گوجهفرنگی ماده غذایی پرکاربردی است که تقریباً هر روز از آن استفاده میکنیم. از سالاد و سوپ گرفته تا سس و کاری، گوجهفرنگی تقریباً در هر چیزی که میخوریم استفاده میشود. همه ما میدانیم که گوجهفرنگی فواید زیادی برای سلامتی دارد، ولی آیا میدانستید گوجهفرنگی برای لاغری نیز مفید است؟
در ادامه با فواید گوجهفرنگی برای لاغری بیشتر آشنا میشویم و روشهای مختلف استفاده از آن، ازجمله در رژیم گوجهفرنگی، را بررسی میکنیم. شاید با خواندن این مقاله دیدگاهتان نسبت به این خوراکی پرخاصیت و خوشمزه تغییر کند و در رژیم غذاییتان بیشتر از آن استفاده کنید.
چرا گوجهفرنگی به کاهش وزن کمک میکند؟
گوجهفرنگی حاوی مقادیر زیادی آب و فیبر است که آن را برای کاهش وزن مفید میکند. در بسیاری از رژیمهای غذایی کاهش وزن، مانند رژیم سبزیجات، گوجهفرنگی بهدلیل کالری پایین و فیبر بالایش توصیه میشود، زیرا به هضم غذا کمک میکند و موجب میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مسعود خورشیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (13)تهراندریافت نوبت آنلاین
کالری پایین و حجم بالا گوجه فرنگی
مهمترین خاصیت گوجهفرنگی برای لاغری کالری پایین و حجم بالای آن است. یک گوجهفرنگی متوسط فقط ۲۲ تا ۳۲ کالری دارد. گوجهفرنگی حجم بالایی نیز دارد، زیرا حدود ۹۵٪ آن را آب تشکیل میدهد. درنتیجه مصرف گوجهفرنگی موجب آبرسانی بدن، افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری میشود.
گوجهفرنگی حجم و طعم رضایتبخشی به وعدههای غذایی ما میدهد، بدون اینکه کالری زیادی به میزان کلی کالری دریافتی ما اضافه کند. آب زیاد آن نیز موجب میشود که ازنظر فیزیکی معده ما را پر کند و سیگنالهای سیری زودتر به مغز ارسال شوند.
فیبر و افزایش احساس سیری با مصرف گوجه فرنگی
فیبر غذایی موجب کُندشدن هضم غذا و احساس سیری برای مدت طولانیتر میشود. هر گوجهفرنگی متوسط حدود ۲ گرم فیبر دارد. اگرچه این مقدار چندان زیاد نیست، در افزایش میزان مصرف فیبر روزانه ما مؤثر است و به هضم غذا کمک میکند.
محتوای آب بالا و فیبر متوسط موجود در گوجهفرنگی بهطور قابلتوجهی حجم وعده غذایی را افزایش میدهد و موجب ارسال زودتر سیگنالهای سیری به مغز میشود. بااینحال، گوجهفرنگی یک غذای پُرپروتئین یا پُرچرب نیست، بنابراین بهتنهایی نمیتواند ساعتها گرسنگی را از بین ببرد.
پروتئینهای بدون چربی مانند مرغ کبابی یا چربی سالمی مانند آووکادو را به گوجهفرنگی خود اضافه کنید تا قدرت سیرکنندگی غذایتان بهطور قابلتوجهی افزایش یابد. این ترکیب احساس سیری بسیار کاملتر و پایدارتری را ایجاد میکند. با مصرف گوجهفرنگی در کنار مواد غذایی دارای فیبر بالا مانند حبوبات و سایر سبزیجات نیز میتوانید میزان فیبر دریافتی روزانهتان را افزایش دهید.
مصرف گوجه فرنگی و کمک به کنترل اشتها
گوجهفرنگی سرشار از آنتیاکسیدان است و به کاهش احتباس آب در بدن کمک میکند. مصرف این ماده غذایی مفید موجب میشود کمتر احساس نفخ کنید.
گوجهفرنگی با مقاومت به لپتین نیز مبارزه میکند. لپتین هورمونی است که به مغز سیگنال سیری میدهد و درنتیجه به کنترل اشتهای ما کمک میکند. گوجهفرنگی یک غذای «پرحجم» سرکوبکننده اشتها محسوب میشود، زیرا حاوی مقادیر زیادی آب و فیبر است.
تأثیر گوجه فرنگی بر متابولیسم بدن
مصرف گوجهفرنگی تاحدی متابولیسم را افزایش میدهد. البته، هیچ ماده غذایی بهطور معنادار سرعت سوختوساز را افزایش نمیدهد. بااینحال، محتوای بالای آب گوجهفرنگی به هیدراتاسیون کمک میکند که برای عملکرد بهینه سوختوساز ضروری است. کالری کم گوجهفرنگی نیز حفظ تعادل انرژی را آسانتر میکند که سوختوساز سالم به آن وابسته است. بهعلاوه، گوجهفرنگی حاوی لیکوپن است. لیکوپن آنتیاکسیدانی قوی است که در کاهش التهاب مؤثر است و میتواند موجب افزایش متابولیسم شود.
گوجهفرنگی سلامت روده را نیز بهبود میدهد. فیبر محلول و نامحلول موجود در گوجهفرنگی بهعنوان پریبیوتیک عمل میکند و با تغذیه باکتریهای مفید روده موجب بهبود تعادل میکروبیوم روده میشود. سلامت روده با بهبود ایمنی، خلقوخو و تنظیم متابولیسم مرتبط است.
کمک گوجه فرنگی به تنظیم قند خون
شاخص گلیسمی گوجهفرنگی کمتر از ۱۵ است که یکی از پایینترین نمرات شاخص گلیسمی در میان مواد غذایی است. شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که گوجهفرنگی بهآرامی هضم میشود و بهمقدار کمی قند خون را افزایش میدهد. این مسئله گوجهفرنگی را به انتخابی هوشمندانه برای ثابت نگهداشتن سطح انرژی و جلوگیری از افت قند خون تبدیل میکند. نوسان در سطح انرژی و افت قند خون موجب هوسهای غذایی و خوردن میانوعده میشود.
گوجهفرنگی کربوهیدرات کمی دارد. هر گوجهفرنگی متوسط فقط حدود ۴٫۸ گرم کربوهیدرات دارد. کربوهیدرات کم گوجهفرنگی آن را به غذایی مناسب برای رژیمهای کتوژنیک و کمکربوهیدرات تبدیل میکند و موجب میشود که تأثیر بسیار کمی بر قند خون داشته باشد.
مصرف گوجهفرنگی برای لاغری حساسیت به انسولین را نیز بهبود میدهد. پژوهشها نشان میدهند که لیکوپن (آنتیاکسیدان اصلی گوجهفرنگی) میتواند با کاهش استرس اکسیداتیو در سطح سلولی موجب بهبود حساسیت به انسولین شود. حساسیت بهتر به انسولین در تنظیم کارآمدتر قند خون در طول زمان مؤثر است.
مصرف گوجه فرنگی و آبرسانی به بدن و کاهش دریافت کالری
گوجهفرنگی برای لاغری عالی است، زیرا کالری پایین و آب فراوانی دارد. آب زیاد گوجهفرنگی موجب افزایش احساس سیری و کمک به آبرسانی بدن میشود. مصرف غذاهایی که آب زیادی دارند اتساع معده را افزایش میدهد و این سیگنالهایی را به مغز میفرستد تا احساس سیری را القا کند. هیدراتاسیون با ایجاد سیری زودرس، به کاهش کل کالری دریافتی کمک میکند. درمقابل، کمآبی بدن میتواند منجر به افزایش گرسنگی و درنتیجه دریافت کالری بیشتر شود.
نقش لیکوپن و آنتیاکسیدانها در مدیریت وزن با مصرف گوجه فرنگی برای لاغری
گوجهفرنگی سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدانهایی مانند لیکوپن است. لیکوپن ترکیبی گیاهی با خواص آنتیاکسیدانیِ مرتبط با کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک است. مصرف گوجهفرنگی همراه با چربیهای سالمی مانند روغنزیتون علاوهبر بهبود طعم، جذب لیکوپن محلول در چربی را نیز بهمیزان قابلتوجهی افزایش میدهد.
لیکوپن یکی از قویترین آنتیاکسیدانها در منابع غذایی است که به خنثیکردن رادیکالهای آزاد مضر و محافظت از سلولها در برابر آسیب کمک میکند. گوجهفرنگی همچنین حاوی ویتامین C، بتاکاروتن و نارینجنین است.
لیکوپن و ویتامین C موجود در گوجهفرنگی دارای خواص ضدالتهابی اثباتشدهای هستند. التهاب مزمن خفیف (Chronic low-grade inflammation) با چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است. پژوهشها بهطور خاص مصرف بیشتر لیکوپن را با کاهش نشانگرهای التهابی ارتباط دادهاند.
