قرار نیست برای کاهش وزن، تمام غذاهای مورد علاقهتان را کنار بگذارید. همبرگر نیز میتواند با چند تغییر ساده، جای خودش را در یک رژیم متعادل پیدا کند. گاهی فقط کافی است برای انتخاب مواد اولیه و مخلفات، انتخابهای هوشمندانهتری داشته باشید. با چند تغییر ساده در نوع و مقدار گوشت، نان، پنیر، سس و مخلفات میتوان همبرگری تهیه کرد که کالری و چربی کمتری داشته باشد و درعینحال، خوشطعم و سیرکننده باقی بماند.
حتی اگر ترجیح میدهید گوشت را کمتر مصرف کنید، گزینههایی مانند مرغ، بوقلمون، سویا، عدس و انواع حبوبات هم میتوانند پایهٔ یک همبرگر سالم و متنوع باشند. در این مقاله از دکتردکتر، علاوهبر چند دستور تهیه همبرگر رژیمی با گوشت و مواد گیاهی، راهکارهایی را بررسی میکنیم که به شما کمک میکنند همبرگر مورد علاقهتان را بدون کنارگذاشتن آن، سالم و متناسبتر با رژیم غذایی خود تهیه کنید.
همبرگر رژیمی چیست؟
همبرگر رژیمی، نسخهای سبک و کمکالریتر از همبرگرهای معمولی است که درعینحال میتواند پروتئین بالایی داشته باشد. برخلاف بعضی از رژیمهای محدودکننده مثل رژیم شوک، برای کاهش وزن همیشه لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً حذف کنید. گاهی فقط کافی است در انتخاب مواد اولیه تغییراتی ایجاد کنید. در بسیاری از الگوهای غذایی متعادل مثل رژیم مدیترانهای نیز تمرکز اصلی روی انتخاب مواد غذایی باکیفیت و ایجاد تعادل در وعدههاست، نه حذف کامل غذاهای محبوب.
در تهیه این نوع همبرگر معمولاً از گوشتهای کمچرب، گوشت بوقلمون و دیگر انواع ماکیان استفاده میشود و برخی نیز پایه گیاهی دارند. برای کاهش کالری، نان همبرگر رژیمی ممکن است با کاهو جایگزین شود یا از نانهای سبوسدار استفاده شود. همچنین سسهای پرچرب جای خود را به گزینههای رژیمی و کمچرب میدهند تا همبرگر نهایی، انتخابی متعادلتر برای یک رژیم غذایی سالم باشد.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مسعود خورشیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (13)تهراندریافت نوبت آنلاین
چرا همبرگر رژیمی بهتر از همبرگر معمولی است؟
همبرگرهای معمولی، بهخصوص انواع آماده و فستفودی، معمولاً بهخاطر گوشت پرچربی، اندازه بزرگ، تاپینگهای پرکالری و سسهای پرچرب، کالری زیادی دارند و مصرف مداوم آنها ممکن است به افزایش وزن منجر شود. همچنین، مقدار بالای چربیهای اشباع و ترانس در کنار نمک زیاد موجود در گوشت، پنیر و سسها، خطر افزایش کلسترول، بیماریهای قلبی و فشار خون را بالا میبرد. استفاده از گوشتهای فراوریشده، طعمدهندههای مصنوعی و مواد نگهدارنده نیز از دیگر نقاط ضعف برخی از همبرگرهای معمولی هستند؛ ضمن اینکه این غذا معمولاً فیبر، ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز بدن را بهاندازه کافی تأمین نمیکند.
درمقابل، همبرگر رژیمی با انتخاب مواد اولیه متفاوت، میتواند به گزینهای سالم و مغذیتر تبدیل شود. استفاده از گوشتهای کمچرب یا مواد اولیه گیاهی، همراه با نان سبوسدار یا کاهو و سسهای رژیمی و کمچرب، باعث میشود این غذای رژیمی کالری کمتر و ارزش غذایی بیشتری داشته باشد. بهعبارتی، با همبرگر رژیمی نیازی نیست این غذای خوشمزه را از رژیمتان کنار بگذارید. فقط کافی است آن را به سلیقه خود، سالمتر تهیه کنید.
همبرگر رژیمی آماده یا خانگی؛ کدام انتخاب سالمتری است؟
همبرگر خانگی این امکان را به شما میدهد که کنترل بیشتری بر ارزش غذایی وعده خود داشته باشید. از انتخاب مواد اولیه و نوع گوشت گرفته تا روش پخت و مخلفاتی که کنار همبرگر سرو میکنید، همهچیز به انتخاب شما بستگی دارد. درمقابل، همبرگرهای آماده و فستفودی معمولاً چربی، کالری و افزودنی بیشتری دارند.
اگر همبرگر خانگی با مواد اولیه مناسب تهیه شود، میتواند وعدهای مغذی باشد که پروتئین باکیفیت، ویتامینها و مواد معدنی را تأمین میکند و درعینحال بسیاری از معایب رایج محصولات فراوریشده را هم ندارد.
همبرگر رژیمی چند کالری دارد؟
کالری همبرگر به نوع و مقدار گوشت، اندازه برگر و مخلفاتی مثل نان، پنیر و سس بستگی دارد. در همبرگر رژیمی، مواد پرکالری که معمولاً باعث افزایش کالری همبرگرهای معمولی میشوند تا حد زیادی حذف یا با گزینههای کمکالریتر و مغذیتر جایگزین میشوند. در بخش بعدی، روشهای مختلف کاهش کالری همبرگر رژیمی و انتخاب مواد مناسب را بررسی میکنیم.
چطور کالری همبرگر را کاهش دهیم؟
بسیاری از افراد تصور میکنند همبرگر رژیمی حتماً باید گیاهی باشد، اما برای کاهش کالری و سالمترکردن برگر، لازم نیست حتماً گوشت قرمز را کنار بگذارید. اگر هنوز آماده نیستید گوشت همبرگر را با بوقلمون، مرغ یا حبوبات و سبزیجات جایگزین کنید، باز هم راههای زیادی وجود دارد که کالری همبرگر خود را کاهش دهید. اگر هم از امتحانکردن طعمهای جدید و متفاوت استقبال میکنید، در این بخش پیشنهادهایی برای شما داریم.
در تهیه همبرگر رژیمی از نان سبوسدار یا کاهو استفاده کنید
نانهای فانتزی سفید و حجیم را کنار بگذارید. این نانها کربوهیدرات تصفیهشده زیادی دارند و ازنظر ارزش غذایی هم چندان حرفی برای گفتن ندارند. درعوض، سراغ نان سبوسدار بروید. نان ۱۰۰ درصد سبوسدار، معمولاً فیبر، ویتامین B، منگنز و سلنیوم دارد که در نان سفید بهاینشکل وجود ندارند.
اگر میخواهید کربوهیدرات را باز هم کمتر کنید، میتوانید نان را کاملاً کنار بگذارید و همبرگر را داخل یک برگ کاهو بپیچید. با این کار، یک سهم اضافه از سبزیجات هم به وعدهتان اضافه میکنید. جایگزینکردن کاهو بهجای نان همبرگر، گزینهای عالی برای رژیم غذایی فاقد گلوتن است.
از جایگزینهای سالمتر برای پودر سوخاری برای همبرگر رژیمی استفاده کنید
پودر سوخاری معمولاً اولین انتخاب برای حفظ شکل و جلوگیری از وارفتن همبرگر است، اما گزینههای سالمتری هم وجود دارد. میتوانید بهجای آن از جو دوسر سرشار از فیبر استفاده کنید. حدود یکچهارم پیمانه جو دوسر بهازای هر ۴۵۰ گرم گوشت چرخکرده کافی است.
دانه چیا هم انتخاب خوبی است و علاوهبر فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ دارد. برای استفاده از چیا، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را با ۲٫۵ قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و حدود ۵ دقیقه کنار بگذارید تا حالت ژلهای پیدا کند و سپس آن را به مواد همبرگر اضافه کنید.
تخم کتان هم عملکرد مشابهی دارد. ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیابشده را با ۳ قاشق غذاخوری آب ولرم ترکیب کنید و چند دقیقه صبر کنید تا آماده شود، سپس آن را با مواد همبرگر مخلوط کنید.
مخلفات همبرگر رژیمی را هوشمندانه انتخاب کنید
مخلفات داخل ساندویچ همبرگر مرغ ممکن است ارزش غذایی وعده را بهتر یا بدتر کنند. مثلاً بیکن سرشار از کلسترول و چربی اشباع است پس در مصرف آن زیادهروی نکنید. اگر نمیتوانید از بیکن بگذرید، به یک تکه اکتفا کنید یا بهجای آن بیکن بوقلمون کمچرب را امتحان کنید.
برای یک همبرگر کلاسیک، کاهو، گوجهفرنگی، پیاز قرمز، پنیر ورقهای کمچرب، قارچ یا فلفل تفتداده و خیارشور انتخابهای خوبی هستند. اگر هم بهدنبال مواد مغذی بیشتری هستید، میتوانید از اسفناج، روکولا یا جوانهها استفاده کنید و در کنار آنها آووکادو، هالوپینو یا فلفلهای تند، فلفلدلمهای قرمز کبابی یا زیتون ورقهشده اضافه کنید. برای طعمهای متفاوتتر نیز میتوانید سراغ انبه، آناناس گریلشده یا یک قاشق سس پستو بروید.
در انتخاب گوشت همبرگر رژیمی تجدیدنظر کنید
اگر همچنان گوشت گاو را ترجیح میدهید، تاحدامکان نوع کمچرب آن را انتخاب کنید. بهتر است گوشت چرخکردهای استفاده کنید که ۹۰ تا ۹۵ درصد چربی آن گرفته شده باشد. هرچه گوشت چربتر باشد، مقدار چربی اشباع و کالری بیشتری به همبرگر اضافه میشود. اندازه همبرگر هم اهمیت دارد. بهجای همبرگرهای معمول ۱۷۰گرمی، سعی کنید اندازه آن را کاهش دهید یا همبرگرهای کوچکتر با حدود ۶۰ گرم گوشت درست کنید.
البته لازم نیست حتماً از گوشت گاو استفاده کنید. گوشت بوفالو، بوقلمون، مرغ و بره همگی گزینههای کمچربتری هستند که میتوانید امتحان کنید. اگر هم ترجیح میدهید گوشت را کاملاً کنار بگذارید، انواع لوبیا یا نخود میتوانند پایه بسیار خوبی برای تهیه همبرگر باشند. اگر بوقلمون را انتخاب میکنید، یادتان باشد که این گوشت بهراحتی خشک میشود. اضافهکردن سبزیجات پرآب مثل کدوسبز رندهشده و پیاز هم به حفظ رطوبت همبرگر کمک میکند و هم مقدار فیبر آن را افزایش میدهد.
طعم برگر بدون گوشت قرمز را با ادویهها بهتر کنید
اگر طعم برگرهای بدون گوشت برایتان جذاب نیست، میتوانید با استفاده از ادویهها طعم آنها را بهتر کنید. پودر کاری، ادویه کاجون، سیر خردشده و سبزیهای معطر ایتالیایی مانند پونه کوهی، ریحان، مرزنجوش، آویشن و رزماری میتوانند طعم برگر را کاملاً تغییر دهند.
سس تند، پودر چیلی، پودر سیر، زیره و پاپریکا هم گزینههای دیگری برای طعمدارکردن برگر، بدون افزایش کالری هستند. اگر از ترکیب ادویههای آماده استفاده میکنید، بهتر است برچسب محصول را بررسی و نوع کمسدیم را انتخاب کنید.
سس سالمتری را برای همبرگر رژیمی انتخاب کنید
درنهایت نوبت به سسها میرسد. اگر میتوانید، مایونز را کنار بگذارید، چراکه سرشار از چربی اشباع است. اگر همچنان مایل به استفاده از آن هستید، نوع کمچرب را انتخاب کنید و مقدار مصرف را به ۱ قاشق غذاخوری محدود کنید. هنگام خرید کچاپ نیز برچسب محصول را بررسی کنید و بهدنبال گزینههای سالم و رژیمی باشید. گزینههای بهتر شامل خردل زرد، سس تند، سالسای تازه یا حتی حمص هستند که میتوانند طعم متفاوتی به همبرگر بدهند.
سیبزمینی کنار همبرگر رژیمی را با روشهای سالمتر تهیه کنید
سیبزمینی میتواند در کنار یک برگر رژیمی، بخشی از یک وعده متعادل باشد، اما روش پخت روی ارزش غذایی و میزان چربی آن تأثیر میگذارد. بهجای سیبزمینی سرخشده، میتوانید آن را در فر آماده کنید. پخت سیبزمینی با پوست در فر به حفظ برخی از مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم کمک میکند. برای خوشطعمترشدن آن نیز بهتر است بهجای کره و مواد پرچرب، از سبزیهای معطر و ادویهها استفاده کنید.
ایرفرایر هم گزینه مناسبی برای تهیه سیبزمینی ترد با روغن کمتر است. در مقایسه با سرخکردن معمولی، ایرفرایر ممکن است میزان چربی سیبزمینی را تا حدود ۸۰ درصد کاهش دهد.
چطور همبرگر رژیمی تهیه کنیم؟
حالا که میدانید چه چیزهایی یک همبرگر را به انتخابی سالمتر تبدیل میکند، وقت آن است که دستبهکار شوید. فرقی نمیکند طرفدار پروپاقرص گوشت باشید یا بخواهید سراغ گزینههای گیاهی بروید. درهرصورت، میتوان برای هر ذائقهای نسخهای سالمتر از همبرگر را پیدا کرد. در این بخش قرار است طرز تهیه انواع همبرگر رژیمی را در اختیارتان قرار دهیم. ابتدا از همبرگر کلاسیک با گوشت قرمز شروع میکنیم.
۱. طرز تهیه همبرگر رژیمی گوشت گاو
اگر عاشق گوشت هستید، لازم نیست همبرگر را از رژیم غذاییتان حذف کنید. فقط کافی است کمی بیشتر به مواد اولیه آن توجه کنید. هنگام خرید گوشت چرخکرده، با نسبتهای مختلف از گوشت کمچرب به چربی موجود در گوشت مواجه میشوید. برای نمونه، مقایسه زیر به شما نشان میدهد که این نسبتها در عمل چه تفاوتی ایجاد میکنند:
- ۸۰ درصد گوشت کمچرب و ۲۰ درصد چربی: با این نسبت همبرگری آبدارتر خواهید داشت، اما یک همبرگر ۱۱۵ گرمی با این نسبت، حدود ۳۰۶ کالری و ۸ گرم چربی اشباع دارد.
- ۹۰ درصد گوشت کمچرب و ۱۰ درصد چربی: این تفاوت ناچیز، میزان چربی را بهطور قابلتوجهی کاهش میدهد. در واقع یک همبرگر ۱۱۵ گرمی با این نسبت، تقریباً ۲۴۵ کالری و ۵ گرم چربی اشباع خواهد داشت.
بنابراین، برای تهیه همبرگر خانگی رژیمی با گوشت، ابتدا به نسبت چربی گوشتتان توجه کنید و سراغ گزینههای کمچرب بروید.
البته گوشت کمچرب زودتر خشک میشود. خوشبختانه، برای این مشکل هم راهحلی وجود دارد. به این منظور، پیشنهاد میشود تا یکسوم گوشت را با پوره قارچ و پیاز تفتداده یا کبابی جایگزین کنید. این ترکیب بدون اینکه کالری یا چربی اشباع زیادی به همبرگر اضافه کند، به آن بافتی آبدارتر میدهد.
گزینهٔ دیگر این است که ۲۰ درصد از گوشت را با بلغور گندم پختهشده و خردشده جایگزین کنید. به گفته سیفارت، متخصص تغذیه، بلغور بافتی شبیه گوشت چرخکرده دارد و تغییر محسوسی در طعم همبرگر ایجاد نمیکند. توجه داشته باشید که اگر مواد همبرگر را یک روز زودتر تهیه کنید، شکل دهید و شب تا صبح در یخچال بگذارید، پختن آنها راحتتر خواهد بود.
۲. طرز تهیه همبرگر رژیمی با مرغ
اگر همبرگر مرغ رژیمی را بیشتر میپسندید، این دستور برای شماست. این مقدار مواد برای ۴ همبرگر کافی است. برای تهیه همبرگر رژیمی مرغ، ابتدا مواد زیر را با هم ترکیب کنید:
- ۴۵۰ گرم سینه مرغ چرخکرده؛
- ۱ عدد تخممرغ؛
- یکچهارم پیمانه آرد جو دوسر؛
- یکچهارم پیمانه پیاز قرمز خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر سیر؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک دریایی؛
- نصف قاشق چایخوری فلفل؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن آووکادو برای پخت.
همه مواد بهجز روغن را در یک کاسه بزرگ کاملاً با هم مخلوط کنید و سپس مواد را به چهار قسمت مساوی تقسیم کرده و هر قسمت را بهشکل یک همبرگر درآورید.
برای پخت در تابه، یک تابه بزرگ یا تابه چدنی را روی حرارت متوسط قرار دهید و روغن آووکادو را اضافه کنید. وقتی تابه داغ شد، همبرگرها را داخل آن بگذارید و هر طرف را حدود ۵ تا ۶ دقیقه بپزید تا کاملاً مغزپخت شوند.
اگر میخواهید همبرگر مرغ شما سالمتر باشد، از این روشها استفاده کنید:
- فر: همبرگرها را طبق دستور شکل دهید و روی سینیای که با کاغذ روغنی پوشانده شده قرار دهید. آنها را در فر با دمای حدود ۲۰۰ درجه سانتیگراد بهمدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید.
- گریل: همبرگرها را روی گریل با حرارت متوسط رو به زیاد، هر طرف حدود ۵ تا ۶ دقیقه بپزید. برای اینکه هنگام گریلکردن از هم باز نشوند، بهتر است همبرگرهای شکلدادهشده را از قبل حدود ۲۰ دقیقه در یخچال یا فریزر قرار دهید.
- سرخکن بدون روغن یا ایرفرایر: دستگاه را روی حدود ۱۹۳ درجه سانتیگراد گرم کنید و همبرگرها را ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید. زمان پخت را بسته به ضخامت همبرگرها کمی تنظیم کنید.
۳. طرز تهیه همبرگر رژیمی با بوقلمون
اگر بهدنبال یک همبرگر کمچرب و خوشطعم هستید، همبرگر بوقلمون گزینه خوبی است. مواد لازم برای تهیه همبرگر بوقلمون رژیمی برای ۴ نفر عبارتاند از:
- ۴۵۰ گرم گوشت بوقلمون چرخکرده؛
- ۱ عدد تخممرغ؛
- نصف عدد پیاز سفید، ریزخردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری مایونز کمچرب؛
- ۱ قاشق غذاخوری خردل دیژون؛
- ۱ قاشق غذاخوری آمینوس نارگیل (میتوانید تاماری یا سس سویا کمسدیم را جایگزین کنید)؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک کوشر؛
- ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی خشک؛
- نصف قاشق چایخوری پودر سیر؛
- نصف قاشق چایخوری پاپریکا؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه.
همه مواد را فقط در حدی مخلوط کنید که بهخوبی با هم ترکیب شوند. توجه کنید که زیاد ورزدادن مواد باعث سفتشدن همبرگر میشود. مخلوط را به چهار قسمت تقسیم کرده و هر قسمت را بهشکل همبرگری با ضخامت حدود ۱٫۲ سانتیمتر درآورید. همبرگرها را روی بشقاب یا سینیای که با کاغذ روغنی پوشاندهاید قرار دهید و ۱۵ دقیقه در یخچال بگذارید.
برای پخت، مقدار کمی روغن در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید یا از اسپری روغن مخصوص تابههای نچسب استفاده کنید. هر طرف همبرگرها را حدود ۴ تا ۵ دقیقه بپزید تا سطح آنها طلایی و داخلشان کاملاً پخته شود.
۴. طرز تهیه همبرگر رژیمی با سویا
این همبرگر گیاهی بدون روغن تهیه میشود و برای کسانی که بهدنبال گزینهای سالم و گیاهی هستند، انتخابی مناسب است.
مواد لازم برای ۸ همبرگر کوچک برای ۴ نفر:
- ۱ عدد پیاز متوسط و ریزخردشده؛
- ۲ حبه سیر لهشده؛
- ۱ پیمانه سویا چرخکرده؛
- نصف پیمانه جو دوسر پرک؛
- ۱ قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی؛
- ۱ قاشق غذاخوری تاماری یا سس سویا؛
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری خشک؛
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکا؛
- کمی آویشن؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک؛
- ۱ قاشق چایخوری فلفل.
پیاز را در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط و با اضافهکردن مقدار کمی آب تفت دهید. پس از حدود ۱۰ دقیقه، سیر را اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید.
سویا را بهمدت ۵ دقیقه در آب جوش خیس کنید تا نرم شود. سپس، آبکش کرده و آب اضافی آن را بگیرید. سویای آمادهشده را همراه با پیاز و سیر، جو دوسر پرک، رب گوجهفرنگی، تاماری یا سس سویا و ادویهها مخلوط کنید تا مواد یکدست شوند.
مخلوط را به ۸ قسمت مساوی تقسیم کرده و هر قسمت را بهشکل همبرگر درآورید. سپس همبرگرها را در تابهٔ نچسب و بدون روغن، روی حرارت متوسط قرار دهید و هر طرف را حدود ۴ دقیقه بپزید تا طلایی شوند.
۵. طرز تهیه همبرگر رژیمی با عدس
هر همبرگر عدس با این دستور حدود ۱۱ گرم پروتئین گیاهی دارد. برای تهیه آن، ابتدا عدس را آماده کنید و بعد سراغ ترکیب مواد و شکلدادن همبرگرها بروید.
مواد لازم برای ۶ تا ۸ همبرگر:
- سهچهارم پیمانه عدس خشک؛
- ۱ عدد قارچ ترجیحاً پورتوبلو؛
- ۱ عدد هویج بزرگ؛
- نصف عدد پیاز؛
- ۳ حبه سیر؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغن آووکادو یا روغن گیاهی؛
- ۱ پیمانه جو دوسر؛
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکای دودی؛
- نصف قاشق چایخوری پونه کوهی؛
- نصف قاشق چایخوری فلفل آسیابشده؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- ۱ قاشق غذاخوری تاماری.
ابتدا عدس را طبق دستور روی بستهبندی، در آب یا آب سبزیجات بپزید. عدس پخته را آبکش کنید و اجازه دهید کمی خنک شود. قارچ، هویج، پیاز و سیر را درشت خرد کنید و در غذاساز بریزید تا ریز و یکدست شوند. سپس، روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید و سبزیجات را حدود ۷ تا ۸ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
سبزیجات پخته را همراه با عدس، جو دوسر، پاپریکای دودی، پونه کوهی، فلفل، نمک و تاماری داخل غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا مواد با هم ترکیب شوند. مواد را به ۶ تا ۸ همبرگر تقسیم و شکل دهید. اگر مخلوط بیش از حد خیس بود، یکچهارم پیمانه جو دوسر دیگر اضافه کنید. برای پخت همبرگرها، میتوانید یکی از روشهای زیر را انتخاب کنید:
- فر: همبرگرها را روی سینی پوشیدهشده با کاغذ روغنی قرار دهید و در دمای حدود ۲۰۰ درجه سانتیگراد، هر طرف را ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بپزید تا طلایی و سفت شوند.
- تابه: همبرگرها را در تابهای که کمی با روغن چرب شده، روی حرارت متوسط قرار دهید و هر طرف را حدود ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا سطح آنها ترد شود.
- گریل: سطح گریل را کمی چرب کنید و همبرگرها را روی حرارت متوسط، هر طرف حدود ۳ تا ۴ دقیقه بپزید.
نکته: جو دوسر در این دستور به چسبندگی و بافت همبرگر کمک میکند و درصورت تمایل میتوانید از پودر سوخاری بهعنوان جایگزین استفاده کنید.
۶. طرز تهیه همبرگر رژیمی با قارچ و لوبیا
ترکیب لوبیاچیتی و قارچ ممکن است متفاوت بهنظر برسد، اما شما را پشیمان نخواهد کرد. این دستور برای رژیم وگان نیز مناسب است.
مواد لازم برای ۴ همبرگر:
- ۳ قاشق غذاخوری روغن؛
- ۱ عدد پیاز کوچک خردشده؛
- ۱ حبه سیر ریزشده؛
- ۳ عدد پیازچه خردشده؛
- نصف قاشق چایخوری زیره؛
- سهچهارم پیمانه قارچ خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری آب گرم؛
- ۱ عدد تخممرغ یا ۱٫۵ قاشق چایخوری پودر جایگزین تخممرغ (مناسب رژیم وگان)؛
- ۴۲۵ گرمی لوبیاچیتی آبکششده؛
- ۱ قاشق چایخوری جعفری تازه خردشده؛
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه؛
۱ قاشق غذاخوری روغن را در تابهای روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز و سیر را ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سپس پیازچه، زیره و قارچ را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه دیگر بپزید تا قارچها طلایی شوند.
در یک کاسه کوچک، آب گرم و جایگزین تخممرغ را با هم مخلوط کنید یا از تخممرغ استفاده کنید. لوبیاچیتی را در کاسهای جداگانه با چنگال له کنید و سپس مخلوط جایگزین تخممرغ را به آن اضافه کنید. در ادامه، ترکیب پیاز و قارچ، جعفری، نمک و فلفل را اضافه کرده و مواد را مخلوط کنید تا یکدست شوند. مواد را بهشکل همبرگرهایی با ضخامت حدود ۲٫۵ سانتیمتر درآورید.
۲ قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را در تابهای روی حرارت متوسط گرم کنید و همبرگرها را حدود ۳ دقیقه از هر طرف بپزید. میتوانید از تابه گریل نیز استفاده کنید.
روش نگهداری و فریزکردن همبرگر رژیمی
اگر برگرها را از قبل آماده کردهاید، میتوانید آنها را در فریزر نگهداری کنید. برگرهای خام را پس از شکلدادن، جدا از هم بستهبندی کنید تا به یکدیگر نچسبند و برای جلوگیری از سوختگی فریزر، در کیسه یا ظرف کاملاً دربسته قرار دهید. دمای فریزر بهتر است ۱۸- درجه سانتیگراد یا پایینتر باشد.
برای یخزدایی، بهترین و ایمنترین روش قراردادن برگر در یخچال است. به این منظور باید همبرگر را از ۲۴ ساعت قبل در یخچال بگذارید. اگر برای یخزدایی از آب سرد یا مایکروویو استفاده میکنید، باید برگر را بلافاصله پس از یخزدایی بپزید. همچنین غذاهای یخزداییشده را نباید در دمای اتاق رها کرد.
توجه داشته باشید که مدت ماندگاری برگر در فریزر به نوع و ترکیبات آن بستگی دارد. برگرهای گوشتی، مرغی یا گیاهی بسته به مواد اولیه و طرز تهیه، ممکن است مدت نگهداری متفاوتی داشته باشند.
کلام آخر دکتردکتر
همبرگر رژیمی قرار نیست غذایی بیمزه باشد که دست شما را در استفاده از مخلفات متنوع ببندد. اتفاقاً میتوانید با همبرگر رژیمی خانگی روی مواد اولیه، اندازه برگر، روش پخت و مخلفات آن کنترل داشته باشید. با استفاده از گوشت کمچرب یا منابع پروتئین گیاهی، نان سبوسدار یا کاهو، سسهای سبک و مقدار مناسبی از سبزیجات، میتوان همبرگر را به بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تبدیل کرد.
البته، اینکه چه مقدار و چند بار از این غذا میل کنید، به نیازهای تغذیهای، هدف و شرایط بدنی شما بستگی دارد و یک نسخه ثابت برای همه مناسب نیست. تنظیم یک رژیم غذایی اصولی بهتر است با کمک متخصص تغذیه انجام شود تا برنامه غذایی متناسب با نیازها و هدفهای شما نوشته شود.
با ویزیت آنلاین سایت دکتردکتر، بدون نیاز به مراجعه حضوری میتوانید با متخصص تغذیه مشورت کنید و برنامه غذایی متناسب با شرایط و هدف خودتان دریافت کنید.
