یکی از سختترین بخشهای شروع رژیم لاغری، کنارگذاشتن غذاهای مورد علاقهمان است، اما اگر لازم نباشد از همه آنها خداحافظی کنید چه؟ در واقع میتوان با چند تغییر ساده، خیلی از غذاهای محبوب را به نسخه رژیمی و سالمتر تبدیل کرد. کوکوسبزی رژیمی یکی از همین غذاهاست. این غذای سنتی ایرانی بهخاطر سبزیهای تازه، پایهای مغذی دارد و اگر مقدار روغن و بعضی از مواد اولیه آن را کمی تغییر دهید، به وعدهای سبک، سیرکننده و مناسب برای رژیم لاغری تبدیل میشود.
در این مقاله از مجله دکتردکتر، بررسی میکنیم کالری کوکوسبزی بیشتر از چه موادی تأمین میشود، نسخه رژیمی آن را با روشهای مختلف پخت در تابه، فر و ایرفرایر آموزش میدهیم و با خواص سبزیهای این غذا، بهترین روغنهای مناسب برای پخت و روش سرو آن در قالب یک وعده غذایی متعادل و مناسب کاهش وزن آشنا میشویم.
منظور از کوکوسبزی رژیمی چیست؟
کوکوسبزی رژیمی غذای عجیبغریبی نیست، بلکه همان کوکوسبزی سنتیست که فقط با چند تغییر ساده، کالری و چربی کمتری پیدا میکند. سبزیهای اصلی این غذا مانند جعفری، گشنیز، شوید و سایر سبزیهای معطر، بهخودیخود کالری بسیار کمی دارند، و درعینحال، سرشار از ویتامینها و مواد مغذی هستند. آنچه باعث افزایش کالری کوکوسبزی میشود، بیشتر به مقدار روغن مصرفی و زردههای تخممرغ برمیگردد. بنابراین برای تهیه کوکوسبزی رژیمی، کافیست همین دو ماده را اصلاح کنید.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مسعود خورشیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (13)تهراندریافت نوبت آنلاین
تفاوت کوکوسبزی رژیمی با دستور سنتی
هر وعده کوکوسبزی حدود ۳۰۲ کالری، ۲۴ گرم چربی (ازجمله ۷ گرم چربی اشباع) و ۱۷۱ میلیگرم کلسترول دارد. بخش عمدهٔ این کالری و کلسترول به روغن مصرفی در دستور برمیگردد.
در کوکوسبزی رژیمی، همین بخش پرچرب دستور حذف یا به حداقل رسانده میشود. بهجای سرخکردن کوکو در مقدار زیادی روغن، مواد در ماهیتابهای که فقط با مقدار کمی روغن چرب شده است، داخل فر یا ایرفرایر پخته میشوند. با این تغییر، بخش زیادی از چربیهای اضافه حذف خواهد شد و کالری کوکوسبزی رژیمی بهطور چشمگیری کاهش مییابد.
تفاوت مهم دیگر، به تخممرغها برمیگردد. ۱۷۱ میلیگرم کلسترول موجود در دستور اصلی تقریباً بهطور کامل از ۶ تا ۷ تخممرغ کامل تأمین میشود، چراکه بیشتر کلسترول و چربی اشباع تخممرغ در زرده قرار دارد. در کوکوسبزی رژیمی، بخشی از تخممرغهای کامل با سفیده تخممرغ جایگزین میشود. این کار بدون اینکه انسجام مواد یا میزان پروتئین غذا را بهطور محسوسی تغییر دهد، مقدار کلسترول و چربی اشباع را کاهش میدهد.
خواص سبزیهای کوکوسبزی رژیمی
بخش عمدهٔ حجم کوکوسبزی را انواع سبزیهای معطر تشکیل میدهند. این سبزیها علاوهبر کالری پایین، منبع خوبی از فیبر هستند. فیبر کوکوسبزی رژیمی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و احساس سیری را برای مدت طولانیتری حفظ خواهد کرد.
لازم است بدانید ترکیب سبزی کوکو دستور ثابتی ندارد و در مناطق و فرهنگهای مختلف میتوانید انواع کوکوسبزی رژیمی با طعمهای متفاوت پیدا کنید. بااینحال، سبزیهایی که در این بخش معرفی میشوند، رایجترین ترکیباتی هستند که در بیشتر دستورهای تهیه کوکوسبزی استفاده میشوند و شما نیز میتوانید بسته به ذائقه یا مواد اولیهٔ موجود، آنها را کموزیاد کنید. خواص سبزیجات کوکوسبزی را در ادامه با هم مرور میکنیم:
خواص تره
تره یکی از اصلیترین ترکیبات در سبزی کوکوست. این سبزی در کنار سیر و پیاز، از اعضای خانواده آلیوم به شمار میرود. فواید تره عبارتاند از:
- پژوهشها نشان دادهاند مصرف سبزیهای خانواده آلیوم ازجمله تره، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطانها مرتبط باشد. البته بیشتر شواهد موجود به سیر و پیاز مربوط میشوند و مطالعات اختصاصی دربارهٔ تره هنوز محدودند.
- تره منبعی از کولین، فولات و ویتامین K است که در سلامت مغز، استخوانها و قلب نقش دارند.
- این سبزی همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مفیدند و ممکن است خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به افزایش سن را کاهش دهند.
خواص جعفری
جعفری یکی از سبزیهای اصلی کوکوسبزیست و در کنار کالری پایین، ارزش غذایی بالایی دارد. مهمترین خواص جعفری را در ادامه مرور میکنیم:
- جعفری سرشار از ویتامین K است؛ بهطوریکه تنها یک قاشق غذاخوری از آن، بیش از ۷۰ درصد نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تأمین میکند. ویتامین K در سلامت استخوانها و فرایند انعقاد خون نقش مهمی دارد.
- این سبزی حاوی ترکیبی آنتیاکسیدانی به نام آپیژنین است که ممکن است در پیشگیری از بعضی سرطانها نقش داشته باشد.
- جعفری بهعنوان یک ادرارآور طبیعی شناخته میشود و ممکن است به کاهش نفخ و حفظ فشارخون سالم کمک کند.
- ویتامین A، لوتئین و زآگزانتین موجود در جعفری به سلامت چشمها کمک میکنند و ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به افزایش سن را کاهش دهند.
خواص شوید
شوید علاوهبر اینکه عطر و طعم خاصی به کوکوسبزی میدهد، ازنظر سلامت قلب نیز مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است. در یکی از مطالعات دانشگاهی، افرادی که در معرض خطر بیماریهای قلبی بودند و بهمدت ۱۲ هفته غذاهای روزانهٔ خود را با حدود یک قاشق چایخوری سبزی و ادویههایی ازجمله شوید طعمدار میکردند، کاهش محسوسی در فشارخون سیستولیک و دیاستولیک داشتند.
خواص گشنیز
گشنیز یکی دیگر از پایههای ثابت سبزی کوکوسبزیست و نتایج برخی از پژوهشهای اولیه، از خواص بالقوه آن برای سلامتی خبر میدهند:
- نتایج اولیه نشان میدهند که گشنیز ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، هرچند هنوز مطالعات انسانی در این زمینه محدود است.
- این سبزی حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند لوتئین است که ممکن است التهاب مغز مرتبط با بیماریهایی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.
- دودکانول یکی از ترکیبات موجود در گشنیز است که ممکن است در برابر باکتریهایی مانند سالمونلا فعالیت ضدمیکروبی داشته باشد.
خواص شنبلیله
شنبلیله در بعضی از دستورهای کوکوسبزی دیده میشود و در مقایسه با بسیاری از سبزیها، شواهد پژوهشی بیشتری دربارهٔ خواص آن وجود دارد:
- نتایج یک پژوهش نشان داد شنبلیله ممکن است مصرف کلی چربی را کاهش دهد و در کنترل اشتها نقش داشته باشد.
- برخی از مطالعات به کاهش خفیف کلسترول و تریگلیسیرید پس از مصرف شنبلیله اشاره کردهاند.
- شنبلیله بهطور سنتی برای کاهش سوزش معده استفاده میشود و در یک مطالعه کوچک، عملکردی مشابه برخی از داروهای آنتیاسید از خود نشان داد.
خواص سیر
استفاده از سیر در کوکوسبزی رژیمی به ذائقه شخصی شما برمیگردد. درصورت تمایل میتوانید این ماده غذایی مفید را به دستور خود اضافه کنید. خواص سیر عبارتاند از:
- سیر منبعی از ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و سلنیوم به شمار میرود.
- ترکیبات گوگردی موجود در سیر، ازجمله آلیسین ممکن است باعث کاهش فشارخون و بهبود کلسترول LDL شوند.
- آنتیاکسیدانهای سیر ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط با افت عملکرد شناختی کمک کنند.
- برخی از پژوهشها نشان دادهاند مصرف سیر ممکن است از عملکرد سیستم ایمنی حمایت کند و شدت سرماخوردگی و آنفلوانزا را کاهش دهد.
مواد لازم برای تهیهٔ کوکوسبزی رژیمی
دستور تهیهٔ کوکوسبزی در هر خانواده ممکن است کمی متفاوت باشد و این نسخه نیز از این قاعده مستثنی نیست. ترکیب سبزیهای این دستور از کوکوسبزی ثمین نصرت، سرآشپز و نویسندهٔ معروف کتاب Salt Fat Acid Heat الهام گرفته شده است. همانطور که پیش از این اشاره کردیم، تفاوت اصلی نسخهٔ رژیمی این است که مقدار روغن و کره، تا حد زیادی کاهش پیدا کرده است.
مواد لازم برای پخت کوکوسبزی رژیمی برای ۶ تا ۸ نفر عبارتاند از:
- گشنیز تازه: حدود ۴۵۰ گرم (حدود ۳ دسته بزرگ)؛
- جعفری تازه: حدود ۴۵۰ گرم (حدود ۳ دسته بزرگ)؛
- شوید تازه: ۱ دسته بزرگ؛
- کاهو رومی: ۴ برگ؛
- ترهفرنگی: ۲ عدد بزرگ
- شنبلیله خشک: ۱ قاشق غذاخوری؛
- شوید خشک: ۲ قاشق چایخوری؛
- زرشک شسته و خشکشده: یکچهارم پیمانه؛
- زردچوبه: ۱ قاشق چایخوری؛
- بیکینگپودر: نصف قاشق چایخوری؛
- نمک دریایی ریز و فلفلسیاه: به مقدار لازم؛
- تخممرغ: ۶ تا ۷ عدد (فقط به اندازهای که مواد را به هم بچسباند).
بسته به اینکه کوکو را در فر، ایرفرایر یا روی اجاق گاز بپزید، معمولاً مقدار کمی روغن بهصورت اسپری یا با فرچه برای چربکردن قالب یا ظرف پخت کافیست. در دستور اصلی، علاوهبر ۳ قاشق غذاخوری و یکچهارم پیمانه روغنزیتون، ۴ قاشق غذاخوری کره نیز برای پخت استفاده میشود. بنابراین، در تهیهٔ کوکوسبزی رژیمی، کاهش این چربیها بخش عمدهٔ کالری این دستور را حذف میکند.
در بعضی از دستورها، از مقدار کمی ماست یا آرد برای انسجام بیشتر مواد یا ایجاد بافتی نرمتر استفاده میشود. اگر قصد دارید از این مواد استفاده کنید، بهتر است مقدار آنها را محدود کنید. همچنین میتوانید بهجای آرد سفید، از آرد جو دوسر یا جو دوسر پرک آسیابشده استفاده کنید تا فیبر بیشتری به غذا اضافه شود.
طرز تهیه مرحلهبهمرحله کوکوسبزی رژیمی
پیش از شروع پخت، ابتدا باید مواد کوکو را آماده کنید. این مراحل تقریباً در همه روشهای پخت، چه در فر، چه در ایرفرایر و چه روی اجاق گاز، یکسان هستند:
- درصورت تمایل، ترهفرنگی را آماده کنید: در دستور اصلی، ترهها را باید ریز خرد کنید و همراه مقدار مناسبی نمک، حدود ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم تفت دهید تا نرم و شفاف شوند، اما تغییر رنگ ندهند. اگر ترجیح میدهید به دستور سنتی کوکوسبزی پایبند بمانید، میتوانید این مرحله را رد کنید.
- سبزیجات را خرد کنید: بهتر است سبزیهای مورد علاقهتان را با چاقو و بهصورت ریز خرد کنید و سراغ غذاساز نروید، چراکه هرچه سبزیها ریزتر خرد شوند، رنگ نهایی کوکو سبزتر و یکدستتر خواهد شد.
- باقی مواد را ترکیب کنید: زرشک، زردچوبه، بیکینگپودر، ۲ قاشق چایخوری نمک و نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه را به سبزیها اضافه و خوب مخلوط کنید. در این مرحله، مواد را بچشید. بهتر است مخلوط کمی شورتر از حالت معمول باشد؛ بنابراین اگر لازم بود، مقدار نمک را کمی بیشتر کنید.
- تخممرغها را بهتدریج اضافه کنید: تخممرغها را یکییکی داخل مواد بشکنید و پس از هربار، مخلوط را هم بزنید. فقط بهاندازهای تخممرغ استفاده کنید که مواد به هم بچسبند. بهتر است برای کوکوسبزی رژیمی از سفیده تخممرغ یا ترکیبی از سفیده و تخممرغ کامل استفاده کنید. این کار باعث میشود رنگ سبزیها حفظ شود و کوکو بیش از حد رنگ و بافت تخممرغی پیدا نکند. در پایان، بافت مواد باید شبیه یک مخلوط نسبتاً روان باشد.
بعد از آمادهشدن مایهٔ کوکو، میتوانید باتوجهبه سلیقه و امکانات خود، آن را با یکی از روشهای زیر بپزید:
طرز تهیه کوکوسبزی در ماهیتابه رژیمی
در این روش، به روغن بسیار کمی نیاز دارید و معمولاً یک یا دو اسپری روغنزیتون در یک تابه رژیمی یا نچسب کافیست.
اگر میخواهید کوکوها ظاهر یکدست و اندازهٔ مساوی داشته باشند، میتوانید از قالبهای گرد فلزی استفاده کنید. این قالبها را داخل تابه قرار دهید و مایهٔ کوکو را داخل آنها بریزید.
سپس درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید هر طرف کوکو حدود ۵ دقیقه بپزد. زمانی که یک سمت خودش را گرفت، آن را برگردانید تا سمت دیگر نیز پخته شود. گذاشتن درِ تابه باعث میشود بخار حفظ شود، و درنتیجه کوکو بدون نیاز به روغن بیشتر، مغزپخت شود.
طرز تهیه کوکوسبزی رژیمی در فر
کف یک قالب کمربندی گرد را با کاغذ روغنی بپوشانید، سپس مایهٔ کوکو را داخل قالب بریزید و سطح آن را صاف کنید.
قالب را در فر از قبل گرمشده با دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد قرار دهید و حدود ۲۰ دقیقه بپزید. زمان پخت ممکن است بسته به فر کمی متفاوت باشد؛ بنابراین پیش از خارجکردن قالب، مطمئن شوید که مرکز کوکو کاملاً پخته شده است.
طرز تهیه کوکوسبزی رژیمی در هواپز
برای اینکه کوکوسبزی رژیمی در محیط نسبتاً خشک هواپز یا ایرفرایر بافت لطیفتری داشته باشد، بهتر است پیش از پخت، مقدار کمی ماست به مایهٔ کوکو اضافه کنید.
سپس ظرف مناسب ایرفرایر را با مقدار بسیار کمی روغن بهکمک فرجه یا اسپری چرب کنید و مواد را داخل آن بریزید.
کوکو را در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد بهمدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید. اگر ضخامت کوکو زیاد بود، پس از اینکه کاملاً پخت، آن را برگردانید و حدود ۵ دقیقه دیگر روی حالت گریل قرار دهید تا سطح رویی آن نیز کاملاً خودش را بگیرد و تُرد شود.
چگونه کوکوسبزی را کمکالریتر و سالمتر کنیم؟
کوکوسبزی از آن دسته غذاهاییست که میتوانید مواد اولیه آن را باتوجهبه سلیقه و هدف خود تغییر دهید. نسبت سبزی، تخممرغ و روغن در این غذا دستور ثابتی ندارد؛ بنابراین اگر هدفتان کاهش کالری و کمک به کنترل وزن است، این تغییرات را در پخت کوکوسبزی رژیمی در نظر بگیرید:
۱. مصرف روغن را کاهش دهید
بیشترین سهم کالری کوکوسبزی سنتی متعلق به روغن و چربیهای آن است. همانطور که پیش از این گفتیم، در دستور اصلی، میزان روغن و کره به حدود ۱۱ قاشق غذاخوری میرسد. به همین دلیل، کاهش این میزان به یک یا دو اسپری روغن، مؤثرترین تغییری است که میتوانید برای کاهش کالری کوکوسبزی اعمال کنید.
البته فواید کاهش مصرف روغن فقط به کالری دریافتی کمتر ختم نمیشود. با این کار میتوانید کوکوسبزی رژیمی را به وعدهای عالی برای رژیمهایی مثل رژیم غذایی برای مبتلایان به سنگ صفرا تبدیل کنید که روغن در آنها محدود یا ممنوع است.
۲. پروتئین را بدون افزایش کالری بیشتر کنید
یکی دیگر از راههای کاهش کالری کوکوسبزی، جایگزینکردن بخشی از تخممرغهای کامل با سفیده تخممرغ است. براساس دادههای وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، کالری ۱۰۰ گرم سفیده تخممرغ حدود ۵۲ است، اما همین مقدار تخممرغ کامل حدود ۱۴۳ تا ۱۵۵ کالری دارد.
البته بهتر است هنگام انتخاب بین سفیده و تخممرغ کامل، همه جنبههای تغذیهای را در نظر بگیرید. بیشتر ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای مفید و کلسترول طبیعی تخممرغ در زرده قرار دارند. ازطرفی، بهتر است زرده تخممرغ در برخی از الگوهای غذایی مثل رژیم غذایی بعد عمل کیسه صفرا ممنوع شود. باایناوصاف، شما باید کوکوسبزی رژیمی را براساس شرایط خود تهیه کنید.
نکاتی برای تهیه کوکوسبزی رژیمی خوشمزه و ترد
رعایت چند نکته ساده باعث میشود کوکوسبزی بافتی منسجم، مغزپخت، و درعینحال ترد داشته باشد و بدون نیاز به روغن زیاد، ظاهر و طعم بهتری پیدا کند:
- بعد از شستن سبزیها، آنها را کاملاً خشک کنید. باقیماندن آب اضافی باعث شلشدن مایه کوکو میشود.
- سبزیها را با چاقوی تیز و بهصورت ریز خرد کنید. استفاده از غذاساز ممکن است سبزیها را بیش از حد له کند و روی بافت نهایی کوکو تأثیر بگذارد.
- بعد از اضافهکردن تخممرغ، مواد را فقط تاحدی هم بزنید که یکدست شوند. همزدنِ بیش از اندازه، بافت کوکو را سنگین میکند.
- بعد از پایان پخت، چند دقیقه به کوکو استراحت دهید و سپس آن را برش بزنید. این کار به حفظ انسجام بافت کمک میکند و از خردشدن کوکو جلوگیری خواهد کرد.
بهترین روغن برای تهیهٔ کوکوسبزی رژیمی
اگر قرار است برای تهیه کوکوسبزی از روغن استفاده کنید، انتخاب نوع روغن نیز بهاندازه مقدار آن اهمیت دارد. همهٔ روغنها هنگام حرارتدیدن واکنش یکسانی ندارند و ازنظر ارزش تغذیهای نیز با یکدیگر متفاوت هستند. به همین دلیل، استفاده از مقدار کمی روغن مناسب، انتخاب سالمتری نسبت به مصرف همان مقدار از روغن نامناسب خواهد بود. در این بخش، بهترین روغنها برای پخت کوکوسبزی رژیمی را معرفی میکنیم.
مقایسه روغنهای مناسب برای پخت کوکوسبزی
بعضی از روغنها برای پخت در دمای بالا مناسب هستند، برخی در حرارت متوسط عملکرد بهتری دارند و بعضی دیگر نباید حرارت ببینند. عامل اصلی در این انتخاب، نقطه دود روغن است. نقطه دود یعنی دمایی که در آن روغن شروع به دودکردن میکند و ممکن است ترکیبات مضر و رادیکالهای آزاد تولید کند. بهطور کلی، هرچه روغن بیشتر تصفیه شده باشد، نقطه دود بالاتری خواهد داشت.
بعضی از روغنها نیز علاوهبر نقطه دود، ازنظر ترکیب اسیدهای چرب نیز با یکدیگر فرق دارند. به همین دلیل، در جدول زیر، درصد چربی اشباع را نیز مشاهده میکنید. بهطور کلی، روغنهایی که چربی اشباع کمتری دارند، انتخاب مناسبتری برای مصرف روزانه هستند؛ هرچند هنگام پخت، نقطه دود همچنان از مهمترین معیارهای انتخاب روغن به شمار میرود.
بسته به روش پخت کوکوسبزی رژیمی، روغن مناسب خود را انتخاب کنید:
روغنهای دارای نقطه دود بالا برای سرخکردن، برشتهکردن و پخت در تابه
| روغن | درصد چربی اشباع | ویژگی |
| روغن بادام | ۷٪ | دارای طعم ملایم و آجیلی |
| روغن فندق | ۷٪ | طعم قوی و متمایز |
| روغن آفتابگردان | ۱۴٪ | انواع اولئیک بالای آن سرشار از چربیهای تکغیراشباع هستند |
| روغن زیتون تصفیهشده لایت | ۱۴٪ | بهدلیل تصفیه بیشتر، برای پختوپز روزمره مناسب است |
| روغن آووکادو | ۱۷٪ | دارای عطر ملایم |
| روغن پالم | ۵۲٪ | بهعنوان گزینهای سالم برای آشپزی توصیه نمیشود |
روغنهای دارای نقطه دود متوسط تا بالا برای پخت در فر و تفتدادن
| روغن | درصد چربی اشباع | ویژگی |
| روغن کانولا | ۷٪ | امگا ۶ بالاتر و امگا ۳ کمتری دارد |
| روغن هسته انگور | ۱۰٪ | سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ |
| روغن ماکادمیا | ۱۳٪ | طعم قوی و متمایز |
| روغن زیتون فرابکر لایت | ۱۴٪ | یکی از گزینههای مناسب برای پختوپز |
| روغن بادامزمینی | ۱۸٪ | مناسب برای تفتدادن |
اگر بخواهید فقط یک روغن را برای مصرف روزانه انتخاب کنید، روغنزیتون فرابکر یکی از بهترین گزینههاست. این روغن سرشار از چربیهای مفید، ویتامینها و آنتیاکسیدانهاست، به حفظ سلامت قلب کمک میکند و در مقایسه با بسیاری از روغنهای خوراکی، هنگام پختوپز پایداری بیشتری دارد. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه آن را بهعنوان انتخاب اول برای آشپزی روزانه پیشنهاد میکنند.
آیا میتوان کوکوسبزی را بدون روغن تهیه کرد؟
بله، کوکوسبزی را میتوان بدون استفاده از روغن آماده کرد و هر سه روشی که پیشتر توضیح دادیم، برای این کار مناسب هستند. اگر از تابه نچسب، قالب کمربندی با کاغذ روغنی یا ایرفرایر استفاده کنید، نیازی به افزودن روغن نخواهید داشت.
البته، در این صورت نباید انتظار کوکوسبزی مجلسی داشته باشید. طبیعتاً کوکوسبزی رژیمی بدون روغن، بافت و طعم متفاوتی نسبت به کوکوی سنتی پرروغن دارد. بااینحال، با آزمونوخطا با دمای فر یا ایرفرایر و کموزیادکردن مواد موردنیاز ممکن است به نتیجه دلخواه خود دست یابید.
بهترین روش سرو کوکوسبزی در رژیم لاغری
اگر برای کاهش وزن، کوکوسبزی رژیمی تهیه میکنید، اما در کنار آن مخلفات دیگر را بدون توجه به مقدارشان مصرف میکنید، نباید انتظار داشته باشید نتیجه دلخواه را بگیرید. انتخاب مواد غذایی مناسب بهاندازه خود کوکوسبزی در سالم و کمکالریماندن این وعده اهمیت دارد. در این بخش، مختلفات رایج برای سرو کوکوسبزی را معرفی میکنیم.
سالاد و ترشی همراه با کوکو سبزی
کوکوسبزی بهطور طبیعی غذای پرفیبری محسوب میشود. بااینحال، سرو آن در کنار یک سالاد ارزش غذایی وعدهتان را بیشتر میکند. البته میزان این ارزش غذایی به ترکیبات سالاد و سس شما بستگی دارد.
ترشی نیز یکی از مخلفات سنتی و محبوب در کنار کوکوسبزیست. سبزیجات تخمیرشده به سلامت روده کمک میکنند و برخی از پژوهشها نیز نشان دادهاند که ممکن است در تنظیم قند خون و حتی کاهش خطر بعضی از سرطانها نقش داشته باشند.
بااینحال، مصرف ترشی هم باید متعادل و آگاهانه باشد. اگر ترشی با مواد اولیهٔ نامناسب یا در شرایط غیربهداشتی تهیه شود، ممکن است کیفیت و سلامت آن کاهش پیدا کند. به همین دلیل، بهتر است ترشی را از منابع مطمئن تهیه کنید یا هنگام درستکردن ترشی خانگی، اصول بهداشتی را بهدقت رعایت کنید.
ماست یونانی همراه با کوکو سبزی
سرو کوکوسبزی در کنار ماست یکی از ترکیبهای رایج و سنتیست؛ اما اگر هدفتان یک وعده غذایی سالمتر باشد، ماست یونانی انتخابی عالیست. این نوع ماست پروتئین بالایی دارد و پتاسیم موجود در آن به ایجاد تعادل در دریافت سدیم و حفظ فشار خون سالم کمک میکند. این مسئله، باتوجهبه نمک نسبتاً زیاد کوکوسبزی اهمیت بیشتری پیدا میکند. همچنین ماست یونانی منبع خوبی از ویتامین B12 است که در عملکرد طبیعی سلولهای خونی و سیستم عصبی نقش دارد و کلسیم آن نیز به حفظ سلامت استخوانها کمک میکند.
علاوهبر این، پروبیوتیکهای موجود در ماست یونانی میتوانند سلامت دستگاه گوارش را حفظ کنند. برخی از پژوهشها نیز نشان دادهاند که مصرف منظم ماست ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه باشد. حدود ۱۰۰ گرم ماست یونانی تهیهشده با شیر پرچرب، حدود ۹۵ کالری و ۹ گرم پروتئین دارد؛ بنابراین بدون اینکه بخش زیادی به کالری اضافه کند، احساس سیری بیشتری ایجاد میکند.
لازم به ذکر است که لبنیات پرچرب از بدترین غذاها برای دیابتیهاست؛ بنابراین اگر به این بیماری مبتلا هستید، بهتر است از مصرف لبنیات در کنار غذا پرهیز کنید.
کوکوسبزی را با نان بخوریم یا بدون نان؟
اینکه کوکوسبزی را با نان سرو کنید یا بدون نان، به الگوی غذایی شما بستگی دارد. اگر رژیم غذاییتان محدودیتی برای مصرف نان ندارد، مصرف متعادل آن در کنار کوکوسبزی مشکلی ایجاد نمیکند. در غیر این صورت اگر رژیمی مثل رژیم کتوژنیک را دنبال میکنید، نباید کنار کوکوسبزی رژیمی نان میل کنید.
بااینحال برخلاف باور عموم، نان بهخودیخود ماده غذایی مضری نیست. وزارت کشاورزی آمریکا نیز نان را از رژیم غذایی حذف نمیکند. این سازمان نان را در گروه غلات قرار میدهد و مصرف آن بهخصوص انواع سبوسدار را بخشی از یک رژیم غذایی متعادل میداند.
روش نگهداری کوکوسبزی
کوکوسبزی رژیمی از آن غذاهاییست که میتوانید با خیال راحت از قبل آماده کنید، چراکه بعد از نگهداری در یخچال نیز طعم و بافت مطلوب خود را تا حد زیادی حفظ میکند. برای نگهداری بیشتر میتوانید کوکو را پس از خنکشدن، در یک ظرف دربسته داخل یخچال قرار دهید. در این شرایط، کوکوسبزی تا ۴ روز قابل نگهداریست.
اگر قصد دارید کوکوسبزی را مدت طولانیتری نگه دارید، میتوانید آن را فریز کنید. برای این کار، پس از خنکشدن، هر وعده را داخل کیسه زیپدار یا ظرف مناسب فریزر قرار دهید. در این حالت، کوکوسبزی تا ۴ ماه کیفیت مناسبی خواهد داشت.
چه کسانی باید در مصرف کوکوسبزی احتیاط کنند؟
اگرچه کوکوسبزی رژیمی برای بیشتر افراد غذایی سالم و مغذی به شمار میرود، اما بعضی از افراد بهتر است در مصرف آن احتیاط بیشتری داشته باشند:
- افراد مبتلا به حساسیت به تخممرغ: ازآنجاییکه تخممرغ یکی از مواد اصلی این غذاست، افرادی که به آن حساسیت دارند نباید کوکوسبزی را با دستور معمول مصرف کنند.
- افرادی که رژیم کمچرب یا رژیم مخصوص سلامت قلب دارند: اگر کوکوسبزی با مقدار زیادی روغن تهیه شود، انتخاب مناسبی برای این افراد نیست. بااینحال، کوکوسبزی رژیمی گزینه سازگارتر با این نوع رژیم غذاییست.
- افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی: جعفری یکی از سبزیهای اصلی کوکوسبزیست و نسبتاً پتاسیم زیادی دارد. افرادی که باید دریافت پتاسیم خود را محدود کنند، بهتر است مقدار مصرف این غذا را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.
اگر بیماری زمینهای دارید یا دربارهٔ اضافهکردن کوکوسبزی به رژیم غذایی خود تردید دارید، بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر در برنامه غذایی، ازطریق سامانه ویزیت آنلاین یا نوبتدهی آنلاین دکتردکتر با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کلام آخر دکتردکتر
کوکوسبزی بهخودیخود غذای ناسالمی نیست. آنچه ارزش غذایی این غذا را تحتتأثیر قرار میدهد، روش سنتی پخت و مقدار زیاد روغن مصرفیست. با کاهش چربیهای اضافه و انتخاب روشهای سالمتری مانند پخت در فر، ایرفرایر یا تابه با حداقل روغن، میتوانید همچنان از طعم این غذای سنتی لذت ببرید و در عین حال کالری کمتری دریافت کنید. همچنین وجود حجم بالای سبزیهای تازه، فیبر، ویتامینها و مواد مغذی، کوکوسبزی رژیمی را به گزینهای مناسب برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل میکند.
البته نباید فراموش کنید که نیازهای تغذیهای افراد با یکدیگر متفاوت است. مثلاً صبحانه کسی که ورزشکار است ممکن است با صبحانه برای دیابتیها کاملا متفاوت باشد. بنابراین اگر به برنامه غذایی متناسب با شرایط جسمی خود نیاز دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه در دکتردکتر مشورت کنید تا براساس نیازهای بدنتان، بهدرستی راهنمایی شوید.
