سپری‌کردن زمان در بیرون از منزل و تفریحات تابستان شور و حال زیادی دارند اما باید حواستان به دمای هوا و موضوع مهم آبرسانی به بدن هم باشد. تابش زیاد نور خورشید هم مزایایی دارد و هم گاهی خطرناک است. قرارگرفتن در معرض حرارت بیش از حد می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود. کم‌آبی شرایط خطرناکی مانند گرمازدگی به وجود می‌آورد. جلوگیری از کاهش آب و املاح بدن در گرما اهمیت زیادی دارد. در این مقاله، اطلاعات خوبی درباره این موضوع برایتان فراهم کرده‌ایم.
در گرما چه بنوشید؟
گرما باعث تعریق می‌شود؛ در واقع با عرق‌کردن، بدن سعی در خنک‌شدن دارد. با‌این‌حال، با عرق‌کردن، دائما مایعات بدن خود را از دست می‌دهید.
برای جلوگیری از کاهش آب و املاح بدن در گرما و هیدراته‌ماندن، آبرسانی به بدن را قطع نکنید. به توصیه‌های زیر در این زمینه دقت داشته باشید:
- در طول روز، مدام آب بنوشید.
- منتظر نمانید تا تشنه شوید. برای جلوگیری از کم‌آبی یا خستگی گرمایی در طول روز آب بنوشید.
- از رنگ ادرار خود به نیازتان به آب پی ببرید. هرچقدر که رنگ آن شفاف‌تر باشد، یعنی نیازتان به نوشیدن آب کمتر است.
- آبمیوه بدون قند را انتخاب کنید. آبمیوه کاملا طبیعی بدون شکر افزوده نه تنها به بدن آبرسانی می‌کند، بلکه دارای مواد مغذی مهمی است که شما را در هوای گرم سرحال نگه می‌دارد. ویتامین C یکی از این ویتامین‌ها به‌شمار می‌رود.
در گرما چه بخورید؟
غذایی که می‌خورید هم می‌تواند به شما کمک کند تا خنک بمانید. سعی کنید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که شامل موارد زیر باشد تا با جلوگیری از کاهش آب و املاح بدن در گرما سالم بمانید:
- مواد تازه مانند میوه‌ها و سبزیجات به راحتی هضم می‌شوند و اغلب دارای آب زیادی هستند.
- سالادها و سایر غذاهای غنی از محصولات فصلی هم به شما احساس سبکی و هیدراته‌ماندن می‌دهند.
غذاها و نوشیدنی‌های آبرسان عبارت‌اند از:
- موز
- هندوانه
- توت فرنگی
- آش و سوپ
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه‌ای
- آب نارگیل
- غذاهای ادویه‌دار
- گوشت‌های کم چرب
- چای زنجبیلی
در دمای بالا از خوردن چه موادی بپرهیزیم؟
چه موادی باعث افزایش حرارت بدن می‌شوند؟ هضم چربی بیشتر از مواد دیگر طول می‌کشد و فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند. بنابراین، بهتر است که از مصرف غذاهای چربی که باعث فشار به بدن و از دست‌رفتن آب آن می‌شود هم خودداری کنید.
مصرف گوشت‌های بی‌چربی مانند گوشت سفید را جایگزین گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده کنید. یادتان باشد که مصرف بیش از حد نمک هم خطر کم آبی بدن را بالا می‌برد. بنابراین، نباید غذاهای شور مصرف کنید.
مصرف الکل و کافئین در روزهای گرم هم توصیه نمی‌شود. برای اینکه بدنتان هیدراته بماند، بهتر است که دور این‌ها را خط بکشید و نگذارید که آب بدنتان از دست برود. این پیشنهادات برای جلوگیری از کاهش آب و املاح بدن در گرما مهم‌اند.
میزان آب لازم در دمای بالا برای وزن‌های مختلف چقدر است؟
بیشتر مردم شنیده‌اند که ۸ لیوان آب در روز مقدار مناسبی برای جلوگیری از کاهش آب و املاح بدن است. درست به‌نظر می‌رسد، نه؟ باید بدانید که این توصیه آنچنان هم درست نیست. چرا؟ چون نیازهای افراد با وزن‌های مختلف به آب متفاوت از یکدیگر است.
برای مثال، یک مرد ۹۰کیلوگرمی و زنی ۸۰ کیلوگرمی نیازهای متفاوتی در این زمینه دارند. بهترین راه برای تعیین نیاز روزانه به آب این است که وزن خود را اندازه بگیرید و آن را در دو-سوم یا (۰.۶۷) ضرب کنید. با شناسایی مقدار مصرفی از کاهش آب و املاح بدن در گرما پیشگیری کنید.
همچنین توصیه می‌کنیم که حتما در کنار نوشیدن آب به اندازه کافی، ویتامین و املاح معدنی مورد نیاز بدنتان را هم تامین کنید. برای خرید انواع ویتامین مکمل‌های معدنی روی عکس زیر بزنید:
افراد در دمای بالا در مشاغل و شرایط گوناگون چقدر آب بنوشند؟
برای جلوگیری از کاهش آب و املاح بدن در گرما از یک ظرف آب خاص برای پیگیری میزان مصرف روزانه خود استفاده کنید. آب نوشیدنی‌تان را با میوه یا لیمو ترکیب کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
به جدول زیر درباره مقدار نیاز به آب در شرایط مختلف دقت کنید:
| وزن به کیلوگرم | مصرف آب روزانه به لیتر |
| ۴۵ | ۲ لیتر |
| ۵۰ | ۲.۱ |
| ۵۴ | ۲.۳ |
| ۶۰ | ۲.۵ |
| ۶۴ | ۲.۷ |
| ۷۰ | ۲.۹ |
| ۷۲ | ۳.۱ |
| ۷۷ | ۳.۳ |
| ۸۱ | ۳.۵ |
| ۸۶ | ۳.۷ |
| ۹۰ | ۳.۹ |
| ۹۵ | ۴.۱ |
| ۱۰۰ | ۴.۳ |
| ۱۰۴ | ۴.۵ |
| ۱۰۹ | ۴.۷ |
| ۱۱۳ | ۴.۹ |
نکته بعدی که باید در نظر بگیرید، سطح فعالیت‌هایتان است. به‌ازای هر ۳۰ دقیقه تمرین ورزشی و تحرک بدنی در شغل‌های مختلف، باید ۳۰۰ میلی‌لیتر دیگر آب به میزان آب لازم برای مصرفتان اضافه کنید. بنابراین، با توجه به میزان فعالیتتان در هر شغل، میزان مصرف آب خود را تحت کنترل دربیاورید.
چطور آب و املاح بدن را در گرما حفظ کنیم؟
برای جلوگیری از کاهش آب و املاح بدن در گرما باید به پوشش خود هم دقت زیادی داشته باشید. نکات زیر را به‌خاطر بسپارید:
- لباس‌های تیره گرمای بیشتری را جذب می‌کنند و لباس‌های تنگ اجازه نمی‌دهند عرق تبخیر شود.
- پنبه یکی از پارچه‌های خوب برای انتخاب در گرما است.
- کلاه انتخابی هوشمندانه برای تابستان است. استفاده از کلاه لبه پهن از برخورد اشعه ماوراء بنفش به نقاط حساس صورت جلوگیری می‌کند و پوست شما را بدون چین و چروک نگه می‌دارد.
- هنگامی که در خارج از منزل هستید، از کرم ضدآفتاب با فاکتور محافظت در برابر آفتاب (SPF) حداقل ۳۰ استفاده کنید. اگر در کنار استخر یا بیرون از ساحل هستید، از ضد آفتاب با درجه بالاتر استفاده کنید.
- بالم لب با محافظت SPF از اثرات منفی نور خورشید جلوگیری و رطوبت لب‌ها را حفظ می‌کند.
برای جلوگیری از کاهش آب و املاح بدن در گرما برنامه داشته باشید
امکان اینکه یادتان برود در طول روز، به اندازه کافی آب بنوشید، زیاد است. باید با تهیه یک قمقمه، لیوانی خاص یا شرایطی ویژه، این کار را مدام به خودتان یادآوری کنید.
حواستان باشد که بسیاری از عملکردهای بدن در سایه وجود آب کافی و مایعات به‌درستی پیش می‌روند. اگر بدنتان آب کافی نداشته باشد هم از سلامت دور می‌شود و هم پوستتان دچار چروک، خشکی و اختلالات مختلف خواهد شد.
اگر کم‌آبی با نشانه‌های جدی همراه شود هم نیاز به مراجعه به متخصص وجود دارد. یادتان باشد که برای دریافت نوبت ملاقات با متخصصان مختلف می‌توانید از سیستم نوبت دهی آنلاین سایت دکتردکتر هم کمک بگیرید.
درباره جلوگیری از کاهش آب و املاح بدن در گرما و میزان نیاز به مقدار مناسب از آن در طول روز، پرسشی دارید؟ از ما بپرسید تا به شما در رسیدن به پاسخ کمک کنیم.
منابع:
