زندگی بدون تحرک و فعالیت‌های بدنی، باعث می‌شود که در معرض خطرات زیادی قرار بگیرید. اثرات مثبت ورزش زیاد است. برای نمونه، رابطه ورزش و فشار خون بالا را بررسی کنید تا ببینید که چطور می‌توانید با تمریناتی ساده، خود را از خطرات و عوارض این مشکل نجات بدهید. هرچقدر که سن بالاتر برود، احتمال ابتلا به فشار خون و در امان‌نماندن از اثراتش هم بیشتر می‌شود. یادتان باشد که لازم نیست، ورزش‌های سنگین انجام بدهید و به سراغ دوی ماراتن یا مواردی بروید که وقت و زحمت زیادی می‌طلبند، تمرین‌هایی ساده و ورزش‌های راحتی مانند پیاده‌روی هم در این زمینه مؤثر هستند.
پیگیری وضعیت قلب نزد متخصص قلب و عروق و رسیدگی به سلامت خود را دست‌کم نگیرید و حتما با مراجعه به متخصص قلب تهران یا دیگر شهرهای ایران یک قدم از بدن خود جلوتر باشید.
در ادامه این مطلب از مجله دکتردکتر درباره رابطه ورزش و فشار خون بالا برایتان گفته‌ایم؛ با ما همراه باشید.
رابطه ورزش و فشار خون بالا چیست؟
ورزش منظم قلب را قوی‌تر می‌کند. قلب قوی‌تر هم می‌تواند خون بیشتری را با فشار کمتری پمپاژ کند. در نتیجه، فشار روی شریان‌ها هم کمتر می‌شود و فشار خون متعادل می‌ماند. فشار خون را با واحد میلی‌متر جیوه (mm Hg) اندازه می‌گیرند.
موقع خواندن فشار هم دو عدد مطرح می‌شود. عدد بزرگ‌تر نشان‌دهنده فشار سیستولیک است و عدد کوچک‌تر هم فشار دیاستولیک را نشان می‌دهد. فشار مناسب و متعادل، رقمی معادل با 120/80 mm Hg یا کمتر است.
فعالیت و ورزش می‌تواند این دو عدد را کم کنند. مشخص نیست که با فعالیت‌های ورزشی، چقدر از فشار خون کم می‌شود اما اثرگذاری مثبت آن را نمی‌توانیم نادیده بگیریم. رابطه ورزش و فشار خون بالا را در نظر داشته باشید تا سلامتتان بیشتر حفظ شود.
کاهش فشار خون بالا با ورزش مقدور است؟
بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش و تحرک می‌تواند فشار سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب ۳ تا ۶ میلی‌متر جیوه و ۴ تا ۱۲ میلی‌متر جیوه کم کند.
ورزش منظم به ایجاد وزن متعادل بدن هم کمک می‌کند. مدیریت وزن مناسب از راه‌های مناسب برای کنترل فشار خون است. اگر دچار اضافه وزن باشید، حتی کم‌کردن ۲ کیلو از وزن هم به کم‌شدن فشار خون بالایتان کمک می‌کند. رابطه ورزش و فشار خون بالا بسیار جدی است.
کنترل فشار خون بالا با ورزش
با ورزش منظم در حدود ۱ تا ۳ ماه، امکان مدیریت فشار خون بالا مقدور می‌شود. فراموش نکنید که این اثرگذاری مثبت تا زمانی وجود خواهد داشت که بتوانید ورزش را ادامه بدهید. در واقع، قطع فعالیت‌های بدنی مناسب مانع از تداوم اثرگذاری ورزش روی کاهش فشار خون می‌شود.
میزان ورزش برای کاهش فشار خون بالا چقدر است؟
برای اینکه بتوانید پلی مثبت میان رابطه ورزش و فشار خون بالا ایجاد کنید، دست‌کم به ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در طول هفته نیازمند هستید. به‌جای این مقدار می‌توانید ۷۵ دقیقه ورزش هوازی پرشدت در برنامه هفتگی‌تان داشته باشید یا به سراغ تلفیقی از این دو بروید.
بهتر است که حدود ۳۰ دقیقه از روزهای هفته را به ورزش‌کردن اختصاص بدهید. اگر به ورزش عادت نداشته باشید، احتمالاً شروع این کار و تداومش برایتان سخت است. پس بهتر است که کار را با فشار کم شروع کنید تا کم‌کم عادت ورزش‌کردن در شما تقویت شود.
برای مثال، می‌توانید زمان ورزشتان را به بخش‌های ۱۰دقیقه‌ای تقسیم کنید و به‌جای یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای، در دفعات در طول روز ورزش کنید. فایده هر دو نوع زمان‌بندی یکسان است.
ورزش های موثر در کاهش فشار خون بالا چیست؟
هرگونه فعالیتی که باعث افزایش ضربان قلب و تعداد نفس‌هایتان شود، ورزش هوازی است. از جمله ورزش‌های مناسب هوازی باید به موارد زیر اشاره کنیم:
- ورزش‌های پرتحرک مانند تنیس یا بسکتبال
- دوچرخه‌سواری
- بالارفتن از پله‌ها
- رقصیدن
- دویدن
- پیاده‌روی
- شنا
تمرینی از ورزش‌های هوازی و کار با وزنه‌ها می‌توانند برای کنترل فشار خون بالا مفید واقع شوند.
ورزش های مضر برای فشار خون بالا چیست؟
دقت کنید که هر ورزشی برای کاهش فشار خون مناسب نیست. اگر قصد دارید که پیوند مثبتی میان رابطه ورزش و فشار خون بالا به وجود بیاورید، باید در انتخاب‌هایتان دقیق باشید.
هر ورزشی که در ظرف مدت‌زمان کوتاهی، فشار زیادی به بدن وارد می‌کند در دسته نبایدها قرار می‌گیرد. برای مثال، وزنه‌برداری یا دوی سرعتی از گزینه‌های مناسب برای کاهش فشار خون بالا نیستند.
این ورزش‌ها فشار خون را به سرعت بالا می‌برند و فشار زیادی به قلب و رگ‌های خونی وارد می‌کنند. انجام چنین تمریناتی مضر هم هست و نباید به سمتشان بروید.
نکات مهم برای افراد فشار خون بالا در ورزش چیست؟
اگر ورزش‌کردن از عادت‌های زندگی‌تان نبوده است و اکنون دچار فشار خون بالا شده‌اید، بهتر است که به توصیه‌ها و نکات زیر دقت داشته باشید:
- اهدافی کوتاه‌مدت تعیین کنید و کم‌کم به آنها برسید. تمرینات ۳۰دقیقه‌ای روزانه‌تان را به بخش‌های ۱۰ یا ۱۵دقیقه‌ای تقسیم کنید. این روش به شما کمک می‌کند که به‌تدریج قوی شوید و عادت ورزش‌کردن را در خود تقویت کنید.
- اگر اهل فعالیت‌های تنهایی و انفرادی هستید که هیچ اما یادتان باشد که در بسیاری از مواقع، حضور کس دیگری که شما را در ورزش همراهی می‌کند، انرژی مضاعف و انگیزه بیشتری ایجاد می‌کند.
- به دنبال تمرین‌های ورزشی و مواردی باشید که به آنها علاقه دارید. اگر از تمرین و نوعی از ورزش خوشتان نمی‌آید، حتما با مشورت با متخصصان سعی کنید که به مورد جایگزینی برسید.
- هدفمند باشید و از شرکت در مسابقه‌ها، باشگاه و کار تیمی استقبال کنید تا با ایجاد انگیزه‌های جذاب، ورزش‌کردن هم راه درمان شود و هم تفریح.
ورزش فشار خون را بالا میبرد؟
با ورزش‌کردن، قلب شروع به پمپاژ سریع‌تر و بیشتر خون می‌کند تا اکسیژن را به ماهیچه‌ها برساند. در نتیجه فشار سیستولیک بالا می‌رود. منظور از فشار سیستولیک هم فشار رگ‌ها در زمانی است که قلب می‌تپد. فشار دیاستولیک که فشار رگ‌های خونی بین تپش‌های قلب را اندازه می‌گیرد هم با ورزش دچار تغییرات شدید نمی‌شود.
با گذشت چند ساعت از ورزش، اوضاع عادی می‌شود. در واقع، اثرات کوتاه‌مدت ورزش بر بدن به این صورت است. افراد مبتلا به فشار خون باید ورزش‌های هوازی مناسب انجام بدهند و از فعالیت‌های بدنی شدید دور بمانند.
ورزش و درمان فشار خون بالا را فراموش نکنید
رابطه ورزش و فشار خون بالا را دست‌کم نگیرید. با سبک زندگی سالم می‌توانید از قلبتان محافظت و مشکلاتی نظیر فشار خون بالا را مدیریت کنید. در این مسیر، دشواری‌هایی هم وجود دارد و عادت‌کردن به ورزش در ابتدا کمی سخت است اما نتایج خوبش شما را تشویق خواهد کرد.
برای پیگیری هرگونه مشکل فشار خون هم باید به متخصصان مراجعه کنید. یکی از بهترین روش‌ها برای دریافت نوبت هم استفاده از خدمات دریافت نوبت دکتر سایت دکتردکتر است.
اگر دچار فشار خون بالا هستید و با ورزش‌کردن، توانسته‌اید این موضوع را تحت کنترل درآورید، خوشحال می‌شویم که تجربه‌تان را با ما هم درمیان بگذارید.
منابع:
