مواد غذایی پروتئین دار؛ ۲۵ خوراکی سرشار از پروتئین برای لاغری و بدنسازی

تا‌به‌حال به این فکر کردید چرا پزشکان و ورزشکاران، پروتئین را اینقدر برای سلامتی ضروری می‌دانند؟ در حقیقت از درخشش تارهای مو و استحکام پوست گرفته تا قدرت عضلات و کارکرد دقیق قلب، همگی به این ماده حیاتی وابسته‌اند؛ گویی پروتئین‌ها مهندسان خستگی‌ناپذیری هستند که هرلحظه مشغول بازسازی وجود ما هستند. به‌همین‌خاطر مواد غذایی پروتئین دار از واجبات رژیم غذایی روزانه محسوب می‌شوند. این خوراکی‌ها برای رشد، ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و احساس سیری طولانی‌مدت فوق‌العاده مفیدند. 

در این راهنمای مجله پزشکی و سلامت دکتردکتر درباره غذاهای پروتئین دار حرف می‌زنیم و کامل‌ترین لیست مواد غذایی پروتئین دار را در اختیارتان می‌گذاریم.

در انتها اگر سوالی در مورد غذا های پر پروتئین دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن پاسخ می‌دهد.

جدول میزان پروتئین مواد غذایی در 100 گرم

در جدول زیر فهرست انواع مواد غذایی پروتئین دار با بیشترین مقدار پروتئین را مشاهده می‌کنید.

لیست مواد غذایی پروتئین دار

جدول زیر انواع مواد غذایی حاوی پروتئین را به تفکیک منابع حیوانی و گیاهی پروتئین نشان می‌دهد:

خوراکی‌های پروتئین‌دار شامل انواع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی می‌شوند. در انتخاب مواد غذایی مناسب برای یک رژیم متعادل، بهترین خوراکی‌های رژیمی می‌توانند شامل گزینه‌های پروتئین‌دار نیز باشند.

• سویا سبز (ادامامه): از میان غذاهای پروتئینی سویا یکی از معدود منابع گیاهی حاوی پروتئین کامل است و فیبر بالایی دارد. هر ۱ لیوان ادامامه پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
• توفو و تمپه: هر دو از سویا تهیه می‌شوند و منابع پروتئینی کاملی هستند. هر ۱۰۰ گرم توفو حدود ۸ تا ۱۰ گرم و تمپه حدود ۱۹ گرم پروتئین دارد. تمپه به‌دلیل فرایند تخمیر می‌تواند برای سلامت روده نیز مفید باشد.
• عدس: عدس علاوه‌بر پروتئین، منبع خوبی از آهن و فیبر است و می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. هر ۱ لیوان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد.
• نخود: نخود سرشار از پروتئین و فیبر است و می‌تواند به احساس سیری طولانی‌تر کمک کند. هر ۱ لیوان نخود پخته حدود ۱۴٫۵ گرم پروتئین دارد.
• لپه: لپه منبعی مناسب از پروتئین و پتاسیم است و می‌توان آن را در انواع غذاها استفاده کرد. هر ۱ لیوان لپه پخته حدود ۱۶ گرم پروتئین دارد.
• سینه مرغ بدون استخوان و پوست: سینه مرغ کم‌چرب، پروتئین باکیفیتی دارد و یکی از گزینه‌های محبوب برای تأمین پروتئین و حفظ توده عضلانی است. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ کباب‌شده حدود ۳۱ گرم پروتئین دارد.
• ماهی سالمون: سالمون علاوه‌بر پروتئین، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب و مغز اهمیت دارند. هر ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین دارد.
• گوشت گاو بدون چربی: گوشت گاو کم‌چرب علاوه‌بر پروتئین، آهن و روی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو حدود ۲۶ گرم پروتئین دارد.
• سینه بوقلمون: سینه بوقلمون یکی از منابع کم‌چرب پروتئین است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای بخشی از گوشت قرمز باشد. هر ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون حدود ۲۹ گرم پروتئین دارد.

• کنسرو تن ماهی: تن ماهی گزینه‌ای سریع و در دسترس برای تأمین پروتئین است. هر قوطی کوچک پس از تخلیه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین تن ماهی دارد.
• ماست یونانی: ماست یونانی نسبت به بسیاری از انواع ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد و منبع خوبی از کلسیم و پروبیوتیک‌هاست. هر ۱۷۰ گرم ماست یونانی حدود ۱۷ گرم پروتئین دارد.
• پنیر کاتیج: پنیر کاتیج سرشار از پروتئین کازئین است که هضم نسبتاً آهسته‌ای دارد و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. هر ۱ لیوان پنیر کاتیج حدود ۲۸ گرم پروتئین دارد.
• تخم‌مرغ: از میان خوراکی های پروتئین دار، تخم‌مرغ یکی از ساده‌ترین منابع پروتئین باکیفیت است و علاوه‌بر پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارد. یک تخم‌مرغ کامل حدود ۶ گرم و دو سفیده تخم‌مرغ حدود ۷ گرم پروتئین دارند. از فواید تخم‌مرغ نیز می‌توانید بیشتر بخوانید.
• آجیل: بادام و گردو علاوه‌بر مقداری پروتئین، حاوی چربی‌های مفید هستند و می‌توانند میان‌وعده مناسبی باشند. هر ۳۰ گرم آجیل حدود ۴ تا ۷ گرم پروتئین دارد؛ البته به‌دلیل کالری بالا باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد.
• کره آجیل: کره بادام، بادام‌زمینی و سایر کره‌های مغزیجات می‌توانند پروتئین و چربی‌های مفید را هم‌زمان تأمین کنند. هر ۲ قاشق غذاخوری کره آجیل حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین دارد.
• شیر لبنی: شیر علاوه‌بر پروتئین، منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است و به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. هر ۱ لیوان شیر (۲۴۰ میلی‌لیتر) حدود ۸ گرم پروتئین دارد.
• شیر سویا: شیر سویا یکی از گزینه‌های گیاهی مناسب برای جایگزینی شیر لبنی است و از نظر میزان پروتئین نیز به شیر گاو نزدیک است. هر ۱ لیوان شیر سویا حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین دارد.
• جو دوسر: جو دوسر علاوه‌بر کربوهیدرات‌های پیچیده، مقداری پروتئین و فیبر دارد و می‌تواند به تأمین انرژی پایدار کمک کند. هر ۱ لیوان جو دوسر پخته حدود ۶ گرم پروتئین دارد.
• تخمه کدو: تخمه کدو سرشار از پروتئین، منیزیم و روی است و می‌تواند گزینه مناسبی برای یک میان‌وعده مغذی باشد. هر ۳۰ گرم تخمه کدو حدود ۹ گرم پروتئین دارد.
• دانه چیا: دانه چیا به‌دلیل فیبر بالا به افزایش سیری کمک می‌کند و منبعی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. هر ۳ قاشق غذاخوری چیا حدود ۵ گرم پروتئین دارد.
• دانه کتان آسیاب‌شده: دانه کتان علاوه‌بر پروتئین و فیبر، حاوی چربی‌های مفید است و می‌توان آن را به ماست، سالاد یا اسموتی اضافه کرد. هر ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب‌شده حدود ۴ گرم پروتئین دارد.
• برنج قهوه‌ای: برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید فیبر بیشتری دارد و علاوه‌بر تأمین انرژی، مقداری پروتئین نیز فراهم می‌کند. هر ۱ لیوان برنج قهوه‌ای پخته حدود ۵٫۵ گرم پروتئین دارد.
• دانه کینوا: کینوا یکی از معدود منابع گیاهی حاوی پروتئین کامل است و هر ۹ اسیدآمینه ضروری را دارد. هر ۱ لیوان کینوا پخته حدود ۸ تا ۹ گرم پروتئین دارد.
• میگو: میگو پروتئین زیادی دارد و در عین حال نسبتاً کم‌کالری است؛ به همین دلیل می‌تواند در رژیم‌های کاهش وزن نیز جای بگیرد. هر ۱۰۰ گرم میگوی بخارپز حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد.
• لوبیا: انواع لوبیا منابع گیاهی خوبی از پروتئین و فیبر هستند و به افزایش سیری کمک می‌کنند. هر ۱ لیوان لوبیای پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین در لوبیای سیاه، ۱۳ گرم در لوبیای قرمز و ۱۵ گرم در لوبیای چیتی دارد.

مواد غذایی پروتئین دار بعد باشگاه

پس از یک جلسه تمرینی سخت، بدن در وضعیتی قرار می‌گیرد که به شدت نیازمند بازسازی فیبرهای عضلانی و بازیابی انرژی است. برای جذب بیشترین پروتئین در مواد غذایی، توصیه پزشکان این است که در پنجره طلایی (حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پس از ورزش)، ترکیبی از پروتئین‌های زودجذب و کربوهیدرات‌های سالم را به بدن برسانید. در این مرحله، پروتئین درست مثل یک تیم تعمیر عمل می‌کند و با رساندن اسیدهای آمینه به عضلات، مانع از تحلیل آن‌ها می‌شود. با انتخاب منابعی که هضم آسان دارند، بدن بدون فشار به دستگاه گوارش، بلافاصله فرایند ریکاوری را آغاز می‌کند.

در ادامه لیستی از بهترین پروتئین‌ها در رژیم غذایی بعد باشگاه را آورده‌ایم:

• تخم‌مرغ (به‌ویژه آب‌پز) که پروتئین آن فورا جذب عضلات می‌شود؛
• پودر پروتئین وی با شیر یا آب که به‌سرعت جلوی فرایند تخریب عضلات را متوقف می‌کند؛
• ماست یونانی با توت که التهاب پس از تمرین را برطرف می‌کند؛
• کنسرو تن ماهی یا سینه مرغ که بافت‌های آسیب‌دیده را بی‌معطلی باز‌سازی می‌کنند؛
• شیر شکلات کم‌چرب که با نسبت ایده‌آل پروتئین به کربوهیدرات، برای ریکاوری بدن معجزه می‌کند.

مطالعه بیشتر: معرفی بهترین آمپول لاغری شکم؛ عوارض و هزینه آمپول لاغری

مواد غذایی پروتئین دار در بارداری

بارداری دوره‌ای حساس است و بدن سخت در تلاش برای خلق یک انسان جدید. در این دوره دریافت پروتئین کافی برای رشد بافت‌های جنین، به‌ویژه مغز و قلب او ضروری است. حتی بدن مادر برای حجم خون بیشتر و رشد بافت‌های رحم به پروتئین نیاز دارد. اولویت با گروهی از غذاهای پروتئین دار است که علاوه‌بر پروتئین، حاوی آهن، کلسیم و فولات باشند تا سلامت همه‌جانبه مادر و جنین را تضمین کنند.

در ادامه فهرست منابع پروتئینی امن و مقوی برای این دوره را بخوانید:

• گوشت‌های کاملا پخته (مرغ و بوقلمون) منابع عالی آهن و پروتئین برای جلوگیری از کم‌خونی بارداری؛
• تخم‌مرغ آب‌پز سرشار از «کولین» برای کمک به تکامل مغز جنین؛
• ماهی‌های (سالمون و قزل‌آلا) سرشار از پروتئین و امگا ۳ برای تقویت هوش جنین؛
• حبوبات (عدس و لوبیا) بمب پروتئین و فیبر برای حل مشکل شایع یبوست در بارداری؛
• لبنیات پاستوریزه (ماست یونانی و پنیر کاتیج) برای تأمین همزمان پروتئین و کلسیم جهت تشکیل استخوان‌های جنین.

مواد غذایی پروتئین دار برای چاقی

هدف از خوردن غذاهای پروتئین‌دار برای چاقی صرفاً بالا رفتن عدد روی ترازو نیست، بلکه افزایش وزن باید از مسیر عضله‌سازی و تقویت بنیه حاصل شود. بنابراین سراغ منابعی بروید که چگالی کالری و پروتئین بیشتری دارند. یعنی در کمترین حجم ممکن، بیشترین انرژی و پروتئین را به بدن می‌رسانند. ترجیحاً دست روی آن‌دسته از منابع پروتئین بگذارید که با چربی‌های سالم ترکیب شده‌اند. تنظیم یک برنامه غذایی برای افزایش وزن مناسب می‌تواند به تأمین منظم انرژی و پروتئین موردنیاز بدن کمک کند. این غذاها فضای کافی برای بازسازی و حجیم‌شدن به بدن می‌دهند و جسم را سنگین و بی‌حال نمی‌کنند.

بهترین منابع پروتئینی برای افزایش وزن اصولی عبارت‌اند از:

• گوشت قرمز بدون چربی حاوی کراتین طبیعی و پروتئین بالا برای افزایش حجم عضلانی؛
• ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین) ترکیب جذابی از پروتئین و کالری‌های مفید امگا ۳؛
• آجیل و کره‌های گیاهی مثل بادام‌زمینی و بادام به‌دلیل کالری فراوان؛
• تخم‌مرغ کامل حاوی چربی‌های ضروری و کالری بیشتر برای وزن‌گیری؛
• لبنیات پرچرب (ماست یونانی پرچرب و پنیرهای غنی) برای تأمین پروتئین و دریافت کالری؛
• سبزیجات دارای پروتئین شامل انواع لوبیا، نخود، عدس و سبزیجات برگ سبز برای افزایش وزن مناسب.

برای کمک به فرایند افزایش حجم با مصرف غذاهای پروتئین دار، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• مقدار مصرف؛ توصیه می‌شود روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
• توزیع وعده‌ها؛ پروتئین را در طول روز به چند وعده تقسیم کنید تا بدن بتواند به طور مداوم به آن دسترسی داشته باشد.
• ترکیب با تمرینات قدرتی؛ مصرف پروتئین به تنهایی کافی نیست. برای افزایش حجم عضلات، باید تمرینات قدرتی منظم انجام دهید.
• مصرف کربوهیدرات و چربی؛ علاوه بر پروتئین، به کربوهیدرات و چربی هم برای تامین انرژی بدن نیاز دارید.

مواد غذایی پروتئین دار برای کودکان

تأمین پروتئین کافی برای کودکان فراتر از یک نیاز ساده است! بدن بچه‌ها در این سن‌و‌سال به‌سرعت درحال ساخت بافت‌های تازه و استخوان‌های جدید است و برای انجام این وظایف به پروتئین احتیاج دارد. پروتئین‌ها حتی در ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌های مسئول تمرکز و یادگیری در مدرسه نقش حیاتی دارند.

بهترین و امن‌ترین مواد غذایی پروتئین دار برای کودکان عبارت‌اند از:

• تخم‌مرغ به‌عنوان یک منبع عالی و ارزان حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری برای رشد مغز؛
• ماست یونانی و شیر حاوی پروتئین و کلسیم مورد نیاز برای استحکام استخوان‌های در حال رشد کودک؛
• کره بادام‌زمینی و مغزها سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم برای تأمین انرژی کودکان؛
• حبوبات منابع سرشار از پروتئین برای رشد و فیبر برای حمایت از گوارش کودک؛
• مرغ و بوقلمون به‌عنوان گوشت‌های کم‌چرب و زودهضم برای ساخت توده عضلانی.

مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری

کاهش وزن به‌معنی محروم‌کردن بدن نیست، بلکه باید با تنظیم هورمون‌های گرسنگی، میل به ریزه‌خواری را کاهش داد و به بدن فرمان داد به‌جای سوزاندن عضلات، سراغ ذخایر چربی برود. با مصرف منابع پروتئینی کم‌کالری اما سیرکننده، نه تنها احساس گرسنگی نمی‌کنید، بلکه سوخت‌وساز بدنتان در بالاترین سطح می‌ماند. مجبور نیستید کم بخورید یا اصلا نخورید! از غذاهای لذیذ لذت ببرید و مسیر لاغری به‌سمت اندام دل‌خواه خود را دنبال کنید. اگر به روش‌های مختلف کاهش وزن علاقه‌مند هستید، می‌توانید درباره لاغری با متد PSS نیز اطلاعات بیشتری کسب کنید.

بهترین غذاهای پروتئین دار برای لاغری عبارت‌اند از:

• سفیده تخم‌مرغ، خالص‌ترین نوع پروتئین با کمترین میزان کالری و به‌شدت سیرکننده؛
• سینه مرغ و بوقلمون منابع پروتئین بدون چربی و کمک‌کننده به هضم و سوخت‌وساز؛
• ماهی‌های سفید (مثل قزل‌آلا یا تیلاپیا) با کمترین میزان کالری؛
• حبوبات (عدس و لوبیا سیاه) با ترکیب جادویی پروتئین و فیبر و مهار طولانی‌مدت اشتها؛
• ماست یونانی بدون چربی با کنترل قند خون و جلوگیری از هوس شیرینی.

میوه‌های پروتئین دار

همه می‌دانیم که میوه‌ها منابع غنی ویتامین هستند و محتوای پروتئین آنها کم، ناکامل و معمولا ناکافی است. با‌این‌حال می‌توان آنها را منابع فرعی پروتئین دانست. به‌طور کلی زمانی یک غذا به‌عنوان منبع پروتئین شناخته می‌شود که هر سهم آن دست‌کم ۶ گرم پروتئین داشته باشد. در ادامه میوه‌های سرشار از پروتئین را معرفی می‌کنیم:

• گواوا یک میوه استثنایی و سرشار از پروتئین برای بازسازی سلول‌ها؛
• آلو سیاه سرشار از پروتئین و مقادیر فراوان فیبر برای کمک به دستگاه گوارش؛
• گیلاس، به ویژه گیلاس‌های خشک‌شده سرشار از پروتئین و محتویات ضدالتهاب برای التیام درد عضلانی؛
• زرد آلو حاوی پروتئین و مقادیر بالای پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C؛
• کشمش و موز سرشار از فیبر و پتاسیم و مقادیر کم پروتئین برای بهبود عملکرد عضلات و گوارش.

سبزیجات پروتئین دار

سبزیجات نیز یکی از مواد غذایی پروتئین دار به خصوص در رژیم وگان هستند. اما مقدار پروتئین آن‌ها از میوه‌ها بیش‌تر و از گوشت و دیگر مواد غذایی کمتر است. سبزیجات زیر بیش‌ترین میزان پروتئین را دارند:

• شاهی و جوانه یونجه سرشار از پروتئین و مقادیر قابل‌توجه فیبر، ویتامین و مواد معدنی برای سلامت کلی بدن؛
• اسفناج با ترکیبات ویتامین K، فولات، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C علاوه‌بر پروتئین، با اثر شگفت‌انگیز در رژیم تنبلی تخمدان، بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون؛
• کلم بروکلی ازجمله سبزیجات پروتئین‌دار و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید مثل ویتامین C، ویتامین K، فولات، کروم، ویتامین A، منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان؛
• کلم برگ سبز منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌ها سرشار از ویتامین k، ویتامین C، ویتامین A و فیبر برای کمک به سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و کاهش التهاب؛
• گل کلم سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کاهش وزن با حفظ سلامت استخوان‌ها، بهبود سلامت قلب و پیشگیری از سرطان؛
• مارچوبه منبع عالی ویتامین B، فولات، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین A، ویتامین K، پتاسیم و پروتئین.

غلات پروتئین دار شامل چه مواد غذایی می‌شوند؟

غلات دراصل منبع اصلی کربوهیدرات هستند؛ با‌این‌حال رد پای پروتئین در ترکیبات برخی از آنها دیده می‌شود. در ادامه به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:

• کینوا یکی از غنی‌ترین مواد غذایی پروتئین دار حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی؛
• بلغور جو غله‌ای ارزشمند، سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای بهبود سلامت پوست و مو، هضم و کمک به رژیم کاهش وزن؛
• تخم کتان سرشار از فیبر، پروتئین، امگا ۳ و منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی؛
• برنج قهوه‌ای حاوی ترکیبات ارزشمند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دارای خواص آنتی اکسیدانی؛
• جو دوسر سرشار از پروتئین و دارای فیبر و سایر مواد مغذی برای کنترل قند و کلسترول خون.

نمونه برنامه غذایی پروتئین‌دار

در یک برنامه کامل غذایی روزانه شامل صبحانه، ناهار و شام، باید مقدار مورد نیاز پروتئین در نظر گرفته شود. به همین، نمونه یک برنامه غذایی روزانه را برای 3 وعده اصلی را در ادامه با هم بررسی می‌کنیم:

صبحانه پروتئین‌دار شامل چه مواد غذایی است؟

وعده صبحانه اهمیت زیادی در سیر ماندن در طول روز و ریزه‌خواری نکردن دارد. با مصرف بهترین صبحانه رژیمی سالم می‌توانید سطح انرژی خود را در طول روز بالا نگه دارید.

غذاهای ارائه شده در این برنامه می‌توانند با مواد غذایی پروتئین دار معادل جایگزین شوند.

ناهار پروتئین‌دار چه ویژگی‌هایی دارد؟

وعده ناهار نیز باید شامل غذاهای پروتئین دار مختلف باشد تا بتواند به سلامتی و ثبات وزن کمک کند. در جدول زیر می ‌وانید نمونه برنامه غذایی پروتئین‌دار برای وعده ناهار را ببینید.

با مواد غذایی پروتئین‌دار و ساده می‌توانید یک وعده غذایی سالم و مفید را در طول روز داشته باشید.

شام پروتئین‌دار از چه مواد غذایی تشکیل شده است؟

در وعده شام معمولا غذاهای پروتئین دار سبک مصرف می‌شوند. دقت کنید که بهتر است فاصله زمانی وعده شام تا خواب حداقل 4 ساعت باشد. جدول زیر نمونه‌ای از وعده شام پروتئینی است.

شما می‌توانید به کمک این جدول‌ها، برنامه غذایی پروتئین دار روزانه خود را مطابق با شرایط و وضعیت بدن‌تان تهیه کنید. فراموش نکنید که برای داشتن برنامه غذایی پروتئین‌دار استاندارد باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

میان وعده‌های پروتئین‌دار

میان‌وعده‌های پروتئینی نقش مهمی در حفظ انرژی و سلامتی دارند. مصرف این وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیش‌تری داشته باشید، عضلات‌تان را تقویت کنید و عملکرد مغزتان را بهبود دهید. در ادامه، چند نمونه از میان‌وعده‌های پروتئینی سالم را به شما معرفی می‌کنیم:

• ماست یونانی با میوه و مغز؛ ماست یونانی سرشار از پروتئین است. می‌توانید آن را با توت‌فرنگی، بلوبری، موز، مغز بادام یا گردو ترکیب کنید.
• پنیر با سبزیجات؛ پنیر را با خیار، گوجه‌فرنگی، هویج یا سبزیجات دلخواه خود ترکیب کنید.
• پودینگ شیر با پودر پروتئین؛ پودینگ شیر را با پودر پروتئین و میوه‌های تازه تهیه کنید.
• تخم‌مرغ آب‌پز؛ تخم‌مرغ آب‌پز یک منبع پروتئین عالی است. می‌توانید آن را با نان سبوس‌دار یا سبزیجات میل کنید.
• املت کوچک؛ املت کوچک با سبزیجات و پنیر کم‌چرب می‌تواند یک میان‌وعده سالم و مغذی باشد.
• حمص و سبزیجات؛ حمص را با نان تست سبوس‌دار یا سبزیجات خام مانند هویج و کرفس سرو کنید.
• آووکادو و نان تست؛ آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است. می‌توانید آن را روی نان تست مالیده و با گوجه‌فرنگی یا سبزیجات دیگر مصرف کنید.
• مغزها و دانه‌ها؛ مغزها و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، بادام زمینی و تخمه کدو سرشار از پروتئین هستند.

بسیاری از مواد غذایی پروتئین دار دیگر می‌توانند به این لیست اضافه شوند. مهم این است که برنامه غذایی، وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها با نیاز بدنی شما متناسب باشند. در انتهای این مطلب، پیشنهاد می‌کنیم اگر همچنان از فواید پروتئین برای کاهش وزن و سلامت بدن اطمینان ندارید، ویدیو زیر را مشاهده کنید:

برای گرفتن برنامه غذایی پروتئین‌دار به چه متخصصی مراجعه کنیم؟

رژیم شوک باشد یا مدیترانه‌ای، برای گرفتن برنامه غذایی کامل شامل مواد غذایی پروتئین دار مطابق با نیاز خودتان باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. این متخصص دانش کافی در مورد غذاهای پروتئین دار مختلف دارد. بنابراین، با بررسی وزن، سن و دیگر فاکتورها، می‌تواند بهترین مواد غذایی پروتئین دار را به شما پیشنهاد دهد.

او ابتدا در مورد شرایط شما سوال‌هایی می‌پرسد و سپس غذاهای پروتئین بالا را در برنامه غذایی روزانه می‌گنجاند. عمل به توصیه‌های متخصص تغذیه می‌تواند بهترین نتیجه را در تاثیر رژیم پروتئین بر سلامت شما داشته باشد. برای دریافت نوبت بهترین دکتر تغذیه آنلاین در شهر خود، به پلتفرم آنلاین و پزشکی دکتردکتر مراجعه کنید.

منابع:

Clevelandclinic

Nutritionsource

medlineplus.gov

سوالات متداول