کوکو کدوسبز ازجمله غذاهای اصیل، سبک و پرطرفدار ایرانی است. در این غذا کدوسبز رندهشده با پیاز، سیر و ادویههای معطری مانند زردچوبه و زعفران با تخممرغ ترکیب میشود. سپس این ترکیب روی حرارت قرار میگیرد تا طلایی و پخته شود. این غذا بهصورت گرم و همچنین سرد سرو میشود و انتخابی سالم برای وعدههای مختلف است. در ادامه، طرز تهیه کوکو کدوسبز رژیمی را آموزش میدهیم. با ما بمانید.
کوکو کدوسبز چیست و چرا یک غذای رژیمی محسوب میشود؟
کوکو کدوسبز غذایی کمکالری بر پایۀ تخممرغ و سبزیجات است که میتوانید آن را در وعدۀ صبحانه، ناهار یا شام بخورید. این غذا بهدلیل داشتن کربوهیدرات کم و پروتئین باکیفیت از نوسان ناگهانی قند خون جلوگیری میکند و در برنامههایی مانند رژیم کتوژنیک میتوان آن را گنجاند. همچنین، مبتلایان به دیابت که دنبال صبحانه برای دیابتیها میگردند، میتوانند با خیال راحت آن را میل کنند. بهطور کلی، بهدلایل زیر کوکو کدوسبز غذایی رژیمی و سالم است:
- کمکالری و کمکربوهیدرات: کدوسبز بخش عمدۀ حجم غذا را با کمترین کالری تأمین میکند و در ایجاد احساس سیری مؤثر است.
- پروتئین باکیفیت: تخممرغ منبعی کامل از پروتئین و مفید برای حفظ تودۀ عضلانی، پایداری انرژی و پیشگیری از پرخوری است.
- سرشار از آنتیاکسیدان: پوست کدوسبز ترکیبهایی مفیدی مانند لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن دارد که از سلولها و بینایی محافظت میکنند.
- تقویت عملکرد دستگاه گوارش: آب و فیبر موجود در کدوسبز حرکات روده را بهبود میبخشد و سلامت رودهها را حفظ میکند.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی و کالری کوکو کدوسبز
ارزش غذایی و کالری کوکو کدوسبز خام در هر ۱۰۰ گرم بهشرح زیر است:
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۳۷ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۵ گرم |
| پروتئین | ۴٫۵ گرم |
| چربی | ۱۱ گرم |
| فیبر | ۲٫۵ گرم |
ویتامینها و مواد معدنی موجود در کدوسبز
کدوسبز حاوی ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبهای گیاهی مفیدی است. ارزش غذایی یک پیمانه (معادل ۱۸۰ گرم) کدوسبز پخته بهشرح زیر است:
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۷ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲ گرم |
| چربی | کمتر از ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۵ گرم |
| قند | ۳ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
علاوهبر این، کدوسبز منبع ویتامین A، منگنز، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین K، فولات، مس، فسفر، ویتامین B6 و تیامین است. بهدلیل ارزش غذایی بالا و کالری ناچیز، از کدوسبز در برنامههایی مانند رژیم غذایی کمکاری تیروئید برای بهبود متابولیسم بدن و کاهش وزن استفاده میکنند.
مواد لازم برای تهیه کوکو کدوسبز
برای تهیۀ کوکو کدوسبز به مواد زیر نیاز دارید:
- ۳ عدد کدوسبز بزرگ؛
- ۱ عدد پیاز؛
- ۱ قاشق چایخوری نعناع خشک؛
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه؛
- نصف دستۀ شوید تازه؛
- نصف دستۀ جعفری تازه؛
- ۲۰۰ گرم پنیر فتا؛
- ۶ عدد تخممرغ؛
- بهمقدار لازم نمک و فلفلسیاه؛
- ۱ قاشق چایخوری جوز هندی؛
- ۲ قاشق چایخوری آرد؛
- ۱ قاشق چایخوری بیکینگپودر؛
- ۱ عدد پوست لیموترش رندهشده.
طرز تهیه کوکو کدوسبز مرحلهبهمرحله
با استفاده از موادی که نام بردیم، میتوانید کوکو کدوسبز رژیمی را طبق مراحل زیر آماده کنید:
- فر را با تنظیم روی دمای ۱۸۰ درجۀ سانتیگراد گرم کنید. ظرف پخت مناسبی را با کمی روغن چرب کنید و ۱۰ دقیقه در فر بگذارید تا گرم شود.
- سر و ته کدوسبزها را جدا کرده و با رندۀ ریز رنده کنید. سپس آنها را با ۱ قاشق چایخوری نمک مخلوط کنید و کنار بگذارید تا آب اضافی کدوها خارج شود.
- پارچهای نخی و تمیز را داخل کاسهای پهن کنید. کدوسبزهای رندهشده را روی پارچه بریزید، گوشههای آن را جمع کنید و با دست محکم فشار دهید تا آب کدوها بهطور کامل گرفته شود. سپس کدوهای آبگرفته را کنار بگذارید.
- پیاز را پوست بگیرید، ریز و نگینی خرد کنید و در ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون با حرارت ملایم تفت دهید. وقتی پیازها طلایی شدند، زردچوبه و نعناع خشک را اضافه کنید و حدود ۱ دقیقه تفت دهید تا عطر نعناع بلند شود. سپس ظرف را از روی حرارت بردارید تا خنک شود.
- جعفری و شوید را پساز شستوشو و خشککردن، خیلی ریز خرد کنید و کنار بگذارید.
- پنیر فتا را با چنگال خرد و له کنید.
- لیموترش را با آب داغ بشویید، خشک کنید و بخش زردرنگ پوست آن را با رندۀ ریز رنده کنید.
- تخممرغها را در کاسهای بزرگ بشکنید و با همزن دستی هم بزنید. سپس نمک، فلفلسیاه، جوز هندی، پوست لیموی رندهشده، آرد و بیکینگپودر را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
- کدوسبزهای آبگرفته، سبزیجات خردشده، مخلوط پیاز و نعناع و پنیر فتا را به کاسۀ تخممرغ اضافه کنید و هم بزنید.
- با دستکش فر، ظرف پخت را خارج کنید. مایۀ کوکو را در آن بریزید و دوباره در فر قرار دهید.
- در ظرف را بگذارید و بگذارید کوکو ۱۵ دقیقه در فر بپزد. سپس در ظرف را بردارید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقۀ دیگر بپزید تا روی کوکو طلایی شود.
- خلال دندانی چوبی را در مرکز کوکو فرو کنید. اگر مواد به آن نچسبید و تمیز بیرون آمد، کوکوی شما آماده است.
- کوکو را به قطعات کوچک یا مثلثی برش بزنید و سرو کنید.
در ادامه روش پخت کوکو رژیمی با کدوسبز به روشهای دیگری نیز میتوانید این غذا را بپزید که در ادامه آموزش میدهیم.
روش پخت کوکو کدوسبز در تابه با حداقل روغن
دو روش پخت کوکو رژیمی با کدوسبز در تابه با کمترین مقدار روغن یا حتی بدون روغن عبارتاند از:
- روش دستمال کاغذی: از تابهای نچسب استفاده کنید. بهجای ریختن روغن زیاد، کف تابه را با دستمال کاغذی آغشته به چند قطره روغن چرب کنید. مایۀ کوکو را در تابه بریزید، در آن را ببندید و روی حرارت ملایم بپزید. بخار داخل تابه باعث میشود روی کوکو بهخوبی بپزد و به برگرداندن آن نیازی نداشته باشید.
- روش کاغذ روغنی خیس: تکهای کاغذ روغنی را بهاندازۀ کف تابه ببرید. آن را با آب خیس کنید، آب اضافیاش را بگیرید و کف تابه بگذارید. مایۀ کوکو را بهطور مستقیم روی کاغذ روغنی بریزید. در تابه را بگذارید و روی حرارت ملایم بپزید. پساز سفتشدن کوکو، میتوانید آن را بهکمک کاغذ روغنی بهراحتی از تابه بیرون بیاورید، بدون اینکه به تابه بچسبد یا به روغن نیاز داشته باشد.
طرز تهیه کوکو کدوسبز در فر
پخت کوکو کدوسبز در فر ازجمله سادهترین و سالمترین روشها برای تهیۀ این غذا است که بافتی نرم و لطیف به آن میدهد. این غذا کالری و چربی کمی دارد و پروتئین بدن را تاحدی تأمین میکند.
مواد لازم
- ۶۸۰ گرم کدوسبز ورقهشده بهشکل نازک یا رندهشده بهشکل درشت؛
- ۱ عدد پیاز قرمز بزرگ یا موسیر خردشده؛
- ۲ حبه سیر رندهشده؛
- ۲٫۵ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- نصف قاشق غذاخوری کره یا روغنزیتون؛
- ۶ عدد تخممرغ بزرگ؛
- یکسوم قاشق چایخوری نمک؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۱٫۵ قاشق چایخوری ادویۀ پلویی؛
- یکسوم قاشق چایخوری زعفران دمکرده (حلشده در ۱ قاشق غذاخوری آب گرم)؛
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه؛
- ۱٫۵ قاشق غذاخوری آرد برنج یا آرد سفید؛
- ۱٫۵ قاشق چایخوری بیکینگپودر؛
- ۳ قاشق غذاخوری پیازچه یا ریحان خردشده.
طرز تهیه
- فر را با تنظیم روی دمای ۱۷۵ درجۀ سانتیگراد گرم کنید.
- ۱ قاشق غذاخوری روغن را در تابهای مناسب گرم کنید. پیاز را تفت دهید تا نرم شود و سپس سیر رندهشده را اضافه کنید.
- کدوسبز را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شود. سپس آب اضافی کدوها را بهطور کامل بگیرید و در کاسهای جداگانه بریزید.
- در ظرفی دیگر، تخممرغها را هم بزنید. در کاسهای جدا، نمک، فلفلسیاه، ادویه، زعفران، زردچوبه، آرد و بیکینگپودر را مخلوط کنید.
- یکسوم از تخممرغهای زدهشده را به مخلوط آرد و ادویه اضافه کنید و هم بزنید. سپس بقیۀ تخممرغها را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- سبزیجات تفتدادهشده را به تخممرغها اضافه کنید و طعم آن را بچشید تا درصورت نیاز ادویۀ بیشتری بزنید.
- بقیۀ روغن را در ظرف فر بریزید. مایۀ کوکو را در آن پخش کنید و ۲۰ دقیقه در فر بپزید.
- ظرف را از فر بیرون بیاورید. کرۀ آبشده یا روغنزیتون را روی کوکو بمالید و پیازچه یا ریحان خردشده را روی آن بپاشید.
- ظرف را دوباره ۵ تا ۱۰ دقیقه در فر بگذارید تا روی کوکو طلایی شود. درصورت تمایل، میتوانید گریل فر را ۱ دقیقه روشن کنید.
- کوکو را برش بزنید و با نان و ماست بخورید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۱۶ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۷ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم |
| چربی | ۸ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| کلسترول | ۱۲۳ میلیگرم |
| سدیم | ۱۵۳ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۸۸ میلیگرم |
| فیبر | ۱ گرم |
| قند | ۳ گرم |
| کلسیم | ۸۱ میلیگرم |
| آهن | ۱٫۲ میلیگرم |
طرز تهیه کوکو کدوسبز در هواپز
طرز تهیه کوکو کدوسبز رژیمی در هواپز (Air Fryer) به شرح زیر است.
مواد لازم
- ۲ عدد کدوسبز متوسط رندهشده و آبگرفته؛
- ۳ عدد تخممرغ بزرگ؛
- ۲ قاشق غذاخوری آرد یا پودر سوخاری؛
- ۲ قاشق غذاخوری سبزیجات تازۀ خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری پیازچۀ خردشده یا پیاز ریز خردشده؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- یکچهارم قاشق چایخوری زردچوبه؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون.
طرز تهیه
- کدوسبز را رنده کنید، روی آن نمک بپاشید و بگذارید ۱۰ دقیقه بماند. سپس آب اضافی آن را با حولهای تمیز بهطور کامل بگیرید.
- تخممرغها را در کاسهای بزرگ هم بزنید و نمک، فلفلسیاه و زردچوبه را به آن اضافه کنید.
- آرد، سبزیجات خردشده و پیازچه را به تخممرغ اضافه کنید و هم بزنید.
- کدوسبز خشکشده را به مخلوط تخممرغ اضافه کنید.
- قالب یا ظرف سیلیکونی مناسب هواپز را با روغن چرب کنید و مایۀ کوکو را در آن بریزید.
- هواپز را روی دمای ۱۷۵ درجۀ سانتیگراد تنظیم کنید و کوکو را ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا روی آن طلایی و داخلش پخته شود.
فوتوفنهای تهیه کوکو کدوسبز
برای اینکه کوکو کدوسبز و هویج شما یا هر نوع کوکو کدوسبز دیگر ترد، خوشمزه و یکدست شود، به نکات زیر دقت کنید:
پرهیز از وارفتن کوکو کدوسبز
مهمترین دلیل وارفتن کوکو، آب اضافی کدو است. پساز رندهکردن کدوها، با دست یا پارچهای تمیز، آب کدو را بگیرید، چون از وارفتن کوکو جلوگیری میکند و بافتی یکدست و ترد به آن میدهد.
چگونه داخل کوکو کاملا بپزد؟
برای اینکه داخل کوکو بهطور کامل بپزد و نسوزد، آن را روی حرارت ملایم سرخ کنید. انجام آن باعث میشود پیشاز سوختن روی کوکو، داخل آن بهخوبی بپزد. مایۀ کوکو را با کفگیر کمی صاف کنید، تابه را خیلی پر نکنید و آب سبزیجات را پیشاز اضافهکردن به مواد بگیرید.
نکات مهم در تهیه کوکو کدوسبز
اگر میخواهید کوکوی شما غذایی سالم و رژیمی باشد، به نکات زیر دقت کنید:
کاهش مقدار روغن مصرفی در تهیه کوکو کدوسبز
برای اینکه روغن کمتری مصرف کنید، از تابۀ نچسب و باکیفیت استفاده کنید. مقدار روغن استفادهشده را به ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری محدود کنید. میتوانید از مقداری روغنزیتون استفاده کنید یا کوکو را در فر و هواپز بپزید.
افزایش پروتئین با مواد سالم در کوکو کدوسبز
برای اضافهکردن پروتئین به این غذا، میتوانید پنیر کمچرب به آن اضافه کنید. همچنین، استفاده از سفیدۀ تخممرغ بیشتر، تکههای مرغ پخته و ریشریششده یا آرد نخودچی مقدار پروتئین غذا را بالا میبرد.
جایگزینهای مناسب آرد سفید در تهیه کوکو کدوسبز
بهجای آرد سفید معمولی، میتوانید از آردهای سالمتر زیر استفاده کنید:
- آرد نخودچی: طعمی لذیذ به غذا میدهد، مواد را بهخوبی به هم میچسباند و بافتی منسجم ایجاد میکند.
- نشاستۀ ذرت یا تاپیوکا: افزودن مقدار کمی از این نشاستهها، بدون تغییر طعم، مایۀ کوکو را غلیظ میکند.
- آرد بادام: گزینهای عالی با کربوهیدرات پایین است که بافتی نرم به کوکو میدهد.
- آرد جو دوسر: سرشار از فیبر است و رطوبت اضافی سبزیجات را بهخوبی جذب میکند.
افزایش فیبر با سبزیجات در کوکو کدو سبز
برای بالابردن فیبر کوکو کدوسبز، میتوانید سبزیجات پرفیبر مانند کلمبروکلی، اسفناج، فلفلدلمهای، هویج یا حبوبات پختهشده را به مایۀ کوکو اضافه کنید. همچنین، ترکیب کوکو کدوسبز با سیبزمینی خام طعم و بافت جذابی به آن میدهد.
انواع کوکو کدوسبز
این غذا را میتوانید بهشکلهای گوناگون مانند کوکو کدوسبز با سیبزمینی یا کوکو کدوسبز با شوید بپزید. در ادامه چند نوع کوکو کدوسبز را برای ذائقههای مختلف آموزش میدهیم.