در بعضی از پژوهشها نشان داده شده است که مصرف منظم گوجهفرنگی موجب افزایش سطح آنتیاکسیدان در بدن و کاهش استرس اکسیداتیو میشود.
ارزش غذایی گوجهفرنگی
گوجهفرنگی ازنظر گیاهشناسی میوه است زیرا دانه دارد و از قسمت گلدار گیاه رشد میکند. بااینحال، در آشپزی بهعنوان یکی از سبزیجات در نظر گرفته میشود.
گوجهفرنگی در رنگهای متنوعی ازجمله زرد، سبز، نارنجی و بنفش وجود دارد. هر نوع ازنظر شکل، اندازه و طعم متفاوت است. انواع گوجهفرنگی سرشار از ویتامینها و مواد مغذی هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارند.
گوجهفرنگی از حدود ۹۵٪ آب تشکیل شده است و ۵٪ باقیمانده را کربوهیدرات و فیبر تشکیل میدهد. هر وعده ۱۲۳ گرمی گوجهفرنگی کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات دارد. قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز تقریباً ۷۰٪ از محتوای کربوهیدرات گوجهفرنگی را تشکیل میدهند.
گوجهفرنگی منبع خوبی از فیبر است و یک گوجهفرنگی متوسط حدود ۱٫۵ گرم فیبر دارد. تقریباً ۸۷٪ این فیبر نامحلول است و از همیسلولز (hemicellulose)، سلولز و لیگنین (lignin) تشکیل شده است.
ویتامین C یکی از مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای موجود در گوجهفرنگی است. پتاسیم موجود در گوجهفرنگی نیز در کنترل فشارخون و جلوگیری از بیماری قلبی مؤثر است. ویتامین K1 (فیلوکینون) برای لختهشدن خون و سلامت استخوانها بسیار مهم است.
میزان ویتامین و ترکیبات موجود در گوجهفرنگی بسته به نوع و زمان برداشت آن میتواند بسیار متفاوت باشد. در ادامه ارزش غذایی یک عدد گوجهفرنگی متوسط (۱۲۳ گرم) را آوردهایم.
| ماده مغذی | مقدار | درصد توصیهشده روزانه (RDA) |
| کالری | ۲۲ کالری | ۱٪ |
| پروتئین | ۱٫۱ گرم | ۲٪ |
| کربوهیدرات کل | ۴٫۸ گرم | ۲٪ |
| فیبر | ۱٫۵ گرم | ۵٪ |
| قند | ۳٫۲ گرم | – |
| چربی کل | ۰٫۲ گرم | کمتر از ۱٪ |
| چربی اشباعشده | ۰٫۰۳ گرم | کمتر از ۱٪ |
| چربی تک غیراشباع | ۰٫۰۴ گرم | – |
| چربی غیراشباع چندگانه | ۰٫۱ گرم | – |
| امگا-۳ | ۰٫۰۰۴ گرم | – |
| امگا-۶ | ۰٫۰۹۷ گرم | – |
در جدول زیر نیز ویتامینها و مواد معدنی موجود در یک عدد گوجهفرنگی متوسط (۱۲۳ گرم) را مشاهده میکنید.
| ویتامین/ ماده معدنی | مقدار | درصد توصیهشده روزانه (RDA) |
| ویتامین C | ۱۶٫۹ میلیگرم | ۱۹٪ |
| ویتامین K | ۹٫۷ میکروگرم | ۸٪ |
| مس | ۰٫۰۷ میلیگرم | ۸٪ |
| پتاسیم | ۲۹۲ میلیگرم | ۶٪ |
| ویتامین A | ۵۱ میکروگرم | ۶٪ |
| ویتامین B6 | ۰٫۱ میلیگرم | ۶٪ |
| منگنز | ۰٫۱۴ میلیگرم | ۶٪ |
| فولات (B9) | ۱۸ میکروگرم | ۵٪ |
| نیاسین (B3) | ۰٫۷۳ میلیگرم | ۵٪ |
| ویتامین E | ۰٫۶۶ میلیگرم | ۴٪ |
| منیزیم | ۱۳٫۵ میلیگرم | ۳٪ |
| فسفر | ۲۹٫۵ میلیگرم | ۲٪ |
گوجهفرنگی سرشار از مواد مغذی مانند لیکوپن، ویتامین C، بتاکاروتن و فلاونوئیدها است. این مواد مغذی، گوجهفرنگی را به بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی متعادل تبدیل میکنند.
بهترین روش مصرف گوجهفرنگی برای لاغری
گوجهفرنگی یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است که میتوان در بسیاری از غذاها استفاده کرد. گوجهفرنگی در همهچیز، از سالاد و ساندویچ گرفته تا سوپ و سس، استفاده میشود و همین مسئله استفاده منظم از آن را آسان میکند.
گوجهفرنگی پروتئین یا چربی بالایی ندارد. بنابراین، مصرف آن بهتنهایی ما را بهمدت طولانی سیر نگه نمیدارد. ترکیب آن با پروتئین و چربیهای سالم موجب میشود که وعدههای غذایی ما بیشتر موجب احساس سیری شوند. مصرف تخممرغ، مرغ، آووکادو، روغنزیتون یا حبوبات در کنار گوجهفرنگی ترکیبی از درشتمغذیها را ایجاد میکند که گرسنگی را به تأخیر میاندازد و ما را بین وعدههای غذایی سیر نگه میدارد.
گوجهفرنگی خام
ویتامین C موجود در گوجهفرنگی با حرارت از بین میرود. بنابراین، مصرف گوجهفرنگی خام در سالاد و بهعنوان میانوعده موجب میشود که ویتامین C بیشتری دریافت کنیم.
برای اضافهکردن گوجهفرنگی تازه به سالاد آن را بهشکل دلخواه خرد کنید و با سبزیجاتی مانند خیار، کاهو و پیاز ترکیب کنید. افزودن گوجهفرنگی موجب میشود که حجم سالاد بدون اضافهکردن کالری زیاد، افزایش یابد. همچنین، میتوانید از گوجهفرنگی خام در ساندویچ استفاده کنید یا گوجهفرنگی گیلاسی را بهتنهایی و بهعنوان میانوعده میل کنید.
گوجهفرنگی پخته
پختن گوجهفرنگی موجب افزایش دریافت لیکوپن میشود. پختن گوجهفرنگی دیوارههای سلولی را تجزیه میکند و لیکوپن بیشتری آزاد میشود. درنتیجه، جذب این آنتیاکسیدان قوی برای بدن آسانتر میشود. کبابکردن گوجهفرنگی با مقدار کمی روغنزیتون یا جوشاندن آن در سس بدون شکر، هم طعم و هم ارزش غذایی آن را افزایش میدهد. چربی موجود در روغنزیتون جذب لیکوپن را بیشتر میکند.
آب گوجهفرنگی
آب گوجهفرنگی بسیار مغذی است و طیف گستردهای از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای قوی را در خود دارد. این نوشیدنی بهویژه سرشار از لیکوپن است. نوشیدن فقط یک لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) آب گوجهفرنگی تقریباً نیاز روزانه ما به ویتامین C را تأمین میکند و ۲۲٪ از نیاز روزانه ما به ویتامین A را بهشکل آلفا و بتا کاروتنوئیدها برآورده میکند.
کاروتنوئیدها رنگدانههایی هستند که در بدن ما به ویتامین A تبدیل میشوند. این کاروتنوئیدها علاوهبر اینکه به ویتامین A تبدیل میشوند، بهعنوان آنتیاکسیدانهایی قوی نیز عمل میکنند و از سلولها در برابر آسیب ناشی از مولکولهای ناپایداری به نام رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
آب گوجهفرنگی منبع عالی ویتامینهای گروه B، ازجمله فولات و ویتامین B6 است که برای متابولیسم و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن مهم هستند.
یکی از معایب آب گوجهفرنگی این است که فیبر آن کمی کمتر از گوجهفرنگی کامل است. بااینحال، آب گوجهفرنگی هنوز هم نسبت به بسیاری از نوشیدنیهای میوهای دیگر مانند آب سیب و آب پرتقال بدون پالپ فیبر بیشتری دارد.
طرز تهیه آب گوجهفرنگی برای لاغری
پس از آشنایی با فواید آب گوجهفرنگی برای لاغری بهتر است طرز تهیه آن را نیز بیاموزیم تا بهجای محصولات موجود در بازار، که ممکن است حاوی مواد نگهدارنده و قند افزوده باشند، از آب گوجهفرنگی طبیعی و سالمی استفاده کنیم که در خانه تهیه کردهایم.
برای تهیه آب گوجهفرنگی به گوجهفرنگیهای تازه نیاز داریم. طرز تهیه آب گوجهفرنگی برای لاغری به این صورت است که ابتدا گوجهفرنگیهای ورقهشده را بهمدت ۳۰ دقیقه روی حرارت متوسط میپزید و پس از خنکشدن آنها را همراه با کمی آب در مخلوطکن یا غذاسازی پرقدرت میریزید و تا زمانی که به غلظت دلخواه برسند، مخلوط میکنید.
گوجهفرنگیها را میتوان با سایر سبزیجات و گیاهان مانند کرفس، فلفلقرمز و پونه کوهی ترکیب کرد تا محتوای غذایی و طعم آن افزایش پیدا کند. بهتر است هنگام پختن گوجهفرنگی کمی روغنزیتون اضافه کنید. ازآنجاکه لیکوپن یک ترکیب محلول در چربی است، مصرف گوجهفرنگی با کمی چربی میزان دریافت لیکوپن در بدن را افزایش میدهد.
سوپ گوجهفرنگی
سوپ گوجهفرنگی یک غذای رژیمی است که تهیه آن آسان است و بهتنهایی میتواند یکی از وعدههای غذایی ما را تشکیل دهد. سوپ گوجهفرنگی برای لاغری عالی است، زیرا میتوانید تمام سبزیجات موردنیاز خود را در آن بریزید، کالری بسیار کمی دارد و بهراحتی میتوانید آن را با ترکیبکردن طعمهای مختلف تغییر دهید.
برای تهیه این سوپ گوجهفرنگی کمکالری به مواد زیر نیاز دارید:
- گوجهفرنگی: هرچه تازهتر باشد، سوپ شما طعم بهتری خواهد داشت؛
- سیر: از یک بوته سیر استفاده کنید؛ اگر خیلی به سیر علاقه ندارید از چند حبه سیر استفاده کنید یا کاملاً آن را حذف کنید؛
- فلفلدلمهای قرمز: فلفلدلمهای قرمز کبابی طعم سوپ گوجهفرنگی را بهتر میکند؛
- پیاز: از یک عدد پیاز کوچک استفاده کنید؛
- روغنزیتون: برای کبابکردن سبزیجات؛
- ریحان؛
- آب سبزیجات: از آب سبزیجات برای مخلوطکردن مواد سوپ استفاده کنید؛ میتوانید بهجای آب سبزیجات از آب مرغ یا آب گوشت نیز استفاده کنید؛
- چاشنی دلخواه: چاشنیها میتوانند سوپ شما را خوشمزه یا خراب کنند؛ میتوانید از ترکیبی ملایم از گیاهان معطر، فلفلسیاه و کمی پاپریکا استفاده کنید؛
- شیر جو دوسر: این مورد اختیاری است؛ اگر سوپهای خامهای را ترجیح میدهید، شیر جو دوسر بهترین گزینه است، زیرا نسبت به خامه کالری کمتری دارد و طعم سوپ را بهتر میکند.
طرز تهیه سوپ گوجهفرنگی برای لاغری:
- فر را از قبل با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۳۹۲ درجه فارنهایت) گرم کنید؛
- گوجهفرنگی، پیاز، سیر و فلفلدلمهای قرمز را در روغنزیتون و چاشنیها بغلتانید؛ همه مواد بهجز سیر را روی سینی فر قرار دهید که با کاغذ روغنی پوشانده شده است؛
- سیر را در فویل بپیچید و روی سینی فر قرار دهید؛
- سبزیجات را بهمدت ۴۵ تا ۵۰ دقیقه کباب کنید؛
- سبزیجات کبابشده را از فر خارج کرده و در مخلوطکن بریزید؛ آب مرغ و یک مشت ریحان تازه را اضافه کنید و مواد را مخلوط کنید تا یکدست شود؛
- مواد را از مخلوطکن به قابلمه منتقل کرده و شیر جو دوسر را اضافه کنید؛
- قبل از انتقال سوپ به ظرف دلخواه، اجازه دهید ۵ دقیقه بجوشد؛
- میتوانید این سوپ را با نان تازه یا پنیر کبابی کمکالری سرو کنید.
اسموتی گوجهفرنگی
اسموتی گوجهفرنگی یک نوشیدنی کمکالری و بسیار مغذی است. این اسموتی ترکیبی از آب گوجهفرنگی تازه با یخ است و بهترین زمان مصرف آن روزهای گرم تابستان است. این اسموتی شما را سرحال میکند و موجب میشود بدون دریافت کالری زیاد، مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کنید.
مواد لازم برای دو نفر:
- ۴ عدد گوجهفرنگی متوسط؛
- نصف لیوان آب گوجهفرنگی (اختیاری)؛
- یک عدد هویج متوسط پوستکنده و خردشده؛
- یک ساقه کرفس خردشده؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه آسیابشده؛
- ۶ تکه یخ؛
- ۲ قاشق چایخوری آبلیمو؛
- نمک بهمیزان لازم.
طرز تهیه:
- گوجهفرنگیها را به چهار قسمت برش دهید و بهمدت ۲۰ دقیقه در فریزر قرار دهید؛
- گوجهفرنگیهای یخزده، آب گوجهفرنگی، کرفس خردشده، هویج خردشده، فلفلسیاه و نمک را در مخلوطکن بریزید و تا زمانی که پوره یکدستی ایجاد شود، مخلوط کنید؛
- آبلیمو و تکههای یخ را اضافه کنید؛ دوباره بهمدت ۳۰ ثانیه مواد را با سرعت بالا مخلوط کنید تا بافتی یکدست به دست آید؛
- اسموتی گوجهفرنگی ترش شما آماده است، آن را در لیوان بریزید و سرو کنید.
برای طعم بهتر میتوانید مقدار کمی پودر پیاز یا پودر سیر نیز اضافه کنید.
سس گوجه خانگی بدون روغن
میتوانید از گوجهفرنگی در سسهای ساده رژیمی استفاده کنید؛ مثلاً میتوانید با ترکیبکردن گوجهفرنگی پختهشده با سیر و روغنزیتون یک سس پایه تهیه کنید که میتوان از آن در انواع غذاها استفاده کرد. این راهی آسان برای افزودن طعم و مواد مغذی به وعدههای غذایی، بدون استفاده از سسهای خریداریشده از فروشگاه است که حاوی شکر یا سدیم افزوده هستند.
برای تهیه سس گوجهفرنگی برای لاغری به مواد زیر نیاز داریم:
- یک کیلوگرم گوجهفرنگی تازه که به چهار قسمت تقسیم شده یا به قطعات بزرگ خرد شده است؛
- ۵ یا ۶ حبه سیر خردشده؛
- نصف پیاز که بهشکل نازک خرد شده؛
- ۲ یا ۳ ساقه ریحان تازه.
روش تهیه:
گوجهفرنگیهای خردشده را در قابلمه روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شوند. گوجهفرنگیهای پختهشده را در غذاساز پوره کنید و سپس به قابلمه برگردانید. سیر و پیاز خردشده را اضافه کنید. مواد را بهاندازهای بپزید که سس غلیظ شود و آبکی نباشد. برگهای ریحان تازه را در سس بریزید و بهمیزان دلخواه نمک اضافه کنید.
بهترین زمان مصرف گوجهفرنگی برای کاهش وزن
شواهد علمی، زمان مشخصی را بهعنوان بهترین زمان مصرف گوجهفرنگی برای لاغری تعیین نکردهاند. بااینحال، در مطالعهای کوچک روی زنان جوان مصرف حدود ۹۰ گرم گوجهفرنگی خام قبل از ناهار بهمدت چهار هفته موجب کاهش وزن و درصد چربی بدن شد.
در این مطالعه اثر مصرف گوجهفرنگی پیش از وعده غذایی بر شاخصهای تنسنجی و سطح خونی تریگلیسرید، کلسترول، گلوکز و اسید اوریک در گروهی از زنان جوان (۳۵ نفر با میانگین سنی حدود ۲۰ سال) بررسی شد.
شرکتکنندگان بهمدت ۴ هفته روزانه یک عدد گوجهفرنگی خام و رسیده (حدود ۹۰ گرم) را پیش از ناهار مصرف کردند. شاخصهای تنسنجی و پارامترهای بیوشیمیایی آنها در طول دوره پیگیری بهطور مکرر اندازهگیری شد.
در پایان چهار هفته کاهش معناداری در موارد زیر مشاهده شد:
- وزن بدن: بهطور میانگین حدود ۱٫۱ کیلوگرم کاهش؛
- درصد چربی بدن: حدود ۱٫۵ درصد کاهش؛
- قند خون ناشتا: حدود ۵.۳ میلیگرم در دسیلیتر کاهش؛
- تریگلیسرید: حدود ۸٫۳ میلیگرم در دسیلیتر کاهش؛
- کلسترول: حدود ۱۰٫۲ میلیگرم در دسیلیتر کاهش؛
- اسید اوریک: حدود ۰٫۱۶ میلیگرم در دسیلیتر کاهش.
نتایج نشان داد که مصرف گوجهفرنگی پیش از وعده غذایی ممکن است اثرات مثبتی بر وزن بدن، درصد چربی و سطح خونی گلوکز، تریگلیسرید، کلسترول و اسید اوریک داشته باشد. البته، این مطالعه گروه کنترل نداشت و حجم نمونه آن بسیار کوچک بود، بنابراین نمیتوان نتیجه گرفت که «خوردن گوجهفرنگی قبل از ناهار موجب لاغری میشود» یا این زمان، بهترین زمان مصرف گوجهفرنگی برای لاغری است.
رژیم گوجهفرنگی برای لاغری چیست؟
رژیم گوجهفرنگی برای لاغری یکی از رژیمهای تکغذایی است. در این رژیم لاغری کمهزینه در تمام وعدههای غذاییتان گوجهفرنگی میخورید. در این رژیم لاغری میتوانید گوجهفرنگی را به روشهای مختلفی مصرف کنید؛ مثلاً گوجهفرنگی خام یا کبابی بخورید یا آب گوجهفرنگی بنوشید. با پیروی از این رژیم غذایی میتوانید در طول ۴ روز تا ۲٫۵ کیلوگرم وزن کم کنید. البته این کاهش وزن سریع احتمالاً کوتاهمدت خواهد بود.
در نوع دیگری از رژیم گوجهفرنگی، که سالمتر است، گوجهفرنگی و محصولات آن را به وعدههای غذایی روزانه خود اضافه میکنید. این رژیم متعادلتر است و مانند نوع قبلی شما را محدود نمیکند؛ بنابراین پیروی از آن بسیار آسانتر است. اگرچه لاغری حاصل از آن چندان چشمگیر نیست، موجب بهبود سلامتی میشود و میتواند بهمرور زمان منجر به کاهش وزنی پایدارتر شود.
اگر فقط گوجهفرنگی بخورید، بدنتان با چالشهای تغذیهای زیادی روبهرو میشود. اگرچه گوجهفرنگی مغذی است، نمیتواند تمام مواد مغذی ضروری موردنیاز بدن را تأمین کند.
رژیم تکغذایی گوجهفرنگی موجب بروز مشکلات زیر میشود:
- کمبود مواد مغذی: گوجهفرنگی فاقد پروتئین، چربی و مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، کلسیم و آهن است. با گذشت زمان، این میتواند منجر به کاهش عضلات، خستگی و ضعیفشدن استخوانها شود.
- مشکلات گوارشی: اسیدیته گوجهفرنگی درصورت مصرف زیاد ممکن است موجب رفلاکس اسید یا گاستریت در بعضی از افراد شود که میتواند منجر به ناراحتی معده شود.
- سیستم ایمنی ضعیف: بدون دریافت انواع ویتامینها و مواد معدنی از گروههای غذایی مختلف، سیستم ایمنی بدن ممکن است به خطر بیفتد و شما را در برابر بیماری آسیبپذیرتر کند.
- کُندی متابولیسم: کمبود مواد مغذی متعادل (پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها) متابولیسم و سطح کلی انرژی ما را مختل میکند.
نمونه برنامه رژیم گوجهفرنگی
ازآنجاییکه دو نوع رژیم گوجهفرنگی وجود دارد، توصیه میشود نوع متعادلتر را دنبال کنید که در آن، در هریک از وعدههای غذایی از گوجهفرنگی در کنار مواد غذایی دیگر استفاده میشود. در ادامه نمونهای از برنامه یکروزه رژیم گوجهفرنگی متعادل را مشاهده میکنید:
- صبحانه: املت یا تخممرغ همزده با اسفناج، قارچ و گوجهفرنگی همراه با نان تست سبوسدار؛
- ناهار: ساندویچ شامل گوجهفرنگی، کاهو و مرغ همراه با سوپ گوجهفرنگی؛
- میانوعده: مقداری ماهی خالمخالی با سس گوجهفرنگی روی نان تست سبوسدار یا کراکر؛
- شام: ماهی کبابی با برنج و سبزیجات تابستانی پختهشده با گوجهفرنگی.
مصرف روزانه گوجهفرنگی چقدر باشد؟
در مورد میزان مصرف گوجهفرنگی برای لاغری محدودیت مشخصی وجود ندارد. بیشتر افراد میتوانند بهراحتی دو تا سه عدد گوجهفرنگی متوسط را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنند. البته، در مصرف گوجهفرنگی نباید زیادهروی کنید، زیرا ممکن است موجب بروز مشکلات گوارشی شود. اگر مبتلا به رفلاکس اسید یا GERD هستید، بهتر است میزان مصرف خود را متعادل نگه دارید و توجه کنید که بدنتان چگونه واکنش نشان میدهد.
عوارض و موارد احتیاط در مصرف گوجهفرنگی
خوردن گوجهفرنگی بهطور کلی بیخطر است و بهندرت عوارض جانبی ایجاد میکند، ولی افرادی که سابقه آلرژی به گرده دارند ممکن است به گوجهفرنگی نیز حساسیت داشته باشند. علاوهبر این، افرادی که به لاتکس حساسیت دارند ممکن است دچار واکنشهای متقابل با گوجهفرنگی شوند. برای احتیاط، قبل از افزایش مصرف خود با مقادیر کم شروع کنید تا ازنظر واکنشهای آلرژیک بررسی شوید.
فقط باید گوجهفرنگی رسیده مصرف کنید، زیرا مصرف گوجهفرنگی نارس (سبز) ممکن است منجر به سمّیت و عوارض جانبی برای سلامتی شود.
چه کسانی نباید در مصرف گوجهفرنگی زیادهروی کنند؟
باوجود تمام فوایدی که گوجهفرنگی برای سلامتی دارد، مصرف بیش از حد آن ممکن است تحت شرایطی خاص اثرات مضری داشته باشد:
ممنوعیت مصرف بیش از حد گوجه فرنگی همراه با استفاده از مسدودکنندههای بتا
مسدودکنندههای بتا نوعی دارو هستند که معمولاً برای مشکلات قلبی خاصی تجویز میشوند. این داروها سطح پتاسیم خون را افزایش میدهند. بهدلیل محتوای بالای پتاسیم در گوجهفرنگی، مصرف آن هنگام مصرف مسدودکنندههای بتا باید کنترلشده و متعادل باشد.
ممنوعیت مصرف بیش از اندازه گوجه فرنگی برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی
بیماران مبتلا به مشکلات مزمن کلیوی باید مصرف گوجهفرنگی خود را محدود کنند، زیرا سرشار از پتاسیم است که میتواند بهویژه برای بیماری شدید کلیوی مضر باشد.
مبتلا به مشکلات گوارشی و احتیاط در مصرف زیاد گوجه فرنگی
گوجهفرنگی اسیدی است و ممکن است موجب افزایش علائمی مانند سوزش سرِدل و استفراغ شود. اسیدیته طبیعی گوجهفرنگی میتواند موجب ناراحتی گوارشی در افراد مبتلا به رفلاکس اسید یا GERD، سندرم روده تحریکپذیر یا معدههای حساس شود. اگر بعد از خوردن گوجهفرنگی متوجه ناراحتی میشوید، گوجهفرنگی پخته یا انواع کماسید (مانند گوجهفرنگی زرد یا نارنجی) را امتحان کنید.
کلام آخر دکتردکتر
گوجهفرنگی از مواد غذایی سالم و کمکالری است که برای کاهش وزن و سلامت کلی ما مفید است. گوجهفرنگی سرشار از فیبر، آب، ویتامینها و آنتیاکسیدانها است. برای استفاده از گوجهفرنگی برای لاغری میتوانید آن را در انواع سالاد، سوپ، سس و سایر غذاها استفاده کنید. در بیشتر افراد خوردن گوجهفرنگی در حد اعتدال مشکلی ایجاد نمیکند.
فواید گوجهفرنگی برای لاغری موجب میشود که بتوانیم بهراحتی از آن در الگوهای غذایی مختلفی مانند رژیم مدیترانهای، رژیم سوپ کلم، رژیم یکماهه لاغری و رژیم کانادایی استفاده کنیم. این ویژگی گوجهفرنگی آن را به مادهای انعطافپذیر در رژیم غذایی تبدیل میکند.
برای تنظیم رژیم غذایی متناسب با نیازها و شرایط سلامتی خود میتوانید از متخصصان تغذیه دکتردکتر کمک بگیرید. در دکتردکتر بهسادگی میتوانید از امکان مشاوره پزشکی آنلاین استفاده کنید یا برای مراجعه حضوری نوبت مطب بگیرید.
