محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن مصرفی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که رژیم‌های کنترل وزن دارند، اهمیت ویژه‌ای دارد. کربوهیدرات‌ها تأثیر مستقیمی بر قند خون دارند و مدیریت مقدار آنها به کنترل بهتر گلوکز خون کمک می‌کند.
روش‌های متنوعی برای محاسبه کربوهیدرات وجود دارد، از جمله شمارش کربوهیدرات که میزان گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی را مشخص می‌کند. ابزارها و اپلیکیشن‌های پزشکی نیز به افراد کمک می‌کنند تا میزان مصرف خود را به‌صورت دقیق‌تر ارزیابی کنند. براساس توصیه‌های سازمان‌های بهداشتی بین‌المللی، آگاهی و محاسبه درست کربوهیدرات‌ها کلید حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی است.
در ادامه برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله دکتردکتر را به بررسی محاسبه کربوهیدرات و نکات مهم مربوطه اختصاص می‌دهیم.
در پایان اگر سوال داشتید، میتوانید در انتهای مطلب مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن و مواد غذایی
برای محاسبه دقیق میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی و جلوگیری از چاقی زیاد، ابتدا باید مقدار کل کربوهیدرات در هر وعده غذایی مشخص شود. این مقدار معمولاً بر اساس گرم کربوهیدرات خالص منهای فیبر محاسبه میشود، زیرا فیبر بر قند خون تأثیرگذار نیست. استفاده از جداول غذایی معتبر، اپلیکیشن‌های تخصصی و برچسب‌های غذایی می‌تواند در تعیین مقدار کربوهیدرات هر ماده غذایی کمک کند.
نکته! توجه به میزان کربوهیدارت، یکی از روش های کاهش قند خون است.
میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن
میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن بسته به سن، جنس، سطح فعالیت جسمی و شرایط سلامتی فرد متغیر است. به طور کلی، سازمان جهانی بهداشت و منابع معتبر توصیه می‌کنند که حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
این مقدار معمولاً معادل ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز برای یک فرد بالغ با نیاز متوسط کالری است. البته کیفیت کربوهیدرات مصرفی اهمیت بیشتری دارد و بهتر است بیشتر از منابع پیچیده و غنی از فیبر مثل غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها تامین شود. از این روش در تنظیم رژیم های غذایی کم هزینه نیز استفاده میشود.
در جدول زیر، جزئیات را براساس توصیه چندین نهاد معتبر جهانی مانند سازمان بهداشت و آکادمی تغذیه آمریکا، آورده‌ایم:
| گروه سنی / وضعیت جسمانی | جنسیت | کالری مصرف روزانه (تقریبی) | مقدار کربوهیدرات مورد نیاز (بر اساس درصد کالری روزانه) | مقدار توصیه شده کربوهیدرات روزانه (بر اساس گرم) |
| کودکان ۱ تا ۳ سال | دختر و پسر | ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ کیلوکالری | 45 تا 65٪ | ۱۱۳ تا ۲۱۱ |
| کودکان ۴ تا ۸ سال | ً | ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کیلوکالری | ً | ۱۵۸ تا ۲۶۰ |
| نوجوانان ۹ تا ۱۳ سال | پسر | ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ | ً | ۲۰۳ تا ۳۵۸ |
| نوجوانان ۹ تا ۱۳ سال | دختر | ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ | ً | ۱۸۰ تا ۳۲۵ |
| نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال | پسر | ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ | ً | ۲۷۰ تا ۴۵۵ |
| نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال | دختر | ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ | ً | ۲۲۵ تا ۳۹۰ |
| بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله | مرد | ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰ | ً | ۲۷۰ تا ۴۸۸ |
| بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال | زن | ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ | ً | ۲۲۵ تا ۴۲۳ |
| بزرگسالان بالای ۵۱ سال | مرد | ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ | ً | ۲۲۴ تا ۴۲۳ |
| بزرگسالان بالای ۵۱ سال | زن | ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ | ً | ۱۸۰ تا ۲۳۵ |
| زنان باردار | – | ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ | ً | ۲۴۸ تا ۴۰۶ |
| زنان شیرده | – | ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ | ً | ۲۸۱ تا ۴۳۹ |
| ورزشکاران فعال و حرفه‌ای | زن و مرد | ۲۸۰۰ تا ۳۵۰۰ | ۵۰ تا ۶۵٪ و بیشتر | ۳۵۰ تا ۵۷۰ |
| افراد مبتلا به بیماری دیابت | زن و مرد | متغیر (تحت نظر پزشک) | ۴۰ تا ۵۰٪ و کمتر | ۱۳۰ تا ۲۵۰ (تحت نظر و کنترل پزشک) |
نکته! جدول فوق صرفاً برای افزایش اطلاعات عمومی بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست. در نتیجه، برای کسب آگاهی دقیق در خصوص میزان کالری مورد نیاز بدن خود به پزشک متخصص مراجعه کنید.
واحد کربوهیدرات
واحد اندازه‌گیری کربوهیدرات معمولاً گرم (g) است. مقدار کربوهیدرات موجود در مواد غذایی بر اساس گرم بیان میشود تا بتوان به‌صورت دقیق میزان مصرف را محاسبه و کنترل کرد. در برخی موارد، به‌ویژه در مدیریت دیابت، میزان کربوهیدرات به صورت واحد کربوهیدرات یا Carbohydrate Unit (CU) هم بیان میشود که معمولاً معادل ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص است و به افراد کمک می‌کند راحت‌تر میزان مصرف خود را پیگیری کنند. این واحد در آموزش‌های پزشکی و برنامههای غذایی کاربرد دارد.
فرمول محاسبه کربوهیدرات
فرمول کلی محاسبه مقدار کربوهیدرات خالص در یک ماده غذایی به شکل زیر است:
- کربوهیدرات خالص (گرم) = کل کربوهیدرات (گرم) − فیبر (گرم)
نکته! فیبرها معمولاً جذب و تاثیر قابل توجهی روی قند خون ندارند، در محاسبه کربوهیدرات موثر، فیبر را از کل کربوهیدرات کم می‌کنند.
فرمول محاسبه کربوهیدرات یک وعده غذایی
اگر بخواهید مقدار کربوهیدرات کل یک وعده غذایی را محاسبه کنید:
- مقدار کربوهیدرات وعده = (وزن ماده غذایی به گرم ÷ ۱۰۰) × مقدار کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم ماده غذایی
آیا می‌توان آنلاین کربوهیدارت را اندازه‌گیری کرد؟
بله. با استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف یا حتی جستجو در اینترنت، میتوانید میزان کربوهیدارت خود را اندازه بگیرید. البته برای محاسبه آنلاین میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن، بهتر است از دکتر آنلاین تغذیه مشورت بگیرید تا میزان اندازه‌گیری شما، کم خطا باشد.
بررسی نمونه‌ای از رژیم غذایی شامل کربوهیدرات محاسبه‌شده
برخی منابع، مدعی‌اند که کربوهیدرات‌ها مواد مغذی ضروری نیستند. از این رو مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود و حذف می‌کنند. اما، مصرف کنترل‌شده کربوهیدرات خوب برای بدن لازم است. در جدول زیر، نمونه‌ای از رژیم‌های غذایی یک‌هفته‌ای حاوی کربوهیدرات محاسبه‌شده (مصرف روزانه ۱۳۰ تا ۱۵۰ گرم) را آورده‌ایم:
| روز‌های هفته | صبحانه | میان‌وعده | نهار | عصرانه | شام |
| شنبه | ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + یک برش نان سبوس‌دار (15 گرم کربوهیدرات) + گوجه و خیار + چای | ۱ عدد سیب (۲۰ گرم کربوهیدرات) | سینه مرغ گریل‌شده + ۱/۲ پیمانه برنج قهوه‌ای (۲۲ گرم کربوهیدرات) + سالاد سبزیجات | ۱ لیوان ماست یونانی ساده + دارچین | خوراک عدس + سبزیجات بخارپز + ۱ برش نان جو (۱۵ گرم کربوهیدرات) |
| یک‌شنبه | ۱/۲ پیمانه جو دوسر پخته (۲۷ گرم کربوهیدرات) + ۱ لیوان شیر کم‌چرب + ۱ قاشق چای‌خوری عسل طبیعی و مقداری دارچین (اوتمیل) | ۱ عدد پرتقال کوچک | ماهی‌سالمون + ۱ عدد سیب‌زمینی آب‌پز کوچک (۲۰ گرم کربوهیدرات) + کلم بروکلی و سبزیجات بخارپز | ۱ مشت بادام خام | سوپ جو با سبزیجات ۱ برش نان سبوس‌دار |
| دوشنبه | ۱ برش نان سبوس‌دار + پنیر کم‌چرب + گردو + خیار و چای | ۱ عدد گلابی کوچک | خوراک مرغ با لوبیا سبز+ ۲ قاشق برنج قهوه‌ای + سالاد فصل | ۱ عدد هویج خام و خیار | نیمرو با قارچ + یک برش نان جو |
| سه‌شنبه | اوتمیل، شامل شیر کم‌چرب + ۳ قاشق جو دوسر پرک + نصف موز (۱۲ گرم کربوهیدرات) | ۱ مشت تخم آفتابگردان خام | خوراک لوبیا چیتی با سبزیجات و سالاد | ماست ساده + افزودنی مورد علاقه | املت سبزیجات با ۱ عدد تخم‌مرغ کامل + سفیده + یک برش نان کامل |
| چهارشنبه | نان سبوس‌دار + کره بادام زمینی + نصف موز + چای | ۱ عدد هلو | خوراک مرغ و سبزیجات + ۳ قاشق برنج + ماست کم‌چرب | ۳ قاشق نخود پخته‌شده | سوپ سبزیجات + ۱ برش نان جو |
| پنج‌شنبه | ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + پنیر کم‌چرب + گوجه و خیار + ۱ برش نان کامل | ۱ عدد سیب متوسط | ماهی تن + سالاد + ۱ برش نان سبوس‌دار | ۱ لیوان دوغ کم‌نمک | خوراک مرغ و سبزیجات |
| جمعه | اوتمیل مطابق روز سه‌شنبه + توت‌فرنگی و خرما | ۲ عدد مغز گردو + چای سبز | خورشت قیمه با گوشت کم‌چرب، ۳ قاشق برنج + سالاد | ۱ عدد کیوی یا نارنگی | املت قارچ و اسفناج + ۱ برش نان جو |
نکته! لازم به ذکر است که جدول فوق، صرفاً برای آشنایی مخاطب با این نوع رژیم بوده و به منزله تجویز پزشکی نیست. از این رو، پیش از دنبال کردن رژیم، حتماً با متخصص خود مشورت کنید. همچنین میتوانید درباره ارزش غذایی سینه مرغ در مجله دکتردکتر، بیشتر بخوانید.
چرا محاسبه کربوهیدرات مهم است؟
در حالت کلی، محاسبه کربوهیدرات ابزاری دقیق و علمی برای مدیریت سلامت عمومی، بهبود عملکرد بدن و کنترل وزن است. دلایل اهمیت محاسبه میزان کربوهیدرات منابع غذایی عبارتند از:
- کنترل و جلوگیری از قند خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲
- مدیریت و کنترل بیماری‌های گوارشی و سندروم متابولیک
- بهبود عملکرد مغز (افزایش میزان تمرکز)
- کنترل اضافه وزن
- پیشگیری از افزایش وزن بی‌رویه
- تنظیم انرژی بدن (به ویژه در ورزشکاران)
- تنظیم دقیق رژیم غذایی
شناخت انواع کربوهیدرات و تفاوت‌های آنها
انواع کربوهیدرات‌ها عبارتند از:
- ساده؛ حاوی یک یا دو واحد قند، موجود در میوه‌ها، سبزیجات، شیر، شکر، عسل و شربت
- پیچیده؛ واحد‌های قندی زیاد، موجود در غلات و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی
هنگام مصرف کربوهیدرات، شمار زیادی از آنها با کمک آنزیم‌های روده کوچک به واحد‌های قند جداگانه تجزیه می‌شوند. بدن فقط می‌تواند واحد‌های قندی را جذب کند.
نکته! بعضی از کربوهیدرات‌ها قابل تجزیه به قندهای ساده‌تر نیستند. بعضی موارد دیگر مانند قندهای الکلی و فیبر نیز تا حدی تجزیه و جذب می‌شوند.
منظور از کربوهیدرات خوب و بد چیست؟
منظور از کربوهیدرات خوب و بد، کربوهیدرات‌هایی هستند که مصرف آنها برای بدن مفید و مضر است. نکته مهم در این خصوص، این است که باید کربوهیدرات‌های خوب و بد در رژیم غذایی شناسایی شوند. این اقدام، برای جلوگیری از بروز مشکلات و بیماری‌های مختلف بسیار مهم است.
کربوهیدرات خوب
غلات و سبزیجات دارای کربوهیدرات خوب هستند. زیرا میزان انرژی بیشتری را در بدن ذخیره می‌کنند. چند نمونه از کربوهیدرات‌های خوب را بررسی می‌کنیم:
- میوه‌های خشک؛ بالای ۵۰ گرم و نزدیک ۱۰۰ گرم کربوهیدرات
- برنج قهوه‌ای پخته‌شده؛ ۲۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- برنج قهوه‌ای خام؛ ۷۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- کینوا پخته‌شده؛ ۲۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- کینوا خام؛ ۶۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم
- جو دوسر؛ ۶۷ گرم خام و ۱۲ گرم پخته‌شده در هر ۱۰۰ گرم
- موز؛ ۲۳ گرم
- انواع لوبیا؛ متغیر نسبت به نوع آن؛ بین ۲۲ تا ۲۷ گرم
- سیب‌زمینی شیرین؛ ۲۰ تا ۲۳ گرم
- نان کامل؛ ۴۷ تا ۵۰ گرم
- پاستای گندم کامل؛ ۷۵ گرم خام و ۳۰ گرم پخته‌شده
هرچقدر منابع غذایی فوق تازه‌تر باشند، میزان فیبر و پروتئین بیشتری در بدن جذب میشود.
کربوهیدرات بد
منظور از کربوهیدرات بد، غذاهایی هستند که قند بیشتر و فیبر و ویتامین کمتری را به بدن وارد می‌کنند. همچنین، این نوع از کربوهیدرات‌ها سخت هضم هستند. برای مثال، چند مورد را بررسی می‌کنیم:
- شکلات؛ ۵۰ تا ۶۵ گرم کربوهیدرات
- نان؛ ۴۵ تا ۵۰ گرم
- شیرینی؛ ۵۵ تا ۷۵ گرم
- کلوچه؛ ۵۵ تا ۶۵ گرم
- آبنبات؛۹۰ تا ۹۹ گرم
- ماست طعم‌دار؛ ۱۵ تا ۲۰ گرم
- چیپس؛ ۴۵ تا ۵۰
- آب میوه‌های شیرین؛ ۱۰ تا ۱۵ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر
- نوشابه‌های گازدار؛ ۱۰ تا ۱۲ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر
- غذاها و نوشیدنی‌های حاوی شربت ذرت فروکتوز بالا؛ ۷۶ تا ۷۸
- غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از شکر تصفیه شده؛ بالای ۶۰
- غلات صبحانه شیرین؛ ۷۰ تا ۸۵
- ماکارونی سفید؛ ۲۵ تا ۳۰
- نان سفید؛ ۴۵ تا ۵۰
- برنج سفید؛ ۲۸ تا ۳۰
همچنین، غذاهای فرآوری‌شده نیز می‌توانند در گروه کربوهیدرات بد قرار بگیرند.
مزایای محاسبه کربوهیدرات مواد غذایی
محاسبه کالری یک روش مؤثر برای مدیریت تغذیه و بهبود سبک زندگی است. این کار به شما کمک می‌کند تا آگاهی بیشتری نسبت به میزان انرژی دریافتی از غذا داشته باشید و بر اساس نیاز بدن، انتخاب‌های بهتری انجام دهید، این کار یکی از راه های افزایش ترشح انسولین است. کنترل دقیق کالری می‌تواند در کاهش یا افزایش وزن، پیشگیری از بیماری‌ها و بهبود عملکرد ورزشی نقش کلیدی داشته باشد.
همچنین محاسبه کربوهیدرات، باعث درمان برخی از بیماری‌ها میشود؛ مثلا رژیم تنبلی تخمدان بر پایه شمارش این ماده غذایی است و تاثیر زیادی در روند درمان دارد.
معایب محاسبه کالری
هرچند محاسبه کالری می‌تواند ابزاری مفید برای مدیریت تغذیه باشد، اما استفاده نادرست یا افراطی از آن ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. این روش گاهی باعث تمرکز بیش از حد روی اعداد و نادیده گرفتن کیفیت مواد غذایی میشود. همچنین ممکن است در بلندمدت موجب خستگی یا استرس روانی شود، به‌ویژه اگر فرد احساس کند همیشه باید هر لقمه را محاسبه کند.
آیا می‌توانیم رژیم غذایی بدون کربوهیدرات بگیریم؟
مصرف مقدار مشخصی از انواع کربوهیدرات‌ها برای بدن ضروری است. زیرا، این دسته از منابع غذایی با تجزیه فیبر و قندها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. درنتیجه، قطع مصرف کربوهیدرات‌ها صحیح نبوده و بدن باید در طول روز مقدار مشخصی از کربوهیدرات را دریافت کند. با این حال، برخی از افراد باید این منابع غذایی را کمتر و محدود‌تر از دیگران مصرف کنند.
نکته! اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، میتوانید با سفارش اینترنتی دارو و مکمل به داروخانه دکتردکتر، سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید.
برای محاسبه کربوهیدرات روزانه به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
برای اندازه‌گیری دقیق کربوهیدرات و تعیین مقدار مناسب آن در رژیم غذایی، بهترین گزینه مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه است. متخصص تغذیه با استفاده از اطلاعاتی مثل سن، جنس، قد، وزن، سطح فعالیت بدنی و شرایط سلامتی مثل دیابت یا مشکلات متابولیک، مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز شما را محاسبه می‌کند.
پزشکان این تخصص با آموزش روش‌های شمارش کربوهیدرات و استفاده از جدول یا اپلیکیشن‌های غذایی، به شما کمک می‌کنند تا بتوانید مصرف روزانه خود را به‌صورت دقیق مدیریت کنید و از منابع سالم و باکیفیت کربوهیدرات بهره ببرید.
برای دریافت نوبت حضوری و آنلاین از بهترین متخصصین حوزه‌های فوق و دکتر تغذیه در سراسر ایران، به پلتفرم آنلاین دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
