آشنایی با انواع اسیدهای چرب امگا 3؛ منابع

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های بسیار مهمی هستند که می‌توانید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت نمایید.

امگا 3 مواد مغذی هستند که از غذا (یا مکمل ها) دریافت می کنید و به حفظ سلامت بدن کمک می کنند. آن‌ها کلید ساختار هر دیواره سلولی شما هستند. آن‌ها همچنین منبع انرژی بوده و به حفظ قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند.

امگا 3 چیست؟

امگا ۳ خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در بدن شما ایفا می کنند. از آنجایی که بدن شما نمی تواند آن ها را به تنهایی تولید کند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت نمایید.

سه نوع مهم از امگا ۳ عبارتند از ALA (آلفا لینولنیک اسید)، DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک). ALA عمدتا در گیاهان یافت می شود، در حالی که DHA و EPA بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک ها پیدا می شوند.

غذاهای معمولی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از: ماهی چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو. برای افرادی که زیاد از این دست غذاها نمی خورند، مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی یا روغن جلبک توصیه می شود.

انواع امگا ۳

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد – ALA، DHA و EPA.

ALA

اسید آلفا لینولنیک (ALA) رایج ترین اسید چرب امگا ۳ در رژیم غذایی شما است که بدن شما عمدتا از آن برای انرژی استفاده می کند، اما می تواند به اشکال فعال بیولوژیکی امگا ۳، EPA و DHA نیز تبدیل شود.

با این حال، فقط درصد کمی از ALA به فرم های فعال تبدیل می شود . ALA در غذاهایی مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و دانه های سویا یافت می شود.

EPA

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود. با این حال، برخی از ریزجلبک ها نیز حاوی EPA هستند. این ترکیب چندین عملکرد در بدن شما دارد. بخشی از آن را می توان به DHA تبدیل کرد.

DHA

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مهمترین اسید چرب امگا ۳ در بدن شما است. این ترکیب یک جزء ساختاری کلیدی مغز، شبکیه چشم و بسیاری از اعضای بدن است.

این اسید مانند EPA، عمدتا در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود. گوشت، تخم مرغ و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می شوند نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از این اسید هستند.

گیاهخواران و وگان ها اغلب فاقد DHA هستند و باید مکمل های ریز جلبک مصرف کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی از این امگا ۳ دریافت می کنند.

نسبت امگا ۶ به امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۶ نیز مانند امگا ۴ نقش مهمی در بدن شما دارند. هر دو برای تولید مولکول های سیگنالی به نام ایکوزانوئیدها استفاده می شوند که نقش های مختلفی در رابطه با التهاب و لخته شدن خون دارند. با این حال، امگا ۳ ضد التهاب است و دانشمندان معتقدند که خوردن بیش از حد امگا ۶ این اثرات مفید را خنثی می کند.

حفظ تعادل بین این دو چربی (که اغلب نسبت امگا ۶ به امگا ۳ نامیده می شود) ممکن است برای سلامتی مهم باشد.

اسیدهای چرب امگا ۳ چه کاری انجام می دهند؟

اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه DHA، برای مغز و شبکیه شما حیاتی هستند.

دریافت DHA کافی برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است، زیرا می تواند بر سلامت و هوش کودک تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، دریافت کافی امگا ۳ می تواند مزایای سلامتی فراوانی برای بزرگسالان داشته باشد. این حالت به ویژه در مورد اشکال با زنجیره طولانی تر، EPA و DHA صادق است. مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند در برابر انواع بیماری ها از جمله سرطان سینه، افسردگی، ADHD و بیماری های التهابی مختلف محافظت کنند. اگر ماهی یا سایر منابع غذایی حاوی امگا ۳ نمی خورید، مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید.

اسیدهای چرب امگا ۳ خانواده ای از چربی های غیراشباع چندگانه هستند که با  فواید زیادی برای سلامتی همراهند. مصرف زیاد این ترکیب با کاهش خطر بیماری های التهابی و افسردگی مرتبط است. از آنجایی که مصرف امگا ۳ در بیشتر کشورها کم است، اکثر متخصصان سلامت مکمل های امگا ۳ را برای افرادی که مقادیر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، توصیه کرده‌اند.

منبع : healthline