خواص تخم مرغ به‌عنوان منبعی غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه برای بدن، بسیار زیاد و غیرقابل انکار است. البته با این که بسیاری از پروتئین زیاد و قدرت سیر نگه داشتن افراد مخصوصا در زمان رژیم به وسیله تخم مرغ باخبر هستند اما هنوز هم، بسیاری از فواید تخم مرغ بی‌خبرند. مثلا نتایج یک تحقیق در آمریکا نشان داده که مصرف منظم و هفتگی تخممرغ، خطر ابتلا به آلزایمر را تاحدود 47% پایین آورده است.
در ادامه این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر با ما همراه باشید تا درباره خاصیت تخم مرغ برایتان بگوییم و نکاتی مفید درباره آن را با شما به اشتراک بگذاریم.
اگر سوالی دارید، در انتها بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
خواص تخممرغ برای بدن
تخممرغ منبعی غنی از پروتئین کامل است و تمام اسیدهای آمینه ضروری جسم انسان را تأمین میکند. مثلا زرده تخم مرغ سرشار از کولین است و برای عملکرد مغز، سلامت کبد و رشد جنین نقش کلیدی دارد. تخممرغ همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین است که از چشم در برابر آسیب‌های مرتبط با افزایش سن محافظت می‌کنند. البته خواص تخم مرغ برای مو که زبانزد است!
ویتامین‌های گروه B، A، D و E، به همراه آهن و سلنیوم، از دیگر ترکیبات مفید موجود در تخممرغ هستند. اما تمامی این موارد، تنها بخشی از خواص این ماده خوراکی شگفت‌انگیز هستند! در ادامه، به تمامی خواص آن اشاره خواهیم کرد:
1. سرشار از پروتئین کامل
یک تخم مرغ به‌عنوان یکی از مهم‌ترین مواد غذایی پروتئین دار، شامل 6 گرم از هر 9 آمینواسید ضروری بدن است که بلوک‌های سازنده پروتئین به شمار می‌آیند. این بسیار مهم است زیرا بدن نمی‌تواند به تنهایی این بلوک‌های سازنده را تولید کند. تقریبا نیمی از سفیده تخم مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد و تنها بخش کوچکی از آن چربی و کلسترول است.
2. سرشار از مواد مغذی است
این بدان معنی است که تخم مرغ نسبت به سایر مواد غذایی به ازای هر کالری مواد مغذی شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینواسیدهای بیشتری دارد. با خوردن یک تخم مرغ موارد زیر برای بدن تامین می‌شوند:
- پروتئین با کیفیت بالا
- سلنیوم
- فسفر
- کولین
- ویتامین B12
- آنتی اکسیدان‌های متعدد که برای حفظ سلامت سلول‌های بدن ضروری هستند.
3. حاوی کلسترول خوب
کلسترول خوب که با نام HDL شناخته می‌شود، در افرادی که روزانه سه تخم مرغ یا بیشتر مصرف می‌کنند افزایش می‌یابد. البته، کلسترول بد یا LDL نیز افزایش می‌یابد. اما بالا رفتن کلسترول خوب موجب می‌شود تا ضرر کلسترول بد کمتر شود.
4. کاهش تری گلیسیرید
پزشک همراه با کلسترول خوب و بد تری گلیسیرید را هم آزمایش میکند. تری گلیسیرید پایین‌تر برای سلامت بدن مفید است. به نظر می‌رسد خورن تخم مرغ به ویژه تخم مرغ‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سطح تری گریسید را کاهش می‌دهد.
5. کاهنده احتمال سکته مغزی
اگرچه مطالعات نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند، اما به نظر می‌رسد که مصرف روزانه تخم مرغ خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه جدید در چین، افرادی که یک تخم مرغ در روز مصرف می‌کردند، 30% کمتر از افرادی که روزانه تخم مرغ مصرف نمی‌کردند در خطر سکته مغزی قرار داشتند.
6. کنترل‌کننده پروتئین
با حدود 70 کالری که در هر تخم مرغ وجود دارد شما میزان دریافتی خود از این ماده غذایی را می‌دانید. کافی است یک تخم مرغ را بجوشانید تا آب پز شود. سپس آن را به سالاد یا چند تکه نان اضافه کنید تا یک ناهار فوری و سالم داشته باشید.
7. مفید برای سلامت قلب
تعجب کردید؟ بله، درست است. به طور کلی، به نظر می‌رسد که حتی مصرف زیاد تخم مرغ برای سلامت قلب ضرری ندارد. حتی افراد مبتلا به دیابت و دیابت نوع 2 نیز با داشتن یک رژیم غذایی با تخم مرغ زیاد، با مشکل قلبی مواجه نشدند. در یک مطالعه جدید در چین نشان داده شد که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی در افرادی که تقریبا هر روز یک تخم مرغ مصرف می‌کردند، حدود 20% کمتر از افرادی بود که تخم مرغ مصرف نمی‌کردند.
8. قدرت سیر کنندگی بالا
کافی است برای صبحانه یک تخم مرغ بخورید و متوجه می‌شوید که مدت زمان طولانی‌تری را احساس سیری خواهید داشت. همین امر موجب می‌شود تا در طول روز کمتر غذا بخورید. به عنوان مثال، به طور متوسط نوجوانانی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند در هنگام ناهار 130 کالری کمتر از بقیه غذا می‌خورند.
9. مفید برای سلامت چشم
پزشکان می‌دانند که آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین از ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن جلوگیری می‌کنند. سبزیجات سبز و برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ نیز حاوی این آنتی اکسیدان‌ها هستند. اما تخم مرغ منبع بهتری است. دلیل آن این است که چربی موجود در تخم مرغ استفاده از مواد مغذی برای بدن را آسان‌تر میکند.
10. کمک به تقویت مغز
تخم مرغ حاوی ویتامین D است که برای سلول‌های خاکستری مغز مفید است. متاسفانه بدن ما مقدار کافی ویتامین D را از مواد غذایی دریافت نمی‌کند. علاوه بر این، تخم مرغ حاوی چیزی به نام کولین است که به سلول‌های عصبی (نورون‌ها) کمک میکند تا عملکرد بهتری داشته باشند.کولین همچنین برای زنان باردار و دوران شیردهی بسیار مهم است زیرا نقش مهمی را در رشد و توسعه مغز ایفا میکند.
خواص تخممرغ آب‌پز
پختن تخممرغ به روش آب‌پز بدون نیاز به روغن انجام می‌شود و گزینه‌ای کم‌کالری‌تر نسبت به روش‌های دیگر محسوب می‌شود. تخممرغ آب‌پز به حفظ ارزش تغذیه‌ای کمک میکند و به دلیل سیرکنندگی بالا، در کنترل اشتها و مدیریت وزن مفید است.
فواید خوردن تخممرغ به‌صورت روزانه
مصرف روزانه یک عدد تخممرغ در افراد سالم، راهی ساده برای دریافت پروتئین، کولین، ویتامین D و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری است. این کار به تقویت عملکرد مغز، حفظ سلامت چشم و عضله‌سازی کمک میکند. همچنین در رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن یا تثبیت آن کاربرد دارد.
آیا مصرف مرتب تخممرغ بی‌ضرر است؟
در افراد سالم، مصرف روزانه یک عدد تخممرغ بی‌خطر است و حتی مزایای قابل توجهی دارد. با این حال، در کسانی که زمینه بیماری قلبی، دیابت یا کلسترول بالا دارند، بهتر است تعداد تخممرغ مصرفی با نظر پزشک مشخص شود. پژوهش‌های معتبر نشان داده‌اند که در بیشتر افراد، تأثیر منفی قابل توجهی دیده نمی‌شود.
بهترین زمان برای خوردن تخممرغ
در جدول زیر، زمان‌بندی‌های مختلف و اثرات خوردن تخم مرغ در طول اوقات مختلف شبانه‌روز را آورده‌ایم:
| زمان مصرف | توضیح |
|---|---|
| صبحانه | باعث احساس سیری در طول روز می‌شود و اشتها را کنترل میکند. |
| قبل یا بعد از ورزش | به حفظ عضلات و بازیابی پس از تمرین کمک میکند. |
| وعده شام سبک | در صورت رعایت تعادل غذایی، گزینه‌ای مناسب و کم‌کالری محسوب می‌شود. |
مصرف چند تخممرغ در روز یا هفته نرمال است؟
برای افراد سالم، مصرف یک تخممرغ در روز یا ۴ تا ۷ تخممرغ در هفته معمولاً بی‌خطر و مفید است. البته برای کسانی که رژیم غذایی خاص دارند یا بیمار هستند، مصرف تخممرغ باید بر اساس نیازهای تغذیه‌ای و شرایط پزشکی تنظیم شود. در ادامه، شرایط مختلف را بررسی کرده‌ایم:
- رژیم‌های کاهش وزن؛ مصرف ۳-۴ تخممرغ در هفته مناسب است.
- دیابت یا بیماری قلبی؛ ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف تخممرغ باشد؛ بهتر است با پزشک مشورت شود.
- بیماری‌های کلیوی یا کبدی؛ مصرف پروتئین باید محدود شود؛ بنابراین تخممرغ به میزان کم توصیه می‌شود.
برای مشاوره غذایی و میزان تخم مرغ مصرفی در طول روز باید به پزشکان کدام تخصص مراجعه کرد؟
بهترین تخصصی که پزشکان آن می‌توانند مشاوره پزشکی تخصصی و لازم را به شما درباره مصرف تخم مرغ و فواید آن بدهند، متخصصان تغیده هستند که می‌توانید با آنها هم حضوری و هم غیر حضوری به صورت متنی یا تلفنی از طریق سامانه دکتردکتر، مشاوره کنید.
منبع:
