کدو سبز یک سبزی سرشار از موادمغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. این سبزی نهتنها به بهبود هضم غذا و استحکام استخوانها کمک میکند، برای افرادی که بهدنبال کاهش وزن هستند عالی است. کدو سبز سرشار از آب و فیبر است، کالری و چربی کمی دارد و با آن تعداد زیادی غذای خوشمزه میتوان تهیه کرد. اگر نمیدانید چطور از کدو سبز برای لاغری استفاده کنید و چگونه این سبزی به شما کمک میکند وزن خود را کاهش دهید، این مقاله را مطالعه کنید.
آیا کدو سبز برای لاغری مؤثر است؟
پاسخ کوتاه به این پرسش مثبت است. کدو سبز یک غذای عالی برای کاهش وزن است، زیرا سرشار از آب است و کالری بسیار کمی دارد. بااینحال، زمانی بهترین عملکرد را دارد که با غذاهایی مانند پروتئین، چربیهای سالم یا مواد حاوی فیبر بالاتر، ترکیب شود. دراینصورت، همزمان که کالری دریافتیتان را کنترل میکند، با افزایش حجم هر وعده غذایی به شما در سیرماندن کمک میکند.
کدو سبز را میتوانید بهعنوان یک مکمل عالی به هرگونه رژیم غذایی ازجمله رژیم شوک سهروزه و رژیمهای کمکربوهیدرات اضافه کنید.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
علی عزیزیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (50)یزددریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (28)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
آزاده السادات پورحسینیمتخصص تغذیه و رژیم4,6 (9)یزددریافت نوبت آنلاین
-
محسن امیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (14)شیرازدریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی کدو سبز
کدو سبز فقط حدود ۱۷ کالری در هر ۱۰۰گرم دارد که نشان میدهد چگالی کالری آن پایین است. بنابراین، اگر کمی بیشتر از آن بخورید، کالری شما را بهسرعت افزایش نمیدهد. همچنین، حدود ۹۵درصد آن از آب تشکیل شده است که به وعدههای غذایی شما حجم میدهد. کدو سبز را بهراحتی میتوانید جایگزین موادغذایی سنگینتر مانند پاستا یا نودل تهیهشده از غلات کنید.
جدول ارزش غذایی کدو سبز بهازای هر ۱۰۰گرم (حدود سهچهارم فنجان کدو سبز خردشده):
| ماده مغذی | مقدار در هر ۱۰۰گرم (سهچهارم فنجان کدو سبز خردشده) |
| کالری | ۱۷ |
| پروتئین | ۱٫۲۱ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۳٫۱۱ گرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| قند | ۲٫۵ گرم |
| چربی کل | ۰٫۳۲ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۰۸۱ گرم |
| چربی تک غیراشباع | ۰٫۰۲۶ گرم |
| چربی چندگانه غیراشباع | ۰٫۱۳۶ گرم |
| امگا-۳ | ۵۷ میلیگرم |
| امگا-۶ | ۷۹ میلیگرم |
| ویتامین C | ۱۷٫۹ میلیگرم |
| ویتامین B6 | ۰٫۱۶۳ میلیگرم |
| منگنز | ۰٫۱۷۷ میلیگرم |
| ریبوفلاوین (B2) | ۰٫۰۹۴ میلیگرم |
| فولات (B9) | ۲۹ میکروگرم |
| پتاسیم | ۲۶۱ میلیگرم |
| مس | ۰٫۰۵۲ میلیگرم |
| ویتامین K | ۴٫۳ میکروگرم |
| تیامین (B1) | ۰٫۰۴۵ میکروگرم |
| ویتامین B5 | ۰٫۲۰۴ میلیگرم |
| منیزیم | ۱۸ میلیگرم |
| نیاسین (B3) | ۰٫۴۵۱ میلیگرم |
| فسفر | ۳۸ میلیگرم |
| روی (زینک) | ۰٫۳۲ میلیگرم |
| آهن | ۰٫۳۷ میلیگرم |
| ویتامین A | ۱۰ میکروگرم |
| کلسیم | ۱۶ میلیگرم |
| سلنیوم | ۰٫۲ میکروگرم |
ویژگیهای تغذیهای کدو سبز بهخوبی نشان میدهد که بهراحتی میتوانید آن را بهعنوان یک سبزی کمکالری و درعینحال مغذی، در وعدههای غذایی روزانه خود بگنجانید و یک رژیم لاغری ارزانقیمت داشته باشید.
آشنایی با انواع کدو سبز
حداقل ۱۵ نوع مختلف کدو سبز وجود دارد. بااینحال، شاید همه آنها در بازار موجود نباشند. برخی از رایجترین انواع کدو سبز عبارتاند از:
کدو سبز معمولی
کدو سبز کلاسیک رایجترین نوع کدو سبز موجود در ترهبارفروشیها و فروشگاههای مواد غذایی است. استوانهایشکل و باریک است و شباهت زیادی به خیار دارد. پوست آن سبز تیره و گوشتش سفیدرنگ است. کدو سبز کلاسیک برای کبابکردن، تفتدادن و پختن عالی است. بهراحتی میتوانید آن را در باغچه خانگی بکارید. بااینحال، قبل از اینکه خیلی بزرگ شوند باید آنها را برداشت کنید، وگرنه پوستشان سفت و دانههایشان بزرگ میشود.
کدو سبز زرد
کدو سبز زرد یا کدو طلایی، ازنظر شکل ظاهری کاملاًً شبیه کدو سبز است فقط رنگ پوست آن زرد روشن است. نسبت به کدو سبز معمولی کمی شیرینتر است، ولی بعد از پخت همان طعم کدو سبز را دارد. میتوانید برای خوشرنگشدن غذا از این کدو در سالادها یا سایر خوراکها استفاده کنید.
کدو سبز لبنانی
این نوع کدو سبز شکل استوانهای دارد، ولی رنگ پوست آن سبز کمرنگ و گوشت آن سفید خامهای است. طعم آن کمی شیرین و آجیلی است و بافت سفتی دارد. معمولاً از کدو سبز معمولی کوتاهتر است و بیشتر آن را بهصورت شکمپر تهیه میکنند.
تفاوت انواع کدو سبز ازنظر ارزش غذایی
کدو سبزها ازنظر ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارند. مثلاً کدو سبز کلاسیک در هر ۱۰۰گرم ۱۷ کالری و نوع زرد آن ۱۶ کالری دارد. ازنظر مقادیر پروتئین، فیبر، کربوهیدرات، قند و سایر مواد مغذی هم کاملاً به هم نزدیکاند.
خواص کدو سبز برای لاغری
کدو سبز بهدلیل ویژگیهای خود بهعنوان یکی از غذاهای مفید برای کاهش وزن شناخته شده است. برخی از این ویژگیها بهشرح زیر هستند:
کمک به کاهش اشتها از خواص کدو سبز برای لاغری
کدو سبز سرشار از آب است و تراکم کالری بسیار پایینی دارد. به همین دلیل، وقتی بشقاب خود را با کدو سبز پر میکنید، معده شما پیام سیری را به مغز مخابره میکند، درحالیکه فقط کمی کالری دریافت کردهاید. مصرف غذاهای حجیم و کمکالری به کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک میکنند.
بهبود عملکرد گوارش یکی از اثرات مثبت کدو سبز برای لاغری
فیبر و آب موجود در کدو سبز، ترکیب ایدئالی برای بهبود عملکرد گوارش هستند. فیبر به حرکات منظم روده و هضم آسان غذا کمک میکند و آب برای سلامت روده بسیار مفید است.
نکته برای افرادی که معده حساس دارند: بهتر است کدو سبز را بهشکل پخته مصرف کنید. هضم کدو سبز خام برای معدههای ضعیف سنگین است.
افزایش احساس سیری با مصرف کدو سبز برای لاغری
اگر کدو سبز را برای لاغری مصرف میکنید، باید بدانید که خوردن آن بدون منابع پروتئینی شما را سیر نگه نمیدارد. دلیلش این است که میزان پروتئین و فیبر که دو منبع اصلی انرژی پایدار و سیرکنندگی هستند، در کدو سبز پایین است. بنابراین، بهترین روش مصرف کدو سبز برای لاغری این است که بهعنوان پایه غذا از آن استفاده کنید یا با پروتئینهای باکیفیت مانند سینه مرغ، تخممرغ، سالمون، توفو یا پنیر کاتیج ترکیب کنید. این کار هم به افزایش احساس سیری و هم حفظ بافت عضلانی حین کاهش وزن کمک میکند.
کمک به کاهش چربی شکم و پهلو با کدو سبز برای لاغری
بیایید با خودمان صادق باشیم: هیچ غذایی وجود ندارد که چربیهای ناحیه خاصی از بدن را هدف قرار دهد. بنابراین، شما نمیتوانید کدو سبز بخورید تا فقط چربی شکم و پهلو را کاهش دهید.
عملکرد کدو سبز برای لاغری غیرمستقیم است. شما با جایگزینکردن بخشی از کربوهیدراتها با کدو سبز، کالری دریافتی روزانه را کاهش میدهید. بنابراین، بدن ناچار میشود برای تأمین انرژی، از ذخایر چربی خود استفاده کند. درواقع، شما با کسری کالری چربیهای بدنتان را کاهش میدهید.
روشهای مصرف کدو سبز برای لاغری
کدو سبز را میتوان به روشهای مختلفی در رژیم غذایی گنجاند. بهترین روشهای خوردن کدو سبز برای کاهش وزن شامل موارد زیر است:
کدو سبز بخارپز یا خام
در این روش، کالری بسیار پایینی دریافت میکنید. کدو سبز خام یا بخارپز بافت تردی دارد و آب خود را از دست نداده است. در سالادهای رژیم مدیترانهای میتوانید از نوع خام یا بخارپز آن استفاده کنید.
کدو سبز کبابی یا گریلشده
کبابکردن و برشتهکردن کدو سبز باعث میشود طعم شیرینتری پیدا کند که برای بسیاری از افراد خوشایند است. بهتر است کدو سبز را سرخ نکنید، زیرا تمایل شدیدی به جذب روغن دارد.
کدو سبز بهعنوان جایگزین و مکمل سایر غذاها
رشتههای کدو سبز با عنوان زودل جایگزین مناسبی برای نودل و پاستا است. لازانیای کدو سبز، کدو سبز رندهشده در کوفتهقلقلی یا کدو سبز خردشده در سسهای سالم و مخلوط آن با ماست، همگی میتوانند چگالی کالری یک وعده غذایی را بدون اینکه احساس رژیمیبودن داشته باشد، کاهش دهند.
سوپ کدو سبز رژیمی
کدو سبز را میتوانید بهصورت سوپهای رژیمی با سبزیجات تهیه کنید. این روش بهویژه برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی میکنند عالی است. اگر بهدنبال منابع پروتئینی برای اضافهکردن به سوپ خود هستید، توفو گزینه مناسبی است.
کدو سبز در نوشیدنیها و اسموتیها
کدو سبز برای لاغری فقط شامل غذاها نیست؛ میتوانید آن را بهراحتی بهشکل نوشیدنی مصرف کنید. آب کدو سبز برای لاغری و اسموتی کدو سبز همراه با صبحانه، انرژی لازم را از همان ابتدای روز برای شما فراهم میکند. اسموتیهای کدو سبز بافت غلیظ و خامهای دارند که نوشیدن آنها را دلچسب میکند.
بهترین غذاهای رژیمی با کدو سبز
اگر تاکنون کدو سبز را امتحان نکردهاید یا نمیدانید چگونه با کدو سبز غذای رژیمی درست کنید، در این بخش چند دستور غذا با این سبزی خوشمزه کمکالری را پیشنهاد دادهایم. آنها را در برنامه غذایی کاهش وزن خود بگنجانید و لذت ببرید:
پاستا کدو سبز (Zoodles)
آیا میدانستید که میتوانید بهجای رشتههای نودل از رشتههای کدو سبز استفاده کنید؟ این رشتههای سبز خوشرنگ که زودل نامیده میشوند، واقعاً خوشمزه و دلچسباند. به همین دلیل، بیشتر افرادی که تجربه لاغری با کدو سبز را دارند، این رشتهها را به پاستا ترجیح میدهند. برای کودکانی که عاشق نودل هستند، زودل جایگزین سالم و مناسبی است.
مواد لازم
- ۲ عدد کدو سبز بزرگ؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۲ حبه سیر، خردشده؛
- نمک و فلفل بهمیزان لازم؛
- پنیر پارمزان (اختیاری).
طرز تهیه
کدو سبز را با دستگاه رشتهکن بهشکل رشتههای نودل درآورید. روغن زیتون را در تابه روی حرارت متوسط گرم کنید و سیر را در آن تفت دهید. نودلهای کدو سبز را اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا کمی نرم شوند. نمک و فلفل بزنید. در صورت تمایل، موقع سرو کمی پنیر پارمزان روی آن بپاشید.
ترفند سرآشپز: همیشه رشتههای کدو سبز را تفت دهید و بعد به غذاهای دیگر یا سسهایی مثل سس آووکادو اضافه کنید. اگر از رشتههای خام استفاده کنید، له میشوند و حالت تردی خود را از دست میدهند.
ارزش غذایی برای هر پرس
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۱۱۸ |
| چربی | ۸٫۵گرم |
| کربوهیدرات | ۵٫۵گرم |
| پروتئین | ۴گرم |
| فیبر | ۱٫۸گرم |
کوکوی کدو سبز
کوکوی کدو سبز طعم شیرین ملایمی دارد و بسیار خوشمزه است. بااینحال، اگر برای کاهش وزن آن را تهیه میکنید حتماً در فر بپزید. کدو سبز تمایل زیادی به جذب روغن دارد و اگر مانند کوکوی معمولی آن را سرخ کنید، برای لاغری مناسب نیست.
مواد لازم
- ۳ عدد کدو سبز متوسط، رندهشده یا ورقهشده نازک؛
- نصف یک فلفل دلمهای سبز متوسط خردشده؛
- ۲ حبه سیر پوستکنده؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۱ عدد پیاز کوچک خردشده؛
- ۶ عدد قارچ تازه خردشده؛
- ۵ عدد تخممرغ زدهشده؛
- نمک و فلفل بهمیزان لازم؛
- ۳ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رندهشده.
طرز تهیه
فر را تا دمای ۱۷۵ سانتیگراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید. کدو سبز را رنده کنید و آب اضافی آن را بگیرید یا بهشکل ورقههای نازک خرد کنید (دلخواه است). فلفل دلمهای، سیر و نمک را به آن اضافه کنید و همه را با هم مخلوط کنید. مواد را در یک تابه بزرگ و مناسب فر بریزید. ۱ فنجان آب به آن اضافه کنید و بگذارید ۵ تا ۷ دقیقه بجوشد تا کدو سبز نرم شود. مخلوط را آبکش کنید و سیرها را از آن خارج کنید.
تابه را روی حرارت متوسط بگذارید. روغن زیتون بریزید و پیاز و قارچ را اضافه کنید. کمی تفت دهید و سپس مخلوط کدو سبز و سبزیجات را به آن اضافه کنید. حدود ۵دقیقه هم بزنید تا پیازها شفاف شوند. حالا تخممرغهای زدهشده را اضافه کنید و فلفل سیاه و نمک بزنید. حالا آن را درون فر بگذارید و ۱۰دقیقه منتظر بمانید تا کاملاً بپزد. پس از اینکه از فر خارج کردید، قسمت گریل فر را روشن کنید. پنیر پارمزان را روی کوکو بپاشید و درون فر بگذارید و حدود ۵دقیقه دیگر صبر کنید تا پنیر طلایی شود.
از فر خارج کنید. بعد از ۵ دقیقه آماده سرو است.
ارزش غذایی هر پرس
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۲۵۹ |
| چربی | ۱۶٫۳گرم |
| کربوهیدرات | ۱۱٫۴گرم |
| پروتئین | ۱۸٫۵گرم |
| فیبر | ۳٫۲گرم |
خوراک سبزیجات با کدو سبز
در این خوراک سبزیجات با کدو سبز برای لاغری از پروتئین گیاهی توفو استفاده میکنیم. بااینحال، شما میتوانید بهجای آن از سینهمرغ گریلشده یا غذاهای پروتئینی کمکالری دیگر استفاده کنید.
مواد لازم
- ۴ پیمانه کدو سبز خردشده (تقریبا ۲ عدد کدو سبز متوسط)؛
- ۱ بسته توفو؛
- مقداری روغن آووکادو یا روغنزیتون یا روغن پختوپز؛
- ۴ حبه سیر خردشده؛
- ۱ پیاز قرمز متوسط یا موسیر خردشده؛
- ۴ هویج متوسط پوستکنده و خردشده؛
- ۱ عدد فلفل دلمهای بزرگ خردشده (قرمز یا هر رنگ دیگر)؛
- نمک و فلفل بهمیزان لازم؛
- پیازچه خردشده، جعفری خردشده، دانه کنجد (تزئینات اختیاری).
مواد لازم برای سس خوراک
- ۲ قاشق غذاخوری روغن کنجد؛
- ۳ قاشق غذاخوری سس سویا؛
- نصف قاشق چایخوری زنجبیل آسیابشده (یا یک قاشق چایخوری زنجبیل تازه رندهشده)؛
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب؛
- ۲ قاشق چایخوری نشاسته ذرت.
طرز تهیه (برای ۴ نفر)
توفو را آبکش کنید و درون حوله کاغذی بپیچید، بهآرامی فشار دهید تا مایع اضافی آن خارج شود. یک قابلمه یا چیز سنگین روی آن بگذارید و تا سسها را آماده کنید آنجا بماند.
نشاسته ذرت را با ۲ قاشق چایخوری آب در یک ظرف کوچک مخلوط کنید تا بهصورت دوغاب درآید. سپس آن را با سایر مواد لازم برای تهیه سس مخلوط کنید و کنار بگذارید.
توفو را به مکعبهایی با اندازه دلخواه برش دهید. روغن پختوپز یا آووکادو را در یک تابه بزرگ بریزید و روی حرارت متوسط روبهبالا گرم کنید. وقتی داغ شد، توفو را در آن بریزید و نمک و فلفل بزنید. بهمدت ۵ دقیقه، بدون همزدن آن را بپزید. سپس، هر تکه را برگردانید و بگذارید ۵دقیقه دگر بپزد. حالا تابه را سریع زیرورو کنید و توفوها را در یک کاسه بریزید.
در همان تابه سیر و پیاز یا موسیر را تفت دهید تا معطر شود. کدو سبز خردشده، هویج و فلفل دلمهای را اضافه کنید. بگذارید ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزد. گاهگاهی آن را هم بزنید.
نکته: برای اینکه کدو سبز آب نیندازد، فعلاً به سبزیجات نمک نزنید.
وقتی سبزیجات تاحدودی پخته شدند، توفو و سس را اضافه کنید. همه مواد را مخلوط کنید و ۳دقیقه بگذارید بپزد. وقتی سس غلیظ شد و مواد را پوشاند، آماده است.
ارزش غذایی برای هر نفر
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۲۴۵ |
| چربی | ۱۲٫۸گرم |
| کربوهیدرات | ۲۱٫۵گرم |
| پروتئین | ۱۲٫۲گرم |
| فیبر | ۴٫۸گرم |
کدو سبز و گوجهفرنگی شکمپر
این دستور پخت برای مواد داخل کدو سبز و گوجهفرنگی شامل برنج است. برای کاهش کربوهیدرات برنج را حذف کردهایم:
مواد لازم
- حدود ۸ عدد کدو سبز؛
- ۴ عدد گوجهفرنگی بزرگ و سفت؛
- ۱ عدد پیاز کوچک خردشده بهصورت حلقهای؛
- سهچهارم پیمانه آب + نصف پیمانه آب جداگانه؛
- یک تا دو قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی؛
- ۲۲۵گرم گوشت چرخکرده بدون چربی؛
- ۱ عدد پیاز کوچک رندهشده؛
- یکسوم پیمانه جعفری خردشده؛
- یکسوم پیمانه شوید خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر سیر یا سیر رندهشده تازه؛
- نمک و فلفل و آویشن بهاندازه لازم.
طرز تهیه
ابتدا قسمت بالای گوجهفرنگیها را با چاقو جدا کنید و گوشته درون آن را خالی کنید. گوشتههای گوجه را کمی له کنید و سپس با گوشت چرخکرده، پیاز رندهشده، جعفری تازه، شوید، آب، روغن زیتون، فلفل شیرین، پودر سیر و نمک و فلفل درون یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید. با دست مخلوط کنید تا یکدست شوند.
حالا نوبت کدو سبز است. قسمت بالای هر کدو سبز را با چاقو جدا کنید. سپس، هر کدو را از عرض نصف کنید تا هر بخش آن بهشکل یک لوله استوانهای باشد. درون کدوها را کمی خالی کنید تا فضای کافی برای مواد ایجاد شود. مراقب باشید ته کدو را سوراخ نکنید. گوشته کدو سبز را دور نریزید، زیرا لازمشان داریم.
کف یک تابه بزرگ و عمیق را کمی چرب کنید. یک گوجهفرنگی جداگانه را حلقهای خرد کنید و با حلقههای پیاز کف تابه بچینید. گوشتههای کدو سبز را که خالی کرده بودید روی گوجه و پیاز بریزید. کمی نمک و فلفل بپاشید.
حالا کدو سبزها و گوجهفرنگیهای توخالی را با موادی که تهیه کردید پر کنید. از دستهایتان استفاده کنید و مواد را فشار ندهید. تا سهچهارم فضای کدو سبز و گوجه پر شود کافی است. اگر بیش از حد مواد بریزید یا آنها را انباشته کنید، خوب نمیپزند. یادتان باشد در مواد گوشت چرخکرده دارید که نباید خام بماند.
گوجهفرنگیهای پرشده را در مرکز ظرف قرار دهید و کدو سبزها را مطابق تصویر دور آنها بچینید. کمی کج قرار بگیرند، بهتر میپزند. رب گوجه را با کمی آب بهشکل سس درآورید و به ظرف اضافه کنید. کمی نمک و فلفل بپاشید و ظرف را روی حرارت متوسط روبهبالا بگذارید. وقتی مایع شروع به جوشیدن کرد، حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و بهمدت ۵۰ دقیقه بگذارید بجوشد. وقتی کدو سبز نرم شد و مواد داخل آن بهخوبی پخت غذا حاضر است.
ارزش غذایی هر پرس
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۳۰۴ |
| چربی | ۱۴٫۵گرم |
| کربوهیدرات | ۲۹٫۴گرم |
| پروتئین | ۱۸٫۹گرم |
| فیبر | ۸٫۱گرم |
املت کدو سبز کمکالری
برای یک املت کدو سبز برای لاغری که غذای مفیدی برای صبحانه است، بهصورت زیر عمل کنید:
مواد لازم
- یک فنجان کدو سبز خردشده بهشکل چوبکبریت؛
- یکچهارم فنجان پیاز قرمز خردشده؛
- یک تخممرغ کامل و سهچهارم فنجان سفیده تخممرغ (جمعا ۶ تخممرغ)؛
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون؛
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان، رندهشده یا پودری؛
- نمک و فلفل بهاندازه لازم.
طرز تهیه
روغن را در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط رو به پایین گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و حدود ۲ تا ۳ دقیقه هم بزنید تا طلایی شود. سپس کدو سبز را به آن اضافه کنید و با کمی نمک و فلفل سیاه بهمیزان دلخواه مزهدار کنید. ۳ تا ۴ دقیقه دیگر بپزید و گاهی هم بزنید تا نرم شود.
در یک کاسه متوسط تخممرغ، سفیده تخمرغ، پنیر پارمزان و یکچهارم قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه را با همزن بزنید. حالا مواد را به تابه اضافه کنید و مطمئن شوید که تخممرغها روی سبزیجات و کدو سبز را بهخوبی پوشاندهاند. در تابه را بگذارید و حدود ۵ دقیقه بپزید تا تخممرغ ببندد.
املت را روی بشقاب برگردانید و درصورت تمایل، با سس تند سرو کنید.
ارزش غذایی یک املت برای یک نفر
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۲۸۳ |
| چربی | ۱۳گرم |
| کربوهیدرات | ۱۰٫۵گرم |
| پروتئین | ۳۱گرم |
| فیبر | ۲گرم |
سالاد کدو سبز رژیمی
کدو سبز را میتوانید بهراحتی در هر نوع سالادی که دوست دارید اضافه کنید. آنقدر کالری کمی دارد که هیچ مشکلی برای اضافهوزن ایجاد نمیکند.
مواد لازم
- ۴ تا ۵ پیمانه کدو سبز خردشده؛
- ۱۱۰ گرم پنیر فتا خردشده؛
- ۱ پیمانه نخودفرنگی پختهشده و آبکششده؛
- یکسوم پیمانه زیتون خردشده؛
- یکچهارم پیمانه پیازچه یا پیاز قرمز خردشده؛
- یکدوم پیمانه جعفری خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه؛
- یکچهارم پیمانه روغنزیتون؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- فلفل سیاه بهمیزان دلخواه.
طرز تهیه
در یک کاسه بزرگ، کدو سبز تازه خردشده، پنیر فتا، پیاز قرمز یا موسیر، جعفری، زیتون، نخودفرنگی، لیموی تازه، روغنزیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. خوب هم بزنید و زیرورو کنید تا همهچیز بهشکل یکنواخت پخش شود. اجازه دهید حداقل یکساعت در یخچال بماند تا کدو سبز طعمهای دیگر را جذب کند و کمی نرم شود.
این سالاد را بهعنوان غذای جانبی کنار مواد پروتئینی سینه مرغ گریل شده یا سالمون گریلشده میل کنید. برای ۴ نفر کافی است.
ارزش غذایی برای هر پرس
| شاخص تغذیهای | مقدار در هر پرس |
| کالری | ۲۲۲ |
| چربی | ۱۸٫۲گرم |
| کربوهیدرات | ۱۰٫۸گرم |
| پروتئین | ۶٫۲گرم |
| فیبر | ۳٫۱گرم |
کدو سبز شکمپر با کینوا
یکی از غذاهای بسیار خوشمزه با کدو سبز، کدو سبز شکمپر است. روشهای مختلفی برای تهیه آن وجود دارد، اما این دستور تهیه ساده، کاملاً رژیمی و گیاهی است.
مواد لازم
- ۲ عدد کدو سبز؛
- ۱ پیمانه کینوا پختهشده؛
- ۱ پیمانه گوجهفرنگی نگینی خردشده؛
- نصف پیمانه پنیر رندهشده موزارلا یا پارمزان (اختیاری)؛
- نمک و فلفل بهمیزان لازم.
طرز تهیه
فر را از قبل با دمای ۳۷۵درجه فارنهایت یا ۱۹۰ سانتیگراد گرم کنید. کدو سبزها را از طول نصف کنید و داخل آنها را با قاشق خالی کنید تا شبیه قایق شوند.
کینوا و گوجهفرنگیها را با هم مخلوط کنید و نمک و فلفل بزنید تا مزهدار شوند. مواد را داخل کدوها بریزید و درصورت تمایل کمی پنیر روی آنها بپاشید. بهمدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر قرار دهید تا کدوها نرم شوند.
ارزش غذایی برای هر پرس با پنیر
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۲۴۰ |
| چربی | ۹گرم |
| کربوهیدرات | ۲۸گرم |
| پروتئین | ۱۲گرم |
| فیبر | ۵٫۲گرم |
سوپ کدو سبز
سوپ بهطور کلی نوعی غذای رژیمی به حساب میآید؛ بااینحال، اگر تا حالا آن را با کدو سبز درست نکردهاید، حتماً امتحانش کنید. طعم کدو سبز در سوپ عالی است.
مواد لازم
- ۲ عدد کدو سبز خردشده؛
- ۱ عدد پیاز خردشده؛
- ۲ حبه سیر خردشده؛
- ۴ پیمانه عصاره سبزیجات؛
- نمک و فلفل بهمیزان لازم.
طرز تهیه
پیاز و سیر را در یک قابلمه بزرگ با مقدار بسیار کمی روغن پختوپز تفت دهید تا سبک و شفاف شوند. کدو سبز خردشده و عصاره سبزیجات را به آن اضافه کنید. اجازه دهید مخلوط به جوش بیاید. حالا حرارت را کم کنید و بگذارید ۱۵دقیقه آرام بجوشد. سوپ را در مخلوطکن بریزید تا کاملاً یکدست شود. درنهایت با نمک و فلفل مزهدار کنید.
ارزش غذایی برای هر پرس
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۸۰ |
| چربی | ۱گرم |
| کربوهیدرات | ۸گرم |
| پروتئین | ۳گرم |
| فیبر | ۲٫۲گرم |
کدو سبز کبابی
یکی از بهترین روشهای پخت کدو سبز، کبابیکردن آن است. کدو سبز کبابی نسبت به کدو سبز پخته خوشطعمتر و خوشعطرتر است و نسبت به کدو سبز سرخشده سالمتر است.
مواد لازم
- ۲ عدد کدو سبز، حلقهحلقه شده؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- نمک، فلفل و آویشن بهمیزان لازم.
طرز تهیه
گریل (یا منقل) را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. حلقههای کدو سبز را به روغن زیتون آغشته کنید و سپس با نمک، فلفل و ادویههایی مانند آویشن یا ادویه ایتالیایی مزهدار کنید. کدوها را روی گریل قرار دهید و هر طرف را ۲ تا ۳ دقیقه کباب کنید تا نرم شوند و خط گریل روی آنها بیفتد.
ارزش غذایی برای هر پرس
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۹۳ |
| چربی | ۷گرم |
| کربوهیدرات | ۵گرم |
| پروتئین | ۲گرم |
| فیبر | ۱٫۶گرم |
چیپس کدو سبز
اگر از طرفداران چیپس هستید، بهجای چیپسهای ناسالم و چیپسهای خانگی پرکالری، چیپس کدو سبز درست کنید که جایگزین ترد، کمکالری و بسیار سالمی است.
مواد لازم
- ۲ عدد کدو سبز، نازک ورقهشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- نمک بهمیزان لازم.
طرز تهیه
فر را از قبل با دمای ۲۲۵ درجه فارنهایت (۱۱۰ سانتیگراد) گرم کنید. ورقههای کدو سبز را به روغن زیتون آغشته کنید و تکتک روی سینی فر بچینید. روی آنها نمک بپاشید و بگذارید ۱ تا ۲ ساعت در فر بمانند تا آب آنها بهطور کامل تبخیر شود و کاملاً ترد شوند.
ارزش غذایی برای هر پرس
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۹۳ |
| چربی | ۷گرم |
| کربوهیدرات | ۵گرم |
| پروتئین | ۲گرم |
| فیبر | ۱٫۶گرم |
ماست و کدو سبز رژیمی
ترکیب ماست و کدو سبز برای لاغری شناخته شده است، اما اگر واقعبین باشیم، باعث چربیسوزی موضعی نمیشود. بنابراین، اگر درباره لاغری شکم با کدو و ماست شنیدهاید، باید بگوییم که این ترکیب میتواند با کاهش کالری دریافتی شما به لاغری کل بدن کمک کند. طرز تهیه ماست و کدو برای لاغری بسیار ساده و آسان است و درعرض چند دقیقه آماده میشود.
مواد لازم
- ۱ فنجان کدو سبز رندهشده؛
- ۱ فنجان ماست یونانی کمچرب؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۱ حبه سیر؛
- ۱۰ برگ نعناع؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک دریایی؛
- فلفل سیاه دانهدرشت بهمیزان دلخواه.
طرز تهیه
یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط بگذارید و روغن زیتون را در آن بریزید. کدو سبز، سیر، نعناع و نمک و فلفل را اضافه کنید. تفت دهید تا کدو سبز نرم و شفاف شود. مخلوط را در یک کاسه بریزید تا کمی خنک شود. سپس، ماست و آبلیمو را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. میتوانید آن را بلافاصله یا بعد از خنکشدن در یخچال سرو کنید.
نکته: بهترین زمان مصرف ماست و کدو برای لاغری بهعنوان میانوعده یا شام است.
ارزش غذایی برای هر پرس
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۱۸۵ |
| چربی | ۱۴٫۲گرم |
| کربوهیدرات | ۶٫۵گرم |
| پروتئین | ۸٫۵گرم |
| فیبر | ۱٫۱گرم |
اسموتی کدو سبز
اسموتیهای رژیمی بهترین نوشیدنیها برای جایگزینکردن نوشابههای پرکالری و پرقند محسوب میشوند. اگر آنها را در وعده صبحانه مصرف کنید، انرژی موردنیازتان را تا زمان ظهر تأمین میکنند. اسموتی زیر که با کدو سبز تهیه شده است، یک نوشیدنی رژیمی عالی است.
مواد لازم
- یک و نیم پیمانه شیر بادام بدون شکر؛
- ۱ پیمانه کدو سبز؛
- ۲ قاشق غذاخوری پودر پروتئین وانیلی؛
- یکچهارم قاشق چایخوری دارچین؛
- ۱ پیمانه اسفناج منجمد؛
- نصف موز منجمد؛
- نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص.
طرز تهیه
مواد را داخل مخلوطکن بریزید. با سرعت پایین شروع کنید و بهتدریج سرعت را زیاد کنید. اجازه دهید بهمدت ۳۰ تا ۵۰ ثانیه یا تا زمانی که مخلوط کاملاً یکدست شود با سرعت بالا میکس شود. آن را در لیوان سرو کنید و بلافاصله میل کنید.
نکات مهم:
- بهجای شیر بادام از هر شیر کمچرب دیگری میتوانید استفاده کنید؛
- کدو سبز بهتر است منجمد باشد تا اسموتی غلیظتری داشته باشید؛
- هر نوع سبزیجاتی مثل کلمپیچ در ترکیب با اسفناج مناسب است؛
- برای کاهش قند و کالری بهجای موز از انواع توت یا بلوبری استفاده کنید؛
- اگر پودر پروتئین ندارید، میتوانید آن را حذف کنید، اما برای ارزش غذایی بیشتر عالی است.
ارزش غذایی برای هر اسموتی
| شاخص تغذیهای | مقدار |
| کالری | ۱۳۷٫۲ |
| چربی | ۳٫۸گرم |
| کربوهیدرات | ۱۷٫۳گرم |
| پروتئین | ۱۲٫۵گرم |
| فیبر | ۵٫۵گرم |
دستور مصرف کدو سبز برای لاغری
بهطور کلی، مصرف انواع سبزیجات در روز برای هر فرد، ۵ وعده در نظر گرفته شده است. ازآنجاکه هر نصف کدو سبز معادل یک وعده از سبزیجات است (تقریبا ۷۵گرم)، میزان مصرف روزانه کدو سبز باید چیزی حدود ۲٫۵ عدد باشد.
عوارض مصرف بیش از حد کدو سبز
کدو سبز بهطور کلی سالم است و خطرات قابلتوجهی برای افراد ندارد. بااینحال، مصرف بیش از حد آن و رعایتنکردن برخی نکات درباره نحوه مصرف کدو سبز ممکن است باعث عوارض زیر شود:
مشکلات گوارشی احتماًلی یکی از عوارض مصرف کدو سبز برای لاغری
افرادی که مشکلات گوارشی دارند ممکن است با خوردن کدو سبز بهویژه کدو سبز خام احساس ناراحتی کنند. بنابراین، درصورتیکه حس کردید معده شما را اذیت میکند، از خوردن آن خودداری کنید یا با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. ممکن است پزشک جایگزینی برای کدو سبز به شما معرفی کند یا به شما توصیههایی درباره شیوه مصرف کدو سبز ارائه دهد.
اگر هنگام مصرف کدو سبز متوجه شدید بیشازحد تلخ است، آن را دور بریزید، زیرا مصرف آن ممکن است باعث گرفتگی معده و احتماًلا اسهال شود. دلیل آن ماده شیمیایی تلخمزهای بهنام کوکوربیتاسین است. معمولاً کدوهایی که در خانه پرورش میدهید، بهدلیل نوسانات دما یا آبیاری نامنظم، مقدار بیشتری از این ماده را نسبت به کدوهای بازار دارند و به همین دلیل، کمی تلختر هستند.
مصرف زیاد فیبر و اثرات آن از عوارض احتمالی مصرف بیش از حد کدو سبز
محتوای فیبر کدو سبز خام ممکن است باعث نفخ در برخی افراد شود. البته کدو سبز فیبر خیلی زیادی ندارد، اما بیشتر مردم در رژیم روزانه خود فیبر کافی دریافت نمیکنند و با افزایش سریع و ناگهانی فیبر ممکن است با ناراحتی معده مواجه شوند. بهجای اینکه کدو سبز را بیش از حد بخورید، ابتدا با مقادیر کم شروع کنید و بهتدریج مصرف آن را افزایش دهید. با این کار، نفخ و گاز مرتبط با فیبر تاحدی کاهش مییابد.
آلرژی و عوارض مصرف بیش از حد کدو سبز
اگر به گرده گیاه حساسیت دارید، فقط کدو سبز پخته مصرف کنید. کدو سبز خام ممکن است باعث علائم سندرم آلرژی دهانی (OAS) شود. البته، بیشتر افراد مبتلا به OAS هنگام مواجهه با میوهها و سبزیجات خام حاوی پروتئین، فقط علائم خفیفی مثل خارش و سوزش را تجربه میکنند، اما برخی دیگر ممکن است واکنشهای شدید نشان دهند.
اگر به گرده آلرژی دارید و نگران مصرف کدو سبز خام هستید، با یک متخصص آلرژی یا ایمونولوژیست مشورت کنید. این کار بهراحتی با مراجعه به سایت دکتردکتر و ویزیت آنلاین با پزشک امکانپذیر است. علاوهبر آن، درصورت تجویز آزمایش خون برای آلرژی، میتوانید از خدمات آزمایش در منزل دکتردکتر هم بهعنوان یک راه آسان و مقرونبهصرفه استفاده کنید.
آیا کدو سبز برای همه مناسب است؟ چه کسانی باید در مصرف کدو سبز احتیاط کنند؟
کدو سبز برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمیکند. بااینحال، اگر به آلرژی یا مشکلات گوارشی مبتلا هستید، بهتر است برای مصرف کدو سبز احتیاط کنید.
کلام آخر دکتردکتر
در این مطلب درباره مصرف کدو سبز برای لاغری صحبت کردیم. این سبزی با کالری بسیار کم و محتوای آب بسیار زیاد خود، غذای مناسبی برای رژیمهای کاهش وزن به شمار میرود. بهترین شیوه مصرف کدو سبز بهصورت بخارپز یا کبابی آنهم بهعنوان مکمل درکنار غذاهای پروتئینی سالم است. درغیراینصورت، چون پروتئین و چربی کمی دارد، شما را مدتی طولانی سیر نگه نمیدارد.
اگر بهدنبال یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن سریعتر هستید یا میخواهید از گنجاندن کدو سبز در رژیم خود مطمئن شوید؟ همین حالا برای مشورت با پزشکان متخصص تغذیه در دکتردکتر نوبت بگیرید!
