بیخوابی مشکل رایجی است که بسیاری از افراد را درگیر میکند. اختلال خواب میتواند دلایل مختلفی داشته باشد، مانند افزایش سن یا استرس و اضطراب. ولی گاهی نیز نشانه مشکل جدیتری است که به رسیدگی نیاز دارد. معمولا اولین مرحله مواجهه با این مشکل استفاده از داروهای بدون نسخه و گیاهی است ولی اگر با این داروها و مکملها مشکل برطرف نشود باید به پزشک مراجعه کنیم. پزشک میتواند دلایل احتمالی بیخوابی شما را بررسی کند و در یافتن بهترین داروی اختلال خواب به شما کمک کند. در ادامه بهترین داروهای خوابآور بدون نسخه، تجویزی و گیاهی را بررسی میکنیم و راهکارهای غیردارویی رفع مشکل بیخوابی را شرح میدهیم.
اختلال خواب و بیخوابی: چرا به دارو نیاز پیدا میکنیم؟
اختلال خواب فقط موجب نمیشود که روز بعد را با سختی سپری کنیم؛ بیخوابی میتواند بر سلامت عاطفی و جسمی ما اثر بگذارد. اختلال خواب بر حافظه، تمرکز و خلق تأثیر منفی میگذارد و خطر ابتلا به افسردگی، چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و فشارخون بالا را افزایش میدهد.
برای چندین دهه بیخوابی را یک «علامت» میدانستند، نه «اختلال». بیخوابی فقط علامت بیماریهای پزشکی یا روانپزشکی به شمار میرفت. اعتقاد بر این بود که درمان اختلال اصلی کافی است و میتواند به رفع بیخوابی منجر شود. ولی امروزه این دیدگاه تغییر کرده است: وقتی بیخوابی مزمن است، باید بهعنوان اختلال اولیه شناخته شود و وقتی با سایر بیماریهای پزشکی و روانپزشکی همراه است، باید بهعنوان یک بیماری همراه (نه علامت ثانویه) در نظر گرفته شود. بنابراین بیخوابی مزمن باید بهصورت هدفمند درمان شود.
در ادامه توضیح میدهیم که چرا اختلال خواب به دارو و درمانی نیاز دارد.
مداوم بودن بیخوابی
مطالعات مربوط به سیر طبیعی بیخوابی نشان میدهد که بیخوابی مزمن خودبهخود برطرف نمیشود و شکل فعلی بیخوابی در طول زمان، ناپایدار یا متغیر است. شکل فعلی بیخوابی میتواند یکی از موارد زیر باشد:
- مشکل در بهخوابرفتن (initial insomnia)؛
- بیخوابی میانی (middle insomnia): حالتی که در آن فرد، پس از بهخوابرفتن بیدار می شود و نمیتواند دوباره به خواب برود؛
- بیداری زودرس (late insomnia): فرد خیلی زودتر از زمان مورد نظر از خواب بیدار میشود و دیگر نمیتواند بخوابد.
ناتوانکننده بودن بیخوابی
مطالعات نشان میدهد افراد مبتلا به بیخوابی مزمن، در مقایسه با کسانی که مشکل بیخوابی ندارند یا گاهی دچار بیخوابی میشوند، در عملکرد فکری، اجتماعی یا شغلی مشکلات بیشتری دارند.
- عملکرد فکری: مطالعات فراوانی نشان دادهاند که بیماران مبتلا به بیخوابی مزمن در عملکرد شناختی اختلال دارند. در واقع این نوع شکایت در طول روز یکی از ویژگیهای تعیینکننده بیخوابی است.
- عملکرد اجتماعی: بیماران مبتلا به بیخوابی مزمن علاقه کمتری به روابط بینفردی و تعاملات اجتماعی دارند، ایجاد این روابط و تعاملات برای آنها دشوارتر است و رضایت کمتری در آنها ایجاد میکند. برای نمونه بیخوابی مزمن میتواند موجب کاهش توانایی در مدیریت ناراحتیهای جزئی و لذتبردن از زندگی خانوادگی و اجتماعی شود و روابط بینفردی را ضعیفتر کند.
- عملکرد شغلی: مطالعات فراوانی نشان دادهاند که اختلال خواب و بیخوابی مزمن با رضایت شغلی کمتر، نمرات عملکردی پایینتر، بهرهوری کمتر و میزان غیبت از محل کار بالاتر مرتبط است.
پرهزینه بودن بیخوابی
بیخوابی میتواند موجب تحمیل هزینههای مستقیم و غیرمستقیم به فرد شود. هزینههای مستقیم شامل هزینههای ویزیت پزشک، خرید دارو و اقدامات درمانی است و هزینههای غیرمستقیم نیز میتواند شامل هزینههای مرتبط با تصادفات وسایل نقلیه و محل کار، کاهش بهرهوری و غیبت از کار باشد. تصور میشود افرادی که انواع اختلالات خواب را دارند، بیشتر در معرض خطر تصادفات رانندگی هستند. مشخص شده است که بهطور خاص، بیماران مبتلا به بیخوابی، ۲٫۵ برابر بیشتر از دیگران بر اثر احساس خستگی دچار تصادفات رانندگی میشوند.
فراگیری بیخوابی
در بیانیه کنفرانس علمی سال ۲۰۰۵ مؤسسه ملی بهداشت (NIH) درمورد تظاهرات و مدیریت بیخوابی مزمن در بزرگسالان آمده است:
… بیخوابی مزمن شایع است. مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان میدهد که حدود ۳۰درصد از جمعیت عمومی از اختلال خواب شکایت دارند، درحالیکه تقریبا ۱۰درصد علائم اختلال عملکرد روزانه را دارند که با تشخیص بیخوابی مطابقت دارد، اگرچه مشخص نیست چه نسبتی از آن ۱۰درصد دچار بیخوابی مزمن هستند.
مخرب بودن بیخوابی
شاید گفتن اینکه بیخوابی مخرب یا ویرانگر است اغراقآمیز به نظر برسد، ولی مطالعات متنوعی نشان میدهد بیخوابی مزمن از عوامل خطر مهم ابتلا به بیماریهای پزشکی و روانی و عود آنهاست.
دادههای موجود نشان میدهد که بیماران مبتلا به بیخوابی بیشتر از درد و ناراحتیهای گوارشی رنج میبرند و بیخوابی درماننشده مبتلایان را در معرض خطر فشارخون بالا و بیماریهای قلبی قرار میدهد. همچنین گفته میشود که بیخوابی میتواند از عوامل خطر ابتلا به دیابت باشد. دادههای تجربی در افرادی که خواب خوبی دارند نشان داده است کمبود خواب با کاهش حساسیت به انسولین مرتبط است. دادههای مشاهدهای در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است که کیفیت پایین خواب با تنظیم ضعیف قندخون مرتبط است. درنهایت، دادههایی وجود دارد که نشان میدهد بیخوابی و کوتاهبودن زمان خواب با افزایش مرگومیر مرتبط است.
در رابطه با بیماریهای روانی نیز دادههای فراوانی وجود دارد که نشان میدهد بیخوابی خطر ابتلا به بیماری و عود بیماری را افزایش میدهد. این بهویژه درمورد افسردگی/ اختلال افسردگی اساسی (MDD) صادق است. اکنون حداقل ۱۴ مطالعه طولی (longitudinal study) وجود دارد که نشان میدهد احتمال ابتلا به یک دوره جدید یا عودکننده افسردگی (ظرف ۶ ماه تا ۳ سال) در افراد مبتلا به بیخوابی مزمن بین ۲ تا ۶ برابر بیشتر از کسانی است که دچار بیخوابی مزمن نیستند.
بهترین داروی اختلال خواب
انواع مختلفی از قرصهای خوابآور وجود دارد. بعضی از آنها به نسخه نیاز دارند، درحالیکه بعضی دیگر را بدون نسخه نیز میتوان تهیه کرد. بهطور کلی، قرصهای خوابآور تجویزی از قرصهای خوابآور بدون نسخه قویتر هستند. کارشناسان توصیه میکنند که درصورت امکان درمانهای شناختی-رفتاری را با دارودرمانی ترکیب کنید.
تعیین بهترین داروی اختلال خواب به نیازهای هر بیمار بستگی دارد. بنابراین باید برای انتخاب قرص خوابآوری که قوی و مؤثر باشد به شرایط فردی بیمار توجه کنیم.
- سن بیمار: سالمندان نسبت به اثرات آرامبخش و عوارض جانبی داروها حساستر هستند. داروهای با دُز پایینتر یا گزینههای غیر بنزودیازپینی، مانند ملاتونین یا برخی داروهای جدیدتر، ایمنتر هستند. همیشه قبل از شروع مصرف هرگونه داروی خوابآور با پزشک خود مشورت کنید.
- بیخوابی مزمن: برای افرادی که مشکلات خواب طولانیمدت دارند، داروهای جدیدتر مانند داریدورکسانت یا لمبورکسانت در مقایسه با داروهای قدیمیتر، مزایای پایدارتر و خطر وابستگی بالقوه کمتری دارند.
- کارکنان شیفتی و مسافران: برای کسانی که به شروع سریع خواب یا اثرات کوتاهمدت نیاز دارند، داروهای سریعالاثر یا داروهای طبیعی مانند ملاتونین مفیدتر هستند. داروهای بدون نسخه میتوانند برای جتزدگی (بیخوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما) یا کار شیفتی مفید باشند ولی باید با احتیاط استفاده شوند.
قرصهای خواب مختلف ازنظر سرعت اثر، مدت اثر و عوارض جانبی متفاوت هستند. برای نمونه زولپیدم معمولا ظرف ۱۵ تا ۳۰ دقیقه اثر میکند و اثر آن ۶ تا ۸ ساعت ادامه دارد ولی ممکن است روز بعد موجب خوابآلودگی یا سرگیجه شود. زوپیکلون (Zopiclone) و تمازپام مدت اثر مشابهی دارند ولی ممکن است طعم تلخی ایجاد کنند یا موجب سُستی شوند. سوورکسانت (suvorexant) و لمبورکسانت شروع اثر کندتری دارند و میتوانند موجب خوابآلودگی در روز بعد شوند.
داروهای بدون نسخه مانند دیفنهیدرامین ظرف یک ساعت اثر میکنند و اثر آنها ۴ تا ۶ ساعت ادامه دارد. این داروها عوارض جانبی رایجی مانند خشکی دهان و احتباس ادرار را ایجاد میکنند.
با ویزیت آنلاین دکتردکتر میتوانید از پزشک درمورد زمان شروع اثر و مدتزمان تأثیرگذاری داروهای خوابآور مختلف راهنمایی بگیرید و داروی متناسب با نیازهای خود را پیدا کنید.
داروهای خوابآور بدون نسخه
آکادمی پزشکی خواب آمریکا داروهای خوابآور بدون نسخه را برای درمان بیخوابی، چه در شروع خواب و چه در حفظ خواب، توصیه نمیکند. این بهدلیل مرور مطالعاتی است که ایمنی و اثربخشی این داروها بر خواب را بررسی کردهاند و شواهد کافی قوی برای حمایت از استفاده از آنها یافت نشده است. بااینحال بعضی از افراد این داروها را برای بیخوابی امتحان میکنند.
مصرف بیش از ۲ هفته اغلب داروهای خوابآور بدون نسخه بدون مشورت با پزشک توصیه نمیشود. زیرا بیخوابی میتواند نشانه بیماری زمینهای باشد که ممکن است به درمان جایگزین نیاز داشته باشد.
