بهعنوان منبعی غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه، خواص تخم مرغ برای سلامتی فراوان و غیرقابل انکار است. البته با این که بسیاری از پروتئین زیاد و قدرت سیر نگه داشتن افراد مخصوصا در زمان رژیم به وسیله تخم مرغ باخبر هستند اما هنوز هم، بسیاری از فواید تخم مرغ بیخبرند. مثلا نتایج یک تحقیق در آمریکا نشان داده که مصرف منظم و هفتگی تخممرغ، خطر ابتلا به آلزایمر را تاحدود ۴۷٪ پایین آورده است.
در ادامه این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر با ما همراه باشید تا درباره خاصیت تخم مرغ برایتان بگوییم و نکاتی مفید درباره آن را با شما به اشتراک بگذاریم.
اگر سوالی دارید، در انتها بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
خواص تخممرغ برای بدن
تخممرغ منبعی غنی از پروتئین کامل است و تمام اسیدهای آمینه ضروری جسم انسان را تأمین میکند. مثلا زرده تخم مرغ سرشار از کولین است و برای عملکرد مغز، سلامت کبد و رشد جنین نقش کلیدی دارد. تخممرغ همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین است که از چشم در برابر آسیبهای مرتبط با افزایش سن محافظت میکنند. البته خواص تخم مرغ برای مو که زبانزد است!
ویتامینهای گروه B، A، D و E، به همراه آهن و سلنیوم، از دیگر ترکیبات مفید موجود در تخممرغ هستند. اما تمامی این موارد، تنها بخشی از خواص این ماده خوراکی شگفتانگیز هستند! در ادامه، به تمامی خواص آن اشاره خواهیم کرد:
۱. سرشار از پروتئین کامل
یک تخم مرغ بهعنوان یکی از مهمترین مواد غذایی پروتئین دار، شامل ۶ گرم از هر ۹ آمینواسید ضروری بدن است که بلوکهای سازنده پروتئین به شمار میآیند. این بسیار مهم است زیرا بدن نمیتواند به تنهایی این بلوکهای سازنده را تولید کند. تقریبا نیمی از سفیده تخم مرغ را پروتئین تشکیل میدهد و تنها بخش کوچکی از آن چربی و کلسترول است.
۲. سرشار از مواد مغذی
این بدان معنی است که تخم مرغ نسبت به سایر مواد غذایی به ازای هر کالری مواد مغذی شامل ویتامینها، مواد معدنی و آمینواسیدهای بیشتری دارد. با خوردن یک تخم مرغ موارد زیر برای بدن تامین میشوند:
- پروتئین با کیفیت بالا
- سلنیوم
- فسفر
- کولین
- ویتامین B۱۲
- آنتی اکسیدانهای متعدد که برای حفظ سلامت سلولهای بدن ضروری هستند.
۳. حاوی کلسترول خوب
کلسترول خوب که با نام HDL شناخته میشود، در افرادی که روزانه سه تخم مرغ یا بیشتر مصرف میکنند افزایش مییابد. البته، کلسترول بد یا LDL نیز افزایش مییابد. اما بالا رفتن کلسترول خوب موجب میشود تا ضرر کلسترول بد کمتر شود.
۴. کاهش تری گلیسیرید
پزشک همراه با کلسترول خوب و بد تری گلیسیرید را هم آزمایش میکند. تری گلیسیرید پایینتر برای سلامت بدن مفید است. به نظر میرسد خورن تخم مرغ به ویژه تخم مرغهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ سطح تری گریسید را کاهش میدهد.
۵. کاهنده احتمال سکته مغزی
اگرچه مطالعات نتایج متفاوتی را نشان میدهند، اما به نظر میرسد که مصرف روزانه تخم مرغ خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش میدهد. در یک مطالعه جدید در چین، افرادی که یک تخم مرغ در روز مصرف میکردند، ۳۰٪ کمتر از افرادی که روزانه تخم مرغ مصرف نمیکردند در خطر سکته مغزی قرار داشتند.
۶. کنترلکننده پروتئین
با حدود ۷۰ کالری که در هر تخم مرغ وجود دارد شما میزان دریافتی خود از این ماده غذایی را میدانید. کافی است یک تخم مرغ را بجوشانید تا آب پز شود. سپس آن را به سالاد یا چند تکه نان اضافه کنید تا یک ناهار فوری و سالم داشته باشید.
۷. مفید برای سلامت قلب
تعجب کردید؟ بله، درست است. به طور کلی، به نظر میرسد که حتی مصرف زیاد تخم مرغ برای سلامت قلب ضرری ندارد. حتی افراد مبتلا به دیابت و دیابت نوع 2 نیز با داشتن یک رژیم غذایی با تخم مرغ زیاد، با مشکل قلبی مواجه نشدند. در یک مطالعه جدید در چین نشان داده شد که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در افرادی که تقریبا هر روز یک تخم مرغ مصرف میکردند، حدود ۲۰٪ کمتر از افرادی بود که تخم مرغ مصرف نمیکردند.
۸. قدرت سیر کنندگی بالا
کافی است برای صبحانه یک تخم مرغ بخورید و متوجه میشوید که مدت زمان طولانیتری را احساس سیری خواهید داشت. همین امر موجب میشود تا در طول روز کمتر غذا بخورید. به عنوان مثال، به طور متوسط نوجوانانی که برای صبحانه تخم مرغ میخورند در هنگام ناهار ۱۳۰ کالری کمتر از بقیه غذا میخورند.
۹. مفید برای سلامت چشم
پزشکان میدانند که آنتی اکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین از ابتلا به بیماریهای چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن جلوگیری میکنند. سبزیجات سبز و برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ نیز حاوی این آنتی اکسیدانها هستند. اما تخم مرغ منبع بهتری است. دلیل آن این است که چربی موجود در تخم مرغ استفاده از مواد مغذی برای بدن را آسانتر میکند.
۱۰. کمک به تقویت مغز
تخم مرغ حاوی ویتامین D است که برای سلولهای خاکستری مغز مفید است. متاسفانه بدن ما مقدار کافی ویتامین D را از مواد غذایی دریافت نمیکند. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی چیزی به نام کولین است که به سلولهای عصبی (نورونها) کمک میکند تا عملکرد بهتری داشته باشند.کولین همچنین برای زنان باردار و دوران شیردهی بسیار مهم است زیرا نقش مهمی را در رشد و توسعه مغز ایفا میکند.
خواص تخممرغ آبپز
پختن تخممرغ به روش آبپز بدون نیاز به روغن انجام میشود و گزینهای کمکالریتر نسبت به روشهای دیگر محسوب میشود. تخممرغ آبپز به حفظ ارزش تغذیهای کمک میکند و به دلیل سیرکنندگی بالا، در کنترل اشتها و مدیریت وزن مفید است.
خواص تخممرغ برای زنان
یکی از بهترین راههای رفع کمبود ویتامین D در زنان، خوردن روزانه تخممرغ و بهرهمندی از خواص تخم مرغ برای سلامتی است. تخممرغ برای خانمها نه یک صبحانه مختصر، که پکیج کامل زیبایی و سلامتی است. خوشبختانه، در هر آشپزخانهای هم یافت میشود.
پروتئین و بیوتین موجود در تخممرغ همان چیزی است که مو را درخشان و ناخن را محکم نگه میدارد. همچنین محتوای کولین این ماده غذایی دستی به هورمونها میکشد و آنها را متعادل نگه میدارد. بههمینخاطر وجودش در دوران بارداری بهترین سوخت برای رشد مغز جنین است.
از دیگر خواص تخم مرغ برای زنان میتوان به تأثیرش بر سیری و حفظ تناسب اندام اشاره کرد. محتوای ویتامین دی در این ماده غذایی سیری طولانیمدت میدهد و جلوی ریزهخواری را میگیرد.
خلاصه، با خوردن روزانه تخممرغ، هم مراقب بدنتان هستید و هم هزینههای خرید مکملهای گرانقیمت را کم میکنید.
فواید خوردن تخممرغ بهصورت روزانه
مصرف روزانه یک عدد تخممرغ در افراد سالم، راهی ساده برای دریافت پروتئین، کولین، ویتامین D و آنتیاکسیدانهای ضروری است. این کار به تقویت عملکرد مغز، حفظ سلامت چشم و عضلهسازی کمک میکند. همچنین در رژیمهای غذایی برای کاهش وزن یا تثبیت آن کاربرد دارد.
فواید خوردن تخممرغ آبپز هر روز
فواید خوردن تخم مرغ آب پز هر روز بهقدری زیاد است که اگر از وجودشان باخبر باشید، حتما انجامش میدهد. این تصمیم هوشمندانه بیآنکه ذرهای روغن یا افزودنی وارد بدن کند، مجموعهای از مواد مغذی ضروری را در اختیار بدن میگذارد و بهراحتی در برنامه غذایی روزانه گنجانده میشود. مهمترین خواص تخم مرغ برای سلامتی عبارتاند از:
- تأمین پروتئین کامل و باکیفیت برای عضلهسازی و ترمیم بافتهای آسیبدیده؛
- تقویت سرعت یادگیری، انرژی و تمرکز به لطف ویتامینهای گروه B مثل ویتامین B9 و B۴؛
- حفظ سلامت چشمها بلطف وجود آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین؛
- کمک به تعادل کلسترول خوب (HDL) و حمایت از سلامت قلب؛
- کنترل وزن و کاهش اشتها با سیر نگهداشتن طولانیمدت بدون نیاز به ریزهخواری؛
- تضمین موهای پرپشت و ناخنهای محکم.
اسم تخممرغ در لیست 61 مواد غذایی پروتئین دار قرار میگیرد و با خوردنش، روی نسخهای سالمتر و پرانرژیتر از خود سرمایهگذاری میکنید. همۀ این مزایا در کنار هم تخممرغ آبپز را به یک انتخاب محبوب در صبحانه ایرانی، میانوعدهها و وعدههای سبک تبدیل کرده است.
مصرف روزانه تخممرغ و اثرات آن
تخممرغ ازجمله مواد غذایی آهن دار است که در گروه پروتئینهای کامل قرار میگیرد؛ یعنی تمام ۹ اسید آمینه ضروری که بدن قادر به ساختشان نیست را یکجا دارد. باید بدانید که مصرف هر روز تخم مرغ آب پز برای اکثر افراد سالم نه تنها نگرانکننده نیست، که یک استراتژی هوشمندانه برای ارتقای سطح سلامتی است.
برخلاف تصورات قدیمی، کلسترول موجود در تخممرغ اثر منفی چشمگیری بر کلسترول خون نمیگذارد و با تأمین پروتئین کامل و اسیدهای آمینه ضروری، موجب تثبیت قند خون و کنترل اشتها در طول روز میشود. البته این موضوع در افراد غیرمبتلا به کلسترول خون بالا صدق میکند و در دیگر افراد بسته به نظر پزشک است.
با خوردن روزانه تخممرغ، دوز بالایی از «کولین» به مغز میرسد که کلیدیترین ماده برای تقویت حافظه و تمرکز است. همچنین، وجود آنتیاکسیدانهای کمیاب مثل لوتئین در زرده تخممرغ، مثل یک سپر دفاعی از چشمها ر برابر آسیبهای ناشی از پیری محافظت میکند.
نگاهی به خواص تخم مرغ برای سلامتی در جدول زیر بیندازید.
| بخش تحت تأثیر | تغییرات و نتایج مثبت | چرا این اتفاق میافتد؟ |
| مغز و حافظه | تقویت تمرکز و رفع خستگی ذهنی | وجود کولین (غذای اصلی مغز) |
| چشمها | تقویت بینایی و پیشگیری از ضعف چشم | وجود آنتیاکسیدانهای لوتئین و زاکسانتین |
| تناسب اندام | کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری در طول روز | وجود پروتئینهای کامل و باکیفیت |
| قلب و عروق | تنظیم سطح کلسترول مفید خون | وجود چربیهای اشباعنشده و مفید |
| پوست و مو | تقویت استحکام ناخنها و درخشش موها | وجود بیوتین، گوگرد و ویتامینهای گروه B |
| سیستم ایمنی | دفاع بهتر بدن بدن در برابر ویروسها | وجود ویتامین D و روی |
اگر به دنبال یک دلیل محکم برای گنجاندن آن در رژیم روزانهتان هستید، با ویزیت آنلاین دکتردکتر درباره این ماده مغذی با یک متخصص تغذیه گفتوگو کنید. اگر هم میخواهید بدانید متخصص تغذیه کیست؟، اینجا کلیک کنید.
آیا مصرف مرتب تخممرغ بیضرر است؟
در افراد سالم، مصرف روزانه یک عدد تخممرغ بیخطر است و حتی مزایای قابل توجهی دارد. با این حال، در کسانی که زمینه بیماری قلبی، دیابت یا کلسترول بالا دارند، بهتر است تعداد تخممرغ مصرفی با نظر پزشک مشخص شود. پژوهشهای معتبر نشان دادهاند که در بیشتر افراد، تأثیر منفی قابلتوجهی دیده نمیشود.
بهترین زمان برای خوردن تخممرغ
در جدول زیر، زمانبندیهای مختلف و اثرات خوردن تخم مرغ در طول اوقات مختلف شبانهروز را آوردهایم:
| زمان مصرف | توضیح |
|---|---|
| صبحانه | باعث احساس سیری در طول روز میشود و اشتها را کنترل میکند. |
| قبل یا بعد از ورزش | به حفظ عضلات و بازیابی پس از تمرین کمک میکند. |
| وعده شام سبک | در صورت رعایت تعادل غذایی، گزینهای مناسب و کمکالری محسوب میشود. |
حالا که بهترین زمان برای خوردن تخممرغ را میدانید، بد نیست نگاهی به بهترین زمان مصرف امگا 3 در طول روز هم بیندازید.
مصرف چند تخممرغ در روز یا هفته نرمال است؟
برای افراد سالم، مصرف یک تخممرغ در روز یا ۴ تا ۷ تخممرغ در هفته معمولاً بیخطر و مفید است. البته برای کسانی که رژیم غذایی خاص دارند یا بیمار هستند، مصرف تخممرغ باید بر اساس نیازهای تغذیهای و شرایط پزشکی تنظیم شود. در ادامه، شرایط مختلف را بررسی کردهایم:
- رژیمهای کاهش وزن؛ مصرف ۳ تا ۴ تخممرغ در هفته مناسب است.
- دیابت یا بیماری قلبی؛ ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف تخممرغ باشد؛ بهتر است با پزشک مشورت شود.
- بیماریهای کلیوی یا کبدی؛ مصرف پروتئین باید محدود شود؛ بنابراین تخممرغ به میزان کم توصیه میشود.
اگر سوال فوری در این رابطه دارید، میتوانید از دکتر تغذیه آنلاین بپرسید.
کلام آخر دکتردکتر!
تخممرغ یک غذای ساده و مغذی است که ثابت میکند برای حفظ سلامت سبک زندگی، هیچ نیازی به هزینههای گزاف و خرید سوپرفودها نیست. این بمب انرژی کوچک هرآنچه برای درخشش پوست، تقویت مغز و حفظ تناسب اندام نیاز داریم را یکجا به بدن میرساند. بنابراین اگر واقعا به تغذیه سالم و مغذی اهمیت میدهید و بهدنبال راهی ساده و ارزان برای آن میگردید، خوردن روزی یک تخم مرغ و همچنین خواندن مقاله بررسی ارزش غذایی سینه مرغ پخته شده، گریل و کبابی را به شما توصیه میکنیم.
دکتر تغذیه بهترین متخصص برای ارائه اطلاعات دقیق و درست درباره مصرف تخم مرغ و خواص تخم مرغ برای سلامتی است. در سامانه دکتردکتر درخواست گفتوگوی حضوری و غیرحضوری (متنی، تلفنی یا آنلاین) با این پزشک متخصص را ثبت کنید.
منبع:
