ویتامین ب نقش مهمی در سلامت جسم و عملکرد عصبی دارد. یک سر تمام فرایندهای متابولیک بدن به این ریزمغذی ارزشمند برمیگردد: از تولید انرژی تا تقویت سیستم عصبی، حفظ سلامت پوست و تولید سلولهای خونی. این گروه از ویتامینها بهوفور در غلات سبوسدار، گوشت، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و سبزیجات برگسبز یافت میشوند و با حفظ یک رژیم غذایی سالم و مصرف گاهبهگاه مکملها، میتوان از کمبودشان جلوگیری کرد. در این راهنمای پزشکی دکتردکتر مفصل به این میپردازیم که ویتامین ب برای چی خوبه؟ برای کمبود ویتامین ب چه بخوریم یا اصلا ویتامین ب در چه میوه هایی وجود دارد؟ برای شناخت کامل انواع ویتامین ب و جزئیات مربوط به هریک، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
۱. ویتامین ب-۱ (تیامین)
ویتامین ب ۱ یا «تیامین» یک ویتامین ضروری و بسیار مهم برای متابولیسم انرژی در بدن محسوب میشود و نقش کلیدی در تبدیل کربوهیدراتها به انرژی دارد. این ویتامین برای عملکرد سالم و طبیعی مغز، اعصاب و قلب ضروری است و وجودش به هماهنگی عصبی عضلانی، تمرکز ذهنی و پاسخ مناسب بدن به استرسهای فیزیکی و روانی کمک میکند.
مقدار مورد نیاز ویتامین ب ۱
میزان تیامین مورد نیاز بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ساله معادل ۱ میلیگرم در روز برای مردان و ۰٫۸ میلیگرم در روز برای زنان است.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب ۱
منابع ارزشمند ویتامین ب ۱ عبارتاند از:
- برخی میوههای تازه (مانند موز و پرتقال)؛
- آجیل؛
- نان سبوسدار و برنج قهوهای؛
- برخی غلات صبحانه غنیشده؛
- حبوبات؛
- جگر؛
- گوشت قرمز؛
- تخممرغ؛
- سیبزمینی؛
- مخمر نان؛
- لبنیات.
عوارض کمبود ویتامین ب ۱
مهمترین عوارض کمبود ویتامین ب ۱ در بدن شامل خستگی شدید، ضعف عضلانی، بیاشتهایی، کاهش وزن، مشکلات عصبی، گزگز دست و پا و در موارد شدیدتر ابتلا به بریبری و اختلالات قلبی عصبی است. درصورت مشاهده این علائم خیلی زود برای ویزیت آنلاین دکتر تغذیه اقدام کنید.
۲. ویتامین ب-۲ (ریبوفلاوین)
ویتامین ب ۲ یا «ریبوفلاوین» در احیای سلولی و واکنشهای اسیدی نقش دارد و وجودش برای سلامت پوست، چشم و مخاطهای داخلی بدن مهم است. این ویتامین نقش پررنگی در تولید انرژی در سطح سلولی و عملکرد طبیعی آنزیمها، حفظ تعادل متابولیک و پشتیبانی از سیستم آنتیاکسیدانی بدن ایفا میکند.
مقدار مورد نیاز ویتامین ب ۲
میزان ریبوفلاوین مورد نیاز بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ساله معادل ۱٫۳ میلیگرم در روز برای مردان و ۱٫۱ میلیگرم در روز برای زنان است.
مواد غذایی حاوی ریبوفلاوین
مواد غذایی زیر بمب ویتامین ب ۲ هستند:
- شیر؛
- تخممرغ؛
- غلات صبحانه غنیشده؛
- قارچ؛
- ماست ساده؛
- گوشت قرمز و جگر؛
- مرغ و ماهی؛
- بادام؛
- سبزیجات برگسبز؛
- حبوبات.
نکته: اشعه ماوراءبنفش ریبوفلاوین را از بین میبرد؛ بنابراین بهتر است این مواد غذایی را دور از نور مستقیم خورشید نگه دارید.
عوارض کمبود ویتامین ب ۲
علائمی مثل ترک و التهاب گوشههای لب، زخم دهان، گلودرد، التهاب زبان، ریزش مو، خشکی و قرمزی چشم و حساسیت به نور نشانههای کمبود ویتامین B2 و ضرورت مصرف قرص ویتامین b هستند. تزریق آمپول ب کمپلکس به تجویز پزشک این علائم را تسکین میبخشد.
۳. ویتامین ب-۳ (نیاسین)
ویتامین ب ۳ یا «نیاسین» به سوختوساز چربیها، کربوهیدراتها و پروتئینها کمک میکند و وجودش برای عملکرد مناسب سیستم عصبی و روانی ضروری است. این ویتامین برای حفظ سلامت پوست، تنظیم فعالیتهای آنزیمی و پشتیبانی از عملکرد طبیعی مغز و دستگاه گوارش اهمیت ویژه دارد.
نیاسین به دو گروه تقسیم میشود و رژیم غذایی منبع اصلی تأمین هر دوی آنهاست: اسید نیکوتینیک و نیکوتینامید.
مقدار مورد نیاز ویتامین ب ۳
میزان نیاسین مورد نیاز بزرگسالان معادل ۱۶٫۵ میلیگرم در روز برای مردان و ۱۳٫۲ میلیگرم در روز برای زنان است.
مواد غذایی حاوی نیاسین
منابع ارزشمند نیاسین عبارتاند از:
- گوشتها بهویژه مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز؛
- ماهیها مثل تُن و سالمون؛
- جگر؛
- تخممرغ.
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)؛
- بادام و بادامزمینی؛
- غلات کامل و غنیشده.
- قارچ؛
- سیبزمینی؛
- آرد گندم.
عوارض کمبود ویتامین ب ۳
از عوارض جدی کمبود ویتامین ب ۳ میتوانیم به بیماری پلاگر و علائم ناخوشایند آن مثل اسهال، درماتیت (التهاب پوستی)، زوال عقل، ضعف، بیاشتهایی و اختلالات روانی اشاره کنیم.
۴. ویتامین ب-۵ (اسید پانتوتنیک)
ویتامین ب ۵ یا «اسید پانتوتنیک» از اجزای اصلی کوآنزیم A محسوب میشود و نقش محوری در تولید انرژی و ایجاد هورمونها دارد. این ویتامین در متابولیسم اسیدهای چرب، سنتز انتقالدهندههای عصبی و عملکرد طبیعی غدد فوقکلیوی و سیستم عصبی مشارکت میکند.
مقدار مورد نیاز ویتامین ب ۵
میزان ویتامین ب ۵ مورد نیاز بزرگسالان معادل ۵ میلیگرم در روز است.
مواد غذایی حاوی اسید پانتوتنیک
ویتامین ب ۵ در انواع سبزیجات، غذاهای سبوسدار و گوشتها به مقادیر مختلف یافت میشود. منابع ارزشمند اسید پانتوتنیک عبارتاند از:
- مرغ؛
- گوشت گاو؛
- جگر؛
- تخممرغ؛
- مخمر؛
- شیر؛
- حبوبات؛
- قارچ؛
- آووکادو؛
- غلات صبحانه.
عوارض کمبود ویتامین ب ۵
کمبود ویتامین ب ۵ بهندرت اتفاق میافتد و مشکلساز است. از عوارضش میتوان به خستگی، سردرد، بیخوابی، تهوع، گرفتگی عضلات و احساس سوزش در پاها اشاره کرد که با مصرف بهترین قرص ویتامین ب حلوفصل خواهد شد.
۵. ویتامین ب-۶ (پیریدوکسین)
ویتامین B6 یا «پیریدوکسین» نقش حیاتی در سوختوساز اسیدهای آمینه و ساخت انتقالدهندههای عصبی دارد و وجودش برای عملکرد سالم و طبیعی مغز و سیستم ایمنی ضروری است. این ویتامین کیفیت تنظیم خلقوخو، عملکرد شناختی، ساخت هموگلوبین و تعادل هورمونی بدن را رقم میزند. همچنین برخی منابع به ارتباط ویتامین ب 6 و لاغری و نقش حمایتی این ویتامین از انواع روش های لاغری اشاره کردهاند.
مقدار مورد نیاز ویتامین ب ۶
میزان نیاسین مورد نیاز بزرگسالان معادل ۱٫۴ میلیگرم در روز برای مردان و ۱٫۲ میلیگرم در روز برای زنان است.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب-۶
باکتریهای مفید روده ویتامین ب ۶ تولید میکنند و بخشی از نیاز روزانه بدن به این ریزمغذی را پاسخ میدهند. همچنین منابع غذایی ارزشمند پیریدوکسین عبارتاند از:
- گوشت ماکیان، مانند مرغ یا بوقلمون؛
- برخی ماهیها؛
- بادامزمینی؛
- سویا؛
- جوانه گندم؛
- جو دوسر؛
- موز؛
- شیر؛
- بعضی انواع غلات صبحانه غنیشده.
عوارض کمبود ویتامین ب ۶
درصورت کمبود ویتامین ب ۶ در بدن، فرد با علائمی مثل کمخونی، تحریکپذیری، افسردگی، گیجی، التهاب زبان، ترک لبها، ضعف سیستم ایمنی و در موارد شدید تشنج روبهرو میشود.
۶. ویتامین ب-۷ (بیوتین)
ویتامین ب ۷ یا «بیوتین» به معجزۀ سلامت پوست، مو و ناخن شهرت دارد و کاربرد عمدهاش در بدن مربوط میشود به متابولیسم کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها. این ویتامین در فعالیت آنزیمها، تولید انرژی سلولی و حفظ تعادل متابولیک بدن نقش مؤثر و پایدار ایفا میکند.
مقدار مورد نیاز بیوتین
میزان بیوتین مورد نیاز بزرگسالان معادل ۳۰ میکروگرم در روز است.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب ۷
رد پای ویتامین b7 هرچند جزئی و ناچیز، در مواد غذایی مختلف وجود دارد. منابع ارزشمند این ویتامین عبارتاند از:
- زرده تخممرغ (ترجیحا پخته)؛
- جگر (گاو یا مرغ)؛
- انواع آجیل و دانهها؛
- حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا؛
- غلات کامل مثل نان سبوسدار و جو دوسر؛
- لبنیات؛
- قارچ؛
- موز؛
- آووکادو؛
- سیبزمینی شیرین؛
- ماهیهای چرب مثل سالمون.
عوارض کمبود ویتامین ب-۷
ریزش مو، شکنندگی ناخنها، بثورات پوستی، افسردگی، بیحسی اندامها و خستگی مزمن شایعترین عوارض کمبود ویتامین ب ۷ در بدن هستند. برای جلوگیری از این علائم، ویتامین ب ۱ ۳۰۰ مصرف کنید.
۷. ویتامین ب-۹ (فولات)
ویتامین ب ۹ برای تقسیم سلولی، سنتز DNA و RNA و رشد طبیعی بافتها فوقالعاده ضروری است. وجود این ویتامین در فرایند خونسازی اهمیت ویژه دارد، سلامت عملکرد سیستم عصبی و سلولها را تضمین میکند و قدرت ترمیم و رشد بدن را بالا میبرد.
مقدار مورد نیاز ویتامین ب-۹
میزان بیوتین مورد نیاز بزرگسالان معادل ۲۰۰ تا ۴۰۰ میکروگرم در روز است.
مواد غذایی حاوی فولات
این ریزمغذی دوستداشتنی در مواد غذایی زیر یافت میشود:
- کلم بروکلی؛
- کلم بروکسل؛
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم، کلم پیچ، سبزیجات بهاره و اسفناج؛
- نخودفرنگی؛
- نخود و لوبیا قرمز؛
- جگر؛
- غلات صبحانه غنیشده با اسید فولیک.
عوارض کمبود ویتامین ب ۹
کمخونی مگالوبلاستیک، ضعف، رنگپریدگی، تنگی نفس، اختلال تمرکز و خطر نقص لوله عصبی جنین در بارداری از خطرات و عوارض کمبود ویتامین ب ۹ بهحساب میآیند.
۸. ویتامین ب-۱۲ (کوبالامین)
یکی از شروط سلامت سیستم عصبی، تداوم تولید گلبولهای قرمز و عملکرد طبیعی مغز وجود مقادیر کافی ویتامین ب ۱۲ یا «کوبالامین» در بدن است. این ویتامین نقش کلیدی در حفظ پوشش عصبی، انتقال پیامهای عصبی و متابولیسم سلولی ایفا میکند و اهمیت ویژهای برای حفظ تمرکز، حافظه و تعادل عصبی دارد.
مقدار مورد نیاز ویتامین ب-۱۲
میزان بیوتین مورد نیاز بزرگسالان معادل ۱٫۵ تا ۲٫۴ میکروگرم در روز است.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب ۱۲
مصرف روزانه گوشت، ماهی و لبنیات بخش عمده نیاز بدن به ویتامین ب ۱۲ را مرتفع میکند. منابع ارزشمند این ویتامین عبارتاند از:
- گوشت؛
- ماهی؛
- جگر؛
- شیر؛
- پنیر؛
- تخممرغ؛
- برخی غلات صبحانه غنیشده؛
- تقریبا هر نوع ماده غذایی حیوانی.
نکته: اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا رژیم مدیترانه ای را دنبال میکنید، باید بدانید کوبالامین در میوه و سبزی و غلات یافت نمیشود و مصرف ویتامین ب کمپلکس برای شما ضروری است.
عوارض کمبود ویتامین ب ۱۲
کمخونی شدید، بیحسی و گزگز دست و پا، اختلال حافظه، افسردگی، عدم تعادل و آسیب عصبی برگشتناپذیر (درصورت تأخیر درمان) از عوارض جدی و پرخطر کمبود ویتامین ب ۱۲ بهحساب میآیند. با مصرف ویتامین ب ۳۰۰ در صورت تشخیص پزشک، میتوان از بروز این عوارض جلوگیری کرد.
چرا شناخت انواع ویتامین ب مهم است؟
وجود تکتک این ویتامینها برای سوختوساز و تولید انرژی در بدن ضروری است و هیچکدامشان قابلحذف نیستند. پس اگر برای کاهش وزن به یک رژیم لاغری کم هزینه، عاری از گوشت و مرغ و ماهی و جگر روی آوردهاید، مصرف مکمل این ویتامینها را فراموش نکنید.
خانواده ویتامینهای ب یک وجه اشتراک دارند و آن اینکه در بدن ذخیره نمیشوند و باید بهشکل منظم در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند.
کلام آخر دکتردکتر
بدن ما برای تمام فعلوانفعالات مربوط به بقا، نیرو میخواهد و بخش زیادی از این نیرو را از محل ویتامین B تأمین میکند. بنابراین، حتی اگر سازوکار دقیق هریک از ۸ ویتامین این خانواده و چگونگی تأثیرشان بر سلامت سیستم عصبی، پوست و مو و سلولهای خونی را ندانید، باید بدانید وجودشان به هزار و یک دلیل برای بدن ضروری است. خوشبختانه ویتامینهای گروه ب در مواد غذایی متنوع یافت میشوند و بهراحتی در دسترساند.
بااینحال نیاز هر فرد متفاوت و تعیین دوز روزانه نیازمند بررسی دقیق است. برای اطمینان از سلامت تغذیه و برنامهریزی دقیق مصرف ویتامینهای گروه B، همین حالا برای ویزیت آنلاین با پزشک تغذیه در سامانه پزشکی دکتردکتر اقدام کنید.
