رژیم لو کرب یا کمکربوهیدرات یکی از محبوبترین روشهای کاهش وزن در دنیاست که بر کاهش مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان، برنج، شیرینی و نوشیدنیهای قندی تمرکز دارد. در این رژیم، بدن بهجای استفاده از قند بهعنوان منبع اصلی انرژی، بیشتر از چربیها استفاده میکند و همین موضوع میتواند به کاهش وزن، کنترل اشتها، و بهبود برخی شاخصهای سلامتی کمک کند. البته، موفقیت در این رژیم به انتخاب درست مواد غذایی، رعایت تعادل و آگاهی از نیازهای بدن بستگی دارد. در این مقاله، با اصول رژیم کمکربوهیدرات، مزایا، عوارض احتمالی، غذاهای مجاز و ممنوع و نکات مهم برای کاهش وزن سالم آشنا میشوید.
رژیم لو کرب چیست؟
رژیم لو کرب (رژیم کمکربوهیدرات) به این معناست که شما مقدار کمتری کربوهیدرات مصرف میکنید و در عوض، سهم بیشتری از پروتئین و چربی در رژیم غذایی خود دارید. این نوع رژیم گاهی رژیم کتو نیز نامیده میشود، هرچند همه رژیمهای کمکربوهیدرات منجر به ورود بدن به حالت کتوز نمیشوند.
دههها به ما گفته میشد چربی برای سلامتی مضر است. امروزه مطالعات نشان میدهند که دلیلی برای ترس از چربیهای طبیعی وجود ندارد. در رژیم لو کرب، لازم نیست از چربی بترسید. کافی است مصرف قند و مواد نشاستهای را کاهش دهید، پروتئین کافی، یا حتی زیاد، دریافت کنید و بهاندازه مناسب از چربیهای طبیعی استفاده کنید تا هم سیر بمانید و هم از غذا لذت ببرید.
وقتی مصرف قند و نشاسته را محدود میکنید، قند خون معمولاً پایدارتر میشود و سطح هورمون انسولین (که در ذخیره چربی نقش دارد) کاهش پیدا میکند. این موضوع میتواند چربیسوزی را آسانتر کند. علاوهبر این، مصرف بیشتر پروتئین و وجود کتونها (در رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات) ممکن است احساس سیری را افزایش دهد؛ در نتیجه، اشتها بهطور طبیعی کمتر شده و کاهش وزن راحتتر اتفاق بیفتد.
اصول پایه رژیم لو کرب
در رژیم لو کرب، بعضی غذاها مجازند و بعضی دیگر باید محدود شوند:
- مواد غذایی مجاز از میان غذاهای کمکربوهیدرات: گوشت، ماهی، تخممرغ، سبزیجاتی که روی زمین رشد میکنند و چربیهای طبیعی مانند کره.
- مواد غذایی که باید محدود شوند: قند و غذاهای نشاستهای مانند نان، پاستا، برنج، حبوبات و سیبزمینی.
هر زمان گرسنه شدید غذا بخورید و وقتی احساس سیری کردید، دست نگه دارید. رژیم لو کرب میتواند به همین سادگی باشد. در این روش معمولاً نیازی به شمردن کالری یا وزن کردن غذا نیست.
رژیم لو کرب چگونه باعث لاغری میشود؟
بیشتر افراد میتوانند با محدودکردن کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی وزن کم کنند. کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که مقدار کالری مصرفی از میزان کالری مورد نیاز بدن برای فعالیتهای روزانه و ورزش کمتر باشد. بهطور کلی، برای کاهش حدود ۰٫۵ تا ۰٫۷ کیلوگرم در هفته، لازم است روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری کمتر مصرف کنید.
رژیمهای کمکربوهیدرات، بهویژه رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات، ممکن است در کوتاهمدت نسبت به رژیمهای کمچرب کاهش وزن بیشتری ایجاد کنند. کاهش کالری و کربوهیدرات تنها دلیل تأثیر رژیم لو کرب بر کاهش وزن نیست. برخی مطالعات نشان میدهند که پروتئین و چربی بیشتر در این رژیم باعث میشود افراد مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشند. این احساس سیری میتواند به مرور زمان باعث کاهش مصرف غذا و در نتیجه، کاهش وزن شود.
بااینحال، بیشتر پژوهشها نشان دادهاند که پساز ۱۲ تا ۲۴ ماه، مزایای رژیم لو کرب چندان چشمگیر نیست یا حفظ آن دشوار میشود.
در رژیم لو کرب چه غذاهایی مجاز است؟
برخی از غذاهای مناسب در رژیم لو کرب عبارتاند از:
- گوشتها: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک و مرغ؛
- ماهیها: سالمون، قزلآلا، هادوک و تن؛
- تخممرغ: تخممرغ کامل، سفیده و زرده؛
- سبزیجات غیرنشاستهای: اسفناج، بروکلی، گلکلم، هویج، مارچوبه و گوجهفرنگی؛
- میوههای کمکربوهیدرات: پرتقال، بلوبری، توتفرنگی، تمشک و شاهتوت؛
- مغزها و دانهها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و پسته؛
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه پرچرب و ماست یونانی؛
- چربیها و روغنها: دنبه یا چربی حیوانی، آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل.
غذاهایی که باید در حد اعتدال مصرف شوند
اگر رژیم بسیار کمکربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال نمیکنید، میتوانید مقدار کمی از غذاهای زیر را نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید:
- سبزیجات نشاستهای: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، یام، نخودفرنگی و ذرت؛
- میوههای پرکربوهیدراتتر: موز، آناناس، انبه و بسیاری از میوههای دیگر؛
- غلات کامل: برنج قهوهای، جو دوسر و کینوا؛
- حبوبات: عدس، لوبیاسیاه، لوبیاچیتی و نخود؛
- لبنیات پرکربوهیدراتتر: شیر و ماست پرچرب.
شکلات تلخ سرشار از آنتیاکسیدان است و اگر در حد متعادل مصرف شود، میتواند برای سلامتی مفید باشد. بهتر است شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.
در رژیم لو کرب چه نوشیدنیهایی مجاز هستند؟
آب بهترین نوشیدنی در رژیم کمکربوهیدرات است. قهوه و چای هم انتخابهای مناسبی هستند، البته، بهتر است بدون شیرینکننده مصرف شوند. استفاده مقدار کمی شیر یا خامه در قهوه و چای مشکلی ندارد، اما باید مراقب نوشیدنیهای پرشیر مانند لاته باشید، چون کربوهیدرات بیشتری دارند.
چه غذاهایی در رژیم کمکربوهیدرات ممنوع است؟
بسته به میزان مجاز مصرف کربوهیدرات در روز، ممکن است لازم باشد غذاهای زیر را محدود یا از آنها پرهیز کنید:
- تنقلات شیرین: آبنبات، بستنی، شیرینیها و سایر محصولاتی که حاوی شکر افزوده هستند؛
- غلات تصفیهشده: برنج سفید، پاستای سفید، تورتیلا و کراکرها؛
- محصولات رژیمی و کمچرب: ازجمله لبنیات، غلات صبحانه یا کراکرهای کمچرب که حاوی شکر افزودهاند؛
- غذاهای بسیار فرآوریشده: غذاهای آماده، فستفود، بیسکویت، چیپس و پفک؛
- نوشیدنیهای شیرین: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنیهای ورزشی و انرژیزا.
همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا گزینههایی را انتخاب کنید که با رژیم غذایی شما سازگار باشند.
نمونه برنامه غذایی رژیم لو کرب
در ادامه، یک نمونه رژیم لو کرب با برنامه غذایی سهروزه میبینید. البته، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مقدار مناسب کربوهیدرات براساس اهداف سلامتی و شرایط شخصی شما تعیین شود. از رژیم کانادایی و آبدرمانی تا رژیم کربوهیدرات و پروتئین برای لاغری، متخصصان تغذیه در دکتردکتر بهطور حضوری و آنلاین برای مشاوره در دسترس هستند. بدون مشورت سراغ رژیمهای سخت و عناوینی مانند رژیم دهروزه بدون قند و کربوهیدرات نروید.
| روز | وعده | مواد غذایی | مجموع کربوهیدرات |
| روز اول | صبحانه | ۲ برش نان جوانهزده + نصف آووکادو + نمک و فلفل | ۳۶٬۵ گرم |
| ناهار | ۸۵ گرم مرغ گریلشده + نودل کدو سبز با سیر، کره و پنیر پارمزان | ۱۷ گرم | |
| شام | برگر بدون نان + یک برش پنیر چدار + بروکلی پخته + سالسا | ۸٬۵ گرم | |
| مجموع کربوهیدرات | — | ۶۲ گرم | |
| روز دوم | صبحانه | ۲۰۰ گرم ماست یونانی ساده + بلوبری + ۲۸ گرم بادام | ۱۹٬۴ گرم |
| ناهار | ۸۵ گرم گوشت کبابی + شلغم پورهشده + لوبیاسبز تفتدادهشده | ۱۳٬۵ گرم | |
| شام | ۸۵ گرم سالمون یا قزلآلای پخته + مارچوبه پخته + برنج گلکلم | ۷٬۷ گرم | |
| مجموع کربوهیدرات | — | ۴۰٬۶ گرم | |
| روز سوم | صبحانه | ۲ تخممرغ آبپز + گوجهفرنگی + آووکادوی خردشده | ۱۹ گرم |
| ناهار | سالاد میگو، کاهو، تخممرغ، گوجهفرنگی و هویج + سس روغن زیتون | ۱۰٬۵ گرم | |
| شام | ۸۵ گرم مرغ گریلشده + کلم بروکسل برشته + کینوا پخته | ۲۵٬۲ گرم | |
| مجموع کربوهیدرات | — | ۵۴٬۷ گرم |
برنامه هفتگی رژیم لاغری لو کرب را میتوانید با ترکیب جدید این غذاها یا تکرار آنها تهیه کنید. برای اثرگذاری بهتر از روشهای محاسبه کربوهیدرات استفاده کنید.
تفاوت رژیم لو کرب با رژیم کتوژنیک
تفاوت اصلی این رژیمها در میزان مصرف کربوهیدرات است. در رژیم لو کرب، معمولاً روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف میشود. هرچند رژیم بدون کربوهیدرات نیست، در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدرات روزانه به کمتر از ۵۰ گرم محدود میشود.
تفاوت مهم دیگر مربوط به میزان پروتئین است. در رژیمهای کمکربوهیدرات ممکن است مصرف پروتئین بالا باشد، اما در رژیم کتو مصرف پروتئین باید در حد متوسط، حدود ۲۰ درصد از کل کالری باشد. دلیل این موضوع این است که مصرف بیشازحد پروتئین میتواند از ورود بدن به حالت کتوز جلوگیری کند.
همچنین در رژیم کتو میزان مصرف چربی بهطور قابلتوجهی بیشتر است، زیرا چربیها جایگزین کربوهیدرات و تاحدی پروتئین میشوند.
رژیم کتو ممکن است برای بیشتر افراد بیشازحد محدودکننده باشد، و در نتیجه، پایبندی بلندمدت به آن دشوار شود. علاوهبر این، احتمال بروز عوارض ناخواسته در این رژیم بیشتر است.
بنابراین، برای بیشتر افراد، رژیم لو کرب گزینه مناسبتری به نظر میرسد. پیشاز شروع انواع رژیم لاغری، بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت مشورت شود تا خطر بروز عوارض احتمالی کاهش یابد.
مزایا و فواید رژیم کمکربوهیدرات
پژوهشهای علمی و تجربههای بالینی نشان میدهند رژیم لو کرب (رژیم کمکربوهیدرات) ممکن است فواید متعددی داشته باشد، ازجمله:
کاهش وزن
بیشتر افراد برای کاهش وزن به سراغ رژیم کمکربوهیدرات میروند. مطالعات نشان دادهاند که رژیم لو کرب دستکم بهاندازه سایر رژیمها، و گاهی حتی بیشتر، در کاهش وزن مؤثر هستند. این رژیم میتواند بدون احساس گرسنگی شدید و بدون نیاز به شمردن کالری، روند کاهش وزن را آسانتر کند.
برخی پژوهشهای جدید حتی نشان میدهند که رژیم کمکربوهیدرات ممکن است نسبت به برخی رژیمهای دیگر باعث سوزاندن کالری بیشتری شود، یکی از فواید رژیم کمکربوهیدرات که آن را محبوب کرده است.
کمک به کنترل یا بهبود دیابت نوع ۲
رژیم لو کرب ممکن است به کاهش یا حتی طبیعیشدن قند خون کمک کند و در برخی افراد باعث بهبود قابلتوجه دیابت نوع ۲ شود. انجمن دیابت آمریکا نیز اعلام کرده است که کاهش مصرف کربوهیدرات در هر سطحی میتواند ابزار مؤثری برای جلوگیری از افزایش قند خون باشد.
این رژیم همچنین، ممکن است در مدیریت دیابت نوع ۱ نیز مفید باشد.
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
رژیم کمکربوهیدرات ممکن است مشکلات گوارشی را کاهش دهد و علائمی مانند نفخ، گاز معده، اسهال، دلپیچه و دردهای ناشی از سندرم روده تحریکپذیر را کمتر کند.
در برخی افراد همچنین بهبود سوءهاضمه، رفلاکس معده و دیگر مشکلات گوارشی مشاهده شده است. این تغییرات معمولاً در همان روزهای اول یا هفته نخست رژیم دیده میشود.
کاهش میل شدید به شیرینی
اگر کنترل میل به خوراکیهای شیرین برایتان دشوار است، رژیم لو کرب ممکن است کمککننده باشد. در بسیاری از افراد پساز کاهش مصرف کربوهیدرات، هوس شیرینی کاهش قابلتوجهی دارد و گاهی این میل تقریباً از بین میرود.
سایر فواید احتمالی
کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، افزایش شفافیت ذهنی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش از رایجترین مزایای رژیم لو کرب هستند.
بااینحال، برخی افراد تغییرات بیشتری را نیز تجربه میکنند که گاهی چشمگیر، و حتی زندگیبخش هستند، ازجمله:
- کاهش فشار خون؛
- بهبود برخی عوامل خطر بیماریهای قلبی؛
- کاهش آکنه و بهبود وضعیت پوست؛
- کمترشدن حملات میگرن؛
- بهبود برخی علائم مشکلات روانی؛
- افزایش باروری و بهبود سلامت باروری.
عوارض احتمالی رژیم کمکربوهیدرات
اگر مصرف قند و مواد نشاستهای را بهطور ناگهانی قطع کنید (که معمولاً توصیه میشود) ممکن است بدن در زمان سازگاری با رژیم جدید دچار برخی عوارض موقتی شود. در بعضی افراد این عوارض خفیف هستند، اما برای برخی دیگر شروع رژیم ممکن است سختتر باشد. این علائم معمولاً چند روز تا حداکثر دو هفته ادامه دارند و راههایی برای کاهش آنها وجود دارد.
راه دیگر این است که مصرف کربوهیدرات را طی چند هفته بهتدریج کاهش دهید تا عوارض کمتر شوند. بااینحال، برای بسیاری از افراد «یکباره شروعکردن» نتیجه بهتری دارد. حذف بیشتر قند و نشاسته معمولاً طی چند روز باعث کاهش چند کیلوگرم از وزن میشود که بخش زیادی از آن مربوط به دفع آب اضافی بدن است، اما همین موضوع میتواند انگیزهبخش باشد.
آنفولانزای لو کرب
رایجترین عارضه کوتاهمدت رژیم کمکربوهیدرات آنفولانزای لو کرب نام دارد. این وضعیت باعث میشود بعضی افراد در روزهای اول شروع رژیم احساس ناخوشی داشته باشند. علائم رایج آن عبارتاند از:
- سردرد؛
- خستگی؛
- سرگیجه؛
- تهوع؛
- تحریکپذیری و بدخلقی.
این علائم معمولاً با سازگارشدن بدن و افزایش چربیسوزی بهسرعت کاهش پیدا میکنند و اغلب طی یک تا دو هفته از بین میروند.
غذاهای پرکربوهیدرات باعث نگهداشتن آب در بدن میشوند. وقتی مصرف این غذاها را متوقف میکنید، کلیهها آب اضافی را دفع میکنند. این موضوع میتواند در هفته اول باعث کمآبی بدن و کاهش سدیم شود و علائمی مانند سردرد و خستگی ایجاد کند.
توصیه میشود:
- مایعات بیشتری بنوشید؛
- مصرف نمک را موقتاً کمی افزایش دهید؛
- روزی یک تا دو فنجان آب گوشت یا آب قلم مصرف کنید؛
- چند لیوان آب اضافی در طول روز بنوشید و کمی نمک بیشتر به غذا اضافه کنید.
این کارها معمولاً باعث میشوند علائم آنفولانزای لو کرب بسیار خفیف شوند یا اصلاً ایجاد نشوند.
علاوهبر آنفولانزای لو کرب، چند عارضه نسبتاً شایع دیگر نیز ممکن است رخ دهد:
- گرفتگی پاها؛
- یبوست؛
- بوی بد دهان؛
- کاهش عملکرد جسمی.
به نظر میرسد بسیاری از این مشکلات نیز با دریافت کافی آب و نمک تا حد زیادی قابلپیشگیری هستند.
رژیم لو کرب برای چه کسانی مناسب نیست؟
بیشتر افراد میتوانند با خیال راحت رژیم لو کرب را آغاز کنند. بااینحال، در شرایط زیر ممکن است به آمادگی، تنظیم دارو یا نظارت پزشکی نیاز باشد:
- افرادی که برای دیابت دارو مصرف میکنند، بهویژه انسولین؛
- افرادی که داروی فشار خون مصرف میکنند؛
- زنان در دوران شیردهی
همچنین، اگر به بیماریهای مزمن شدید مانند نارسایی پیشرفته کبد یا کلیه مبتلا هستید، بهتر است قبلاز شروع رژیم کمکربوهیدرات با پزشک مشورت کنید. پس فریب تبلیغاتی مانند مزایای رژیم کمکربوهیدرات برای کبد چرب را نخورید از مشورت با متخصص غافل نشوید.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم لو کرب (رژیم کمکربوهیدرات) یکی از روشهای مؤثر برای کاهش وزن و بهبود برخی شاخصهای سلامتی است که با کاهش مصرف قند و نشاسته، بدن را بهسمت استفاده بیشتر از چربیها برای تأمین انرژی هدایت میکند. این تغییر متابولیک ممکن است به کاهش اشتها، کنترل بهتر قند خون و در بسیاری از افراد کاهش وزن قابلتوجه منجر شود. بااینحال، موفقیت در این رژیم به انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، رعایت تعادل در مصرف پروتئین و چربی و توجه به نیازهای فردی بدن بستگی دارد. همچنین، ممکن است در روزهای ابتدایی، برخی افراد عوارض موقتی مانند خستگی یا سردرد را تجربه کنند که معمولاً با سازگاری بدن برطرف میشود. این رژیم غذایی، مانند هر الگوی غذایی دیگر، بهتر است با آگاهی، استمرار و با مشورت با متخصص تغذیه دنبال شود. در دکتردکتر میتوانید بهسادگی و در کمترین زمان از متخصص نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری بگیرید.
