کباب تابهای خوراکی محبوب و خانگی است که بهسادگی آماده میشود. این غذا بیشتر اوقات با گوشت چرخکردۀ طعمدار (گوساله، گوسفند یا مخلوطی از آنها) تهیه میشود. شما میتوانید کباب تابهای رژیمی را نیز آماده کنید. این غذا سالم، پرپروتئین و کمچرب است که با گوشتهای لخم (مانند مرغ، بوقلمون یا گوسالۀ کمچرب) یا پروتئینهای گیاهی تهیه میشود. در ادامه، طرز تهیۀ کباب کوبیده تابهای رژیمی را آموزش میدهیم. با ما بمانید.
کباب تابهای رژیمی چیست؟
کباب تابهای رژیمی نسخۀ سبک، کمکالری و سرشار از پروتئین نوع معمولی این غذا است که برای تأمین نیازهای تغذیهای ورزشکاران و افراد حاضر در دورههای کاهش وزن آماده میشود. در تهیۀ این غذای رژیمی، گوشتهای پرچرب جای خود را به گوشتهای لخم چرخشده (مانند سینۀ مرغ بدون پوست، سینۀ بوقلمون و راستۀ بدون چربی گوساله) یا پروتئینهای گیاهی مغذی (نظیر پنیر محلی کمچرب و نخود) میدهند که ازجمله بهترین مواد غذایی پروتئیندار محسوب میشوند.
همچنین، استفاده از روغنهای سنگین صنعتی و سرخکردن طولانیمدت در روغن شناور بهطور کامل حذف شده و این غذا با تکیه بر آب طبیعی سبزیجات، تابههای نچسب گرانیتی، بخارپزکردن، استفاده از فر یا هواپز پخته میشود. این خوراک بهدلیل داشتن کربوهیدرات بسیار ناچیز و نداشتن قند، انتخابی ایدئال برای رژیم کتوژنیک و حفظ عضلات است.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
مواد لازم برای تهیه کباب تابهای رژیمی
پختن این غذا یکی از لذیذترین روشها برای مصرف مواد غذایی آهندار است. مواد اولیۀ موردنیاز برای تهیۀ کباب تابهای رژیمی بسته به اینکه قصد داشته باشید غذا را با گوشت قرمز کمچرب یا سینۀ مرغ آماده کنید، تاحدی متفاوت است. باوجوداین، پایۀ اصلی طعمدهندهها و سبزیجات دورچین این غذا در تمام روشها یکسان است و شامل موادی چون پیاز، گوجهفرنگی، فلفلسبز، سیبزمینی، زردچوبه، نمک، فلفلسیاه و زعفران میشود. در ادامه، مواد لازم برای پخت کباب تابهای رژیمی بهتفکیک گوشت و برای ۲ نفر را مشاهده میکنید.
مواد لازم برای کباب تابهای رژیمی با گوشت
- ۲۵۰ گرم گوشت گوسالۀ بسیار کمچرب چرخکرده (راسته یا مغز ران)؛
- ۱ عدد پیاز متوسط رندهشده و آبگرفتهشده؛
- ۱ عدد سیبزمینی متوسط ورقهشده؛
- ۲ عدد گوجهفرنگی متوسط حلقهشده؛
- ۲ عدد فلفلسبز قلمی؛
- نصف قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی؛
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه تازۀ آسیابشده؛
- نمک بهمقدار کافی؛
- ۱ قاشق غذاخوری زعفران دمکردۀ غلیظ.
مواد لازم برای کباب تابهای رژیمی با مرغ
- ۲۰۰ گرم سینۀ مرغ چرخکردۀ بدون پوست و چربی؛
- ۱ عدد پیاز متوسط رندهشده و آبگرفتهشده؛
- ۱ حبه سیر درشت رندهشده؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پودر زیره یا تخم گشنیز ساییدهشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری تازۀ ساطوریشده؛
- ۱ عدد گوجهفرنگی بزرگ برای دورچین؛
- نصف قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- نمک، فلفلسیاه و زردچوبه بهمقدار لازم.
مواد جایگزین برای کاهش کالری و چربی کباب تابهای
برای کاهش کالری و به حداقل رساندن میزان چربی در کباب تابهای میتوانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- استفاده از گوشتهای با چربی زیر ۵ درصد: جایگزینکردن گوشتهای قلوهگاه و مخلوط گوسفندی با راستۀ گوساله یا سینۀ مرغ چرخشده، میزان کالری دریافتی از چربی را تا بیش از ۶۰ درصد کاهش میدهد.
- چرخکردن سینۀ بوقلمون: گوشت بوقلمون بهدلیل بافت متراکم و پروتئین بالا، جایگزینی مناسب برای گوشت قرمز در رژیمهای کاهش کلسترول است.
- اسپری روغن یا استفاده از تابۀ گرانیتی: استفاده از روغنزیتون فرابکر و سبزیجات تازه بهجای روغنهای سنگین، این غذا را تا حد زیادی به اصول رژیم مدیترانهای نزدیک میکند.
- سس رژیمی ماست یونانی و سیر: بهجای سسهای مایونز و کرهای، ترکیب ماست یونانی بدون چربی با سیر لهشده، آبلیموترش تازه و سبزیجات معطر انتخابی سالم برای سرو کنار کباب است.
- افزودن پورۀ کدوسبز یا قارچ ریزشده به مایه: این ترفند فیبر غذا را بالا میبرد و رطوبت بافت کباب را بدون افزودن کالری حفظ میکند.
طرز تهیه کباب تابهای رژیمی بدون روغن
پیشاز توضیح دستور کباب تابهای رژیمی با گوشت قرمز و بدون روغن، ابتدا موادی را که پیشتر اشاره کردیم آماده کنید. سپس مراحل زیر را انجام دهید:
- یکی از پیازها را با رندۀ ریز رنده کنید. آب اضافی آن را بگیرید و پیاز را درون کاسهای مناسب بریزید.
- گوشت چرخکرده را همراه با نمک، فلفلسیاه و زردچوبه به کاسه اضافه کنید. مواد را حدود ۱۰ دقیقه ورز دهید تا بافتی بهطور کامل یکدست و منسجم پیدا کنند.
- روی ظرف را با سلفون بپوشانید و آن را ۱ ساعت در یخچال بگذارید تا مایۀ کباب استراحت کند.
- پساز یک ساعت، مایه را از یخچال خارج کنید. پیاز باقیمانده را بهشکل خلالی درشت خرد کنید.
- تابهای مناسب بردارید و پیازهای خلالی را کف آن بچینید تا تمام سطح تابه را بپوشاند.
- تابه را روی حرارت بسیار ملایم بگذارید تا پیاز کمی آب بیندازد و با آب خودش بپزد.
- همزمان سیبزمینیها را ورقهای خرد کنید و روی پیازها قرار دهید. گوجهفرنگیها را نیز حلقهای خرد کنید و روی لایۀ سیبزمینی بچینید.
- مایۀ گوشت را بهشکل کتلتهای کوچک درآورید و روی گوجهفرنگیها بچینید. درصورت تمایل، میتوانید تمام گوشت را بهصورت یکتکه روی مواد قرار دهید.
- رب گوجهفرنگی را در یک لیوان آبجوش حل کنید و کمی ادویه به آن بیفزایید. مخلوط آب و رب گوجهفرنگی را درون تابه بریزید و در آن را ببندید.
- اجازه دهید کباب تابهای گوشت رژیمی با حرارت ملایم حدود ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت بپزد. وقتی آب تابه کشیده شد و غذا به روغن افتاد، آن را با نان یا برنج سرو کنید.
طرز تهیه کباب تابهای رژیمی با مرغ
کباب تابهای رژیمی مرغ انتخابی سبک، زودهضم و سرشار از پروتئین لخم است که در مدت اندکی آماده میشود. برای پخت این غذای سالم، ابتدا مواد اولیهای را که در بخش پیش نام بردیم آماده کرده و سپس بهشکل زیر عمل کنید:
- سینۀ مرغ بدون پوست و چربی را دو بار چرخ کنید تا بافت آن بهطور کامل یکنواخت شود.
- گوشت چرخکرده را با پیاز رندهشده و آبگرفته، سیر رندهشده، پودر زیره یا تخم گشنیز، جعفری ساطوری، کمی نمک، فلفل و زردچوبه ترکیب کنید.
- مایه را ۵ تا ۷ دقیقه بهخوبی ورز دهید تا چسبندگی لازم را پیدا کند. سپس آن را برای استراحتکردن ۲۰ دقیقه درون یخچال بگذارید.
- کف تابۀ نچسب را با چند قطره روغنزیتون فرابکر بهآرامی چرب کنید.
- مایۀ مرغ را با ضخامت یکنواخت (حدود ۱ سانتیمتر) کف تابه پهن کنید و با لبۀ کفگیر، خطوط طولی روی آن بیندازید.
- تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید و در آن را ببندید. مرغ در ابتدا آب میاندازد و با بخار خودش میپزد. پساز کشیدهشدن آب، کبابها را با احتیاط برگردانید.
- گوجهفرنگیهای حلقهشده و چند برش لیموترش تازه را روی کبابها بچینید تا با بخار گوجه مرطوب بمانند و عطر لیمو را به خود جذب کنند.
- پساز گذشت حدود ۱۵ دقیقه، کباب تابهای مرغ رژیمی آماده است و میتوانید آن را همراه با سبزیجات بخارپز میل کنید.
طرز تهیه کباب تابهای رژیمی در فر
پخت کباب تابهای در فر باعث توزیع یکنواخت حرارت و برشتهشدن مغز کباب بدون نیاز به روغن مازاد میشود. برای آن بهشکل زیر عمل کنید:
- فر را با دمای ۲۰۰ درجۀ سانتیگراد گرم کنید. کف سینی فر یا ظرف پیرکس را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- سیر، زنجبیل تازه، فلفلسبز تند، گشنیز تازه، زردچوبه، پاپریکا، نمک، فلفلسیاه و چند قطره روغنزیتون را در غذاساز مخلوط کنید تا بهشکل پورهای یکدست درآید.
- این پورۀ معطر را به گوشت چرخکردۀ مرغ یا گوساله اضافه کنید و ورز دهید. سپس مایه را دستکم ۱ ساعت در یخچال بگذارید تا طعمها به عمق بافت نفوذ کنند.
- پیاز قرمز خردشده را به مایه اضافه کنید و مواد را در ظرف فر پهن کنید. با چاقو شیارهای طولی به عرض ۴ سانتیمتر روی آن ایجاد کنید تا طرح کباب سنتی به خود بگیرد.
- ظرف را بهمدت ۲۵ دقیقه درون فر بگذارید تا بپزد. در ۱۵ دقیقۀ اول آب خارجشده را بررسی کرده و درصورت تمایل، آب اضافی را خارج کنید تا کبابها طلایی و آبدار شوند.
طرز تهیه کباب تابهای رژیمی در هواپز
دستگاه هواپز بدون استفاده از روغن، با جریان هوای داغ کبابهایی با رویۀ ترد و مغزی نرم و آبدار آماده میکند. برای تهیۀ کباب تابهای رژیمی در هواپز (Air Fryer) بهشکل زیر عمل کنید:
- پیاز سفید و فلفلدلمهای قرمز نگینیخردشده را همراه سیر در تابۀ نچسب بدون روغن تفت دهید تا رطوبت اضافی آنها گرفته شده و نرم شوند. سپس اجازه دهید بهطور کامل خنک شوند.
- گوشت مرغ یا گوسالۀ چرخکرده را با سبزیجات خنکشده، گشنیز خردشده، زیره، پودر چیلی، تخم گشنیز کوبیده، دارچین، آبلیموترش و نمک مخلوط کنید و بهآرامی هم بزنید تا بیش از حد فشرده نشود.
- کف سبد هواپز را با کاغذ روغنی سوراخدار مخصوص هواپز بپوشانید. مایۀ کباب را با ضخامت ۱٫۵ سانتیمتر در سبد پهن کنید و بهصورت نوارهای بلند برش بزنید.
- هواپز را روی دمای ۱۷۵ درجۀ سانتیگراد (۳۵۰ درجۀ فارنهایت) و زمان ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. سپس کبابها را برگردانید و دما را به ۲۰۰ درجۀ سانتیگراد (۴۰۰ درجۀ فارنهایت) افزایش دهید و ۱۰ تا ۱۲ دقیقه دیگر بپزید تا رویۀ کبابها برشته و طلایی شود.
طرز تهیه کباب تابهای رژیمی با آب
پخت کباب تابهای با آب ازجمله بهترین تکنیکهای طبخ رژیمی است که مانع از هرگونه سوختگی و خشکی گوشت میشود. برای آن بهشکل زیر عمل کنید:
- مایۀ گوشت کمچرب را با پیاز رندهشده و ادویهها بهخوبی ورز داده و ۱ ساعت در یخچال استراحت دهید.
- کف تابه را با حلقههای پیاز و سیبزمینی پر کنید. مایۀ گوشت را بهشکل کوبیدههای گرد کوچک در دست فرم دهید و روی پیازها بگذارید.
- ۱ لیوان آبجوش را با ۱ قاشق غذاخوری زعفران دمکرده، ۱ قاشق پورۀ گوجهفرنگی طبیعی، نمک و فلفل مخلوط کنید و از دیوارۀ تابه داخل ظرف بریزید.
- در ظرف را ببندید و حرارت را ملایم نگه دارید تا گوشت با آب و بخار زعفرانی بهمدت ۴۵ دقیقه مغزپخت شود. زمانی که آب تابه غلیظ شد و بهشکل سس ملایمی درآمد، غذا آماده است.
نکات مهم برای خوشمزهشدن کباب تابهای رژیمی
برای اینکه کباب تابهای رژیمی شما بدون داشتن روغن، طعم دلچسب و بافت آبدار نسخههای سنتی را داشته باشد، به نکات زیر دقت کنید.
جلوگیری از خشکشدن کباب تابهای بدون روغن
- هنگام آبگیری پیاز، اجازه دهید مقدار کمی از آب آن باقی بماند تا رطوبت گوشت حفظ شود.
- افزودن ۲ قاشق پورۀ گوجهفرنگی تازه به مایۀ گوشت، بافت آن را نرم و اسفنجی نگه میدارد.
- پخت با در بسته مانع از تبخیر سریع آب گوشت میشود.
استفاده از ادویههای مناسب برای طعم بهتر کباب تابه ای رژیمی
- ادویههای گرم و اصیل: ترکیب پودر زیره، سماق قرمز اصل، زردچوبۀ اعلا، فلفلسیاه تازهکوبیدهشده و پاپریکای دودی عطر مطبوعی به گوشت میبخشد.
- زعفران دمکردۀ فراوان: زعفران رنگ کباب را درخشان کرده و طعم سنتی کباب ایرانی را تداعی میکند.
- سماق در پایان پخت: پاشیدن سماق روی کبابها در دقایق پایانی پخت، اسیدیتۀ ملایمی ایجاد کرده و هضم چربیها را آسان میکند.
اضافهکردن سبزیجات به کباب تابهای رژیمی
استفاده از فلفلدلمهای رنگی، گوجهفرنگی گیلاسی، کدوسبز ورقهشده و قارچ در کنار کبابها، فیبر وعده را افزایش میدهد و مواد معدنی ارزشمندی را به غذا اضافه میکند.
کالری کباب تابهای رژیمی چقدر است؟
کالری کباب تابهای رژیمی بهدلیل حذف روغن و استفاده از گوشتهای خالص پایین است. مقدار آن را برحسب نوع گوشت استفادهشده در جدول زیر مشاهده میکنید:
| مادۀ غذایی | مقدار کالری در ۱۰۰ گرم |
| کباب تابهای رژیمی با سینۀ مرغ (بدون روغن) | ۱۵۰ تا ۱۸۰ کیلوکالری |
| کباب تابهای رژیمی با گوشت قرمز کمچرب (بدون روغن) | ۲۲۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری |
کلام آخر دکتردکتر
کباب تابهای رژیمی با جایگزینکردن گوشتهای کمچرب، حذف روغنهای سرخکردنی و استفاده از روشهای طبخ در تابۀ گرانیتی، فر و هواپز تهیه میشود. این غذا پروتئین بدن را تأمین میکند و میتوانید آن را در برنامههای غذایی خود بگنجانید. باوجوداین، مصرف هرگونه غذایی برای کاهش وزن باید بهصورت اصولی و پساز مشورت با متخصص تغذیه باشد؛ بنابراین، توصیه میکنیم از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مخصوص لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
