لازانیا نوعی غذای محبوب ایتالیایی است که از قراردادن ورقههای پهن و تخت پاستا لابهلای سس گوشت یا گوجهفرنگی، پنیر و مواد دیگری مانند سبزیجات یا سس بشامل تهیه شده و در فر پخته میشود. لازانیا رژیمی نسخۀ سبکتر و کمکالریتر نوع معمولی این غذا است. در این غذا، مواد سنگین مانند گوشت پرچرب، پنیر ریکوتا و ورقههای پاستای سفید با پروتئینهای بدون چربی، لبنیات کمچرب یا پنیر کاتیج، ورقههای سبوسدار یا سبزیجاتی مانند کدوسبز و مقدار زیادی سبزیجات جایگزین میشوند. در ادامۀ این مقاله شما را با آموزش لازانیا رژیمی با مرغ و قارچ و انواع دیگر لازانیا که مناسب کاهش وزن هستند، آشنا میکنیم. با ما بمانید.
لازانیا رژیمی چه تفاوتی با لازانیای معمولی دارد؟
در لازانیای معمولی بیشتر اوقات از گوشت چرخکردۀ پرچرب، پنیر ریکوتا با شیر کامل، موزارلا و ورقههای پاستای سفید تصفیهشده استفاده میشود. درمقابل، در لازانیا رژیمی این مواد با گوشت بوقلمون بدون چربی یا پروتئینهای گیاهی، لبنیات کمچرب یا پنیر کاتیج و ورقههای غلات کامل یا سبزیجات جایگزین میشوند. به همین دلیل، کالری کل، چربی اشباع و کربوهیدراتهای این غذا بهشکل چشمگیری کاهش مییابد.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی و کالری لازانیا رژیمی
ارزش غذایی و کالری لازانیا رژیمی بسته به مواد داخل آن متفاوت است، اما در جدول زیر میتوانید آن را بهطور تقریبی مشاهده کنید:
| نوع غذا | لازانیای معمولی (در هر وعده) | لازانیا رژیمی (در هر وعده) |
| کالری | حدود ۵۰۰ تا ۶۵۰ کیلوکالری | حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری |
| چربی کل | حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم | حدود ۸ تا ۱۴ گرم |
| چربی اشباع | حدود ۱۲ تا ۱۸ گرم | حدود ۳ تا ۶ گرم |
| فیبر | کم (حدود ۲ گرم) | زیاد (حدود ۵ تا ۸ گرم) |
مواد لازم برای تهیه لازانیا رژیمی
مواد اولیۀ لازانیا رژیمی بسته به نوع غذایی که میپزید متفاوت است؛ مثلاً در دستور لازانیا رژیمی کمچرب، گوشت بوقلمون یا گاو بسیار کمچرب، پنیر کاتیج یا ریکوتای فاقد چربی یا کمچرب و پنیر موزارلای سبک، جایگزین گوشت پرچرب، پنیر ریکوتا و پنیرهای دارای شیر کامل میشوند.
طرز تهیه لازانیا رژیمی مرحلهبهمرحله
برخلاف اشتباهات رایج در رژیم لاغری که اغلب باعث حذف کامل غذاهای خوشمزه میشود، افرادی که قصد کاهش وزن دارند، میتوانند لازانیا رژیمی را بهشیوههای مختلف و طبق ذائقۀ خود بپزند. هرکدام از دستورپختهای این غذا، مواد اولیه و طرز تهیۀ متفاوتی دارند که در زیر آنها را آموزش میدهیم.
طرز تهیه لازانیا رژیمی با گوشت
لازانیا رژیمی با گوشت، اسفناج و ریحان در هر وعده فقط ۲۵۹ کالری دارد که حدود ۷۷ کالری کمتر از لازانیاهای معمولی است. این غذا لایههایی از سبزیجات سالم و سیرکننده، گوشت گاو بدون چربی و ریحان تازه دارد و میتوانید آن را برای شام همراه با خانواده میل کنید. اگر به غذاهای ایتالیایی علاقه دارید و در کنار پیتزا رژیمی، بهدنبال گزینۀ سالم دیگری میگردید، این غذا را آماده کنید.
مواد لازم
- ورق لازانیا سبوسدار یا بدون گلوتن: ۱۲ عدد (حدود ۲۲۵ گرم)؛
- گوشت گاو چرخکردۀ بدون چربی: حدود ۲۲۵ گرم؛
- قارچ ریز خردشده: حدود ۱۱۵ گرم؛
- ادویۀ ایتالیایی: یکونیم قاشق چایخوری؛
- سیر: ۲ حبه (خردشده)؛
- پورۀ گوجهفرنگی: حدود ۸۰۰ گرم؛
- نمک: یک قاشق چایخوری؛
- اسفناج تازه: حدود ۱۴۰ گرم؛
- ریحان تازه خردشده: نصف پیمانه (مقداری هم برای تزیین)؛
- تخممرغ: ۱ عدد بزرگ؛
- پنیر ریکوتای کمچرب: حدود ۴۵۰ گرم؛
- فلفل سیاه: نصف قاشق چایخوری؛
- پنیر موزارلای کمچرب رندهشده: ۲ پیمانه (حدود ۲۲۵ گرم)؛
- پنیر پارمزان رندهشده: ۲ قاشق غذاخوری.
نحوۀ پخت
- فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (حدود ۱۷۵ درجۀ سانتیگراد) گرم کنید و ظرف پخت (حدود ۲۲ در ۳۳ سانتیمتر) را با اسپری روغن بپوشانید.
- قابلمۀ بزرگی از آب و کمی نمک را به جوش بیاورید. ورقههای لازانیا را حدود ۵ دقیقه در آن بپزید تا نرم شوند، اما خیلی له نشوند. سپس آنها را آبکش کنید و با آب سرد بشویید.
- ماهیتابۀ نچسب بزرگی را با اسپری روغن چرب کنید. گوشت، قارچ و ادویۀ ایتالیایی را روی حرارت متوسط رو به بالا تفت دهید. حدود ۷ تا ۸ دقیقه گوشت را هم بزنید تا رنگ خامی آن از بین برود و آب مواد کشیده شود.
- سیر را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه تفت دهید. پورۀ گوجهفرنگی و نمک را هم بریزید و ترکیب کنید. اجازه دهید مواد به جوش بیاید، سپس اسفناجها را کمکم اضافه کنید و ۳ تا ۴ دقیقه هم بزنید تا بهطور کامل نرم شوند. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و ریحان را با مواد مخلوط کنید.
- تخممرغ را در ظرفی متوسط هم بزنید. پنیر ریکوتا و فلفل را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا بهطور کامل ترکیب شوند.
- نصف پیمانه از سس گوجهفرنگی و گوشت را کف ظرف پخت پخش کنید. سه ورق لازانیا را در طول ظرف بچینید (درصورت نیاز، ورق دیگری را برش دهید و فضاهای خالی را پر کنید). یکونیم پیمانه از مخلوط سس را روی ورقهها بریزید. نیمی از مخلوط ریکوتا را روی مواد پخش کنید و سهچهارم پیمانه موزارلا روی آن بپاشید. لایۀ بعدی را با سه ورقونیم لازانیا، یکونیم پیمانه سس، باقیماندۀ ریکوتا و سهچهارم پیمانه موزارلا آماده کنید. سپس، ورقههای باقیمانده را بچینید و روی آنها را با یک پیمانه سس گوجهفرنگی بپوشانید. ظرف را با فویل آلومینیومی بپوشانید.
- اجازه دهید لازانیا ۴۰ تا ۵۰ دقیقه بپزد تا بهطور کامل داغ شود. فویل را بردارید، باقیماندۀ موزارلا و پارمزان را روی آن بپاشید و حدود ۱۰ دقیقه دیگر در فر بگذارید تا پنیر روی آن آب شود (اما قهوهای نشود).
- ظرف را از فر خارج کنید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان دهید تا خنک شود. درنهایت، روی آن را با ریحان تازه تزیین کرده و به ۱۲ قسمت تقسیم کنید.
طرز تهیه لازانیا رژیمی با مرغ و قارچ
این غذای خوشمزه از سینۀ مرغ سرخشده در تابه، سس خامهای قارچ، ورق لازانیا رژیمی و پنیر تهیه میشود. اگر از رژیم شوک خسته شدهاید و میخواهید به برنامۀ غذایی خود تنوع بدهید، این دستورپخت را امتحان کنید.
مواد لازم
- سینۀ مرغ: ۵۰۰ گرم؛
- روغنزیتون: ۲ قاشق چایخوری؛
- پیاز (ریز خردشده): ۱ عدد؛
- قارچ (خردشده): ۲۰۰ گرم؛
- سیر (لهشده): ۳ حبه؛
- ادویۀ ایتالیایی: ۲ قاشق چایخوری؛
- کره: ۲ قاشق غذاخوری؛
- آرد سفید: ۲ قاشق غذاخوری؛
- شیر: یکونیم پیمانه؛
- پنیر (رندهشده): ۲۰۰ گرم؛
- اسفناج: ۶۰ گرم؛
- نمک: نصف قاشق چایخوری؛
- فلفلسفید: نصف قاشق چایخوری؛
- آب: ۱ پیمانه؛
- جعفری تازه (خردشده): ۱ مشت؛
- ورق لازانیا خشک: ۲۵۰ گرم.
نحوۀ پخت
- سینههای مرغ را بهصورت افقی از وسط نصف کرده و با نمک و فلفل طعمدار کنید.
- ماهیتابۀ بزرگی را روی حرارت متوسط گرم کنید. ۱ قاشق چایخوری روغنزیتون بریزید و هر طرف سینههای مرغ را چند دقیقه بپزید تا بهطور کامل مغزپخت شوند.
- مرغها را در ظرفی قرار دهید، روی آن را با فویل بپوشانید و کنار بگذارید تا استراحت کند.
- فر را با دمای ۱۸۰ درجۀ سانتیگراد گرم کنید.
- در همان ماهیتابهای که مرغ را پختید، ۱ قاشق چایخوری روغنزیتون، پیاز و قارچ را اضافه کنید. مواد را روی حرارت ملایم ۵ دقیقه تفت دهید.
- سیر و ادویۀ ایتالیایی را اضافه کنید و ۲ دقیقۀ دیگر بپزید.
- کره را اضافه کنید تا آب شود. سپس آرد را روی آن بپاشید و همزمان هم بزنید تا تفت بخورد.
- شیر را کمکم (هر بار نصف پیمانه) اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند. اجازه دهید مخلوط غلیظ شود، سپس نیمی از پنیر رندهشده و اسفناج را اضافه کنید و هم بزنید.
- سینههای مرغ استراحتکرده را ریشریش کنید و همراه با آب گوشت باقیمانده در ظرف، به سس اضافه کنید و هم بزنید.
- نمک، فلفلسفید و جعفری تازه را اضافه کنید. سپس آب را بهتدریج (هر بار نصف پیمانه) اضافه کنید تا سس به غلظت دلخواه برسد. سس باید خامهای باشد، اما خیلی غلیظ نشود.
- کف ظرف پخت را با ورقههای لازانیا بپوشانید. سپس سه لایه از مخلوط مرغ و ورقههای لازانیا را بهترتیب روی هم قرار دهید. درنهایت، باقیماندۀ پنیر رندهشده را روی آن بریزید.
- ظرف را ۳۰ دقیقه در فر بگذارید تا روی آن طلایی شود و حباب بزند. پیشاز سرو، اجازه دهید لازانیا ۱۰ دقیقه استراحت کند. این غذا را میتوانید با سبزیجات بخارپز یا سالاد میل کنید.
لازانیای مرغ باقیمانده را میتوانید در ظرفی دربسته تا سه روز در یخچال نگهداری کنید. برای مصرف دوباره، آن را در فر یا مایکروویو گرم کنید تا بهطور کامل داغ شود. این غذا در هر وعده حدود ۴۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.
طرز تهیه لازانیا رژیمی با کدوسبز
در دستور لازانیا کدوسبز رژیمی که غذایی کمکربوهیدرات و گزینهای مناسب برای پیروان رژیم کتوژنیک است، بهجای ورقۀ لازانیا از برشهای کدوسبز استفاده میشود. این غذای بدون گلوتن و پر از گوشت، طعم لذیذی دارد و شما را بهطور کامل سیر میکند.
مواد لازم
- کدوسبز بزرگ: یکونیم عدد (برشخورده بهشکل نوارهای نازک طولی)؛
- روغنزیتون: ۱ قاشق غذاخوری؛
- گوشت گاو چرخکرده: حدود ۴۵۰ گرم؛
- سس مارینارای کمکربوهیدرات (یا سس گوجهفرنگی ساده): یکونیم پیمانه؛
- نمک: ۲ قاشق چایخوری؛
- پونۀ کوهی (اورگانو) خشک: ۱ قاشق چایخوری؛
- فلفل سیاه: نصف قاشق چایخوری؛
- پنیر ریکوتا: حدود ۲۲۵ گرم؛
- تخممرغ: ۱ عدد بزرگ؛
- جوز هندی آسیابشده: نصف قاشق چایخوری؛
- پنیر موزارلای رندهشده: ۲ پیمانه؛
- پنیر پارمزان رندهشده: یکچهارم پیمانه.
نحوۀ پخت
- فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت (۱۹۰ درجۀ سانتیگراد) گرم کنید. ظرف پخت مربعیشکل (حدود ۲۰ سانتیمتر) را با اسپری روغن چرب کنید.
- برشهای کدوسبز را با دستمال کاغذی خشک کنید تا رطوبت اضافۀ آنها گرفته شود. آنها را کنار بگذارید.
- روغنزیتون را در قابلمهای روی حرارت متوسط روبهبالا گرم کنید. گوشت چرخکرده را اضافه کنید و ۵ تا ۸ دقیقه تفت دهید تا قهوهایرنگ شود.
- سس مارینارا، ۱ قاشق چایخوری نمک، پونۀ کوهی و فلفل را اضافه کنید. اجازه دهید مواد ۱۰ دقیقه بجوشند و سپس آن را کنار بگذارید.
- در ظرفی دیگر، پنیر ریکوتا، تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری نمک و جوز هندی را با هم ترکیب کنید و کنار بگذارید.
- یک لایه از برشهای کدوسبز را کف ظرف پخت بچینید. نیمی از سس را روی آن بریزید. لایۀ دیگری از کدوسبز را بچینید و مخلوط ریکوتا را روی آن پخش کنید. نیمی از پنیر موزارلا را روی مواد بپاشید. لایۀ آخر کدوسبز را قرار دهید، روی آن را با سس باقیمانده بپوشانید و درنهایت، موزارلای باقیمانده و پنیر پارمزان را اضافه کنید. روی ظرف را با فویل آلومینیومی بپوشانید.
- ظرف را ۳۰ دقیقه در فر از پیش گرمشده بگذارید. سپس فویل را بردارید و حدود ۱۵ دقیقه دیگر بپزید تا روی غذا طلایی شود.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۲۴ کیلوکالری |
| چربی | ۲۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۵ گرم |
| پروتئین | ۳۰ گرم |
طرز تهیه لازانیا رژیمی بدون فر
لازانیا تابهای با گوشت چرخکرده، پنیر آبشده و پروتئین فراوان تهیه میشود و شامی راحت و دلچسب است. این غذا را برای شبهای شلوغ که وقت کمی دارید، توصیه میکنیم. جدول ارزش غذایی (در هر وعدۀ یکونیم پیمانهای) آن را نیز در انتهای آموزش قرار دادهایم.
مواد لازم
- پنیر کاتیج کمچرب: سهچهارم پیمانه؛
- پنیر پارمزان رندهشده: یکچهارم پیمانه؛
- جعفری خردشده: ۲ قاشق غذاخوری (مقداری هم برای تزیین)؛
- گوشت گاو چرخکرده (بدون چربی): حدود ۲۲۵ گرم؛
- نمک: نصف قاشق چایخوری؛
- روغنزیتون: نصف قاشق غذاخوری؛
- پیاز زرد متوسط (خردشده): نصف پیاز؛
- سیر (خردشده): ۳ حبه؛
- پورۀ گوجهفرنگی: ۲٫۵ پیمانه؛
- آب استخوان مرغ (یا عصارۀ مرغ): ۲٫۵ پیمانه؛
- ریحان تازه (خردشده): یکچهارم پیمانه؛
- ورقۀ خردشدۀ لازانیا: حدود ۲۲۵ گرم؛
- پنیر موزارلای کمچرب (رندهشده): سهچهارم پیمانه.
نحوۀ پخت
- در ظرفی کوچک، پنیر کاتیج، پنیر پارمزان و ۲ قاشق غذاخوری جعفری را ترکیب کنید.
- تابۀ نچسب و بزرگی را که درپوش دارد، روی حرارت زیاد قرار دهید. گوشت و نمک را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه هم بزنید تا گوشت بپزد و تغییر رنگ دهد.
- روغن، پیاز و سیر را اضافه کنید و حدود ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
- گوجهفرنگی، آب استخوان مرغ و ریحان را درون تابه بریزید و هم بزنید تا به جوش بیاید. ورقههای خردشدۀ لازانیا را اضافه کنید، هم بزنید و آنها را کف تابه پخش کنید تا بهطور کامل زیر مایع قرار بگیرند. حرارت را روی متوسط بگذارید، درپوش تابه را بگذارید و اجازه دهید حدود ۱۸ تا ۲۰ دقیقه بجوشد. هرازگاهی مواد را هم بزنید تا ورقهها نرم شوند، سس غلیظ شده و آب غذا کشیده شود.
- تابه را از روی حرارت بردارید. مخلوط پنیر کاتیج را با قاشق روی ورقههای لازانیا بریزید (هم نزنید). پنیر موزارلا را روی آن بپاشید. درپوش تابه را چند دقیقه بگذارید تا پنیر با حرارت غذا آب شود. درنهایت، غذا را با جعفری تزئین و سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۹۴ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۵۹ گرم |
| پروتئین | ۳۹ گرم |
| چربی کل | ۱۲٫۵ گرم |
| چربی اشباع | ۵ گرم |
روشهای سالمترکردن لازانیا رژیمی
لازانیا فقط غذایی محبوب و دلچسب نیست، بلکه میتوانید آن را به غذایی سالمتر تبدیل کنید که مناسب اهداف مختلف شما باشد. چه تصمیم به کاهش وزن، عضلهسازی، بهبود هضم یا افزایش وزن سالم گرفته باشید، لازانیا انتخابی عالی است. به روشهای مختلف میتوانید بدون افت طعم و بافت، کالری این غذا را کم کنید. در ادامه، روشهای سالمترکردن لازانیا رژیمی را بررسی میکنیم.
استفاده از ورق لازانیای سبوسدار در لازانیا رژیمی
ورقههای لازانیای سبوسدار در مقایسه با ورقههای تهیهشده از آرد سفید، بیش از دو برابر فیبر و مواد معدنی بیشتری مانند آهن و منیزیم دارند. ورقههای معمولی طعم کلاسیک پاستا و بافت نرمتری دارند، درحالیکه ورقههای سبوسدار طعمی شبیه به آجیل، بافت سفتتر و رنگ تیرهتری دارند.
جایگزینی کدوسبز یا بادمجان بهجای بخشی از ورق لازانیا برای تهیه لازانیا رژیمی
ورقههای معمولی لازانیا بهطور معمول کالری زیادی دارند، اما مواد مغذی چندانی به بدن نمیرسانند. با استفاده از برشهای نازک کدوسبز، بادمجان یا حتی سیبزمینی شیرین، میتوانید کالری لازانیا را کاهش دهید و درعینحال فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دریافت کنید. برای تهیۀ برشهای نازک و یکدست، از رنده استفاده کنید. روی برشهای کدوسبز یا بادمجان نمک بپاشید و اجازه دهید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بمانند تا آب اضافۀ آنها کشیده شود. این کار از آبانداختن و خمیرشدن لازانیا رژیمی جلوگیری میکند.
انتخاب گوشت یا مرغ کمچرب برای تهیه لازانیا رژیمی
بوقلمون بدون چربی، مرغ، گوشت چرخکردۀ گاو یا توفوی خردشده جایگزینهایی عالی برای گوشتهای پرچرب محسوب میشوند. این مواد چربی اشباع و کالری کمتری دارند و با تأمین پروتئین فراوان، شما را سیر نگه میدارند. تنها با تغییر گوشت ۲۰ درصد چربی به گوشت ۵ درصد چربی، مقدار زیادی از کالری لازانیا رژیمی کم میشود. برای طعمدارکردن پروتئینهای بدون چربی، از سیر، پودر پیاز، پاپریکای دودی و ادویههای ایتالیایی استفاده کنید.
استفاده از پنیر کمچرب در پخت لازانیا رژیمی
پنیر موزارلای کمچرب، ریکوتا یا پنیر کاتیج گزینههای سبکتری هستند که بافت خامهای غذا را بهخوبی حفظ میکنند. از ترکیب پنیر کاتیج با کمی ماست یونانی، لایۀ خامهای و خوشطعم شکل میگیرد که کالری کمتری دارد، اما پروتئین آن زیاد است.
افزایش مقدار سبزیجات در لازانیا رژیمی
افزودن قارچ، اسفناج، فلفلدلمهای، هویج یا کلمبروکلی به سس یا لایههای لازانیا، حجم غذا را بیشتر میکند، درحالیکه کالری آن افزایش چشمگیری نخواهد داشت. علاوهبر این، فیبر موجود در سبزیجات شما را طولانیتر سیر نگه میدارد. بهتر است سبزیجات را ریز خرد یا رنده کنید و آنها را در سس بپزید.
تهیه سس گوجهفرنگی خانگی و استفاده از آن در لازانیا رژیمی
تهیۀ لازانیا رژیمی با سس گوجهفرنگی خانگی کمک میکند قند و نمک اضافی را کاهش دهید. همچنین، میتوانید فیبر و ویتامین بیشتری به غذا بیفزایید و چربی آن را بهتر کنترل کنید. ازطرفی، طبق تحقیقات مصرف سس گوجهفرنگی سطح لیکوپن را در بدن افزایش میدهد و از سلولها در برابر آسیب محافظت میکند. آنتیاکسیدانهای موجود در این سس، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت میکنند و مقاومت آن را در برابر بیماریهایی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا بالا میبرند.
کاهش مقدار پنیر هنگام پخت لازانیا رژیمی
برای مصرف کمتر پنیر در لازانیا، پنیر رندهشده را از لایههای میانی حذف کنید. مقدار پنیر ریکوتا یا کاتیج را به نصف کاهش دهید و برای جلوگیری از خشکشدن غذا، از سس گوجهفرنگی یا سس گوشت آبدار و خوشطعم استفاده کنید. همچنین، بهجای استفاده از لبنیات چرب و سنگین، میتوانید طعم غذا را با سبزیهای معطر، سیر یا سس بشامل رقیق لذیذتر کنید.
جایگزینی خامه با ماست یونانی برای سالم تر کردن لازانیا رژیمی
ماست یونانی خوراکی پرکاربرد و سرشار از پروتئین است که بسیاری از افراد آن را جایگزینی مقوی برای خامۀ ترش، سس مایونز یا خامۀ پرچرب میدانند. استفاده از ماست یونانی در لازانیا رژیمی، پروتئین دریافتی را افزایش میدهد و شما را مدت بیشتری سیر نگه میدارد. این ماده ۱۳ مادۀ مغذی و ضروری لبنیات را نیز برای بدن تأمین میکند. برای جایگزینکردن خامه با ماست یونانی، کافی است بهجای هر پیمانه خامه، ۱ پیمانه ماست یونانی در غذا بریزید.
استفاده از پنیر توفو در رژیمهای گیاهی و لازانیا رژیمی
طرفداران رژیمهای گیاهی به توفو علاقه زیادی دارند، زیرا منبعی غنی از پروتئین گیاهی است و طعم مواد مختلف را بهخوبی به خود میگیرد. برای تهیۀ لازانیا رژیمی با توفو، باید توفوی لهشده و سرشار از پروتئین را جایگزین پنیر سنگین ریکوتا کنید. توفو چربی اشباع و کالری لازانیا را کاهش داده و مقدار پروتئین گیاهی و کلسیم آن را افزایش میدهد.
نکات مهم برای خوشمزهشدن لازانیا رژیمی
راز اصلی تهیۀ لازانیا رژیمی خوشمزه، کنترل رطوبت آن است تا بافت نهایی غذا خیلی آبکی یا خشک نشود. برای خوشمزهشدن لازانیا رژیمی خود به نکات زیر دقت کنید:
- آمادهسازی مواد میانی: از پرکردن بیش از حد ظرف خودداری کنید، زیرا غذا را آبکی میکند. مواد را بهصورت لایههای نازک و یکدست پخش کنید. پیشاز استفاده از سبزیجات، آنها را تفت دهید تا آب اضافیشان کشیده شود. سس را نیز با حرارت ملایم بپزید تا رطوبت اضافۀ آن تبخیر شود.
- پخت ورقهها: ورقههای لازانیا را بیش از حد نپزید. بهتر است آنها را نیمپز بردارید تا هنگام پخت در فر، آب اضافی سس را جذب کنند.
- پوشاندن ظرف: در بیشتر زمان پخت، روی ظرف را بپوشانید تا رطوبت داخل آن حفظ شود. فقط در دقایق پایانی روکش را بردارید تا پنیر روی غذا برشته شود.
- استراحتدادن به غذا: پساز خروج از فر، غذا داغ است و به زمان نیاز دارد تا خودش را بگیرد. حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به آن استراحت دهید، چون باعث میشود طعمها بهخوبی جا بیفتند و هنگام برشزدن، لایهها از هم نپاشند.
کلام آخر دکتردکتر
لازانیا غذایی خوشمزه است که بسیاری از افراد آن را دوست دارند. با استفاده از دستورپختهای متنوعی که در این مقاله گفتیم، میتوانید انواع لازانیا رژیمی را تهیه کنید و از طعم آن لذت ببرید. بااینحال، برای کاهش وزن اصولی باید برنامۀ غذایی خود را طبق نظر متخصص تغذیه انتخاب کنید. پس همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مناسب برای کاهش وزن دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
