رژیم لاغری کم هزینه برنامه غذایی است که به کاهش وزن بدون نیاز به خرید مواد غذایی گران‌قیمت یا مکمل‌های خاص، کمک می‌کند. هدف این نوع رژیم، کاهش کالری دریافتی و بهبود تغذیه با استفاده از مواد غذایی ساده، در دسترس و ارزان است به‌طوری‌که برای همه‌ی افراد قابل اجرا باشد.
وجود مواد ارزان و مقوی مانند تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، کاهو و اسفناج در رژیم غذایی ارزان به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین می‌توانید هم زمان با مصرف مایعات کافی، ورزش و تغییر سبک زندگی وزنتان را کم کنید. نکته مثبت این نوع از رژیم‌ها این است که اسیدهای آمینه مناسب، انواع ویتامین، مواد معدنی و پروتئین در رژیم لاغری ساده و کم هزینه هم موجودند.
در ادامه این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر، درباره شیوه تدارک‌دیدن برنامه رژیم لاغری ساده و کم هزینه برایتان می‌گوییم.
در پایان، اگر سوالی دارید، در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
رژیم لاغری کم هزینه چیست و چقدر موفق است؟
رژیم لاغری کم هزینه، دستور خاصی ندارد و با همه مواد غذایی در دسترس، قابل اجرا است. مطالعات اینگونه نشان می‌دهند، حدود 60 تا 70 درصد افرادی که یک رژیم غذایی ساده، پایدار و با کالری کنترل‌شده را رعایت می‌کنند، بین 3 تا 6 ماه، کاهش وزن قابل‌توجهی را تحربه خواهند کرد.
طبق بررسی‌های انجام شده، کاهش وزن معمول در این نوع رژیم‌ها بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است. یادتان باشد که موفقیت در این رژیم، وابسته به پایبندی به این رژیم است نه صرفا مواد غذایی که میل می‌کنید. همچنین بسیار مهم است که با دکتر تغذیه در این رابطه مشورت کنید تا دچار فقر مواد معدنی، نشوید.
مواد غذایی مفید و ارزان برای رژیم لاغری کم هزینه
مواد مغذی فقط در خوراکی‌های گران و دور از دسترسی مانند گوشت یا میوههای کم‌یابی مانند رَزبری پیدا نمی‌شوند. بسیاری از مواد ارزان و در دسترس هم میتوانند به شما در طراحی رژیم لاغری آسان و کم هزینه کمک کنند. برای نمونه:
| عدس | عدس حاوی پروتئین زیاد و کالری اندک است. این ماده سرشار از فولات، آهن و پتاسیم هم هست و میتواند جایگزین گوشت شود. |
| تخم‌مرغ | تخم‌مرغ سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین D و A و کولین است. مصرف آن هم جای خالی انواع پروتئین گوشتی را پر می‌کند. |
| جوی دوسر | سطح فیبر موجود در جوی دوسر بالا است و میتواند کلسترول را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. ضمناً دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از سلول‌های بدن کمک می‌کنند. |
| سیب‌زمینی | سیب‌زمینی پخته یا تنوری حاوی ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. امکان استفاده از آن در انواع خوراک‌ها و سالاد هم وجود دارد. |
| لوبیا | این ماده حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر، فولات، پتاسیم و منیزیم است. برای مصرف آن باید مقداری از آن را در شب قبل از مصرف خیس کنید تا نفاخ نباشد. |
| ذرت بوداده یا پاپ‌کورن | پاپ‌کورن حاوی فیبر زیادی است و مدت سیری را در شما افزایش می‌دهد. مصرف فیبر به سلامت گوارش کمک می‌کند. |
| موز | این میوه فیبر، ویتامین B6 و C و پتاسیم دارد و به سلامت قلب و حفظ تعادل فشار خون کمک می‌کند. |
| ماست | تنها در یک پیمانه ماست یعنی ۲۴۵ گرم از آن، مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B وجود دارد. با مصرف آن می‌توانید فسفر و کلسیم لازم را هم تأمین کنید. |
| سیب | یک سیب متوسط حاوی دو گرم فیبر است و به تنظیم سطح کلسترول کمک می‌کند. این میوه حاوی ویتامین C، ویتامین B و مواد معدنی کمیاب و چندین آنتی اکسیدان است. |
| پرتقال | این میوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. پرتقال سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و بسیاری از مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین‌های B، کلسیم و پتاسیم است. |
نمونه برنامه رژیم لاغری ساده و کم هزینه هفتگی
برای کنترل اشتها و استفاده از مواد مقوی، برنامهای مدون برای خود در نظر بگیرید. انتخاب انواع غذا و داشتن نظم در مصرف برنامهای مشخص به شما در کاهش سریع‌تر و سلامت وزن کمک می‌کند.
کارشناسان سازمان کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌گویند:
رژیم غذایی با سبزیجات، میوه‌ها و پروتئینهای بدون چربی فراوان برای سلامتی مهم است، به خصوص اگر دیابت دارید. تغذیه سالم کلید حفظ سطح قند خون در محدوده هدف است. با کمی دانش و برنامه‌ریزی می‌توانید بدون صرف نظر از تغذیه خوب، غذا بخورید.
یادتان باشد که اگر هرگونه بیماری خاصی مانند کبد چرب یا دیابت دارید، نباید سرخودانه برای خود رژیمی تدارک ببینید. در این موارد، برای انتخاب غذا و رژیم به متخصص تغذیه مراجعه کنید. در ادامه، برنامه یک نمونه رژیم لاغری کم هزینه را مشاهده می‌کنید:
| شنبه | صبحانه: فرنی تهیه شده با شیر بدون چربی و یک عدد موز ورقه شده روی آن ناهار: سوپ عدس و سبزیجات با دو تکه نان سبوس‌دار شام: یک سیب زمینی متوسط (پخته شده در مایکروویو یا فر)، همراه با نخود فرنگی میان وعده: یک سیب با یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک و ۱۰۰ گرم ماست یونانی بدون چربی |
| یکشنبه | صبحانه: دو برش نان تست سبوس‌دار با یک تخم‌مرغ آب پز و یک گوجه فرنگی متوسط ورقه شده ناهار: سوپ هویج و دو برش نان سبوس‌دار شام: خوراک لوبیا میان وعده: سه عدد بیسکویت جو با پنیر خامه‌ای و یک عدد سیب یا گلابی |
| دوشنبه | صبحانه: یک عدد موز ورقه‌شده با یک ظرف شیر و جوی دوسر ناهار: سیب‌زمینی پخته با سالاد سبزیجات شام: نخودفرنگی و چغندر پخته میان‌وعده: چند بادام زمینی و یک عدد هویج |
| سه‌شنبه | صبحانه: دو تکه نان تست غلات کامل همراه با موز ورقه‌شده یا له‌شده و ماست یونانی بدون چربی ناهار: ساندویچ نان سبوس‌دار تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و خیار شام: اسپاگتی سبوس‌دار با گوجه و سالاد میان وعده: دو عدد آلو، دو بیسکویت جو دوسر با یک سیب یا یک گلابی |
| چهارشنبه | صبحانه: غلات کامل صبحانه بدون شکر با شیر بدون چربی و یک موز ناهار: ساندویچ سالاد پنیر با دو تکه نان سبوس‌دار و سالاد شام: سینی قارچ و گل کلم، همراه با نخود و هویج یا هر سبزی دیگری میان وعده: دو عدد آلو، دو بیسکویت جو دوسر با یک گلابی |
| پنجشنبه | صبحانه: تخم مرغ آب پز و قارچ پخته با دو تکه نان سبوس‌دار ناهار: سینه مرغ و سبزیجات شام: ساندویچ نان سبوس‌دار مرغ، خیار و گوجه‌فرنگی میان وعده: یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک با یک هویج |
| جمعه | صبحانه: فرنی تهیه‌شده با شیر بدون چربی و یک عدد موز ناهار: سوپ سبزیجات و لوبیا شام: ماکارونی با ماهی تن، ذرت، گل کلم و کلم بروکلی میان وعده: یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک، یک سیب، یک گلابی |
نکته! این برنامه به صورت فرضی آورده شده و بیشتر برای گرفتن ایده از نوع مواد غذایی این رژیم، در این بخش قرار گرفته‌اند. لطفا برای گرفتن رژیم ارزان، با دکتر تغذیه مشورت کنید.
4 رژیم لاغری معروف و کم هزینه
در ادامه، 4 رژیم معروف، راحت، کم کالری و از همه مهم‌تر کم کالری را به شما معرفی خواهیم کرد. نقظه اشتراک هر کدام از این 4 رژیم این است که همه آنها روی سالم‌خوری و حذف قند و شکر تاکید دارند و البته، تقریبا هزینه پایینی دارند. در ادامه و در جدول زیر، هر کدام از این برنامه‌ها را بررسی خواهیم کرد:
| رژیم غذایی | ویژگی‌ها | برآورد هزینه |
|---|---|---|
| گیاه‌خواری | مصرف گیاهان، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، و میوه‌ها به جای گوشت. حذف گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی. | کمهزینه: استفاده از حبوبات، سبزیجات فصلی و غلات کامل ارزان باعث کاهش هزینه‌ها می‌شود. |
| مدیترانه‌ای | مصرف سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، روغن زیتون و ماهی. گوشت قرمز به مقدار کم و محدود. | متوسط: با استفاده از مواد فصلی و محلی هزینه‌ها را می‌توان کنترل کرد. ممکن است برخی از مواد (مانند ماهی و روغن زیتون) گران باشند. |
| کربوهیدرات پایین (Low-Carb) | کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش پروتئین و چربی‌های سالم. مصرف گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات کم‌کالری و مغزها. | متوسط: با انتخاب منابع پروتئینی ارزان مانند تخم‌مرغ و مرغ می‌توان هزینه‌ها را کاهش داد. |
| وعده‌های کوچک | مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌تر و متعدد در طول روز. مواد غذایی ساده و مغذی برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری. | کمهزینه: به دلیل استفاده از مواد ساده مانند حبوبات، سبزیجات و منابع پروتئینی ارزان، هزینه پایین است. |
نکته! رژیم مدیترانه ای در میان این برنامه‌ها، متنوع‌ترین مواد غذایی را شامل می‌شود.
آیا رژیم شوک کم هزینه است؟
پاسخ این سوال، بستگی به موارد بسیار زیادی دارد. در این رژیم، از پروتئینهای کم‌چربی همچون مرغ و ماهی، سبزیجات، دانه‌های مغذی و گاهی مکمل‌های مختلف استفاده می‌شود. در بیشتر اوقات، هزینه رژیم شوک، کم و معقول است اما گاهی خرید مکمل، ممکن است هزینه آن را بالا ببرد.
در این راستا توصیه می‌کنیم برای خرید انواع مکمل غذایی و لاغری، از امکان خرید و سفارش آنلاین دارو و مکمل داروخانه آنلاین دکتردکتر استفاده کنید. به این صورت هم با هزینه‌ای مقرون به صرفه خرید خواهید کرد و هم تنوع بسیار بالایی از جهت دسترسی و خرید مکمل‌های مختلف، خواهید داشت.
چگونه هزینه رژیم لاغری خود را کمتر کنیم؟
برای تدارک‌دیدن رژیم لاغری سریع و ارزان، باید در انتخاب و خرید مواد خوراکی بیشتر دقت کنید. برای استفاده از گزینه‌های ارزان و در عین حال مناسب، لازم نیست زیاد هزینه کنید. ضمن اینکه ترفندهایی وجود دارند که به شما در کنترل هزینه کمک می‌کنند. پیش از هرچیز، لازم است که بیشتر درباره علم تغذیه بدانید. در ادامه، با ترفندها و توصیه‌هایی برای داشتن برنامه غذایی ارزان آشنا می‌شوید.
خوراکی‌هایی با ماندگاری بالا تهیه کنید
در خرید مواد غذایی، میوه‌ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که ماندگاری بالاتری دارند و نیاز فوری به مصرف ندارند. از خرید بیش‌ازحد خوراکی‌های زودفساد بپرهیزید. به تاریخ انقضای محصولات توجه کنید و از مصرف مواد نگهدارنده‌دار و کنسروی، حتی با ماندگاری بالا، خودداری نمایید.
برنامهای مشخص داشته باشید و به آن پای‌بند بمانید
یکی از اصول کلیدی در رژیم لاغری کمهزینه، داشتن برنامه غذایی مشخص و پایبندی به آن است. بدون برنامه، خریدها عجولانه و غیرضروری انجام می‌شود. در مقابل، برنامه‌ریزی دقیق موجب خرید هدفمند، کاهش هزینه‌های اضافی و جلوگیری از دورریز مواد غذایی خواهد شد.
از فریزکردن مواد مفید غافل نشوید
نگهداری سبزیجات فریزشده و حبوبات پخته در یخچال یا فریزر، تهیه سریع و مقرون‌به‌صرفه وعده‌های رژیمی را آسان می‌کند. بسیاری از غذاهای سالم و کمهزینه بر پایه حبوبات و سبزیجات هستند. داشتن این مواد نیمه‌آماده موجب صرفه‌جویی در زمان و هزینه تهیه غذا می‌شود.
از پزشکان کدام تخصص می‌توان رژیم لاغری کم هزینه دریافت کرد؟
برای داشتن رژیم لاغری کمهزینه و مؤثر، شناخت ارزش غذایی مواد خوراکی بسیار اهمیت دارد. با مراجعه به متخصص تغذیه، می‌توانید مواد مغذی و مناسب برای کاهش وزن را بر اساس نیازهای خاص بدن خود شناسایی کنید. متخصصان با در نظر گرفتن شرایط فردی مانند ابتلا به دیابت یا سایر مشکلات سلامت، برنامهای مناسب و ایمن برای لاغری به شما پیشنهاد می‌دهند.
انتخاب سبزیجات و میوههای کمهزینه میتواند کمک شایانی به کنترل وزن و حفظ سلامتی شما کند. برای جلوگیری از مشکلات جدی مانند سرطان یا سکته، تنظیم وزن به‌طور متعادل و پیگیری رژیمهای لاغری مناسب، از اهمیت بالایی برخوردار است.
برای مراجعه به متخصصان تغذیه و دریافت رژیم لاغری کم هزینه هم امکان استفاده از خدمات سامانه دکتردکتر وجود دارد. در این پلتفرم اینترنتی، نظرات مراجعان پیشین هر متخصص موجود است. با مرور آنها، دکتر تغذیه مناسب خود را انتخاب کنید و از او، به طور اینترنتی وقت بگیرید. با یک برنامه رژیم لاغری ساده و کم هزینه سالم‌تر، خوش‌اندام‌تر و بی‌دغدغه‌تر خواهید بود.
منابع:
