چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟ راهنمای حفظ سلامت استخوان‌ها

پوکی استخوان یک بیماری جدی است که باعث ضعیف‌شدن و کاهش استحکام استخوان‌ها می‌شود. ازآنجاکه معمولا هیچ علامت واضحی ندارد، بیشتر افراد زمانی به آن پی می‌برند که به‌خاطر یک اتفاق ساده مانند زمین‌خوردن، دچار شکستگی استخوان می‌شوند. خبر خوب اینکه پوکی استخوان تا حدی قابل‌پیشگیری است و با اینکه هنوز درمان قطعی ندارد، می‌توان با اقدامات مؤثر سرعت تحلیل‌رفتن استخوان‌ها را کاهش داد. در این مقاله، درباره روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان صحبت می‌کنیم.

پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان (Osteoporosis) نوعی بیماری است که در اثر کاهش تراکم موادمعدنی و توده استخوانی یا تغییر در ساختار و استحکام استخوان ایجاد می‌شود. این بیماری با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است و معمولا علامتی ندارد اما گاهی ممکن است با استخوان درد خود را نشان دهد.

روند پوکی استخوان چگونه اتفاق می‌افتد؟

استخوان یک بافت زنده است و در طول زندگی به‌شکل مداوم بازسازی می‌شود. این بافت از کلسیم و کلاژن تشکیل شده است.

It is made up of the mineral calcium, which makes the bone strong, and collagen, a protein that makes it more resilient.

کلسیم به استخوان استحکام می‌بخشد و کلاژن پروتئینی است که باعث انعطاف‌پذیری و مقاومت استخوان می‌شود.

pmc

بدن برای بازسازی استخوان، بافت قدیمی را تجزیه و جذب می‌کند و با استفاده از کلسیم و فسفات بافت جدید تشکیل می‌دهد. تا زمانی که تعادل برقرار است، استخوان‌ها قوی و محکم باقی می‌مانند. هرگاه سرعت تجزیه استخوان قدیمی از تشکیل بافت جدید بیشتر شود، تراکم استخوان کاهش می‌یابد.

رشد و تراکم قابل‌توجه استخوان‌ها از دوران نوزادی آغاز می‌شود و تا اوایل ۳۰سالگی به اوج خود می‌رسد. بنابراین، تقویت استخوان کودکان بسیار مهم است. از اواسط دهه ۳۰ زندگی به‌تدریج توده استخوانی شروع به کاهش می‌کند که نشان می‌دهد پوکی استخوانی درواقع بخشی از روند طبیعی پیری است. حدود ۷۵درصد از شکستگی‌هایی که به‌دلیل پوکی استخوان رخ می‌دهند مربوط به افرادی بالای ۶۵سال هستند.

چه عواملی خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند؟

در این بخش، عواملی را که خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند فهرست کرده‌ایم. این عوامل به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ دسته اول، عوامل خارج از کنترل شما و دسته دوم، عواملی که تغییر آنها دست خودتان است:

۱. عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان که از کنترل شما خارج است

• افزایش سن و کاهش تراکم استخوان؛
• سابقه خانوادگی پوکی استخوان؛
• زن‌ها بیشتر از مردان درمعرض خطر پوکی استخوان هستند؛
• تغییرات هورمونی و یائسگی؛
• عوارض مصرف طولانی‌مدت (بیش‌از ۳ماه) برخی داروها مانند:
  • کورتون‌هایی مانند پردنیزون؛
  • استروئیدها؛
  • داروهای ضداسید معده؛
  • بعضی داروهای دیابت؛
  • داروهای ضدافسردگی و ضد روان‌پریشی؛
  • آرام‌بخش‌ها و داروهای اعصاب؛
  • لووتیروکسین؛
  • داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی بدن؛
  • داروهای ضد صرع؛
  • داروهای شیمی‌درمانی؛
  • رقیق‌کننده‌های خون مثل وارفارین؛
  • مهارکننده‌های آروماتاز برای درمان سرطان سینه.
• عوارض برخی بیماری‌ها مانند:
  • آرتریت روماتوئید؛
  • مشکلات گوارشی مانند بیماری التهابی روده، سلیاک و بیماری کرون؛
  • بیماری‌های ریوی مزمن مانند آسم؛
  • اختلالات غدد درون‌ریز مانند دیابت، سندرم کوشینگ، پرکاری پاراتیروئید و سندرم ترنر؛
  • بی‌تحرکی طولانی‌مدت؛
  • بیماری مزمن کلیوی؛
  • اختلالات روانی مانند زوال عقل؛
  • بیماری‌های مربوط به خون؛
  • انواع سرطان‌ها به‌ویژه سرطان پروستات و پستان؛
  • ایدز و اچ‌آی‌وی (HIV).

۲. عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان که می‌توانید تغییرشان دهید

برخی عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان به سبک زندگی شما مربوط‌اند:

• کمبود کلسیم و ویتامین D؛
• کم‌تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی کافی؛
• مصرف سیگار و الکل؛
• وزن پایین به‌دلیل سوءتغذیه یا اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی.

مؤثرترین روش‌های جلوگیری از پوکی استخوان

انتخاب‌های شما از دوران کودکی تا بزرگ‌سالی بر سلامت استخوان‌هایتان تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه پوکی استخوان تا حد زیادی قابل‌پیشگیری است. برخی از مؤثرترین روش‌های جلوگیری از پوکی استخوان عبارت‌اند از:

• پیروی از یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای حاوی کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر موادمغذی؛
• پایبندی به یک برنامه ورزشی منظم شامل تمرینات قدرتی و مقاومتی؛
• حفظ وزن سالم با تغذیه مناسب. کمبود وزن با BMI کمتر از ۱۹ یک عامل خطر کاهش تراکم استخوان‌ها است؛
• ترک کامل سیگار. سیگار با کاهش جذب کلسیم و تولید استروژن مرتبط است؛
• به‌حداقل‌رساندن یا ترک کامل نوشیدن الکل؛
• خودداری از مصرف طولانی‌مدت داروها به‌ویژه کورتون و استروئید بدون نظارت پزشک؛
• درمان اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی که به کاهش شدید وزن می‌انجامد؛
• مصرف متعادل کافئین در حد روزی ۲ تا ۳ فنجان قهوه یا چای، به‌ویژه اگر کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید؛
• انجام آزمایش غربالگری تراکم استخوان در فواصل منظم؛
• پیشگیری از زمین‌خوردن به‌ویژه در سالمندان.

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟

یکی از مهم‌ترین اقدامات برای پیشگیری از پوکی استخوان، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب است. برخی از مواد مغذی مهمی که در این رژیم غذایی باید وجود داشته باشند عبارت‌اند از:

کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان

کلسیم ماده معدنی اصلی تشکیل‌دهنده استخوان است. درصورتی‌که رژیم‌غذایی‌تان شامل منابع غنی از کلسیم نباشد، بدن این ماده را از ذخایر استخوانی برداشت می‌کند تا سطح آن در خون ثابت باقی بماند. این فرایند در بلندمدت به کاهش تراکم استخوان منجر می‌شود.

برای بزرگ‌سالان بین ۱۹ تا ۵۰ سال، مصرف روزانه ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم توصیه می‌شود. افراد ۶۵سال به بالا، باید روزانه حداقل ۷۰۰میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. ازآنجاکه با افزایش سن، توانایی بدن برای جذب کلسیم کاهش می‌یابد، ممکن است پزشک مصرف مکمل‌های کلسیم را توصیه کند.

بهترین منابع غذایی کلسیم

بهترین منابع کلسیم شامل لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست، برخی سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ و کلم‌بروکلی، مغزهایی مانند بادام و کنجد، حبوبات و غذاهای غنی‌شده با کلسیم مانند نان و غلات هستند.

ویتامین D و جلوگیری از پوکی استخوان

برای اینکه بدن بتواند کلسیم را جذب کند، باید به‌مقدار کافی ویتامین D در اختیار داشته باشد. پوست ما این ویتامین را از پرتو فرابنفش (UVB) موجود در نور خورشید می‌سازد و ذخیره می‌کند تا بدن بعدها از آن استفاده کند. افراد بالای ۵۰سال باید روزانه بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنند. برای اندازه‌گیری دقیق ویتامین D باید آزمایش ویتامین دی انجام دهید.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است؛ اما معمولا افراد نمی‌توانند مقدار کافی از این ویتامین را از نور خورشید دریافت کنند. این موضوع به‌ویژه برای سالمندانی که بیشتر روزها را در منزل سپری می‌کنند یا افراد ساکن شهرهای شمالی ایران که روزهای بارانی زیادی دارند، شایع‌تر است. به همین دلیل، بهتر است ویتامین D را از منابع غذایی، مکمل ویتامین دی یا آمپول ویتامین دی نیز دریافت کنید.

بهترین منابع غذایی ویتامین D

منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی‌های چرب نظیر سالمون، ساردین و ماهی تن هستند. البته زرده تخم‌مرغ نیز ویتامین D قابل‌توجهی دارد.

مصرف پروتئین برای پیشگیری از پوکی استخوان

بخش قابل‌توجهی از ساختار استخوان‌ها را پروتئین تشکیل می‌دهد. بنابراین، کمبود آن در بدن به کاهش فرایند ساخت استخوان و تحلیل‌رفتن قدرت عضلانی می‌انجامد.

بیشتر بزرگ‌سالان سالم باید روزانه حداقل ۰٫۸گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنند.

بهترین منابع غذایی پروتئین

منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات هستند.

سایر مواد مغذی مهم برای جلوگیری از پوکی استخوان

منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K ازجمله موادمغذی دیگری هستند که در ساخت استخوان‌ها و حفظ سلامت آنها نقش دارند. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند این موادمغذی را برای بدن تأمین کند.

چه ورزش‌هایی از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند؟

استخوان‌ها مانند عضلات برای قوی‌ماندن به ورزش نیاز دارند. بزرگ‌سالان ۱۹ تا ۶۴ ساله باید هر هفته حداقل ۲ساعت و ۳۰دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری انجام دهند. برخی از رایج‌ترین تمرینات برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارت‌اند از:

ورزش‌های تحمل‌کننده وزن برای جلوگیری از پوکی استخوان

تمرینات تحمل وزن شامل حرکت‌هایی هستند که در آنها پاها و مچ پا وزن بدن را تحمل می‌کنند. این تمرینات بدن را وادار می‌کنند هنگام حرکت دربرابر جاذبه مقاومت کند و استخوان جدید بسازد. برخی از این تمرینات عبارت‌اند از:

• تمرینات با شدت بالا شامل دویدن، طناب‌زدن، ورزش ایروبیک، رقصیدن و بالاپایین‌پریدن در جا؛
• تمرینات با شدت متوسط مانند بالارفتن از پله‌ها، دویدن آهسته؛
• ورزش‌های راکتی مانند تنیس و بدمینتون؛
• تمرینات تعادلی مانند یوگا و تای‌چی؛
• پیاده‌روی حداقل ۳۰دقیقه‌ای در بیشتر روزهای هفته.

تمرینات قدرتی و مقاومتی برای پیشگیری از پوکی استخوان

تمرینات قدرتی و مقاومتی از نیروی عضلانی استفاده می‌کنند. در این تمرینات، کشش تاندون‌ها باعث افزایش استحکام استخوان، انعطاف‌پذیری بیشتر بدن و کاهش احتمال زمین‌خوردن می‌شوند. برخی از بهترین تمرینات قدرتی و مقاومتی عبارت‌اند از:

• شنا سوئدی؛
• اسکوات؛
• کار با دستگاه‌های شامل وزنه در باشگاه؛
• استفاده از وزنه مچ پا و مچ دست هنگام تمرین؛
• تمریناتی که با نوارهای مقاومتی الاستیک انجام می‌شوند؛
• بلندکردن وزنه حتی اگر کیسه موادغذایی باشد؛
• بلندکردن کودکان خردسال.

خوب است قبل‌از آغاز هرگونه تمرینات ورزشی با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند باتوجه‌به شرایط شما به‌ویژه اگر سالمند یا یائسه هستید یا بیماری خاصی دارید، تمرینات مناسب خودتان را توصیه کند. برای این کار می‌توانید در سایت دکتردکتر از خدمات مشاوره آنلاین با پزشک عمومی یا روماتولوژیست استفاده کنید و بدون نیاز به مراجعه حضوری، پرسش‌های خود را بپرسید.

پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی

هورمون استروژن به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. به همین دلیل است که زنان پس از توقف یا کاهش تولید استروژن در تخمدان‌ها در دوران پیش‌از یائسگی و یائسگی، درمعرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند. معمولا قبل‌از آخرین قاعدگی، یک دوره سه‌ساله کاهش سریع تراکم استخوان در زنان رخ می‌دهد. نمی‌توانید به‌طور کامل از این روند جلوگیری کنید اما با آگاهی و اقدامات مناسب، امکان به‌حداقل‌رساندن تأثیرات منفی آن وجود دارد.

معمولا کاهش کلسیم و کمبود ویتامین دی در زنان، پس‌از یائسگی شایع‌تر است. بنابراین، توصیه می‌شود پیش‌از یائسگی روزانه ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم و ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D ازطریق غذاها یا مکمل غذایی دریافت کنید. پس‌از یائسگی، این مقادیر به ۱۲۰۰میلی‌گرم کلسیم و ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D افزایش می‌یابد.

سیگارکشیدن ممکن است میزان استروژن را در زنان کاهش دهد. بنابراین، سیگار را به‌طور کامل ترک کنید.

روش دیگر هورمون‌درمانی (MHT) است. اگر بلافاصله پس‌از یائسگی (حدود ۵۰سالگی) این روش را آغاز کنید، تا حد زیادی از تحلیل‌رفتن استخوان جلوگیری می‌کند.

سنجش تراکم استخوان برای پیشگیری از پوکی استخوان

آزمایش سنجش تراکم موادمعدنی استخوان یا BMD که به اسکن DEXA نیز معروف است، استحکام استخوان را به شیوه ایمن و بدون درد اندازه‌گیری می‌کند. با انجام به‌موقع این آزمایش، می‌توانید از وضعیت تراکم استخوان خود مطلع شوید. پزشکتان با تفسیر نتایج آزمایش تراکم استخوان بهتر می‌تواند برنامه‌هایی به‌منظور افزایش استحکام استخوان‌های شما و پیشگیری از پوکی استخوان تدوین کند.

Screening for osteoporosis is recommended for women who are 65 years old or older and for women who are 50 to 64 and have certain risk factors, such as having a parent who has broken a hip.

غربالگری پوکی استخوان برای زنان ۶۵ساله و بالاتر و نیز برای زنان ۵۰ تا ۶۴ ساله مبتلا به عوامل خطر خاص، مثلا پیشینه خانوادگی شکستگی لگن، توصیه می‌شود.

CDC

چگونه خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را کاهش دهیم؟

اگر پوکی استخوان در شما تشخیص داده شده است، با ترکیبی از درمان دارویی، تقویت عضلات بدن و ایمن‌سازی محیط زندگی می‌توانید خطر شکستگی ناشی از آن را کاهش دهید:

• مصرف داروها: اگر پزشک برای کندکردن روند تحلیل استخوان داروهایی نظیر بیس‌فسفونات (ازجمله آلندرونات) یا آمپول پوکی استخوان تجویز کرده است، به‌شکل منظم و طبق دستور آنها را مصرف کنید؛
• بهبود تعادل: برای کمک به حفظ ثبات خود، حداقل دوبار در هفته تمرینات تای‌چی یا راه‌رفتن به‌صورت پاشنه به پنجه را انجام دهید. از حرکات پرخطر مانند پرش‌های شدید، خم‌شدن بیش‌ازحد یا چرخش ناگهانی کمر خودداری کنید؛
• اصلاح محیط زندگی به‌ویژه برای سالمندان: اشیایی مانند مبلمان اضافی، کابل و سیم را از مسیر رفت‌وآمد بردارید تا احتمال زمین‌خوردن کاهش یابد. بهتر است در حمام و کنار پله‌ها میله و دستگیره نصب کنید؛
• رفع مشکلات بینایی: معاینات منظم چشم و اصلاح مشکلات بینایی نقش مهمی در پیشگیری از افتادن و شکستگی استخوان دارد.

برای پوکی استخوان به کدام پزشک مراجعه کنیم؟

معمولا اولین گزینه پزشک عمومی یا داخلی است. آنها پس‌از بررسی سابقه پزشکی و ارزیابی عوامل خطر، آزمایش سنجش تراکم استخوان را تجویز می‌کنند و درصورت نیاز، به متخصص روماتولوژی ارجاع می‌دهند.

درصورتی‌که پوکی استخوان نتیجه اختلالات هورمونی باشد، احتمال دارد متخصص غدد و متابولیسم هم گزینه مناسبی باشد. همچنین، پزشک ارتوپد در موارد شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان می‌تواند به شما کمک کند.

کلام آخر دکتردکتر

در این مقاله درباره روش‌های جلوگیری از پوکی استخوان صحبت کردیم. این بیماری درمان قطعی ندارد ولی می‌توانید روند کاهش تراکم استخوان را با تغییرات سبک زندگی کندتر کنید. ایجاد عادات سالم مانند تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، ترک سیگار و الکل به شما در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند.

کلید جلوگیری از پوکی استخوان، انجام آزمایش سنجش تراکم استخوان و آغاز زودهنگام اقدامات پیشگیرانه است. همین حالا با بهترین روماتولوژیست‌های کشور در پلتفرم دکتردکتر ازطریق ویزیت آنلاین مشاوره کنید.

سؤالات متداول

منابع

hopkinsmedicine

niams

nhs

betterhealth

osteoporosis

clevelandclinic

pmc