کوکو کدوسبز ساده
این دستورپخت ساده برای ۴ نفر است. اگر میخواهید کوکو کدوسبز دونفره بپزید، کافی است مقدار مواد را نصف کنید.
مواد لازم
- ۳ عدد کدوسبز متوسط رندهشده (معادل ۵۰۰ گرم)؛
- ۱٫۵ پیمانه شوید تازۀ خردشده (۵۰ گرم)؛
- ۴ عدد پیازچۀ خردشده؛
- ۳ عدد تخممرغ؛
- ۲ حبه سیر رندهشده؛
- ۴ قاشق غذاخوری روغنزیتون یا روغنمایع؛
- ۲ قاشق غذاخوری آرد گندم؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه؛
- یکهشتم قاشق چایخوری جوز هندی؛
- بهمقدار لازم نمک.
طرز تهیه
- روی کدوسبز رندهشده نمک بپاشید و بگذارید ۱۵ دقیقه بماند. سپس با دست آب آن را بگیرید.
- در کاسهای بزرگ، کدوسبز، شوید، پیازچه، سیر، تخممرغ، ادویهها، آرد و نمک را با هم مخلوط کنید.
- روغن را در تابۀ نچسب داغ کنید. مایۀ کوکو را در تابه بریزید و روی آن را صاف کنید.
- حرارت را ملایم کنید، در تابه را بگذارید و بگذارید ۱۰ دقیقه بپزد. سپس در تابه را بردارید و ۱۰ دقیقۀ دیگر بپزید.
- کوکو را با کفگیر چهار تکه کنید. هر تکه را با احتیاط برگردانید تا طرف دیگر آن نیز ۱۵ دقیقه بدون درپوش بپزد و طلایی شود.
- این کوکو را میتوانید همراه با نان، گوجهفرنگی گیلاسی، جعفری و خیارشور بخورید.
کوکو کدوسبز با جو دوسر
این نوع کوکو کدوسبز فیبر بالایی دارد و با استفاده از مواد زیر برای ۴ نفر مناسب است.
مواد لازم
- ۲ عدد کدوسبز متوسط؛
- ۴ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک؛
- ۱ پیمانه اسفناج پختهشده با بخار؛
- ۳ عدد تخممرغ بزرگ؛
- ۴ حبه سیر بزرگ رندهشده؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر کاری؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه.
طرز تهیه
- اسفناج را بعداز شستن در قابلمهای بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید تا بدون آب بپزد و حجمش کم شود.
- کدوسبز را رنده کرده و با اسفناج، جو دوسر پرک، سیر رندهشده، ادویهها و تخممرغ مخلوط کنید.
- مایۀ کوکو را در تابۀ حاوی روغن داغ بریزید. هنگام سرخکردن طرف اول، در تابه را بگذارید. وقتی یک طرف سرخ شد، کوکو را برگردانید تا طرف دیگر هم سرخ شود.
کوکو کدوسبز با پنیر کمچرب
این کوکو بهدلیل داشتن پنیر و برنج پخته، بافتی نرم دارد و طعم آن را فراموش نمیکنید.
مواد لازم
- ۲ تا ۳ عدد کدوسبز متوسط ورقهشده؛
- نصف پیمانه پیاز خردشده؛
- ۱ حبه سیر ریز خردشده؛
- ۱ پیمانه برنج سفید پختهشده؛
- ۱ پیمانه سفیدۀ تخممرغ؛
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان رندهشده؛
- نصف پیمانه پنیر موزارلا کمچرب رندهشده؛
- ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- بهمقدار لازم نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
- کدوها را از وسط نصف کنید و نازک برش بزنید.
- پیاز و سیر را در ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون تفت دهید تا نرم شوند. سپس کدو را اضافه کنید تا کمی بپزد.
- در کاسهای، برنج، پنیر پارمزان، موزارلا و سفیدههای تخممرغ را با هم مخلوط کنید.
- سبزیجات تفتدادهشده را همراه با نمک و فلفل به مخلوط اضافه کنید.
- مایۀ کوکو را در تابۀ نچسب داغ بریزید. وقتی زیر کوکو برشته شد، آن را برگردانید تا طرف دیگر هم طلایی شود.
کوکو کدوسبز با مرغ ریشریش
ترکیب کدوسبز و مرغ، غذایی ترد و پرپروتئین است.
مواد لازم
- ۱ عدد کدوسبز رندهشده؛
- ۴۵۰ گرم گوشت مرغ چرخکرده یا ریشریش؛
- ۱ عدد تخممرغ بزرگ؛
- یکسوم پیمانه آرد بادام یا آرد همهمنظوره؛
- ۱ پیمانه پنیر موزارلا رندهشده؛
- یکچهارم پیمانه پنیر پارمزان رندهشده؛
- ۲ عدد پیازچۀ خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری تازۀ خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- نصف قاشق چایخوری پودر سیر؛
- نصف قاشق چایخوری پودر پیاز؛
- نصف قاشق چایخوری پاپریکا؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنمایع؛
- بهمقدار لازم نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
- روی کدوی رندهشده نمک بپاشید و کمی صبر کنید. سپس آب کدو را بهطور کامل بگیرید.
- مرغ، کدو، تخممرغ، آرد، پنیرها، پیازچه، جعفری، آبلیمو و ادویهها را با هم مخلوط کنید.
- روغن را در تابه داغ کنید. از مایه بهصورت تکهتکه در تابه قرار دهید و آنها را پهن کنید.
- هر طرف از کوکو را ۴ تا ۶ دقیقه سرخ کنید تا طلایی شود. سپس کوکوها را روی دستمال بگذارید تا روغن اضافی آنها گرفته شود.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۴۳۷ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۰ گرم |
| پروتئین | ۳۲ گرم |
| چربی | ۳۰ گرم |
| چربی اشباع | ۱۱ گرم |
| کلسترول | ۱۷۲ میلیگرم |
| سدیم | ۳۹۸ میلیگرم |
| پتاسیم | ۸۰۸ میلیگرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| قند | ۳ گرم |
| کلسیم | ۲۲۶ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
کوکو کدوسبز گیاهی (وگان)
برای افرادی که تخممرغ نمیخورند، این کوکو کدوسبز گیاهی را پیشنهاد میکنیم.
مواد لازم
- ۵ عدد کدوسبز متوسط؛
- ۱ عدد سیبزمینی کوچک پوستکنده؛
- ۲ عدد پیاز بزرگ؛
- ۴ حبه سیر؛
- ۴ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیابشده (مخلوط با ۱۲ قاشق غذاخوری آب برای استفاده بهجای تخممرغ)؛
- ۴ قاشق غذاخوری آرد نخودچی؛
- ۱۴۰ گرم توفوی سفت (اختیاری)؛
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه؛
- ۱٫۵ قاشق چایخوری نمک؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه.
طرز تهیه
- مخلوط تخم کتان و آب را در یخچال بگذارید تا حالت ژلهای پیدا کند.
- کدوسبز و سیبزمینی را رنده کنید و آب آنها را ۳ بار در صافی محکم بگیرید.
- فر را با دمای ۲۰۰ درجۀ سانتیگراد گرم کنید.
- پیاز و سیر را با کمی زردچوبه تفت دهید. سپس کدو و سیبزمینی را اضافه کنید و ۵ تا ۱۰ دقیقه تفت دهید.
- توفو را با دست خرد کنید و آب اضافیاش را بگیرید.
- تمام مواد را همراه با جایگزین تخممرغ، آرد نخودچی و ادویهها در کاسهای بزرگ مخلوط کنید.
- مایۀ کوکو را در قالب چربشدۀ فر بریزید و ۴۵ دقیقه بپزید تا روی آن برشته شود. سپس بگذارید ۱۰ دقیقه خنک شود و آن را سرو کنید.
بهترین سس و مخلفات برای سرو کوکو کدوسبز
خوردن کوکو کدوسبز با سسهای خانگی، طعم آن را دلنشینتر میکند. در ادامه دو سس خوشمزه را معرفی میکنیم:
سرو سس ماست و شوید در کتار کوکو کدوسبز
این سس در ۵ دقیقه آماده میشود و ترکیب آن با کوکو کدوسبز عالی است.
