اگر در میان رژیمهای لاغری بهدنبال رژیم سالمی هستید که نیازی به کالریشماری و قوانین سختگیرانه نداشته باشد و بتوانید گاهبهگاه از خوردن گوشت نیز لذت ببرید، رژیم فلکسترین بهترین انتخاب است. در واقع، این سبک تغذیه چیزی میان وگانیسم و رژیم گیاهخواری است که اجازه مصرف محصولات حیوانی را نیز میدهد. اگر میخواهید بیشتر بدانید رژیم غذایی Flexitarian چیست و چه غذاهایی را میتوانید مصرف کنید، همراهمان بمانید.
رژیم فلکسترین چیست؟
متخصص تغذیهای به اسم «دان جکسون بلتنر» (Dawn Jackson Blatner)، رژیم انعطافپذیر یا فلکسترین را ابداع کرد. هدف او کمک به افراد برای استفاده از مزایای رژیم گیاهخواری، در کنار مصرف متعادل محصولات حیوانی بود. به همین علت، نام این سبک تغذیه از ترکیب دو کلمۀ انگلیسی به معنی «انعطافپذیر» و «گیاهخوار» گرفته شده است.
این روش که بیشتر از آن با عنوان «گیاهخواری غیررسمی» یاد میکنند، بهتازگی دوباره محبوب شده است. از دلایل رویآوردن افراد به آن میتوان به حفظ سلامتی، تنوع غذایی، تمایل به مصرف غذاهای طبیعی و فراورینشده و رویکرد سازگار با محیطزیست اشاره کرد. رژیم فلکسترین در واقع، جایگزینی انعطافپذیر برای گیاهخواری است. در این روش تمرکز شما بر مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل است، اما از خوردن گوشت در حد اعتدال نیز لذت میبرید.
اگر بهدلیل علاقه به غذاهای گوشتی تابهحال جذب گیاهخواری نشدهاید، این رژیم انتخاب مناسبی است. باوجوداین، این روش بر کاهش مصرف کلی گوشت تمرکز دارد. گیاهخواران گوشت و گاهی سایر غذاهای حیوانی را حذف میکنند و وگانها از تمام محصولات حیوانی دوری میکنند. ازآنجاکه پیروان رژیم فلکسترین محصولات حیوانی میخورند، گیاهخوار یا وگان محسوب نمیشوند.
علاوهبر این، این روش در رتبهبندی بهترین رژیمهای غذایی یواس نیوز (U.S. News)، پساز رژیم مدیترانهای، جایگاه دوم را دارد. کسب این رتبه بهدلیل ساده و سالمبودن این سبک تغذیه است. این رژیم قوانین سختگیرانه یا میزان مشخصی برای کالری و درشتمغذیها ندارد و بیشتر نوعی سبک زندگی است. رژیم فلکسترین بر اصول زیر استوار است:
- مصرف بیشتر میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل؛
- تمرکز بر تأمین پروتئین از منابع گیاهی بهجای حیوانی؛
- انعطافپذیری و مصرف بهاندازۀ گوشت و محصولات حیوانی؛
- مصرف طبیعیترین و کمترین شکل فراوریشدۀ غذاها؛
- محدودکردن مصرف قند و شیرینیهای افزودهشده.
درمجموع، بهدلیل ماهیت منعطف و تمرکز بر مواد مغذی توصیهشده بهجای محدودیتها، این سبک تغذیه انتخابی محبوب برای داشتن زندگی سالمتر است. جکسون بلتنر در کتاب خود نحوۀ شروع این رژیم را با گنجاندن مقادیر مشخصی گوشت در هفته توضیح میدهد. بااینحال، رعایت توصیههای خاص او برای شروع الزامی نیست. درنهایت، هدف مصرف غذاهای گیاهی مغذیتر و گوشت کمتر است.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
اصول مصرف گوشت در رژیم فلکسترین
باوجود انعطافپذیری این رژیم، دستورالعملهایی برای میزان مصرف گوشت وجود دارد. بسته به میزان پایبندی خود، میتوانید حدود ۲۵۰ تا ۸۰۰ گرم گوشت در هفته مصرف کرده و خودتان میزان آن را انتخاب کنید. برای کاهش مصرف گوشت در این رژیم، ۳ مرحلۀ اصلی وجود دارد:
- مرحله اول: برای شروع توصیه میشود ۲ روز در هفته گوشت نخورید. در ۵ روز دیگر، مجموع مصرف گوشت شما نباید بیشتر از حدود ۸۰۰ گرم باشد. برای درک بهتر، هر وعده گوشت یا مرغ باید حدود ۸۵ گرم باشد.
- مرحله دوم: با عادتکردن به مصرف میوهها و سبزیجات بیشتر، ۳ تا ۴ روز در هفته از رژیم بهطور کامل گیاهی پیروی کنید. در روزهای باقیمانده، مصرف گوشت را به حداکثر حدود ۵۰۰ گرم محدود کنید.
- مرحله سوم: ۵ روز در هفته گیاهخوار باشید. در ۲ روز باقیمانده، درمجموع، بیشتر از حدود ۲۵۰ گرم گوشت مصرف نکنید.
با عادتکردن به این روند میتوانید روزهای بدون گوشت را افزایش دهید. علاوهبر این، براساس تحقیقات جدید، افزایش سهم سبزیجات در غذاهای ترکیبی، طعم و لذت مشابهی با غذاهای گوشتی ایجاد میکند؛ مثلاً میتوانید قارچ خردشده را به برگر خود اضافه کنید. همچنین، میتوانید در بوریتو از ترکیب مساوی گوشت و عدس استفاده کنید یا در غذاهای خود سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر بریزید.
رژیم فلکسترین چگونه به لاغری کمک میکند؟
اگر هدف شما کاهش وزن است، رژیم فلکسترین در بین انواع رژیم لاغری گزینۀ مناسبی است، اما شاید بپرسید رژیم فلکسترین چگونه لاغر میکند؟ این سبک تغذیه از این نظر برای کنترل وزن مؤثر است که پیروان آن مصرف غذاهای پرکالری و فراوریشده را محدود میکنند.
ازطرفی، باآنکه این روش محدودیت کالری خاصی ندارد، شما را به مصرف غذاهای کامل و گیاهی تشویق میکند. این غذاها بهطور طبیعی کالری کمتری دارند. همچنین، این مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامینها هستند که شما را سیر نگه میدارند. علاوهبر این، مصرف وعدههای غذایی کمشکر و کمسدیم در این رژیم، روند لاغری را تسریع میکند.
طبق تحقیقات، پیروان رژیمهای گیاهی بیشتر از دیگران وزن کم میکنند. براساس بررسی مطالعات روی بیش از ۱۱۰۰ نفر، گیاهخواران در طول ۱۸ هفته حدود ۲ کیلوگرم بیشتر از سایرین وزن کم کردند. ازآنجاکه رژیم فلکسترین به گیاهخواری نزدیکتر از وگانیسم است، به کاهش وزن کمک میکند، اما ممکن است تأثیر آن کمتر از رژیم وگان باشد. بااینحال، لاغری هدف اصلی این روش نیست. در عوض، تمرکز آن بر افزودن غذاهای مغذی مانند میوهها، حبوبات و سبزیجات به برنامۀ غذایی است.
غذاهای مجاز در رژیم فلکسترین
پیروان رژیم فلکسترین بر مصرف پروتئینهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی کامل و کمفراوریشده تأکید دارند. آنها علاوهبر آن، مصرف محصولات حیوانی را محدود میکنند. غذاهای مورد استفاده در رژیم فلکسترین عبارتاند از:
- پروتئینها: دانۀ سویا، توفو، تمپه، انواع حبوبات و عدس.
- سبزیجات غیرنشاستهای: سبزیجات برگدار، فلفل دلمهای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج و گلکلم.
- سبزیجات نشاستهای: کدو حلوایی، نخودفرنگی، ذرت و سیبزمینی شیرین.
- میوهها: سیب، پرتقال، انواع توت، انگور و گیلاس.
- غلات کامل: کینوا، تف، گندم سیاه و فارو.
- آجیل، دانهها و سایر چربیهای سالم: بادام، تخم کتان، دانۀ چیا، گردو، بادام هندی، پسته، کرۀ بادامزمینی، آووکادو، زیتون و نارگیل.
- جایگزینهای گیاهی شیر: شیر بادام، شیر نارگیل، شیر شاهدانه و شیر سویای بدون قند.
- گیاهان دارویی، ادویهها و چاشنیها: ریحان، پونه کوهی، نعناع، آویشن، زیره، زردچوبه و زنجبیل.
- طعمدهندهها: سس سویای کمسدیم، سرکۀ سیب، سس سالسا، خردل، مخمر مغذی و سس کچاپ بدون قند افزودهشده.
- نوشیدنیها: آب معمولی و گازدار، چای و قهوه.
درصورت مصرف محصولات حیوانی، تا جای ممکن گزینههای زیر را انتخاب کنید:
- تخممرغ: تخممرغ محلی.
- طیور: مرغ ارگانیک یا محلی.
- ماهی: ماهی صیدشده از دریا.
- گوشت: گوشت حیوانات تغذیهشده با علف.
- لبنیات: لبنیات ارگانیک تهیهشده از حیوانات تغذیهشده با علف.
غذاهای غیرمجاز در رژیم فلکسترین
رژیم فلکسترین نهتنها مصرف گوشت و محصولات حیوانی را محدود میکند، بلکه بر کاهش مصرف غذاهای فراوریشده، غلات تصفیهشده و قند افزودهشده تأکید دارد. غذاهایی که باید مصرف آنها را به حداقل برسانید عبارتاند از:
- گوشتهای فراوریشده: بیکن، سوسیس و کالباس.
- کربوهیدراتهای تصفیهشده: نان سفید، برنج سفید، نان بیگل و کروسان.
- قند افزودهشده و شیرینیها: نوشابه، دونات، انواع کیک، کلوچه و آبنبات.
- فستفود: سیبزمینی سرخکرده، برگر، ناگت مرغ و میلکشیک.
مزایای رژیم فلکسترین
این روش تغذیه با تأکید بر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و کاهش گوشت نهتنها بهسلامت بدن کمک میکند، بلکه فواید بسیاری برای محیطزیست دارد. مزایای رژیم فلکسترین عبارتاند از:
کاهش هزینهها یکی از مزیت های رژیم فلکسترین
این برنامۀ غذایی به خرید غذاهای جایگزین و رژیمی گرانقیمت یا دستورالعملهای خاص نیاز ندارد. میتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که با بودجۀ شما سازگار هستند. بااینکه گاهی هزینۀ بیشتری برای محصولات گیاهی میپردازید، کاهش خرید گوشت این هزینهها را متعادل میکند.
انعطافپذیری از مزایای رژیم فلکسترین
هیچ گروه غذایی در این رژیم حذف نمیشود، بلکه تمرکز بر افزایش غذاهای گیاهی است. بهدلیل این انعطافپذیری، میتوانید بهراحتی این رژیم را با سبک زندگی خود سازگار کنید و از مهمانیها یا غذاخوردن در رستوران لذت ببرید.
سازگاری با محیطزیست و مزیت های رژیم فلکسترین
گوشت قرمز تأثیر منفی زیادی بر محیطزیست دارد. کاهش مصرف گوشت با کاهش نرخ انتشار گازهای گلخانهای و همچنین کاهش مصرف آب و زمین ارتباط دارد و به حفظ منابع طبیعی کمک میکند.
تأمین گستردۀ مواد مغذی از فواید رژیم فلکسترین
ازآنجاکه تمامی گروههای غذایی در این رژیم وجود دارند، نیازهای مغذی بدن بهخوبی برآورده میشود. برخلاف رژیمهای گیاهخواری سختگیرانه که ممکن است باعث کمبود ویتامینها و امگا ۳ شوند، در این روش درصورت مصرف حسابشدۀ گوشت و ماهی، تعادل مواد مغذی حفظ میشود.
بهبود سلامت قلب با رعایت رژیم فلکسترین
رژیمهای غذایی سرشار از فیبر و چربیهای سالم برای سلامت قلب مفید هستند. طبق نتایج مطالعهای با حضور بیش از ۴۸ هزار شرکتکننده، میزان ابتلا به بیماری ایسکمیک قلبی در مصرفکنندگان ماهی و گیاهخواران کمتر از مصرفکنندگان گوشت است. بااینحال، بروز سکته مغزی هموراژیک و سکتههای کلی در گیاهخواران بیشتر بود.
میزان ابتلا به بیماری ایسکمیک قلبی در مصرفکنندگان ماهی ۱۳ درصد کمتر از مصرفکنندگان گوشت بود. این آمار در گیاهخواران ۲۲ درصد کمتر بود. دلیل احتمالی آن وجود فیبر و آنتیاکسیدان فراوان در رژیمهای گیاهخواری است. این مواد فشارخون را کاهش میدهند و کلسترول خوب را بالا میبرند.
علاوهبر این، مطالعۀ دیگری در سال ۲۰۲۰ روی رژیم فلکسترین، گیاهخواری و پسکترین با حضور بیش از ۱۰ هزار نفر انجام شد. طبق نتایج، پیروان رژیمهای فاقد گوشت یا کمگوشت شرایط بهتری دارند. شاخص تودۀ بدنی، کلسترول کل و فشارخون در این افراد کمتر از مصرفکنندگان گوشت است. اصول تغذیۀ فلکسترین بر پایۀ غذاهای گیاهی است و بهاحتمال زیاد فوایدی مشابه رژیمهای بهطور کامل گیاهخواری دارد.
کنترل دیابت و فواید رژیم فلکسترین
طبق مطالعهای با حضور بیش از ۲۰۰ هزار شرکتکننده، رژیمهای گیاهی تأثیر مثبتی بر کنترل دیابت دارند. رژیمهای مبتنیبر غذاهای گیاهی و کمگوشت تا ۲۰ درصد خطر ابتلا به این بیماری را کاهش میدهند. همچنین تحقیقات بیشتری روی بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد. طبق نتایج آنها، کاهش هموگلوبین ایوانسی در افراد دارای رژیم گیاهی، بیشتر از پیروان رژیمهای معمولی است.
پیشگیری از سرطان یکی از فواید رعایت رژیم فلکسترین
الگوهای غذایی سرشار از غذاهای گیاهی مغذی، با کاهش خطر ابتلا به بعضی سرطانها ارتباط دارند. این غذاها شامل میوهها، سبزیجات و حبوبات هستند. در برنامههای غذایی مانند رژیم فلکسترین مصرف غذاهای بهشدت فراوریشده نیز بسیار پایین است. مطالعهای بهمدت ۷ سال روی ۷۸ هزار نفر انجام شد. طبق نتایج آن، احتمال ابتلای افراد نیمهگیاهخوار به سرطان رودۀ بزرگ، ۸ درصد کمتر از افراد غیرگیاهخوار است؛ بنابراین، گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر ازطریق پیروی از رژیم فلکسترین، خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد.
معایب رژیم فلکسترین
باوجود مزایایی که در بالا توضیح دادیم، معایب رژیم فلکسترین انتخاب این روش را برای برخی افراد دشوار میکند.
احتمال کمبود مواد مغذی یکی از معایب رژیم فلکسترین
رژیم فلکسترین باوجود فواید زیاد، برای برخی افراد خطراتی دارد. ممکن است کاهش مصرف گوشت منجر به کمبود موادی مانند ویتامین B12، روی، کلسیم و آهن شود. طبق تحقیقات روی زنان استرالیایی، زنان نیمهگیاهخوار بیشتر از زنان غیرگیاهخوار در معرض کمبود آهن و کمخونی قرار دارند.
بسته به میزان مصرف گوشت در این رژیم، باید توجه ویژهای به گنجاندن منابع گیاهی آهن، مانند سویا، عدس، لوبیا، دانهها، سبزیجات برگدار و غلات کامل داشته باشید. متخصصان تغذیه مصرف روزانۀ ویتامینها را برای جبران این کمبودها توصیه میکنند.
باتوجهبه اینکه نیازهای تغذیهای کودکان، زنان و مردان بزرگسال با یکدیگر متفاوت است، پیشاز افزودن مکملهای ویتامین و مواد معدنی به رژیم خود از متخصص تغذیه کمک بگیرید. دکتردکتر شرایط گرفتن نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه را برای شما فراهم کرده است.
نبود ساختار و دستورالعمل و معایب رزیم فلکسترین
ازآنجاکه این رژیم غذایی افراد را به انعطافپذیری تشویق میکند، توصیههای دقیقی برای میزان مصرف کالری یا درشتمغذیها وجود ندارد. نبود این مرزبندی، پیروی از رژیم را برای افرادی دشوار میکند که برای کاهش وزن یا کنترل بیماریهای خود به قانونهای مشخصی نیاز دارند.
مثلاً طبق تحقیقات، پیروی از رژیم فلکسترین با کاهش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. باوجوداین، افراد مبتلا به آن هنگام پیروی از این سبک تغذیه به راهنمایی بیشتری نیاز دارند. بسیاری از منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا و عدس، سرشار از کربوهیدرات هستند. درنتیجه، این افراد اگر رعایت نکنند، مجموع کربوهیدرات دریافتی آنها از وعدههای غذایی بیشتر میشود و بر سطح قند خون آنها تأثیر میگذارد.
احتمال انتخابهای غذایی نامناسب یکی از نکات منفی رژیم فلکسترین
پیروی از رژیم غذایی گیاهمحور در حالت عادی به معنای سالمبودن کامل آن نیست. در این رژیم، افراد بهراحتی به مصرف بیش از حدِ کربوهیدراتهای تصفیهشده (مانند نان سفید و شیرینیها) و جایگزینهای گوشتی فراوریشده روی میآورند.
چالشهای اجتماعی و رفتاری در رژیم فلکسترین
درحالیکه رژیم فلکسترین تاحدی آسان است، غذاخوردن در بیرون از خانه یا شرکت در رویدادهای اجتماعی همچنان چالشهایی ایجاد میکند. یافتن جایگزینهای گیاهی باکیفیت یا بررسی منوهایی که همچنان بهطور کامل بر پایۀ گوشت هستند، برای برخی افراد احساس انزوا یا محدودیت بههمراه دارد.
احساس محرومیت غذایی از معایب رژیم فلکسترین
برای افرادی که به مصرف روزانۀ گوشت عادت دارند، محدودکردن شدید خوردن آن، بهویژه در مرحلۀ اولیۀ تغییر رژیم، به هوسهای غذایی و احساس محرومیت غذایی منجر میشود.
رژیم فلکسترین برای چه افرادی مناسب است؟
این سبک تغذیه برای افرادی مناسب است که قصد دارند از مزایای غذاهای گیاهی استفاده کنند، اما رعایت محدودیتهای گیاهخواری برای آنها بیش از حد دشوار است. بهطور کلی، رژیم فلکسترین برای گروههای زیر انتخابی ایدئال است:
- علاقهمندان به پیشگیری از بیماریهای مزمن: تغذیۀ گیاهی برای تنظیم قند خون و فشارخون اثربخش است. بنابراین، افراد در معرض خطر دیابت نوع ۲، کلسترول بالا و بیماریهای قلبی از رژیم فلکسترین نفع میبرند.
- کنترل پایدار وزن: این روش برای افرادی که قصد کاهش وزن یا حفظ شاخص تودۀ بدنی سالم را دارند و میخواهند گاهی گوشت نیز مصرف کنند، مناسب است.
- علاقهمندان به گیاهخواری: این روش برای افرادی که رژیمهای وگان را بهدلیل محدودیتهای زیاد برای طولانیمدت مناسب نمیدانند، گزینهای عالی است.
- دوستداران محیطزیست: افراد دغدغهمندی که میخواهند ردپای کربن خود را کاهش دهند و به حفظ اکوسیستم کمک کنند، میتوانند از این رژیم استفاده کنند.
- علاقهمندان به تنوع غذایی: افرادی که مایل هستند با مصرف سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، دریافت فیبر و آنتیاکسیدانها را بهطور طبیعی بالا ببرند.
چه کسانی نباید رژیم فلکسترین بگیرند؟
رژیم فلکسترین برای بیشتر افراد بیخطر است. بااینحال، ممکن است برای افراد مبتلا به بیماریهای خاص که به پروتئین حیوانی بالا نیاز دارند (مانند سارکوپنی شدید) مناسب نباشد. همچنین، افراد درگیر با بیماریهای گوارشی خاص که برای هضم غذاهای گیاهی پرفیبر مشکل دارند، نباید این رژیم را بگیرند.
علاوهبر این، بیمارانی که در حال مصرف انسولین یا داروهای کاهندۀ قند خون هستند، اگر ناگهان به این رژیم روی بیاورند، در معرض خطر افت شدید قند خون (هیپوگلیسمی) قرار میگیرند. ازآنجاکه این رژیم فیبر بالایی دارد و مصرف پروتئین حیوانی را کاهش میدهد، گروههای زیر باید احتیاط کرده و پیشاز تغییر رژیم غذایی خود با متخصص تغذیه مشورت کنند.
- افراد مبتلا به اختلالهای گوارشی: بیماریهایی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا بیماری التهابی روده (IBD) هضم مقادیر زیاد حبوبات، غلات کامل و سبزیجات خام را دشوار میکنند. این مواد غذایی در رژیم فلکسترین نقش پررنگی دارند.
- افراد دارای کمبود آهن یا ویتامین B12: گوشت قرمز و ماهی منابع اصلی آهن با قابلیت جذب بالا و ویتامین B12 هستند. افراد مبتلا به کمخونی یا مشکلات سوءجذب برای دریافت این مواد مغذی با مشکل مواجه میشوند. آنها به برنامهریزی دقیق غذایی نیاز دارند.
- افراد در حال بهبود از اختلالهای خوردن: تأکید بر محدودکردن بعضی گروههای غذایی برای افراد مستعد به اختلالهای خوردن، محرک است و افکار وسواسی دربارۀ دریافت غذا و کالری را در آنها بدتر میکند.
- مبتلایان به بیماریهای کلیوی: ازآنجاکه این رژیم بر مصرف حبوبات، سبزیجات نشاستهای مثل سیبزمینی، آجیل و غلات کامل تأکید دارد، میزان پتاسیم و فسفر آنها بالا است که برای بیماران کلیوی خطر دارد.
- کودکان در حال رشد و زنان باردار یا شیرده: این گروهها به پروتئین و ریزمغذیها بیشتر نیاز دارند. درصورت کاهش زیاد مصرف گوشت، برنامهریزی دقیق وعدههای غذایی برای آنها ضروری است.
تفاوت رژیم گیاهخواری و رژیم فلکسترین
در جدول زیر تفاوتها و شباهتهای رژیم فلکسترین و گیاهخواری را مشاهده میکنید:
| شاخص مقایسه | رژیم فلکسترین | رژیم گیاهخواری |
| دستهبندی رژیم | نیمهگیاهخواری (شامل کاهش مصرف گوشت بدون حذف کامل آن). | گیاهخواری کامل (حذف انواع گوشتها). |
| مواد غذایی مجاز | میوهها، سبزیجات، کربوهیدراتها، لبنیات، پروتئین سویا، تخممرغ، حبوبات، آجیل، ماهی، گوشت قرمز و مرغ. | میوهها، سبزیجات، کربوهیدراتها، لبنیات (مگر در گیاهخواری اوو)، پروتئین سویا، تخممرغ (مگر در گیاهخواری لاکتو)، حبوبات و آجیل. |
| محدودیتها | مصرف روزانۀ گوشت محدود میشود (چند بار در هفته مجاز است)، اگرچه محدودیت سختگیرانهای وجود ندارد. | حذف کامل گوشت قرمز، ماهی و مرغ. ممکن است لبنیات و تخممرغ بر اساس نوع گیاهخواری حذف شوند. |
| احساس فرد در رژیم | آزادی عمل بیشتری به فرد میدهد و در بیشتر مواقع باعث میشود افراد احساس سلامتی و شادابی بیشتری داشته باشند. | برخی افراد بهدلیل دریافت بالای ویتامین و آنتیاکسیدان احساس انرژی زیاد و بهبود گوارش دارند، اما اگر نوع رعایت رژیم غیراصولی و بدون مکمل و پروتئین باشد، باعث بیحالی میشود. |
| تأثیرات کوتاهمدت | کاهش علائم بیماریهای التهابی روده. همچنین فیبر بالا باعث احساس سیری طولانیمدت با دریافت کالری کمتر میشود. | بهبود سلامت روده و گوارش، کاهش فشارخون، کاهش وزن و نیاز کمتر به داروهای بیماریهای مزمن. |
| تأثیرات بلندمدت | کاهش شاخص تودۀ بدنی (BMI)، کاهش فشارخون و کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان و سایر بیماریها. | کاهش کلسترول بد (LDL)، کاهش فشارخون و نرخ بسیار پایینتر ابتلا به پرفشار خون و دیابت نوع ۲. |
| تأثیرات زیستمحیطی | مصرف کمتر گوشت با کاهش انتشار کربن و متان، کاهش مصرف آب و کاهش رفتار بیرحمانه با حیوانات، آسیب به محیطزیست را کم میکند. | مشابه رژیم فلکسترین اما با شدتی بهمراتب بیشتر (این اثرگذاری در رژیم وگان از همه بالاتر است). |
| دسترسی و انعطاف | دسترسی بیشتر در مقایسه با گیاهخواری و وگان؛ چون درصورت دسترسینداشتن به غذای گیاهی، مصرف گوشت مجاز است. همچنین با رژیمهایی مثل کتو یا مدیترانهای همپوشانی دارد. | در مناطق دارای محدودیت دسترسی به سبزیجات تازه و مواد غذایی سالم، چالشبرانگیز است. |
| هزینه | بسته به مکان و انتخابهای فردی متغیر است. | بسته به هزینههای زندگی و انتخابها میتواند ارزانتر باشد. |
| روز تقلب (Cheat Day) | مصرف نوبتی گوشت و درصورت نیاز هر غذای دیگر مجاز است. | مصرف گوشت در روز تقلب معنا ندارد؛ چراکه در این صورت فرد دیگر گیاهخوار نیست، بلکه انعطافپذیر به شمار میرود. |
نمونه رژیم فلکسترین
در جدول زیر نمونه رژیم فلکسترین برای ۱ هفته را مشاهده میکنید. بااینحال، پیشاز شروع هرگونه برنامۀ غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید. از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید.
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | نیمرو با سبزیجات تفتدادهشده و سالاد میوه | ساندویچ کرۀ بادامزمینی با توتهای لهشده روی نان غلات کامل | برگر لوبیای سیاه با آووکادو و سیبزمینی شیرین سرخکرده |
| یکشنبه | توفوی همزده با سبزیجات مخلوط و ادویه | سالاد کینوا با کرنبری خشک، گردوی پکان و پنیر فتا | فلفلدلمهای شکمپر با گوشت بوقلمون چرخکرده و سالاد کنار غذا |
| دوشنبه | جوی دوسر با سیب، بذر کتان آسیابشده و دارچین | سالاد سبزیجات، میگو، ذرت، لوبیای سیاه و آووکادو | سوپ عدس همراه با نان غلات کامل و سالاد کنار غذا |
| سهشنبه | نان تست غلات کامل با آووکادو و تخممرغ آبپز | ۱ کاسه بوریتو با برنج قهوهای، لوبیا و سبزیجات | نودل کدو سبز با سس گوجهفرنگی و لوبیای سفید |
| چهارشنبه | ماست نارگیل با موز و گردو | ساندویچ پیتا با غلات کامل، سبزیجات و نخود | ماهی سالمون گریلشده، سیبزمینی شیرین تنوری و لوبیای سبز |
| پنجشنبه | اسموتی تهیهشده با شیر بادام شیریننشده، اسفناج، کرۀ بادامزمینی و توتهای یخزده | سالاد سزار کلمپیچ با عدس و سوپ گوجهفرنگی | مرغ تنوری، کینوا و گلکلم تنوری |
| جمعه | ماست یونانی با بلوبری و دانۀ کدو تنبل | دلمۀ برگ چغندر با سبزیجات و سس بادامزمینی | خوراک عدس و سالاد کنار غذا |
راهنمای مراجعه به پزشک
درحالیکه رژیم فلکسترین مزایای ثابتشدهای برای سلامتی دارد، کاهش مصرف گوشت گاهی باعث کمبود مواد مغذی (مانند افت سطح ویتامین B12، آهن و روی) میشود. درصورت داشتن بیماریهای زمینهای، بهویژه کمخونی، پیشاز شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین درصورت مشاهدۀ مشکلات زیر به پزشک مراجعه کنید:
- خستگی یا ضعف مداوم که نشانۀ کمبود آهن یا ویتامین B12 است؛
- مشکلات گوارشی جدید یا غیرطبیعی مانند درد شدید شکم، وجود خون در مدفوع یا تغییرات چشمگیر و ماندگار در حرکات روده؛
- سرگیجه یا نشانههای سوءتغذیه، مثلاً بیاشتهایی غیرعادی؛
- کاهش وزن ناخواسته، بهویژه اگر بیش از ۵ درصد از وزن بدن خود را در ۶ تا ۱۲ ماه از دست بدهید.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم فلکسترین بر مصرف پروتئینهای گیاهی سالم و سایر غذاهای گیاهی کامل و با حداقل فراوری تمرکز دارد، اما مصرف گوشت و محصولات حیوانی را در حد اعتدال تشویق میکند. پیروی از این روش برای لاغری مفید است و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش میدهد. بااینحال، برنامهریزی مناسب برای غذاهای انتخابی در این رژیم برای جلوگیری از کمبودهای تغذیهای مهم است. به همین علت از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص تغذیه بگیرید و زیر نظر او این رژیم را پیش ببرید. همچنین، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما در این زمینه باشند.
