محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن؛ میزان مصرف کربوهیدرات در انواع رژیم

بخشی از غذای روزانه ما شامل کربوهیدرات‌ها است. بنابراین محاسبه کربوهیدرات خالص غذایی که مصرف می‌کنیم یک موضوع بحث برانگیز در میان پزشکان است. توجه داشته باشید که اصطلاح «کربوهیدرات خالص» به طور رسمی ‌توسط متخصصان تغذیه به رسمیت شناخته نشده یا مورد توافق قرار نگرفته است. علاوه بر این، به دلیل اطلاعات متناقض و قدیمی، فهمیدن نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص می‌تواند گیج کننده هم باشد. در واقع، ادعای کربوهیدرات خالص در غذاهای بسته بندی شده، ممکن است منعکس کننده تعداد کربوهیدرات‌هایی نباشد که بدن شما جذب می‌کند. اما با دانستن اینکه بدن چگونه انواع کربوهیدرات‌ها را پردازش می‌کند، ممکن است به شما در رسیدن به کاهش قند خون، کاهش وزن و سلامتی کمک کند. برای اینکه با فرمول محاسبه کربوهیدرات آشنا شوید و درباره رژیم‌های غذایی کربوهیدرات اطلاعاتی داشته باشید تا انتهای متن همراه ما باشید.

در پایان اگر سوال داشتید، می‌توانید در انتهای مطلب در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.

قبل هر چیزی باید انواع کربوهیدرات را بشناسید

کربوهیدرات‌ها به دو دسته کلی ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند که هریک دارای ویژگی‌ها و شرایط خاصی هستند. کربوهیدرات‌های ساده حاوی یک یا دو واحد قند هستند که با هم مرتبط بوده و در غذاهایی مانند: میوه‌ها، سبزیجات، شیر، شکر، عسل و شربت یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده، حاوی بسیاری از واحدهای قندی هستند که به یکدیگر مرتبط بوده و در غلات و سبزیجات نشاسته‌ای مانند: سیب زمینی یافت می‌شوند. پیشنهاد می کنیم مقاله‌ی تفاوت بین کربوهیدرات های سالم و کربوهیدارت های پیچیده را بخوانید.

هنگامی ‌که شما یک غذای حاوی کربوهیدرات می‌خورید، بیشتر کربوهیدرات‌ها توسط آنزیم‌هایی که در روده کوچک شما تولید می‌شوند، به واحدهای قند جداگانه تجزیه خواهند شد که بدن، فقط می‌تواند واحدهای قندی را جذب کند. با این حال، برخی از کربوهیدرات‌ها را نمی‌توان به قندهای جداگانه تجزیه کرد، در حالی که برخی دیگر فقط تا حدی تجزیه و جذب می‌شوند. این موارد شامل فیبر و الکل قند هستند.

به همین دلیل، بیشتر فیبر و الکل‌های قند را می‌توان از کل کربوهیدرات‌ها در هنگام محاسبه کربوهیدرات خالص کم کرد.

محاسبه کربوهیدرات روزانه؛ در طول روز چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟

یک فرمول دقیق برای محاسبه کربوهیدرات روزانه وجود دارد که می‌توان از طریق آن مقدار کربوهیدرات مخصوص به خود را پیدا کنید. ابتدا باید بررسی کنید که بدن شما به چه میزان کالری در طول روز نیاز دارد؟ حدود 45 تا 65 درصد از کالری بدن شما باید از طریق کربوهیدرات‌ها تامین شوند. به طور مثال: اگر شما در طول روز حدود 2000 کالری دریافت می‌کنید باید حدود 300 گرم از کالری شما به کربوهیدرات اختصاص داده شود.

البته توجه کنید که هدف از تغذیه، در میزان مصرف کربوهیدرات تاثیر خواهد گذاشت. اگر لاغر هستید و قصد اضافه وزن دارید باید میزان کربوهیدرات بیشتری در رژیم چاقی مصرف کنید یا اگر قصد کاهش وزن را دارید، بهتر است که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. اما به طور کلی این ماده مفید را حذف نکنید و به مقدار نیاز بدن خودتان از کربوهیدرات استفاده کنید.

سایت calculator درباره نحوه محاسبه کربوهیدرات عنوان می‌کند؛

تخمین مصرف کربوهیدرات به تعدادی از عوامل متفاوت بستگی دارد. موسسه پزشکی توصیه می‌کند که حداقل 130 گرم کربوهیدرات روزانه برای بزرگسالان مصرف شود. این در صورتی است که منابع دیگر توصیه می‌کنند، کربوهیدرات‌ها باید 40 تا 75 درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند.

اگرچه کربوهیدرات‌ها مواد مغذی ضروری نیستند و بسیاری از رژیم‌های غذایی، مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود یا حتی حذف می‌کنند، اما مصرف مقدار کنترل شده کربوهیدرات‌های “خوب” مزایایی دارد. هنگامی‌ که کربوهیدرات بیش از آنچه می‌تواند به عنوان گلیکوژن ذخیره کند، مصرف شود به چربی تبدیل خواهد شد. در این شرایط کربوهیدرات‌ها و چربی‌های کافی برای مصرف انرژی وجود ندارند و بدن شروع به تجزیه پروتئین می‌کند که این موضوع می‌تواند مشکل ساز باشد.

در رژيم‌های لاغری باید چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟

افرادی که قصد لاغری و کاهش وزن را دارند، از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند. این رژیم غذایی، یکی از مناسب ترین رژیم لاغری برای افراد محسوب می‌شود که اصل کار آن، کاهش مصرف کربوهیدرات است. استفاده از انواع کربوهیدرات مانند: سبزیجات نشاسته‌دار، قند، شکر، مصرف غلات و غذاهای فرآوری شده، ممنوع هستند. در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، افراد انرژی کافی دارند و بیشتر از پروتیئن‌ها و سبزیجات سالم استفاده می‌کنند.

نکته مهم قابل توجه این است که اگر تمایل دارید مصرف کربوهیدرات را حذف کنید، باید از پزشک متخصص کمک بگیرید. پزشک باید میزان کالری مورد نیاز بدن شما را محاسبه کند و متناسب با آن برای شما رژیم غذایی تنظیم کند.

نقش و میزان مصرفی کربوهیدرات در رژیم چاقی

افراد برای اینکه افزایش وزن داشته باشند، نیاز به این دارند که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. محاسبه کربوهیدرات برای رژیم چاقی باید توسط پزشک انجام شود، زیرا مصرف کربوهیدرات زیادی باعث می‌شود تا اضافه وزن بیش از حد ایجاد شود و مشکلات مختلفی رخ دهد. در رژیم چاقی و اضافه وزن برای افراد لاغر باید کربوهیدرات را متناسب به ازای هر کیلوگرم وزن حدود 6 تا 10 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. البته اگر بدنسازی کار می‌کنید یا ورزشکار حرفه‌ای هستید می‌توانید مقدار بیشتری از کربوهیدرات، مصرف کنید که این موضوع هم باید طبق نظر مربی یا پزشک متخصص صورت گیرد.

میزان مصرف کربوهیدرات در بدنسازی

مصرف کربوهیدرات در بدنسازی با توجه به میزان فعالیت ورزشی و نظر مربی اهمیت پیدا می‌کند. بدنساز برای اینکه بتواند تمرینات سنگین خود را انجام دهد باید نیروی کافی داشته باشد. اگر در حین تمرین بدنسازی دچار ضعف می‌شوید، باید مصرف کربوهیدرات و پروتئین خود را افزایش دهید. در نتیجه با توجه به نوع تمریناتی که انجام می‌دهید باید مقدار کربوهیدرات خود را تغییر دهید. بیشتر بدنسازها با توجه به وزن خود، برای هر یک کیلوگرم، حدود 8 تا 12 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. اما برای محاسبه کربوهیدرات بدنسازها باید میزان ذخایر گلیکوژن را بررسی کرده و متناسب با تمیرینات سنگین، مصرف کربوهیدرات را مشخص کرد.

برای افزایش حجم عضلات در روز چه میزان کربوهیدرات مصرف کنیم؟

برخی از افراد بر این باور هستند که مصرف کربوهیدرات باعث چاقی و ایجاد چربی‌های شکمی‌ می‌شود. اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها مانند: نان و برنج می‌تواند علت چاقی شکم ‌باشند. اما بدنساز‌ها با توجه به تمرینات سنگینی که انجام می‌دهند و عضلات آن‌ها نیاز به تامین انرژی دارد، محدودیت زیادی برای مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها ندارند. در نتیجه میزان مصرف کربوهیدرات برای بدنساز‌ها و ورزشکارهای حرفه‌ای مقدار مشخصی ندارد و باید با توجه به نیاز مصرف شود.

نحوه محاسبه و شمارش کربوهیدرات مصرفی در طول روز

برای اینکه بتوان شمارش کربوهیدرات‌های مصرفی در طول روز را محاسبه کرد، بهتر است که از نسخه‌های آنلاین یا برنامه‌های کالری شمار استفاده کنید. این برنامه‌ها را می‌توانید در موبایل خود نصب کرده و به صورت روزانه کالری مصرفی را ثبت کنید. روش دیگر برای شمارش و محاسبه کربوهیدرات این است که میزان کالری مواد غذایی را از روی بسته بندی آن‌ها محاسبه کنید. اما برخی از مواقع شرایطی ایجاد می‌شود که نیاز به بررسی دقیق‌تری از کربوهیدرات مصرفی نیاز است. به طور مثال هنگامی ‌که رستوران می‌روید یا غذاهای خانه را نوش جان می‌کنید، بهتر است که از روش‌های زیر استفاده کنید:

• استفاده از ترازو یا فنجان‌های اندازه‌گیری
• استفاده از قاشق برای اندازه‌گیری میزان کربوهیدرات مصرفی
• توجه به نسبت‌های غذایی

این روش‌ها به صورت تخمینی، میزان مصرف کربوهیدرات را در طول روز مشخص می‌کنند، اما برای اینکه بتوانید میزان دقیق کالری و کربوهیدرات مصرفی روز خود را به دست آورید، بهتر است که از دکتر متخصص کمک بگیرید.

آیا کربوهیدرات خوب و بد داریم؟

کربوهیدرات را می‌توان به سه دسته قند، نشاسته و فیبر تقسیم کرد که هر یک ساختار متفاوتی دارند و در دو گروه کربوهیدرات خوب و بد قرار می‌گیرند. مهم است که کربوهیدرات خوب و بد را شناسایی کرد تا در رژیم غذایی بهترین مواد غذایی را مصرف کرد و با مشکلات جسمی ‌و بیماری‌های مختلف مواجه نشد.

کربوهیدرات خوب

غلات و سبزیجات دارای کربوهیدرات خوب هستند. این نوع از مواد غذایی زنجیره‌های مولکولی طولانی‌تری دارند و ذخیره انرژی بیشتری را برای افراد ایجاد خواهد کرد. از این‌رو برخی از مواد غذایی که کروبوهیدارت خوب دارند عبارتند از:

• برنج قهوه ای
• کینوا
• میوه‌های خشک
• جودوسر
• موز
• انواع لوبیا
• سیب زمینی شیرین
• نان کامل
• پاستای گندم کامل

هنگام تهیه این مواد غذایی باید دقت داشته باشید که از تازه‌ترین محصولات استفاده کنید تا میان فیبر و پروتئین بالایی را هم جذب کنید.

کربوهیدرات بد

کربوهیدراتی، جزو گروه بد قرار می‌گیرد که قند بالایی داشته باشد و در مقابل آن فیبر و ویتامین‌های کمی ‌هم برای بدن تامین کند. این نوع کربوهیدرات‌ها هضم سختی داشته و بیشتر در مواد غذایی مانند: شکلات، نان، شیرینی و نوشابه دیده می‌شوند. به طور کلی کربوهیدرات بد عبارتند از:

• آبنبات
• ماست با طعم و شیرین
• چیپس سیب زمینی
• آب میوه‌های شیرین
• نوشابه‌های گازدار
• غذاها و نوشیدنی‌ها با محتوای شربت ذرت فروکتوز بالا
• غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از شکر تصفیه شده
• غلات صبحانه شیرین
• ماکارانی سفید
• نان سفید
• برنج سفید
• کلوچه

همچنین غذاهای فرآوری شده هم جزو مواد غذایی مضر هستند که کربوهیدرات بد دارند.

محاسبه کربوهیدرات خالص چه مزایا و معایبی دارد؟

شمارش کربوهیدرات‌های خالص به جای کل کربوهیدرات، مزایا و معایب مختلفی دارد که هرکدام را عنوان خواهیم کرد.

مزایا محاسبه کربوهیدرات به شرح زیر هستند:

• محدودیت کمتر: شمارش کربوهیدرات خالص می‌تواند انتخاب‌های غذایی را افزایش دهد.
• ممکن است باعث افزایش مصرف فیبر شود: غذاهای غنی از فیبر باعث افزایش سیری، کاهش قند خون و کاهش جذب کالری می‌شوند. محدود کردن آن‌ها ممکن است در برخی موارد نتیجه معکوس داشته باشد.
• کاهش خطر هیپوگلیسمی‌در افرادی که از انسولین استفاده می‌کنند: مصرف انسولین برای پوشش تمام کربوهیدرات‌ها بدون تنظیم فیبر بالا و غذاهای حاوی اریتریتول ممکن است به طور بالقوه منجر به هیپوگلیسمی ‌یا قند خون پایین شود.

معایب محاسبه کربوهیدرات به شرح زیر هستند:

• صددرصد دقیق نیست: در حال حاضر، به دلیل تاثیرات متفاوت فرآوری بر روی فیبر، ترکیب الکل‌های قند مورد استفاده در محصولات و پاسخ فردی، نمی‌توان کربوهیدرات خالص را با دقت کامل محاسبه کرد.
• ممکن است برای برخی افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ به خوبی کار نکند: در حالی که کم کردن کربوهیدرات‌های فیبر ممکن است به جلوگیری از قند خون پایین در برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ کمک کند، برخی دیگر گزارش می‌دهند که شمارش همه کربوهیدرات‌ها مدیریت قند خون را آسان‌تر می‌کند.
• ممکن است منجر به مصرف زیاد غذاهای بدون قند شود: زیاده روی در مصرف غذاهای کم کربوهیدرات خالص، ممکن است کاهش وزن را متوقف کند، قند خون را افزایش دهد و باعث سایر مشکلات سلامتی شود.

در نهایت، تصمیم‌گیری در مورد شمارش کربوهیدرات کل یا خالص باید بر اساس آن چیزی باشد که برای شما بهتر است.

اگر تنبلی تخمدان دارید بهتر است کربوهیدرات را در غذاهای خود کاهش دهید. در مقاله رژیم تنبلی تخمدان در مورد بهترین مواد غذایی برای کنترل این بیماری صحبت کردیم.

کدام مواد غذایی غنی از کربوهیدرات هستند؟

مواد غذایی مختلفی وجود دارند که هر یک، کربوهیدرات مشخص شده‌ای دارند و برای بدن مفید هستند. این مواد غذایی بهتر است که با نظر پزشک متخصص مصرف شوند تا میزان و درصد کالری آن‌ها مشخص شده باشند. بهترین مواد غذایی که غنی از کربوهیدرات هستند و نیاز است که افراد آن‌ها را در برنامه غذایی خود از آن‌ها استفاده کنند عبارتند از:

• کینوا و غذاهای دارای کربوهیدرات
• جو دوسر
• گندم سیاه
• موز
• سیب زمینی شیرین
• چغندر
• پرتقال
• زغال اخته
• بلوبری
• گریپ فروت
• سیب
• لوبیا قرمز
• نخود
• ذرت
• برنج قهوه ای

میزان مصرف هریک از این مواد غذایی باید با توجه به رژیم غذایی و هدف از چاقی یا لاغری افراد مصرف شوند.

جدول میزان کربوهیدرات در مواد غذایی مختلف

هریک از مواد غذایی، میزان کربوهیدرات‌های مختلفی دارند که با دانستن درصد این کربوهیدرات‌ها می‌توان محاسبه بهتری از کالری مواد غذایی داشت. در جدول زیر میزان کربوهیدرات برخی از مواد غذایی را عنوان کرده‌ایم.

واحد کربوهیدرات چیست؟

به طور معمول یک واحد کربوهیدرات معادل 15 گرم کربوهیدرات است. واحد کربوهیدرات برای کسانی که درگیر بیماری دیابت هستند،  اهمیت بیشتری دارد و مهم است که این افراد بر حسب واحد کربوهیدرات، این ماده غذایی را مصرف کنند. به طور مثال: سه چهارم فنجان غلات از گروه نان یا نشاسته، یک واحد کربوهیدرات دارند.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات و افزایش وزن

کربوهیدرات به عنوان یک ماده غذایی ضروری و مفید برای بدن شناخته می‌شود که انرژی قابل قبولی را برای فعالیت‌های بدنی فراهم می‌کند. اما اگر این ماده غذایی را بیش از اندازه مصرف کرد، ممکن است که باعث چاقی و بروز بیماری دیابت شود. در نتیجه مهم است که طبق نظر پزشک و با تغذیه سالم از بهترین رژیم‌های غذایی استفاده کرد تا دچار افزایش وزن و چاقی نشد. اما دقت داشته باشید که اگر افراد لاغر مصرف کربوهیدرات را برای افزایش وزن انتخاب کرده باشند، مسیر درستی را پیش گرفته‌اند، اما باز هم بهتر است که با مشورت دکتر تغذیه میزان کربوهیدرات را مصرف کنند.

آیا می‌توان رژیم بدون کربوهیدرات گرفت؟

پاسخ کلی به این سوال خیر است. شما می‌توانید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید، اما نباید برای کاهش وزن یا هر هدف دیگری، مصرف کلی کربوهیدرات را قطع کنید. کربوهیدرات به عنوان یکی از مواد غذایی مفید برای بدن لازم است، اما برخی از افراد، مصرف محدودتری از این ماده غذایی را باید در رژیم غذایی خود در نظر بگیرند.

اهمیت استفاده از کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها به عنوان یک درشت مغذی در مواد غذایی محسوب می‌شوند که مصرف آن ضروری است. این ماده غذایی با انرژی و فیبر زیادی که تولید می‌کند، سلامت بدن را تامین خواهد کرد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث اضافه وزن می‌شود. اما اگر میزان مصرف آن را کنترل کرد، علاوه بر اینکه ضرری برای بدن ندارد، بسیار هم مفید است. در نتیجه باعث می‌شود تا کارهای روزانه با انرژی بیشتر انجام شوند.

کربوهیدرات، عنصری اساسی در رژیم‌های غذایی

محاسبه کربوهیدرات خالص یکی از راه‌های بررسی میزان کالری مصرف شده است. مهم است که به عنوان یک فرد میزان کالری که در طول روز دریافت می‌کنید بدانید تا با توجه به آن‌ها فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید. برای محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای کامل، فیبر را از تعداد کل کربوهیدرات‌ها کم کنید. اما برای محاسبه کربوهیدرات خالص در غذاهای فرآوری شده، فیبر و بخشی از الکل‌های قند را کم کنید.

با این وجود، به یاد داشته باشید که کربوهیدرات خالص ذکر شده در برچسب مواد غذایی می‌تواند گمراه کننده باشد. در نتیجه توصیه می‌کنیم که از مشاوره پزشک‌های متخصص تغذیه کمک بگیرید تا بهتر فرمول محاسبه کربوهیدرات را در اختیار شما قرار دهند. در مقاله تخصص تغذیه چیست می توانید اطلاعات بیشتری در مورد این تخصص کسب کنید. برای نوبت دهی و دریافت مشاوره از بهترین دکترهای تغذیه می‌توانید از سامانه دکتردکتر استفاده کنید. دکتردکتر به عنوان یک سامانه نوبت دهی پزشک، امکانات ایده‌آلی را برای کاربر‌ها فراهم کرده است. شما قبل از مراجعه به پزشک، می‌توانید نظرات سایر مراجعه‌کننده‌ها را مطالعه کنید و در کمترین زمان و به صورت آنلاین از پزشک مد نظر خود نوبت دریافت کنید.

همچنین اگر سوال یا ابهامی ‌درباره محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن دارید که در این متن به آن اشاره نشده است، کافی است که در انتهای همین متن و در قالب کامنت با ما در ارتباط باشید.

منبع:

calculator.net

سوالات متداول نحوه محاسبه کربوهیدرات