سوپ کرفس رژیمی خوراکی گرم و گیاهی است که از پختن کرفس خردشده با پیاز، سیر و عصارۀ سبزیجات تهیه میشود و برای افزایش غلظت آن و ایجاد بافتی خامهای، از سیبزمینی میتوان استفاده کرد. این سوپ فواید متعددی برای بدن دارد و مصرف آن در انواع رژیمهای کاهش وزن توصیه میشود. در ادامۀ این مقاله، جزئیات آموزش سوپ کرفس رژیمی و طرز پخت انواع آن را بیشتر توضیح میدهیم. با ما بمانید.
سوپ کرفس چیست؟
سوپ کرفس غذایی سبک است که در آن از ساقههای ترد کرفس بهشکل پورهای نرم استفاده میشود. بهطور کلی، مواد تشکیلدهنده این سوپ عبارتاند از کرفس خردشده با پیاز، سیر و سیبزمینی یا گلکلم که در عصارۀ مرغ یا سبزیجات پخته شده و سپس له میشود. ازطرفی، اضافهکردن کمی شیر یا ماست به این سوپ بافتی لطیف میدهد. این خوراک پیشغذایی سیرکننده است و در برنامههای کاهش وزن، مانند رژیم مایعات و رژیم شوک، جایگاه ویژهای دارد. تراکم بالای مواد مغذی و کالری کم، سوپ لاغری کرفس را به انتخابی عالی برای لاغری در خانه بدون تحمل گرسنگی تبدیل میکند.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی و کالری سوپ کرفس
کرفس مادۀ غذایی کمکالری با تراکم ریزمغذیهای بالا است. جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم سوپ کرفس پختهشده را در جدول زیر مشاهده میکنید:
| مادۀ مغذی | مقدار (در هر ۱۰۰ گرم) |
| کالری | ۷۲ کیلوکالری |
| چربی کل | ۴٫۵ گرم |
| چربی اشباع | ۱٫۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۲ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۱ گرم |
| چربی ترانس | ۰ گرم |
| کلسترول | ۱۱ میلیگرم |
| سدیم | ۵۱۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۹۸ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۷ گرم |
| فیبر | ۰٫۶ گرم |
| قند | ۱٫۴ گرم |
| پروتئین | ۱٫۳ گرم |
| ویتامین A | ۶ درصد |
| کلسیم | ۳ درصد |
| آهن | ۳ درصد |
| ویتامین K | ۲۲ درصد |
کالری هر کاسه سوپ کرفس رژیمی
نصف پیمانه سوپ کرفس ساده ۷۲ کیلوکالری انرژی دارد. مصرف این خوراک کمکالری در برنامههایی مانند رژیم جنرال موتورز پیشنهاد میشود.
میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر سوپ کرفس رژیمی
هر نصف پیمانه از سوپ کرفس چربیسوز دارای ۱٫۳ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۴٫۵ گرم چربی است.
ویتامینها و مواد معدنی موجود در کرفس
کرفس مادۀ غذایی کمکالری با مواد مغذی فراوان است. دو ساقۀ کرفس تنها ۱۵ کیلوکالری انرژی دارند. این گیاه فیبر، ویتامین K، کلسیم، آهن و مقداری ویتامین A و C را به بدن میرساند. بااینکه کرفس مقداری سدیم طبیعی دارد، همچنان در دستۀ غذاهای کمنمک قرار میگیرد. این گیاه با داشتن خواص آنتیاکسیدانی، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهد. کرفس از ۹۵ درصد آب تشکیل شده و مصرف آن برای حفظ آب بدن مفید است.
خواص کرفس برای سلامتی و کاهش وزن
خواص کرفس ناشی از آب فراوان، فیبر و ریزمغذیهای آن است. ساقه و برگهای کرفس در سوپها، سالادها و غذاهای دیگر استفاده میشوند. استفاده از این گیاه در سوپ کرفس رژیمی فواید زیر را برای بدن دارد:
- پیشگیری و کنترل دیابت: مصرف کرفس پیشاز غذا، قند خون را کاهش میدهد. ترکیبهای موجود در این گیاه از سلولهای پانکراس که انسولین تولید میکنند، محافظت کرده و روند پیشرفت دیابت را آهسته میکنند.
- تقویت سلامت قلب: مصرف سبزیجات خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. پتاسیم موجود در کرفس فشارخون را تنظیم میکند و فیبر آن سطح کلسترول را پایین میآورد.
- محافظت از بینایی: ویتامینهای موجود در کرفس خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و از کاهش بینایی ناشی از افزایش سن جلوگیری میکنند.
- کمک به کاهش وزن: فیبر و آب فراوان کرفس معده را پر میکند، بدون اینکه کالری زیادی به بدن برساند. این ویژگی کرفس را به گزینهای مناسب برای استفاده در رژیم سمزدایی و رژیمهای کاهش وزن تبدیل کرده است.
- کاهش خطر ناهنجاریهای مادرزادی: کرفس منبع خوبی از فولات است که در مراحل اولیۀ رشد جنین اهمیت دارد و مصرف آن در بارداری مفید است.
- مبارزه با رادیکالهای آزاد: کرفس دارای آنتیاکسیدانهای فراوانی است که با استرس اکسیداتیو و آسیبهای سلولی مبارزه میکنند.
- بهبود گوارش و سلامت روده: فیبر کرفس به هضم غذا کمک میکند. به همین دلیل بر مصرف کرفس در برنامههای درمانی مانند رژیم غذایی بواسیر تأکید میشود.
- کاهش اسید معده: خوردن کرفس برای کاهش اسید معده مؤثر است و افراد درگیر با سوزش معده میتوانند با خیال راحت آن را مصرف کنند.
مواد لازم برای تهیه سوپ کرفس رژیمی
برای تهیۀ سوپ کرفس سبک و معطر برای ۴ تا ۶ نفر، به مواد اولیۀ زیر نیاز دارید:
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر یا کرۀ گیاهی؛
- ۱ عدد پیاز زرد متوسط نگینیخردشده؛
- ۴ حبه سیر درشت پوستکنده و لهشده؛
- ۶ پیمانه ساقۀ کرفس نازکورقهشده (حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ گرم) همراه با برگهای تازۀ خردشده برای تزیین؛
- ۲ پیمانه سیبزمینی پوستکنده و ورقهشده به ضخامت اندک (برای قوامدادن به سوپ)؛
- ۴ پیمانه عصارۀ سبزیجات کمنمک یا عصارۀ مرغ بدون چربی؛
- ۱ پیمانه آب تصفیهشده؛
- ۱ عدد برگبو؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک دریایی؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- یکهشتم قاشق چایخوری فلفل کاین (اختیاری)؛
- یکچهارم پیمانه شوید تازۀ ساطوریشده؛
- نصف پیمانه جعفری تازۀ ساطوریشده؛
- نصف پیمانه خامۀ ترش کمچرب یا ماست یونانی بدون چربی؛
- مقداری تخم سیاهدانه، شاهدانه و برگ برشتۀ کرفس برای تزیین نهایی.
طرز تهیه سوپ کرفس رژیمی مرحلهبهمرحله
طرز تهیه سوپ کرفس مجلسی و رژیمی به شرح زیر است:
- روغنزیتون را در قابلمهای بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز خردشده را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید تا سبک و طلایی شود. سپس سیر لهشده را بیفزایید و ۱ تا ۲ دقیقه هم بزنید تا عطر آن آزاد شود.
- ساقههای خردشدۀ کرفس، سیبزمینیهای ورقهشده، عصارۀ سبزیجات، آب، برگبو، نمک، فلفلسیاه و فلفل کاین را به قابلمه اضافه کنید. مایع باید سطح سبزیجات را بپوشاند.
- در قابلمه را بگذارید و حرارت را زیاد کنید تا به جوش آید. سپس شعله را ملایم کنید و اجازه دهید سوپ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بهآرامی ریزجوش بزند تا سیبزمینیها و کرفس بهطور کامل نرم شوند و چنگال بهراحتی در آنها فرو رود.
- حرارت را خاموش کرده، برگبو را خارج کنید و شوید و جعفری تازۀ ساطوریشده را بیفزایید. سبزیجات معطر نباید بیش از حد بجوشند تا رنگ سبز و ویتامین C آنها حفظ شود.
- با استفاده از گوشتکوب برقی، سوپ را درون قابلمه پوره کنید تا بهطور کامل نرم و یکدست شود. درصورت استفاده از مخلوطکن پارچی، اجازه دهید سوپ کمی خنک شود، پارچ را حداکثر تا نیمه پر کرده و با دور آهسته شروع کنید تا بخار داغ خارج نشود.
- سوپ پورهشده را دوباره روی حرارت بسیار کم بگذارید و خامۀ ترش کمچرب یا ماست یونانی را به آن بیفزایید و هم بزنید. مراقب باشید سوپ نجوشد تا بافت لبنیات بریده نشود.
- در تابهای کوچک، چند قطره روغنزیتون را داغ کنید و برگهای تازۀ کرفس را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه تفت دهید تا ترد و چیپسی شوند. سپس چند ثانیه سیاهدانه را تفت دهید تا عطر آن آزاد شود.
- سوپ را در ظرف مناسب بکشید و روی آن را با برگهای برشتۀ کرفس، سیاهدانه، شاهدانه و چند قطره روغنزیتون تزیین کنید.
ترفندهایی برای تهیه سوپ کرفس رژیمی
اگر میخواهید سوپ کرفس رژیمی شما ارزش غذایی بالایی داشته باشد، راهکارهای زیر را پیشنهاد میکنیم:
افزایش پروتئین سوپ کرفس رژیمی با مرغ یا حبوبات
افزودن منابع پروتئینی سوپ کرفس، این غذا را به وعدهای کامل و سیرکننده تبدیل میکند. منابع پروتئینی مفید عبارتاند از:
- ۱۰۰ گرم ماست یونانی (دارای ۱۰ گرم پروتئین)؛
- ۱۴۰ گرم نخود پخته (دارای ۸ گرم پروتئین)؛
- ۱۲۵ گرم عدس پخته (دارای ۱۱ گرم پروتئین)؛
- ۱۴۰ گرم توفو (دارای ۲۳ گرم پروتئین)؛
- ۱۰۰ گرم سینۀ مرغ پخته و ریششده (دارای ۳۰ گرم پروتئین)؛
- ۸۰ گرم پنیر فتا کمچرب (دارای ۱۶ گرم پروتئین)؛
- ۲ عدد تخممرغ آبپز (دارای ۱۲ گرم پروتئین)؛
- ۷۵ گرم تخم کدو یا آفتابگردان (دارای ۱۶ گرم پروتئین).
افزایش فیبر سوپ کرفس رژیمی با سبزیجات بیشتر
با افزودن لوبیاقرمز، عدس، کینوا، برنج قهوهای، کلمبروکلی، کلمپیچ، هویج و اسفناج تازه میتوانید فیبر سوپ را بیشتر کنید تا حرکات روده منظم شود.
کاهش کالری سوپ کرفس رژیمی بدون افت طعم
برای کاهش کالری سوپ کرفس خود از مواد زیر استفاده کنید:
- استفاده از سبزیجات پایۀ معطر (مانند پیاز، سیر، کرفس و هویج)؛
- افزودن طعمهای اومامی (مانند پورۀ گوجهفرنگی و قارچ تفتدادهشده)؛
- افزودن چند قطره آبلیموترش یا سرکۀ بالزامیک در پایان پخت برای بهترکردن طعمها و کاهش نیاز به نمک؛
- پورهکردن ۱ پیمانه از سوپ و برگرداندن آن به قابلمه برای ایجاد بافت خامهای بدون نیاز به خامه.
انواع سوپ کرفس رژیمی
سوپ کرفس رژیمی را میتوانید به روشها و مواد مختلف آماده کنید که در این بخش آنها را توضیح میدهیم.
سوپ کرفس و مرغ
سوپ کرفس و مرغ با عطر ادویۀ کاری نوعی خوراک کامل، سیرکننده و پرپروتئین است که در مدت ۳۰ دقیقه آماده میشود.
مواد لازم
- ۵ ساقۀ کرفس متوسط خردشده به قطعات ۱ سانتیمتری؛
- ۱ عدد فلفلدلمهای قرمز نگینیخردشده؛
- ۴۵۰ گرم سینۀ مرغ بدون پوست و استخوان خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- نصف پیاز زرد متوسط ساطوریشده؛
- ۳ حبه سیر پوستکنده و لهشده؛
- ۱ بند انگشت زنجبیل تازۀ رندهشده؛
- ۴۰۰ میلیلیتر شیر نارگیل رقیق یا شیر کمچرب؛
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاری ملایم؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز تند (اختیاری)؛
- نصف پیمانه عصارۀ مرغ بدون چربی؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس سویا کمنمک؛
- مقداری گشنیز و ریحان تازۀ ساطوریشده برای تزیین؛
- مقداری نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
- ساقههای کرفس و فلفلدلمهای را خرد کنید و کنار بگذارید. درصورت تمایل، میتوانید رشتههای فیبری بیرونی کرفس را با پوستکن جدا کنید، گرچه حفظ آنها برای دریافت فیبر بیشتر توصیه میشود.
- قابلمهای بزرگ را روی حرارت متوسط روبهبالا قرار دهید، روغنزیتون را گرم کرده و قطعات سینۀ مرغ را اضافه کنید. مرغها را ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا تغییر رنگ بدهند و سطح آنها سفید و طلایی شود.
- پیاز خردشده، سیر لهشده و زنجبیل رندهشده را به مرغ اضافه کنید و ۳ دقیقه هم بزنید تا پیاز نرم و شفاف شده و عطر سیر و زنجبیل آزاد شود.
- شیر نارگیل رقیق، پودر کاری، فلفل قرمز تند، عصارۀ مرغ و سس سویا را بیفزایید. حرارت را زیاد کنید تا مایع به جوش آید. سپس بلافاصله شعله را کم کنید و اجازه دهید سوپ ۵ دقیقه ریزجوش بزند تا طعم ادویهها در بافت مرغ نفوذ کند.
- کرفس و فلفلدلمهای خردشده را به قابلمه اضافه کنید و ۵ دقیقۀ دیگر بجوشانید تا سبزیجات نرم شوند، اما حالت تردی ملایم خود را حفظ کنند.
- سوپ را با نمک و فلفل طعمدار کنید، در کاسههای بزرگ بکشید و با گشنیز و ریحان تازه سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۰۸ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۵ گرم |
| چربی کل | ۳۶ گرم |
| چربی اشباع | ۲۲ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۱ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| قند | ۳ گرم |
| سدیم | ۵۰۷ میلیگرم |
| پتاسیم | ۶۴۶ میلیگرم |
طرز تهیه سوپ کرفس با قارچ
این سوپ کرفس غذایی سرشار از فیبر است که بدون نیاز به خامه آماده میشود. عطر اومامی آن را هرگز فراموش نخواهید کرد.
مواد لازم
- ۲۵۰ گرم قارچ دکمهای تازۀ ورقهشده؛
- ۴ ساقۀ کرفس خردشده؛
- ۳ حبه سیر لهشده؛
- ۱ لیتر عصارۀ سبزیجات یا عصارۀ مرغ کمنمک؛
- ۱ قاشق چایخوری سس ورچستر یا سس سویا کمنمک؛
- ۱ قاشق چایخوری جوز هندی رندهشده؛
- مقداری نمک دریایی و فلفلسیاه تازۀ آسیابشده؛
- مقداری برگ تازۀ کرفس برای تزیین.
طرز تهیه
- قارچهای ورقهشده، سیر لهشده و ساقههای خردشدۀ کرفس را در قابلمهای مناسب همراه با ۱۰۰ میلیلیتر عصارۀ سبزیجات بریزید.
- درِ قابلمه را بگذارید و مواد را روی حرارت ملایم قرار دهید تا سبزیجات با بخار ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزند و ساقههای کرفس بهطور کامل نرم شوند.
- نیمی از باقیماندۀ عصارۀ سبزیجات را به قابلمه بیفزایید و با گوشتکوب برقی سوپ را پوره کنید تا بافتی نرم و یکدست به دست آید.
- باقیماندۀ عصارۀ سبزیجات، سس سویا و جوز هندی رندهشده را اضافه کنید و قابلمه را دوباره روی حرارت بگذارید تا به جوش آید.
- پساز ۵ دقیقه جوشیدن ملایم، چاشنی نمک و فلفل را بچشید و سوپ داغ را همراه با برگهای تازۀ ساطوریشدۀ کرفس سرو کنید.
سوپ کرفس و کلمبروکلی
این سوپ سبز سمزدا و کمکالری، منبع غنی آنتیاکسیدانها و ویتامین C است که در هر وعده تنها ۱۱۱ کیلوکالری انرژی دارد.
مواد لازم
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۱ حبه سیر لهشده؛
- ۱ عدد پیاز متوسط نگینیخردشده؛
- ۴ ساقۀ کرفس خردشده؛
- ۲ بوته کلمبروکلی متوسط؛
- ۲ عدد سیبزمینی متوسط پوستکنده و خردشده؛
- ۱۶۰ گرم اسفناج تازه یا شاهی آبی؛
- ۲ لیتر عصارۀ سبزیجات کمنمک؛
- مقداری نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
- روغنزیتون را در قابلمهای بزرگ گرم کنید و پیاز، سیر و کرفس خردشده را ۵ دقیقه تفت دهید تا پیازها نرم و شفاف شوند.
- کلمبروکلیهای خردشده، سیبزمینیها، اسفناج تازه و ۲ لیتر عصارۀ سبزیجات را اضافه کرده و حرارت را زیاد کنید تا مایع به جوش آید.
- پساز جوشیدن، حرارت را ملایم کنید و اجازه دهید سوپ ۳۰ دقیقه ریزجوش بزند تا سیبزمینیها و کلمبروکلی بهطور کامل نرم شوند.
- شعلۀ گاز را خاموش کرده و با گوشتکوب برقی مواد را تا رسیدن به بافتی نرم و یکدست پوره کنید.
- نمک و فلفل سوپ را بچشید تا بهمقدار کافی باشد. درنهایت، سوپ را داغ در کاسهها سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۱۱ کیلوکالری |
| پروتئین | ۶٫۷۴ گرم |
| چربی کل | ۳٫۱۸ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۲۰٫۷۱ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۱۴٫۵۶ گرم |
| فیبر | ۶٫۱۵ گرم |
| قند | ۷٫۴۶ گرم |
| سدیم | ۱۴۳۰ میلیگرم |
سوپ کرفس و جو
سوپ کرفس و جو غذایی مقوی و خوشطعم است که از ترکیب جو، کرفس و سبزیجات معطر آماده میشود و در هر روز از سال میتوانید از طعم آن لذت ببرید.
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون یا روغن حیوانی؛
- ۱ قاشق چایخوری دانۀ رازیانه؛
- ۱ عدد ترهفرنگی کوچک (ورقهشده)؛
- نصف پیمانه جو پوستکنده (از ۱ تا ۱۰ ساعت خیسانده شود)؛
- ۶ ساقۀ کرفس؛
- ۶ شاخۀ آویشن تازه؛
- ۴ پیمانه عصارۀ سبزیجات؛
- ۲ پیمانه آب تصفیهشده؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه تازۀ آسیابشده؛
- یکچهارم پیمانه شوید تازۀ خردشده؛
- یکچهارم پیمانه جعفری تازۀ خردشده؛
- مقداری آبلیموترش تازه.
طرز تهیه
- جو پوستکنده را در کاسهای متوسط بریزید، روی آن آب بریزید و دستکم ۱ ساعت بخیسانید. سپس آن را آبکش کنید، خوب بشویید و کنار بگذارید. ترهفرنگی و سبزیجات تازه را برای پخت آماده کنید.
- روغن را در قابلمهای متوسط روی حرارت ملایم گرم کنید و دانۀ رازیانه را بیفزایید. ۱ دقیقه تفت دهید تا عطر آن آزاد شود. ترهفرنگی را اضافه کنید و ۵ دقیقۀ دیگر تفت دهید تا نرم و شفاف شود.
- شاخههای آویشن تازه را اضافه کنید و هم بزنید. سپس جو و کرفس خردشده را بیفزایید و هم بزنید تا به روغن و سبزیجات معطر آغشته شوند. مواد را ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا لبههای جو روشن و شفاف شود.
- ۴ پیمانه عصارۀ سبزیجات و ۲ پیمانه آب را به قابلمه اضافه کنید. نیمی از نمک و فلفل را بیفزایید. حرارت را زیاد کنید تا به جوش آید و اجازه دهید ۵ دقیقه بدون در قابلمه بجوشد. در این مدت، کف ایجادشده روی سوپ را بگیرید.
- حرارت را متوسط کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید سوپ ۳۰ تا ۳۵ دقیقه بپزد. اگر آب سوپ کم بود، ۱ پیمانۀ دیگر عصاره یا آب به آن اضافه کنید.
- وقتی دانههای جو نرم شدند، شاخههای چوبی آویشن را از قابلمه خارج کنید و دور بریزید. سوپ را بچشید و باقیماندۀ نمک و فلفل را اضافه کنید.
- مقداری آبلیموترش تازه در سوپ بریزید. درنهایت، شوید و جعفری را اضافه کنید و هم بزنید. درصورت نیاز، چاشنیها را زیاد کرده و سوپ را داغ سرو کنید.
سوپ کرفس و عدس
این سوپ غذایی سیرکننده و سرشار از فیبر و پروتئین است و با استفاده از سبزیجات باقیمانده در یخچال میتوانید آن را آماده کنید.
مواد لازم
- ۱ بوتۀ کرفس کامل خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۱ قاشق غذاخوری کره؛
- ۴ حبه سیر خردشده؛
- ۲۰۰ گرم (۱ پیمانه) عدس؛
- ۱ لیتر عصارۀ سبزیجات یا مرغ؛
- نصف بوته (۲ پیمانه) کلمبروکلی خردشده؛
- ۳۰ گرم پنیر سفت رندهشده (مانند پارمزان)؛
- مقداری نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
- کرفس خردشده را در قابلمهای بزرگ با روغنزیتون و کره بهمدت چند دقیقه تفت دهید.
- سیر خردشده و عدس را اضافه کنید و ۱ تا ۲ دقیقۀ دیگر تفت دهید.
- عصارۀ سبزیجات را اضافه کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه ریزجوش بزند تا عدسها نرم شوند.
- کلمبروکلی را اضافه کنید و ۵ تا ۱۰ دقیقۀ دیگر بپزید تا سبزیجات بهطور کامل نرم شوند.
- سوپ را با گوشتکوب برقی پوره کنید. اگر غلظت سوپ زیاد بود، کمی عصارۀ گرم بیفزایید. سپس پنیر رندهشده را اضافه کنید و هم بزنید تا در سوپ ذوب شود.
- درصورت نیاز، مقدار نمک و فلفل را افزایش دهید و سوپ را داغ سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۰۵ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۱ گرم |
| چربی کل | ۶ گرم |
| چربی اشباع | ۳ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۲۶ گرم |
| فیبر | ۱۲ گرم |
| قند | ۳ گرم |
| سدیم | ۷۳۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۵۰۸ میلیگرم |
بهترین زمان مصرف سوپ کرفس برای کاهش وزن
بهترین زمان مصرف سوپ کرفس برای کاهش وزن، پیشاز وعدههای اصلی مانند صبحانه، ناهار و شام است. بهگفتۀ محققان در گزارش رویترز، شروع وعدۀ غذایی با سوپی کمکالری برای کاهش کالری کم مؤثر است، چون فرد سریعتر احساس سیری میکند و در وعدۀ اصلی کمتر غذا میخورد. همچنین، سوپ انتخابی سبک برای وعدۀ شام است که بهدلیل هضم آسان، به خواب راحتتر کمک میکند.
بهترین غذاها برای سرو کنار سوپ کرفس
سوپ کرفس را میتوانید در کنار غذاهای ترد و مقوی سرو کنید تا تعادل خوبی میان بافت نرم سوپ و سایر خوراکها ایجاد شود:
نان سبوسدار همراه با سوپ کرفس رژیمی
مصرف سوپ کرفس همراه با نان سبوسدار وعدهای سبک و دلپذیر است. برای کاملتر کردن این وعده در ناهار یا شام، میتوانید آن را همراه با منابع پروتئینی، سالادهای مختلف یا پنیر مصرف کنید.
سالاد سبزیجات و سوپ کرفس رژیمی
سوپ کرفس رژیمی و سالاد سبزیجات در کنار هم ترکیبی متعادل از مواد غذایی را تشکیل میدهند. توصیه میکنیم سالاد شما شامل خیار، گوجهفرنگی و سبزیجات برگسبز نیز باشد.
مرغ گریلشده در کنار سوپ کرفس رژیمی
سرو سوپ در کنار مرغ گریلشده، وعدهای خوشمزه و پرپروتئین است. شما میتوانید تکههای سینۀ مرغ گریلشده را خرد کرده و همراه با سوپ کرفس میل کنید.
تخممرغ آبپز با سوپ کرفس رژیمی
سوپ همراه با تخممرغ آبپز (عسلی یا سفت) غذایی ساده، سالم و مقوی است که پروتئین موردنیاز بدن را تأمین میکند.
فوتوفنهای تهیه سوپ کرفس
اگر میخواهید سوپ کرفس شما کیفیت و طعم فراموشنشدنی داشته باشد، به نکات زیر دقت کنید.
چگونه سوپ کرفس رژیمی طعم تلخ نداشته باشد؟
برای رفع تلخی سوپ، رشتههای ضخیم بیرونی ساقۀ کرفس را با پوستکن جدا کنید. همچنین، افزودن مقدار کمی شیر کمچرب، چند قطره عسل یا لیموترش و هویج تفتدادهشده، تلخی را از بین میبرد.
چگونه سوپ کرفس رژیمی غلیظ و خامهای شود؟
برای آنکه سوپ شما غلیظ و خامهای شود، بدون نیاز به استفاده از خامههای سنگین و پرکالری بازاری، از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- شما میتوانید در دقایق پایانی پخت، نصف پیمانه شیر نارگیل رقیق یا شیر بادام غلیظ بدون شکر را به قابلمه اضافه کنید و اجازه دهید ۲ دقیقه با حرارت بسیار ملایم بجوشد تا بافتی خامهای و طعمی ملایم پیدا کند.
- ۱ قاشق غذاخوری نشاستۀ ذرت را در ۲ قاشق غذاخوری آب سرد حل کنید و آرامآرام به سوپ در حال جوش بیفزایید. پساز ۲ دقیقه جوشیدن ملایم، نشاسته بافت سوپ را منسجم و نرم میکند.
- در تابهای کوچک، ۱ قاشق غذاخوری کرۀ گیاهی را آب کنید و ۱ قاشق غذاخوری آرد گندم کامل یا آرد جو را تفت دهید تا خمیری رقیق آماده شود. سپس نصف لیوان عصارۀ سبزیجات را بهآرامی اضافه کنید و پساز غلیظشدن، آن را به قابلمۀ سوپ بیفزایید.
- افزودن ۲ قاشق غذاخوری برنج دانهبلند یا جو پرک به مواد اولیۀ سوپ و پورهکردن آن همراه با سبزیجات، لعابی طبیعی و مناسبی به سوپ میدهد.
- سیبزمینی پخته و لهشده بهدلیل داشتن نشاستۀ طبیعی، بهترین قوامدهنده برای انواع سوپهای سبزیجات است.
- نصف پیمانه لوبیاسفید پخته یا نخود را درون مخلوطکن با عصارۀ سوپ پوره کنید و به قابلمه برگردانید. این ترفند علاوهبر ایجاد بافت کرمی، میزان پروتئین وعده غذایی را بیشتر میکند.
- ۱ برش نان جو یا نان چاودار بیات را در پیالهای از عصارۀ سوپ بخیسانید و با گوشتکوب برقی پوره کنید. سپس آن را به قابلمه بیفزایید تا سوپی غلیظ، مقوی و خوشطعم آماده شود.
بهترین زمان افزودن ادویهها به سوپ کرفس رژیمی
ادویههای خشک و زردچوبه را در ابتدای پخت همراه با پیاز تفت دهید تا در روغن آزاد شوند. ادویههای معطر مانند جوز هندی و سبزیجات تازه ازجمله گشنیز و جعفری را در ۲ دقیقۀ پایانی بیفزایید تا عطر آنها براثر حرارت از بین نرود.
چگونه رنگ سبز سوپ کرفس رژیمی حفظ شود؟
سبزیجات برگدار را در آبنمک سرد و لیموترش خیس کنید و در پایان پخت به قابلمه بیفزایید تا براثر حرارت طولانی، رنگشان تیره نشود. همچنین، افزودن یک مشت اسفناج خام هنگام پورهکردن، رنگ سبز زیبایی به سوپ میدهد.
آیا سوپ کرفس برای همه افراد مناسب است؟
اگرچه این سوپ غذایی سالم و کمکالری است که از مواد سالم و طبیعی تهیه میشود، مصرف آن به افراد مبتلا به حساسیتهای غذایی خاص، مشکلات کلیوی یا کسانی که رژیمهای درمانی سختگیرانهای دارند، توصیه نمیشود.
افراد دیابتی و سوپ کرفس
سوپ کرفس برای افراد دیابتی مفید است. کرفس کالری و کربوهیدرات کمی دارد و شاخص گلیسمی آن پایین است. بهعبارتدیگر، باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشود.
مصرف سوپ کرفس برای ورزشکاران
ورزشکاران نیز میتوانند از سوپ کرفس در رژیم غذایی خود استفاده کنند، چون این سوپ آب فراوان، الکترولیتهای ضروری مانند پتاسیم و آنتیاکسیدانهای ضدالتهابی را به بدن میرساند. بااینحال، سوپ کرفس ساده کالری و پروتئین کمی دارد؛ بنابراین، ورزشکاران باید موادی مانند لوبیا، مرغ یا غلات را به آن اضافه کنند تا انرژی موردنیازشان تأمین شود.
زنان باردار و شیرده و مصرف سوپ کرفس
مصرف سوپ کرفس برای زنان باردار خطری ندارد. این غذا آب، ویتامینهای A، C، K و فیبر لازم برای هضم بهتر را به بدن میرساند. کرفس پخته برای معده سبک است. مصرف این سوپ برای مادران شیرده نیز خطری ندارد. این غذا بهدلیل داشتن آب فراوان، بدن را هیدراته نگه میدارد و ویتامینهای مفید لازم برای آن را تأمین میکند.
مصرف سوپ کرفس برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا فشارخون
اگر سوپ کرفس با عصارۀ کمنمک تهیه و بهاندازه مصرف شود، برای افراد دارای مشکلات کلیوی خطری ندارد. کرفس پتاسیم کمی دارد و طعم خوبی به غذا میدهد، اما سوپهای آمادۀ کارخانهای اغلب نمک پنهان زیادی دارند که تعادل مایعات بدن را بر هم میزنند و فشارخون را بالا میبرند.
مقایسه سوپ کرفس با سایر سوپهای رژیمی
در جدول زیر سوپ کرفس را با دو سوپ محبوب دیگر مقایسه کردهایم:
| نوع سوپ | مادۀ اصلی | کالری در هر پیمانه | ویژگی | کاربرد |
| سوپ کرفس | کرفس، پیاز، عصاره | ۴۰ تا ۷۲ کیلوکالری | تأمین آب بدن، آنتیاکسیدان، کمک به هضم | رژیمهای سمزدایی و کاهش وزن پایدار |
| سوپ کلم | کلمپیچ، سبزیجات مخلوط | ۵۰ کیلوکالری | فیبر بسیار بالا، ایجاد سیری سریع | کاهش وزن کوتاهمدت |
| سوپ گوجهفرنگی | گوجهفرنگی، سیر، ریحان | ۷۰ تا ۹۰ کیلوکالری | غنی از لیکوپن، تقویت سیستم ایمنی | سلامت قلب و شادابی پوست |
روش نگهداری و گرمکردن مجدد سوپ کرفس
نگهداری و استفادۀ مجدد از سوپهای خانگی به رعایت استانداردهای ایمنی مواد غذایی نیاز دارد تا طعم، عطر و مواد مغذی آنها حفظ شده و از رشد باکتریهای بیماریزا جلوگیری شود. براساس اصول بهداشتی، سوپ کرفس خانگی را میتوان حداکثر تا ۳ روز در دمای ۴ درجۀ سانتیگراد یا کمتر در یخچال نگهداری کرد. بااینحال، مدتزمان ماندگاری دقیق به مواد تشکیلدهندۀ سوپ و نحوۀ خنکسازی اولیۀ آن بستگی دارد:
- سوپهای رقیق سبزیجات و بدون لبنیات: بهدلیل خاصیت اسیدی ملایم ناشی از لیموترش یا گوجهفرنگی، حدود ۴ تا ۵ روز در ظروف شیشهای دربسته در سردترین طبقۀ یخچال سالم میمانند.
- سوپهای حاوی مرغ و گوشت: این سوپها بهدلیل پروتئین حیوانی پایداری کمتری دارند و باید ظرف ۳ روز مصرف شوند.
- سوپهای خامهای و لبنیاتی: سوپهایی که با ماست یونانی، شیر یا خامه ترکیب شدهاند، حداکثر تا ۳ روز در یخچال قابلنگهداری هستند.
اصول خنکسازی سریع و ایمن سوپ کرفس رژیمی
برای آنکه کیفیت سوپ حفظ شود، خنککردن آن باید سریع باشد. هرچه حجم سوپ در قابلمه بیشتر باشد، مدتزمان خنکشدن طولانیتر میشود و محیطی مناسب برای تکثیر باکتریها به وجود میآید. برای خنکسازی ایمن از راهکارهای زیر کمک بگیرید:
- قابلمۀ سوپ را درون ظرفی بزرگتر حاوی آب و تکههای یخ قرار دهید. آب یخ باید تا سطح سوپ درون قابلمه بالا بیاید. سوپ را با ملاقۀ فلزی مدام هم بزنید تا حرارت مرکزی ظرف سریع خارج شود.
- هرگز در قابلمۀ سوپ داغ را نبندید و آن را بلافاصله در یخچال نگذارید، زیرا بخار محبوسشده خنکشدن سوپ را آهسته میکند و دمای داخل یخچال را بالا میبرد.
- پساز رسیدن سوپ به دمای محیط، آن را در ظروف شیشهای دربسته بریزید و به یخچال یا فریزر منتقل کنید.
اصول انجماد و یخزدایی سوپ کرفس رژیمی در فریزر
سوپ کرفس رژیمی بدون لبنیات، در ظروف مقاوم به سرما تا ۳ ماه در فریزر (با دمای منفی ۱۸ درجه) کیفیت اولیۀ خود را حفظ میکند. برای مصرف، ظرف سوپ را از شب قبل به یخچال منتقل کنید تا بهآرامی یخزدایی شود یا از مایکروویو استفاده کنید.
اصول گرمکردن مجدد سوپ کرفس رژیمی
- فقط به میزان مصرف همان وعده از سوپ بردارید و آن را گرم کنید. گرمکردن مکرر سوپ ساختار ویتامینها را تخریب میکند و طعم غذا را تغییر میدهد.
- سوپهای رقیق را روی شعلۀ مستقیم گاز ۳ دقیقه بجوشانید.
- سوپهای پورهشده و خامهای را با شعلۀ ملایم و همزدن مداوم گرم کنید تا لعاب نشاسته و بافت سبزیجات ته نگیرد و آب نیندازد.
مزایا و معایب رژیم سوپ کرفس
رژیمهایی که بخش اصلی آنها را سوپ، ازجمله سوپ کرفس، تشکیل میدهد از دههها پیش برای کاهش سریع وزن مطرح شدهاند. مزایای رژیم سوپ کرفس عبارتاند از:
- افزایش مصرف سبزیجات روزانه: طبق اصول تغذیۀ سالم روزانه مصرف دستکم ۵ واحد سبزیجات توصیه میشود. گنجاندن سوپ کرفس این نیاز را بهسادگی و با کمترین کالری برطرف میکند.
- کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی: طبق پژوهشها، برنامههای غذایی گیاهی سرشار از کرفس و سبزیجات سبز، با کاهش کلسترول و فشارخون، خطر حوادث قلبی را کاهش میدهند.
- کمک به کاهش کالری و لاغری: در پژوهشی روی ۱۰۳ فرد بزرگسال، مصرف منظم سوپ سبزیجات پیشاز وعدهها با کاهش شاخص تودۀ بدنی (BMI) و کاهش دور کمر همراه بود.
باوجود مغذیبودن سوپ کرفس، باید حواستان به معایب آن نیز باشد. ازجمله:
- حذف گروههای غذایی ضروری: رژیمهایی که فرد را به خوردن انحصاری سوپ کرفس مجبور میکنند، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و کربوهیدرات پیچیده ندارند و به کمبودهای تغذیهای قابلتوجه منجر میشوند.
- ناپایداری کاهش وزن: کاهش وزن شدید در روزهای اول رژیمهای سختگیرانۀ سوپ، بیشتر اوقات ناشی از دفع آب بدن و کاهش ذخایر گلیکوژن است، نه چربیسوزی واقعی؛ بنابراین، با بازگشت به رژیم عادی، وزن ازدسترفته بهسرعت برمیگردد.
- تحلیل تودۀ عضلانی: کمبود پروتئین کافی باعث میشود بدن برای تأمین اسیدهای آمینه بافت عضلانی را تجزیه کند که سوختوساز پایه را کاهش میدهد.
- سدیم پنهان در عصارههای آماده: استفاده از عصارههای آماده و شور تعادل مایعات بدن را بر هم میزند و فشارخون را بالا میبرد.
آیا رژیم سوپ کرفس ازنظر علمی توصیه میشود؟
بهگفتۀ متخصصان، رژیمی که فقط شامل سوپ باشد، مواد مغذی لازم را ندارد و پایدار نیست. بااینحال، مصرف سوپهای پر از سبزیجات در بعضی از وعدههای غذایی مفید است، زیرا این غذاها سیرکننده، مغذی و کمکالری هستند؛ بنابراین، متخصصان تغذیه خواص مصرف سوپ کرفس سرشار از سبزیجات را تأیید میکنند، اما پیروی از رژیمهای سختگیرانۀ تکغذایی را نمیپذیرند.
کلام آخر دکتردکتر
سوپهای برپایۀ سبزیجات و آبگوشت، مواد مغذی فراوانی مانند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را به بدن میرسانند، درحالیکه کالری و چربی کمی دارند. سوپ کرفس نیز یکی از انواع سوپهای مفید است که آب و فیبر فراوانی دارد و به هضم بهتر و کنترل اشتها کمک میکند. بااینحال، مصرف هرگونه غذایی برای کاهش وزن باید بهصورت اصولی و پساز مشورت با متخصص تغذیه باشد؛ بنابراین، توصیه میکنیم از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مخصوص لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
