رژیم یک هفته ای لاغری بهعنوان برنامههای غذایی کوتاهمدت طراحی میشوند که هدف اصلی آنها کاهش سریع وزن از طریق محدودیت کالری یا انتخاب گروه محدودی از مواد غذایی است. هرچند این رژیمها میتوانند در مدت کوتاهی کاهش وزن قابل توجهی ایجاد کنند، بخش عمده این کاهش معمولاً ناشی از از دست رفتن آب بدن و ذخایر گلیکوژن است نه چربی پایدار.
از دیدگاه پزشکی، رعایت چنین رژیمهایی تنها در شرایط خاص و تحت نظارت متخصص تغذیه توصیه میشود، زیرا ادامه یا تکرار آنها ممکن است با خطراتی مانند افت سطح انرژی، کمبود مواد مغذی و بازگشت سریع وزن همراه باشد. بنابراین، برای دستیابی به نتایج پایدار، رویکرد تدریجی و مبتنی بر اصلاح سبک زندگی، ایمنتر و مؤثرتر محسوب میشود.
در این مقاله از مجله سلامتی دکتردکتر، درباره رژیم لاغری در طول یک هفته برایتان میگوییم.
اگر پرسشی داشتید، در بخش نظرات از ما بپرسید تا کارشناس سلامتی مجله دکتردکتر پاسخ دهد.
رژیم یک هفتهای لاغری برای چه کسانی مناسب است؟
در همین ابتدا باید بگوییم که برای 6 کیلو لاغری در یک هفته با رژیم لاغری یک هفته ای با محدودیتهای زیادی روبهرو میشوید. کالری دریافتی بسیار اندک خواهد بود و مواد غذایی مختلفی از دایره خوراکیهای مصرفیتان حذف میشوند. بنابراین، چنین برنامهای نمیتواند برای همه افراد و گروههای سنی مناسب باشد. رژیم یک هفته ای مناسب کسانی است که شرایط زیر را دارند:
- افراد سالم و بدون بیماری زمینهای: افرادی میتوانند از رژیم استفاده کنند که از نظر سلامتی عمومی در وضعیت مطلوبی قرار دارند و به هیچ بیماری زمینهای مبتلا نیستند. کسانی که دیابت، بیماریهای قلبی، اختلالات گوارشی و … دارند، نباید به سراغ رژیم لاغری یک هفته ای بروند.
- افراد در تدارک مراسم و رویدادی خاص: اگر قصد دارید برای یک رویداد خاص وزن کم کنید، ممکن است، رژیم یک هفتهای سریع برایتان مفید باشد.
توجه داشته باشید که لاغری در یک هفته موقتی است و ماندگاری ندارد. برای حفظ وزن نیاز به رژیم غذایی متعادلی دارید که سلامتتان را در بلندمدت حفظ میکند. با مراجعه به دکتر تغذیه، خیالتان بابت دریافت رژیمی اصولی راحت میشود. این متخصص با آگاهی از انواع رژیم مانند کتوژنیک، جنرالموتورز، فستینگ و…، بهترین گزینه را به شما پیشنهاد میکند.
رژیم لاغری ۷ روزه چند کیلو کاهش وزن دارد؟
این که در یک هفته چند کیلو میتوان کم کرد، سؤال پرتکرار خانمها قبلاز میهمانیها و مناسبتهای مهم است.
بر اساس استانداردها و اصول علمی نهادهای معتبر پزشکی، کاهش وزن استاندارد، ایمن و پایدار در یک رژیم لاغری 7 روزه رایگان بین ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم است. در برخی رژیمهای بسیار سختگیرانه و کمکالری شاید این عدد در هفته اول به ۱.۵ تا ۲ کیلوگرم هم برسد؛ اکثرا شعارهای تبلیغاتی ۵ یا ۶ کیلو لاغری در یک هفته را دیدهایم، اما این کاهش سریع در رژیم یک هفته ای عمدتا ناشی از دفع آب بدن، تخلیه ذخایر گلیکوژن و از دست رفتن بافت عضلانی است، نه چربیسوزی واقعی.
به نقلاز MedlinePlus،
«کاهش وزن ایمن و پایدار، روند تدریجی دارد. هدف واقعی و علمی کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. افرادی که وزن خود را بهصورت تدریجی و مستمر کم میکنند، در حفظ وزن جدید و جلوگیری از چاقی مجدد موفقترند.»
محاسبه کالری برای کاهش وزن در یک هفته
مبنای اصلی کاهش وزن در علم تغذیه، ایجاد «کسری کالری» است؛ یعنی باید کمتر از نیاز بدن کالری مصرف کنید. برای محاسبه کالری روزانه، ابتدا میزان متابولیسم پایه را بر اساس سن، جنسیت، وزن و سطح تحرک محاسبه کرده و سپس برای کاهش وزن، مقدار مشخصی از آن کسر کنید.
برای کاهش نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته، شما باید روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از مجموع کالری مصرفی خود کم کنید. بعضیها با اهداف بزرگتر سراغ این ابزارها میروند، مثلا میخواهند ۳ کیلو کم کنند و بعد از محاسبه کالری برای کاهش سه کیلو در هفته، به ۳۰۰۰ کالری کسری میرسند که تقریبا غیرممکن است! حداقل کالری دریافتی روزانه برای بقای ارگانهای حیاتی بدن در زنان ۱۲۰۰ و در مردان ۱۵۰۰ کالری است و کاهش بیش از حد آن به بدن آسیب جدی میزند.
برای محاسبه از فرمول زیر پیروی کنید:
- محاسبه کالری تثبیت: وزن فعلی خود را در عدد ۲۴ و سپس در ضریب فعالیت ضرب کنید تا کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی به دست آید.
- اعمال کسری کالری: از عدد به دست آمده، ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری کم کنید. عدد نهایی، میزان کالری مجاز روزانه شما برای کاهش وزن اصولی است.
- تنظیم درشتمغذیها: بهجای صرف تمرکز روی عدد کالری، مطمئن شوید بخش عمده این کالری از منابع پروتئینی کمچرب و کربوهیدراتهای پیچیده تأمین میشود.
نکته: ضریب فعالیت عددی بین ۱٫۲ تا ۱٫۹ است. ۱٫۲ برای افراد بسیار بیحرکت و ۱٫۹ برای ورزشکاران حرفهای و بسیار پرتحرک.
چی بخوریم لاغر شویم در یک هفته؟
کمکردن مقدار قابل توجهی از وزن بدن در عرض یک هفته به هیچکس توصیه نمیشود. شاید در مواردی، تحت نظارت دقیق پزشک و مربی ورزشی، چنین ایدهای مطلوب باشد. در این موارد هم نمیتوانیم انتظار ماندگاری نتیجه را داشته باشیم. با این حال، اگر فقط خواهان کمکردن مقدار اندکی از وزن خود در طول یک هفته هستید، باید مواد زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید:
- سبزیجات با برگ سبز تیره؛ کلم بروکلی، اسفناج، کاهو؛
- پروتئینهای کمچرب؛ مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ و حبوبات؛
- آجیل و دانهها؛ بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه چیا؛
- غلات کامل؛ نان سبوسدار، برنج قهوهای و جو دوسر؛
- میوهها؛ میوههایی مانند توت فرنگی، بلوبری، سیب و گریپفروت.
نوشیدن آب کافی هم به هضم بهتر غذا، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم یا همان سوختوساز بدن کمک میکند.
رژیم سبزیجات یک هفته ای
برای رژیم یک هفته ای از نوع سبزیجات، مصرف سبزیجاتی همچون لوبیا پخته، هویج خام یا پخته، کلم بروکلی، خیار، کاهو، کلم پخته و خام و امثال این سبزیجات، موثر است.
رژیم لاغری ۷ روزه برای کاهش ۳ کیلو
این برنامه غذایی همچون رژیم غذایی مایعات میتواند به 3 کیلو کاهش وزن کمک کند؛ بدون اینکه به ذائقه یا سلامتی آسیبی وارد شود. از دست دادن ۳ کیلوگرم در برنامه رژیم غذایی یک هفته بسیار دشوار است. اگر خواهان موفقیت هستید، باید تعهد زیادی به اجرای رژیم داشته باشید.
پایگاه سلامت ملی انگلستان (NHS) میگوید:
در هر هفته، کمکردن وزن از نیم تا ۱.۵ کیلوگرم مقدور است. مقداری بیشتر از این باعث آسیبرساندن به بدن میشود.
پس دقت کنید که مقداری بیشتر از این، سلامتیتان را به طور جدی، به خطر میاندازد. اگر اضطرار خاصی به میان است و باید حتماً وزن کم کنید، زیر نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید. یک برنامه رژیم لاغری هفته ای 2 کیلو به شرح زیر است. روزهای دیگر هفته هم تقریباً برنامهای مشابه دارند:
| وعده اول | لیموترش با آب ولرم |
| وعده دوم | نان سبوسدار با املت سفیده تخممرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج با پیاز و فلفل دلمهای |
| وعده سوم | یک لیوان آب نارگیل |
| وعده چهارم | برنج قهوهای و سبزیجات پخته |
| وعده پنجم | ماست میوهای و غلات کامل |
| وعده ششم | هر میوهای به جز موز، انبه و انگور |
| وعده هفتم | پنیر و سینی سبزیجات با نان تست سبوسدار |
| وعده هشتم | چای بابونه |
همانطور که میبینید، چنین برنامهای اصلاً آسان نیست و برای اجرای آن باید حسابی اراده خود را قوی نگه دارید. با عزمی جزم باید پا در این مسیر بگذارید، وگرنه امکان رعایت آن وجود نخواهد داشت. این نمونه از رژیم لاغری یک هفته ای وعدههای غذایی پرشماری دارد. در واقع، دفعات غذاخوردن بسیار زیاد و حجم خوراکیها در هربار، اندک است.
مطالعه بیشتر: آشنایی با بهترین آمپول لاغری ایرانی و خارجی
رژیم جنرال موتورز چیست؟
جنرال موتورز یکی از انواع رژیم لاغری سریع است، که نتایج چشمگیری دارد. رژیم جنرال موتورز (GM) نوعی رژیم کمکالری هفتروزه است. هر روز هفته در این رژیم، برنامه غذایی مخصوص به خود را دارد. در وعدههای غذایی مختلف از میوهها، سبزیجات، شیر، گوشت بدون چربی، برنج قهوهای و مقدار زیادی آب استفاده میشود. برای مثال، نمونهای از چنین رژیمی در یک روز، مطابق زیر است:
| روز اول | فقط میوه (به جز موز) |
| روز دوم | فقط سبزیجات (به جز سیبزمینی) |
| روز سوم | ترکیبی از میوهها و سبزیجات |
| روز چهارم | موز و شیر |
| روز پنجم | گوشت گاو یا مرغ بدون پوست |
| روز ششم | گوشت گاو یا مرغ بدون پوست و سبزیجات |
| روز هفتم | برنج قهوهای، سبزیجات و آب میوه |
با این روند، برخی از ۴ تا ۷ کیلوگرم وزن کم میکنند. چنین رژیمی میتواند آسیبهایی به اندامهای داخلی بدن وارد کند. اگر خواهان استفاده از آن هستید، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.
قانون 80/20 برای لاغری چیست؟
در میان انواع رژیم لاغری میتوانید نگاهی به قانون ۸۰/۲۰ هم داشته باشید. براساس این قانون باید ۸۰ درصد مواقع غذاهای مغذی بخورید و ۲۰ درصد دیگر را با غذاهای موردعلاقهتان پوشش دهید. برای بخش «۸۰ درصد»، روی نوشیدن مقدار زیادی آب و خوردن غذاهای مغذی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
این رژیم نسبت به انواع رژیم یک هفته ای مطلوبتر است. انعطافپذیری و پایداری این قانون باعث میشود که نتایج ماندگاری داشته باشد و به سلامت بدن ضربهای نزند. برخلاف انواع رژیم شوک که بدن را با فشار زیادی روبهرو میکنند، این قانون راهی متعادل برای کمکردن از وزن است. رژیمهایی مانند رژیم کانادایی یا برنامههای افراطی برای کمکردن سریع وزن، علمی نیستند و بدن را به مخاطره میاندازند.
چگونه در یک هفته ۴ تا ۱۰ کیلو لاغر شویم؟
اگر بپرسید چگونه در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شویم یا برای ۴ کیلو لاغری در یک هفته چه کاری باید انجام داد، علم پزشکی این اتفاق را تنها درصورت پیروی از رژیمهای ضربتی بسیار کمکالری روزهداریهای طولانیمدت یا تخلیه شدید هیدراتاسیون بدن ممکن میداند. بااینحال باید بدانید که فرق زیادی بین کاهش وزن روی ترازو و چربیسوزی واقعی وجود دارد.
متخصصان کاهش وزن سریع را به دلایل زیر عاقلانه نمیدانند:
- بخش عمدهای از کاهش وزنی که در روشهای ضربتی اتفاق میافتد، ناشی از دفع آب، کاهش التهاب بافتی و تخلیه ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات است، نه از دست رفتن بافت چربی.
- وقتی برای پاسخ به سوال چگونه در یک هفته ۴ کیلو لاغر شویم، کالری ورودی به بدن را به زیر ۸۰۰ کالری در روز میرسانید، بدن وارد حالت قحطیزدگی میشود. این وضعیت سرعت سوختوساز را به حداقل میرساند
- افت ناگهانی وزن در یک هفته خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، تحلیل شدید عضلانی، اختلالات الکترولیتی قلب، ریزش مو و خستگی مفرط را بهطرز چشمگیری افزایش میدهد.
- امکان بازگشت سریع وزن وجود دارد! تقریبا تمام کسانی که با رژیمهای یکهفتهای کاهش وزن قابلتوجهی دارند، بهمحض بازگشت به روال عادی، بازگشت وزن را تجربه خواهند کرد.
چگونه در یک هفته در خانه لاغر شویم؟
اگر مشتاقید بدانید چگونه لاغر شویم در یک هفته در خانه، باید بگوییم کاهش وزن سریع در خانه صرفا نتیجۀ دفع مفرط آب اضافی بدن و کاهش سایز است؛ اگر بهدنبال رژیم لاغری ۷ روزه ۸ کیلو یا ۱۰ کیلو میگردید، اینجا پاسخی برایتان نداریم. اما برای پایهریزی نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن اصولی کمکتان میکنیم. نیازی به تجهیزات گرانقیمت ندارید. فقط چند تغییر و عادت سالم تا هدف فاصله است.
حذف کربوهیدراتهای تصفیهشده و قندها
قند مصنوعی، نوشابه، شیرینیجات، نان سفید و برنج سفید بهمدت یک هفته را به حداقل برسانید. این کار ذخایر گلیکوژن را کاهش میدهد و به بدن کمک میکند تا در همان روزهای ابتدایی، آب اضافی انباشتهشده در بافتها را دفع کند و سبک شوید.
تمرکز روی فیبر و پروتئین در پختوپز خانگی
برای وعدههای اصلی مرغ آبپز یا گریل، تخممرغ، حبوبات و سبزیجات را انتخاب کنید. پروتئین و فیبر هضم غذا را طولانیتر کرده و با پر نگهداشتن حجم معده، ترشح هورمون گرسنگی را سرکوب میکنند.
پیادهروی و تمرینات اینتروال در خانه
روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی پرشدت یا تمرینات قدرتی مانند اسکات، شنا و پلانک در خانه انجام دهید. این تمرینات ضربان قلب را بالا برده و تا ساعتها پس از تمرین، نرخ متابولیسم پایه را بالا نگه میدارند.
تنظیم خواب و مدیریت استرس خانگی
کمخوابی و تنشهای روزمره هورمون کورتیزول را افزایش میدهند. این مستقیما باعث تجمع چربی شکمی و میل شدید به ریزهخواری شبانه میشود. ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت شبانه، بازدهی چربیسوزی را در طول روز دوچندان میکند.
نوشیدن آب قبل از وعدههای غذایی
نوشیدن یک تا دو لیوان آب نیم ساعت قبل از صرف غذا در خانه، بخشی از حجم معده را اشغال کرده و کالری دریافتی آن وعده را کم میکند.
ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته چقدر موثر است؟
اگر رژیم یک هفته ای همچون چالش حذف قند و شکر را انتخاب میکنید، باید حتماً ورزش را در برنامههای روزانهتان قرار دهید. متخصصان تغذیه و دانشمندان مختلف معتقدند که فعالیت بدنی مناسب و تغذیه سالم در کنار هم به نتیجه میرسند. سوخت و ساز بدن از راه مصرف غذاهای مناسب و ورزشکردن تنظیم میشود.
با ورزش، کالری بیشتری میسوزانید و سرعت متابولیسم یا همان سوخت و ساز را بالا میبرید. کسانی که اهل ورزش برای لاغری کل بدن در یک هفته هستند، حتی زمانی که ورزش نمیکنند هم کالری بیشتری میسوزانند. ماهیچههای بدن مانند یک موتور هستند. هر چه توده عضلانی بیشتری از ورزش داشته باشید، موتور بزرگتری دارید و سوخت (غذا) هم بیشتر به جریان میافتد.
با رژیمی سختگیرانه مشابه مورد زیر میتوانید در عرض ۷ روز، حداکثر تا ۱.۵ کیلوگرم از دست بدهید. مقداری بیشتر از این باعث به خطرافتادن سلامتیتان میشود:
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | املت با گوجهفرنگی و آووکادو در صورت دسترسی | سینه مرغ و سبزیجات | سینه مرغ و اسفناج پخته |
| یکشنبه | اسموتی توتفرنگی | ساندویچ نان سبوسدار با پنیر و سبزیجات و گوجه | استیک و سالاد سبزیجات |
| دوشنبه | املت اسفناج و تخممرغ | اسموتی موز و توتفرنگی | سینه مرغ با بروکلی و اسفناج |
| سهشنبه | اسموتی توتفرنگی | ساندویچ تن با نان سبوسدار و سبزیجات | کباب تابهای با پوره سیبزمینی و سبزیجات |
| چهارشنبه | تخممرغ پخته | سینه مرغ و سبزیجات | سینه مرغ با گلکلم |
| پنجشنبه | املت تخممرغ و گوجه | کباب تابهای با سبزیجات | پوره سیبزمینی و اسفناج |
| جمعه | اسموتی میوهها | ساندویچ تن ماهی و سبزیجات | استیک با سالاد سبزیجات |
این رژیم غذایی با میانوعدههای زیر و در کنار ورزش به لاغری سریع کمک میکند و یک رژیم لاغری کم هزینه به حساب میآید:
- شنبه؛ خیار و هویج خردشده (صبح)/ساقه کرفس و پنیر خامهای (عصر)؛
- یکشنبه؛ تعدادی گوجه گیلاسی (صبح)/ خیار و هویج خردشده (عصر)؛
- دوشنبه؛ خیار و هویج خردشده (صبح)/ فلفل دلمهای رنگی خردشده (عصر)؛
- سهشنبه؛ فلفل دلمهای خردشده (صبح)/ گوجه گیلاسی (عصر)؛
- چهارشنبه؛ ساقه کرفس و پنیر خامهای (صبح)/ خیار و هویج خردشده (عصر)؛
- پنجشنبه؛ فلفل دلمهای خردشده (صبح)/ گوجه گیلاسی (عصر)؛
- جمعه؛ گوجه گیلاسی (صبح)/ فلفل دلمهای رنگی خردشده (عصر).
متخصصان توصیه میکنند، به سراغ ورزشهایی بروید که به آنها علاقه دارید. نباید تمرینات بدنی حکم تنبیه داشته باشند یا به فرایندی ناخوشایند تبدیل شوند. برای مثال، پیادهروی، شنا یا تمرینات ورزشی در خانه را انتخاب کنید.
تعداد ساعات و حجم تمرینات ورزشی وابسته به مقدار وزنی است که میخواهید کاهش دهید. با این حال، دستورالعملهای معمولی ۱۵۰ دقیقه ورزش، با شدت متوسط در هر هفته را پیشنهاد میکنند. این روند معادل ۲۱ دقیقه ورزش در روز است.
منابع:
