سالاد اندونزی رژیمی نسخهای کمکالری و کمچرب از مدل معمولی این سالاد محبوب است. در آن، سس مایونز پرچرب و شکر فراوان جای خود را به ترکیبهای سبکتری مانند ماست یونانی، سرکۀ سیب یا سسهای بر پایۀ خردل میدهند. درحالیکه پایۀ اصلی سالاد یعنی کلمسفید و هویج خردشده بهطور کامل حفظ میشود. در ادامه، طرز تهیۀ انواع سالاد اندونزی برای مهمانی و وعدههای خانگی را آموزش میدهیم. با ما بمانید.
سالاد اندونزی رژیمی چیست و چه ویژگیهایی دارد؟
سالاد اندونزی را میتوان با انتخاب مواد کمکالری و مقداری سرکه به غذای رژیمی مغذی و سالم برای گنجاندن در برنامۀ غذایی تبدیل کرد. استفاده از مخلوط کلمسفید، کلمقرمز و کلمبنفش میزان آنتیاکسیدانهای سالاد را افزایش میدهد. همچنین، افزودن سبزیجاتی مانند هویج، پیاز و فلفلدلمهای، فیبر و ویتامینهای آن را چند برابر میکند. تهیۀ سالاد اندونزی با کاهو نیز طرفداران زیادی دارد، زیرا طراوت و تردی دلپذیری به سالاد میبخشد.
برای تهیۀ سالاد اندونزی رژیمی بهجای مایونز صنعتی، پیشنهاد میکنیم از ماست کمچرب، آووکادو یا حمص استفاده کنید. افزودن مقدار کمی سرکه، مانند سرکۀ سیب یا سرکۀ بالزامیک، به هضم بهتر غذا کمک میکند و کالری کلی را پایین میآورد. علاوهبر این، استفاده از سبزیهای معطر و ادویههای تازه طعم دلپذیری ایجاد میکند؛ بدون اینکه نیازی به شکر یا نمک زیاد باشد. با چند تغییر ساده، سالاد اندونزی ساده به پیشغذایی سالم برای انواع رژیم غذایی لوکرب تبدیل میشود. کلم مادۀ اصلی این سالاد است و فواید فراوانی برای سلامت بدن دارد، ازجمله:
- سرشار از آنتیاکسیدانها: کلم منبعی عالی از ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن است که از سلولها در برابر آسیب محافظت میکنند و خطر بیماریهای مزمن مانند سرطان و مشکلات قلبی را کاهش میدهند.
- تقویت سلامت گوارش: فیبر پریبیوتیک موجود در کلم باکتریهای مفید روده را تغذیه میکند و باعث بهبود هضم و ارتقای سیستم ایمنی میشود.
- کمک به کاهش کلسترول: فیبر و آنتیاکسیدانهای کلم به اسیدهای صفراوی متصل میشوند و آنها را از بدن دفع میکنند که سلامت قلب را بهبود میبخشد و با اصول رژیم غذایی دش نیز همخوانی دارد.
- حفظ سلامت استخوانها: کلم حاوی مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است که به استخوانها استحکام میبخشند.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی و کالری سالاد اندونزی رژیمی
جدول زیر ارزش غذایی و کالری سالاد اندونزی معمولی را نشان میدهد. در انواع رژیمی، استفاده از جایگزینهای کمچرب بهجای سس مایونز کالری نهایی را بهطور چشمگیری کاهش میدهد.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر نصف پیمانه |
| کالری | ۱۰۰ تا ۱۵۰ کیلوکالری |
| چربی کل | ۱۰ تا ۱۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۵ تا ۷ گرم |
| فیبر | ۲ تا ۳ گرم |
| پروتئین | ۱ تا ۲ گرم |
| ویتامینها | A ،C و K |
| مواد معدنی | پتاسیم، منگنز و مس |
کالری هر ۱۰۰ گرم سالاد اندونزی
یک سهم استاندارد (حدود نصف پیمانه یا ۱۰۰ گرم) از این سالاد بسته به نوع سس، بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد که درصورت استفاده از ماست کمچرب به کمتر از ۸۰ کیلوکالری میرسد.
مواد لازم برای تهیه سالاد اندونزی رژیمی
انواع سالاد اندونزی رژیمی را میتوان با ترکیبهای گوناگون تهیه کرد و از بیشتر آنها کالباس حذف شده است تا سالمتر باشند. بهطور کلی برای تهیۀ سالادی خوشطعم و پرطرفدار به مواد زیر نیاز دارید:
- ۶ پیمانه کلمسفید خردشده؛
- ۲ پیمانه کلمقرمز خردشده؛
- ۱ پیمانه هویج رندهشده؛
مواد لازم برای سس رژیمی
- نصف پیمانه ماست یونانی کمچرب؛
- یکچهارم پیمانه روغنزیتون فرابکر؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکۀ سیب؛
- ۱ قاشق غذاخوری شیرۀ افرا یا عسل طبیعی؛
- ۱ قاشق چایخوری سیر رندهشده؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه.
طرز تهیه سالاد اندونزی رژیمی مرحلهبهمرحله
با استفاده از موادی که معرفی کردیم، طرز تهیه سالاد اندونزی رژیمی آسان و به شرح زیر است:
- در کاسهای کوچک، ماست یونانی، روغنزیتون، سرکۀ سیب، شیرۀ افرا، سیر، نمک و فلفلسیاه را با هم مخلوط کنید تا سسی یکدست به دست آید.
- کلمسفید، کلمقرمز و هویج خردشده را در کاسهای بزرگ بریزید.
- سس آمادهشده را روی سبزیجات بریزید و مواد را بهآرامی زیرورو کنید تا تمام سبزیجات به سس آغشته شوند.
- سالاد را بلافاصله سرو کنید یا روی ظرف را بپوشانید و تا ۴ ساعت در یخچال بگذارید تا طعم مواد بهطور کامل با هم ترکیب شوند.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۱۳۶ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۱ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم |
| چربی کل | ۹ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| کلسترول | ۱ میلیگرم |
| سدیم | ۲۳۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۲۹۰ میلیگرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| قند | ۷ گرم |
طرز تهیه سس رژیمی سالاد اندونزی
سس رژیمی سالاد اندونزی اغلب بر پایۀ ماست یونانی بدون چربی یا ترکیبی از روغنزیتون و سرکه تهیه میشود. در این بخش، چند روش مختلف برای آمادهسازی سس را آموزش میدهیم.
سس رژیمی سالاد اندونزی با ماست یونانی
این سس سالم و سریع تنها با ۵ قلم مادۀ اولیه در ۵ دقیقه آماده میشود. وجود ماست یونانی بافت خامهای، طعم ترشمزه و پروتئین مناسبی به سالاد اندونزی رژیمی میبخشد.
مواد لازم
- سهچهارم پیمانه (حدود ۱۷۰ گرم) ماست یونانی سفت؛
- ۲ قاشق غذاخوری خامۀ ترش کمچرب؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکۀ انگور قرمز؛
- ۲ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه؛
- نصف قاشق غذاخوری عسل؛
- بهمقدار لازم نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
- تمام مواد را در کاسه یا شیشهای بریزید و با همزن دستی بهطور کامل هم بزنید تا یکنواخت شوند.
- چاشنی سس را بچشید و درصورت تمایل، نمک یا فلفل آن را تنظیم کنید.
- سس را روی کلم و هویج بریزید یا در کنار سبزیجات خام میل کنید.
سس رژیمی سالاد اندونزی با ماست کمچرب
در این روش، بهجای مایونز پرچرب از ماست کمچرب استفاده میشود تا کالری سس به حداقل برسد.
مواد لازم
- نصف پیمانه ماست کمچرب؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکۀ سیب؛
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- ۱ قاشق غذاخوری عسل؛
- ۱ قاشق چایخوری سس خردل دیژون؛
- نصف قاشق چایخوری تخم کرفس؛
- بهمقدار لازم نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
تمام مواد را در یک ظرف با هم مخلوط کنید تا سسی لطیف و خوشطعم ایجاد شود.
سس رژیمی سالاد اندونزی بدون مایونز
این سس سبک و رژیمی بهطور کامل بدون مایونز و بر پایۀ سرکه و روغنزیتون تهیه میشود.
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری عسل یا شیرۀ افرا؛
- ۳ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه (آب ۱ تا ۲ عدد لیموی درشت)؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکۀ سفید یا سرکۀ سیب؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس خردل دیژون یا خردل ملایم؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- نصف قاشق چایخوری پودر سیر؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پاپریکا.
طرز تهیه
- مواد مایع (عسل، آبلیمو، سرکه، روغنزیتون و خردل) را در کاسهای بزرگ با همزن دستی مخلوط کنید.
- ادویههای خشک (نمک، فلفل، پودر سیر و پاپریکا) را اضافه کنید و دوباره هم بزنید تا بافت سس بهطور کامل صاف شود.
- درصورت تمایل به ایجاد بافت خامهای، میتوانید یکچهارم پیمانه ماست یونانی نیز به این ترکیب اضافه کرده و سس دلخواه خود را آماده کنید.
سس کمچرب سالاد اندونزی رژیمی با آبلیمو و خردل
این سس سبک با عطر لیمو و خردل خود در ذهن علاقهمندان به طعمهای ترش و تند برای همیشه حک میشود.
مواد لازم
- ۱٫۵ قاشق غذاخوری سس خردل دیژون؛
- یکچهارم پیمانه آبلیموی تازه (۶۰ میلیلیتر)؛
- ۱ قاشق چایخوری سرکۀ سیب؛
- ۲ قاشق چایخوری عسل یا شیرۀ افرای خالص؛
- ۲ حبه کوچک سیر ریز رندهشده؛
- نصف قاشق چایخوری پونۀ کوهی خشک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری ریحان خشک؛
- سهچهارم پیمانه روغنزیتون فرابکر (۱۸۰ میلیلیتر)؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه تازۀ آسیابشده.
طرز تهیه
- تمام مواد (بهجز نمک و فلفل) را داخل شیشهی دربسته بریزید.
- درِ شیشه را محکم ببندید و آن را خوب تکان دهید تا سس غلیظ شود.
- در پایان نمک و فلفلسیاه را اضافه کرده و مقدار آنها براساس ذائقۀ خود تنظیم کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۲۶۲ کیلوکالری |
| چربی کل | ۲۷ گرم |
| چربی اشباع | ۴ گرم |
| کربوهیدرات | ۶ گرم |
| قند | ۴ گرم |
| سدیم | ۲۴۴ میلیگرم |
انواع سالاد اندونزی رژیمی
سالاد اندونزی رژیمی را میتوان با افزودن منابع پروتئینی یا مغزها به اشکال مختلفی آماده کرد که در ادامه روش تهیۀ آنها را شرح میدهیم.
سالاد اندونزی با مرغ گریلشده
این سالاد اندونزی رژیمی خوشطعم و کامل، ترکیبی از سبزیجات ترد و سینۀ مرغ گریلشده است که وعدۀ غذایی سیرکنندهای برای استفاده در رژیم لاغری بانوان است.
مواد لازم
- ۷۰۰ گرم سینۀ مرغ بدون پوست و استخوان؛
- ۲ عدد بلال تازه با پوست؛
- یکچهارم یک بوتۀ کامل کلمقرمز؛
- یکچهارم یک بوتۀ کامل کلمسفید؛
- ۳ عدد هویج؛
- یکونیم پیمانه کلمبروکلی خردشده؛
- ۱ عدد درشت سیب قرمز نگینیشده؛
- حدود ۳۵۰ گرم سس رژیمی سالاد کلم.
طرز تهیه
- گریل یا تابۀ گریل را روی حرارت بالا گرم کنید.
- سینۀ مرغ را با کمی نمک و فلفل مزهدار کرده و گریل کنید تا مغزپخت شود. سپس کنار بگذارید تا خنک شود.
- بلالها را ۲ دقیقه در مایکروویو حرارت دهید، پوست آنها را جدا کرده و روی گریل کباب کنید تا دانهها برشته شوند. سپس دانههای ذرت را با چاقو از چوب بلال جدا کنید.
- کلمسفید و کلمقرمز را نازک رشته کنید و در کاسهای بزرگ بریزید.
- هویجها را پوست بگیرید، بهصورت خلالی نازک برش دهید و به کلم اضافه کنید.
- کلمبروکلی خردشده و سیب نگینی را به کاسه بیفزایید.
- مرغ خنکشده را به تکههای مربعی حدود ۲٫۵ سانتیمتری خرد کرده و به سبزیجات اضافه کنید.
- سس رژیمی را روی سالاد بریزید، مواد را بهآرامی مخلوط کنید و بلافاصله سرو کنید.
سالاد اندونزی با تن ماهی
در این نوع سالاد اندونزی رژیمی، ترکیب کلم و تن ماهی روشی عالی برای مصرف سبزیجات فراوان و دریافت پروتئین باکیفیت بدون استفاده از مایونز است.
مواد لازم
- ۲۵۰ گرم کلمسفید خردشده؛
- ۱۵۰ گرم هویج خلالشده؛
- ۱۸۰ گرم کنسرو تن ماهی در آبنمک (روغنگیریشده).
مواد لازم برای سس و تزیین
- ۱ قاشق چایخوری پودر عصارۀ مرغ یا سبزیجات؛
- نصف قاشق چایخوری سس سویا کمنمک؛
- ۱ قاشق چایخوری روغن کنجد؛
- ۲ قاشق چایخوری کنجد سفید بوداده.
طرز تهیه
- کلم را به نوارهای باریک ۳ میلیمتری و هویج را به خلالهای نازک ۵ تا ۶ سانتیمتری برش بزنید.
- در قابلمهای مناسب آب را به جوش بیاورید.
- ابتدا هویج را در آب جوش بریزید و ۱ دقیقه بپزید. سپس کلم را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه بجوشانید (یا نیمپز کنید).
- سبزیجات را آبکش کنید و بگذارید خنک شوند. سپس آب اضافی آنها را با دست بهآرامی بگیرید و در کاسه بریزید.
- آب کنسرو تن ماهی را بهطور کامل خالی کنید، گوشت ماهی را با چنگال به تکههای متوسط خرد کرده و به سبزیجات بیفزایید.
- پودر عصارۀ مرغ، سس سویا و روغن کنجد را اضافه کرده و مواد را خوب مخلوط کنید.
- سالاد را در ظرف سرو بکشید و دانههای کنجد بوداده را روی آن بپاشید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده (۳۱۰ گرم) |
| کالری | ۲۷۹ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۵ گرم |
| چربی کل | ۱۲ گرم |
| چربی اشباع | ۲٫۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۸ گرم |
| فیبر | ۷٫۲ گرم |
| سدیم | ۴۱ میلیگرم |
| پتاسیم | ۷۴۲ میلیگرم |
سالاد اندونزی با کشمش و گردو
این سالاد اندونزی با کشمش و گردو در ۱۵ دقیقه آماده میشود و انتخابی دلپذیر در کنار غذاهای گوشتی و کبابی است. از این ترکیب جذاب در رژیم لاغری یکماهه خود استفاده کنید.
مواد لازم
- نصف پیمانه سس مایونز کمچرب؛
- یکسوم پیمانه ماست یونانی؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس خردل عسلی؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر سیر؛
- نصف قاشق چایخوری پاپریکا؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- ۳ قاشق غذاخوری سرکۀ سفید؛
- مخلوط کلم و هویج خردشده (حدود ۴۰۰ گرم)؛
- نصف پیمانه گردوی خردشده؛
- نصف پیمانه کشمش پلویی.
طرز تهیه
- در یک کاسه، مایونز کمچرب، ماست یونانی، خردل عسلی، پودر سیر، پاپریکا، نمک و سرکه را با همزن مخلوط کنید تا سسی صاف و یکدست ایجاد شود.
- سبزیجات خردشده را داخل کاسه بریزید، سس را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
- گردوی خردشده و کشمش را به سالاد بیفزایید و مخلوط کنید.
- روی ظرف را بپوشانید و حداقل ۱ ساعت در یخچال قرار دهید تا خنک شود. سپس سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۱۹۵ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۳ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم |
| چربی کل | ۱۵ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| سدیم | ۲۶۰ میلیگرم |
| پتاسیم | ۲۲۵ میلیگرم |
سالاد اندونزی با کشمش و شوید
این ترکیب خاص با عطر شوید تازه طعمی جذاب و متفاوت ایجاد میکند و گزینهای عالی برای پیشغذا است. تهیۀ سالاد اندونزی با شوید بهدلیل عطر اشتهاآوری که دارد، طرفداران زیادی پیدا کرده است.
مواد لازم
- سهچهارم پیمانه ماست یونانی؛
- یکچهارم پیمانه سس مایونز کمچرب؛
- سهچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۴۵۰ گرم مخلوط کلم و هویج (حدود ۶ پیمانه)؛
- یکچهارم پیمانه شوید تازه یا جعفری خردشده؛
- نصف پیمانه کشمش.
طرز تهیه
- ماست یونانی، مایونز، نمک و فلفل را در کاسهای بزرگ با همزن دستی بزنید تا یکنواخت شوند.
- مخلوط کلم، شوید خردشده و کشمش را به کاسه اضافه کنید و بهآرامی هم بزنید.
- سالاد را ۵ تا ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا طعمها با هم آمیخته شوند. سپس بهصورت خنک سرو کنید. سالاد اندونزی با کشمش و شوید در کنار انواع گوشتهای گریل طعمی دلپذیر دارد.
سالاد اندونزی بدون کالباس
پیروان رژیم وگان و گیاهخواری میتوانند از سالاد اندونزی بدون کالباس که بهطور کامل گیاهی و سالم است لذت ببرند.
مواد لازم
- ۵ پیمانه مخلوط کلمسفید، کلمقرمز و هویج خردشده؛
- نصف پیمانه سس مایونز گیاهی (وگان)؛
- ۲ قاشق غذاخوری شکر یا استویا؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکۀ سیب؛
- یکهشتم قاشق چایخوری تخم کرفس؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک.
طرز تهیه
- مایونز گیاهی، شکر، سرکۀ سیب، تخم کرفس و نمک را در کاسهای بزرگ خوب هم بزنید.
- سبزیجات خردشده را اضافه کرده و بهطور کامل مخلوط کنید.
- روی ظرف را بپوشانید و حداقل ۳ ساعت در یخچال بگذارید تا سبزیجات طعم سس را به خود بگیرند. این سالاد تا ۴ روز در ظرف دربسته در یخچال ماندگاری دارد.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۱۶۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۰ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم |
| چربی کل | ۱۲ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| سدیم | ۲۲۹ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۰۶ میلیگرم |
سالاد اندونزی با سیبزمینی
ترکیب سیبزمینی برشته و کلم با سس تاهینی طعمی فوقالعاده و مغذی ایجاد میکند. برای چشیدن طعمی متفاوت، سالاد اندونزی با سیبزمینی را امتحان کنید.
مواد لازم
- ۸ عدد سیبزمینی متوسط؛
- ۱ عدد سیبزمینی شیرین؛
- نصف یک بوته کلمپیچ ریز خردشده؛
- ۱ عدد پیاز قرمز خلالشده؛
- یکچهارم پیمانه بادام خام خردشده (یک مشت).
مواد لازم برای سس
- ۲ قاشق غذاخوری سس خردل دیژون؛
- یکچهارم پیمانه سرکۀ سیب طبیعی (۶۰ میلیلیتر)؛
- ۲ قاشق غذاخوری ارده (تاهینی)؛
- ۲ قاشق غذاخوری عسل یا شیرۀ افرا؛
- یکسوم پیمانه روغنزیتون فرابکر (۸۰ میلیلیتر)؛
- بهمقدار لازم نمک دریایی و فلفلسیاه؛
- بهمقدار دلخواه گشنیز تازۀ خردشده.
طرز تهیه
- فر را با تنظیم روی دمای ۲۳۰ درجۀ سانتیگراد گرم کنید.
- سیبزمینیها را تمیز بشویید، با پوست بهصورت حلقههای ضخیم برش دهید، کمی روغنزیتون روی آنها بمالید و در یک لایه روی سینی فر پوشیده از کاغذ روغنی بچینید.
- سینی را ۲۵ دقیقه در فر بگذارید تا سیبزمینیها مغزپخت و برشته شوند.
- برای تهیۀ سس، خردل، سرکه، ارده و عسل را در ظرف شیشهای بریزید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تکان دهید تا ارده باز شود. سپس روغنزیتون، نمک و فلفل را اضافه کنید و ۵ ثانیۀ دیگر تکان دهید.
- کلم و پیاز قرمز خلالشده را در کاسهای بزرگ با سس مخلوط کنید.
- بادامهای خام را کمی خرد کنید و درصورت تمایل، ۳۰ ثانیه در تابه تفت دهید تا معطر شوند.
- پساز خنکشدن نسبی سیبزمینیها (حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه)، آنها را به کاسۀ سبزیجات اضافه کرده و با گشنیز تازه و بادام تزیین و سرو کنید. سالاد اندونزی با سیبزمینی بهصورت گرم و همچنین سرد قابلمصرف است.
بهترین زمان مصرف سالاد اندونزی در رژیم لاغری
بهترین زمان برای خوردن سالاد کلم در برنامۀ کاهش وزن، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیشاز وعدۀ غذایی اصلی یا در قالب بخش عمدهای از وعدۀ ناهار است. مصرف زودهنگام کلم خام و پرفیبر حجم زیادی از معده را پر میکند، اشتها را کنترل کرده و بدون تحمیل فشار سنگین به دستگاه گوارش، سوختوساز بدن را افزایش میدهد.
بهترین غذاها برای سرو کنار سالاد اندونزی رژیمی
سالاد اندونزی برای مهمانی و دورهمیها پیشغذایی کامل است. مصرف چند قاشق از این سالاد در کنار غذاهای پروتئینی زیر را پیشنهاد میکنیم:
مرغ گریلشده کنار سالاد اندونزی رژیمی
همراهی سالاد اندونزی ترد و خنک با سینۀ مرغ گریلشده و دودی، ترکیبی کلاسیک و رژیمی ایجاد میکند. میتوانید سالاد را کنار بشقاب بگذارید یا روی ساندویچ مرغ گرم قرار دهید.
ماهی کبابی همراه سالاد اندونزی رژیمی
طعم ترش و بافت ترد سالاد کلم تعادلی عالی با چربی مفید و بافت گرم ماهی کبابی ایجاد میکند. سسهای لیمویی و سرکهای بهترین گزینه برای این ترکیب هستند.
استیک کمچرب و سالاد اندونزی رژیمی
سرو سالاد اندونزی در کنار برشهای کمچرب گوشت گوساله (مانند راسته یا فیله)، غذایی با پروتئین بالا و چربی کنترلشده است که پروتئین موردنیاز بدن را تأمین میکند.
نان سبوسدار در کنار سالاد اندونزی رژیمی
میتوانید سالاد اندونزی را داخل نان سبوسدار بگذارید یا آن را کنار نان تست غلات کامل سرو کرده و آن را برای میانوعده یا شامی سبک و سرشار از فیبر میل کنید.
چند ترفند برای خوشمزهترکردن سالاد اندونزی رژیمی
برای خوشمزهترشدن سالاد اندونزی رژیمی خود بدون افزودن کالری اضافه، به نکات زیر دقت کنید:
- نمکزدن و آبکشکردن کلم: کلم حاوی ۹۳ درصد آب است. پساز خردکردن، مقداری نمک روی آن بپاشید و بگذارید ۱ تا ۲ ساعت در آبکش بماند تا آب اضافی آن خارج شده و تردی سالاد حفظ شود.
- مزهدارکردن سالاد پیشاز سرو: قراردادن سالاد ۱ تا ۲ ساعت در یخچال باعث میشود طعم سس به عمق بافت سبزیجات نفوذ کند و طعم سالاد را متفاوتتر کند.
- استفاده از چاشنیهای متفاوت: افزودن سرکۀ برنج، مقدار کمی سس سویا، سیر و آبلیمو طعمی جذاب و آسیایی به سالاد میدهد.
- تقویت عطر سس با ادویههای طبیعی: استفاده از پودر سیر، پودر پیاز، زنجبیل تازه، خردل دیژون یا سبزیجات معطر عطر سس را بالا میبرد.
- رعایت تعادل در مصرف سرکه: در ریختن سرکه زیادهروی نکنید تا طعم اسیدی آن بر سالاد غالب نشود. درصورت تندی سرکه، کمی عسل یا ماست اضافه کنید.
- اضافهکردن تدریجی سس: ابتدا دوسوم سس را مخلوط کنید و درصورت نیاز به رطوبت بیشتر، بقیۀ سس را بیفزایید.
- تنوع در سبزیجات: علاوهبر کلم، از کلمبروکلی، کلمپیچ، هویج، تربچه و فلفلدلمهای برای رنگارنگشدن سالاد استفاده کنید.
- افزودن مغزها و دانهها: اضافهکردن مقداری گردو، خلال بادام یا تخم کدو درست پیشاز سرو، بافت ترد و چربیهای سالمی را به سالاد اضافه میکند.
- پنیرهای کمچرب: افزودن مقدار کمی پنیر فتا یا پارمزان رندهشده بدون افزودن چربی زیاد، طعمی لذیذ به سالاد میبخشد.
- طعم تند ملایم: با افزودن کمی پاپریکا، پودر فلفلقرمز یا فلفل هالوپینو خردشده میتوانید طعم سالاد را گرمتر کنید.
- شیرینی طبیعی: استفاده از کشمش، تکههای سیب تازه، زردآلوی خشک یا پرتقال طعمی ملس و جذاب به سالاد میدهد.
- سالاد کلم گرم: میتوانید کلم و پیاز را با کمی روغنزیتون تفت مختصری دهید تا بافتی گرم و نرمتر برای فصول سرد سال پیدا کند.
اشتباهات رایج هنگام تهیه سالاد اندونزی رژیمی
هنگام تهیۀ این سالاد، پرهیز از چند اشتباه سادۀ زیر باعث افزایش کیفیت و ماندگاری آن میشود:
استفاده بیش از حد از سس در سالاد اندونزی رژیمی
ریختن یکبارۀ حجم زیادی از سس باعث خیس و شلشدن کلمها میشود. همیشه سس را کمکم اضافه کنید و پساز همزدن، میزان رطوبت و چاشنی آن را بسنجید تا بافت سالاد ترد و تازه بماند.
خردکردن نامناسب سبزیجات در سالاد اندونزی رژیمی
یکدستنبودن اندازۀ سبزیجات ظاهر سالاد را خراب میکند و حس ناخوشایندی هنگام خوردن آن به شما میدهد. کلمها را بهشکل نوارهای باریک و یکدست و هویجها را بهصورت خلالهای کبریتی منظم برش دهید تا سس بهطور یکنواخت جذب شود.
استفاده از مواد اولیه کهنه برای سالاد اندونزی رژیمی
استفاده از کلم یا هویج کهنه و پلاسیده طعم و شادابی سالاد را از بین میبرد. همیشه از سبزیجات سفت، باطراوت و تازه استفاده کرده و خودتان آنها را خرد کنید تا مواد مغذی و عطر طبیعی آنها به بیشترین مقدار ممکن حفظ شود.
نگهداری طولانیمدت بعداز افزودن سس به سالاد اندونزی رژیمی
زمانی که پساز افزودن سس سالاد را طولانی نگه دارید، کلمها آب میاندازند و بافت سالاد پلاسیده و بیکیفیت میشود. بهتر است سس را چند ساعت پیشاز سرو با سبزیجات مخلوط کنید.
روش نگهداری سالاد اندونزی
سالاد اندونزی خانگی اغلب بین ۳ تا ۵ روز در یخچال ماندگاری دارد. سالادهای بر پایۀ سرکه و روغنزیتون در مقایسه با انواعی که سس مایونز دارند، ماندگارتر هستند و بافت ترد خود را تا ۲ روز بیشتر حفظ میکنند. برای نگهداری سالاد اندونزی خود به نکات زیر نیز دقت کنید:
- سالاد را در ظروف دربسته و غیرقابل نفوذ هوا نگهداری کنید تا از نفوذ رطوبت و رشد باکتریها جلوگیری شود.
- ظرف سالاد را همواره در طبقات خنک یخچال قرار دهید و از رهاکردن طولانی آن در دمای اتاق بپرهیزید.
- قراردادن یک لایه دستمال کاغذی حولهای در کف ظرف رطوبت اضافی را به خود جذب میکند و سالاد را تازهتر نگه میدارد.
- پیشاز هر بار مصرف، سالاد را کمی هم بزنید تا سس تهنشینشده دوباره در کل ظرف پخش شود.
آیا سالاد اندونزی رژیمی به کاهش وزن کمک میکند؟
سالاد اندونزی رژیمی اگر با ترکیبهای مناسب و کمکالری آماده شود، گزینهای مؤثر برای کاهش وزن است. کلم و سبزیجات موجود در این سالاد دارای کالری بسیار کم و فیبر فراوان هستند که با پرکردن حجم معده، احساس سیری طولانی ایجاد میکنند و مانع از ریزهخواری میشوند. بااینحال، استفاده از مایونز پرچرب و کالباس این سالاد را پرکالری میکند. اگر میخواهید از این سالاد برای لاغری استفاده کنید، از ماست یونانی کمچرب یا روغنزیتون استفاده کنید. استفاده از سبزیجات رنگارنگ نیز برای افزایش آنتیاکسیدانها توصیه میشود و میتوانید با افزودن کمی سرکه هضم غذا را بهبود ببخشید. ازطرفی، رعایت اعتدال در اندازۀ هر سهم غذایی را جدی بگیرید.
کلام آخر دکتردکتر
سالاد اندونزی رژیمی با جایگزینکردن سسهای سنگین و چرب با ماست کمچرب و چاشنیهای طبیعی، به پیشغذایی مغذی، کمکالری و لذیذ تبدیل میشود. با رعایت نسبت مواد اولیه و استفاده از سبزیجات تازه، میتوانید از این سالاد مفید در کنار انواع وعدههای اصلی خود لذت ببرید. بااینحال، افزودن هرگونه غذایی به رژیم کاهش وزن باید طبق مشورت با متخصص تغذیه باشد. پس همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مخصوص لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
