افزایش اشتها قبل پریود؛ علت گرسنگی، هوس شیرینی و پرخوری قبل از قاعدگی

بسیاری از زنان در روزهای منتهی به قاعدگی متوجه می‌شوند که اشتهایشان بیشتر شده است، زودتر احساس گرسنگی می‌کنند یا میل شدیدی به خوردن غذاهای شیرین، شکلات یا خوراکی‌های پرکالری پیدا می‌کنند. در بیشتر موارد، این تغییرات بخش طبیعی چرخه قاعدگی هستند و به نوسانات هورمونی و تغییر نیازهای بدن به انرژی ارتباط دارند. بااین‌حال، در برخی افراد افزایش اشتها ممکن است با پرخوری‌های مکرر یا احساس ازدست‌دادن کنترل هنگام غذاخوردن همراه باشد. اگر شما هم نگران افزایش اشتهای خود قبل از پریود شده‌اید، تنها نیستید. در این مطلب، بررسی می‌کنیم که افزایش اشتها قبل پریود چرا اتفاق می‌افتد، چه ارتباطی با تغییرات هورمونی دارد و با چه راهکارهایی می‌توان پرخوری این دوره را بهتر مدیریت کرد.

افزایش اشتها قبل از پریودی چرا اتفاق می‌افتد؟

چرخه قاعدگی فقط بر دستگاه تولیدمثل اثر نمی‌گذارد؛ بلکه تغییرات هورمونی آن بر مغز، خلق‌وخو، متابولیسم، احساس سیری و اشتها نیز تأثیر دارد. به همین دلیل بسیاری از زنان در روزهای پایانی چرخه قاعدگی متوجه افزایش میل به غذا، گرسنگی زودرس یا هوس برخی خوراکی‌ها می‌شوند. این تغییرات یک پاسخ طبیعی بدن به نوسانات هورمونی و تغییر نیازهای انرژی است و معمولا نشانه ضعف اراده یا نداشتن کنترل بر غذاخوردن نیست. مهم‌ترین عواملی که باعث افزایش اشتها قبل از پریود می‌شوند عبارت‌اند از:

تغییرات استروژن و پروژسترون از عوامل موثر بر افزایش اشتها قبل از پریودی

استروژن و پروژسترون دو هورمون اصلی چرخه قاعدگی هستند که طی ماه به‌طور مداوم تغییر می‌کنند. این هورمون‌ها علاوه بر تنظیم تخمک‌گذاری، بر اشتها، متابولیسم و عملکرد مراکز کنترل گرسنگی در مغز نیز اثر می‌گذارند.

در روزهای پایانی چرخه، سطح استروژن کاهش پیدا می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش استروژن می‌تواند با افزایش اشتها و تمایل بیشتر به مصرف غذاهای پرچرب و سرشار از کربوهیدرات همراه باشد.

از سوی دیگر، در فاز لوتئال چرخه قاعدگی، یعنی حدود دو هفته قبل از شروع خونریزی، سطح پروژسترون افزایش می‌یابد. این هورمون علاوه بر آماده‌سازی بدن برای بارداری، نیاز بدن به انرژی را نیز کمی افزایش می‌دهد. به همین دلیل بسیاری از زنان در این دوره احساس می‌کنند زودتر گرسنه می‌شوند یا به وعده‌های غذایی بزرگ‌تر و میان‌وعده‌های بیشتری نیاز دارند.

بیشتر بخوانید: پریود چیست؟

کاهش سروتونین و افزایش اشتها قبل از پریود

سروتونین یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مغز است که در تنظیم خلق‌وخو، خواب، اشتها و احساس رضایت پس از غذا خوردن نقش دارد. شواهد نشان می‌دهد که در روزهای قبل از قاعدگی، سطح سروتونین در برخی زنان کاهش پیدا می‌کند.

کاهش سروتونین می‌تواند میل به مصرف غذاهای شیرین و سرشار از کربوهیدرات را افزایش دهد، زیرا این غذاها به‌طور موقت تولید سروتونین را در مغز افزایش می‌دهند و احساس آرامش و رضایت بیشتری ایجاد می‌کنند. به همین دلیل بسیاری از زنان در این دوره بیشتر به شکلات، شیرینی یا سایر خوراکی‌های شیرین تمایل پیدا می‌کنند.

در واقع، افزایش میل به این غذاها بیشتر یک پاسخ زیستی به تغییرات هورمونی است. آن را جزو فواید پریود شدن در نظر بگیرید!

افزایش نیاز بدن به انرژی یکی از دلایل افزایش اشتها بعد از پریود

یکی دیگر از دلایل افزایش اشتها در روزهای قبل از پریود، افزایش نسبی نیاز بدن به انرژی در فاز لوتئال است. مطالعات نشان می‌دهند که میزان انرژی مصرفی بدن در این مرحله نسبت به سایر روزهای چرخه کمی بیشتر می‌شود؛ بنابراین احساس گرسنگی در این دوره تا حدی پاسخ طبیعی بدن به افزایش نیاز کالری است.

اگر در این زمان فرد از رژیم‌های سخت پیروی کند یا سعی کند گرسنگی خود را نادیده بگیرد، معمولا هوس‌های غذایی شدیدتر می‌شوند و احتمال پرخوری افزایش پیدا می‌کند؛ زیرا بدن تلاش می‌کند کمبود انرژی را جبران کند.

نقش PMS و PMDD در افزایش اشتها بعد از پریود

بیش از ۸۰ تا ۹۰ درصد زنان در روزهای قبل از قاعدگی درجاتی از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می‌کنند. علائم این سندرم شامل تحریک‌پذیری، اضطراب، نوسانات خلقی، خستگی، حساس شدن پستان‌ها و افزایش اشتها است.

در برخی افراد، علائم بسیار شدیدتر هستند و به اختلالی به نام اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) تبدیل می‌شوند. این اختلال علاوه بر علائم جسمی، با افسردگی، اضطراب یا تحریک‌پذیری شدید همراه است و ممکن است احتمال خوردن هیجانی یا پرخوری را افزایش دهد.

از سوی دیگر، بسیاری از زنان در این دوره به‌دلیل نگرانی از افزایش وزن، سعی می‌کنند مصرف غذا را به‌شدت محدود کنند. این محدودیت غذایی معمولا نتیجه معکوس دارد؛ زیرا بدن آن را به‌عنوان کمبود انرژی تفسیر می‌کند و با افزایش احساس گرسنگی و تشدید هوس‌های غذایی واکنش نشان می‌دهد. درنتیجه، احتمال پرخوری بیشتر می‌شود.

بیشتر بخوانید: علت و درمان سردرد پریودی

گرسنگی شدید قبل از پریود طبیعی است؟

در بسیاری از زنان، افزایش اشتها و حتی گرسنگی شدیدتر از حد معمول در روزهای قبل از قاعدگی، بخشی از روند طبیعی چرخه قاعدگی محسوب می‌شود. بااین‌حال، طبیعی‌بودن این تغییر به این معنا نیست که شدت آن در همه افراد یکسان است.

اگر گرسنگی تنها با افزایش مختصر حجم وعده‌های غذایی یا نیاز به میان‌وعده همراه باشد، معمولا جای نگرانی وجود ندارد. درحالی‌که اگر میل به غذا به‌قدری شدید شود که احساس کنید کنترل غذاخوردن را از دست داده‌اید یا به‌طور مداوم به مصرف غذاهای بسیار شیرین و پرکالری تمایل دارید، بهتر است سایر عوامل مانند کیفیت رژیم غذایی، خواب، استرس و وضعیت سلامت عمومی خود را نیز بررسی کنید.

به‌علاوه، نباید هر افزایش اشتهایی را صرفا به PMS نسبت داد. رژیم‌های غذایی بسیار محدود، حذف وعده‌های غذایی، دریافت ناکافی پروتئین و فیبر یا نوسانات شدید قند خون نیز می‌توانند احساس گرسنگی را در روزهای قبل از قاعدگی تشدید کنند. بنابراین، تغذیه متعادل در طول ماه نقش مهمی در کنترل اشتها در این دوره دارد.

چگونه گرسنگی طبیعی را از پرخوری تشخیص دهیم؟

اگر در این دوره وعده‌های غذایی بزرگ‌تری مصرف می‌کنید، میان‌وعده بیشتری می‌خورید یا بیشتر به شکلات، شیرینی یا خوراکی‌های شور تمایل پیدا می‌کنید ولی همچنان بر رفتار غذایی خود کنترل دارید و پس از غذاخوردن دچار احساس گناه یا ناراحتی شدید نمی‌شوید طبیعی است.

درمقابل، پرخوری اختلالی با ازدست‌دادن کنترل هنگام غذا خوردن همراه است. در این حالت، ممکن است در مدت کوتاهی مقدار زیادی غذا مصرف کنید، حتی زمانی که واقعا گرسنه نیستید. ممکن اتس پس از آن احساس شرم، گناه یا ناراحتی شدید داشته باشید.

علائمی که ممکن است پرخوری اختلالی را نشان دهند عبارت‌اند از:

• خوردن بسیار سریع و احساس ناتوانی در متوقف‌کردن غذاخوردن؛
• ادامه غذاخوردن تا حدی که احساس ناراحتی جسمی ایجاد شود؛
• مصرف مقدار زیادی غذا بدون وجود گرسنگی واقعی؛
• پنهان‌کردن غذا یا غذاخوردن به‌صورت مخفیانه؛
• احساس شرم، گناه یا افسردگی پس از غذاخوردن؛
• اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی به‌دلیل نگرانی درباره غذاخوردن.

اگر این الگوها تقریبا در هر چرخه قاعدگی تکرار شوند یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد کنند، بهتر است برای بررسی دقیق‌تر با پزشک یا روان‌شناس مشورت کنید. بهترین و آسان‌ترین راه برای این کار، ویزیت آنلاین با مشاور روان‌شناس یا پزشک زنان است. می‌توانید از پلتفرم دکتردکتر برای مشاوره نوبت بگیرید. علاوه بر آن، می‌توانید از ۵ اپلیکیشن برتر پریود برای پیگیری علائم خود استفاده کنید.

ولع غذایی قبل از پریود چگونه ایجاد می‌شود؟

ولع غذایی قبل از پریود با گرسنگی معمولی تفاوت دارد. در گرسنگی طبیعی، بدن به دریافت انرژی نیاز دارد و تقریبا هر غذای مناسبی می‌تواند این نیاز را برطرف کند. در ولع غذایی، فرد به‌طور ناگهانی میل شدیدی به یک خوراکی خاص مانند شکلات، شیرینی، چیپس یا غذاهای پرچرب پیدا می‌کند و احساس می‌کند فقط همان غذا می‌تواند او را راضی کند.

این تغییر تا حد زیادی به نوسانات هورمونی و تأثیر آنها بر سیستم پاداش مغز مربوط است. در روزهای قبل از قاعدگی، کاهش استروژن و تغییر سطح سروتونین می‌تواند حساسیت مغز را نسبت به غذاهای خوش‌طعم و پرانرژی افزایش دهد. علاوه بر این، عواملی مانند استرس، اضطراب، خستگی و کمبود خواب نیز میل به مصرف غذاهای پرکالری را تشدید می‌کنند. به همین دلیل، ولع غذایی را باید نتیجه تعامل عوامل زیستی، روانی و رفتاری دانست.

نکته مهم این است که برخلاف برخی باورهای رایج، تاکنون شواهد علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد ولع غذایی قبل از قاعدگی همیشه ناشی از کمبود یک ماده مغذی خاص مانند منیزیم است. همچنین نمی‌توان گفت همه زنان در این دوره به یک نوع غذای مشخص نیاز دارند. آنچه بیشتر مشاهده می‌شود، تغییر در ترجیحات غذایی و افزایش میل به خوراکی‌های شیرین یا پرچرب است.

هوس شیرینی قبل از پریود

میل به مصرف شیرینی یکی از شایع‌ترین تغییرات غذایی در روزهای قبل از قاعدگی است. غذاهای شیرین با تحریک مراکز پاداش مغز، به‌طور موقت احساس لذت، آرامش و بهبود خلق‌وخو ایجاد می‌کنند. به همین دلیل، بسیاری از زنان هنگام تجربه خستگی، بی‌حوصلگی یا نوسانات خلقی، ناخودآگاه سراغ شیرینی می‌روند.

بااین‌حال، هوس شیرینی همیشه به‌معنای افت قند خون یا کمبود یک ماده مغذی نیست. در بسیاری از موارد، این میل با کیفیت خواب، میزان استرس، الگوی غذایی و ترکیب وعده‌های روزانه ارتباط بیشتری دارد. اگر وعده‌های غذایی شما پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم کافی نداشته باشند، نوسانات قند خون بیشتر شده و احتمال تمایل به شیرینی نیز افزایش پیدا می‌کند.

بنابراین، بهترین راهکار حذف کامل شیرینی نیست؛ بلکه تنظیم وعده‌های غذایی، مصرف منابع مناسب پروتئین و فیبر و در صورت تمایل، مصرف متعادل شیرینی به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.

هوس شکلات قبل از پریود

هوس شکلات یکی از شناخته‌شده‌ترین انواع ولع غذایی پیش از قاعدگی است. شکلات علاوه بر طعم شیرین، ترکیباتی دارد که سیستم پاداش مغز را تحریک می‌کنند و می‌توانند به‌طور موقت احساس آرامش و رضایت ایجاد کنند. به همین دلیل، بسیاری از زنان در روزهای قبل از پریود بیش از سایر زمان‌ها به مصرف شکلات تمایل پیدا می‌کنند.

سال‌ها تصور می‌شد که این میل به‌دلیل کمبود منیزیم ایجاد می‌شود اما مطالعات تاکنون نتوانسته‌اند این فرضیه را به‌طور قطعی تأیید کنند. بنابراین، هوس شکلات را نباید نشانه قطعی کمبود منیزیم دانست. احتمالا این تمایل بیشتر نتیجه تغییرات هورمونی، تغییر حساسیت مغز به غذاهای لذت‌بخش و عوامل روان‌شناختی مانند استرس یا خستگی است.

اگر میل به شکلات در حد متعادل باشد، معمولا جای نگرانی ندارد؛ اما مصرف مقادیر زیاد شکلات یا سایر خوراکی‌های شیرین می‌تواند کالری دریافتی را افزایش دهد و در برخی افراد با احساس گناه یا تداوم چرخه پرخوری همراه شود.

چگونه اشتها و پرخوری قبل از پریود را کنترل کنیم؟

کنترل اشتها در روزهای قبل از قاعدگی بیشتر از آنکه به حذف غذاها یا محدودیت شدید غذایی وابسته باشد، به داشتن یک الگوی تغذیه‌ای منظم و سبک زندگی سالم بستگی دارد. در واقع، هرچه بدن در طول ماه انرژی و مواد مغذی کافی دریافت کند، احتمال بروز ولع غذایی و پرخوری در روزهای قبل از پریود کمتر خواهد بود.

برای کنترل اشتها قبل از پریود وعده‌های غذایی متعادل مصرف کنید

یکی از مهم‌ترین راهکارها، مصرف منظم وعده‌های غذایی است. هر وعده بهتر است ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و فیبر داشته باشد تا قند خون پایدار بماند و احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. حذف وعده‌های غذایی یا رژیم‌های بسیار سخت معمولا نتیجه معکوس دارند و احتمال پرخوری را افزایش می‌دهند.

برای کنترل پرخوری قبل از پریود به احساس گرسنگی بدن احترام بگذارید

اگر در روزهای قبل از قاعدگی احساس گرسنگی بیشتری دارید، لازم نیست آن را نادیده بگیرید. افزایش اشتها در این دوره تا حدی طبیعی است و ممکن است بدنتان واقعا به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد. پاسخ‌دادن به این نیاز با انتخاب غذاهای مغذی، معمولا بهتر از مقاومت طولانی‌مدت و درنهایت پرخوری است.

برای جلوگیری از پرخوری قبل از پریود با هوس‌های غذایی نجنگید

ممنوع‌کردن کامل غذاهای موردعلاقه، معمولا باعث می‌شود میل به آنها بیشتر شود. اگر هوس شکلات یا شیرینی دارید، مصرف مقدار متعادلی از آن درکنار یک رژیم غذایی متعادل، انتخاب بهتری نسبت به سرکوب کامل این میل است. این کار احتمال پرخوری جبرانی را نیز کاهش می‌دهد.

قند خون را در طول روز ثابت نگه دارید تا افزایش اشتها قبل از پریود را کاهش دهید

نوسانات شدید قند خون می‌تواند احساس گرسنگی و ولع غذایی را تشدید کند. مصرف وعده‌های غذایی منظم و میان‌وعده‌هایی که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید هستند، به حفظ ثبات قند خون و کنترل بهتر اشتها کمک می‌کند.

غذاهای مغذی را در برنامه غذایی بگنجانید و اشتهای قبل از پریود را کنترل کنید

اگر می‌پرسید در پریودی چی بخوریم؟ باید گفت در روزهای قبل از پریود بهتر است بیشتر از غلات کامل، حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. این مواد غذایی علاوه بر تأمین انرژی، به حفظ احساس سیری و دریافت ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.

برای کنترل پرخوری قبل از پریود خواب و استرس را مدیریت کنید

کمبود خواب و استرس مزمن هر دو می‌توانند اشتها را افزایش داده و میل به غذاهای پرکالری را بیشتر کنند. خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند پیاده‌روی، مدیتیشن یا تمرینات تنفسی می‌تواند به کنترل بهتر اشتها و کاهش شدت علائم PMS کمک کند.

برای روزهای قبل از پریود برنامه‌ریزی داشته باشید

اگر می‌دانید در روزهای قبل از قاعدگی بیشتر دچار ولع غذایی می‌شوید، از قبل برای آن برنامه داشته باشید. آماده‌کردن میان‌وعده‌های سالم، در دسترس قراردادن میوه، مغزها یا ماست و محدودکردن خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده در خانه، می‌تواند احتمال پرخوری را کاهش دهد و انتخاب‌های سالم‌تر را آسان‌تر کند.

چه زمانی برای پرخوری قبل از قاعدگی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

افزایش اشتها و تمایل بیشتر به غذاخوردن، در روزهای قبل از قاعدگی تشدید می‌شود ولی با شروع خونریزی کاهش پیدا می‌کند. بااین‌حال، اگر پرخوری یا ولع غذایی به‌قدری شدید باشد که باعث ناراحتی، احساس ازدست‌دادن کنترل یا اختلال در زندگی روزمره شده است، بهتر است موضوع را با پزشک درمیان بگذارید.

در موارد زیر، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه را در اولویت قرار دهید:

• احساس می‌کنید هنگام غذاخوردن کنترل خود را از دست می‌دهید و نمی‌توانید خوردن را متوقف کنید؛
• دوره‌های پرخوری به‌طور منظم در هر چرخه قاعدگی تکرار می‌شوند؛
• پس از غذاخوردن دچار احساس شدید گناه، شرم یا افسردگی می‌شوید؛
• برای جبران پرخوری از رفتارهایی مانند استفراغ عمدی، مصرف ملین، ورزش افراطی یا روزه‌داری طولانی استفاده می‌کنید؛
• علائم اضطراب، افسردگی یا نوسانات خلقی آن‌قدر شدید هستند که بر روابط، کار یا فعالیت‌های روزمره شما تأثیر می‌گذارند؛
• اشتها و پرخوری با وجود اصلاح سبک زندگی همچنان ادامه پیدا می‌کند یا به‌مرور شدیدتر می‌شود.

بررسی به‌موقع به تشخیص اختلالاتی مانند اختلال پرخوری (Binge Eating Disorder)، اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) یا سایر مشکلات زمینه‌ای کمک می‌کند و از مزمن‌شدن علائم جلوگیری می‌کند.

بیشتر بخوانید: علت‌ها و راه‌های درمان حالت تهوع در پریودی

اگر پرخوری قبل از قاعدگی شدید باشد، چه درمان‌هایی وجود دارد؟

درمان‌های مؤثری برای کنترل پرخوری قبل از قاعدگی وجود دارد. انتخاب روش درمان به شدت علائم، وضعیت روانی و وجود یا نبود اختلالات همراه با آن بستگی دارد. معمولا ترکیبی از اصلاح سبک زندگی، مشاوره تغذیه و روان‌درمانی بهترین نتیجه را ایجاد می‌کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای درمان پرخوری قبل از قاعدگی

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روش‌های درمانی برای اختلال پرخوری است و مطالعات متعددی اثربخشی آن را نشان داده‌اند.

در این روش، فرد یاد می‌گیرد افکار، احساسات و موقعیت‌هایی را که باعث پرخوری می‌شوند شناسایی کند و به‌جای استفاده از غذا برای مدیریت هیجانات، از راهکارهای سالم‌تری برای مقابله با استرس، اضطراب یا ناراحتی استفاده کند.

همچنین CBT به افراد کمک می‌کند ارتباط میان تغییرات چرخه قاعدگی، خلق‌وخو و رفتارهای غذایی خود را بهتر درک کنند و برای روزهای قبل از پریود برنامه‌ریزی مناسب‌تری داشته باشند.

غذاخوردن شهودی (Intuitive Eating) برای درمان افزایش اشتها قبل از قاعدگی

غذاخوردن شهودی رویکردی است که به افراد کمک می‌کند دوباره به پیام‌های طبیعی گرسنگی و سیری بدن اعتماد کنند. در این روش، هدف حذف رژیم‌های سخت و محدودکننده و ایجاد رابطه سالم‌تری با غذاست. اصول غذاخوردن شهودی شامل احترام به احساس گرسنگی، توجه به سیری، کنارگذاشتن ذهنیت رژیم‌های سخت و پرهیز از برچسب‌زدن به غذاها به‌عنوان «خوب» یا «بد» است.

این رویکرد می‌تواند برای زنانی که در روزهای قبل از قاعدگی افزایش اشتهای طبیعی را تجربه می‌کنند، مفید باشد؛ زیرا به آن‌ها کمک می‌کند بدون احساس گناه، نیازهای واقعی بدن خود را پاسخ دهند و در عین حال از پرخوری جبرانی جلوگیری کنند.

البته اگر پرخوری بخشی از یک اختلال خوردن یا با مشکلات روان‌شناختی جدی همراه باشد، غذاخوردن شهودی باید زیر نظر متخصص و درکنار سایر درمان‌ها انجام شود.

کلام آخر دکتردکتر

افزایش اشتها قبل از پریود یکی از شایع‌ترین تغییراتی است که بسیاری از زنان در روزهای پایانی چرخه قاعدگی تجربه می‌کنند. این تغییر معمولا نتیجه نوسانات هورمونی، افزایش نسبی نیاز بدن به انرژی، تغییرات سیستم پاداش مغز و عوامل روانی مانند استرس و کیفیت خواب است. بنابراین، افزایش اشتها در این دوره لزوما نشانه ضعف اراده یا نداشتن کنترل بر غذاخوردن نیست.

اگر درباره علت افزایش اشتها، پرخوری یا سایر علائم پیش از قاعدگی سؤال دارید، می‌توانید از طریق پلتفرم دکتردکتر با متخصص زنان، متخصص تغذیه یا روان‌پزشک مشورت کنید تا بر اساس شرایط فردی شما، بهترین راهکار درمانی پیشنهاد کنند.

سؤالات متداول

منابع

nabihealth

medicalnewstoday