توصیف بسیاری از تجربیات و احساساتی که در طول زندگی با آن‌ها مواجه می‌شویم، گاهی چالش برانگیز می‌شود. آن‌ها ممکن است که برای ما بسیار آشنا و قابل درک باشند اما توصیف و بیانشان کمی سخت باشد. حتی اگر قادر به به زبان آوردن این تجربیات هم باشیم، ممکن است از کلمات متفاوتی برای توصیف آن نسبت به اشخاص دیگر استفاده کنیم. پریشانی عاطفی هم بسته به اینکه از چه کسی درباره آن بپرسید می‌تواند تعاریف متفاوتی داشته باشد. اطلاعاتی که در ادامه می‌آید به درک بهتر مفهوم پریشانی عاطفی، تشخیص زود هنگام و انجام اقدامات درمانی به موقع برای به حداقل رساندن اثرات سو آن کمک خواهد کرد.
فهرست مطالب پریشانی عاطفی چیست و نحوه تشخیص
پریشانی عاطفی چه زمانی رخ می‌دهد؟
آدرین کلمنتز، درمانگر فعال در حوزه خانواده، می‌گوید که به طور کلی، پریشانی عاطفی زمانی رخ می‌دهد که تجربه احساسات ناخوشایند در افراد به سطوح بالا و شدیدی برسد. به عنوان مثال، هرگونه هیجان ناخواسته و ناخوشایند که در هنگام تجربه چالش‌ها یا مشکلات به وجود می‌آید را می‌توان به عنوان “پریشانی عاطفی” توصیف کرد.
از اصطلاح پریشانی عاطفی می‌توان در زمینه هر تجربه خلقی ناخواسته یا دیگر مسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و احساساتی مانند خشم و اندوه استفاده کرد. پریشانی عاطفی، مشکلی جدی در زمینه سلامت روان نیست، اما می‌تواند تا اندازه زیادی طاقت فرسا باشد و انجام کارهای و برنامه‌های روزمره رو با مشکل مواجه کند.
علائم پریشانی عاطفی
پریشانی عاطفی تقریبا همیشه با علائمی مانند رخ دادند تغییراتی در خلق و خو و عملکرد روزانه همراه است، اگرچه که نحوه بروز و احساس شدن آن در هر فرد نسبت به فردی دیگر متفاوت است. به عنوان مثال، اگر فردی در زندگی خود با عدم اطمینان زیادی روبرو شود و دیدگاه خوش بینانه‌ای که تا به امروز به اطراف خود داشته، جهت بدبینانه‌تری به خود می‌گیرد، ناگهان احساس درماندگی می‌کند و تمرکز کردن برایش دشوار می‌شود. یا اگر فردی به دلیل کار و یا تحصیل مجبور به مهاجرت و ترک دوستان و خانواده خود شود، ناگهان موجی از غم و اندوه اضطراب او را در بر می‌گیرد. در این شرایط ممکن است بدن او به صورت ناخودآگاه دیگر تمایلی به انجام کارهای مورد علاقه‌اش برای مدتی نداشته باشد.
پریشانی عاطفی می‌تواند طیف وسیعی از علائم را در بر داشته باشد، اما به گفته کلمنتز، مواردی است که در صورت بروز باید به آن‌ها بیشتر توجه شود که عبارتند از:
- احساس افسردگی، اضطراب یا بی‌حسی عاطفی
- کاهش عملکرد مفید در محل کار یا تحصیل
- کناره گیری کردن از دوستان و خانواده یا تمایل به تنها بودن بیش از آنچه معمولاً به آن عادت دارید
- احساس گناه یا ناامیدی بی‌مورد
- مشکل در تصمیم گیری یا پردازش اطلاعات
- تحریک پذیری یا پرخاشگری غیر معمول
- تغییرات عادت مربوط به خواب مانند پرخوابی یا بی خوابی، مشکل در به خواب رفتن یا زود بیدار شدن
- اشتها بیشتر یا کمتر از حد معمول
- علائم فیزیکی مانند خستگی، سردرد یا درد معده
علل احتمالی بروز پریشانی عاطفی
همانطور که علائم پریشانی عاطفی می‌تواند بسیار متفاوت باشد، محرک‌های بالقوه و علل احتمالی ابتلا به آن هم می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بسیاری از تجربیات می‌توانند باعث ناراحتی شوند و این نکته که چه چیزی باعث ایجاد یک واکنش شدید عاطفی شود به ظرفیت سیستم عصبی هر فرد در زمان تحریک بستگی دارد.