ملاتونین
ملاتونین هورمون تنظیمکننده خواب است که توسط غده پینهآل در مغز تولید میشود. این هورمون در سازماندهی ریتمهای شبانهروزی ما نقش مهمی ایفا میکند. ریتمهای شبانهروزی چرخههای خواب و بیداری ۲۴ساعته هستند که زمان بیدارشدن، احساس هوشیاری، احساس خستگی و خواب را تعیین میکنند. تولید ملاتونین در ساعات اولیه صبح به اوج خود میرسد و در طول ساعات روز کاهش مییابد.
عوامل مختلفی میتوانند تولید ملاتونین را سرکوب کنند، مانند قرارگرفتن در معرض نور هنگام شب، افزایش سن و بعضی از بیماریها. ازآنجاییکه اختلالات خواب میتواند بهدلیل سطح پایین ملاتونین باشد، بسیاری از افراد برای رفع مشکل بیخوابی خود مکمل ملاتونین مصرف میکنند.
همیشه از یک برند مکمل ملاتونین استفاده کنید زیرا مکملهای ملاتونین تحت نظارت FDA نیستند و دُزها و ترکیبات هر قرص ممکن است در برندهای مختلف، یکسان نباشد.
ملاتونین میتواند انتخاب خوبی برای افرادی باشد که مشکلات خواب آنها با موارد زیر مرتبط است:
- پایینبودن سطح ملاتونین بهطور طبیعی؛
- پرواززدگی (جت لگ)؛
- مشکل در بهخوابرفتن؛
- تعریق شبانه یائسگی؛
- اختلال تأخیر در فاز خواب و اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ساعته؛
- اختلال طیف اوتیسم (ASD)؛
- اختلال کمتوجهی- بیشفعالی (ADHD)؛
- اضطراب قبل از جراحی.
گاهی نیز پزشکان ملاتونین را برای کودکانی با اختلالات خواب خاص توصیه کنند.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا بهدلیل فقدان شواهد کافی برای اثربخشی ملاتونین، مصرف آن را برای بیخوابی توصیه نمیکند.
قرص ملاتونین را با دُز ۱ تا ۵ میلیگرم، ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. ملاتونین را در کمترین دُز مؤثر ممکن مصرف کنید، زیرا دُزهای بالاتر ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند.
عوارض جانبی ملاتونین عبارتاند از:
- افسردگی؛
- سرگیجه؛
- سردرد؛
- تحریکپذیری؛
- گرفتگی عضلات معده؛
- بیدارشدن در شب.
بهطور کلی استفاده ملاتونین در کوتاهمدت بیخطر است.
ملاتونین میتواند اثربخشی بعضی از داروها را کاهش دهد و درصورت ترکیب با سایر داروها عوارض جانبی ناخواستهای را ایجاد کند. این داروی خواب طبیعی ممکن است برای افرادی که پیوند عضو انجام دادهاند، افسردگی دارند یا دچار اختلال خونریزی یا تشنج هستند، مناسب نباشد.
منیزیم
منیزیم مادهای معدنی است که در بسیاری از فرایندهای بدن نقش مهمی ایفا میکند. این ماده میتواند به شلشدن عضلات و کاهش استرس کمک کند. تصور میشود که این ویژگی منیزیم موجب تقویت الگوهای خواب سالم میشود. مطالعات نیز نشان میدهد که سطح منیزیم بر کیفیت و کمیت خواب اثر میگذارد. شرکتکنندگان در مطالعهای در سال ۲۰۱۲ بهمدت ۲ ماه روزانه ۵۰۰ میلیگرم منیزیم مصرف کردند. در طول این مدت علائم بیخوابی آنها کاهش و الگوهای خوابشان بهبود یافت.
بیشتر افراد منیزیم موردنیاز بدن خود را از رژیم غذایی دریافت میکنند. غلات کامل، آووکادو، موز، مغزها، دانهها، حبوبات و شیر همگی سرشار از منیزیم هستند. بااینحال، بعضی ترجیح میدهند که سطح منیزیم خود را با مکملهای غذایی بالا ببرند. مردان میتوانند تا ۴۰۰ میلیگرم و زنان نیز تا ۳۰۰ میلیگرم در روز منیزیم مصرف کنند. میتوانید دُز منیزیم مصرفی خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا آن را بهصورت یکجا قبل از خواب مصرف کنید.
تحقیقات محدودی نشان داده است که مکمل منیزیم میتواند برای سالمندان مبتلا به بیخوابی مفید باشد. ممکن است منیزیم در معکوسکردن تغییرات خواب ناشی از افزایش سن مؤثر باشد.
اگر منیزیم را طبق دستورالعمل مصرف کنید بعید است که دچار عوارض جانبی شوید. عوارض جانبی مکمل منیزیم شامل مشکلات معده و روده است. بعضی از افراد بر اثر مصرف منیزیم اسهال میشوند. میتوانید با دُز پایین شروع کنید و بهتدریج آن را افزایش دهید تا ببینید بدنتان چگونه واکنش نشان میدهد. مصرف مکمل منیزیم همراه غذا نیز میتواند موجب کاهش ناراحتیهای گوارشی شود. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید مکمل منیزیم را با احتیاط مصرف کنند و ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.
بهطور مداوم مکمل منیزیم مصرف نکنید و هر دو هفته یکبار چند روز به خودتان استراحت بدهید. از مکمل منیزیم بیشتر از دُز توصیهشده روی برچسب محصول نیز استفاده نکنید.
دیفنهیدرامین
دیفنهیدرامین در دسته داروهای ضدآلرژی قرار دارد. یکی از عوارض جانبی دیفنهیدرامین خوابآلودگی است. بنابراین این دارو میتواند برای درمان بیخوابی نیز استفاده شود. دیفنهیدرامین به بهبود بیخوابیهای گاهبهگاه کمک میکند و زمان لازم برای بهخوابرفتن را کاهش میدهد.
ال-تریپتوفان
ال-تریپتوفان از اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای سنتز پروتئینها و مولکولهای تخصصی مانند انتقالدهنده عصبی سروتونین به آن نیاز دارد. سروتونین در خواب، خلق، کنترل درد، التهاب، حرکات روده و سایر عملکردهای بدن نقش مهمی ایفا میکند. ال-تریپتوفان در بسیاری از مطالعات، ازجمله آزمایشهای دوسوکور، با موفقیت برای افراد مبتلا به بیخوابی استفاده شده است.
استفاده از ۱ تا ۴ گرم اسیدآمینه ال-تریپتوفان (پیشساز سروتونین) قبل از خواب در بسیاری از مطالعات، ازجمله آزمایشهای دوسوکور، برای افراد مبتلا به بیخوابی موفقیتآمیز بوده است. بعضی از مطالعات نشان میدهد که در اشکال شدیدتر بیخوابی ممکن است برای مشاهده بهبود خواب لازم باشد که چندین شب ال-تریپتوفان مصرف کنید. البته در بعضی از آزمایشهای اولیه و کنترلشده ال-تریپتوفان مؤثر نبوده است یا فقط برای افرادی مؤثر بوده است که در شب بیشتر از خواب بیدار میشوند.
داروهای خوابآور با نسخه
بعضی از داروهای خوابآور به تجویز پزشک نیاز دارند و نمیتوان آنها را بدون نسخه تهیه کرد. در ادامه تعدادی از این داروها را بررسی میکنیم.
داروهای ضدافسردگی
خوابآلودگی عارضه جانبی بعضی از داروهای ضدافسردگی است. بنابراین میتوان از این داروها برای مشکلات خواب استفاده کرد. دوکسپین (سیلنور) یک داروی ضدافسردگی سهحلقهای است که FDA آن را برای درمان بیخوابیهایی که در آنها فرد در حفظ خواب مشکل دارد، تأیید کرده است. سایر داروهای ضدافسردگی سهحلقهای (مانند آمیتریپتیلین (amitriptyline) و نورتریپتیلین (nortriptyline)) برای درمان بیخوابی بهصورت خارج از دستور (off-label) تجویز میشوند. البته این داروها بهندرت تجویز میشوند زیرا عوارض جانبی بالقوه زیادی دارند.
FDA ترازودون و میرتازاپین (رمرون) را برای درمان بیخوابی تأیید نکرده است (این داروها برای درمان افسردگی تأیید شدهاند) ولی گاهی بهصورت خارج از دستور برای درمان بیخوابی تجویز میشوند. هر دو دارو به نسخه نیاز دارند.
داروهای ضدروانپریشی
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هیچ داروی ضدروانپریشی را برای درمان بیخوابی تأیید نکرده است. آکادمی پزشکی خواب آمریکا نیز استفاده از این داروها برای مشکلات خواب را توصیه نمیکند. بااینحال، ممکن است بهدلیل اثرات آرامبخشی برای بعضی از بیماران تحت درمان اختلالات روانی مفید باشند. بعضی از داروهای ضدروانپریشی که ممکن است برای بیخوابی تجویز شوند عبارتاند از کوئتیاپین (Seroquel)، اولانزاپین (Zyprexa) و ریسپریدون (Risperdal).
بنزودیازپینها
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) چند بنزودیازپین را برای درمان بیخوابی تأیید کرده است، ازجمله:
- استازولام؛
- فلورازپام؛
- کوازپام؛
- تمازپام (رستوریل)؛
- تریازولام (Halcion).
بنزودیازپینها ازنظر مدتزمان ماندگاری متفاوتاند ولی معمولا فقط برای استفاده کوتاهمدت (مثلا چند هفته) توصیه میشوند. این داروها با افزایش اثرات یک انتقالدهنده عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید یا گابا (GABA) در مغز عمل میکنند. این ماده دارای اثر آرامبخش است که میتواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود دهد.
آگونیستهای گیرنده بنزودیازپین
آگونیستهای گیرنده بنزودیازپین غیربنزودیازپینها یا «داروهای Z» نیز نامیده میشوند. این داروها شامل اسزوپیکلون (لونِستا)، زولپیدِم (آمبیِن) و زالِپلون (سوناتا) میشوند. غیربنزودیازپینها نیز با گیرندههای GABA تداخل دارند ولی به روشی خاصتر. از اسزوپیکلون میتوان برای درمان طولانیمدت بیخوابی استفاده کرد، درحالیکه بقیه برای استفاده کوتاهمدت تأیید شدهاند.
آگونیستهای گیرنده ملاتونین
درحالحاضر راملتئون (Rozerem) تنها آگونیست گیرنده ملاتونین تجویزی مورد تأیید FDA برای درمان بیخوابی است. راملتئون بهجای تعامل با گیرندههای GABA (مانند بنزودیازپینها و غیربنزودیازپینها) گیرندههای ملاتونین در مغز را هدف قرار میدهد. این دارو برای درمان بیخوابی تأیید شده است که در آن فرد در بهخوابرفتن مشکل دارد.
آنتاگونیستهای گیرنده اورکسین
اخیرا دسته جدیدتری از داروهای تجویزی به نام آنتاگونیستهای گیرنده اورکسین وارد بازار شدهاند. سوورکسانت (Belsomra)، لِمبورِکسانت (Dayvigo) و داریدورِکسانت (Quviviq) نمونههایی از این داروها هستند. FDA این داروها را برای درمان بیخوابیهایی تأیید کرده است که در آنها فرد در بهخوابرفتن و در خوابماندن مشکل دارد. آنتاگونیستهای گیرنده اورکسین با مسدودکردن گیرندههای اورکسین در مغز (که تصور میشود در بیداری نقش دارند) عمل میکنند.
بهترین داروی گیاهی برای اختلال خواب
بسیاری از افراد مکملهای طبیعی را بهترین داروی گیاهی برای اختلال خواب میدانند زیرا نسبت به داروهای خواب تجویزی عوارض جانبی کمتری دارند. این مکملها برای کسانی که محصولات طبیعی را ترجیح میدهند یا نگران اعتیاد به داروهای خواب تجویزی هستند نیز جذاباند.
ال-تیانین
ال-تیانین اسیدآمینهای است که بهطور طبیعی در برگهای گیاه چای وجود دارد. ممکن است ال-تیانین عامل آرامشی باشد که بسیاری از افراد با نوشیدن چای حس میکنند. مطالعات نشان میدهد که مکملهای ال-تیانین میتوانند موجب کاهش استرس و اضطراب، افزایش آرامش و بهبود خواب شوند.
به نظر نمیرسد که ال-تیانین موجب شود که فرد سریعتر به خواب برود ولی ممکن است با کاهش تعداد دفعات بیدارشدن در شب، کیفیت خواب را افزایش دهد. بنابراین انتخاب خوبی برای افرادی است که اغلب در شب بیدار میشوند یا دچار بیخوابی ناشی از عدم حفظ خواب (sleep-maintenance insomnia) هستند. مطالعات همچنین نشان میدهد که ال-تیانین اثرات مضر کافئین بر خواب را مهار میکند. ترکیبکردن ال-تیانین با منیزیم میتواند فواید آن برای خواب را افزایش دهد.
بسیاری از داروهای خوابآور موجب خوابآلودگی در طول روز میشوند ولی به نظر نمیرسد که ال-تیانین چنین اثری داشته باشد. مصرف ال-تیانین تا ۲۰۰ میلیگرم در روز برای بیشتر افراد بیخطر است. مصرف روزانه ال-تیانین در کودکان مبتلا به ADHD نیز میتواند موجب بهبود خواب و رفتار شود.
گلیسین
گلیسین یک اسیدآمینه و انتقالدهنده عصبی است که در بسیاری از عملکردهای بدن، مانند متابولیسم، جذب مواد مغذی، پیشگیری از بیماری و خواب نقش مهمی ایفا میکند. بدن انسان بهطور طبیعی و ازطریق واکنشهای شیمیایی گلیسین را تولید میکند. با مصرف غذاهایی مانند حبوبات، گوشت و لبنیات نیز میتوان این اسیدآمینه را از رژیم غذایی دریافت کرد.
تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف دُز کمی از مکمل گلیسین قبل از خواب میتواند موجب بهبود کیفیت خواب و کاهش خوابآلودگی روزانه در افراد مبتلا به علائم بیخوابی شود. شواهد نشان میدهد که مکملهای گلیسین با کمک به ریتمهای شبانهروزی دخیل در خواب موجب بهبود خواب میشوند. بهطور مشخص، گلیسین موجب تسهیل کاهش جزئی دمای بدن میشود، تغییری فیزیکی که با بهخوابرفتن و درخوابماندن مرتبط است.
مصرف روزانه حداکثر ۳۰ گرم گلیسین عوارض جانبی ندارد (یا عوارض جانبی اندکی دارد). البته برای بهبود خواب مصرف ۳ گرم نیز کافی است.
والرین
والرین داروی گیاهی خوابآوری است که از ریشه و ساقه گیاه والرین یا سنبلالطیب تهیه میشود. شواهد نشان میدهد که مصرف ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم والرین تا یک ساعت قبل از خواب میتواند برای بهخوابرفتن و بهبود کیفیت خواب مفید باشد. البته در درصد کمی از افراد والرین اثر معکوس دارد و موجب بیخوابی میشود.
والرین انتخاب خوبی برای افرادی است که در دوران گذار یائسگی دچار مشکلات خواب میشوند، زیرا بعضی از مطالعات نشان میدهند که والرین میتواند گرگرفتگی یائسگی را کاهش داده و برای بیخوابی یائسگی مفید باشد.
اثرات آرامبخشی والرین میتواند ماندگار باشد و گاهی موجب خوابآلودگی صبحگاهی میشود. بنابراین نباید پس از مصرف والرین رانندگی کنید یا با ماشینآلات کار کنید. همچنین نباید والرین را با الکل یا داروهای آرامبخش مصرف کنید. بعضی از مطالعات نشان میدهد که والرین بیشتر از سایر داروهای خواب گیاهی میتواند موجب عوارض جانبی ناخواسته، ازجمله ضربان قلب نامنظم، سرگیجه، ناراحتی معده و سردرد شود. موارد مستندی از آسیب کبدی مرتبط با والرین نیز وجود دارد. البته این عارضه جانبی بهندرت ایجاد میشود.
بابونه
بعضی از افراد از بابونه بهعنوان دارویی طبیعی برای بیخوابی استفاده میکنند. ولی مطالعات اثرات درمانی بابونه بر خواب را تأیید نکردهاند.
در یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۷ اثرات بابونه بر کیفیت خواب سالمندان بررسی شد. شرکتکنندگان در این مطالعه بهمدت ۲۸ روز ۲۰۰ میلیگرم عصاره بابونه را دو بار در روز دریافت کردند. کیفیت خواب این افراد، در مقایسه با شرکتکنندگانی که دارونما مصرف کردند، بهبود قابلتوجهی داشت.
در مطالعهای قدیمیتر در سال ۲۰۱۱ اثربخشی عصاره بابونه بر خواب بزرگسالان مبتلا به بیخوابی بررسی شد. در این مطالعه یک گروه از شرکتکنندگان بهمدت ۲۸ روز، روزی دو بار ۲۷۰ میلیگرم بابونه دریافت کردند و به گروه دوم نیز دارونما داده شد. محققان در گروه بابونه در مقایسه با گروه دارونما هیچ بهبودی مشاهده نکردند.
معمولا بابونه عوارض جانبی ندارد ولی ممکن است که در بعضی از افراد عوارض زیر را ایجاد کند:
- حالت تهوع؛
- سرگیجه؛
- واکنشهای آلرژیک، بهویژه در افرادی که به گیاهان زیر حساس هستند:
- گیاه راگوید (ragweed) یا پیربهار؛
- گل داوودی (chrysanthemum)؛
- گل همیشهبهار (marigold)؛
- گل مینا (daisies).
مصرف بابونه بهصورت چای یا قرص در کوتاهمدت بیخطر است ولی اثرات احتمالی مصرف بلندمدت آن هنوز مشخص نیست.
اسطوخودوس
اسطوخودوس گیاهی محبوب برای آرامش و خواب است. بیشتر مطالعاتی که تأثیر اسطوخودوس بر خواب را بررسی کردهاند، بر سیلکسان (silexan) تمرکز دارند. سیلکسان ماده فعال مشتقشده از اسطوخودوس است.
در مطالعهای در سال ۲۰۱۵ اثرات سیلکسان بر بیقراری مرتبط با اضطراب و خواب آشفته بررسی شد. در افرادی که سیلکسان مصرف کردند (در مقایسه با گروه دارونما) کاهش اضطراب و بهبود خواب قابلتوجهی مشاهده شد.
یافتههای مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان میدهد که اثر مفید سیلکسان بر خواب ناشی از توانایی آن در کاهش اضطراب است. این ممکن است عدم بروز عارضه جانبیِ خوابآلودگی پس از استفاده از روغن اسطوخودوس را توضیح دهد.
مکمل اسطوخودوس بهصورت عصاره خوراکی و کپسول در دسترس است. میتوانید روزانه ۲۰ تا ۸۰ میلیگرم اسطوخودوس را بهصورت خوراکی مصرف کنید. همچنین میتوان روغن اسانسی اسطوخودوس را در دستگاه بخور استفاده کرد یا آن را روی بالش اسپری کرد. چای اسطوخودوس نیز گزینه خوبی است.
مصرف اسطوخودوس معمولا بیخطر است. مصرف خوراکی آن میتواند موجب سردرد، یبوست یا حالت تهوع شود.
گل ساعتی (Passionflower)
تحقیقات کمی درمورد تأثیر گل ساعتی بر خواب انجام شده است. بااینحال، بعضی تحقیقات نشان میدهد که گل ساعتی در ترکیب با سایر گیاهان دارویی میتواند مفید باشد.
در مطالعهای در سال ۲۰۱۳ اثربخشی ترکیبی از سنبلالطیب، گل ساعتی و رازک در درمان بیخوابی بررسی شد. محققان این ترکیب گیاهی را با داروی زولپیدم، که پزشکان گاهی برای کاهش بیخوابی تجویز میکنند، مقایسه کردند.
شرکتکنندگان در هر دو گروه بهبود قابلتوجهی در معیارهای زیر نشان دادند:
- زمان خواب؛
- مدتزمان لازم برای بهخوابرفتن؛
- تعداد دفعات بیدارشدن در طول خواب؛
- شدت بیخوابی.
محققان به این نتیجه رسیدند که استفاده کوتاهمدت از ترکیبی از سنبلالطیب، گل ساعتی و رازک مفید است. بیشتر عوارض جانبی که شرکتکنندگان گزارش کردند خفیف بود و خطر جدی برای سلامتی نداشت.
طبیعیبودن همیشه به معنای بیخطر بودن برای همه نیست. افرادی که آلرژی یا شرایط پزشکی خاصی دارند یا افرادی که داروهای دیگری نیز مصرف میکنند نمیتوانند از بسیاری از مکملها استفاده کنند.
نکات حیاتی در مصرف داروهای خوابآور
پیش از تعیین بهترین داروی اختلال خواب خود، نکات مختلفی را باید در نظر بگیرید، نکاتی مانند عوارض جانبی احتمالی، شرایط پزشکی و بیماریها، سایر داروهایی که مصرف میکنید، خطر اعتیاد به دارو، احتمال مقاومت به دارو و بیخوابی برگشتی (rebound insomnia).
عوارض جانبی
عوارض جانبی یکی از نکات مهم هنگام انتخاب بهترین داروی اختلال خواب است. حتی داروهای خوابآور بدون نسخه نیز میتوانند عوارض جانبی داشته باشند. برای نمونه، کسانی که ملاتونین مصرف میکنند، سردرد، سرگیجه و حالت تهوع را گزارش کردهاند. آنتیهیستامینها نیز عوارض جانبی بالقوه زیادی مانند خشکی دهان، سرگیجه و یبوست دارند. داروهای خوابآور تجویزی مانند زولپیدم و اسزوپیکلون خطر اختلال در عملکرد روز بعد و رفتارهای پیچیده خواب را دارند. داروهای جدیدتر، مانند داریدورکسانت (daridorexant)، با سردرد ارتباط داده شدهاند. بعضی از داروهای خوابآور نیز موجب خوابآلودگی در روز بعد میشوند. اگر باید رانندگی کنید یا کارهایی را انجام دهید که به هوشیاری نیاز دارند، از مصرف این داروها خودداری کنید. حتما درمورد عوارض جانبی احتمالی دارو با پزشک یا داروساز صحبت کنید.
شرایط پزشکی
قبل از مصرف داروی خوابآور پزشک را در جریان سابقه پزشکی کامل خود قرار دهید. بعضی از داروها برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند توصیه نمیشوند. برای نمونه، داروهایی مانند راملتئون برای بیماران مبتلا به مشکلات شدید کبدی تجویز نمیشوند ولی بعضی دیگر، مانند اسزوپیکلون، دوکسپین، داریدورکسانت و زولپیدم، ممکن است که برای بیماران کبدی در دُز پایینتری تجویز شوند.
تداخلات دارویی
گاهی داروهای خوابآور و سایر داروها اثرات یکدیگر را تغییر میدهند. مصرف اغلب داروهای خوابآور همراه با سایر داروها یا مواد آرامبخش توصیه نمیشود. این داروها یا مواد آرامبخش شامل الکل، داروهای مسکن (مانند مواد افیونی) و شلکنندههای عضلانی میشوند. مصرف همزمان آنها میتواند خطر عوارض جانبی جدی مانند سرگیجه، مشکلات تنفسی و زمینخوردن را افزایش دهد.
علاوهبر این آنزیمهای کبد بعضی از داروهای خوابآور را تجزیه میکنند. اگر داروی دیگری مصرف میکنید که بر همین آنزیمها تأثیر میگذارد، ممکن است که سطح داروی خوابآور در بدنتان بالا یا پایین برود. این میتواند منجر به عوارض جانبی بیشتر یا ازدستدادن اثربخشی دارو شود. تمام داروهای مصرفیتان را به پزشک اطلاع دهید تا بتواند امکان تداخلات دارویی احتمالی را بررسی کند.
گاهی بر اثر مصرف بعضی از داروهای خوابآور در بدن مقاومت ایجاد میشود یعنی باید برای رسیدن به همان اثرات، دُز بالاتری از دارو را مصرف کنید. اگر سابقه سوءمصرف مواد، افسردگی یا سایر مشکلات خلقی را دارید، درمورد بهترین داروی اختلال خواب با پزشکتان مشورت کنید.
بیخوابی برگشتی
گاهی پس از قطع مصرف داروی خوابآور دچار بیخوابی برگشتی میشوید یعنی مشکلات خواب برمیگردد و بدتر از قبل میشود. این احتمال زمانی بیشتر است که مدتی طولانی از داروی خوابآور استفاده کردهاید. اگر آن دارو «کوتاهاثر» باشد، درمورد خطر به بیخوابی برگشتی با پزشک خود صحبت کنید. قطع سریع بعضی از داروها نیز میتواند منجر به علائم ترک دارو شود.
آنتیهیستامینها، آنتاگونیستهای دوگانه گیرنده اورکسین و آگونیستهای گیرنده ملاتونین کمترین خطر بیخوابی برگشتی و علائم ترک پس از قطع دارو را دارند. اگر داروی خوابآور را برای مدت طولانی یا با دُز بالا مصرف کردهاید، از پزشک بپرسید که آیا قطع ناگهانی مصرف آن بیخطر است یا خیر. گاهی باید دُز دارو را بهتدریج کاهش دهید تا قطع مصرف دارو برایتان مشکلی ایجاد نکند.
موارد منع مصرف
بسیاری از مکملهای غذایی و داروها برای کودکان، سالمندان یا زنان باردار یا شیرده توصیه نمیشوند زیرا ممکن است شواهد کافی برای بیخطربودن آنها برای این گروههای آسیبپذیر وجود نداشته باشد.
برچسبگذاری نادرست
مطالعات نشان داده است که مقدار مواد فعال در بسیاری از داروهای طبیعی اغلب با آنچه روی برچسب نوشته شده مطابقت ندارد و گاهی بسیار بیشتر از آن است. بهتر است برای احتیاط با کمترین دُز دارو یا مکمل شروع کنید.
احتمال اوردُز
بعضی از مکملهای غذایی در دُزهای بالا سمی هستند. حتما دستورالعملهای مربوط به دُز را، که روی برچسب نوشته شده یا ازسوی پزشک توصیه شده، اجرا کنید. داروهای خوابآور را دور از دسترس کودکان قرار دهید تا از اوردُز تصادفی آنها در کودکان جلوگیری کنید.
رویکردهای غیر دارویی برای رفع مشکل بیخوابی
همیشه لازم نیست برای رفع مشکل بیخوابیتان دارو مصرف کنید. گاهی با رعایت توصیهها و نکات ساده نیز میتوان خواب بهتری داشت. گاهی نیز میتوانید از ترکیبی از داروی خوابآور با دُز پایینتر و روشهای زیر استفاده کنید.
مدیتیشن ذهنآگاهی
مدیتیشن ذهنآگاهی شامل تنفس آهسته و پیوسته در حالت نشسته و آرام است. در این نوع مدیتیشن به تنفس، بدن، افکار، احساسات و حواس خود توجه میکنید. مدیتیشن ذهنآگاهی فواید سلامتی بیشماری دارد؛ موجب کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت سیستم ایمنی میشود.
محققان در مطالعهای در سال ۲۰۱۱ دریافتند که مدیتیشن بهطور قابلتوجهی بیخوابی و الگوهای کلی خواب را بهبود میدهد. میتوانید هر چند بار که میخواهید مدیتیشن کنید. اگر وقت کافی برای یک جلسه طولانی مدیتیشن ندارید، سعی کنید ۱۵ دقیقه در صبح یا عصر این کار را انجام دهید.
بهطور کلی انجام مدیتیشن بیخطر است ولی گاهی احساسات قوی را برمیانگیزد. اگر احساس میکنید مدیتیشن موجب اضطراب یا آشفتگی بیشتر شما شده انجام آن را متوقف کنید.
یوگا
یوگا تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. یوگا میتواند استرس را کاهش دهد، عملکرد بدنی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را افزایش دهد. سبکی را انتخاب کنید که بیشتر بر مدیتیشن حرکتی (moving meditation) یا تنفس تمرکز دارد، نه حرکات بدنی دشوار. انجام حرکات آهسته و کنترلشده موجب میشود که در لحظه حال بمانید و تمرکز کنید. یوگای یین (Yin yoga) و یوگای ترمیمی (restorative yoga) گزینههای بسیار خوبی هستند.
سعی کنید هر هفته چند جلسه طولانی و دستکم ۲۰ دقیقه تمرین روزانه انجام دهید. انجام حرکات یوگا قبل از خواب میتواند موجب آرامش و تمدد اعصاب شما شود.
نوشیدن مایعات
اگر مشکل خواب دارید میتوانید نوشیدن شیر گرم، چای بابونه و آب آلبالو را امتحان کنید. تصور میشود شیر گرم دارای موادی شیمیایی است که اثرات تریپتوفان بر مغز را شبیهسازی میکنند. اسیدآمینه تریپتوفان از واحدهای سازنده سروتونین است و سروتونین نیز در گذار خواب و بیداری نقش دارد. چای بابونه نیز دارای فلاونوئیدهایی است که ممکن است با گیرندههای بنزودیازپین در مغز، که در گذار خواب و بیداری نقش دارند، تعامل داشته باشد. بهعلاوه چای بابونه، برخلاف چای سبز یا ارلگری، کافئین ندارد. آب آلبالو نیز میتواند با کمک به تولید ملاتونین در ایجاد چرخه خواب سالم مؤثر باشد.
ورزش
فعالیت بدنی میتواند خواب را بهبود دهد. محققان هنوز علت آن را نمیدانند فقط میدانیم که ورزش هوازی متوسط میزان خواب با امواج آهسته (خواب عمیق) را افزایش میدهد.
شرکتکنندگان در مطالعهای در سال ۲۰۱۵ بهمدت ۶ ماه دستکم ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کردند. در طول این مدت علائم بیخوابی شرکتکنندگان بهطور قابلتوجهی کاهش یافت. علائم افسردگی و اضطراب در آنها نیز کاهش پیدا کرد.
برای بهرهمندی از این مزایا باید دستکم ۲۰ دقیقه در روز ورزش متوسط انجام دهید. میتوانید چند بار در هفته تمرینات قدرتی یا ورزش هوازی شدید را نیز در برنامه خود بگنجانید.
باید زمان مناسبی را برای ورزش تعیین کنید زیرا ورزش هوازی اندورفینها را آزاد میکند. اندورفینها مواد شیمیایی هستند که فرد را بیدار نگه میدارند. (به همین دلیل است که بعد از دویدن احساس انرژی زیادی میکنید.) این هورمونها دمای مرکزی بدن را نیز افزایش میدهند. این افزایش ناگهانی به بدن سیگنال میدهد که زمان بیدارشدن و شروع کار است. اگر در خوابیدن مشکل دارید، تا دو ساعت قبل از خواب نباید ورزش کنید.
رفتاردرمانی
با رفتاردرمانی میتوانید عادتهایی را در خود ایجاد کنید که کیفیت خوابتان را بهبود میبخشند. درمانگر سعی میکند بفهمد کدام افکار و رفتارها بر الگوهای خوابتان تأثیر منفی میگذارند.
برنامه درمانی شناختی-رفتاری میتواند شامل موارد زیر باشد:
- محدودیت خواب (sleep restriction)؛
- آرامشدرمانی (relaxation therapy)؛
- آموزش بهداشت خواب؛
- تنظیم ساعت خواب (sleep scheduling)؛
- کنترل محرک (stimulus control).
رفتاردرمانی معمولا نتایج بلندمدت بهتری نسبت به استفاده از دارودرمانی بهتنهایی دارد.
نکات تکمیلی
- از موادی که خواب را مختل میکنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل، اجتناب کنید.
- شبها دستکم ۲ ساعت قبل از خواب شام بخورید و وعده غذایی شامتان سبک باشد.
- در پایان روز دوش آب گرم بگیرید یا حمام کنید.
- یک تا دو ساعت قبل از خواب از صفحهنمایشها دوری کنید.
- اتاق خوابتان تاریک و خنک باشد و سعی کنید فقط برای خواب از آن استفاده کنید.
- فقط زمانی که خسته هستید به رختخواب بروید.
- اگر ظرف ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.
کلام آخر دکتردکتر
بهترین داروی اختلال خواب برای هر کسی میتواند متفاوت باشد. بعضیها به داروهای خوابآور قوی نیاز دارند و بعضی با دمنوشهای گیاهی نیز مشکلشان برطرف میشود. فراموش نکنید اطلاعاتی که در اینجا ارائه دادیم تمام اطلاعاتی نیست که باید درمورد استفاده ایمن و مؤثر از داروهای خوابآور بدانید و جایگزین توصیهها و دستورالعملهای پزشک نمیشود. همیشه اطلاعات روی برچسب دارو را بهدقت بخوانید و این اطلاعات و هرگونه سؤالی را که برایتان پیش آمده است با پزشک یا داروساز در میان بگذارید.
گاهی بیخوابی و اختلالات خواب علامت یک بیماری زمینهای است. اگر بیخوابیتان مزمن شده است و به داروهای بدون نسخه و داروهای گیاهی پاسخ نمیدهد، حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشک میتواند شرایط فعلی، داروها، سابقه خانوادگی و احتمال ابتلا به بیماریهای زمینهای را بررسی کند و در یافتن بهترین داروی اختلال خواب به شما کمک کند. با استفاده از امکان ویزیت آنلاین دکتردکتر میتوانید با بهترین پزشکان کشور ارتباط برقرار کنید و از آنها کمک بگیرید. اگر ویزیت حضوری را ترجیح میدهید امکان جستوجوی پزشکان متخصص و دریافت نوبت نیز در دکتردکتر وجود دارد.