مواد لازم
- نصف پیمانه ماست ساده یا ماست بدون لاکتوز؛
- ۳ حبۀ کوچک سیر لهشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری شوید تازۀ خردشده (یا ۱ قاشق شوید خشک)؛
- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- ۱ قاشق چایخوری روغنزیتون؛
- بهمقدار لازم نمک و فلفل قرمز.
طرز تهیه
تمام مواد را در کاسهای کوچک با هم مخلوط کنید و طعم آن را بچشید. این سس را میتوانید تا ۵ روز در ظرف دردار داخل یخچال نگه دارید.
| مادۀ مغذی | مقدار برای ۳ قاشق غذاخوری |
| کالری | ۶۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱٫۷ گرم |
| پروتئین | ۰٫۲ گرم |
| چربی | ۷٫۴ گرم |
| چربی اشباع | ۵٫۸ گرم |
| سدیم | ۲۸ میلیگرم |
| پتاسیم | ۹۰ میلیگرم |
| فیبر | ۰٫۲ گرم |
| قند | ۰٫۵ گرم |
| کلسیم | ۵ میلیگرم |
| آهن | ۰٫۳ میلیگرم |
سس ماست و سیر برای سرو در کنار کوکو کدوسبز
سس ماست و سیر سادهترین انتخاب برای سرو در کنار کوکو کدوسبز است.
مواد لازم
- ۱ پیمانه ماست یونانی؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه؛
- ۱ حبه سیر رندهشده؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- ۱ قاشق غذاخوری آب (درصورت نیاز به رقیقشدن).
طرز تهیه
ماست، روغنزیتون، آبلیمو، سیر و نمک را با هم مخلوط کنید. اگر دوست دارید سس رقیقتر باشد، ۱ قاشق غذاخوری آب به آن اضافه کنید. این سس تا ۵ روز در یخچال ماندگاری دارد.
سالاد مناسب کنار کوکو کدوسبز
سالاد شیرازی تازهای که از خیار، گوجهفرنگی، پیاز و آبغوره یا آبلیمو درست شده است، بهترین و سنتیترین انتخاب برای خوردن با کوکو کدوسبز است.
بهترین زمان مصرف کوکو کدوسبز در رژیم لاغری
بهترین زمان برای خوردن این غذای سبک در برنامههای کاهش وزن، وعدۀ صبحانه است. خوردن وعدهای پرپروتئین با تخممرغ در ابتدای روز، قند خون را تثبیت میکند، جلوی ترشح هورمونهای گرسنگی را میگیرد و مجموع کالری دریافتی روزانه را کاهش میدهد.
اشتباهات رایج هنگام تهیه کوکو کدوسبز
برخی افراد هنگام پخت کوکو کدوسبز مرتکب اشتباههایی میشوند که این خوراک سالم را به غذایی ناسالم یا بدمزه تبدیل میکند. در این بخش آنها را بررسی میکنیم.
نگرفتن آب اضافی کدو یکی از اشتباهات تهیه کوکو کدوسبز
اگر پساز رندهکردن آب اضافی کدو را نگیرید، رطوبت زیاد بافت کوکو را شل میکند و هنگام پخت وا میرود.
استفاده بیش از حد از آرد در تهیه کوکو کدو سبز
اضافهکردن آرد بیش از حد، بافت کوکو را سنگین و خمیری میکند و طعم طبیعی تخممرغ و سبزیجات را از بین میبرد.
سرخکردن کوکو کدوسبز با روغن زیاد
سرخکردن کوکو کدوسبز با روغن زیاد باعث میشود چربی بیش از حد جذب غذا شده، بافت آن سنگین شود و تخممرغها بهطور یکنواخت نپزند.
انتخاب حرارت نامناسب برای تهیه کوکو کدوسبز
اگر حرارت بیش از حد زیاد باشد، روی کوکو میسوزد و مغز آن خام میماند. درمقابل، اگر حرارت خیلی کم باشد، کوکو وا میرود و روغن زیادی را به خود جذب میکند.
آیا کوکو کدوسبز برای همه افراد مناسب است؟
کوکو کدوسبز برای همۀ افراد مناسب نیست. اگرچه کدوسبز سبزی سالم و زودهضمی است، خوردن خام یا افراطی آن در برخی افراد باعث ایجاد نفخ و ناراحتیهای گوارشی میشود. همچنین، ممکن است در موارد نادر باعث حساسیت غذایی شود و علائمی مانند خارش دهان، ورم لبها، کهیر، حالت تهوع یا تنگی نفس ایجاد کند.
مقایسه کوکو کدوسبز با غذاهای مشابه
اگر میخواهید از برنامۀ غذایی سالمی پیروی کنید، گاهی انتخاب بین گزینههای مختلف سخت است. برای کمک به شما در این بخش کوکو کدوسبز را با غذاهای مشابه مقایسه کنیم تا ببینیم کدام یک برای ذائقه یا رژیم غذایی شما مناسب است.
مقایسه کوکو کدوسبز یا کوکو سبزی
ممکن است افراد دارای معدۀ حساس یا مبتلا به اختلالهای گوارشی در هضم کوکو سبزی که حجم بالایی از سبزیجات معطر و فیبرهای نامحلول دارد، دچار مشکل شوند. در مقابل، کدوسبز حاوی درصد بالایی از آب و فیبر محلول است و بافت لطیفی دارد. هضم این غذا بهویژه برای کودکان و سالمندان راحتتر است و جلوی التهابهای معده را نیز میگیرد.
مقایسه کوکو کدوسبز یا کتلت رژیمی
تفاوت اصلی بین این دو ترکیبهای آنها و درشتمغذیها است. کتلت رژیمی بهدلیل استفاده از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی، تراکم پروتئینی بالایی دارد و هضم آن بیشتر طول میکشد. در مقابل، تراکم کالری کوکو کدوسبز پایینتر است و هضم آن بر سیستم گوارشی فشار زیادی وارد نمیکند.
مقایسه کوکو کدوسبز یا املت سبزیجات
هر دو غذا جزو خوراکیهای سالم قرار میگیرند. بااینحال ازنظر بافت و میزان سیرکنندگی فرق دارند. املت سبزیجات بافتی نرم و شکننده دارد و بلافاصله پساز پخت سرو میشود، اما بافت کوکو کدوسبز منسجمتر است و میتوان آن را در ظرف غذا حمل یا در وقتی دیگر میل کرد. از دیدگاه تغذیه نیز ترکیب پروتئین تخممرغ و فیبر کدوسبز در تنظیم قند خون مؤثر است و این غذا برای کنترل اشتها، تثبیت وزن و کنترل قند خون، بهویژه در افراد دیابتی، توصیه میشود.
آیا کوکو کدوسبز برای کاهش وزن مؤثر است؟
کدوسبز بهدلیل داشتن کالری پایین و درصد آب و فیبر بالا، شما را طولانیتر سیر نگه میدارد و جلوی پرخوری را میگیرد. بااینحال، کوکو کدوسبز تنها زمانی برای کاهش وزن مؤثر است که بخشی از برنامۀ غذایی متعادل همراه با فعالیت بدنی منظم باشد و آن را با روغن کم و مواد اولیۀ سالم بپزید.
چگونه یک کوکو کدوسبز خوشمزه، سالم و رژیمی تهیه کنیم؟
برای پخت کوکو کدوسبز رژیمی و سالم، سبزیجات متنوعی به آن اضافه کنید، مقدار روغن را به حداقل برسانید و از فر یا هواپز استفاده کنید. همچنین، پروتئینهای کمچرب مانند سفیدۀ تخممرغ یا گوشت مرغ را در ترکیب آن بگنجانید.
کلام آخر دکتردکتر
کوکو کدوسبز غذایی اصیل، مقوی، کمکالری و متنوع است که میتوانید آن را متناسب با نیازهای رژیمی خود به روشهای مختلفی در تابه، فر یا هواپز آماده کنید. با رعایت نکاتی ساده مانند گرفتن آب اضافی کدو و کاهش مصرف روغن، میتوانید وعدهای سبک و لذیذ برای حفظ سلامت و تناسباندام بپزید. باوجوداین، مصرف هرگونه غذایی برای کاهش وزن باید بهصورت اصولی و پساز مشورت با متخصص تغذیه باشد؛ بنابراین، توصیه میکنیم از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مخصوص لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