برای مثال، اگر فردی از لحاظ عاطفی بسیار حساس باشد، ممکن است در اثر تغییرات و اتفاق‌هایی که رخ می‌دهد بسیار مبهوت و متعجب شود و در عملکرد او تاثیر بسیاری بگذارد. عواملی که تعادل و تمرکز او را بر هم می‌زند می‌تواند بسیار متفاوت از چیزهایی باشد که تمرکز افرادی که به محیط‌های شلوغ و منعطف‌تر عادت دارند باشد.
اما به گفته کلمنتز، چند محرک خاص وجود دارد که می‌تواند در میان افراد مشترک باشد و یا فراوانی بیشتری داشته باشد، از جمله:
- تجربه کردن رویداد‌های آسیب‌زا و یا شاهد آن‌ها بودن، مانند تصادف یا مرگ عزیزان
- به چالش کشیده شدن توانمندی روزمره هنگام زندگی با معلولیت
- گذر از مشکلات مالی
- از دست دادن شغل یا یک روال آشنا معمولی
- رفتار سمی همکاران، همکلاسی‌ها، دوستان و خانواده
- تجربه نژادپرستی، تبعیض، ظلم یا تجاوز
پریشانی عاطفی چگونه می تواند بر شما تأثیر بگذارد؟
پریشانی عاطفی می‌تواند تأثیر بسیار زیادی در چندین بخش از زندگی داشته باشد. پریشانی عاطفی مداوم ممکن است:
- شما را از خواب با کیفیت کافی باز دارد
- منجر به تغییراتی در عادات غذایی معمولی شما شود
- روی خلق و خوی شما تاثیر بگذارد
- در تعارضات رابطه‌ای نقش داشته باشد
- منجر به کاهش عملکرد در مدرسه یا محل کار شود
- تمرکز و انجام کارهای روزمره را سخت‌تر کند
علاوه بر این، هر یک از این نتایج به تنهایی می‌توانند منجر به عواقب بعدی شود و مشکلات روحی و جسمی دیگری را ایجاد کند. به عنوان مثال کم خوابی می‌تواند به نوبه خود بر تمرکز و حافظه تاثیر بگذارد و سبب عوض شدن خلق و خوب شما در کوتاه مدت شود. همه این‌ها می‌تواند بر میزان صبر و حوصله تاثیر گذار باشد و کیفیت زندگی خانوادگی و رابطه با شریک زندگی و فرزندان را کاهش دهد.
یک مطالعه در سال 2018 در بریتانیا، که شامل داده‌های 16485 بزرگسال بود، رابطه بین علائم اضطراب و افسردگی را که در این مطالعه «پریشانی روانی» نامیده می‌شود و نگرانی‌های سلامتی را بررسی کرد. نتایج حاکی از آن است که حتی سطوح کم یا متوسط پریشانی هم می‌تواند شانس ابتلا به آرتروز، بیماری قلب و عروقی و بیماری‌های مزمن ریوی را افزایش دهد.
مقابله با پریشانی عاطفی
پریشانی عاطفی ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد، اما اجتناب ناپذیر و غیرقابل درمان نیست. گاهی اوقات می‌توانید از وقوع آن جلوگیری کنید و یا به کمک برخی کارهای روزمره و پیدا کردن عادت‌های مفید از شدت و تاثیر آن بر خود بکاهید.
رویارویی با عوامل استرس‌زا و پس از آن می‌تواند شما را در حالت نبرد-فرار-سکون گیر اندازد و استراحت کردن و تسکین آشفتگی داخلی را برای شما دشوار سازد. با این حال، می‌توان قدرت و انعطاف پذیری را از درون به دست آورد. این 5 استراتژی می تواند به شما کمک کند تا از ذخایر مقاومت درونی خود بهترین بهره را ببرید.
1. تجربه احساسی خود را بپذیرید
در مواقع استرس و به وجود آمدن یک تجربه ناخوشایند، معمولا راحت‌ترین و آسان‌ترین راه، مقاومت در برابر واقعیت و انکار اتفاقی که افتاده، است. معمولا افرادی که در چنین وضعیت‌هایی قرار می‌گیرند، گفتگو‌های این چینین با خود دارند:
“چرا باید این اتفاق برای من بیفتد؟”
“این منصفانه نیست.”
“اگر انتخاب دیگری می‌کردم چه؟”
“اگر هرگز این اتفاق نمی‌افتاد چه می‌شد؟”
این واکنش‌ها، احساسات واقعی و منطقی هستند، اما می‌توانند پریشانی را تشدید کنند. اما پذیرفتن واقعیت، کنار آمدن با اتفاق‌های افتاده، می‌تواند به کاهش قدرت و شدت احساسات شما کمک کند. پذیرش واقعیت به این معنا نیست که وانمود کنید آنچه را که اتفاق می‌افتد دوست دارید، بلکه به معنای نشستن و کنار آمادن با احساساتی است که در شما به وجود آمده‌اند.
کلمنتز توضیح می‌دهد که زمانی که در برابر درک آنچه که احساسات شما تمایل به منتقل کردن به شما دارند مقاومت می‌کنید یا آن را متوجه نمی‌شوید، تهدید بزرگی برای سیستم عصبی شما ایجاد می‌شود. درک و شناخت این احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا مغز شما از حالت جنگ-فراز-فریز خارج شود.
2. یک جعبه کمک‌های عاطفی در دسترس داشته باشید
در لحظه پریشانی، ممکن است آنقدر احساس غرق شدن کنید که به طور موقت راه‌حل‌های مقابله‌ای و درمانی که معمولاً به آن‌ها روی می‌آورید و کمک کننده هستند را فراموش کنید. به همین دلیل است که از قبل دانستن اینکه کدام روش‌ها برای شما بهترینند، کلیدی است. یادداشت کردن انواع تکنیک‌ها و فعالیت‌های آرام‌بخش، راه دیگری برای به حداقل رساندن پریشانی عاطفی است. این لیست می‌تواند شامل: تمرینات تنفس عمیق، انجام یوگا، مطالعه مجله و کتاب، شادی‌های ساده، حضور در طبیعت باشد.
می‌توانید یک جعبه کمک‌های عاطفی تهیه کنید و موارد تسکین دهنده‌ای مانند یک عطر با رایحه دلنشین، تصاویری از حیوان خانگی یا افرادی که دوستشان دارید، کتاب مورد علاقه‌تان، نوشته‌های انرژی بخش کوچک در آن قرار دهید. به این ترتیب، زمانی که احساس استرس و فشار بیش از حد می‌کنید، برای پیدا کردن راه حلی آرامش بخش و تسکین دهنده، سردرگم نمی‌شوید و به زحمت نمی‌افتید.
3. مکالمه‌های درونی مثبت داشته باشید
تحمل بار عاطفی بیش از حد می‌تواند منتقد درونی شما را فعال کند و باعث یک سری از خودگویی‌های منفی مانند : “فقط با آن کنار بیا”، “بهتر عمل کن!”، “چه بلایی سرت اومده؟” شود. وجود این همه حس منفی و انتقاد کردن از خود، به طور کلی فقط باعث افزایش واکنش و داشتن حس بدتر می‌شود.
البته در شرایط بحران ممکن است مهربانی با خود و عوض کردن مکالمه‌های درونی منفی به واکنش‌های کاملا مثبت برای داشتن حس بهتر کمی سخت باشد و این موضوع بسیار طبیعی است. در عوض می‌توانید تمرین کنید که با کمک جملات ملایم‌تری مانند: “اگر بهترین کاری را که می‌توانم، انجام دهم چه؟”، “اگر من انعطاف پذیرتر از آن چیزی باشم که فکر میکنم، چه؟”، “سعی میکنم در هنگام عبور از این موقعیت با خودم مهربان باشم.” ، چالش‌هایتان را راحت‌تر از سر بگذرانید.
4. ارزش های خود را به یاد بیاورد.
کلمنتز می‌گوید: «وقتی زندگی تاریک می‌شود، ارزش‌ها می‌توانند یک چراغ راهنمای عالی باشند. ارزش‌های شما می‌توانند شما را به سمت اقدامات مفید و سازنده، در لحظاتی که احساس می‌کنید کنترل زندگی خود را از دست داده‌اید سوق دهند».
برای تعیین ارزش‌های خود، سعی کنید به آنچه برای شما مهم است فکر کنید. از آنجا، می‌توانید فهرستی از ارزش‌های برتر خود، به‌علاوه چند اقدامی که می‌توانید در هنگام احساس فشار عاطفی انجام دهید، تهیه کنید.
به عنوان مثال اگر خانواده یکی از ارزش‌های شما باشد، یادآوری آن به شما این امکان را می‌دهد که در صورت نیاز و در شرایط بحران به آن‌ها پناه برید و با گذراندن اوقات با کیفیت با آن‌ها، از مشکلات و بحرانی که در آن هستید عبور کنید.
5. به دنبال حمایت وکمک باشید.
درمان پریشانی عاطفی، معمولا به صورت خود به خودی اتفاق نمی‌افتد و بسیاری از مردم برای شروع حرکت به جلو نیاز به افزایش ارتباط و حضور در اجتماع و حمایت عاطفی دارند. حمایت اجتماعی و عاطفی می‌تواند از همه جا باشد. به عنوان مثال، ممکن است در میان گذاشتن چالش‌هایتان با یکی از عزیزانتان که شنونده خوبی است و می‌تواند برای شما وقت بگذارد، برای شما مفید باشد. البته لازم به ذکر است که ممکن است که همیشه احساس آمادگی برای به اشتراک گذاشتن احساساتان با دیگران را نداشته باشید و این اشکالی ندارد.
گزینه دیگری که باید در نظر بگیرید کمک گرفتن از یک درمانگر است. باید این موضوع را به خاطر بسپارید که برای مراجعه به درمانگر لازم نیست که حتما دارای یک اختلال روانی پیچیده باشید. متخصصان روانشناسی و درمانگران می‌توانند با به دست آوردن درک عمیق‌تر و کامل‌تر از احساسات زمینه‌ای، چیزهایی که باعث ناراحتی عاطفی می‌شوند، افکار و اعمال کمتر مفیدی که ناراحتی شما را تشدید می‌کند، به شما کمک کنند. آن‌ها می‌توانند روش‌هایی را برای مقابله موثر‌تر با احساسات دشوار، پرورش تاب‌آوری برای مدیریت پریشانی در آینده به شما آموزش دهند و به کمک پرداختن به افکار و رفتارهایی که در زندگی روزمره شما عمیقاً ریشه‌دار شده اند و به پریشانی عاطفی شما دامن می‌زند از بروز دوباره همچین مشکلاتی پیش‌گیری کنند.
در آخر:
پریشانی عاطفی برای همه به یک شکل نیست و برخی افراد مدیریت آن را آسان‌تر از دیگران می‌دانند. با این حال، پریشانی طولانی مدت می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای بر زندگی روزمره داشته باشد، از اختلال در خواب گرفته تا کاهش میزان سلامت جسمانی در طول زمان.
مهم است که به یاد داشته باشید که پریشانی عاطفی نشانه ضعف نیست و اهمیتی ندارد که منشا مشکل شما چیست، می‌توانید برای رفع آن یا به حداقل رساندن تأثیر آن بر زندگی خود اقدام کنید. این مراحل ممکن است شامل قبول تجربه عاطفی آسیب‌زا خود، استفاده از ابزارهای آرامش بخش که برای شما مفید است و جستجوی حمایت از عزیزان و متخصصان باشد.
