک گرفتن از اهل خانه، برای درمان استرس به کار ببرید. صحبت‌کردن و به‌ اشتراک‌گذاشتن احساسات و نگرانی‌ها با خانواده، دوستان و همکاران می‌تواند به فرد کمک کند تا از احساس انزوا خلاص شود. همه روش‌ها نیازمند دارو نیستند و کسانی که معمولا در مقابل خوردن دارو مقاومت می‌کنند، می‌توانند این روش‌های بدون آسیب را امتحان کنند:

• کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین
• برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی کارها
• نفس عمیق کشیدن

این اقدامات ساده می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس خود را به طور طبیعی و مؤثر مدیریت کنید و زندگی آرام‌تری داشته باشید.

پیشگیری از استرس چگونه است؟

اگر با مشکلات مالی، مشکلات خانوادگی، مشکلات شغلی، مشکلات تحصیلی، مشکلات سلامتی درگیر هستید، باید به پیشگیری از استرس فکر کنید. برای پیشگیری از استرس، فعالیت‌هایی برای تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا، تای‌چی، تمرینات تنفسی و آرامش عضلانی را امتحان کنید. با تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و یوگا، ورزش منظم، تغذیه سالم، خواب کافی، روابط اجتماعی سالم کمک کنید و با شناسایی عوامل استرس‌زا و تلاش برای کاهش یا حذف آن‌ها، مدیریت زمان، یادگیری مهارت‌های حل مسئله و در نهایت کمک از یک مشاور، استرس خود را مدیریت کنید.

با افرادی ارتباط داشته باشید که شما را دوست دارند، مثبت فکر می‌کنند، حامی و پشتیبان‌اند و در مشکلات یاری‌تان می‌کنند. آگاهی از اینکه عامل استرس چیست، در رفع آن نقش مهمی دارد. با شناسایی علت استرس می‌توانید از آن دور شوید. استرس حاد و مزمن به شکل‌های مختلف در بخش‌های گوناگون زندگی پیش می‌آیند. شکل‌های مختلف این وضعیت از استرس شغلی تا استرس اجتماعی باعث می‌شوند که نشانه‌هایی مانند سردرد، تنش عضلانی و مشکلات سلامتی به‌وجود بیایند. برای بررسی علائم و نشانه‌های استرس به دکتر روانشناس مراجعه کنید؛ او با مصاحبه بالینی یا ارائه پرسشنامه‌های روان‌شناختی به شما در درمان یا پیشگیری از استرس کمک می‌کند. تشخیص استرس با شناسایی علامت‌هایی نظیر سردرد یا تنش عضلانی و موارد دیگر همراه است.

اگر استرس تحصیلی یا انواع دیگری از استرس را تجربه می‌کنید، به روانشناس مراجعه کنید؛ اما برای اینکه بدانید برای استرس چه متخصصی بهتر می‌تواند به شما کمک کند، در مقاله دکتر روانشناس کیست به بررسی این تخصص و حوزه وظایف آن پرداخته‌ایم. این متخصصان با معاینه فیزیکی و معاینات روانپزشکی، روند درمان را شروع می‌کنند. برای پیداکردن بهترین متخصصان به سامانه دکتردکتر مراجعه کنید، نظرات کابران دیگر را بخوانید و به‌طور آنلاین وقت بگیرید. این سامانه راهی برای پیداکردن بهترین پزشکان و روانپزشکان است.

منابع:

medicalnewstoday

my.clevelandclinic

unicef.org

سوالات متداول استرس