شاید در مورد چربی های ترانس زیاد شنیده باشید. این چربی ها بسیار ناسالم هستند، اما ممکن است دلیل اینکه چرا برای بدن مفید نیستند را ندانید.
اگرچه در سال‌های اخیر با افزایش آگاهی و محدود کردن استفاده از آنها، مصرف آن کاهش یافته است، اما چربی‌های ترانس همچنان یک مشکل بهداشت عمومی هستند.
چربی های ترانس چیست؟
چربی های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس شکلی از چربی های غیر اشباع هستند. آنها به دو شکل طبیعی و مصنوعی تقسیم می شوند.
چربی های ترانس طبیعی یا نشخوارکنندگان در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. زمانی که باکتری های معده این حیوانات علف را هضم می کنند، به طور طبیعی تشکیل می شوند.
این انواع معمولاً 2 تا 6 درصد چربی محصولات لبنی و 3 تا 9 درصد چربی گوشت گاو و بره را تشکیل می دهند.
با این حال، مصرف کنندگان لبنیات و گوشت نیازی به نگرانی ندارند. بررسی‌های متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف متوسط این چربی‌ها مضر به نظر نمی‌رسد.
شناخته شده ترین چربی ترانس نشخوارکنندگان، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که در چربی لبنیات یافت می شود. البته اعتقاد بر این است که مفید است و به عنوان یک مکمل غذایی به بازار عرضه می شود.
با این حال، چربی های ترانس مصنوعی که به عنوان چربی های ترانس صنعتی یا چربی های هیدروژنه جزئی شناخته می شوند، برای سلامتی شما خطرناک هستند. این چربی‌ها زمانی تشکیل می شوند که روغن‌های گیاهی از نظر شیمیایی تغییر می‌کنند تا در دمای اتاق جامد بمانند که به آنها ماندگاری بسیار طولانی‌تری می‌دهد.
آیا چربی های ترانس به قلب شما آسیب می‌زند؟
چربی های ترانس مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. در برخی از مطالعات بالینی، افرادی که چربی‌های ترانس را به جای سایر چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کردند، افزایش قابل‌توجهی در کلسترول LDL (بد) بدون افزایش متناظر در کلسترول HDL (خوب) را تجربه کردند.
در همین حال، بیشتر چربی های دیگر تمایل به افزایش LDL و HDL دارند.
به طور مشابه، جایگزینی سایر چربی های رژیمی با چربی های ترانس نسبت کلسترول کل به HDL (خوب) را به طور قابل توجهی افزایش می دهد و بر لیپوپروتئین ها تأثیر منفی می گذارد، که هر دو از عوامل خطر مهم برای بیماری قلبی هستند. در واقع، بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای، چربی‌های ترانس را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می‌دانند.
آیا بر حساسیت انسولین و دیابت تأثیر می گذارد؟
رابطه بین چربی های ترانس و خطر ابتلا به دیابت کاملاً مشخص نیست. یک مطالعه بزرگ روی بیش از 80000 زن نشان داد که کسانی که بیشترین چربی ترانس را مصرف می‌کنند، 40 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.
با این حال، دو مطالعه مشابه هیچ ارتباطی بین مصرف چربی ترانس و دیابت پیدا نکردند!
چندین مطالعه کنترل‌شده که چربی‌های ترانس و عوامل خطر دیابت، مانند مقاومت به انسولین و سطح قند خون را بررسی می‌کنند، نتایج متناقضی را نشان می‌دهند. با این حال، تحقیقات حیوانی نشان می دهد که مقادیر زیادی از چربی های ترانس به عملکرد انسولین و گلوکز آسیب می زند.
شایان ذکر است که در یک مطالعه 6 ساله بر روی میمون ها، رژیم غذایی پرچرب ترانس (8 درصد کالری) باعث مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم و فروکتوزامین، نشانگر قند خون بالا شد.
ارتباط با التهاب
تصور می شود که التهاب بیش از حد عامل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت باشد.
دو مطالعه نشان می‌دهد که چربی‌های ترانس نشانگرهای التهابی را هنگام جایگزینی سایر مواد مغذی در رژیم غذایی افزایش می‌دهند، اما مطالعه دیگری کره را به جای مارگارین تغییر داد و هیچ تفاوتی پیدا نکرد.
در مطالعات مشاهده‌ای، چربی‌های ترانس با افزایش نشانگرهای التهابی، به ویژه در افرادی که چربی اضافی بدن دارند، مرتبط هستند.
لیست متخصص‌های تغذیه منتخب و دریافت نوبت آنلاین
ارتباط با عروق خونی و سرطان
اعتقاد بر این است که چربی های ترانس به پوشش داخلی رگ های خونی شما که به آن اندوتلیوم معروف است، آسیب می رساند.
در یک مطالعه 4 هفته ای که در آن چربی های ترانس جایگزین چربی های اشباع شده شدند، کلسترول HDL (خوب) 21 درصد کاهش یافت و اتساع شریان ها تا 29 درصد مختل شد.
همچنین در مطالعه دیگری، نشانگرهای اختلال عملکرد اندوتلیال نیز تحت رژیم غذایی پرچرب ترانس افزایش یافت. با این حال باید گفت که مطالعات بسیار کمی تأثیر چربی های ترانس بر سرطان را بررسی کرده اند.
در یک تلاش تحقیقاتی در مقیاس بزرگ به نام مطالعه سلامت پرستاران، مصرف چربی‌های ترانس قبل از یائسگی با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه پس از یائسگی مرتبط بود.
منابع چربی‌های ترانس در رژیم غذایی مدرن
روغن‌های گیاهی تا حدی هیدروژنه بزرگترین منبع چربی‌های ترانس در رژیم غذایی شما هستند زیرا ساخت آنها ارزان بوده و ماندگاری طولانی دارند. در حالی که آنها در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، دولت ها اخیرا اقدام به محدود کردن چربی های ترانس کرده اند.
در سال 2018، سازمان غذا و دارو (FDA) استفاده از روغن نیمه هیدروژنه را در بیشتر غذاهای فرآوری شده ممنوع کرد.
با این حال، این ممنوعیت به طور کامل اجرا نشده است، بنابراین بسیاری از غذاهای فرآوری شده هنوز حاوی چربی ترانس هستند. چندین کشور دیگر اقدامات مشابهی را برای کاهش محتوای چربی ترانس کالاهای فرآوری شده انجام داده اند.
معرفی مواد غذایی دارای چربی ترانس
در حالی که شرکت های مواد غذایی درصد چربی ترانس محصولات خود را کاهش می دهند، تعدادی از غذاها همچنان حاوی چربی ترانس مصنوعی هستند. برای کاهش مصرف، بهتر است فهرست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید و مصرف محصولاتی که در ادامه ذکر می شوند را محدود کنید.
۱. روغن صاف قنادی
روغن صاف قنادی نوعی چربی است که در دمای اتاق جامد است و اغلب در آشپزی و پخت و پز استفاده می شود.
این روغن در اوایل دهه ۱۹۰۰ به عنوان یک جایگزین ارزان برای کره اختراع شد و معمولاً از روغن گیاهی نیمه هیدروژنه ساخته می شود.
این روغن به دلیل محتوای چربی بالایی که دارد، برای پخت محبوبیت دارد، که شیرینی نرم تر و پوسته پوسته تری نسبت به سایر چربی ها مانند کره ایجاد می کند.
در سال‌های اخیر، بسیاری از شرکت‌ها مقدار روغن نیمه هیدروژنه خود را کاهش داده‌اند. با این حال، تشخیص اینکه آیا روغن صاف قنادی کاملاً فاقد چربی‌های ترانس است، می‌تواند دشوار باشد.
برای اینکه بفهمید این روغن حاوی چربی ترانس است، فهرست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید. اگر حاوی روغن گیاهی تا حدی هیدروژنه باشد، چربی های ترانس نیز وجود دارند.
۲. برخی از انواع پاپ کورن
پاپ کورن یک میان وعده محبوب و سالم است. پر از فیبر است اما چربی و کالری کمی دارد. با این حال، برخی از انواع پاپ کورن حاوی چربی ترانس هستند.
شرکت های مواد غذایی در طول تاریخ از روغن تا حدی هیدروژنه در پاپ کورن های قابل مایکرویو خود به دلیل نقطه ذوب بالای آن استفاده کرده اند، که روغن را تا زمانی که کیسه پاپ کورن در مایکروویو قرار گیرد جامد نگه می دارد.
به دلیل خطرات شناخته شده چربی ترانس برای سلامتی – بسیاری از شرکت ها در سال های اخیر به روغن های بدون چربی ترانس روی آورده اند.
اگر انواع پاپ کورن مایکروویوی را ترجیح می دهید، مارک ها و طعم هایی را انتخاب کنید که حاوی روغن نیمه هیدروژنه نیستند. از طرف دیگر، پاپ کورن خود را روی اجاق گاز درست کنید که ساده و ارزان است.
۳. مارگارین های خاص و روغن های گیاهی
روغن های نیمه هیدروژنه برای مدت طولانی برای ساخت مارگارین استفاده می شدند. بنابراین، بیشتر مارگارین های موجود در بازار دارای چربی ترانس بالایی بودند.
خوشبختانه با حذف تدریجی این روغن ها، مارگارین بدون چربی ترانس به طور فزاینده ای در دسترس است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از روغن های گیاهی غیرهیدروژنه ممکن است حاوی چربی ترانس نیز باشند.
۴. فست فودهای سرخ شده
فست فودهای سرخ شده، مانند مرغ سرخ شده، ماهی سرخ شده، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و نودل سرخ شده، همگی می توانند سطوح بالایی از چربی ترانس را در خود نگه دارند.
چربی‌های ترانس موجود در این غذاها می‌تواند از چند منبع تامین شود.
رستوران‌ها و فروشگاه‌های زنجیره‌ای غذاخوری اغلب غذاها را در روغن نباتی سرخ می‌کنند، که می‌تواند حاوی چربی‌های ترانس باشد.
اجتناب از چربی‌های ترانس موجود در غذاهای سرخ‌شده دشوار است، بنابراین بهتر است مصرف غذاهای سرخ‌شده را به‌کلی محدود کنید.
۵. محصولات نانوایی
محصولات نانوایی، مانند کلوچه، کیک، شیرینی و دونات، اغلب با روغن صاف قنادی یا مارگارین درست می شوند.
روغن صاف قنادی به تولید شیرینی پوسته پوسته تر و نرم تر کمک می کند. همچنین ارزان تر است و ماندگاری بیشتری نسبت به کره یا گوشت خوک دارد.
تا همین اواخر، هم روغن صاف قنادی و هم مارگارین از روغن های نیمه هیدروژنه ساخته می شدند. به همین دلیل، محصولات پخته شده به طور سنتی منبع رایج چربی ترانس بودند.
امروزه، از آنجایی که تولیدکنندگان چربی ترانس موجود در روغن صاف قنادی و مارگارین خود را کاهش می دهند، میزان کل چربی های ترانس در محصولات پخته شده به طور مشابه کاهش یافته است.
با این حال، نمی توانید فرض کنید که همه غذاهای پخته شده فاقد چربی ترانس هستند. مهم است که در صورت امکان برچسب ها را بخوانید و از شیرینی هایی که حاوی روغن های نیمه هیدروژنه هستند اجتناب کنید.
۶. کرم های قهوه غیر لبنی
خامه های قهوه غیر لبنی که به عنوان کرم قهوه نیز شناخته می شوند، به عنوان جایگزینی برای شیر و خامه در قهوه، چای و سایر نوشیدنی های گرم استفاده می شوند.
مواد اصلی در اکثر کرم های قهوه غیر لبنی شکر و روغن است.
اکثر خامه های غیر لبنی به طور سنتی از روغن نیمه هیدروژنه ساخته می شدند تا ماندگاری بیشتری داشته باشند و قوام خامه ای ایجاد کنند. با این حال، بسیاری از برندها به تدریج محتوای چربی ترانس را در سال های اخیر کاهش داده اند.
با وجود این، برخی از خامه‌ها هنوز حاوی مقداری روغن هیدروژنه هستند.
برای جلوگیری از مصرف چربی ترانس از این محصولات، انواع غیر لبنی بدون روغن نیمه هیدروژنه را انتخاب کنید یا اگر لبنیات را به طور کامل محدود نمی کنید، از جایگزین هایی مانند شیر و خامه لبنی استفاده کنید.
۷. منابع دیگر
چربی‌های ترانس را می‌توان در مقادیر کمتری در طیف وسیعی از مواد غذایی دیگر یافت، از جمله:
- چیپس سیب زمینی و ذرت: در حالی که بیشتر سیب زمینی و چیپس ذرت اکنون فاقد چربی ترانس هستند، اما به برچسب آن توجه کنید.
- برخی از برندها هنوز هم حاوی چربی های ترانس هستند.
- پای گوشت و رولت سوسیس: برخی هنوز حاوی چربی های ترانس هستند.
- کیک های شیرین
- پیتزا: در برخی از مارک های خمیر پیتزا روغن نیمه هیدروژنه یافت می شود. همچنین مراقب این ماده به خصوص در پیتزاهای منجمد باشید.
- خامه کیک: بیشتر از شکر، آب و روغن تشکیل شده است. از آنجایی که برخی از مارک ها هنوز حاوی روغن نیمه هیدروژنه است، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده مهم است .
- کراکر: حاوی چربی ترانس است، بنابراین خواندن برچسب آن مفید است.
چگونه از چربی های ترانس دوری کنیم؟
اجتناب کامل از چربی های ترانس می تواند مشکل باشد. در ایالات متحده، تا زمانی که کمتر از 0.5 گرم از این چربی ها در هر وعده وجود داشته باشد، تولیدکنندگان می توانند محصولات خود را «بدون چربی ترانس» برچسب گذاری کنند.
برای جلوگیری از مصرف چربی های ترانس، مهم است که برچسب ها را به دقت بخوانید. در همین راستا غذاهایی که حاوی مواد هیدروژنه جزئی در فهرست مواد هستند را نخورید.
در عین حال به این نکته هم توجه کنید که خواندن برچسب‌ها همیشه به اندازه کافی راهگشا نیست! برخی از غذاهای فرآوری شده، مانند روغن‌های گیاهی معمولی، حاوی چربی‌های ترانس هستند، اما نام آنها را در برچسب یا فهرست مواد تشکیل قرار نمی‌دهند.
یک مطالعه در ایالات متحده روی روغن‌های سویا و کانولا در فروشگاه نشان داد که 0.56 تا 4.2 درصد چربی‌ها، چربی‌های ترانس هستند! البته بدون هیچ نشانی روی بسته‌بندی!
بنابراین، بهترین کاری که می توانید انجام دهید و اطمینان داشته باشید که از چربی های ترانس فاصله گرفته اید، این است که میزان غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
