تمام رژیمهای لاغری در یک اصل ساده خلاصه میشوند: ایجاد تعادل بین انرژی ورودی و خروجی بدن. در قدم اول باید روش حسابوکتاب انرژی ورودی را بلد باشیم. نامش کالریشماری است. هر غذایی که میخوریم کالری مشخصی دارد؛ نیاز بدن به انرژی هم مشخص است. رژیم کالری شماری کمیت غذای روزانه را کنترل میکند. خوراکی سالم و غیرسالم، هیچ غذایی ممنوع نیست. فقط مقدارش در محدودۀ کالری مورد نیاز بدن برای لاغری است. سرعت کاهش وزن با کالریشماری در همه یکسان نیست و نیازمند صبوری و واقعبینی است. در این راهنمای مجلۀ سلامت و پزشکی دکتردکتر نگاهی به رژیم کالری شماری میاندازیم؛ از مزایا و معایب آن میگوییم و توضیح میدهیم باید چگونه کالری شماری کنیم. همراه ما باشید.
رژیم کالری شماری چیست؟
کالری واحد سنجش انرژی موجود در مواد غذایی است، همان سوختی که بدن برای انجام تمام فعالیتهای حیاتی خود، از نفس کشیدن و ضربان قلب گرفته تا راه رفتن و تفکر، به آن نیاز دارد. رژیم کالریشماری گروه غذایی خاصی را از سفره حذف نمیکند و به آن برچسب «ممنوع» نمیزند؛ این رژیم دیدگاهی شفاف و واقعبینانه درباره ارزش انرژی هر لقمه غذا به ما میدهد و کمک میکند انرژی دریافتی را محاسبه و مدیریت کنیم. مهمترین مأموریت فرد این است که مقدار کالری غذاهای اصلی و ریزهخواریهای روز را ثبت و ردیابی کند.
چگونه با کالری شماری وزن کم کنیم؟
در قدم اول باید بدانیم بدن برای زندهماندن و انجام فعالیتهای روزمره چقدر انرژی نیاز دارد. این عدد را بهدست میآوریم و با دریافت کالری کمتر از نیاز بدن، کسری کالری ایجاد میکنیم. اساس رژیم لاغری کالری شماری همین کسری کالری است.
وقتی بدن کمتر از نیاز انرژی دریافت میکند، با بحران سوخت مواجه میشود و برای جبران این کمبود، سراغ انبار انرژی میرود: سلولهای چربی! لیپولیز چربیها آغاز میشود و اسیدهای چرب ذخیرهشده آزاد میشوند تا بسوزند و انرژی تأمین کنند. این فرآیند بهمرور باعث تجزیۀ چربیها و کاهش وزن خواهد شد.
رژیم کالری شماری کاهش وزن، تثبیت وزن و حتی افزایش وزن را ممکن میسازد:
- کاهش وزن (کسری کالری) با مصرف کالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن؛
- تثبیت وزن با دریافت کالری دقیقا بهاندازۀ مقدار مصرفی بدن؛
- افزایش وزن (مازاد کالری) با دریافت انرژی بیشتر از نیاز روزانه بدن.
اصول علمی رژیم کالری شماری
گفتیم که در مرحلۀ اول باید بدانیم سوختوساز بدنمان چقدر است و به چهمقدار کالری نیاز داریم. پشت پردۀ رژیم غذایی کالری شماری محاسبات بیولوژیکی و ریاضی در جریان است. ابتدا باید با این دو فاکتور حیاتی آشنا شوید:
- نرخ متابولیسم پایه (BMR): این شاخص حداقل انرژی مورد نیاز بدن برای زندهماندن در حالت استراحت مطلق را نشان میدهد و معادل انرژی مصرفی اندامهای حیاتی مثل قلب، ریه و مغز صرفا برای بیدار نگهداشتن شماست.
- کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE): این عدد کل کالری مصرفی بدن در طول شبانهروز با احتساب میزان فعالیت بدنی، فعالیت در محیط کار، ورزش و حتی انرژی صرفشده برای هضم غذاست.
در ادامه میگوییم روش محاسبۀ این اعداد در رژیم کالری شماری چگونه است.
کالری مورد نیاز بدن چگونه محاسبه میشود؟
قدم اول محاسبۀ نرخ متابولیسم پایه براساس ویژگیهای فردی مثل سن، جنسیت، قد و وزن است. این عدد با فرمول هریس-بندیکت بهراحتی محاسبه میشود. سپس باید عدد بهدستآمده را در ضریب فعالیت بدنی خود ضرب کنید تا عدد TDEE بهدست بیاید. در جدول زیر ضریب فعالیت بدنی را متناسب با سبک زندگی و میزان ورزش مشاهده میکنید.
| میزان فعالیت روزانه | سبک زندگی و میزان ورزش | ضریب فعالیت |
| بدون فعالیت یا بسیار کم | کارمندی، پشتمیزنشینی و بدون ورزش | ۱٫۲ |
| فعالیت ملایم | ورزش سبک یا پیادهروی (۱ تا ۳ روز در هفته) | ۱٫۳۷۵ |
| فعالیت متوسط | ورزش و تحرک روزانه (۳ تا ۵ روز در هفته) | ۱٫۵۵ |
| بسیار فعال | ورزش سنگین و کارهای بدنی (۶ تا ۷ روز در هفته) | ۱٫۷۲۵ |
بعداز آنکه BMR را در ضریب فعالیتتان ضرب کردید و TDEE را بهدست آوردید، حالا قبلاز شروع رژیم با کالری شماری باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از عدد بهدست آمده کم کنید. این مقدار برای ایجاد کسری کالری ایمن و پایدار لازم است و بدون آسیب به متابولیسم بدن را وارد فاز چربیسوزی میکند.
جدول کالری شماری مواد غذایی پرمصرف
برای محاسبۀ میزان انرژی خوراکیهای پرمصرف نگاهی به جدول کالری شماری زیر بیندازید. اطلاعات جدول برای انواع رژیم های لاغری ضروری است.
| دستهبندی | ماده غذایی | مقدار | کالری تقریبی |
| پروتئین | سینه مرغ خام و بدون پوست | ۱۰۰ گرم | ۱۲۰ کالری |
| گوشت گوساله چرخکرده کمچرب | ۱۰۰ گرم | ۱۷۰ کالری | |
| فیله ماهی قزلآلا خام | ۱۰۰ گرم | ۱۴۰ کالری | |
| تخممرغ کامل | یک عدد متوسط | ۷۵ کالری | |
| سفیده تخممرغ | یک عدد | ۱۷ کالری | |
| کربوهیدرات | برنج سفید (خته و بدون روغن | ۱۰۰ گرم (۶ قاشق) | ۱۳۰ کالری |
| نان سنگک | یک کف دست | ۸۰ کالری | |
| جو دوسر پرک خام | ۱۰۰ گرم | ۳۸۰ کالری | |
| سیبزمینی آبپز یا تنوری | ۱۰۰ گرم | ۸۵ کالری | |
| کینوا پخته | ۱۰۰ گرم | ۱۲۰ کالری | |
| چربی و لبنیات | روغن زیتون یا انواع روغن مایع | یک قاشق غذاخوری | ۱۲۰ کالری |
| مغز بادام یا پسته خام | ۱۰۰ گرم | ۵۸۰ کالری | |
| شیر کمچرب ۱٫۵ درصد | یک لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) | ۱۱۰ کالری | |
| ماست یونانی کمچرب | ۱۰۰ گرم | ۶۰ کالری |
مزایای رژیم کالری شماری چیست؟
بزرگترین مزیتی که رژیم کالریشماری را از سایر روشهای کاهش وزن متمایز میکند، انعطافپذیری و آزادی عمل است. در این روش هیچ غذایی بهطور مطلق ممنوع نمیشود؛ در نتیجه، شما میتوانید سبک زندگی و فرهنگ غذاییتان را حفظ کنید و همچنان روی سفره کنار خانواده غذا بخورید، درعینحال به اهداف کاهش وزن خود برسید. این ویژگی، احتمال خستگی روحی و رهاکردن رژیم را به حداقل میرساند.
چند مزیت دیگر معرفی میکنیم؛ سپس شما بگویید آیا رژیم کالری شماری خوب است یا نه؟!
افزایش سواد و آگاهی تغذیهای
شما بهمرور زمان ارزش انرژی واقعی هر ماده غذایی را درک میکنید و فرق میان ریزهخواریهای پرکالری و وعدههای حجیم اما کمکالری را یاد میگیرید.
امکان شخصیسازی کامل
این سیستم با هر نوع الگوی تغذیهای اعم از گیاهخواری، رژیم کتوژنیک یا رژیمهای بدون گلوتن کاملا سازگار است و شما را وادار به تغییر رژیم غذایی محبوبتان نمیکند.
قابلیت ردیابی دقیق
اگر روند کاهش وزنتان متوقف شود، به لطف یادداشتها و آمارهایی که قبلا ثبت کردهاید، کوچکترین نقطهضعف یا نشتی کالری در رژیم کالری شماری قابلردیابی و اصلاح است.
ایجاد پایداری در بلندمدت
با کالریشماری مدیریت سهم غذا را یاد میگیرید. این مهارت حتی پساز پایان دورۀ رژیم جلوی بازگشت وزن را میگیرد.
ثبات در کنترل قند خون و سطح انرژی
بهسرعت متوجه میشوید کدام غذاها با مصرف کالری کمتر انرژی پایدارتری به شما میدهند. این آگاهی جلوی مصرف کربوهیدراتهای ساده و افتوخیز شدید قند خون را میگیرد.
معایب و چالشهای کالری شماری چیست؟
جدا از فوایدی که اشاره کردیم، تجربه لاغری با رژیم کالری شماری حاکی از برخی چالشهاست. این رژیم بینقص نیست و اگر بدون آگاهی و بهشکل افراطی اجرا شود، ممکن است به سلامت جسم و روح آسیب وارد کند. در ادامه به برخی از این آسیبهای احتمالی اشاره میکنیم.
تلۀ کیفیت در برابر کمیت
کالریشماری به تنهایی تضمینکننده سلامت و مغذیبودن غذا نیست. اگر بودجۀ کالری روزانه را صرفا با مواد غذایی فراوریشده اما کمکالری پر کنید، بدن را در معرض کمبود شدید ریزمغذیها و افت شدید بافت عضلانی قرار میدهید.
احتمال خطای برچسبهای غذایی
اعداد درجشده روی برچسب مواد غذایی یا اپلیکیشنهای کالریشمار همیشه ۱۰۰ درصد دقیق نیستند. سازمانهای نظارتی ممکن است تا ۲۰ درصد حاشیه خطا داشته باشند! علاوهبر این، اگر عاشق بیرون و آماده هستید، تخمین چشمی کالری کار راحتی نیست.
کاهش نرخ متابولیسم در حالت بقا
اگر کسری کالری طولانیمدت شود یا مقدار کسر کالری شدید باشد، بدن برای بقا فرایند سازگاری متابولیک را آغاز میکند و سوختوساز را بهشدت پایین میآورد. این اتفاق نتیجهای جز استپ وزنی و بیاثرشدن رژیم کالری شماری ندارد. البته با رژیم دو پنج کالری شماری متناوب میتوان جلوی توقف موتور چربیسوزی را گرفت.
نکته: رژیم دو پنج کالری شماری شامل هفتهای ۵ روز رژیم عادی و ۲ روز غیرمتوالی محدودیت شدید کالری است.
خطر ابتلا به وسواس فکری و اختلالات خوردن
تمرکز بیش از حد روی اعداد و ارقام و وزن کردن تکتک لقمهها، بهمرور زمان ممکن است رابطۀ فرد با غذا را خراب کند. این موضوع در افراد مستعد، زمینهساز بروز اضطراب شدید اجتماعی، ترس از غذا خوردن در مهمانیها و حتی اختلالات تغذیهای مانند آنورکسیا (بیاشتهایی عصبی) خواهد شد.
نمونه برنامه یک روز رژیم کالری شماری (۱۵۰۰ کالری)
برنامه رژیم کالری شماری استاندارد باید علاوهبر تأمین انرژی، حجم مناسبی از فیبر، پروتئینهای باکیفیت و چربیهای سالم را وارد بدن کند تا فرد در طول روز دچار گرسنگی مفرط نشود. در ادامه یک نمونه رژیم کالری شماری براساس استانداردهای تغذیهای بینالمللی را مشاهده میکنید.
۱. صبحانه (حدود ۳۵۰ کالری)
- اوتمیل پروتئینی شامل ۴۰ گرم جو دوسر پرک پختهشده با ۱۵۰ میلیلیتر شیر کمچرب، یک اسکوپ کوچک (۱۵ گرم) پودر پروتئین وی یا دو عدد سفیده تخممرغ آبپز؛
- تاپینگ اوتمیل شامل نصف یک عدد موز متوسط و یک قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان.
۲. میانوعده اول (حدود ۱۰۰ کالری)
- یک عدد سیب متوسط به همراه ۵ عدد مغز بادامدرختی خام.
۳. ناهار (حدود ۴۵۰ کالری)
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریلشده بدون پوست؛
- ۶ قاشق غذاخوری برنج قهوهای یا کینوا پختهشده؛
- یک بشقاب بزرگ سالاد فصل (کاهو، خیار، گوجه) با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون بکر و آبلیموی تازه.
۴. میانوعده دوم (حدود ۱۵ کالری)
- یک لیوان چای سبز یا قهوه تلخ همراه با یک عدد خرمای کوچک.
۵. شام (حدود ۴۰۰ کالری)
- ۱۳۰ گرم فیله ماهی یا بوقلمون پخته در فر؛
- ۲۰۰ گرم سبزیجات پخته شامل مخلوط کلم بروکلی، هویج و قارچ بخارپز؛
- یک عدد سیبزمینی متوسط آبپز یا تنوری.
راهنمای رژیم کالریشماری در ماه رمضان
اینطور نیست که روزهداری در ماه رمضان در هر شرایطی باعث کاهش وزن شود. اگر مقدار انرژی ورودی در فاصله افطار تا سحر کنترل نشود، پرخوری کسری کالری را بیاثر میکند و چربیسوزی اتفاق نمیافتد. ترجیحا در این ماه تقسیمبندی زیر را رعایت کنید:
- وعده افطار (حدود ۴۰۰ کالری): بازکردن روزه با یک قند طبیعی زودجذب مثل ۲ عدد خرما و یک لیوان آب ولرم یا شیر کمچرب. صرف یک وعده سبک و زودهضم شامل سوپ جو یا نان سبوسدار به همراه کمی پنیر و گردو.
- وعده شام (حدود ۶۰۰ کالری): صرف وعدۀ اصلی حدود ۱٫۵ تا ۲ ساعت بعد از افطار. انتخاب وعدهای با بیشترین سهم پروتئین روزانه مانند سینه مرغ یا فیله ماهی گریل، همراه با کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای یا سیبزمینی تنوری و یک بشقاب بزرگ سالاد.
- وعده سحر (حدود ۵۰۰ کالری): صرف چربیهای سالم مانند آووکادو، روغن زیتون یا مغزیجات و پروتئینهای دیرهضم مانند تخممرغ یا ماست یونانی. صرف فیبر فراوان برای جلوگیری از تشنگی و حفظ آب در دستگاه گوارش.
رژیم کالری شماری در ماه رمضان یک نکتۀ طلایی دارد: در برابر نوشیدنیهای قندی، و زولبیا و بامیه مقاومت کنید؛ این کالریهای پوچ بهسرعت بودجۀ کالری روزانه را پر میکنند و بهشدت باعث گرسنگی در طول روز میشوند.
آیا کالری شماری برای همه مناسب است؟
رژیم کالریشماری گرچه ابزاری دقیق و علمی برای مدیریت وزن محسوب میشود، لزوما برای همۀ افراد مناسب نیست. متخصصان سلامت روان و تغذیه این رژیم را به گروههای زیر توصیه نمیکنند.
- افراد با سابقه اختلالات خوردن مثل آنورکسیا یا بولیمیا بهدلیل خطر ابتلا به وسواس فکری شدید؛
- زنان باردار و شیرده بهدلیل نوسانات هورمونی و نیازهای تغذیهای پیچیده و متغیر برای رشد جنین یا نوزاد؛
- نوجوانان در سنین رشد بهدلیل خطر اختلال در رشد طبیعی استخوانها و اندامها؛
- افراد درگیر اضطراب یا سبک زندگی بسیار پرفشار بهدلیل بار روانی ناشی از محاسبه مداوم اعداد.
نکات مهم برای موفقیت در کالری شماری
برای موفقیت در رژیم کالری شماری نکات این بخش را جدی بگیرید.
تمرکز روی درشتمغذیها بهویژه پروتئین
شمارش کالریها بدون درنظرگرفتن منبع آنها بیفایده است؛ در عوض رژیم کالری شماری بر پایه پروتئین نتایج درخشانی بهدنبال دارد. مصرف پروتئین کافی مثل مرغ، ماهی، تخممرغ و حبوبات در دورۀ کسر کالری هم تودۀ عضلانی را حفظ میکند، هم بهدلیل اثر گرمازایی و ترشح هورمونهای سیری، به کاهش وزن کمک میکند.
همچنین خوب است روش محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز را بیاموزید و ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه را به کربوهیدراتهای پیچیده اختصاص دهید.
وزنکشی با ترازوی آشپزخانه بهجای حدس چشمی
ما معمولا حجم و کالری وعدههای غذایی را تا ۳۰ درصد کمتر از مقدار واقعی تخمین میزنیم. دستکم در هفتههای اول کالریشماری از ترازو برای وزنکشی مواد غذایی استفاده کنید، حداقل برای روغنها، مغزیجات و کربوهیدرات.
ثبت تمام جزئیات پنهان (روغنها، سسها و نوشیدنیها)
کالریهای مایع و ریزهخواریهای کوچک معمولا از چشم پنهان میمانند. گاهی اوقات فقط یک قاشق غذاخوری روغن بیشتر در ماهیتابه یا سس روی سالاد، بهراحتی ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری به کالری غذا اضافه میکند.
انتخاب غذاهای پرحجم و کمانرژی
برای جلوگیری از احساس گرسنگی مفرط، بشقاب خود را با غذاهای حجیم اما کمکالری پر کنید. سبزیجات غیرنشاستهای (مانند کلم، کاهو، خیار و بروکلی) حجم زیادی از معده را اشغال میکنند و سرشار از فیبر و آب هستند، در حالی که کالری ناچیزی دارند.
پرهیز از کمالگرایی و پایداری بلندمدت
لازم نیست کالریشماریتان همیشه ۱۰۰ درصد دقیق باشد. اگر بیشتر شد، رژیمتان را رها نکنید. مهم حفظ این روند بهشکل مداوم و پایدار در طول هفتهها و ماههاست.
پسانداز کالری برای آخر هفته
مغز ما از محرومیت مداوم متنفر است. برای اینکه آخر هفتهها یا در مهمانیها دستتان در انتخاب غذا بازتر باشد، در روزهای میانی هفته ۱۰۰ کالری کمتر از مصرف کنید و این مقدار را برای آخر هفته کنار بگذارید.
غذا دور از چشم، دور از شکم!
انسانها بهطرز عجیبی تحتتأثیر دسترسی بصری به غذا هستند. مواد غذایی پرکالری و فراوریشده را ته کابینت و در ظروف دربدار پنهان کنید؛ در عوض ظرف میوه و سبزیجات را در ردیف اول یخچال و جلوی چشم قرار دهید.
کلام آخر دکتردکتر
هیچیک از ما دوست نداریم تا آخر عمر با یک ترازوی دیجیتال و یک اپلیکیشن موبایل سر سفره بنشینیم و برای خوردن هر لقمه غذا استرس اعداد را داشته باشیم. رژیم کالری شماری یک تعهد همیشگی و آزاردهنده نیست، یک دورۀ آموزشی کوتاهمدت است تا بفهمیم چطور میتوان بدون گرسنگیکشیدن لاغر شد. هدف این است که پساز چند هفته چشممان به حجم غذای مناسب و کافی عادت کند و یاد بگیریم بشقاب خود را با پروتئین و سبزیجات پر کنیم. پساز یادگیری این مهارت، دیگر نیازی به حسابکتاب نیست و سراشیبی کاهش وزن شروع میشود. پس به خود سخت نگیرید، با خود مهربان باشید و بدانید که پایداری و قدمهای کوچک در بلندمدت بهمراتب نتیجهبخشتر از کمالگرایی مطلق است.
اگر برای شروع کالریشماری به کمک نیاز دارید یا دچار استپ وزنی شدهاید، متخصصان تغذیه در وبسایت دکتردکتر مسیر سلامت را برای شما روشن و هموار میکنند. با یک جلسه ویزیت آنلاین یا تلفنی، یک قدم بهسمت وزن ایدئال خود بردارید.
