رژیم لاغری کم هزینه برنامه غذایی است که به کاهش وزن بدون نیاز به خرید مواد غذایی گرانقیمت یا مکملهای خاص، کمک میکند. هدف برنامه غذایی ساده برای کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی و بهبود تغذیه با استفاده از مواد غذایی ساده، در دسترس و ارزان است بهطوریکه برای همهی افراد قابل اجرا باشد.
وجود مواد ارزان و مقوی مانند تخممرغ، سیبزمینی، کاهو و اسفناج در رژیم غذایی ارزان به شما در کاهش وزن کمک میکند. همچنین میتوانید هم زمان با مصرف مایعات کافی، ورزش و تغییر سبک زندگی وزنتان را کم کنید. نکته مثبت این نوع از رژیمها این است که اسیدهای آمینه مناسب، انواع ویتامین، مواد معدنی و پروتئین در رژیم لاغری ساده و کم هزینه هم موجودند.
در ادامه این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر، درباره دستور رژیم غذایی ساده و رژیم کم هزینه برایتان میگوییم.
در پایان، اگر سوالی دارید، در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
رژیم کم هزینه لاغری چیست و چقدر موفق است؟
رژیم لاغری ارزان قیمت به عنوان یکی از روش های لاغری، دستور خاصی ندارد و با همه مواد غذایی در دسترس، قابل اجرا است. مطالعات اینگونه نشان میدهند، حدود 60 تا 70 درصد افرادی که یک رژیم غذایی یک هفته ای، ساده، پایدار و با کالری کنترلشده را رعایت میکنند، بین 3 تا 6 ماه، کاهش وزن قابلتوجهی را تحربه خواهند کرد.
طبق بررسیهای انجام شده، کاهش وزن معمول در این نوع رژیمها بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است. یادتان باشد که موفقیت در این رژیم، وابسته به پایبندی به این رژیم است نه صرفا مواد غذایی که میل میکنید. همچنین بسیار مهم است که با دکتر تغذیه در این رابطه مشورت کنید تا دچار فقر مواد معدنی، نشوید.
مواد غذایی مفید و ارزان برای رژیم کم هزینه
مواد مغذی فقط در خوراکیهای گران و دور از دسترس مانند گوشت یا میوههای کمیابی مانند رَزبری پیدا نمیشوند، بسیاری از مواد ارزان و در دسترس هم میتوانند به شما در طراحی رژیم لاغری آسان و کم هزینه کمک کنند. نگاهی به لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن در جدول زیر بیندازید و این مواد غذایی مفید و ارزان برای رژیم کم هزینه را تهیه کنید.
| عدس | عدس حاوی پروتئین زیاد و کالری اندک است. این ماده سرشار از فولات، آهن و پتاسیم هم هست و میتواند جایگزین گوشت شود. |
| تخممرغ | تخممرغ سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین D و A و کولین است. مصرف آن هم جای خالی انواع پروتئین گوشتی را پر میکند. |
| جوی دوسر | سطح فیبر موجود در جوی دوسر بالا است و میتواند کلسترول را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. ضمناً دارای آنتیاکسیدانهایی است که به محافظت از سلولهای بدن کمک میکنند. |
| سیبزمینی | سیبزمینی پخته یا تنوری حاوی ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. امکان استفاده از آن در انواع خوراکها و سالاد هم وجود دارد. |
| لوبیا | این ماده حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر، فولات، پتاسیم و منیزیم است. برای مصرف آن باید مقداری از آن را در شب قبل از مصرف خیس کنید تا نفاخ نباشد. |
| ذرت بوداده یا پاپکورن | پاپکورن حاوی فیبر زیادی است و مدت سیری را در شما افزایش میدهد. مصرف فیبر به سلامت گوارش کمک میکند. |
| موز | این میوه فیبر، ویتامین B6 و C و پتاسیم دارد و به سلامت قلب و حفظ تعادل فشار خون کمک میکند. |
| ماست | تنها در یک پیمانه ماست یعنی ۲۴۵ گرم از آن، مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B وجود دارد. با مصرف آن میتوانید فسفر و کلسیم لازم را هم تأمین کنید. |
| سیب | یک سیب متوسط حاوی دو گرم فیبر است و به تنظیم سطح کلسترول کمک میکند. این میوه حاوی ویتامین C، ویتامین B و مواد معدنی کمیاب و چندین آنتی اکسیدان است. |
| پرتقال | این میوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. پرتقال سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و بسیاری از مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامینهای B، کلسیم و پتاسیم است. |
کلم سفید | خانوادۀ کلم کالری منفی محسوب میشوند؛ یعنی انرژی که بدن برای هضم آنها صرف میکند، بیشتر از کالری خودشان است. بسیار ارزان هستند و حجم معده را بهخوبی پر میکنند. |
| اسفناج و سایر سبزیجات برگپهن | اسفناج منبع ارزشمند آهن و فیبر است. گرچه حجمش بعد از پخت کم میشود، مواد مغذی آن به بدن میرسد و خصوصا برای پیشگیری از ریزش مو در طول رژیم فایده دارد. |
| کدو سبز | کدو سبز یک جایگزین کمهزینه برای برنج یا نودل در وعده شام است. این ماده غذایی کالری ناچیز دارد و میتوان آن را بهصورت بخارپز یا گریل کنار وعدههای غذایی سرو کرد. |
| قارچ | قارچ بهعنوان گوشت گیاهی شهرت دارد و با افزودن به املت و انواع خوراک، پروتئین قابلتوجهی به بدن میرساند. |
| بلغور گندم | بلغور از برنج ارزانتر است، فیبر بسیار بیشتری دارد و شاخص گلیسمی آن پایین است؛ یعنی قند خون را ناگهان بالا نمیبرد و باعث تجمع چربی در شکم نمیشود. |
| سویا | سویای لهشده ارزانترین جایگزین گوشت چرخکرده است. این مادۀ غذایی پروتئین فراوان دارد و ذرهای کلسترول در ترکیباتش نیست. |
| سبزیجات فصلی | انواع سبزیجات فصلی مثل کاهو و هویج حجم غذا را بدون افزایش کالری چند برابر میکنند و ارزانقیمت هستند. |
| تخم شربتی | این دانۀ مغذی و پرخاصیت با جذب آب حجمش چند برابر میشود، معده را پر میکند و جلوی ریزهخواری را میگیرد. |
| کنسرو ماهی تن | این خوراکی نسبت به ماهی ارزانتر و منبعی عالی از امگا ۳ و پروتئین است. به پختوپز هم نیازی ندارد. |
| پنیر سفید | ترکیب پنیر سفید با گردو یا سبزی، یک وعده پروتئینی کامل و ارزان برای صبحانه یا شام سبک است. |
| گوجهفرنگی | گوجهفرنگی لیکوپن و آب فراوان دارد، کالری آن نزدیک به صفر است و میتوان آن را به اکثر غذاهای رژیمی و سالم اضافه کرد. |
نمونه رژیم کم خوری
برای کنترل اشتها و استفاده از مواد مقوی، برنامهای مدون برای خود در نظر بگیرید. انتخاب انواع غذا و داشتن نظم در مصرف برنامهای مشخص به شما در کاهش سریعتر و سلامت وزن کمک میکند.
کارشناسان سازمان کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) میگویند:
رژیم غذایی با سبزیجات، میوهها و پروتئینهای بدون چربی فراوان برای سلامتی مهم است، به خصوص اگر دیابت دارید. تغذیه سالم کلید حفظ سطح قند خون در محدوده هدف است. با کمی دانش و برنامهریزی میتوانید بدون صرف نظر از تغذیه خوب، غذا بخورید.
یادتان باشد که اگر هرگونه بیماری خاصی مانند کبد چرب یا دیابت دارید، نباید سرخودانه برای خود رژیمی تدارک ببینید. در این موارد، برای انتخاب غذا و رژیم غذایی کبد چرب به متخصص تغذیه مراجعه کنید. در ادامه، برنامه یک نمونه رژیم لاغری کم هزینه را مشاهده میکنید:
| شنبه | صبحانه: فرنی تهیه شده با شیر بدون چربی و یک عدد موز ورقه شده روی آن ناهار: سوپ عدس و سبزیجات با دو تکه نان سبوسدار شام: یک سیب زمینی متوسط (پخته شده در مایکروویو یا فر)، همراه با نخود فرنگی میان وعده: یک سیب با یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک و ۱۰۰ گرم ماست یونانی بدون چربی |
| یکشنبه | صبحانه: دو برش نان تست سبوسدار با یک تخممرغ آب پز و یک گوجه فرنگی متوسط ورقه شده ناهار: سوپ هویج و دو برش نان سبوسدار شام: خوراک لوبیا میان وعده: سه عدد بیسکویت جو با پنیر خامهای و یک عدد سیب یا گلابی |
| دوشنبه | صبحانه: یک عدد موز ورقهشده با یک ظرف شیر و جوی دوسر ناهار: سیبزمینی پخته با سالاد سبزیجات شام: نخودفرنگی و چغندر پخته میانوعده: چند بادام زمینی و یک عدد هویج |
| سهشنبه | صبحانه: دو تکه نان تست غلات کامل همراه با موز ورقهشده یا لهشده و ماست یونانی بدون چربی ناهار: ساندویچ نان سبوسدار تخممرغ، گوجهفرنگی و خیار شام: اسپاگتی سبوسدار با گوجه و سالاد میان وعده: دو عدد آلو، دو بیسکویت جو دوسر با یک سیب یا یک گلابی |
| چهارشنبه | صبحانه: غلات کامل صبحانه بدون شکر با شیر بدون چربی و یک موز ناهار: ساندویچ سالاد پنیر با دو تکه نان سبوسدار و سالاد شام: سینی قارچ و گل کلم، همراه با نخود و هویج یا هر سبزی دیگری میان وعده: دو عدد آلو، دو بیسکویت جو دوسر با یک گلابی |
| پنجشنبه | صبحانه: تخم مرغ آب پز و قارچ پخته با دو تکه نان سبوسدار ناهار: سینه مرغ و سبزیجات شام: ساندویچ نان سبوسدار مرغ، خیار و گوجهفرنگی میان وعده: یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک با یک هویج |
| جمعه | صبحانه: فرنی تهیهشده با شیر بدون چربی و یک عدد موز ناهار: سوپ سبزیجات و لوبیا شام: ماکارونی با ماهی تن، ذرت، گل کلم و کلم بروکلی میان وعده: یک مشت کوچک بادام زمینی بدون نمک، یک سیب، یک گلابی |
نکته! این برنامه به صورت فرضی آورده شده و با استفاده از تکنیک محاسبه کربوهیدرات، هم میزان چاق کنندگی کمی دارد و هم نسبتا هزینه کمی دارد. از این رو، این برنامه بیشتر برای گرفتن ایده از نوع مواد غذایی این رژیم، در این بخش قرار گرفتهاند. لطفا برای گرفتن رژیم ارزان همچون رژیم مایعات، با دکتر تغذیه مشورت کنید.
4 رژیم غذایی ساده و کم خرج
در ادامه، 4 رژیم کم هزینه و کمکالری معروف و راحت را معرفی خواهیم کرد. نقظه اشتراک هر کدام از این 4 رژیم این است که همه آنها روی سالمخوری و حذف قند و شکر تاکید دارند و البته، تقریبا هزینه پایینی دارند. در ادامه و در جدول زیر، هر کدام از این برنامهها را بررسی خواهیم کرد:
| رژیم غذایی | ویژگیها | برآورد هزینه |
|---|---|---|
| گیاهخواری | مصرف گیاهان، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، و میوهها به جای گوشت. حذف گوشت، تخممرغ و محصولات لبنی. | کمهزینه: استفاده از حبوبات، سبزیجات فصلی و غلات کامل ارزان باعث کاهش هزینهها میشود. |
| مدیترانهای | مصرف سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، میوهها، روغن زیتون و ماهی. گوشت قرمز به مقدار کم و محدود. | متوسط: با استفاده از مواد فصلی و محلی هزینهها را میتوان کنترل کرد. ممکن است برخی از مواد (مانند ماهی و روغن زیتون) گران باشند. |
| کربوهیدرات پایین (Low-Carb) | کاهش مصرف کربوهیدراتها و افزایش پروتئین و چربیهای سالم. مصرف گوشت، تخممرغ، سبزیجات کمکالری و مغزها. | متوسط: با انتخاب منابع پروتئینی ارزان مانند تخممرغ و مرغ میتوان هزینهها را کاهش داد. |
| وعدههای کوچک | مصرف وعدههای غذایی کوچکتر و متعدد در طول روز. مواد غذایی ساده و مغذی برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری. | کمهزینه: به دلیل استفاده از مواد ساده مانند حبوبات، سبزیجات و منابع پروتئینی ارزان، هزینه پایین است. |
نکته! رژیم مدیترانه ای در میان این برنامهها، متنوعترین مواد غذایی را شامل میشود.
آیا رژیم شوک کم هزینه است؟
پاسخ این سوال، بستگی به موارد بسیار زیادی دارد. در این رژیم، از پروتئینهای کمچربی همچون مرغ و ماهی، سبزیجات، دانههای مغذی و گاهی مکملهای مختلف استفاده میشود. در بیشتر اوقات، هزینه رژیم شوک، کم و معقول است اما گاهی خرید مکمل، ممکن است هزینه آن را بالا ببرد.
در این راستا توصیه میکنیم برای خرید انواع مکمل غذایی و لاغری، از امکان خرید و سفارش آنلاین دارو و مکمل داروخانه آنلاین دکتردکتر استفاده کنید. به این صورت هم با هزینهای مقرون به صرفه خرید خواهید کرد و هم تنوع بسیار بالایی از جهت دسترسی و خرید مکملهای مختلف، خواهید داشت.
راهکارهای رسیدن به وزن ایده آل با کم ترین هزینه
در شرایط کنونی، مشکلات و چالشهای مرتبط با وزن و لاغری برای بسیاری از افراد وجود دارد. یکی از عواملی که ممکن است برخی افراد را از پیگیری یک رژیم لاغری مناسب بازدارد، هزینههای مرتبط با آن است. این مسئله بهویژه برای افرادی با بودجه محدود یا کسانی که تمایلی به صرف هزینههای بالا برای رژیم غذایی خود ندارند، اهمیت بیشتری پیدا میکند.
در ادامه، چند راهکار و نکته کاربردی برای دنبال کردن یک رژیم کم هزینه لاغری را لیست کردهایم.
1. خرید هوشمندانه و برنامه ریزی برای پخت
به جای خرید غذاهای آماده، تهیه و پخت غذا در منزل میتواند موجب کاهش هزینهها شود. این رویکرد دو مزیت اصلی دارد:
- کنترل کامل بر ترکیبات و مواد اولیه غذا و استفاده از مواد غذایی سالم و تازه
- بهکارگیری روشهای طبخ سالم و کمچرب مانند پخت در آب، بخارپز کردن یا سرخکردن با حداقل روغن
این روشها باعث میشوند غذا کمترین میزان چربی را جذب کرده و کالری کمتری داشته باشد.
2. استفاده از رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان یکی از گزینههای مناسب برای کاهش وزن با حداقل هزینه است. این رژیم با بهرهگیری از مواد غذایی ارزانقیمت و در دسترس، به شما کمک میکند بدون فشار مالی قابل توجه، وزن خود را کاهش دهید.
3. استفاده از روشهای نگهداری مناسب
بهکارگیری روشهای صحیح نگهداری مواد غذایی، مانند استفاده از یخچال و فریزر، موجب میشود غذاهای آماده در دسترس باشند و از هدررفت مواد غذایی جلوگیری شود.
4. انتخاب مواد غذایی ارزان
گزینش مواد غذایی رایج و مقرونبهصرفه مانند برنج، نخودفرنگی، لوبیا، لوبیای سفید، انواع حبوبات، تخممرغ، سبزیجات، گوشت مرغ و سبوس میتواند هزینههای مربوط به رژیم لاغری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
5. تهیه خوراکیهایی با ماندگاری بالا
در خرید مواد غذایی، میوهها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که ماندگاری بالاتری دارند و نیاز فوری به مصرف ندارند. از خرید بیشازحد خوراکیهای زودفساد بپرهیزید. به تاریخ انقضای محصولات توجه کنید و از مصرف مواد نگهدارندهدار و کنسروی، حتی با ماندگاری بالا، خودداری نمایید.
6. پایبندی به یک برنامه مشخص
یکی از اصول کلیدی در رژیم لاغری کمهزینه، داشتن برنامه غذایی مشخص و پایبندی به آن است. بدون برنامه، خریدها عجولانه و غیرضروری انجام میشود. در مقابل، برنامهریزی دقیق موجب خرید هدفمند، کاهش هزینههای اضافی و جلوگیری از دورریز مواد غذایی خواهد شد.
۷. تهیه غذا در خانه
بهترین ترفند برای کنترل همزمان کالری و هزینه، پخت غذاهای رژیمی ارزان در خانه است. در رژیم لاغری بانوان راحتتر میتوان روی این ترفند حساب کرد. وقتی خودتان آشپزی میکنید، از شر چربیهای پنهان، سدیم اضافی و قندهایی که رستورانها برای خوشمزهتر کردن غذا به کار میبرند، خلاص میشوید. تحقیقات نشان میدهد افرادی که بیشتر در خانه غذا میخورند، کیفیت رژیم غذایی بالاتر و درصد چربی بدنی کمتری دارند. معمولا آدمها برای پختوپز در خانه برنامهریزی قبلی دارند. برنامهریزی هفتگی جلوی خریدهای احساسی را میگیرد و هزینهها را بهطرز شگفتآوری کم میکند.
۸. استفاده از پروتئینهای به صرفه
پروتئین برای حفظ توده عضلانی و سیری طولانیمدت حیاتی است، ولی در رژیم کم هزینه برای لاغری نیازی نیست همیشه سراغ استیکهای گرانقیمت بروید؛ منابعی مثل تخممرغ، حبوبات (عدس و لوبیا)، کنسرو ماهی تن و ماست یونانی، پروتئین باکیفیت را با هزینۀ کمتر در رژیم لاغری موثر و فوری شما تأمین میکنند. بهعلاوه، حبوبات فیبر هم دارند و عملکرد سیستم گوارش را بهبود میبخشند.
۹. مصرف میانوعدههای سالم و ارزان قیمت
تنقلاتی که از بازار میخریم، اغلب سرشار از کالری هستند و خداتومان قیمت دارند. پس بهجای خرید چیپس یا بیسکویت، جایگزینهای طبیعی و ارزان مثل سیب، هویج، ذرت بو داده خانگی یا مشتی بادامزمینی نوش جان کنید. این خوراکیهای پرحجم و کمکالری خیلی زود معده را پر میکنند و تا حد خوبی جلوی پرخوری در وعدههای اصلی را میگیرند. ازطرفی آمادهسازی این میانوعدهها در خانه و بهصورت همزمان (فلهای برای چند روز) مجموع هزینهها را پایین میآورد.
۱۰. مصرف گوشت کمتر
محصولات پروتئینی حیوانی معمولا گرانترین بخش رژیم غذایی ما محسوب میشوند. بنابراین، یک رژیم کم هزینه و نسبتا فوری، کاهش مصرف گوشت قرمز و اتخاذ رژیم فلکسیترین است. کار دشواری نیست، فقط باید چند روز در هفته را به وعدههای گیاهی اختصاص دهید. مثلا دوشنبهها و چهارشنبههای بدون گوشت داشته باشید. این یک نمونه رژیم کم خوری است که نهتنها چربی اشباع دریافتی را کم میکند، که فیبر دریافتی را بالا میبرد و کاهش وزن پایدار را رقم میزند.
۱۱. جلوگیری از ریزش و هدر رفت مواد غذایی
متأسفانه مقادیر زیادی از میوهها و سبزیجاتی که میتوانستند بخشی از رژیم کاهش وزن باشند، بهدلیل مدیریت نادرست فاسد و دور ریخته میشوند. استفاده از بقایای غذا برای وعده ناهار روز بعد، فریزکردن سبزیجات و خرید بهقدر نیاز، همگی باعث میشوند بخش عمدۀ بودجۀ شما صرف خرید مواد تازه و ارگانیک شود. به زبان سادهتر، هرچقدر غذای کمتری دور بریزید، پول بیشتری برای خرید مواد غذایی باکیفیت دارید.
مقایسه هزینه غذای سالم در مقابل غذای ناسالم
هرطور حساب کنیم، غذای ناسالم همیشه گرانتر از غذای سالم تمام میشود؛ چه هزینهای که هربار بابت هر پرس غذای فستفودی آماده میپردازیم، چه پولی که بعدها برای خرید داروهای مرتبط با چاقی و دیابت و غیره خرج میکنیم. بهعلاوه، خیلی زود گرسنه میشویم و وسوسۀ سفارش غذا دوباره میافتد به جانمان.
درحالیکه رژیم سالمخوری مبتنی بر حبوبات، سبزیجات فصلی و غلات کامل، کالری پوچ ندارد و هرچقدر هزینه کنیم، فایدهاش در قالب مواد مغذی به بدن میرسد. همچنین ازآنجاکه اغلب غذاهای سالم سرشار از فیبر و پروتئین هستند و ضرب سیری بالایی دارند، سیری طولانیتر میدهند و نیاز به خرید دوبارۀ غذا را از بین میبرند. این رژیم از همهنظر کمهزینهتر از رژیم ناسالم تمام میشود.
از پزشکان کدام تخصص میتوان رژیم کم هزینه لاغری دریافت کرد؟
برای داشتن رژیم لاغری کمهزینه و مؤثر، شناخت ارزش غذایی مواد خوراکی بسیار اهمیت دارد. با مراجعه به متخصص تغذیه، میتوانید مواد مغذی و مناسب برای کاهش وزن را بر اساس نیازهای خاص بدن خود شناسایی کنید. متخصصان با در نظر گرفتن شرایط فردی مانند ابتلا به دیابت یا سایر مشکلات سلامت، برنامهای مناسب و ایمن برای لاغری به شما پیشنهاد میدهند.
انتخاب سبزیجات و میوههای کمهزینه میتواند کمک شایانی به کنترل وزن و حفظ سلامتی شما کند. برای جلوگیری از مشکلات جدی مانند سرطان یا سکته، تنظیم وزن بهطور متعادل و پیگیری رژیمهای لاغری مناسب، از اهمیت بالایی برخوردار است.
برای مراجعه به متخصصان تغذیه و دریافت رژیم لاغری کم هزینه هم امکان استفاده از خدمات سامانه دکتردکتر وجود دارد. در این پلتفرم اینترنتی، نظرات مراجعان پیشین هر متخصص موجود است. با مرور آنها، دکتر تغذیه مناسب خود را انتخاب کنید و از او، به طور اینترنتی وقت بگیرید. با یک برنامه رژیم لاغری ساده و کم هزینه سالمتر، خوشاندامتر و بیدغدغهتر خواهید بود.
منابع:
