امروزه عوامل تأثیرگذار در بی‌خوابی افراد کم نیستند و هر کدام به نوبه خود باعث کم‌خوابی یا حتی بی‌خوابی فرد می‌شوند. از فشار‌ها و استرس ناشی از زندگی روزمره گرفته تا گوشی‌های موبایل و نرم‌افزار‌های آن که نیمه‌شب هم در دسترس‌اند و با انواع ابزار‌ها و مکانیزم‌های گیمیفیکیشن شما را وسوسه می‌کنند. همه ما می‌دانیم که خواب برای بدن لازم است و بی‌خوابی عوارض زیادی داشته و بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما عوارض کم‌خوابی چیست؟ آیا عوارض خطرناک بی‌خوابی می‌تواند روی زندگی و جسم ما تاثیر بگذارد؟ به دلیل اهمیت این موضوع، تصمیم گرفتیم در این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر به بررسی این موضوع پرداخته و به اثرات کم‌خوابی بپردازیم.
به چه چیزی کم‌خوابی می‌گوییم؟
بدن مانند آب و غذا، به خواب هم نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را نشان دهد. بدن در هنگام خواب خود را ترمیم کرده و بهبود می‌بخشد و تعادل شیمیایی خود را بازیابی می‌کند. اما بی‌خوابی یا بدخوابی هنگامی رخ می‌دهد که شما احساس خواب ناکافی یا بی‌کیفیت داشته باشید. برای تشخیص این اختلال باید علائم آن حداقل در هر هفته، سه شب به مدت یک یا چند ماه ظاهر شود تا بتوان به آن به عنوان یک مسئله نگاه کرده و به دنبال راه درمان آن بود. معمولاً موارد زیر از معیار‌های تشخیص بی‌خوابی است:
- وجود مشکل در به خواب رفتن
- حفظ خواب
- بیدار شدن
- عدم توانایی در بازگشت به خواب
اختلال در خواب مانند اضطراب، یک شرایط روانی را برای فرد ایجاد کرده و به درمان نیاز دارد تا به بدن و مخصوصاً به مغز آسیبی وارد نکند.
عوارض کم خوابی بر جسم و روان چیست؟
کم‌خوابی یا بدخوابی عوارض زیادی دارد و جسم و روان فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در ادامه عوارض این اختلال را نام برده و بررسی هر کدام می‌پردازیم.
1. کم خوابی و افزایش وزن بدن
یکی دیگر از عوارض کم‌خوابی، افزایش وزن است. در واقع هنگامی که فرد بیشتر بیدار می‌ماند و به فعالیت می‌پردازد، به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت. اما میزان کالری ناشی از خوردن غذا، اغلب خیلی بیشتر از این نیاز اضافه است. همین موضوع باعث افزایش وزن خواهد شد. طبق تحقیقات انجام شده، کسانی که کمتر از حد موردنیاز می‌خوابند، تعادل هورمونی‌شان به هم می‌خورد و در نتیجه گرفتار مشکلات زیر خواهند شد:
- افزایش اشتها
- علاقه به غذا‌های کالری بالا
- تمایل به رفتار‌های تکانشی، از جمله غذا خوردن زیاد
2. کم‌خوابی و مشکلات بینایی
طبق مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، کم‌خوابی یا بی‌خوابی می‌تواند عوارض زیر را در سیستم بینایی به همراه داشته باشد:
- محدود شدن حوزه دید
- تاری دید
- دوگانه بینی
هر چه مدت زمان نخوابیدن شما بیشتر شود، خطا‌های بینایی هم افزایش پیدا خواهد کرد. در واقع محرومیت از خواب می‌تواند به بروز توهم و مشاهده تصاویر و رویداد‌های غیرواقعی نیز منجر شود.
3. کم خوابی و رفتار‌های تهاجمی
طبق تحقیقاتی که توسط پزشکان انجام شده، کسانی که کم‌خوابی یا بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند، در مواجهه با رفتار‌های منفی و نامطلوب مانند این که یک نفر در میانه‌ی کار، حواس او را پرت کند، واکنش بزرگی از خود نشان می‌دهند.
پس می‌توان گفت یکی از دیگر از عوارض کم‌خوابی، تحریک پذیرتر شدن فرد است و در اصطلاح به سادگی از کوره در می‌رود.
4. کم‌خوابی و بیماری‌های قلبی و عروقی
یکی دیگر از مواردی که خواب روی آن‌ها تأثیر می‌گذارد، فرآیند‌های قلب و عروق است که آن‌ها را سالم نگه می‌دارند. همچنین خواب نقش حیاتی در قدرت بدن برای ترمیم، التیام و بهبود عملکرد عروق خونی دارد.
پزشکان می‌گویند کسانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، بیشتر از دیگران به بیماری‌های مختلف قلبی و عروقی مبتلا می‌شوند. علاوه بر این، نتایج تحقیقاتی هم نشان داده که بی‌خوابی با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
5. کم‌خوابی و توانایی یادگیری
شاید تجربه این موضوع را داشته باشید که در اثر خواب‌آلودگی فراموشکار هم شوید! در واقع خواب نقش مهمی در قدرت تفکر و یادگیری افراد دارد. در مقابل کمبود خواب به شکل‌های مختلفی بر فرآیند‌های شناختی ذهن اثر بد گذاشته و روند طبیعی آن‌ها را مختل خواهد کرد.
کم‌خوابی می‌تواند روی توجه، تمرکز، هوشیاری، قدرت استدلال و حل مسئله تأثیر گذاشته و آن‌ها را مختل کند. بنابراین یادگیری را دشوار و بهره وری ذهن را هم تضعیف خواهد کرد. همچنین در طول شب، چرخه‌های مختلف خواب در تثبیت خاطرات و آموخته‌ها نقش داشته و اگر فرد به اندازه کافی نخوابد، قادر به تثبیت آموخته‌های روزانه خود نخواهد بود و یادگیری او به شدت افت می‌کند.
6. کم‌خوابی و کند شدن ذهن
طبق تحقیقات انجام شده، کمبود خواب باعث ایجاد اختلال مغزی شده و کم‌خوابی به کاهش تمرکز و عدم توانایی در درست فکر کردن و عاقلانه رفتار کردن منجر می‌شود.
7. کم‌خوابی و دیابت و افزایش قند خون
اگر بدن نیاز به خواب داشته باشد و بیدار بمانید، در سیستم متابولیسم بدن اختلال ایجاد شده و خطر افزایش مقاومت در برابر انسولین افزایش پیدا می‌کند (به این حالت pre-diabetes یا پیش دیابت گفته می‌شود). حتی تحقیقات نشان می‌دهد که مداخله‌های پزشکی برای افزایش خواب، می‌تواند به کاهش ریسک دیابت منجر شود.
8. کم‌خوابی و به هم ریختن هورمون‌ها
تقریباً تولید و عملکرد همه هورمون‌ها تحت تأثیر خواب یا ریتم شبانه روزی قرار دارد. فرقی نمی‌کند که سن شما چقدر است، در هر صورت کمبود خواب باعث اختلال در تولید هورمون‌ها می‌شود. چون بسیاری از آن‌ها به چرخه خواب و بیداری وابسته هستند.
با توجه به نظر محققان، خواب منظم به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. هنگامی که در طولانی مدت کمیت و کیفیت خواب شما کاهش پیدا می‌کند، تعادل هورمون‌ها از بین رفته و زمینه برای بروز بیماری‌های مختلف به وجود می‌آید. داشتن خواب کافی برای تنظیم هورمون‌های زیر ضروری است:
- کورتیزول
- استروژن و پروژسترون
- هورمون‌های گرسنگی مانند انسولین، لپتین و گرلین
- ملاتونین
- هورمون‌های تیروئید
- هورمون رشد
9. کم‌خوابی و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
گاهی اوقات وجود یک زخم باز جدی در بدن، باعث مشکل خاصی نخواهد شد. اما گاهی، بدن حتی با یک زخم بسیار کوچک نمی‌تواند از نفوذ میکروارگانیسم‌ها جلوگیری کند. در واقع محرومیت از خواب سیستم دفاعی بدن را تضعیف خواهد کرد. حتی یک شب نخوابیدن هم می‌تواند در این زمینه تاثیرگذار باشد.
10. کم خوابی و مشکلات تصمیم‌گیری
اگر به اندازه کافی نخوابید، عکس العمل‌های شما کند خواهد شد و ذهن شما نمی‌تواند با کیفیت قبلی، تصمیم گیری کند. طبق آزمایش‌های انجام شده کسانی که دچار کم‌خوابی می‌شوند، حتی اگر کیفیت تصمیم‌گیری آن‌ها کم نشود، سرعت تصمیم‌گیری آن‌ها به صورت جدی کاهش پیدا خواهد کرد.
11. کم‌خوابی و پوست
اغلب افراد پس از چند شب بی‌خوابی، با پوست رنگ پریده و چشم‌های پف کرده رو به رو می‌شوند! در واقع بی‌خوابی مزمن باعث کاهش شفافیت پوست، ایجاد خطوط ریز و حلقه‌های سیاه در زیر چشم‌ها می‌شود. به عبارتی عدم داشتن خواب کافی به تولید بیشتر هورمون استرس یا کورتیزول منجر خواهد شد.
افزایش غیر طبیعی کورتیزول در بدن به تجزیه کلاژن پوست منجر می‌شود. کلاژن به پروتئینی گفته می‌شود که در صاف و الاستیک بودن پوست نقش داشته و کاهش آن به افزایش چین و چروک و شفافیت پوست منجر خواهد شد.
12. کم‌خوابی و میل جنسی
طبق تحقیقاتی که توسط متخصصان انجام شده، مردان و زنان کم‌خواب، به رابطه جنسی میل و علاقه کمتری نشان می‌دهند. این مسئله در واقع به خستگی و خواب آلودگی، کمبود انرژی و افزایش تنش‌های ناشی از کم‌خوابی مربوط می‌شود.
علاوه بر این، کاهش تولید هورمون جنسی به دلیل کم‌خوابی هم بی‌تأثیر نیست. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ انجام شد، نشان داد که بسیاری از مردان مبتلا به آپنه خواب، میزان هورمون تستوسترون بسیار پایینی دارند. در واقع آپنه خواب شدید تا حد زیادی کیفیت خواب شما را کاهش داده و اغلب به کاهش میزان تستوسترون در مردان مبتلا به آن منجر می‌شود.
عوارض کم خوابی بر کودکان
اختلال خواب یا کم‌خوابی فقط مختص بزرگسالان نیست و امروزه بسیاری از کودکان نیز با این اختلال مواجه می‌شوند. عوارض کمبود خواب در کودکان زیاد است و باعث مشکلات زیادی برای آن‌ها از جمله اختلال در رشد، کاهش سطح ایمنی و عدم تمرکز و کمبود حافظه خواهد شد. به همین دلیل مهم است که نسبت به نحوه خواب، محل خواب و ساعت خواب کودکان حساسیت کافی را به خرج دهید.
باید به این نکته نیز اشاره کنیم که نوع تغذیه در به خواب رفتن کودکان نیز موثر است. باید توجه داشته باشید که کودک از ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب نباید مواد محرک، چربی و مواد انرژی‌زا دریافت کند؛ همچنین موارد مانند خوردن شکلات زیاد، انواع فست فود‌ها، تنقلات متنوع که دارای نگهدارنده هستند و آجیل، می‌تواند در بی‌خوابی کودکان تاثیر داشته باشد.
روش‌های درمان کم‌خوابی و بی‌خوابی
معمولاً بی‌خوابی حاد به درمان نیاز ندارد و داشتن برنامه‌ریزی منظم برای خواب، این اختلال را رفع می‌کند. معمولاً بی‌خوابی خفیف اغلب از طریق تمرین عادت خواب خوب، جلوگیری یا درمان می‌شود. اما در موارد شدیدتر، برای درمان باید به پزشک مراجعه کنید. از درمان‌های کم خوابی می‌توان موارد زیر را نام برد:
1. تکنیک‌های آرامش‌بخش
از راه‌های کاهش اضطراب هنگام خواب آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، بازخورد‌های زیستی (Biofeedback) و تمرینات تنفسی است. انجام این تکنیک‌ها به بیمار کمک می‌کند تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق و خوی خود را کنترل کرده و خواب آرامی داشته باشد.
2. درمان کنترل محرک
در این روش عواملی که ذهن بیمار را برای مقاومت در برابر خواب آماده می‌کند، حذف خواهد کرد. به این ترتیب برنامه خواب فرد تنظیم شده و از چرت زدن دوری خواهد کرد.
3. کاهش و محدودسازی زمان خواب
در این روش بیمار خواب بعدازظهر یا چرت زدن‌های روزانه را حذف خواهد کرد تا هنگام شب، خواب آلودگی لازم را داشته باشد.
4. نور درمانی
در صورتی که بیمار خیلی زود به خواب رفته و سپس خیلی زود بیدار شود، می‌تواند برای عقب بردن ساعت خواب خود از نور استفاده کند. همچنین او می‌تواند در مواقعی از سال که عصر‌ها هوا روشن است، بیرون برود یا از نور‌های مصنوعی کمک بگیرد.
برای بی‌خوابی چی بخورید؟
یک عامل تأثیرگذار در کم‌خوابی افراد، نوع تغذیه است. به همین دلیل باید به نوع تغذیه خود توجه داشته باشید و حداقل ۲ ساعت قبل از خواب باید از خوردن غذا‌های چرب و نوشیدنی‌های کافئین دار خودداری کنید. همچنین برای بهبود خواب می‌توانید مصرف موارد زیر را افزایش دهید:
- گیلاس ترش، چون سرشار از ملاتونین است
- بادام و سایز مغز‌ها، حاوی پتاسیم و ویتامین گروه ب هستند و به داشتن خواب آرام و عمیق کمک می‌کنند
- نخود، نخود سرشار از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است و در بهبود کیفیت خواب موثر است
- کیوی و انواع میوه‌هایی که حاوی آنتی اکسیدان بالا هستند
- اسفناج، دارای مقدار زیادی منیزیم است و باعث خواب آرام می‌شود
- مخمر تغذیه‌ای، سرشار از ویتامین E است و ۲ قاشق از آن برای بهبود خواب کافی است
درمان کم‌خوابی، بهبود کیفیت زندگی!
بی‌خوابی بر جسم و روان افراد تاثیر زیادی گذاشته و عملکرد طبیعی آن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین اگر در چرخه خواب شما اختلال ایجاد شده باید به فکر درمان آن باشید. در این مطلب به طور کامل به بررسی عوارض کم‌خوابی بر بدن اشاره کردیم و روش‌های درمانی را نیز معرفی کردیم.
بی‌خوابی اختلال چندان ساده‌ای نیست و در دراز مدت به بیماری‌های خطرناکی منجر خواهد شد. پس اگر دچار کم خوابی مزمن شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشک با بررسی وضعیت شما، روش‌های درمانی مناسب را پیشنهاد داده و در صورت نیاز داروهایی را تجویز خواهد کرد. برای این کار می‌توانید از سایت نوبت‌دهی آنلاین دکتردکتر استفاده کنید.
