استرس واکنشی طبیعی است که بدن در زمان مواجهه با تغییرات از خود نشان می‌دهد. این فرایند باعث بروز واکنش‌های جسمی، عاطفی و فکری می‌شود. مدیریت استرس به کنترل صحیح اوضاع کمک می‌کند. گاهی تمام فعالیت‌های روزانه و برنامه‌ریزی‌های معمولی‌تان تحت تأثیر استرس قرار می‌گیرد. در چنین موقعیتی باید به متخصص روانشناسی مراجعه کنید. در این مقاله هم از استرس، علائم، دلایل، عوارض و روش‌های درمان برایتان می‌گوییم.
برای مطالعه این مقاله به ۶ دقیقه زمان نیاز دارید.
در انتهای همین صفحه و د ر بخش نظرات می‌توانید سوال خود را درباره استرس مطرح کنید تا پزشک پاسخ دهد.
استرس چیست؟
اینکه استرس چیست و چگونه ایجاد می‌شود به شما در مدیریت آن کمک شایانی می‌کند. همان‌طور که گفته شد، استرس نوعی واکنش طبیعی انسان است که برای همه اتفاق می‌افتد.
در واقع، بدن انسان طوری طراحی شده که استرس را تجربه کند و به آن واکنش نشان بدهد. هنگامی که تغییرات یا چالش‌هایی را تجربه می‌کنید، بدنتان پاسخ های جسمی و ذهنی تولید می‌کند. این روند است که باعث بروز استرس می‌شود.
واکنشتان به چالش‌ها باعث سازگارشدن با موقعیت‌های تازه می‌شود. استرس می‌تواند حالت مثبتی داشته باشد و ما را هوشیار و باانگیزه کند تا برای اجتناب از خطر آماده باشیم.
به عنوان مثال، اگر یک آزمون مهم در راه است، استرس می‌تواند موجب سخت‌کوشی بیشتر شود و کمک کند که برای مطالعه بیشتر بیدار بمانید. زمانی استرس مشکل‌ساز می شود که عوامل استرس‌زا بی‌وقفه ادامه پیدا کنند.
استرس احساس و واکنشی رایج است که کودکان را به اندازه بزرگسالان تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ فقط شکل و شیوه‌اش در آنها متفاوت است.
دلایل استرس چیست ؟
واکنش افراد به موقعیت‌های استرس‌زا متفاوت است. شاید آنچه برای یک فرد استرس به همراه می‌آورد، برای دیگری استرس‌زا نباشد. تشخیص دلایل استرس پیچیده است.
شرایط سلامت روان، مانند افسردگی، یا ایجاد حس سرخوردگی، تجربه بی‌عدالتی و اضطراب میتوانند باعث ایجاد استرس شوند. از جمله رویدادهای مهم زندگی که میتوانند باعث استرس شوند به این موارد دقت کنید:
- بیماری
- سوگواری
- سقط جنین
- مشکلات مالی
- مشکلات خانوادگی
- روابط، ازدواج یا طلاق
- نقل مکان به خانه‌ای جدید
- مسائل شغلی یا بازنشستگی
- بارداری و صاحب فرزندشدن
- رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
- ترس از جنایت یا مشکلات با همسایگان
- زندگی در شرایط نبود امنیت و قطعیت
- سر و صدای زیاد، ازدحام بیش از حد و آلودگی
برخی از افراد پس از یک رویداد آسیب‌زا، مانند تصادف، استرس مداوم را تجربه می‌کنند. کسانی که در مشاغل استرس‌آور مانند ارتش یا خدمات اورژانسی کار می‌کنند هم در معرض دچارشدن به استرس‌اند.
انواع استرس چیست؟
دو نوع استرس وجود دارد که هریک نیاز به سطوح مختلفی از مدیریت دارند؛ استرس حاد و مزمن. عوامل استرس‌زای بانی این انواع هم به ۳ دسته تقسیم می‌شوند:
- استرس معمولی مانند مراقبت از کودک، تکالیف یا مسئولیت‌های مالی
- تغییرات ناگهانی و مخرب، مانند سوگ خانواده یا از دست‌دادن شغل
- استرس تروماتیک، که می‌تواند به دلیل آسیب شدید در نتیجه یک تصادف شدید یا جنگ باشد.
استرس حاد
این نوع استرس کوتاه‌مدت و معمولا شکل رایج استرس است. استرس حاد اغلب ناشی از فشار رویدادهای گذشته یا آینده است. به عنوان مثال، ممکن است فردی در مورد مهلت تحویل پروژه کاری‌اش دچار استرس شود.
بعد از پایان رویداد استرس‌آور، مشکل حل می‌شود و دیگر احساس ناخوشایندی هم باقی نمی‌ماند. این دسته از مشکلات معمولا با راه‌کارهای سریع و فوری رفع می‌شوند.
استرس حاد به اندازه استرس طولانی‌مدت و مزمن باعث آسیب نمی‌شود. اثرات کوتاه‌مدت شامل سردردهای تنشی و ناراحتی معده و همچنین میزان متوسطی از ناراحتی است.
استرس مزمن
این نوع استرس در یک دوره طولانی ایجاد می‌شود و مضرتر است. مشکلات مالی مداوم، مسائل خانوادگی یا ازدواج ناراضی نمونه‌هایی از موقعیت‌هایی هستند که میتوانند باعث استرس مزمن شوند.
این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که فرد نمی‌تواند راهی برای اجتناب از عوامل استرس‌زا پیدا کند و از جستجوی راه حل دست می‌کشد. تجربه‌های آسیب‌زننده در اوایل زندگی هم میتوانند باعث بروز این مشکل شوند.
استرس مزمن بازگشت بدن به سطح طبیعی فعالیت هورمون استرس را دشوار می‌کند و روی موارد زیر اثر منفی می‌گذارد:
- سیستم قلبی عروقی
- تنفس
- خواب
- تولید مثل
استرس مداوم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش بدهد. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هم گاهی با مزمن‌شدن استرس رخ می‌دهند.
استرس بی‌دلیل
استرس بی‌دلیل معمولاً به این معنی است که بیش از حد فکر می‌کنیم و به وقایعی که ریشه در گذشته دارند یا نامعلوم‌اند، بیش از حد می‌اندیشیم. یکی از دلایل دیگر این است که استرس‌های موجود خود را نادیده گرفته‌ایم و برای همین، آثاری از آن را احساس می‌کنیم و این‌طور به نظر می‌رسد که استرسمان بی‌دلیل است.
عوارض و اثرات استرس چیست ؟
عوارض استرس و فکر زیاد شامل موارد زیر است:
- تعریق
- درد در پشت یا قفسه سینه
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- غش کردن
- سردرد
- انقباضات عصبی
- خستگی
- احساس ناامنی
- فراموشی
- تحریک‌پذیری
- بی‌قراری
- غمگین‌شدن
رفتارهای مرتبط با استرس عبارت‌اند از:
- افزایش میل و هوس‌کردن غذاها و خوردن بیش از حد یا کم
- طغیان ناگهانی عصبانیت
- مصرف مواد مخدر و الکل
- مصرف تنباکو
- کناره‌گیری اجتماعی
- گریه مکرر
- مشکلات در رابطه
اگر استرس مزمن شود، می‌تواند منجر به عوارض متعددی از جمله موارد زیر هم شود:
- اضطراب
- افسردگی
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- دردهای عضلانی
- مشکلات خواب
- ناراحتی معده
- اختلال نعوظ (ناتوانی جنسی)
- از دست دادن میل جنسی
- کاهش ایمنی در برابر بیماری‌ها
ریسک فاکتورهای استرس چیست ؟
افرادی که دچار مشکلات زیر هستند، به‌احتمال زیاد استرس را تجربه خواهند کرد:
- کارکردن در محیطی ناخوشایند
- رویدادها یا تغییرات عمده زندگی
- روابط و زندگی خانوادگی
- تنهایی و انزوا
- نگرانی‌های مالی
- مشکلات سلامتی
- سوگواری و فقدان عزیزان
برای رفع استرس به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
اگر احساس می‌کنید که روش‌های خانگی و توصیه‌های معمولی برای کنترل استرس پاسخ‌گوی نیازتان نیست، باید به متخصصان مراجعه کنید.
مشاور و متخصص روانشناسی میتوانند در این زمینه به شما کمک کنند. گاهی‌اوقات هم پای اختلالات روانی بالینی به‌میان است و باید از کمک روانشناس بالینی و روانپزشک‌ها استفاده کنید.
تشخیص استرس چگونه است؟
استرس واکنشی ذهنی است و با آزمایش قابل اندازه‌گیری نیست. فقط فردی که آن را تجربه می کند، امکان شرح حالت‌های خود را دارد. متخصصان برای رسیدن به نتیجه‌گیری در این زمینه و تشخیص درست از راه پرسش‌نامه‌ها و گفت‌وگو با بیمار پیش می‌روند.
اگر استرس مزمن دارید، پزشک می‌تواند علائم ناشی از آن را ارزیابی کند. برای مثال فشار خون بالا قابل تشخیص و درمان است و از عوارض داشتن استرس مداوم به‌شمار می‌رود.
برای پیگیری وضعیتتان می‌توانید به مشاوران مراجعه کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای شناسایی مشاوران و دریافت نوبت از آنها، استفاده از سایت نوبت دهی اینترنتی دکتردکتر است.
درمان استرس چیست ؟
امکان دوری صددرصد از استرس وجود ندارد اما می‌توانید با شناخت تفاوت استرس و اضطراب و تمرین برخی از استراتژی‌های روزانه دست به کنترل اوضاع بزنید:
- زمانی که احساس کردید علائم استرس ظاهر می‌شود، کمی ورزش کنید. حتی یک پیاده روی کوتاه می‌تواند خلق‌و‌خویتان را بهتر کند.
- در پایان هر روز، لحظه‌ای به کارهایی فکر کنید که انجام داده‌اید، نه کارهایی که انجام نداده‌اید.
- برای روز، هفته و ماه خود اهدافی تعیین کنید. محدودکردن دید به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری بر کارهای لحظه‌ای و طولانی‌مدت داشته باشید.
در ادامه درباره روش‌های مختلف مدیریت و درمان استرس بیشتر می‌خوانید.
روش‌های فوری کنترل استرس
درمان سریع استرس با راه‌کارهای زیر مقدور می‌شود:
- نفس‌کشیدن؛ نفس‌های آهسته و عمیق می‌تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند.
- شروع به شمارش معکوس کنید تا حواستان پرت شود.
- بدنتان را با تمرینات کششی آرام کنید.
- به موسیقی آرامش‌بخش گوش بدهید.
- پیاده‌روی سریع داشته باشید.
- خودتان را ماساژ بدهید.
درمان دارویی استرس
یکی از راه‌های مدیریت استرس، استفاده از داروها است. پزشکان معمولاً داروهایی را برای مقابله با استرس تجویز نمی‌کنند، مگراینکه در حال درمان یک بیماری زمینه‌ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشند.
در چنین مواردی ممکن است داروی ضد افسردگی تجویز کنند. دقت کنید، این خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان کند و به رفع اساسی‌اش کمکی نکند. از قرص‌های ضداسترس و داروهای موجود برای رفع استرس باید به موارد زیر اشاره کنیم. داروهای ضدافسردگی که به عنوان مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) شناخته می شوند:
- پاکسیل (Paroxetine)
- پروزاک (Prozac)
- لکساپرو (Lexapro)
درمان خانگی استرس
برای مقابله با استرس می‌توانید راه‌کارهای خانگی زیر را هم امتحان کنید:
- کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین
- برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی کارها
- کارکردن روی تنفس و ایجاد آرامش
- صحبت‌کردن و به اشتراک‌گذاشتن احساسات و نگرانی‌ها با خانواده، دوستان، و همکاران ممکن است به فرد کمک کند تا از احساس انزوا خلاص شود.
برای کاهش استرس چه بخوریم؟
بهره‌مندی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به مدیریت استرس کمک می‌کند. در این رژیم باید به نکات زیر دقت کنید:
- حاوی مقدار زیادی میوه باشد.
- مصرف سبزیجات در آن نقش مهمی داشته باشد.
راه پیشگیری از استرس چیست ؟
برای پیشگیری از استرس، فعالیت‌هایی برای تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا، تای‌چی، تمرینات تنفسی و آرامش عضلانی را امتحان کنید. هر روز با غذای مناسب، ورزش‌کردن و خواب کافی به حفظ سلامت بدن و مدیریت استرس کمک کنید.
سعی کنید که نگاهتان در زندگی معطوف به چیزهای خوب و نقاط مثبت باشد. بپذیرید که کنترل همه‌چیز در دست‌های شما نیست و با یادگیری مهارت‌هایی مانند «نه‌گفتن»، مانع از آن شوید که فشارهای بیهوده به زندگی‌تان وارد شوند.
| روش‌های فوری کنترل استرس | تمرینات کششی بدن-تنفس عمیق-پیاده‌روی سریع-ماساژ-گوش‌دادن به موسیقی |
| درمان دارویی | داروهای تجویزی از سوی پزشک مانند پاکسیل (Paroxetine)-پروزاک (Prozac)-لکساپرو (Lexapro) |
| درمان خانگی | کارکردن روی تنفس-اولویت‌بندی کارها-کاهش مصرف الکل، مخدر و کافئین-صحبت با آشنایان قابل اعتماد |
| مواد مناسب و خوراکی‌ها | میوه و سبزیجات |
با افرادی ارتباط داشته باشید که شما را دوست دارند، مثبت فکر می‌کنند، حامی و پشتیبان‌اند و در مشکلات یاری‌تان می‌کنند. اگر درباره اینکه استرس چیست و با بدن چه می‌کند، باز هم سوالی دارید، حتما از ما بپرسید تا به‌کمک متخصصان پاسختان را بدهیم.
سوالات متداول استرس
استرس واکنشی طبیعی است که بدن در زمان مواجهه با تغییرات از خود نشان می‌دهد. این فرایند باعث بروز واکنش‌های جسمی، عاطفی، فکری و مشکلات روانی می‌شود. به عنوان مثال، اگر استرس زیادی را تجربه می‌کنید، ممکن است به سمت یک اختلال مانند اضطراب یا افسردگی سوق داده شوید.
افراد تحت استرس علائم روحی و جسمی مانند تحریک‌پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می‌کنند. از سوی دیگر، اضطراب با نگرانی‌های مداوم و بیش از حد تعریف می‌شود که حتی در غیاب یک عامل استرس‌زا نیز از بین نمی‌روند.
استرس برخی از عملکردهای طبیعی بدن را کُند می‌کند، مانند اموری که دستگاه گوارش و سیستم ایمنی انجام می‌دهند. تصمیم‌گیری هم در اثر استرس با مشکلات و اشتباهات همراه می‌شود.
از تکنیک‌های فکری و اموری مانند نفس عمیق استفاده می‌شود و در صورت جدی‌تربودن علائم و عوارض نیاز به مراجعه به روانشناس وجود دارد.
رژیم غذایی پر از سبزیجات و میوه‌ها به سلامت جسم و روان کمک شایانی می‌کند.
روی تکنیک‌های نفس‌کشیدن عمیق و پرت‌کردن حواستان کار کنید.
منابع:
