سالاد تن ماهی ازجمله محبوبترین و سادهترین غذاهایی است که در خانه آماده میشود. این غذای خوشطعم، انتخابی عالی برای وعدههای سبک است. در ادامه، طرز تهیۀ چند سالاد تن ماهی رژیمی را بررسی میکنیم که با خیال راحت میتوانید از آنها در رژیم کاهش وزن خود استفاده کنید. با ما بمانید.
سالاد تن ماهی رژیمی چیست؟
سالاد تن ماهی رژیمی نوعی وعدۀ غذایی کمکالری و سرشار از پروتئین است. این غذا با جایگزینکردن سس مایونز پرچرب با ماست یونانی ساده یا خردل آماده میشود. برای تهیۀ این سالاد، تن ماهی در آب را با سبزیجات تازه و ترد ترکیب میکنند. این ترکیب شما را طولانیتر سیر نگه میدارد و کالری دریافتی روزانه را بهطور چشمگیری کاهش میدهد.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
کالری و ارزش غذایی سالاد تن ماهی رژیمی
مجموع کالری سالاد تن ماهی رژیمی براساس چند عامل زیر تغییر میکند:
- نوع تن ماهی (در آب یا روغن): تن ماهی در روغن کالری بیشتری نسبت به تن ماهی در آب دارد.
- مقدار سس مایونز: سس مایونز کالری و چربی سالاد را بهطور چشمگیری افزایش میدهد.
- نوع سس و چاشنی: ماست یونانی کالری را کاهش میدهد و بافت خامهای سالاد را حفظ میکند.
- افزودنیها: مانند تخممرغ، کرفس، پیاز، خیارشور، خیار یا پنیر.
بهطور کلی، یک فنجان از این سالاد حدود ۳۸۳ کالری دارد. تفکیک درشتمغذیهای آن شامل ۲۰ درصد کربوهیدرات، ۴۵ درصد چربی و ۳۵ درصد پروتئین است. این غذا منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و ویتامین ب۱۲ (B12) محسوب میشود. برای بررسی دقیقتر ارزش غذایی تن ماهی و این سالاد، از جدول زیر کمک بگیرید:
| مادۀ مغذی | مقدار در یک فنجان (۲۰۵ گرم) |
| کالری | ۳۸۳ |
| چربی کل | ۱۹ گرم |
| چربی اشباع | ۳ گرم |
| چربی ترانس | – |
| کلسترول | ۲۷ میلیگرم |
| سدیم | ۸۲۴ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۹ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۱۹ گرم |
| فیبر | ۰ گرم |
| قند | – |
| پروتئین | ۳۳ گرم |
| کلسیم | ۳۵ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۶۵ میلیگرم |
میزان پروتئین موجود در سالاد تن ماهی
هر فنجان (حدود ۲۰۰ تا ۲۱۰ گرم) از سالاد تن ماهی حدود ۳۰ تا ۳۳ گرم پروتئین دارد. این سالاد در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۱۰ تا ۱۱ گرم پروتئین به بدن میرساند. البته میزان دقیق پروتئین به نسبت تن ماهی به سس مایونز و بقیۀ مواد نیز بستگی دارد.
مواد لازم برای تهیه سالاد تن ماهی رژیمی
بهطور کلی، برای تهیۀ این سالاد به تن ماهی، سس مایونز، کرفس خردشده، پیاز، آبلیمو و چاشنیهایی مانند نمک و فلفلسیاه نیاز دارید.
مواد اصلی برای پایه سالاد تن ماهی
- تن ماهی سفید بافت گوشتی و سفتی دارد که هنگام ترکیب با بقیۀ مواد بافت خود را از دست نمیدهد.
- کرفس خردشده بافت ترد و طراوت خوبی به سالاد میدهد.
- پیاز قرمز در سالاد طعم ملایمتری نسبت به پیاز سفید دارد و بهتر است آن را ریز خرد کنید تا طعمش غالب نشود.
- از ماست یونانی بهجای سس مایونز استفاده کنید تا بافت خامهای مطلوبی به دست بیاید. این خوراکی منبع خوبی برای پروتئین و پروبیوتیک نیز هست.
- آبلیموی تازه طعم ترش و دلچسبی به سالاد میبخشد و طعم ماست را متعادل میکند.
- سس خردل دیژون طعم تند و خاصی دارد و با بقیۀ مواد بهخوبی ترکیب میشود.
- نمک و فلفلسیاه برای بهتر شدن طعم بقیۀ مواد افزوده میشوند.
- جعفری تازه طعم سبک و تازهای به غذا میدهد و پیشنهاد میکنیم از سبزیجات تازۀ دیگر مانند گشنیز یا شوید نیز استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیۀ سس رژیمی سالاد تن ماهی
برای تهیۀ سس خامهای سالاد تن ماهی رژیمی، مواد زیر را با هم ترکیب کنید:
- یکسوم فنجان سس مایونز؛
- یک قاشق چایخوری سس خردل دیژون؛
- یک قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- مقداری نمک و فلفلسیاه.
برای تهیۀ سسی سبکتر، پیشنهاد میکنیم ماست یونانی ساده را جایگزین سس مایونز کرده یا از ترکیب روغنزیتون و سرکه استفاده کنید.
طرز تهیه سالاد تن ماهی رژیمی مرحلهبهمرحله
در دستور تهیۀ این سالاد تن ماهی رژیمی، ماست یونانی جای سس مایونز را میگیرد. به همین علت، این غذا کالری و چربی کمتری دارد، اما همچنان خوشطعم و مغذی است.
مواد لازم
- یکسوم فنجان ماست یونانی؛
- ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس خردل دیژون؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۱ قاشق غذاخوری شوید یا جعفری خردشده؛
- ۲ قوطی تن ماهی سفید در آب (آبکششده)؛
- ۲ ساقۀ کرفس ریز خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری پیاز قرمز ریز خردشده.
طرز تهیه
- در ظرفی مناسب، ماست یونانی، آبلیمو، سس خردل، نمک، فلفلسیاه و شوید یا جعفری را با هم ترکیب کنید تا یکدست شوند.
- تن ماهی بدون آب را بههمراه کرفس و پیاز قرمز به ترکیب اضافه کنید و بهآرامی هم بزنید تا مواد بهخوبی مخلوط شوند.
- این سالاد تن ماهی رژیمی را بهتنهایی، با نان تست یا بهصورت ساندویچ سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۱۵ |
| کربوهیدرات | ۳ گرم |
| پروتئین | ۱۹ گرم |
| چربی | ۳ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| کلسترول | ۳۱ میلیگرم |
| سدیم | ۴۸۰ میلیگرم |
| پتاسیم | ۲۲۰ میلیگرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| قند | ۲ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۱۸۸ واحد بینالمللی |
| ویتامین ث (C) | ۵ میلیگرم |
| کلسیم | ۴۰ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
انواع سالاد تن ماهی رژیمی با دستور تهیه
سالاد تن ماهی رژیمی را میتوانید با مواد گوناگون و به شیوههای مختلف درست کنید که در این بخش آنها را توضیح میدهیم.
سالاد تن ماهی رژیمی با کاهو و سبزیجات تازه
این سالاد خوشمزه ترکیبی باطراوت از کاهوی ترد، سبزیجات تازه، چیپس ذرت، نخودفرنگی شیرین و تن ماهی سفید است. آمادهکردن این غذا راحت است و آن را برای وعدۀ ناهار یا شام در روزهای گرم تابستان پیشنهاد میکنیم.
مواد لازم
- ۲۰۰ گرم تن ماهی سفید در آب (آبکش و خردشده)؛
- ۴ فنجان کاهوی خردشده؛
- ۱ فنجان چیپس ذرت؛
- ۱ فنجان نخودفرنگی؛
- یکسوم فنجان پیاز قرمز خردشده؛
- نصف ساقۀ کرفس خردشده؛
- یکچهارم فنجان سس مایونز؛
- مقداری نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
- تمام مواد را در ظرفی بزرگ بریزید و هم بزنید تا بهخوبی ترکیب شوند.
- سالاد را بلافاصله سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۷۱ |
| کالری از چربی | ۱۵۳ |
| چربی کل | ۱۷ گرم |
| چربی اشباع | ۳ گرم |
| کلسترول | ۴۵ میلیگرم |
| سدیم | ۸۸۵ میلیگرم |
| پتاسیم | ۷۱۳ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۵۰ گرم |
| فیبر | ۹ گرم |
| قند | ۱۲ گرم |
| پروتئین | ۳۲ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۱۲۷۸ واحد بینالمللی |
| ویتامین ث (C) | ۳۵ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۳۶ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
سالاد تن ماهی رژیمی با سیبزمینی
سالاد رژیمی با تن ماهی و سیبزمینی، طعمی لذیذ و سسی سبک و تند و تیز دارد. ترکیب سیبزمینیهای نرم و تن ماهی در هر لقمه احساس میشود و میتوانید این سالاد را در ۲۰ دقیقه آماده کنید.
مواد لازم
- ۶۸۰ گرم سیبزمینی قرمز کوچک؛
- ۲۰۰ تا ۲۸۰ گرم تن ماهی در آب یا روغن؛
- یکچهارم پیاز قرمز نازک برشخورده؛
- نصف قاشق چایخوری شوید خشک؛
- نصف قاشق چایخوری ریحان خشک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۲ حبه سیر خردشده؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۱ تا ۱٫۵ قاشق غذاخوری سس خردل دانهدار؛
- ۳ قاشق غذاخوری کیپر در آبنمک؛
- ۱ قاشق غذاخوری پوست لیموی رندهشده؛
- ۳ قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- ۳ قاشق غذاخوری گشنیز تازۀ خردشده.
طرز تهیه
- در قابلمهای بزرگ آب را به جوش بیاورید.
- سیبزمینیها را بشویید، از وسط نصف کرده و با مقداری نمک به آب در حال جوش اضافه کنید.
- اجازه دهید ۱۰ تا ۱۴ دقیقه بپزند تا نرم شوند.
- سپس آنها را آبکش کنید و کمی با آب سرد بشویید تا خنک شوند.
- در ظرفی دیگر، مواد سس لیمو (شوید، ریحان، نمک، فلفلسیاه، سیر، روغنزیتون، سس خردل، کیپر، پوست لیمو، آبلیمو و گشنیز) را ترکیب کنید.
- آب تن ماهی را بهطور کامل بگیرید.
- در ظرفی مناسب، سیبزمینی، پیاز، تن ماهی و سس لیمو را بریزید و بهآرامی با هم ترکیب کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۲۶ |
| کربوهیدرات | ۳۸ گرم |
| پروتئین | ۱۷ گرم |
| چربی کل | ۱۳ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| چربی دارای چند پیوند دوگانه | ۲ گرم |
| چربی دارای یک پیوند دوگانه | ۸ گرم |
| کلسترول | ۲۱ میلیگرم |
| سدیم | ۶۰۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۱۹۱ میلیگرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| قند | ۳ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۶۹ واحد بینالمللی |
| ویتامین ث (C) | ۲۷ میلیگرم |
| کلسیم | ۴۷ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
سالاد تن ماهی با ماست رژیمی یونانی
این سالاد رژیمی تن ماهی غذایی سالم برای وعدۀ ناهار است که میتوانید از آن برای درستکردن ساندویچ یا لقمه با کاهو استفاده کنید یا آن را روی سالاد بریزید. این غذا را میتوان حتی در فهرست بهترین مواد غذایی پروتئیندار قرار دارد، چون سرشار از پروتئین باکیفیت است. در این ترکیب، ماست یونانی جایگزین سالمی برای سس مایونز محسوب میشود و بافت تن ماهی را مرطوب و خوشطعم نگه میدارد.
مواد لازم
- ۲ قوطی تن ماهی سفید؛
- یکسوم فنجان ماست یونانی ساده با ۵ درصد چربی؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس خردل دیژون؛
- ۲ عدد خیارشور کوچک ریز خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری شوید تازۀ خردشده؛
- مقداری نمک.
طرز تهیه
- آب تن ماهی را بهطور کامل بگیرید و گوشت آن را درون ظرفی متوسط بریزید.
- با استفاده از چنگال، بافت تن ماهی را از هم باز کنید.
- ماست یونانی، سس خردل دیژون، خیارشور، شوید تازه و مقداری نمک را به ظرف اضافه کنید.
- با یک قاشق تمام مواد را بهخوبی با هم ترکیب کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۶۱ |
| چربی کل | ۲٫۵ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۶۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۲٫۳ گرم |
| پروتئین | ۳۲٫۹ گرم |
سالاد تن ماهی رژیمی مدیترانهای
این سالاد تن ماهی رژیمی را با مواد اولیۀ ساده و بهراحتی میتوانید آماده کنید. این غذا سرشار از طعمهای مدیترانهای است و شما را تا ساعتها سیر میکند.
مواد لازم
- ۲ قوطی تن ماهی سفید در روغنزیتون (اگر از تن ماهی در آب استفاده میکنید، ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون به سالاد اضافه کنید)؛
- یکچهارم فنجان زیتون حلقهشده (سبز، کالاماتا یا نوع دلخواه)؛
- یکچهارم فنجان فلفلقرمز کبابشدۀ بدون آب و خردشده؛
- یکچهارم فنجان پیاز قرمز ریز خردشده؛
- یکچهارم فنجان خیار بدون تخم و خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری کیپر بدون آب؛
- ۳ قاشق غذاخوری شوید تازۀ درشت خردشده؛
- ۳ قاشق غذاخوری جعفری تازۀ درشت خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری و ۱ قاشق چایخوری آبلیموی تازه؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- ۱ تا ۲ حبه سیر خردشده؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه.
طرز تهیه
- تمام مواد را درون ظرفی متوسط بریزید و هم بزنید تا ترکیب شوند.
- سالاد را بچشید و درصورت نیاز، نمک و فلفل بیشتری اضافه کنید.
- این ترکیب را روی نان تست، نان پیتا، برگ کاهو یا داخل کاسهای حاوی کاهو سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۳۱ |
| کربوهیدرات | ۶ گرم |
| پروتئین | ۲۷ گرم |
| چربی کل | ۱۱ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| چربی دارای چند پیوند دوگانه | ۳ گرم |
| چربی دارای یک پیوند دوگانه | ۵ گرم |
| کلسترول | ۳۱ میلیگرم |
| سدیم | ۱۷۰۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۴۶۹ میلیگرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۱ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۷۵۲ واحد بینالمللی |
| ویتامین ث (C) | ۲۲ میلیگرم |
| کلسیم | ۴۴ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
سالاد تن ماهی رژیمی با لوبیا
این سالاد رژیمی با تن ماهی تازه و خوشطعم، ناهاری سرشار از پروتئین و فیبر است که با لوبیاسفید، اسفناج و سس لیمو و خردل آماده میشود. لوبیاسفید و اسفناج در دستۀ مواد غذایی آهندار قرار دارند و ارزش غذایی این وعده را بهطرز چشمگیری بالا میبرند.
مواد لازم برای سس
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه؛
- ۱ حبه سیر رندهشده؛
- نصف قاشق چایخوری سس خردل دیژون؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- مقداری فلفلسیاه؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون.
مواد لازم برای سالاد
- ۱ قوطی لوبیاسفید (آبکششده)؛
- ۱۷۰ گرم تن ماهی در آب (بدون آب)؛
- ۱ قاشق چایخوری کیپر (بدون آب)؛
- ۱ قاشق غذاخوری شوید تازۀ خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری پیاز قرمز خردشده؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- مقداری فلفلسیاه؛
- ۳ فنجان آرگولای کوچک یا اسفناج کوچک.
طرز تهیه
- در ظرفی بزرگ، آبلیمو، سیر، سس خردل، نمک و فلفلسیاه را با هم ترکیب کنید.
- روغنزیتون را آرامآرام به ترکیب اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
- لوبیا، تن ماهی، کیپر، شوید، پیاز، نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید تا بهخوبی مخلوط شوند.
- ۱٫۵ فنجان از سبزیجات (آرگولا یا اسفناج) را در بشقاب یا ظرفی کمعمق بریزید و نیمی از ترکیب تن ماهی و لوبیا را روی آن قرار دهید.
- این کار را برای بقیۀ مواد تکرار کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۳۷ |
| کربوهیدرات | ۳۹ گرم |
| پروتئین | ۳۸ گرم |
| چربی کل | ۱۴ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| کلسترول | ۴۰ میلیگرم |
| سدیم | ۷۸۹ میلیگرم |
| فیبر | ۱۲ گرم |
| قند | ۰٫۵ گرم |
سالاد تن ماهی رژیمی با ذرت و سبزیجات
این سالاد با تن ماهی رژیمی با ذرت شیرین، لوبیاسبز و سسی سبک بر پایۀ ماست یونانی آماده میشود و طعمی متفاوت دارد.
مواد لازم برای سس
- نصف فنجان ماست یونانی؛
- آبِ ۱ عدد لیموترش؛
- ۲ قاشق چایخوری روغنزیتون؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه خردشده؛
- نصف قاشق چایخوری پاپریکای دودی.
مواد لازم برای سالاد
- ۱۷۰ گرم تن ماهی سفید در آب؛
- ۱ فنجان ذرت شیرین؛
- نصف فنجان لوبیاسبز خردشده؛
- ۲ عدد پیازچه (نازک برشخورده)؛
- نصف فنجان گشنیز تازۀ خردشده.
طرز تهیه
- در ظرفی بزرگ، تمام مواد سس را با هم ترکیب کنید تا یکدست شوند.
- گوشت تن ماهی را بهطور مستقیم درون ظرف خرد کنید.
- ذرت، لوبیاسبز، پیازچه و گشنیز را به ظرف اضافه کنید و بهخوبی هم بزنید.
- سالاد را با مقداری پاپریکا تزیین کرده و سرو کنید.
سالاد تن ماهی رژیمی با پاستا برای یک وعدۀ کامل
سالاد تن ماهی و پاستا، وعدهای سریع و سرشار از پروتئین است که با سبزیجات فراوان آماده میشود. این غذا برای ناهار، شام یا آمادهسازی وعدههای غذایی در طول هفته مناسب است و تنها در ۳۰ دقیقه آماده میشود.
مواد لازم
- ۱۰۰ گرم پاستای فرمی خشک؛
- ۲۰۰ گرم تن ماهی در آب (آبکششده)؛
- یکسوم فنجان خامه ترش سبک؛
- یکسوم فنجان سس مایونز سبک؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۱ قاشق چایخوری سس خردل دیژون یا زرد؛
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- یکچهارم فنجان خیارشور خردشده؛
- ۳ عدد تربچۀ بزرگ خردشده (اختیاری)؛
- ۱ عدد خیار متوسط خردشده؛
- نصف فلفلدلمهای قرمز خردشده؛
- نصف پیاز قرمز ریز خردشده.
طرز تهیه
- پاستا را طبق دستور روی بستهبندی بپزید و سپس آن را آبکش کنید، بشویید و اجازه دهید خنک شود.
- در ظرفی بزرگ، خامه ترش، سس مایونز، سس خردل، آبلیمو، نمک و فلفلسیاه را با هم ترکیب کنید.
- تن ماهی، سبزیجات خردشده و خیارشور را اضافه کنید و هم بزنید تا مواد بهخوبی به سس آغشته شوند.
- پاستای خنکشده را اضافه کنید و بهخوبی هم بزنید.
- این سالاد را بلافاصله سرو کنید یا برای مصرف در روزهای آینده، درون ظرفهای دردار بریزید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۶۳ |
| کربوهیدرات | ۵۵ گرم |
| پروتئین | ۲۹ گرم |
| چربی کل | ۱۴ گرم |
| چربی اشباع | ۴ گرم |
| چربی دارای چند پیوند دوگانه | ۶ گرم |
| چربی دارای یک پیوند دوگانه | ۳ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۰۲ گرم |
| کلسترول | ۵۵ میلیگرم |
| سدیم | ۱۴۱۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۷۳۸ میلیگرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| قند | ۸ گرم |
| ویتامین آ (A) | ۱۳۴۰ واحد بینالمللی |
| ویتامین ث (C) | ۴۹ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۲۳ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
نکات مهم برای سالمتر و خوشمزهتر شدن سالاد تن ماهی رژیمی
سالاد تن ماهی غذایی مرسوم و گزینهای مناسب برای وعدۀ ناهار است، بهویژه زمانی که عجله دارید و میخواهید غذایی سریع آماده کنید. باوجوداین، همانطور که انواع سالاد یونانی یا سالاد سزار رژیمی داریم، شما میتوانید تنها با اضافهکردن چند مادۀ افزودنی ساده، سالاد تن ماهی رژیمی معمولی را به غذایی خاص و خوشطعم تبدیل کنید. تعدادی از این مواد عبارتاند از:
شوید در سالاد تن ماهی رژیمی
شوید تازه از خوشطعمترین سبزیجات است و پیشنهاد میکنیم با اضافهکردن آن به سالاد تن ماهی، از طعم خاص آن استفاده کنید. طعم تازۀ شوید با بافت خامهای سس، تکههای تن ماهی و تردی پیاز و کرفس بهخوبی ترکیب میشود. برای ایجاد عطری ملایم میتوانید مقدار کمی شوید را به غذا اضافه کنید یا بسته به ذائقۀ خود آن را افزایش دهید.
استفاده از چاشنی فلفل لیمویی در سالاد تن ماهی رژیمی
بسیاری از افراد هنگام تهیۀ سالاد تن ماهی رژیمی همیشه از آبلیمو استفاده میکنند. آبلیمو چربی غذا را خنثی کرده و آن را سبکتر و اشتهاآورتر میکند. بااینحال، بهجای لیموی تازه میتوانید مقداری سرکه به غذا اضافه کنید یا اگر بهدنبال طعم خاص مرکبات هستید، از چاشنی فلفل لیمویی استفاده کنید. این چاشنی طعمی شبیه به لیموی واقعی دارد و عطر جدیدی به سالاد شما میبخشد تا طعم آن متفاوت و لذیذتر شود.
پودر کاری همراه با سالاد تن ماهی رژیمی
پودر کاری بیشتر اوقات ترکیبی از هل، زردچوبه، برگ کاری و پودر فلفل چیلی است. ازآنجاکه ادویههای گوناگونی در این ترکیب وجود دارد، اضافهکردن مقداری از آن به سالاد تن ماهی رژیمی، طعم متفاوتی به غذا میدهد. علاوهبر طعم، ازآنجاکه این ادویه زردچوبه دارد، رنگ طلایی زیبایی به غذا میبخشد و ظاهر سالاد تن ماهی ساده را جذابتر میکند.
استفاده از فلفل هالوپینو در تهیه سالاد تن ماهی رژیمی
طرفداران طعمهای تند میتوانند مقداری فلفل هالوپینو را به سالاد خود اضافه کنند. باوجوداین، اگر طعم تند ملایمتر را ترجیح میدهید، از ترشی هالوپینو استفاده کنید.
تهیه سالاد تن ماهی رژیمی با پوست لیمو
اگر میخواهید سالاد تن ماهی شما طعم قوی مرکبات را در خود داشته باشد، پوست لیمو را رنده کنید و برای طعمدادن به سالاد بیفزایید. اسید پوست لیمو از آبلیمو کمتر است؛ اما کمی تلخی دارد که طعم متفاوت و جذابی به غذا میبخشد. قسمت سفیدرنگ بین پوست و گوشت لیمو را رنده نکنید، زیرا تلخی نامطبوعی دارد که طعم سالاد را خراب میکند.
آب خیارشور در سالاد تن ماهی رژیمی
همه طعم مرکباتی لیمو را دوست ندارند و بعضی اوقات نیز سرکه در دسترس نیست. در این شرایط برای جلوگیری از بیمزهشدن سالاد از آب خیارشور استفاده کنید. آب خیارشور ترشی مطبوعی به سالاد شما میبخشد و شوری آن سالاد تن ماهی رژیمی معمولی را جذابتر میکند.
استفاده از جعفری همراه با سالاد تن ماهی رژیمی
اگر طعم تند شوید را دوست ندارید؛ اما همچنان میخواهید طراوت سالاد خود را اضافه کنید، کافی است مقداری جعفری به آن اضافه کنید. باوجود آنکه میتوانید از جعفری خشک استفاده کنید، جعفری تازه را پیشنهاد میکنیم. به این علت که طعم بهتری دارد. این سبزی را خرد کرده و در تمام سالاد پخش کنید.
موسیر و سالاد تن ماهی رژیمی
کسانی که به طعم تند و قوی پیاز علاقهای ندارند، میتوانند با موسیر طعم سالاد تن ماهی رژیمی خود را خوشطعمتر کنند. موسیر طعم ملایمتری دارد و میتوانید آن را ریز خرد کرده و در سالاد پخش کنید.
بهترین جایگزینها برای سسهای پرکالری در سالاد تن ماهی رژیمی
برخی از افراد طعم سس مایونز را دوست ندارند یا بهدلیل چربی بالا، ترجیح میدهند از آن استفاده نکنند. اگر بهدنبال جایگزینی مناسب برای این سس هستید، آووکادو را امتحان کنید. آووکادو سرشار از چربیهای سالم است و بافت خامهای مطلوبی به سالاد تن ماهی میدهد.
همچنین، میتوانید سس معروفی به اسم الهۀ سبز را آماده کنید. این سس طعم ترش و سبکی دارد و بهراحتی در خانه آماده میشود. برای تهیۀ آن سبزیجات معطر، ماست یونانی، کیپر، موسیر، روغنزیتون و آبلیمو را با هم ترکیب کنید. این ترکیب رنگ سبز زیبایی به غذای شما میبخشد. سس خردل دیژون را نیز پیشنهاد میکنیم. تندی و بافت دانهدار این سس، طعم متفاوتی به غذا میبخشد که با خردل زرد ساده قابلقیاس نیست. با استفاده از خردل دیژون، دیگر نیازی به سس مایونز ندارید و درعینحال از طعم لذیذ غذا نیز لذت میبرید.
استفاده از تن ماهی در آب یا روغن؛ کدام گزینه بهتر است؟
تن ماهی در روغن، بافت نرم و لطیفی دارد و بهدلیل وجود روغن، طعم قویتر و لذیذتری به غذا میبخشد. نوع روغن استفادهشده نیز طعم ملایم و متفاوتی به ماهی میدهد. روغن بهخوبی در گوشت ماهی نفوذ میکند و این تفاوتها را در طعم و بافت به وجود میآورد. درمقابل، تن ماهی در آب طعم خالصتر و سادهتری دارد، زیرا هیچ روغن یا طعمدهندۀ اضافهای به آن اضافه نشده است. ازآنجاکه این نوع ماهی چربی و طعم روغن را به خود جذب نمیکند، بافت سفتتر و خشکتری دارد.
بهطور کلی، تن ماهی در روغن بهدلیل طعم غنیتر، برای غذاهایی مانند انواع سالاد، پیشغذا و پاستا بهترین انتخاب است، زیرا روغن آن طعم سس را نیز بهتر میکند. تن ماهی در آب برای غذاهای رایجتری مانند سالاد تن ماهی رژیمی ایدئال است. علاوهبر این، بافت سفتتر آن در غذاهایی مانند کتلت، برگر و دیپها بهخوبی حفظ میشود. ازطرفی، کالری تن ماهی در آب کمتر است که اهمیت بالایی برای کسانی دارد که میخواهند وزن کم کنند.
روش کاهش بوی نامطبوع تن ماهی در سالاد
بااینکه تن ماهی سالم و سرشار از پروتئین است، طعم و بوی قوی و خاصی دارد که برای همه خوشایند نیست. حتی باوجود مواد گوناگونی که در تهیۀ سالاد تن ماهی رژیمی استفاده میکنید، بوی قوی ماهی بر سادهترین دستورهای سالاد یا ساندویچ غالب میشود. بهگونهای که ممکن است افراد از خوردن بقیۀ غذای خود منصرف شوند. بااینحال، با پاشیدن مقدار شکر روی تن ماهی میتوانید بوی تند و نامطبوع آن را کاهش دهید و طعم بقیۀ مواد در سالاد را بهتر درک کنید.
بهترین مواد برای افزایش احساس سیری در سالاد تن ماهی رژیمی
اگر میخواهید پساز خوردن سالاد تن ماهی رژیمی بیشتر احساس سیری کنید، مواد زیر را به آن بیافزایید.
- نخود: نخود سرشار از پروتئین و مواد مفید دیگر است که سالاد تن ماهی سالم را مغذیتر و سیرکنندهتر میکند. علاوهبر این، نخود طعم تقریباً خنثی و ملایم دارد. بهعبارتدیگر، مزۀ آن با طعم تن ماهی تداخل پیدا نمیکند.
- هویج رندهشده: اگر میخواهید میزان تردی سالاد تن ماهی رژیمی خود را افزایش دهید، ظاهر آن را جذابتر کرده و پساز خوردن آن بیشتر احساس سیری کنید، هویج رندهشده بهترین انتخاب است. هویج طعم متفاوتی نیز به غذا میدهد و شیرینی ملایم آن، طعمهای قویتر مانند اسید موجود در بقیۀ مواد سالاد را متعادل میکند. علاوهبر این، هویج رندهشده حجم سالاد تن ماهی را افزایش میدهد.
اشتباهات رایج در تهیۀ سالاد تن ماهی رژیمی
اگر میخواهید سالاد تن ماهی رژیمی شما به غذایی ناسالم تبدیل نشود، باید از اشتباههای رایج زیر خودداری کنید:
- استفاده از سسهای چرب و پرکالری: از بزرگترین اشتباهها، اضافهکردن سس مایونز است، چون کالری و چربی سالاد را بهطرز چشمگیری افزایش میدهد. بهتر است ماست یونانی، روغنزیتون یا پورۀ آووکادو را جایگزین آن کنید.
- آبکشنکردن صحیح تن ماهی: چه از تن ماهی در آب استفاده کنید و چه در روغن، باید مایعات آن را بهطور کامل بگیرید. اگر تن ماهی بهخوبی آبکش نشود و آب یا روغن آن به درون سالاد بریزد، بافت غذا خمیری و آبکی میشود و طعم بقیۀ مواد از بین میرود.
- مصرف بیش از حد نمک: تن ماهی کنسروشده بهطور معمول نمک زیادی دارد. اضافهکردن نمک بیشتر پیشاز چشیدن غذا، طعم آن را شور و نامطبوع میکند. برای طعمدادن به سالاد، از آبلیموی تازه، فلفلسیاه یا سبزیجات معطر استفاده کنید.
- نادیدهگرفتن سبزیجات تازه: محدودکردن سالاد به تن ماهی و سس، ارزش غذایی آن را پایین میآورد. با اضافهکردن سبزیجاتی مانند کرفس، پیازچه، فلفلدلمهای و خیار، فیبر غذا را بالا ببرید تا طولانیتر احساس سیری کنید.
- زیادهروی در افزودنیهای پرکالری: موادی مانند پنیر، مغزها و تکههای نان برشته طعم غذا را بهتر میکنند؛ اما اضافهکردن بیش از حد آنها کالری سالاد را افزایش میدهد. از این مواد فقط برای تزیین و بهمقدار کم استفاده کنید.
کلام آخر دکتردکتر
اگر میخواهید وزن کم کنید، سالاد تن ماهی رژیمی انتخابی مطمئن و سرشار از پروتئین بدون چربی است. بااینحال، باید زمان آمادهکردن این سالاد باتوجهبه نکاتی که در این مقاله گفتیم کالری آن را کم نگه دارید تا مناسب لاغری باشد. ازطرفی، اضافهکردن هر غذایی به رژیم کاهش وزن باید زیر نظر متخصص تغذیه باشد. پس توصیه میکنیم از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص تغذیه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مناسب لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
