راه های ترک سیگار و چگونگی مقابله با چالش‌ها

همه افراد درباره خطرات سیگار برای سلامتی آگاهند. اما کنار گذاشتن این عادت، کار آسانی نیست. چه جزو افرادی باشید که گاه‌به‌گاه سیگار می‌کشید و چه جزو افرادی باشید که روزی یک پاکت سیگار می‌کشید، فرقی ندارد. ترک اعتیاد به سیگار بسیار دشوار است. روش‌های بسیاری برای ترک سیگار وجود دارد که با توجه به شرایط هر فرد تعیین می‌شود. در ادامه درمورد راه های ترک سیگار و چگونگی مواجهه با چالش‌های پس از آن می‌گوییم.

چرا راه های ترک سیگار سخت است؟

استعمال دخانیات هم باعث اعتیاد جسمی می‌شود و هم عادت روانی در فرد به وجود می‌آورد. نیکوتین موجود در سیگار سبب اعتیادآور شدن آن می‌شود. به دلیل تأثیر حس خوب نیکوتین بر روی مغز، شما ممکن است به سیگار به عنوان یک روش سریع برای تسکین استرس و بازیافتن آرامش نگاه کنید. سیگار کشیدن همچنین می‌تواند راهی برای کنار آمدن با افسردگی، اضطراب یا حتی بی‌حوصلگی باشد. ترک به معنای یافتن روش‌های جایگزین مختلف و سالم برای کنار آمدن با این احساسات است.

برای ترک سیگار باید روی عادات دیگر خود نیز کار کنید. با حمایت و برنامه ترک مناسب، می‌توانید اعتیاد خود به سیگار را ترک کنی؛ حتی اگر قبلاً چندین بار تلاش کرده باشید و شکست خورده باشید.

چگونه سیگار را ترک کنیم؟ سوالاتی که باید از خود بپرسید

در ابتدا به این موضوع فکر کنید که شما در کدام لحظه‌های زندگی خود سیگار می‌کشید و دلیل این کار چیست. این کار به شما کمک می‌کند تا مشخص کنید کدام تکنیک‌ها یا راه های ترک سیگار برای شما مفید هستند.

آیا شما بیش از یک پاکت در روز سیگار می‌کشید؟ آیا بعد از هر وعده غذایی احساس نیاز به کشیدن سیگار دارید؟ آیا زمان‌هایی که استرس دارید یا احساس شکست می‌کنید به سراغ سیگار می‌روید؟

مراحل و راه های ترک سیگار

• در ابتدا تاریخ دقیق روز ترک سیگار را مشخص کنید.

سعی کنید این زمان حدودا تا دو هفته آینده پس از تصمیم شما برای ترک باشد. در ای صورت شما زمان کافی برای آماده‌سازی شرایط مناسب را خواهید داشت. با این کار به خود زمان می‌هید تا بتوانید خود را با شرایط جدید وفق دهید.

• به خانواده، دوستان، همکاران و آشنایان خود بگویید که قصد ترک دارید.

این امکان را به نزدیکان خود بدهید تا در این راه کنار شما باشند. به آن‌ها بگویید که برای ترک سیگار به حمایت و تشویقشان نیاز دارید. اگر در کنار خود شخصی دیگر را داشته باشید که او هم قصد ترک سیگار را داشته باشد، شرایط برای شما آسان‌تر پیش می‌رود. در این حال شما می‌توانید به یکدیگر کمک کنید تا مراحل سخت ترک سیگار را پشت سر بگذارید.

• پیش‌بینی کنید که ممکن است با چه چالش‌ها و مشکلاتی روبرو شوید.

اکثر افرادی که دوباره سیگار کشیدن را شروع می‌کنند در سه ماه اول ترک خود این کار را انجام می‌دهند. با آماده‌سازی  روحی و جسمانی خود برای چالش‌های رایج پیش رو، می‌توانید بیشتر به خود کمک کنید.

• سیگار و سایر دخانیات را از خانه، اتومبیل و محل کار خود خارج کنید.

سیگار، فندک، زیرسیگاری و کبریت خود را دور بریزید. لباس‌های خود و هرچه بوی دود می‌دهد را بشویید.

• حتما برای دریافت راهنمایی، با پزشک خود مشورت کنید.

پزشک می‌تواند برای کمک به تسکین بی‌قراری ترک سیگار دارو تجویز کند. صحبت با یک پزشک حاذق در این زمینه می‌تواند به شما در ترک آسان‌تر سیگار کمک کند. پزشک می‌تواند بهترین راه ترک سیگار را با توجه به شرایط شما ارائه دهد.

عوامل محرک سیگار کشیدن خود را شناسایی کنید

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای ترک انجام دهید، شناسایی مواردی است که باعث می‌شود سیگار بکشید؛ از جمله موقعیت‌های خاص، فعالیت‌ها، احساسات و افراد.

بسیاری از افراد برای کنترل احساسات ناخوشایند مانند استرس، افسردگی، تنهایی و اضطراب سیگار می‌کشند. اغلب افراد سیگاری وقتی روز بدی دارند، گمان می‌کنند که سیگار تنها دوست آن‌هاست. باید بدانید که روش‌های سالم‌تر و موثرتری برای کنترل احساسات ناخوشایند وجود دارد؛ روش‌هایی شامل ورزش، مدیتیشن یا تمرینات تنفسی.

برای بسیاری از افراد، جنبه مهم ترک سیگار یافتن راه‌های جایگزین برای کنترل این احساسات دشوار بدون مراجعه به سیگار است. حتی زمانی که سیگار دیگر بخشی از زندگی شما نیست، احساسات دردناک و ناخوشایندی که شما را در گذشته به سمت سیگار کشیدن سوق می‌داد همچنان باقی خواهد ماند. بنابراین باید حتما برای این شرایط جایگزین‌های مناسب پیدا کنید.

نکاتی برای جلوگیری از تاثیر محرک‌ها

بسیاری از افراد هنگام مصرف الکل، سیگار هم می‌کشند. اگر جزو این افراد هستید سعی کنید که در کنار ترک سیگار، الکل را نیز ترک کنید. بهتر است برای میان‌وعده‌های خود آجیل مصرف کنید.

ممکن است در در نزدیکان شما افراد سیگاری بسیاری باشند. با آن‌ها صحبت کنید و شرایط خود را توضیح دهید. از آن‌ها درخواست کنید که حتی‌الامکان در کنار شما سیگار نکشند. احتمال شروع مجدد سیگار کشیدن با وجود همکاران و دوستان سیگاری بسیار بالاست. بهتر است این موارد را به بهترین شکل ممکن مدیریت کنید تا بتوانید بر هوس سیگار غلبه کنید.

بسیاری از افراد سیگاری عادت دارند پس از پایان یک وعده غذایی سیگار بکشند. اگر شما هم این عادت را دارید بهتر است آن لحظه را با چیز دیگری جایگزین کنید. دسرهای سالم، میو، شکلات و آدامس می‌توانند جایگزین‌های مناسبی باشند.

کنار آمدن با علائم ترک نیکوتین

با ترک سیگار، علائم جسمی زیادی را تجربه خواهید کرد. خارج شدن نیکوتین به سرعت شروع می‌شود، معمولاً ظرف یک ساعت از آخرین سیگار شروع می‌شود و دو تا سه روز بعد از آن به اوج خود می‌رسد. علائم ترک سیگار می‌تواند از چند روز تا چند هفته طول بکشد و از فردی تا فرد دیگر متفاوت باشد.

علائم شایع ترک نیکوتین عبارتند از:

• هوس سیگار
• ناراحتی، ناامیدی یا عصبانیت
• اضطراب یا عصبی بودن
• مشکل در تمرکز
• بی‌قراری
• افزایش اشتها
• سردرد
• بی‌خوابی
• لرزش
• افزایش سرفه
• خستگی
• یبوست یا ناراحتی معده
• افسردگی
• کاهش ضربان قلب

هرچقدر که این علائم ترک ناخوشایند باشد، لازم است به یاد داشته باشید که این علائم موقتی هستند. با دفع سموم از بدن، طی چند هفته علائم شما بهبود می‌یابند. در این زمان، به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که شما شرایط عادی و معمولی قبل را ندارید و از آن‌ها بخواهید شما را بیشتر درک کنند.

ولع سیگار کشیدن را مدیریت کنید

گرچه اجتناب از عوامل محرک سیگار باعث کاهش میل شما به سیگار کشیدن می‌شود، اما شاید به طور کامل نتوانید از ولع مصرف سیگار جلوگیری کنید. خوشبختانه این هوس زیاد طول نمی‌کشد؛ به طور معمول حدود 5 یا 10 دقیقه. اگر وسوسه شدید که سیگار بکشید، به خود یادآوری کنید که ولع مصرف به زودی از بین خواهد رفت و سعی کنید صبر کنید. با داشتن استراتژی‌هایی برای کنار آمدن با هوس، می‌توانید بر آن غلبه کنید. استراتژی‌های شما می‌تواند شامل موارد زیر باشد.

• حواس خود را پرت کنید. ظرف‌ها را بشویید، تلویزیون را روشن کنید، دوش بگیرید یا با یک دوست تماس بگیرید و صحبت کنید. این فعالیت را تا زمانی ادامه دهید که ذهن شما را از سیگار کشیدن دور کند.
• به خود یادآوری کنید که چرا سیگار را ترک کردید. به دلایل ترک خود، از جمله مزایای سلامتی (به عنوان مثال، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان ریه) ، بهبود ظاهر ، هزینه ای که پس انداز می کنید و افزایش عزت نفس توجه کنید.
• به خودتان جایزه بدهید. هر زمان بر ولع سیگار کشیدن غلبه کردید، به خودتان جایزه دهید. این کار باعث می‌شود انگیزه شما در این راه حفظ شود.
• آب بنوشید. یک لیوان بزرگ آب را به آرامی بنوشید. نه تنها به غلبه بر هوس سیگار کشیدن شما کمک می‌کند، بلکه به هیدراته ماندن بدن شما و به کاهش علائم ترک نیکوتین کمک می‌کند.
• تحرک داشته باشید. به پیاده‌روی بروید، حرکات کششی انجام دهید. یوگا و مدیتیشن هم می‌توانند به تسکین بی‌قراری‌های شما کمک کنند.

در رابطه با داروهای ترک سیگار چه باید بدانیم؟

داروهای ترک سیگار می‌توانند علائم پس از ترک و هوس را کاهش دهند. زمانی که پیش از ترک سیگار نزد پزشک می‌روید و کمک او را خواستار می‌شوید ممکن است پزشکتان در برنامه پیشنهادی خود از داروهای ترک سیگار هم استفاده کند. پزشک شما بهترین فردی است که می‌تواند مناسب‌ترین داروها را با توجه به شرایط جسمانی و روحی شما تجویز کند.

آیا سیگار الکترونیکی جایگزین مناسبی برای ترک سیگار است؟

بسیاری از افراد گمان می‌کنند که سیگار الکتریکی می‌تواند جایگزین مناسبی برای سیگار باشد. بسیاری از افراد سیگاری پس از ترک سیگار به سیگارهای برقی روی می‌آورند. مایعی که در برخی از سیگارهای الکترونیکی استفاده می‌شود، حاوی نیکوتین است که اثرات منفی بسیاری بر سلامتی دارد.

نیکوتین موجود در سیگارهای برقی می‌تواند منجر به بیماری فشار خون بالا و دیابت شود و به خصوص برای مغز در حال رشد کودکان و نوجوانان خطرناک است. البته هنوز هم اطلاعات کاملی درباره سیگارهای برقی در دست نیست. اما استفاده از این نوع سیگار به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود.

در صورت شروع مجدد سیگار چه باید کرد؟

اغلب افرادی که تصمیم به ترک می‌گیرند، پس از مدتی دوباره به سراغ آن می‌روند. بنابراین اگر دچار لغزش شدید، پا پس نکشید و ناامید نشوید. در این شرایط باید عامل محرک خود را شناسایی کنید و سعی کنید که برای آن راه‌حل دیگری پیدا کنید. با کمک پزشک می‌توانید برنامه جدیدی برای ترک تهیه کنید و با اراده و مسئولیت‌پذیری بیشتر به آن پایبند باشید.

لازم است به این نکته هم توجه کنید که پس از این لغزش رفتار شما چگونه خواهد بود. ممکن است شما این لغزش را بهانه‌ای برای بازگشت به سیگاری شدن بدانید، یا ممکن است این را عاملی بدانید که انگیزه شما را برای ترک بیشتر می‌کند. باید این را بدانید که همه چیز به خودتان بستگی دارد. تا زمانی که خودتان نخواهید اتفاقی نمی‌افتد. ترک سیگار نیازمند اراده قوی شما در این راه است.

کمک به ترک سیگار نوجوانان

اکثر افراد سیگاری اولین سیگار خود را در حدود سن 11 سالگی امتحان می‌کنند و بسیاری از افراد تا 14 سالگی معتاد به سیگار می‌شوند. در سال‌های اخیر استفاده از سیگار الکترونیکی بسیار افزایش یافته است. در حالی که پیامدهای این نوع از سیگارها به طور کامل مشخص نیست، FDA هشدار می‌دهد که استفاده از آن برای نوجوانان ایمن نیست. با توجه به آمار موجود، نوجوانانی که سیگار برقی می‌کشند، به احتمال زیاد سیگار کشیدن را هم پس از مدتی شروع می‌کنند.

ممکن است این امر برای والدین نگران‌کننده باشد، اما درک چالش‌های منحصربه‌فرد نوجوانان برای کمک به آن‌ها برای ترک سیگار بسیار مهم است. در حالی که تصمیم به ترک سیگار باید توسط خود نوجوان سیگاری صورت گیرد، اما هنوز راه‌های زیادی برای کمک والدین به نوجوانان وجود دارد.

سعی کنید بفهمید که چرا نوجوان شما سیگار می‌کشد. آن‌ها ممکن است بخواهند توسط همسالان خود پذیرفته شوند یا به دنبال جلب توجه شما باشند. به‌جای تهدید فرزندانتان، درمورد اینکه ترک سیگار می‌تواند چه تغییرات مثبتی در روند زندگی آن‌ها به وجود بیاورد، صحبت کنید. در تمامی مراحل ترک سیگار فرزندتان از او حمایت کنید و صبور باشید.

کلام آخر

ترک سیگار کار دشواری است و تحمل و صبر از ارکان مهم طی کردن مراحل آن است. بهترین راه برای ترک سیگار، مراجعه به پزشکی است که با توجه به شرایط جسمی و روحی شما یکی از بهترین راه های ترک سیگار را به شما پیشنهاد دهد.  تمام تلاش خود را انجام دهید تا از محرک‌ها دور بمانید و جایگزین‌های مناسبی برای آن‌ها پیدا کنید. در نهایت با تحمل شرایط سخت زودگذر و صبوری می‌توانید به نتایج مطلوبی دست یابید.

منابع:

helpguide

verywellmind