سماق یکی از گیاهان بسیار محبوب با مزایای بیشمار برای سلامتی است که قرنهاست شناخته شده است. این ادویه ترشمزه با عطر اشتهاآورش، برای ما ایرانیها یادآور چلوکباب است، اما در بسیاری از غذاهای دیگر نیز به کار میرود. سماق در طب سنتی هم کاربردهای درمانی دارد، اما آیا درباره خواص سماق برای لاغری چیزی میدانستید؟ اگر میخواهید درباره سماق و نحوه مصرف آن برای لاغری بیشتر بدانید، مطالعه این مقاله را به شما پیشنهاد میکنیم.
سماق چیست؟
سماق (Sumac) با نام علمی Rhus coriaria گیاهی از خانواده سماقیان است. این ادویه بهویژه در آشپزی بهسبک مدیترانهای و خاورمیانهای جایگاه ویژه و تثبیتشدهای دارد. طعم ترش سماق بهگونهای است که میتوان از آن بهعنوان جایگزینی برای لیموترش استفاده کرد. در روم باستان، از سماق هم در آشپزی و هم برای اهداف درمانی استفاده میکردند.
سماق یک درختچه است که میوههای کوچک و قرمزرنگی شبیه به انگور دارد. این گیاه بیشتر در ترکیه و مناطق آناتولی رشد میکند، اما در ایران، سوریه، عراق و آمریکا هم بهشکل گستردهای کاشت میشود. پودر سماقی که ما بهعنوان ادویه استفاده میکنیم، از خشککردن و آسیابکردن میوههای درختچه سماق به دست میآید.
بیش از ۲۰۰ نوع سماق وجود دارد، اما نوعی از آن که سماق سمی نامیده میشود، میوهای سفیدرنگ دارد و واکنشهای آلرژیک ناشی از آن مشابه پیچک سمی یا بلوط سمی است.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
علی عزیزیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (50)یزددریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
آزاده السادات پورحسینیمتخصص تغذیه و رژیم4,6 (9)یزددریافت نوبت آنلاین
-
محسن امیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (14)شیرازدریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی سماق
ترکیبات مغذی سماق تاحدی ناشناخته است؛ اما برخی پژوهشها نشان میدهند که سماق حاوی مجموعهای از مواد مغذی مفید ازجمله فیبر، چربیهای سالم و برخی ویتامینهای ضروری است.
تحقیقی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که سماق خشکشده تقریباً حاوی ۷۱ درصد کربوهیدرات، ۱۹درصد چربی و ۵ درصد پروتئین است. بخش عمده چربی موجود در سماق از دو نوع اسید چرب به نامهای اسید اولئیک و اسید لینولئیک تشکیل شده است. اسید اولئیک نوعی چربی تک غیراشباع است که معمولاً با سلامت قلب مرتبط است. این اسید چرب، همان چربی اصلی موجود در آووکادو و زیتون است. اسید لینولئیک نوعی اسید چرب چندگانه غیراشباع است که در حفظ سلامت پوست و غشای سلولها نقش دارد.
در یک بررسی در سال ۲۰۰۴ روی میوه تازه سماق، مشخص شد که بیش از ۱۴درصد آن را فیبر تشکیل میدهد که برای سلامت دستگاه گوارش و ایجاد احساس سیری مفید است.
درباره مقدار دقیق ریزمغذیهای موجود در سماق، اطلاعات کمی در دسترس است. فقط میدانیم که حاوی طیف گستردهای از ترکیبات شیمیایی با ویژگی آنتیاکسیدانی قوی شامل تاننها، آنتوسیانینها و فلاونوئیدها است.
خواص سماق برای لاغری شکم و پهلو
سماق ادویهای سرشار از آنتیاکسیدان است که با سرکوب اشتها، تنظیم قند خون و مهار جذب چربی به کاهش وزن کمک میکند. بنابراین میتوانید آن را در انواع رژیم لاغری یا هر برنامه غذایی ویژهای که برای کاهش وزن دارید بگنجانید. برخی از خواص سماق برای لاغری عبارتاند از:
کاهش اشتها و افزایش احساس سیری از خواص سماق برای لاغری
به نظر میرسد سماق سطح نوروپپتید Y را که محرک اشتها است کاهش میدهد و به مهار هوسهای غذایی کمک میکند. همچنین، با محتوای فیبر خود احساس سیری را افزایش میدهد.
کمک به کنترل قند خون با مصرف سماق برای لاغری
سماق قند خون ناشتا و مقاومت به انسولین را کاهش میدهد؛ ویژگی بسیار مهمی که بهشکل مستقیم در مدیریت وزن نقش دارد.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش و خواص سماق برای لاغری شکم و پهلو
سماق با ترکیبات گیاهی و محتوای فیبر خود ممکن است به بهبود حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک کند. ازنظر سنتی، سماق بهعنوان کمککننده به هضم غذا، بهویژه بعد از وعدههای چرب و سنگین، شناخته میشود. ازاینطریق ممکن است برای کاهش وزن مناسب باشد.
تأثیر آنتیاکسیدانهای سماق بر متابولیسم
آنتیاکسیدانهای سماق مثل فلاونوئیدها، تاننها و آنتوسیانینها میتوانند از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنند. این ترکیبات در کاهش التهابی که با اختلال در متابولیسم، مقاومت به انسولین و افزایش وزن مرتبط است نقش دارند.
نحوه مصرف سماق برای لاغری
سماق ادویهای با طعم منحصربهفرد است و به روشهای متنوعی میتوانید از آن استفاده کنید. همه انواع سماق قرمز، سماق قهوهای، پودر سماق یا میوه آن، خواص مشابهی برای لاغری دارند. برخی از انواع روشهای لاغری با مصرف سماق را در ادامه توضیح میدهیم:
ترکیب سماق و ماست
مخلوط سماق و ماست برای لاغری دو منظوره است. هم میتوانید آن را بهعنوان میانوعده مصرف کنید و هم بهعنوان سس در کنار سالاد یا غذاهای خود بگذارید. طرز تهیه آن بهصورت زیر است:
مواد لازم
- یک پیمانه ماست یونانی؛
- یک قاشق چایخوری روغن زیتون؛
- آب نصف لیموترش؛
- یک قاشق چایخوری سماق آسیابشده؛
- یک قاشق چایخوری نمک؛
- نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیابشده؛
- ۲ قاشق چایخوری نعنا تازه خردشده.
طرز تهیه
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. اگر میخواهید کمی رقیقتر باشد، کمی آب به آن اضافه کنید. همچنین، اگر به نظرتان ترشی آن زیاد است، آب لیموترش را حذف کنید. برای رژیمهای لاغری این سس جایگزین سس مایونز پرکالری میشود. این مقدار ماست و سماق شامل ۶ پرس است. هر پرس از آن، ۴۹ کالری بیشتر ندارد.
بهترین زمان مصرف سماق و ماست برای لاغری صبح است، زیرا یک صبحانه سیرکننده به شمار میرود. بااینحال، در هر زمان دیگری هم میتوانید آن را میل کنید.
دمنوش سماق
دمنوش سماق بهراحتی تهیه میشود و سرشار از ویتامین C است. در اینجا طرز تهیه این دمنوش لاغری خوشمزه را که طعمی شبیه لیموناد دارد توضیح میدهیم:
مواد لازم
- ۱ قاشق غذاخوری سماق خشک (یا سماق پودر شده)؛
- ۱ تا ۲ فنجان آب داغ؛
- عسل یا لیمو برای عطر و طعم (اختیاری).
طرز تهیه
پودر سماق یا میوه خشک آن را در یک قوری بریزید. آب داغ (نه جوش) را به آن اضافه کنید و بگذارید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم بکشد. اگر از میوه کامل آن استفاده میکنید، هنگام مصرف چای را از صافی عبور دهید، اما اگر سماق پودری به کار میبرید، آن را خوب هم بزنید. سپس عسل یا لیمو را اضافه کنید.
سماق و آب ولرم
طرز تهیه دمنوش سماق برای لاغری با آب ولرم تفاوت چندانی با دمنوش سماق با آب گرم ندارد. فقط در اینجا از آب ولرم استفاده میکنید. برای چای سرد با سماق هم همین دمنوش را بگذارید خنک شود و چند تکه یخ در آن بیندازید. روش دوم این است که از ابتدا سماق را در آب سرد قرار دهید و بگذارید بهمدت ۱۲ تا ۱۶ ساعت در یخچال بماند.
نکته: دمنوش سماق برای لاغری شکم و پهلو بهشکل موضعی تأثیر ندارد. بااینحال، با کاهش وزن کلی بدن، مسلماً شکم و پهلو هم بهمرور زمان چربی خود را از دست میدهند.
مصرف سماق همراه غذا
سماق یکی از ادویههای سنتی در فرهنگ ایرانی است. بسیاری از افراد چلوکباب بهویژه کوبیده را بدون سماق نمیخورند. علاوهبر آن، سماق پای ثابت خوراک لوبیا، عدسی و خوراکهای مشابه است. در ادامه، دستور یک غذای سالم رژیمی را همراه با سماق توضیح میدهیم:
مواد لازم
- ۵۰ گرم گردو ریزخردشده؛
- یک مشت برگ جعفری ریزخردشده؛
- ۲ قاشق چایخوری سماق؛
- نصف یک پیاز قرمز ریزخردشده؛
- آب یک عدد لیمو و پوست آن درصورت ارگانیکبودن؛
- ۴ فیله ماهی سالمون؛
- ۲ قاشق غذاخوری حمص؛
- نان پیتا یا لواش برای سرو (اختیاری)؛
- ماست.
طرز تهیه
فر را با دمای ۲۰۰ سانتیگراد گرم کنید.
گردو خردشده، جعفری، سماق، پیاز قرمز، پوست لیمو و آب نیمی از لیمو را با هم مخلوط کنید. چاشنیهایی مثل نمک و فلفل را اضافه کنید و کنار بگذارید.
ماهیهای سالمون را روی سینی فر قرار دهید و بهمدت ۱۲دقیقه کباب کنید. سپس از فر بیرون بیاورید، روی آن حمص بمالید و به فر برگردانید. پس از ۳ دقیقه، دوباره از فر خارج کنید، روی آن گردو بپاشید و با نصف لیموی باقیمانده، ماست و نان در کنار آن سرو کنید.
سماق و سالاد
سماق را میتوانید روی هر نوع سالادی بپاشید. این سالاد یک غذای رژیمی است که میتوانید در برنامه کاهش وزن خود از آن استفاده کنید:
مواد لازم
- آب ۲ عدد لیمو؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- ۱ عدد کاهو خردشده
- ۲ عدد گوجهفرنگی خردشده؛
- یک بسته کوچک جعفری خردشده؛
- نصف یک خیار خردشده؛
- ۲۰۰ گرم سینه مرغ پخته و تکهشده؛
- ۲ عدد پیازچه حلقهای خردشده؛
- ۱ تا ۲ قاشق چایخوری سماق آسیابشده.
طرز تهیه
آبلیمو را در یک کاسه بزرگ بریزید و درحالیکه آرامآرام روغن زیتون را اضافه میکنید، آن را هم بزنید. وقتی همه روغن اضافه شد و سس کمی غلیظ شد، به آن نمک و فلفل بزنید.
کاهو، گوجهفرنگی، جعفری، خیار، تکههای مرغ و پیازچه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا کل سالاد با سس آغشته شود.
میتوانید نان پیتا را در تستر برشته کنید، به تکههای کوچک خرد کنید و در سالاد بریزید. بااینحال، این مورد اختیاری است و میتوانید حذفش کنید.
درنهایت، روی سالاد سماق بپاشید و سرو کنید.
میزان مصرف سماق برای لاغری
معمولاً دُز استاندارد و مشخصی برای مصرف سماق برای لاغری وجود ندارد. بااینحال، معمولاً مصرف روزانه ۱ تا ۳ قاشق چایخوری در غذا، سالاد یا ماست مقدار معقولی به نظر میرسد. زیادهروی در مصرف سماق ممکن است در برخی افراد ناراحتی گوارشی ایجاد کند.
بهترین زمان مصرف سماق برای لاغری
اطلاعات کافی درباره بهترین زمان مصرف سماق برای لاغری در دسترس نیست. میتوانید پودر سماق را همراه با وعدههای غذایی مصرف کنید و دمنوش آن را در ابتدای صبح یا در ساعات عصر بنوشید. برخی منابع مصرف دمنوش سماق را بهصورت ناشتا توصیه میکنند اما حقایق علمی درباره آن وجود ندارد.
خواص دمنوش سماق برای لاغری
دمنوش سماق بهعنوان یک نوشیدنی کمکالری بهراحتی جایگزین نوشابه، آبمیوههای صنعتی و نوشیدنیهای شیرین میشود. ترکیبات آنتیاکسیدانی سماق به سلامت متابولیک بدن کمک میکند و باعث تنظیم قند خون میشود. این ویژگی ممکن است در کنترل اشتها و جلوگیری از هوسهای غذایی مفید باشد. بااینحال، دمنوش سماق هرگز بدون رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای لاغری شکم و پهلو معجزه نخواهد کرد.
عوارض مصرف سماق
بهطور کلی، سماق ازنظر ایمنی سابقه خوبی دارد و در پژوهشهای بالینی موجود، عارضه جانبی خاصی برای آن گزارش نشده است. بااینحال، ممکن است عوارض زیر را داشته باشد:
مصرف بیش از حد سماق
مصرف مقادیر کم سماق خطر خاصی برای بیشتر افراد ندارد. بااینحال، اگر بیشازحد از آن استفاده کنید ممکن است باعث ناراحتیهای گوارشی شود. برای نمونه، ممکن است عوارض زیر را تجربه کنید:
- ناراحتی معده: حالت تهوع خفیف یا احساس ناخوشایند و سنگینی در معده؛
- اسهال: ممکن است بهدلیل خواص قابض سماق و اثر ملین خفیف آن در افراد حساس رخ دهد؛
- یبوست: برخی افراد ممکن است با مصرف زیاد سماق دچار یبوست شوند. احتمال دارد دلیل آن به تانن زیاد موجود در سماق مربوط باشد، زیرا تاننها میتوانند در دستگاه گوارش به پروتئینها متصل شوند؛
- نفخ و تجمع گاز: سماق نیز مانند بسیاری از مواد غذایی حاوی فیبر ممکن است در دستگاه گوارش بعضی افراد باعث افزایش تولید گاز شود.
این علائم معمولاً موقتی هستند و با کاهش مقدار مصرف سماق یا قطع آن برطرف میشوند. شدت عوارض اغلب به میزان مصرف و حساسیت فردی بستگی دارد.
حساسیت به سماق
واکنش آلرژیک یکی از مهمترین عوارض احتمالی مصرف سماق است. ازآنجاکه سماق با بادامهندی، پسته و انبه به یک خانواده گیاهی تعلق دارد، ممکن است خطر بروز واکنشهای آلرژیک در افرادی که به دیگر اعضای این خانواده حساسیت دارند بیشتر باشد.
نشانههای حساسیت به سماق ممکن است از خفیف تا شدید متغیر باشند:
- واکنشهای پوستی: شامل کهیر، بثورات پوستی، خارش یا تورم بهویژه در اطراف دهان و صورت؛
- مشکلات تنفسی: دشواری در تنفس، خسخس سینه، گرفتگی بینی یا آبریزش بینی؛
- علائم گوارشی: درد شدید شکم، استفراغ یا اسهالی که شدیدتر از ناراحتیهای گوارشی معمول است؛
- شوک آنافیلاکسی: سماق در موارد نادر و شدید ممکن است موجب آنافیلاکسی شود.
درصورتیکه علائمی ازجمله افت ناگهانی فشارخون، تندشدن نبض، سرگیجه و ازدستدادن هوشیاری دارید، بلافاصله با اورژانس تماس بگیرید.
تداخلات دارویی احتمالی با سماق
ترکیبات فعال موجود در سماق ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. اگرچه پژوهشها در این زمینه محدودند، تداخلات احتمالی و نظری آن عبارتاند از:
- داروهای ضددیابت: سماق ممکن است اثر انسولین یا داروهای خوراکی ضددیابت را تقویت کند و درنتیجه، احتمال افت قند خون افزایش یابد.
- داروهای ضدانعقاد و ضدپلاکت: برخی ادویهها ممکن است اثر خفیفی در کاهش انعقاد خون داشته باشند. اگرچه چنین اثری درباره سماق بهطور قطعی اثبات نشده است، افرادی که داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین، آسپیرین یا کلوپیدوگرل مصرف میکنند، بهتر است جانب احتیاط را رعایت کنند.
- داروهای فشارخون: سماق ممکن است اثر داروهای کاهنده فشارخون را افزایش دهد و احتمال افت بیش از حد فشارخون را بیشتر کند.
اگر داروی تجویزی مصرف میکنید، پیش از افزودن هر مکمل جدید به برنامه خود یا ایجاد تغییر چشمگیر در رژیم غذاییتان، حتماً با پزشک مشورت کنید.
سماق سمی
سماق سمی ممکن است موجب التهاب پوست و بروز بثورات برجسته، خارشدار و کهیرمانند شود. این گیاه بههیچوجه خوردنی نیست.
چه کسانی باید در مصرف سماق احتیاط کنند؟
بااینکه سماق برای بسیاری از افراد ضرری ندارد اما اگر شرایط زیر را دارید، بهتر است در مصرف سماق احتیاط کنید:
احتیاط مصرف سماق برای زنان باردار و شیرده
شواهد علمی کافی درباره بیخطربودن مصرف سماق در دوران بارداری و شیردهی وجود ندارد. اگرچه مصرف سماق در حد معمول آشپزی احتمالاً بیضرر است، باید از مصرف مقادیر زیاد یا مصارف درمانی آن خودداری شود. اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید، حتماً قبل از مصرف سماق با پزشک مشورت کنید.
برای اینکه خیالتان راحت شود، کافی است بهصورت آنلاین برای مشاوره با دکتر متخصص تغذیه اقدام کنید. برای دسترسی به این خدمات کافی است وارد سایت دکتردکتر شوید و برای ویزیت آنلاین نوبت بگیرید.
احتیاط مصرف سماق برای افراد دارای حساسیت غذایی
درصورتیکه به غذاهای مختلف حساسیت دارید در مصرف سماق احتیاط کنید. بهویژه اگر به انبه یا بادام هندی آلرژی دارید، از مصرف سماق خودداری کنید.
احتیاط مصرف سماق برای افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای
مطالعاتی درباره اثر احتمالی سماق بر کاهش قند خون انجام شده است. اگرچه این اثر ممکن است مفید باشد، افراد مبتلا به دیابت که برای کنترل قند خون دارو مصرف میکنند، باید در مصرف سماق احتیاط کنند. مصرف همزمان سماق و داروهای ضددیابت ممکن است قند خون را بیش از حد کاهش دهد و موجب «هیپوگلیسمی» یا افت قند خون شود. بنابراین، توصیه میشود قند خون بهدقت پایش شود.
برخی مطالعات نشان میدهند که سماق ممکن است اثر خفیفی در کاهش فشارخون داشته باشد. افرادی که برای درمان فشارخون بالا یا پایین دارو مصرف میکنند، باید از این تداخل احتمالی آگاه باشند و دراینباره با پزشک خود مشورت کنند.
بهدلیل وجود ترکیبات مختلف در سماق، افرادی که به اختلال عملکرد کلیهها مبتلا هستند باید آن را با احتیاط مصرف کنند، زیرا ممکن است توانایی بدن آنها برای پردازش و دفع بعضی مواد کاهش یافته باشد.
نکات مهم در مصرف سماق برای لاغری
- با مقدار کم شروع کنید: اگر تاکنون سماق مصرف نکردهاید، ابتدا مقدار کمی از آن، در حد نصف قاشق چایخوری مصرف کنید. پیش از افزایش مقدار مصرف، واکنش بدن خود را زیر نظر بگیرید؛
- از منابع معتبر خرید کنید: برای اطمینان از خلوص سماق برندها و فروشندگان معتبر را انتخاب کنید؛
- حساسیتهای خود را بشناسید: اگر به دیگر گیاهان خانواده سماقیان مانند بادام هندی، انبه یا پسته حساسیت دارید در مصرف سماق محتاط باشید یا بهطور کامل از مصرف آن خودداری کنید؛
- اعتدال را رعایت کنید: سماق در آشپزی معمولاً بهعنوان چاشنی به کار میرود، نه یکی از مواد اصلی غذا. از مصرف مقادیر زیاد سماق، بدون مشورت پزشک خودداری کنید.
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب درباره سماق برای لاغری صحبت کردیم. این ادویه محبوب سنتی کاربردهای متنوعی دارد. هم میتوانید پودر آن را روی غذاهای رژیمی خود بپاشید و هم از آن دمنوش تهیه کنید. سماق با طعم ترشمزه و ظاهر خوشرنگی که دارد، تقریباً با هر غذایی ترکیب میشود. اندازه دقیق ریزمغذیهای سماق ناشناخته است، اما با کالری پایین و آنتیاکسیدانهایی که دارد، ممکن است به لاغری کمک کند.
درباره افزودن سماق به رژیم لاغری سؤال دارید؟ همین حالا به دکتردکتر مراجعه کنید و برای ویزیت آنلاین و مشاوره با متخصص تغذیه نوبت خود را ثبت کنید!
