وقتی افسردگی یا اضطراب دارید، ورزش کردن اغلب آخرین کاری است که دلتان می‌خواهد انجام دهید. اما درمان افسردگی با ورزش امکان‌پذیر است و کافیست که انگیزه لازم را پیدا کنید. ورزش نه تنها به پیشگیری و بهبود تعدادی از مشکلات سلامتی از جمله فشار خون بالا، دیابت و آرتریت کمک می‌کند، بلکه فواید روانی و فیزیکی ورزش نیز می‌تواند باعث بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب شود. البته درمان افسردگی با ورزش قطعی نیست، اما طبق تحقیقات تاثیرات زیادی دارد. از این‌رو هنگام ملاقات با دکتر روانشناس، ورزش یکی از توصیه‌های اصلی پزشک است.
ما نیز در این مطلب درباره راه های درمان افسردگی با ورزش و میزان تاثیر آن صحبت می‌کنیم.
چطور ورزش باعث بهبود افسردگی می‌شود؟
افزایش سلامت روان، یکی از فواید متعدد ورزش است. به طور خاص، فعالیت بدنی می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد، سطح انرژی را افزایش دهد و به داشتن خواب بهتر کمک کند. در اینجا چند روش دیگر وجود دارند که تناسب اندام و روان را بهبود می‌بخشند:
- ورزش اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد
شرکت در یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند سلامت جسمانی شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد، فشار خون را کاهش دهد، قند خون را مدیریت کند و وزن بدن را کاهش دهد یا حفظ کند. این پیشرفت‌ها می‌توانند منجر به افزایش اعتماد به نفس شوند، زیرا نهایتا شما در مورد سلامت کلی خود احساس بهتری خواهید داشت.
- ورزش ذهن را منحرف می‌کند
انجام ورزش منظم ممکن است ذهن را آرام کند و به شما این امکان را می‌دهد که از چرخه منفی نگرانی‌ها و افکار افسردگی دور شوید. بنابراین جهت درمان افسردگی با ورزش، بهتر است برنامه‌ای روتین داشته باشید و به باشگاه بروید تا چند روز در هفته ذهن شما از افکار منفی دور باشد.
- ورزش تعامل اجتماعی را تقویت می‌کند
شرکت در یک کلاس گروهی، عضویت در یک باشگاه دو یا انجام یک ورزش تفریحی به شما فرصتی برای تعامل اجتماعی می‌دهد و احساس انزوا را کاهش می‌دهد که هر دو عوامل مهمی در کاهش علائم افسردگی هستند.
- ورزش، مواد شیمیایی خوب را در بدن آزاد می‌کند
درمان افسردگی و اضطراب با ورزش امکان‌پذیر است؛ زیرا هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما انتقال دهنده‌های عصبی مانند اندورفین، دوپامین و سروتونین را آزاد می‌کند و باعث تقویت خلق و خوی شما می‌شود.
- ورزش یک برنامه سالم به شما می‌دهد
بسیاری از افراد هنگام افسردگی برای مقابله با درد عاطفی، به روش‌های ناسالم رو می‌آورند. استفاده از غذای ناسالم، مشروبات الکلی یا کناره‌گیری و انزوای خود از دیگران، تنها چند نمونه از این رفتارهای ناسالم محسوب می‌شوند. جایگزین کردن این موارد با چیزهای مثبتی مانند ورزش، می‌تواند به شما در درمان بیماری افسردگی کمک کند.
ارتباط بین ورزش و افسردگی
اگرچه درمان قطعی افسردگی با ورزش صورت نمی‌گیرد، اما مطمئنا ورزش در کنار روان درمانی و دارو در مدیریت علائم نقش دارد. برای مثال، طبق یک پژوهشی که در سال 2018 در مجله پزشکی جاما (JAMA Psychiatry) منتشر شد، به این نتیجه رسیدند که ورزش مقاومتی به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.
در این تحقیق به درمان افسردگی با ورزش بدنسازی پرداختند و مشخص شد که افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، در مقایسه با افراد افسرده‌ای که وزنه بلند نمی‌کردند، توانستند علائم افسردگی خود را زودتر بهبود بخشند. این افراد پس از انجام ورزش خلق و خوی بسیار بهتری داشتند. همچنین اگر ورزش هوازی با شدت متوسط و منظم انجام شود، می‌تواند روند درمان افسردگی را سریع‌تر کند. در نتیجه‌ی تمام این تحقیقات مشخص شد که ورزش به عنوان مکملی برای درمان افسردگی با دارو و روان درمانی به حساب می‌آید.
چه مقدار ورزش برای درمان افسردگی کافی است؟
توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش‌های قلبی عروقی یا هوازی با شدت متوسط مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهند. می‌توانید این زمان را به 5 روز در هفته، هر جلسه 30 دقیقه‌ای تقسیم کنید. همچنین بهتر است دو روز در هفته تمرینات تقویتی برای بهبود عضلات اصلی خود انجام دهید. در این صورت نه تنها برنامه‌ای منظم خواهید داشت و به تناسب اندام می‌رسید، بلکه افسردگی شما بهبود پیدا می‌کند.
راه های درمان افسردگی با ورزش
- ورزش مورد علاقه خودتان را پیدا کنید
اگر می‌خواهید اثرات ورزش در بهبود مشکلات روحی و افسردگی شما کاملا مشخص باشد، باید اول علاقه خود را پیدا کنید. زیرا یکی از دلایلی که افراد یک برنامه ورزشی را ترک می‌کنند، عدم علاقه است. اگر هدفی ندارید یا انگیزه ندارید، بعید به نظر می‌رسد که وقتی شرایط سخت می‌شود، به برنامه خود پایبند باشید. پس ابتدا باور کنید که ورزش برای شما مفید است، سپس ورزش مورد علاقه خود را شروع کنید.
- اهداف واقع بینانه داشته باشید
وقتی صحبت از تناسب اندام به میان می‌آید، اهداف کوچک اغلب بهترین نتیجه را دارند. چند هدف کوچک تعیین کنید که بتوانید در مدت زمان کوتاهی به آنها برسید. مثلا 14 روز اول را سه روز در هفته ورزش کنید و سپس که به این هدف رسیدید، دو روز دیگر را به برنامه خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید، هر تغییر کوچک و مثبتی می‌تواند تفاوت ایجاد می‌کند.
- قانون 3×10 را امتحان کنید
اگر تنظیم یک زمان 30 دقیقه‌ای برای‌تان امکان‌پذیر نیست، پس همین زمان را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. درمان افسردگی با پیاده روی می‌تواند شرع خوبی باشد. به عنوان مثال، صبح‌ها ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید، هنگام ناهار ۱۰ دقیقه دیگر پیاده روی کنید و روزتان را با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی قبل از شام به پایان برسانید. همچنین می‌توانید یکی از پیاده‌روی‌ها را با یوگا یا تمرین مقاومتی عوض کنید.
- با یک دوست همراه شوید
اگر مسئولیت‌پذیری و تعامل اجتماعی به شما کمک می‌کند که انگیزه ورزش خود را حفظ کنید، پس با یکی از دوستان خود همراه شوید. شما می‌توانید با دوست خود به باشگاه یا پیاده‌روی بروید. همچنین به جای این کار می‌توانید به یکدیگر پیام بدهید و یادآوری کنید که امروز وقت ورزش دارید. نهایتا شب برنامه خود را با هم چک کنید که آیا به ورزش خود متعهد بوده‌اید یا خیر. البته با وجود اینترنت می‌توانید ورزش مجازی هم داشته باشید.
- از اپلیکیشن‌های ورزشی استفاده کنید
صدها برنامه تناسب اندام با تمرینات مختلف از پیلاتس و یوگا گرفته تا تمرینات کاردیو و مقاومتی وجود دارند. استفاده از این برنامه‌ها گران نیست و حتی برخی از آنها رایگان هستند. بنابراین اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید و نمی‌توانید با یک مربی خصوصی در ارتباط باشید، این اپلیکیشن‌ها بسیار مفید هستند.
آیا باید به پزشک مراجعه کنیم؟
پیشنهاد می‌شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما بی‌خطر است. با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید کدام فعالیت، چه مقدار ورزش و چه میزان شدت برای‌تان مناسب است. پزشک هر دارویی که مصرف می‌کنید و شرایط سلامتی شما را در نظر می‌گیرد. او همچنین ممکن است توصیه‌های مفیدی در مورد شروع کار و حفظ انگیزه داشته باشد.
شما می‌توانید با دریافت نوبت دکتر آنلاین، در طی جلسه‌ای کوتاه تمامی سوالات خود را از پزشک بپرسید. البته فراموش نکنید که ورزش برای درمان افسردگی خوب است، اما جایگزینی مناسب برای روان‌درمانی یا دارودرمانی نیست. بنابراین توصیه می‌شود برای درمان بیماری خود، ورزش را زیر نظر پزشک متخصص و همراه درمان‌های اصولی پیش ببرید.
درمان افسردگی با ورزش چه قدر طول می‌کشد؟
این تا حدودی به میزان بیماری شما بستگی دارد، ولی به طور کلی تنها چند هفته پس از شروع ورزش شما احساس خوبی خواهید داست.
کدام ورزش برای سلامت روان بهتر است؟
ورزش‌های هوازی، از جمله دو، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و رقص، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهند.
