با شناسایی ارزش غذایی مواد به‌صرفه و مقوی، می‌توانید رژیم لاغری کم هزینه برای خود طراحی کنید. وجود مواد ارزان و مقوی مانند تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، کاهو و اسفناج در برنامه غذایی به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. امکان طراحی انواع رژیم لاغری ارزان وجود دارد. با مصرف مایعات کافی، ورزش و تغییر سبک زندگی وزنتان را کم کنید. نیازی به صرف هزینه گزاف و سنگین نیست. اسیدهای آمینه مناسب، انواع ویتامین، مواد معدنی و پروتئین در رژیم لاغری ساده و کم هزینه هم موجودند. در ادامه درباره شیوه تدارک‌دیدن برنامه رژیم لاغری ساده و کم هزینه برایتان می‌گوییم.
مطالعه این مقاله به حدود ۴ دقیقه زمان نیاز دارد.
در پایان، اگر پرسشی درباره انتخاب مواد غذایی مناسب در رژیمی ارزان را داشتید، در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
چقدر امکان لاغری با رژیم لاغری کم هزینه وجود دارد؟
با طیف وسیعی از مواد و خوراکی‌های خوشمزه هم می‌توانید تناسب اندام پیدا کنید. انواع ویتامین‌ها و پروتئین‌های مناسب برای بدن، فقط در گوشت‌ها یا سبزیجات و میوه‌های گران‌قیمت و کمیاب موجود نیستند. شاید یکی از دلایلی که بیشتر اوقات، رژیم‌گرفتن گران و پرهزینه به‌نظر می‌رسد، الگوبرداری مستقیم از رژیم‌های خارجی باشد. برای مثال، در سبد غذایی کشورهای دیگر، خوراکی‌هایی مانند آووکادو، مارچوبه، بلوبری یا مواردی دیده می‌شود، که در ایران موجود نیستند.
دنبال‌کردن دقیق رژیم‌های خارجی باعث می‌شود که رژیم‌گرفتن برای ما کمی سخت و پرهزینه شود. باید بدانید که انواع مختلفی از خوراکی‌های مفید و ارزان و البته در دسترس هم وجود دارند. با در نظرگرفتن توصیه‌های ساده‌ای مانند موارد زیر می‌توانید وزنتان را به راحتی و با صرف هزینه اندک کم کنید:
- شناخت نیازهای بدن
- انتخاب غذاهای گیاهی
- شناسایی ارزش غذایی خوراکی‌ها
مشورت با دکتر تغذیه، برای دریافت رژیمی مناسب، ایده بسیار جذابی است که شما را به یک رژیم لاغری آسان و کم‌هزینه می‌رساند.
چگونه هزینه رژیم خود را کمتر کنیم؟
برای تدارک‌دیدن رژیم لاغری سریع و ارزان، باید در انتخاب و خرید مواد خوراکی بیشتر دقت کنید. برای استفاده از گزینه‌های ارزان و در عین حال مناسب، لازم نیست زیاد هزینه کنید. ضمن اینکه ترفندهایی وجود دارند که به شما در کنترل هزینه کمک می‌کنند. پیش از هرچیز، لازم است که بیشتر درباره علم تغذیه بدانید. با آگاهی از اینکه تخصص تغذیه چیست، به‌راحتی درباره ورود مواد غذایی مختلف به برنامه هفتگی خود تصمیم می‌گیرید. یادتان باشد که بی‌گدار به آب نزنید و بدون دانش و نگاهی به منابع علمی صحیح، برنامه روزانه خود را مشخص نکنید. اگر حواستان به مصرف مواد مغذی مناسب و کافی نباشد، امکان دارد که سلامت وزن شما به‌خطر بیافتد و عواقب ناخوشایندی برایتان به‌وجود بیاید. در ادامه، با ترفندها و توصیه‌هایی برای داشتن برنامه غذایی ارزان آشنا می‌شوید.
خوراکی‌هایی با ماندگاری بالا تهیه کنید
در خرید میوه‌ها و سبزیجات به‌دنبال گزینه‌هایی باشید که نیازی به مصرف سریع آن‌ها وجود ندارد. برخی از میوه‌ها مانند انواع توت هم گران هستند و هم باید زود مصرف شوند. اما میوه‌ای مانند سیب هم پر از خاصیت است و هم دوام و ماندگاری بالاتری دارد. اگر مایل به خرید اندکی از یک میوه حساس و با تاریخ مصرف اندک هستید، سعی کنید که مقدار اندکی از آن را تهیه کنید. درمیان سایر گروه‌های خوراکی هم حواستان به تاریخ انقضا باشد. اگر ظرفیت نگهداری یک خوراکی را ندارید (که تاریخ انقضای بالایی دارد)، به‌سراغ آن هم نروید. در خرید لبنیات می‌توانید مواردی را بخرید که ماندگاری بالاتری دارند. البته حواستان باشد که منظورمان از مواد با ماندگاری زیاد، خوراکی‌هایی با افزودنی‌ها و نگهدارنده‌ها نیست. بهتر است که برای حفظ سلامت خود، از این خوراکی‌ها مانند انواع کنسرو استفاده نکنید.
از روش‌های به‌صرفه خرید استفاده کنید
روش‌های مختلفی برای خرید به‌صرفه و بهره‌مندی از رژیم لاغری کم هزینه وجود دارند. این روزها، امکان دریافت کدهای تخفیف در خریدهای اینترنتی فراوان است. بنابراین، سعی کنید که با این روش‌های تازه هم مأنوس شوید و از آن‌ها برای خرید به‌صرفه‌تر کمک بگیرید. در خریدهای اینترنتی یا فروشگاه‌های معروف و زنجیره‌ای، تخفیفات زیادی برای فروش انواع محصولات در نظر گرفته می‌شود. سعی کنید که این موارد را شناسایی و از آن‌ها خرید کنید.
برنامه‌ای مشخص داشته باشید و به آن پای‌بند بمانید
یکی از مهم‌ترین نکات در مدیریت هزینه‌ها برای داشتن رژیم لاغری کم هزینه، تدوین برنامه‌ای مشخص و پای‌بندماندن به آن است. اگر ندانید که باید در هر روز از چه مواد و غذاهایی استفاده کنید، همیشه بلاتکلیف می‌مانید. در نتیجه، برای آماده‌کردن غذاهایتان باید سریع و فکرنشده، دست به خرید بزنید. در چنین موقعیت‌هایی، امکان خرید موادی وجود دارد که شاید به آن‌ها اصلاً نیازی نداشته باشید. با برنامه تغذیه مشخص، از پیش خرید می‌کنید. ضمن اینکه به‌سراغ موادی نمی‌روید که استفاده نمی‌شوند و فقط هزینه‌ای اضافه ایجاد می‌کنند.
از فریزکردن مواد مفید غافل نشوید
وجود سبزیجات فریزشده مقوی در یخچال یا آماده نگه‌داشتن برخی مواد مانند حبوبات پخته در فریزر و یخچال را از یاد نبرید. وجود این مواد به طور در دسترس و نیمه‌آماده به شما در تدارک‌دیدن وعده‌های رژیمی سریع و ارزان کمک می‌کند. بیشتر دستورهای غذای رژیمی مقوی و کم‌هزینه شامل انواع حبوبات و سبزی‌های متنوع‌اند. سبزیجاتی نظیر نخودفرنگی یا باقلا را در فریزر نگه دارید و از آن‌ها برای پخت وعده‌هایی سریع و مقوی استفاده کنید.
چند ماده غذایی مفید و ارزان برای رژیم
مواد مغذی فقط در خوراکی‌های گران و دور از دسترسی مانند گوشت یا میوه‌های کم‌یابی مانند رَزبری پیدا نمی‌شوند. بسیاری از مواد ارزان و در دسترس هم می‌توانند به شما در طراحی رژیم لاغری آسان و کم هزینه کمک کنند. برای نمونه:
| عدس | عدس حاوی پروتئین زیاد و کالری اندک است. این ماده سرشار از فولات، آهن و پتاسیم هم هست و می‌تواند جایگزین گوشت شود. |
| تخم‌مرغ | تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین D و A و کولین است. مصرف آن هم جای خالی انواع پروتئین گوشتی را پر می‌کند. |
| جوی دوسر | سطح فیبر موجود در جوی دوسر بالا است و می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. ضمناً دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از سلول‌های بدن کمک می‌کنند. |
| سیب‌زمینی | سیب‌زمینی پخته یا تنوری حاوی ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. امکان استفاده از آن در انواع خوراک‌ها و سالاد هم وجود دارد. |
| لوبیا | این ماده حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر، فولات، پتاسیم و منیزیم است. برای مصرف آن باید مقداری از آن را در شب قبل از مصرف خیس کنید تا نفاخ نباشد. |
| ذرت بوداده یا پاپ‌کورن | پاپ‌کورن حاوی فیبر زیادی است و مدت سیری را در شما افزایش می‌دهد. مصرف فیبر به سلامت گوارش کمک می‌کند. |
| موز | این میوه فیبر، ویتامین B6 و C و پتاسیم دارد و به سلامت قلب و حفظ تعادل فشار خون کمک می‌کند. |
| ماست | تنها در یک پیمانه ماست یعنی ۲۴۵ گرم از آن، مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B وجود دارد. با مصرف آن می‌توانید فسفر و کلسیم لازم را هم تأمین کنید. |
| سیب | یک سیب متوسط حاوی دو گرم فیبر است و به تنظیم سطح کلسترول کمک می‌کند. این میوه حاوی ویتامین C، ویتامین B و مواد معدنی کمیاب و چندین آنتی اکسیدان است. |
| پرتقال | این میوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. پرتقال سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و بسیاری از مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین‌های B، کلسیم و پتاسیم است. |
خوشبختانه، تهیه این مواد و استفاده از آن‌ها در رژیم غذایی لاغری کم هزینه آسان است. برای داشتن رژیم لاغری کم هزینه می‌توانید روی این مواد حساب کنید. هرچند که همه‌چیز در این روزها، افزایش قیمت داشته و تقریباً گران است، اما این مواد پیشنهادی نسبت به متوسط بازار، کم‌هزینه‌ترند. به طور کلی، مصرف لبنیات کم‌چرب، میوه‌هایی با هضم راحت و کالری اندک به کاهش وزن سریع کمک می‌کنند.
نمونه برنامه رژیم لاغری ساده و کم هزینه هفتگی را ببینید
برای کنترل اشتها و استفاده از مواد مقوی، برنامه‌ای مدون برای خود در نظر بگیرید. انتخاب انواع غذا و داشتن نظم در مصرف برنامه‌ای مشخص به شما در کاهش سریع‌تر و سلامت وزن کمک می‌کند.
کارشناسان سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌گویند:
رژیم غذایی با سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی فراوان برای سلامتی مهم است، به خصوص اگر دیابت دارید. تغذیه سالم کلید حفظ سطح قند خون در محدوده هدف است. با کمی دانش و برنامه‌ریزی می‌توانید بدون صرف نظر از تغذیه خوب، غذا بخورید.
یادتان باشد که اگر هرگونه بیماری خاصی مانند کبد چرب یا دیابت دارید، نباید سرخودانه برای خود رژیمی تدارک ببینید. در این موارد، برای انتخاب غذا و رژیم به متخصص تغذیه مراجعه کنید. در ادامه، برنامه یک نمونه رژیم لاغری کم هزینه را مشاهده می‌کنید.
| شنبه | صبحانه: فرنی تهیه شده با شیر بدون چربی و یک عدد موز ورقه شده روی آن ناهار: سوپ عدس و سبزیجات با دو تکه نان سبوس‌دار شام: یک سیب زمینی متوسط (پخته شده در مایکروویو یا فر)، همراه با نخود فرنگی میان وعده: یک سیب با یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک و ۱۰۰ گرم ماست یونانی بدون چربی |
| یکشنبه | صبحانه: دو برش نان تست سبوس‌دار با یک تخم‌مرغ آب پز و یک گوجه فرنگی متوسط ورقه شده ناهار: سوپ هویج و دو برش نان سبوس‌دار شام: خوراک لوبیا میان وعده: سه عدد بیسکویت جو با پنیر خامه‌ای و یک عدد سیب یا گلابی |
| دوشنبه | صبحانه: یک عدد موز ورقه‌شده با یک ظرف شیر و جوی دوسر ناهار: سیب‌زمینی پخته با سالاد سبزیجات شام: نخودفرنگی و چغندر پخته میان‌وعده: چند بادام زمینی و یک عدد هویج |
| سه‌شنبه | صبحانه: دو تکه نان تست غلات کامل همراه با موز ورقه‌شده یا له‌شده و ماست یونانی بدون چربی ناهار: ساندویچ نان سبوس‌دار تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و خیار شام: اسپاگتی سبوس‌دار با گوجه و سالاد میان وعده: دو عدد آلو، دو بیسکویت جو دوسر با یک سیب یا یک گلابی |
| چهارشنبه | صبحانه: غلات کامل صبحانه بدون شکر با شیر بدون چربی و یک موز ناهار: ساندویچ سالاد پنیر با دو تکه نان سبوس‌دار و سالاد شام: سینی قارچ و گل کلم، همراه با نخود و هویج یا هر سبزی دیگری میان وعده: دو عدد آلو، دو بیسکویت جو دوسر با یک گلابی |
| پنجشنبه | صبحانه: تخم مرغ آب پز و قارچ پخته با دو تکه نان سبوس‌دار ناهار: سینه مرغ و سبزیجات شام: ساندویچ نان سبوس‌دار مرغ، خیار و گوجه‌فرنگی میان وعده: یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک با یک هویج |
| جمعه | صبحانه: فرنی تهیه‌شده با شیر بدون چربی و یک عدد موز ناهار: سوپ سبزیجات و لوبیا شام: ماکارونی با ماهی تن، ذرت، گل کلم و کلم بروکلی میان وعده: یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک، یک سیب، یک گلابی |
این نمونه‌ای از یک رژیم لاغری کم هزینه است. باید دقت کنید که آیا مواد موجود در آن، متناسب با نیازهای بدنتان هست یا خیر. هیچ رژیمی را کورکورانه و بدون در نظرگرفتن نیازهای بدنی خود دنبال نکنید. از این مواد و برنامه‌ها فقط الگوبرداری کنید.
4رژیم لاغری معروف و کم هزینه
در میان انواع رژیم لاغری، روش‌هایی کم‌هزینه هم وجود دارند. برخی از این روش‌ها باید زیر نظر پزشک انجام شوند. محدودیت‌هایی که برای مصرف برخی خوراکی‌ها دارند، امکان ایجاد کمبود مواد مغذی را در بدن فراهم می‌کند. به عبارت دیگر، نباید از برخی از روش‌ها بدون نظارت پزشک و به طور مداوم استفاده کنید. یادتان باشد که نوشیدن آب در هر نوع رژیمی لازم است. حواستان به مصرف مقدار کافی از آب، در طول روز باشد.
رژیم گیاه‌خواری
رژیم گیاه‌خواری یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که بر پایه مصرف گیاهان طراحی می‌شود. این رژیم به محیط زیست کمک می‌کند و بسیار مقرون به صرفه است. انواع مختلفی از آن هم تعریف می‌شود. برخی دستورات آن، هرگونه لبنیات یا محصولات حیوانی را حذف می‌کنند. در برخی انواع هم امکان استفاده از تخم‌مرغ و مواد لبنی وجود دارد. در این رژیم از حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها و تخم‌مرغ و لبنیات (در صورت امکان)، استفاده می‌شود.
رژیم مدیترانه‌ای
مواد و گزینه‌های موجود در رژیم مدیترانه ای به کاهش وزن سریع و ارزان کمک می‌کنند. در این رژیم لاغری کم هزینه از غذاهای گیاهی و چربی‌های سالم استفاده می‌شود. یکی از مزایای رژیم مدیترانه‌ای برنامه راحت و ارائه الگویی کلی است. در این روش، نیازی به دنبال‌کردن فرمول‌های دقیق نیست. به طور کلی باید این مواد مصرف شوند:
- مقدار کافی از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای
- مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و آجیل
- غلات کامل مانند نان‌های سبوس‌دار
- روغن‌های سالم مانند روغن زیتون
- لبنیات و تخم‌مرغ
- گوشت اندک
این رژیم برای داشتن اندامی لاغر و موزون کاربرد زیادی دارد. در آن از شیرینی استفاده نمی‌شود.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتو نوعی رژیم لاغری کم هزینه و پرچرب است و کربوهیدرات کمی دارد. از این رژیم برای کنترل بیماری صرع استفاده می‌شود و در درمان بسیاری از وضعیت‌های پزشکی غیرقابل درمان هم کاربرد دارد. البته شاید بهتر باشد که این رژیم به‌طور مستمر ادامه پیدا نکند. وجود مقادیر زیادی چربی در آن، با احتمال افزایش خطر بیماری‌های قلبی روبه‌رو است. مقدار مصرف میوه و سبزیجات در رژیم کتوژنیک هم بالا نیست و شاید فیبر لازم را به بدن نرساند. اگر خواهان استفاده از این رژیم هستید، باید با دکتر تغذیه مشورت کنید.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز نوعی رژیم لاغری کم هزینه و کم‌کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند، اگر از غذاهای پر از کربوهیدرات پرهیز کنید، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. در عین حال، این امکان وجود دارد که به اندازه دلخواه از مواد حاوی پروتئین و چربی استفاده کنید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات (بدون نیاز به کالری‌شماری) منبع قابل اعتمادی برای کاهش وزن هستند و می‌توانند به بهبود سلامت کمک کنند.
از چه پزشکی می‌توان رژیم لاغری کم هزینه دریافت کرد؟
برای اینکه بتوانید برنامه غذایی و رژیم لاغری کم هزینه داشته باشید، نیاز به شناخت ارزش غذایی مواد خوراکی دارید. با مراجعه به متخصص تغذیه، امکان شناخت چنین موادی را برای رژیم لاغری ارزان پیدا می‌کنید. متخصصان این حوزه با آگاهی از نیازهای بدن هر فرد و در نظرگرفتن شرایط خاص احتمالی او مانند ابتلا به دیابت، اقدام به تجویز رژیم‌های مناسب می‌کنند. آن‌ها درباره روش های لاغری امن و سالم با شما صحبت می‌کنند و گزینه‌هایتان برای بهره‌مندی از برنامه‌ای مناسب را در اختیارتان قرار می‌دهند.
اگر به چاقی مبتلا شده‌اید یا خواهان کم کردن وزن و حفظ سلامت بدن هستید، به متخصص تغذیه مراجعه کنید. انواع سبزیجات و میوه کم‌خرج را شناسایی کنید و با مصرف آن‌ها، در کنترل وزن گامی مهم بردارید. انواع رژیم لاغری کم هزینه متناسب با وضعیت و بودجه شما در دسترس‌اند. فقط باید آن‌ها را بشناسید و برای جلوگیری از مشکلاتی نظیر سرطان یا سکته، وزنتان را به حالتی متعادل دربیاورید.
برای مراجعه به متخصصان تغذیه و دریافت رژیم لاغری کم هزینه هم امکان استفاده از خدمات سامانه دکتردکتر وجود دارد. در این پلتفرم اینترنتی، نظرات مراجعان پیشین هر متخصص موجود است. با مرور آن‌ها، دکتر تغذیه مناسب خود را انتخاب کنید و از او، به طور اینترنتی وقت بگیرید. با یک برنامه رژیم لاغری ساده و کم هزینه سالم‌تر، خوش‌اندام‌تر و بی‌دغدغه‌تر خواهید بود.
منابع:
bhf.org.uk
webmd.com
health.clevelandclinic.org
everydayhealth.com
سوالات متداول رژیم لاغری کم هزینه
بله، با انتخاب روش‌های زودبازدهی که مبتنی بر حذف کالری زیاد یا کالری‌شماری پیش می‌روند، امکان انتخاب مواد ارزان و لاغرکننده وجود دارد. انواع میوه و سبزیجات در رژیم غذایی ارزان به کاهش وزن کمک می‌کنند.
هر رژیمی تا زمانی بی‌عارضه است که براساس اصول علم تغذیه و پزشکی پیش برود. عوارض ناشی از رژیم به‌دلیل انتخاب مواد ارزان یا گران به‌وجود نمی‌آیند. با برنامه غذایی کم‌خرج و ارزان هم می‌توانید رژیمی سالم و مناسب بگیرید.
برای اینکه بتوانید سریع و با موادی ارزان لاغر شوید، از غلات کامل استفاده کنید. نان‌های سبوس‌دار و تهیه‌شده با آرد کامل مصرف کنید. در انتخاب ماکارونی هم به دنبال موردی باشید که با آرد کامل و سبوس‌دار تهیه شده است.
با مراجعه به متخصص تغذیه و مطالعه درباره رژیم‌های اثرگذار و بی‌خطر معروف، رژیم مناسب خود را انتخاب کنید. بدون آگاهی و صرفاً با کاهش کالری مصرفی رژیم نگیرید، چون عواقب خطرناکی مانند سکته و بیماری‌های دیگر را در پی خواهد داشت.
