تغذیه مناسب برای کاهش علائم PMS

تغذیه مناسب برای کاهش علائم PMS

حالتان خوب نیست؟ احساساتی شده‌اید؟ زود عصبی می‌شوید؟ غمگین‌اید؟ نفخ و شکم درد دارید؟ سینه‌های‌تان حساس و دردناک شده است؟ بی‌حالید؟ به احتمال زیاد در دوران PMS قرار دارید. PMS یا پی‌ام‌اس به دوره چند روزه قبل از قاعدگی گفته می‌شود که با علائمی مانند تغییرات خلق و خو یا دردهای فیزیکی همراه است.

علائم پی ام اس ممکن است خفیف یا شدید باشند؛ اما در هر حال می‌توانند روزتان را خراب کنند. استفاده از مسکن‌های معمول می‌تواند دردهای فیزیکی ناشی از PMS را بهبود دهد؛ اما یکی از بهترین راه‌های کاهش علائم PMS تغذیه مناسب است. ایجاد تغییرات کوچک در تغذیه دوران PMS و خوردن برخی مواد غذایی در کنار دوری از برخی دیگر، علائم آزار دهنده PMS را کاهش داده یا برطرف می‌کند.

بیشتر بخوانید: سندروم پیش از قاعدگی چیست؛ علائم، تشخیص و درمان

بایدهای تغذیه برای کاهش علائم PMS

قبل از هر چیز باید خودتان را آماده کنید که با چیپس و شکلات و مانند آن خداحافظی کنید و به سراغ گزینه‌های مغذی‌تر بروید. دلیل یا دلایل PMS به‌صورت کامل شناخته شده نیستند؛ اما باور بر این است که تغییرات سطح هورمون‌ها و عملکرد شیمیایی مغز در بروز آن نقش دارد. متخصصان معتقدند که نوع تغذیه شخص در این دوران بر کاهش علائم PMS یا شدت یافتن آن‌ها مؤثر است. بنابراین، اگر قاعدگی‌تان نزدیک است، توصیه‌های تغدیه‌ای زیر را به‌کار ببندید.

تغذیه مناسب برای کاهش علائم PMS

کلسیم کافی دریافت کنید

برخی از مطالعات حاکی از آن اند که زنانی که کلسیم و ویتامین D بیشتری مصرف می‌کنند، کم‌تر با علائم PMS درگیر می‌شوند. جالب است بدانید تأثیر مثبت مصرف کلسیم در افرادی که آن را از طریق غذا دریافت کرده بودند، بیشتر از کسانی بود که از قرص‌های مکمل استفاده کرده بودند. توصیه می‌شود که روزانه حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و IU700 ویتامین D مصرف شود. برای این‌که این میزان کلسیم تامین شود سعی کنید روزانه سه واحد غذایی دارای کلسیم مصرف کنید. شیر کم چرب، پنیر، ماست و شیر سویا منابع غنی کلسیم به‌شمار می‌آیند.

غلات کامل را در تغذیه بگنجانید

مصرف غلات، به ویژه غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، انواع اوت میل و نان گندم سیاه یا غلات فرآوری شده با ویتامین B می‌تواند علائم PMS را کاهش دهد. براساس تحقیقات، شانس بروز علائم PMS در زنانی که به کمک تغذیه مناسب، میزان بیشتری ویتامین B1 و B12 (ریبوفلاوین) دریافت کرده‌اند، به‌طور مشخصی کم‌تر است. به‌شکل کلی، بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر را کاهش داده و آن‌ها را با کربوهیدرات‌های پیچیده مثل انواع غلات جایگزین کنید. این کار تأثیر به‌سزایی در کنترل نوسانات خلقی خواهد داشت.

سبزیجات نجات دهنده‌اند

فواید مصرف مقادیر کافی میوه و سبزیجات در سلامت نیازی به گفتن ندارد. یکی از فواید کم‌تر گفته شده سبزیجات تأثیر آن‌ها بر کاهش علائم PMS است. تا جایی که می‌توانید سبزیجات و میوه‌های سرشار از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یکی از این سبزیجات بروکلی است.

بروکلی دارای چندین ماده مغذی است که همگی در کاهش علائم PMS نقش دارند. این مواد عبارت اند از کلسیم، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین B6، ویتامین E، پتاسیم و منیزیم. ویتامین A موجود در بروکلی می‌تواند عوارض ناشی از نوسانات هورمونی را تعدیل کند. علاوه بر این، فیبر بالای موجود در بروکلی به تنظیم سطح استروژن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک شایانی می‌کند. باتوجه به این‌که نفخ شکم یکی از علائم رایج PMS است؛ برای جلوگیری از تشدید نفخ بهتر است بروکلی را بخارپز یا بلانچ کنید.

با مغزهای روغنی PMS را کنترل کنید

مغزهای روغنی مانند بادام، فندق و بادام زمینی در صف اول مواد غذایی مناسب برای کاهش علائم PMS قرار دارند. برای مثال، بادام زمینی یکی از بهترین منابع ویتامین B6 و منیزیم است. مواد غذایی دارای منیزیم، پس از غذاهای سرشار از کلسیم، در دومین جایگاه مبارزه با علائم پی‌ام‌اس قرار می‌گیرند. منیزیم با تنظیم میزان سروتونین، باعث بهبود خلق و خوی افراد می‌شود. به همین دلیل، دریافت مقادیر بیشتری از این ماده از بی‌حالی و بدخلقی دوران PMS جلوگیری می‌کند. توجه داشته باشید که باید از مصرف مغزهای شور خودداری کند؛ زیرا نمک باعث افزایش نفخ می‌شود.

از تخم مرغ ویتامین بگیرید

تخم مرغ مثل یک نیروگاه مواد غذایی است. مصرف منظم تخم مرغ تاثیر مثبتی بر سلامت افراد دارد؛ اما چرا تخم مرغ می‌تواند علائم PMS را کم کند؟ تخم مرغ منبع مناسبی از ویتامین D، ویتامین B6، و ویتامین E است. براساس تحقیقات، رژیم غذایی سرشار از ویتامین D وB  علائم پی‌ام‌اس را به شکل چشم‌گیری کاهش می‌دهد. پیش از این اشاره کردیم که برخی تغییرات شیمیایی در مغز عامل ایجاد PMS به‌شمار می‌آیند. محققان بر این باورند که ویتامین‌های مختلف در کنترل این تغییرات شیمیایی نقش دارند.

تخم کدو را فراموش نکنید

وقتی صحبت از تغذیه مناسب برای کاهش علائم PMS می‌شود، تخم کدو در لیست بهترین‌ها قرار می‌گیرد. تخم کدو سرشار از مواد مغذی است که کمک می‌کنند با علائم ناخوشایند PMS خداحافظی کنید. مصرف تخم کدو می‌تواند تا ۷۵ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم و ۸۵ درصد از نیاز به منگنز را برطرف کند. منیزیم در بهبود خلق و خو مؤثر است و منگنز نیز بدخلقی و فشار عصبی ناشی پی‌ام‌اس را کاهش می‌دهد. فواید تخم کدو به همین‌جا ختم نمی‌شود. آهن، فیبر، روی و امگا ۳ موجود در تخم کدو نیز به حفظ سلامت و کاهش علائم PMS کمک می‌کنند.

موز بخورید

همان‌طور که پیش از این نیز اشاره شد، میوه‌ها و سبزیجات با داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف در دوران PMS به کمک شما می‌آیند. یکی از بهترین میوه‌ها در زمان پی‌ام‌اس موز است. موز سرشار از ویتامین B6 و پتاسیم است که می‌توانند جلوی نفخ و ورم را بگیرد. کمبود پتاسیم موجب گرفتگی عضلات و تشدید دردهای قاعدگی می‌شود. اگر موز دوست ندارید پرتقال هم می‌تواند جایگزین خوبی باشد.

چای بابونه بنوشید

همه مواردی که تا اینجا ذکر شد، خوردنی‌هایی بودند که باید برای کاهش علائم PMS به برنامه تغذیه خود اضافه کنید. در کنار این خوراکی‌ها، چای بابونه‌ را هم به لیست نوشیدنی‌های خود بیفزایید. چای بابونه اسپاسم‌های عضلانی و دردهای شکمی پیش از قاعدگی را تسکین می‌دهد. خاصیت آرام‌بخش این نوشیدنی برای کاهش ناراحتی‌های عصبی و تغییرات هورمونی نیز مفید است. اگر سایر چای‌ها و دمنوش‌های گیاهی را به بابونه ترجیح می‌دهید هم مشکلی نیست، فقط دقت کنید که نوشیدنی‌تان فاقد کافئین باشد.

‌پرهیزهای تغذیه برای کاهش علائم PMS

علائم PMS در برخی از افراد شدیدتر و آزاردهنده‌تر است. برای این‌که مطمئن شوید تغییر و اصلاح تغذیه تأثیر خود را می‌گذارد، بهتر است علاوه‌بر بایدهای غذایی، برخی نبایدها را هم در نظر بگیرید. حذف یا کم‌کردن میزان مصرف برخی از مواد غذایی، به‌اندازه مصرف خوراکی‌های مفید، در کاهش علائم PMS مؤثر است.

تغذیه مناسب برای کاهش علائم PMS

نمک را کم کنید

سدیم موجود در نمک باعث می‌شود بدن مایعات را بازجذب کند. نتیجه این امر نفخ، ورم، افزایش حساسیت و درد سینه‌ها پیش از قاعدگی است. بهترین راه کاهش این علائم کاهش مصرف نمک است. در نظر داشته باشید که میزان نمک موجود در بسیاری از غذاهای آماده و فرآوری شده بالا است. بنابراین، بهتر است از این غذاها اجتناب کرده و انتخاب‌های سالم‌تری را جایگزین کنید.

از الکل و کافئین دوری کنید

استفاده از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های کافئین دار برای بیدار ماندن یا مصرف نوشیدنی‌های الکلی، علائم PMS را تشدید می‌کند. این دو بیشتر در تشدید احساسات منفی و افسردگی، نفخ و افزایش حساسیت سینه‌ها نقش دارند. توصیه می‌شود در این دوران از نوشیدنی‌های سالم به ویژه آب فراوان استفاده کنید.

در مصرف شکر زیاده‌روی نکنید

یکی از علائم متداول و رایج PMS افزایش تمایل افراد به خوردن شکر، شکلات و شیرینی است. هرگاه چیزی هوس می‌کنید، دلیلی برای آن وجود دارد. دلیل هوس شیرینی در پی‌ام‌اس نیز تغییر سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون است. نوسانات هورمونی منجر به کاهش سطح سروتونین و به‌دنبال آن ایجاد علائم PMS می‌شود. افراد برای بالا بردن سطح سروتونین به ‌شیرینی‌جات روی می‌آورند. این در حالی است که مصرف شیرینی سطح انسولین بدن را تغییر می‌دهد. تغییرات انسولین نیز از دلایل اصلی تغییرات خلقی است.

به وعده‌های سنگین نه بگویید

علاوه بر دقت به نوع تغذیه در دوران PMS، بهتر است برخی از عادات ناسالم غذایی را نیز کنترل کنید. یکی از این عادات خوردن وعده‌های غذایی سنگین و پرحجم است. تغییر این عادت نه‌تنها باعث کاهش علائم PMS می‌شود، بلکه سلامت کلی بدن را هم ارتقا می‌دهد. اگر می‌خواهید علائم آزاردهنده پی‌ام‌اس کم‌تر شوند، باید سعی کنید سطح قند خون را در طول روز ثابت نگه‌دارید. بهترین شیوه برای این کار این است که به‌جای سه وعده غذایی سنگین، شش وعده غذایی با حجم کم‌تر میل کنید.

جمع بندی

سندرم پیش از قاعدگی یا PMS، ماهانه زنان بسیاری را درگیر می‌کند. علائم PMS شامل ناراحتی‌های جسمی و روحی است؛ اما اغلب افراد از مشکلات روحی PMS شکایت می‌کنند. اصلاح رژیم غذایی و رعایت نکات تغذیه برای کاهش علائم PMS موثر است. علاوه‌بر این، ورزش منظم نیز تاثیر به‌سزایی در بهبود این علائم دارد. اگر شخصی علائم شدیدی را تجربه می‌کند که با راهکارهایی مانند تغییر تغذیه برطرف نمی‌شوند، بهتر است به پزشک متخصص زنان مراجعه کند. تجویز برخی از داروها می‌تواند علائم PMS را کاهش دهد.

منابع:

webmd.com

everydayhealth.com

محتوای این مقاله صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شماست و به منزله تجویز پزشکی نیست.
در همین خصوص بخوانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

گفتگو
جدیدترین‌ها
آیا درمان افسردگی با طب سوزنی امکان‌پذیر است؟
آیا درمان افسردگی با طب سوزنی امکان‌پذیر است؟
حدود ۳۰۰۰ سال است که پزشکان طب سنتی چین، از طب سوزنی...
آیا واکسن اچ‌پی‌وی به برنامه واکسیناسیون ملی وارد می‌شود؟ HPV برای چه کسانی است؟
آیا واکسن اچ‌پی‌وی به برنامه واکسیناسیون ملی وارد می‌شود؟ HPV برای چه کسانی است؟
بر اساس بیانات رئیس اداره مدیریت سرطان وزارت بهداشت، با توجه به...
افسردگی ارثی چیست؛ آیا افسردگی با ژنتیک منتقل می‌شود؟
افسردگی ارثی چیست؛ آیا افسردگی با ژنتیک منتقل می‌شود؟
طبق برخی از تحقیقات صورت گرفته، افرادی که یکی از بستگان درجه...
گردهمایی فعالان حوزه سلامت دیجیتال
گردهمایی فعالان حوزه سلامت دیجیتال
روز سه‌شنبه ۴ ام مرداد ماه گردهمایی فعالان سلامت دیجیتال با هدف...
طول درمان افسردگی و میزان اثربخشی آن با روش‌های مختلف
طول درمان افسردگی و میزان اثربخشی آن با روش‌های مختلف
افسردگی مانند بسیاری از بیماری‌های دیگر، به درمان نیاز دارد و اگر...