یکی از مواد مغذی و منابع اصلی انرژی بدن کربوهیدرات ها هستند. وجود میزان کافی کربوهیدرات ها برای سلامتی ضروری است. در واقع کربوهیدرات ها یک ماده مغذی اصلی بدن شما هستند. برخی از افراد برای کاهش وزن، اقدام به حذف کامل آن ها می کننده، اما باید به این نکته اشاره کرد که بهتر است هر فرد کربوهیدرات‌های مناسب با رژیم خود را مصرف کند، نه اینکه به طور کلی آن ها را حذف کند!
شاید شنیده باشید که خوردن کربوهیدرات های پیچیده بهتر از کربوهیدرات های ساده است. اما برچسب های تغذیه مواد غذایی همیشه به شما نمی گویند که محتوای کربوهیدرات ساده یا پیچیده هستند.
شناخت کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها یک ماده مغذی مهم هستند که در انواع مختلف غذاها یافت می شود.
اکثر ما کربوهیدرات ها را در نان و ماکارونی خلاصه می کنیم، اما می توانید آنها را در مواد زیر نیز پیدا کنید:
- محصولات لبنی
- میوه
- سبزیجات
- دانه
- آجیل
- حبوبات
- غلات
- غذاهای قندی و شیرینی
کربوهیدرات ها از سه جزء فیبر، نشاسته و شکر تشکیل شده اند.
فیبر و نشاسته کربوهیدرات های پیچیده هستند، در حالی که شکر یک کربوهیدرات ساده است. بسته به اینکه چه مقدار از هر یک از اینها در یک غذا یافت می شود، کیفیت مواد مغذی آن غذا مشخص می شود.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده قند هستند. در حالی که برخی از این کربوهیدرات ها به طور طبیعی در شیر وجود دارد، بیشتر کربوهیدرات های ساده در رژیم های غذایی امروزه به غذاها اضافه می شود.
کربوهیدرات های ساده معمولی که به غذاها اضافه می شوند عبارتند از:
- شکر خام
- شکر قهوه ای
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- گلوکز، فروکتوز، و ساکارز
- کنسانتره آب میوه
غذاهای کربوهیدراتی ساده که باید از آنها اجتناب کنید:
سعی کنید از برخی از رایج ترین منابع تصفیه شده کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید و به دنبال جایگزین هایی برای برخی از خوراکی های شیرین باشید:
سودا
نوشابه قندی از چند جهت برای سلامتی مضر است. به جای آن می توانید آب طعم دار با لیمو را امتحان کنید.
خوراکی های پخته شده
غذاها را به جای قندهای افزوده، با میوه طعم دار و شیرین کنید.
کوکی های بسته بندی شده
نان ها و شیرینی های خود را با استفاده از جایگزین هایی مانند سس سیب یا شیرین کننده های طبیعی بپزید یا به دنبال مواد دیگری باشید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده تری هستند.
کنسانتره آب میوه
همیشه آب میوه 100 درصد طبیعی را انتخاب کنید یا خودتان در خانه درست کنید.
غلات صبحانه
غلات صبحانه معمولاً مملو از کربوهیدرات های ساده هستند. اگر نمی توانید این عادت را ترک کنید، برچسب غذایی غلات صبحانه خود را از بهترین تا بدترین افزوده های آن برای سلامتی خود بررسی کنید.
هر چه کربوهیدرات پیچیده تر باشد، بهتر است
کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده دارای مواد مغذی بیشتری هستند. آنها فیبر بیشتری دارند و دیر هضم می شوند. این امر همچنین باعث احساس سیری بیشتر می شود، به این معنی که آنها گزینه خوبی برای کنترل وزن هستند.
این کربوهیدرات ها همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ایده آل هستند، زیرا به مدیریت افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کنند.
فیبر و نشاسته دو نوع کربوهیدرات پیچیده هستند. فیبر به ویژه برای سلامتی بسیار مهم است زیرا به منظم بودن روده و به کنترل کلسترول کمک می کند.
منابع اصلی فیبر غذایی عبارتند از:
- میوه
- سبزیجات
- آجیل
- لوبیا
- غلات سبوس دار
نشاسته نیز در برخی از غذاها مشابه فیبر یافت می شود. تفاوت این است که غذاهای خاصی مانند سیب زمینی بیشتر جزو غذاهای نشاسته ای نسبت به فیبری، در نظر گرفته می شوند.
دیگر غذاهای با نشاسته بالا عبارت اند از:
- نان گندم کامل
- غلات
- ذرت
- جو
- نخود
- برنج
کربوهیدرات های پیچیده کلید سلامت طولانی مدت هستند. آنها حفظ وزن سالم را آسان تر می کنند و حتی می توانند از دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی عروقی در آینده پیشگیری کنند.
کربوهیدرات های پیچیده که باید بیشتر مصرف کنید
حتما کربوهیدرات های پیچیده زیر را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود بگنجانید:
غلات کامل
غلات کامل منابع خوبی از فیبر و همچنین پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. غلات کامل کمتر فرآوری شده مانند کینوا، گندم سیاه و ماکارونی گندم کامل را انتخاب کنید.
میوه های غنی از فیبر
برخی از این میوه ها سیب، انواع توت ها و موز هستند. از میوه های کنسرو شده خودداری کنید زیرا معمولا حاوی شربت اضافه شده است.
سبزیجات غنی از فیبر
از تمام سبزیجات، از جمله بروکلی، سبزیجات برگ دار و هویج بیشتر بخورید.
لوبیا
جدا از فیبر، لوبیاها منابع خوبی از فولات، آهن و پتاسیم هستند.
توجه کنید که انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب می‌تواند به زمان و تمرین نیاز داشته باشد. با کمی تحقیق و توجه دقیق به برچسب های تغذیه، می توانید انتخاب های سالم تری برای انرژی بخشیدن به بدن خود و محافظت از آن داشته باشید.
منبع: healthline
