صفر تا صد تهیه استیک رژیمی؛ خوشمزه، آبدار و کم‌کالری

استیک برشی از گوشت است که در جهت عمود بر بافت و فیبرهای عضلانی برش می‌خورد و گاهی همراه با استخوان است. این غذای محبوب به‌طور معمول به‌صورت گریل یا پخته‌شده در تابه آماده می‌شود و می‌توان آن را در سس‌های مختلف پخت یا به تکه‌های کوچک‌تر خرد کرد. استیک تنها به گوشت قرمز محدود نمی‌شود و می‌توان آن را با گوشت مرغ و بوقلمون نیز درست کرد. شما می‌توانید این غذای لذیذ را در خانه به‌صورت سالم و مناسب برای کاهش وزن آماده کنید. در ادامه، طرز تهیه استیک رژیمی را آموزش می‌دهیم. با ما بمانید.

کالری و ارزش غذایی استیک رژیمی

ارزش غذایی و کالری استیک رژیمی تا حد زیادی به نوع گوشت انتخابی، شیوۀ پخت و مواد به‌کاررفته در مرینیت آن بستگی دارد. میزان چربی و پروتئین موجود در گوشت بر‌اساس برشی که انتخاب می‌کنید و روشی که برای پخت آن به کار می‌گیرید، متغیر است. جدول زیر اطلاعات تغذیه‌ای ۸۵ گرم فیلۀ گوشت گوسالۀ کبابی بدون چربی را نشان می‌دهد:

گوشت مناسب برای تهیه استیک رژیمی کدام است؟

تمامی برش‌های استیک ارزش غذایی یکسانی ندارند. تفاوت میان یک برش کم‌چرب و یک برش با چربی درون‌بافتی فراوان (مرمری) ازنظر کالری و چربی دریافتی چشمگیر است، به‌ویژه زمانی که اندازۀ وعدۀ غذایی شما کمی افزایش می‌یابد. برای افرادی که از الگوهای غذایی خاص مانند رژیم کارنیور پیروی می‌کنند یا به‌دنبال دریافت پروتئین خالص هستند، انتخاب برشی که چربی اشباع کمتری داشته باشد اهمیت فراوانی دارد. جدول زیر انواع برش‌های گوشت از کم‌چرب‌ترین تا پرچرب‌ترین گزینه‌ها را در ۱۱۰ گرم گوشت پخته‌شده نشان می‌دهد:

مواد لازم برای تهیه استیک رژیمی

استیک رژیمی را می‌توان با مواد مختلفی درست کرد، اما اگر می‌خواهید غذای شما با طعم‌دهنده‌های آسیایی سالم و سالاد کلم و رازیانه تهیه شود، به مواد اولیۀ زیر نیاز دارید:

• ۴ تکه استیک راسته یا مغز ران بدون چربی اضافه (هر کدام تقریبا ۱۲۵ گرم)؛
• ۲ قاشق غذاخوری سس سویا کم‌نمک؛
• ۱ قاشق غذاخوری سرکۀ انگور؛
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل طبیعی؛
• ۱ عدد هویج بزرگ درشت رنده‌شده؛
• ۱ عدد پیاز رازیانه نازک ورقه‌شده؛
• ۱ عدد پیاز قرمز خلالی نازک؛
• ۱ مشت برگ گشنیز تازه؛
• ۱ عدد آب لیموترش تازه.

طرز تهیه استیک گوشت رژیمی

طرز پخت استیک رژیمی با استفاده از گوشت کم‌چرب راسته سریع و آسان است. با استفاده از مواد اولیۀ بالا، می‌توانید این استیک گوشت رژیمی خوش‌عطر را به روش زیر آماده کنید:

• سس سویا، سرکۀ انگور و عسل را در کاسه‌ای با هم مخلوط کنید. گوشت‌ها را درون این چاشنی قرار دهید و بگذارید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنند تا طعم بگیرند.
• هویج رنده‌شده، رازیانه، پیاز قرمز و برگ‌های گشنیز را در ظرفی با هم مخلوط کنید و تا زمان سرو در یخچال بگذارید تا خنک و ترد بمانند.
• تابۀ شیاردار مخصوص گریل را داغ کنید. گوشت‌ها را بر‌اساس میزان پخت دلخواه، چند دقیقه برای هر طرف بپزید. سپس گوشت‌ها را در بشقابی قرار دهید تا استراحت کنند. باقی‌ماندۀ چاشنی را درون تابه بریزید و حرارت دهید تا کمی بجوشد، غلیظ شده و به سسی لعاب‌دار تبدیل شود.
• آب لیموترش تازه را روی سالاد سبزیجات بریزید و هم بزنید. سالاد را در بشقاب‌ها بکشید، استیک‌ها را در کنار آن قرار دهید و سس غلیظ‌شده را با قاشق روی گوشت بریزید و غذا را سرو کنید.

طرز تهیه استیک مرغ رژیمی

مرغ یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار است و شما می‌توانید استیک مرغ رژیمی را به‌سادگی و به روش زیر برای وعده‌های ناهار یا شام خود آماده کنید. کسانی که قصد لاغری و عضله‌سازی دارند و دنبال غذای رژیمی برای لاغری سریع، از این استیک لذت می‌برند.

مواد لازم برای استیک مرغ رژیمی

• سینۀ مرغ بدون پوست و استخوان (۱۸۰ تا ۲۲۰ گرم)؛
• یک‌هشتم قاشق چای‌خوری نمک؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر فلفل‌سفید؛
• ۱ قاشق غذاخوری سس فلفل تند؛
• ۲ قاشق چای‌خوری سس سویا؛
• ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون بکر؛
• ۱ قاشق چای‌خوری کرۀ گیاهی کم‌چرب (برای ایجاد عطر ملایم در تابه).

مواد لازم برای دورچین سبزیجات (اختیاری)

• ۱ عدد فلفل‌دلمه‌ای خردشده؛
• نصف بوته کاهو پیچ خردشده؛
• ۱ عدد گوجه‌فرنگی ورقه‌شده؛
• ۲ عدد ذرت کوچک (بیبی کورن)؛
• نصف عدد هویج خلالی‌شده؛
• ۱ حلقه آناناس تازه.

طرز تهیه

• چربی‌های زائد اطراف سینۀ مرغ را جدا کنید.
• با گوشت‌کوب به‌آرامی روی بافت مرغ بکوبید تا ضخامت گوشت در همۀ قسمت‌ها یکنواخت شود.
• سینۀ مرغ را در کاسه‌ای بگذارید و نمک، فلفل، سس تند، سس سویا و روغن‌زیتون را اضافه کنید و گوشت را به‌طور کامل با این مواد مالش دهید.
• تابه یا گریل را داغ کنید و مقدار کمی کرۀ کم‌چرب کف آن بمالید.
• مرغ را روی تابه بگذارید و هر طرف را حدود ۳ تا ۵ دقیقه بپزید تا مغزپخت و آبدار شود. سبزیجات و حلقۀ آناناس را هم در کنار مرغ تفت دهید.
• استیک مرغ را در بشقاب بگذارید و با سبزیجات گریل‌شده تزیین کنید. می‌توانید گوشت پخته‌شده را به لایه‌های باریک برش بزنید و در نان سبوس‌دار پیتا برای تهیۀ ساندویچ استیک رژیمی مغذی میل کنید.

طرز تهیه استیک بوقلمون رژیمی

گوشت بوقلمون بافتی کم‌چرب دارد و سرشار از اسیدهای آمینۀ ضروری است. برای افرادی که از الگوهای غذایی فستینگ و روزه‌داری متناوب مانند رژیم OMAD پیروی می‌کنند، استیک بوقلمون به‌دلیل تراکم بالای پروتئین گزینه‌ای فوق‌العاده برای تأمین انرژی روزانه است.

مواد لازم

• ۸ تکه برش نازک فیله یا راستۀ بوقلمون (حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ گرم)؛
• نصف قاشق غذاخوری ادویۀ کیجان؛
• ۱ قاشق چای‌خوری سبزیجات خشک ایتالیایی؛
• ۲ حبه سیر پوست‌کنده و له‌شده؛
• ۱٫۵ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون؛
• ۱ قاشق غذاخوری کرۀ بدون نمک؛
• نمک و فلفل‌سیاه به‌مقدار لازم؛
• مقداری جعفری تازۀ خردشده برای تزیین.

طرز تهیه

• در کاسه‌ای کوچک ادویۀ کیجان و سبزیجات خشک را مخلوط کنید. رطوبت گوشت بوقلمون را با دستمال بگیرید و با نمک، فلفل و این چاشنی طعم‌دار کنید.
• تابۀ سنگین را روی حرارت متوسط رو به زیاد بگذارید، روغن‌زیتون را در آن داغ کنید و گوشت‌ها را درون تابه بچینید.
• هر طرف را ۲ دقیقه بپزید. سپس حرارت را ملایم کنید، کره و سیر له‌شده را درون تابه بریزید و با قاشق از کرۀ آب‌شده روی استیک‌ها بریزید تا معطر شوند.
• گوشت را به بشقاب انتقال دهید و ۲ دقیقه استراحت دهید تا رطوبت درون آن به جریان بیفتد. جعفری تازه بپاشید و نوش جان کنید.

بهترین روش مزه‌دارکردن استیک رژیمی

مرینیت‌کردن استیک پیش‌از پخت بافت گوشت را نرم‌تر می‌کند و طعمی دلچسب به آن می‌بخشد. برش‌های گران‌قیمت شاید به مرینیت طولانی نیاز نداشته باشند، اما برش‌های اقتصادی و رژیمی با طعم‌دار شدن لذیذتر می‌شوند. برای تهیۀ مرینیت استیک رژیمی از مواد زیر استفاده کنید:

• نصف پیمانه روغن‌زیتون بکر (معادل ۱۲۰ میلی‌لیتر)؛
• یک‌سوم پیمانه سس سویا کم‌نمک (معادل ۸۰ میلی‌لیتر)؛
• یک‌سوم پیمانه آب لیموترش تازه (معادل ۸۰ میلی‌لیتر)؛
• یک‌چهارم پیمانه سس ووسترشر (معادل ۶۰ میلی‌لیتر)؛
• ۳ قاشق غذاخوری ریحان خشک؛
• ۱٫۵ قاشق غذاخوری پودر سیر؛
• ۱٫۵ قاشق غذاخوری پرک جعفری خشک؛
• ۱ قاشق چای‌خوری فلفل‌سفید آسیاب‌شده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری سیر ریز خردشده (اختیاری)؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری سس فلفل تند (اختیاری).

طرز تهیه

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و با سرعت بالا ۳۰ ثانیه مخلوط کنید تا یکدست شوند. گوشت استیک را در این چاشنی بخوابانید یا سس را در ظرف دربسته تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید.

سس مناسب برای استیک رژیمی

سس چیمی‌چوری به‌دلیل پایۀ سبزیجات معطر، سرکه و مقدار بسیار ناچیز روغن‌زیتون، بدون افزودن شکر، خامه یا مایونز، بهترین گزینۀ کم‌کالری، چربی‌سوز و طراوت‌بخش برای سرو در کنار انواع استیک رژیمی است.

مواد لازم

• ۱ دستۀ کوچک جعفری تازۀ خردشده و بدون ساقه؛
• ۱ دستۀ کوچک گشنیز تازۀ خردشده و بدون ساقه؛
• ۶ حبه سیر ریز رنده‌شده؛
• ۲ قاشق غذاخوری سرکۀ انگور قرمز؛
• ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فوق‌بکر؛
• ۱ قاشق غذاخوری پونۀ کوهی خشک؛
• یک‌چهارم پیمانه آب داغ (معادل ۶۰ میلی‌لیتر)؛
• نصف قاشق چای‌خوری پرک فلفل‌قرمز؛
• ۲ قاشق چای‌خوری نمک؛
• نصف قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه.

طرز تهیه

• پونۀ کوهی، آب داغ و ۱ قاشق چای‌خوری نمک را در یک کاسۀ کوچک بریزید و بگذارید ۵ دقیقه بماند تا پونه نرم شود و عطر خود را پس دهد.
• تمام مواد (به‌جز روغن‌زیتون) را در دستگاه غذاساز بریزید و آن را چند بار کوتاه روشن و خاموش کنید تا سبزیجات به‌طور کامل ریز و یکدست شوند.
• مخلوط را در کاسه بریزید و روغن‌زیتون را به‌تدریج با همزن دستی اضافه کنید. سس را دست‌کم ۲ ساعت در یخچال بگذارید تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند، اما پیش‌از سرو اجازه دهید به دمای محیط برسد.

روش جلوگیری از خشک و سفت‌شدن استیک

استیک زمانی سفت و خشک می‌شود که فیبرهای پروتئینی گوشت بیش از حد سریع یا طولانی حرارت ببینند. در دماهای بالای ۷۰ درجۀ سانتی‌گراد، پروتئین‌های عضلانی منقبض می‌شوند و آب موجود در بافت را با فشار به بیرون پرتاب می‌کنند. این اتفاق به‌ویژه در برش‌های رژیمی و بدون چربی رخ می‌دهد. ساختار کلاژنی گوشت نیز نقش دارد. برش‌هایی که کلاژن فراوان دارند، برای نرم‌شدن به پخت طولانی و آرام نیاز دارند. حرارت بیش از حد شعلۀ گاز نیز مخرب است. وقتی گوشت سرد ناگهان روی حرارت شدید قرار می‌گیرد، لایۀ بیرونی سریع می‌سوزد و سفت می‌شود درحالی‌که مغز آن خام می‌ماند. همچنین، چرخاندن مداوم و نابجا روند انتقال حرارت را مختل می‌کند.

ازطرفی، بسیاری از افراد هنگام پخت استیک در خانه، تنها به رنگ ظاهری پوستۀ گوشت توجه می‌کنند. آنها پوستۀ قهوه‌ای طلایی، سفتی بافت و بوی مطبوع را می‌بینند و بلافاصله گوشت را از تابه برمی‌دارند. مشکل این است که همۀ این نشانه‌ها مربوط به سطح بیرونی گوشت هستند و هیچ اطلاعاتی دربارۀ آنچه در مغز گوشت می‌گذرد، نمی‌دهند. برای حفظ آبداربودن و نرمی استیک، باید به دماهای استاندارد پخت مغز گوشت دقت کنید:

• دمای ۵۲ درجۀ سانتی‌گراد (آبدار و خام): تغییر ساختار پروتئین‌ها شروع می‌شود و گوشت بسیار پرآب و نرم است.
• دمای ۵۷ درجۀ سانتی‌گراد (متوسط روبه خام): بهترین حالت پخت برای بیشتر استیک‌های رژیمی است. فیبرهای پروتئینی منقبض شده‌ اما آب گوشت درون آن حفظ شده است.
• دمای ۶۳ درجۀ سانتی‌گراد (متوسط): بافت گوشت به‌طور محسوسی سفت‌تر می‌شود و مقداری از آب آن از بین می‌رود.
• دمای بالای ۶۸ درجۀ سانتی‌گراد (به‌طور کامل مغزپخت): بیشتر آب میان‌بافتی گوشت خارج می‌شود و گوشت بر‌اساس قوانین فیزیک خشک خواهد بود.

برای بررسی پخته‌شدن استیک رژیمی به دماسنج میله‌ای دیجیتال نیاز دارید. آن را در ضخیم‌ترین بخش گوشت و به دور از استخوان فرو کنید. گوشت را زمانی از روی حرارت بردارید که دمای درونی آن ۳ تا ۴ درجۀ سانتی‌گراد کمتر از دمای هدف باشد، زیرا حرارت ذخیره‌شده در گوشت دمای داخلی آن را پس‌از خروج از تابه ۳ تا ۵ درجۀ دیگر بالا می‌برد.

نکتۀ مهم دیگر استراحت‌دادن استیک رژیمی پس‌از پخت است. در طول پخت، فیبرهای عضلانی منقبض می‌شوند و مایعات میان‌بافتی را به‌سمت مرکز گوشت می‌رانند. اگر استیک را بلافاصله پس‌از برداشتن از روی تابه برش بزنید، آن آب میان‌بافتی تحت فشار به بیرون فواره می‌زند و تمام تختۀ گوشت خیس می‌شود و گوشتی خشک نصیب شما خواهد شد. با استراحت‌دادن به‌‌مدت ۵ دقیقه‌ به استیک‌های معمولی و ۱۵ دقیقه‌ به برش‌های ضخیم، فیبرها کمی شل می‌شوند و آب میان‌بافتی دوباره در تمام بافت گوشت پخش می‌شود. بهتر است روی گوشت را با یک تکه فویل آلومینیومی به‌صورت آزاد و گنبدی بپوشانید تا گرم بماند و بخار در زیر آن حبس نشود.

کلام آخر دکتردکتر

استیک رژیمی غذایی خوشمزه و لذیذ است که پروتئین خالص و باکیفیت را به بدن می‌رساند و افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، می‌توانند از آن لذت ببرند. شما می‌توانید طبق توضیحات این مقاله انواع استیک رژیمی را درست کنید. بااین‌حال، برای کاهش وزن اصولی باید از متخصص تغذیه کمک بگیرید. برای این منظور از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای رژیمی دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

private-chef

vleesenco

thedinnerbite

cookinglessons

thewholecook

ahealthylifeforme

allrecipes

laaloosh

allthehealthythings

playswellwithbutter

americastestkitchen

cleaneatzkitchen

verywellfit

meto

recipes.fandom

bbcgoodfood