برای کنترل و درمان استرس از تغییر سبک زندگی مانند واردکردن مواد خوراکی سالم به رژیم غذایی، ورزش‌کردن و آرامش‌دادن به ماهیچه‌ها، تکنیک‌های ریلکس‌کردن، کنترل نفس‌کشیدن، استراحت‌کردن، توجه به تفریح و تکنیک‌های متنوع دیگر جهت ایجاد انگیزه و آرامش بهره ببرید. برای موقعیت‌های استرس‌زای خاص مانند بارداری، امتحان‌دادن، سخنرانی و… هم راه‌کارهایی وجود دارد. مثلا کسب اطلاعات کافی و در جریان‌قرارگرفتن آنچه در موقعیت پیش خواهد آمد.
در این مقاله از مجله پزشکی و سلامت دکتردکتر، بهترین روش‌های کنترل استرس و درمانشان می‌خوانید. با مدیریت استرس در موقعیت‌های گوناگون هم آشنا می‌شوید. مطالعه این مقاله، حدود ۵ دقیقه طول می‌کشد.
اگر سوالی در این رابطه دارید، در انتهای همین صفحه و در بخش نظرات بنویسید تا پزشک شما را راهنمایی کند.
۱. کنترل استرس با مواد غذایی
بدن سالم رمز شادابی جسم و البته روان است. برای کنترل استرس باید پاکسازی را از درون بدن شروع کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را فراموش نکنید و نگذارید که استفاده از کافئین، الکل، پرخوری، سیگارکشیدن یا مصرف مواد مخدر، سطح استرس را در بدنتان بالا ببرد.
مصرف نوشیدنی‌های آرام‌بخش هم ایده خوبی است. برای مثال، برخی از دمنوش‌ها نظیر سنبل‌الطیب، بابونه یا گل گاوزبان در این زمینه مؤثرند. دقت کنید که دمنوش‌ها می‌توانند روی فشار خون یا چیزهای دیگر اثر بگذارند. پس به‌بهانه اینکه گیاهی‌اند، نسبت به عوارضشان بی‌توجه نباشید.
گاهی‌اوقات، کنترل استرس و حالت تهوع ناشی از آن هم با مصرف موادی مانند موز مقدور می‌شود. پس همیشه به نقش تغذیه در کنترل اضطراب دقت داشته باشید.
۲. تغییر سبک زندگی
با تغییر سبک زندگی گام مهمی در راستای کنترل و درمان استرس برمی‌دارید. برای مثال، با رعایت موارد زیر می‌توانید سبک زندگی تازه و سالمی برای خود تدارک ببینید:
- بخشی از روز را به یوگا اختصاص بدهید.
- برنامه‌ریزی داشته باشید تا هول و دستپاچه نشوید.
- به‌اندازه کافی بخوابید تا بدن و روحتان از خستگی دور شوند.
- برنامه‌های روزانه و خاطرات مهم و برجسته طول روز را یادداشت کنید.
۳. ورزش‌کردن
تقریبا هر شکلی از فعالیت بدنی می‌تواند از استرس‌هایتان کم کند. حتی اگر ورزشکار نیستید یا تناسب اندام ندارید، ورزش همچنان درمان استرس شدید و خفیف است.
با فعالیت بدنی، اندورفین و سایر مواد شیمیایی عصبی طبیعی در بدنتان افزایش پیدا می‌کنند. این مواد شیمیایی وظیفه جالبی دارند و باعث شکل‌گیری حس خوب در شما می‌شوند.
ورزش می‌تواند ذهن را روی حرکات بدن متمرکز کند. این تمرکز مجدد خلق و خوی‌تان را بهتر می‌کند و نمی‌گذارد که عوامل تحریک‌کننده اعصاب نقشی در لحظات روزانه‌تان داشته باشند. پس بهتر است:
- پیاده‌روی کنید.
- خانه را تمیز کنید.
- دوچرخه‌سواری کنید.
- شنا و وزنه‌برداری را در برنامه داشته باشید.
- آهسته آهسته راه بروید اما مشغول و فعال باشید.
۴. کنارگذاشتن زمانی برای تفریح
برای کنترل استرس‌های فراوانی زندگی پرهیاهوی امروزی باید حتما بخشی از زمانتان را صرف کارهایی کنید که دوست دارید. ببینید که چه اقدامات و تفریحاتی برایتان مقدورند و به شما آرامش می‌دهند. حتی اگر در روز، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هم برایشان زمان بگذارید، در کنترل و درمان استرس بسیار موفق‌تر خواهید بود. برای مثال:
- مطالعه
- بافندگی
- تماشای فیلم
- درست‌کردن پازل
- تجربه کارهای هنری
- انجام بازی‌های فکری
۵. گفتن از مشکلات و دلواپسی‌ها
باید درباره چیزی که در زندگی‌تان موجب تجربه استرس و اضطراب شده، صحبت کنید. ساکت نمانید و با فردی قابل‌اعتماد در خانواده، دوستان یا هرجای دیگری درد‌ِ دل کنید.
اگر کسی نیست، حتی می‌توانید با خودتان هم حرف بزنید. شکل‌گیری گفت‌وگویی درونی در ذهن با خود، ایده مطلوبی است که به کم‌کردن استرس کمک می‌کند و باعث می‌شود که از زوایای تازه‌ای به هر موضوع نگاه کنید.
۶. مراجعه به روانشناس و روانپزشک
گاهی‌اوقات، تمامی اقدامات پیشنهادی در بخش‌های قبلی مقاله را انجام می‌دهید و باز هم خبری از آرامش نیست. در این صورت، باید به‌فکر دریافت کمک حرفه‌ای باشید.
اگر احساس می‌کنید که تحت فشار شدید هستید و در وضعیتی اسیر شده‌اید که امکان رهایی از آن نیست، حتما به روانشناس و مشاور مراجعه داشته باشید. در صورتی که تحت فشار کار زیاد و استرس هستید هم به چنین جلساتی نیاز پیدا می‌کنید.
مشاوران یا درمانگران حرفه‌ای به شما کمک می‌کنند تا منابع استرس خود را پیدا کنید و ابزارهای مقابله مناسب را بشناسید. برای دریافت نوبت بهترین متخصصان در این زمینه، از سایت دکتردکتر کمک بگیرید. با دریافت نوبت دکتر اینترنتی از این سامانه، کارتان برای شناسایی متخصصان خبره و وقت‌گرفتن ساده می‌شود.
۷. استفاده از تکنیک‌های کنترل استرس
بهتراست که برای کنترل استرس و تپش قلب ناشی از موضوعات اضطراب‌آور مختلف با روش‌هایی مانند مدیتیشن آشنا شوید. در طول مدیتیشن، توجه خود را متمرکز می‌کنید و جریان افکار درهم ریخته و استرس‌زا را قطع می‌کنید.
مدیتیشن به شما احساس آرامش و تعادل می‌دهد. در واقع، با تکنیک‌های آن می‌توانید نوعی مراقبه را تجربه کنید و در مسیر آرام‌تری از زندگی در حرکت باشید.
لازم نیست که حتما به کلاس‌های مختلف بروید. این روزها، در سطح اینترنت و اپلیکیشن‌های مختلف هم موارد معتبری برای تعلیم تکنیک‌های مدیتیشن موجودند.
۸. مصرف داروهای کنترل استرس
گاهی برای درمان استرس و افسردگی یا مشکلات دیگری نظیر اختلالات اضطرابی باید دارو مصرف کنید. به عنوان مثال:
- برای درمان استرس و بی‌خوابی، قرص‌های خواب‌آور یا آرام‌بخش‌های جزئی تجویز می‌شوند.
- داروهای ضدافسردگی برای رفع این مشکل کاربرد دارند و باید حتما از سوی متخصص تجویز شوند.
- مصرف آرام‌بخش‌ها و داروهای خانواده مسدودکننده‌های بتا هم در کنترل و درمان استرس رایج است.
هیچ دارویی را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. برای اینکه از عوارض داروهای مختلف دور بمانید، باید آنها را تحت تجویز روانپزشک استفاده کنید. روانشناسان و مشاوران، در صورت نیاز، برای رفع استرس، شما را به روانپزشکان معرفی می‌کنند و آنها اجازه تجویز دارو دارند.
کنترل استرس در بارداری
برای درمان اثرات استرس و اضطراب بارداری باید خود را از نظر علمی آگاه نگه دارید. هرچقدر که بیشتر بدانید، این فرایند چطور و چگونه پیش می‌رود، کنترل استرس زایمان هم برایتان راحت‌تر می‌شود.
برای درمان استرس در زنان در دوران بارداری به توصیه‌های زیر دقت داشته باشید:
- یوگا و مدیتیشن قبل از زایمان مزایایی مانند کاهش هورمون‌های استرس و بهترشدن تنفس دارد.
- مطالعه درباره دوران بارداری و روند زایمان هم با کسب اطلاعات در این زمینه همراه می‌شود و از ابهامات و استرس‌ها پیشگیری می‌کند.
کنترل استرس کودکان و نوجوانان
کنترل استرس در نوجوانی و روزهای کودکی کار ساده‌ای نیست. اما باید به بچه‌ها هم شیوه کنترل و درمان استرس را یاد بدهید.
- در برخی مواقع، اتفاقات ناخوشایندی در زندگی پیش می‌آید و بدیهی است که استرس و حس ناامنی شکل می‌گیرد. گاهی برخی از وقایع برای خود کودک یا نوجوان هم پیش نمی‌آیند اما ترس ناشی از احتمال وقوعشان همیشه با آنها است. در این صورت باید به بچه‌ها یاد بدهید که چنین سطحی از استرس و ترس طبیعی است و باید درباره‌اش صحبت کنند.
- کودکان و نوجوانان باید درباره دل‌نگرانی‌های خود با بزرگ‌ترهای قابل‌اعتماد صحبت و مشورت کنند.
- رعایت سبک زندگی سالم شامل ورزش‌کردن، زودخوابیدن و مصرف غذاهای مقوی هم که در تمام رده‌های سنی مناسب است.
درمان خانگی استرس
برای کنترل و درمان استرس در منزل هم روش‌هایی وجود دارد. برای مثال، کنترل استرس با داروهای گیاهی ایده رایجی است. این داروها از نظر پزشکی پشتوانه علمی دقیقی ندارند اما بنا به توصیه طب سنتی، در بسیاری از موارد کارسازند:
- اسطوخودوس برای رفع استرس، بهبود خلق‌وخو و بهترشدن کیفیت خواب مناسب است.
- گل ساعتی هم باعث آرامش می‌شود و در برخی موارد جایگزین مناسبی برای مسکن‌هایی است که در رفع اضطراب عمومی کاربرد دارند.
- لیندن نوعی گیاه سنتی برای استرس و اضطراب است و با خاصیت شل‌کنندگی و ضداسپاسم‌بودن به بهبود استرس کمک می‌کند.
معرفی روش‌های کنترل و درمان استرس در موقعیت‌های مختلف
انسان در موقعیت‌های مختلفی قرار می‌گیرد. برخی از این‌ها خودخواسته‌اند و برخی هم کاملا ناخواسته پیش می‌آیند. فرقی نمی‌کند که دچار استرس زایمان هستید یا از سخنرانی در مقابل باقی افراد در هراس هستید؛ در هرحال، باید یاد بگیرید که چطور کنترل و درمان استرس را پیش بگیرید.
کنترل استرس در امتحان
اگر برای امتحان‌دادن دچار استرس می‌شوید، بهتر است که با تمرین راه‌کارهای پیشنهادی در وضعیت آرامی قرار بگیرید. برای مثال، اگر به‌دنبال کنترل استرس قبل مسابقه هستید یا هر چیز دیگری، به این نکات توجه کنید:
- نفس عمیق بکشید.
- شب زود بخوابید و قبل از خواب کمی مدیتیشن انجام دهید.
- برای کسب آمادگی زمان و وقت صرف کنید تا از دلهره‌هایتان کم شود.
- فضا و شرایط آزمون را برای خود شبیه‌سازی کنید تا آمادگی‌های لازم در وجودتان قوت بگیرند.
برای کنترل استرس مصاحبه شغلی یا هرچیز دیگری هم می‌توانید از تکنیک‌های بالا کمک بگیرید. یادتان باشد که تصور وضعیتی مطلوب از آنچه در آینده رخ می‌دهد هم راهی برای کم‌کردن از استرس‌ها خواهد بود.
کنترل استرس در محیط‌های جمعی
به خودتان سخت نگیرید و بدانید که بسیاری از افراد در محیط‌های شلوغ، دچار استرس می‌شوند. برای درمان استرس و فشار عصبی ناشی از قرارگرفتن در مقابل جمع یا افراد دیگر، به پیشنهادات زیر دقت کنید:
| کنترل تنفس | نفس‌کشیدن عمیق و آهسته- تنفس عمیق از دیافراگم |
| کارکردن روی آرامش بدن | ماساژ عضلات به‌خصوص حوالی گردن |
| رایحه‌درمانی | استشمام رایحه‌های خوش و آرام‌بخشی مانند گلاب |
سوالات متداول کنترل و درمان استرس
غلات کامل، مواد حاوی فیبر، دمنوش‌های گیاهی مانند گل گاو زبان در کاهش استرس مؤثرند.
با تغییر سبک زندگی یعنی ورزش‌کردن و تغذیه سالم، یادگیری تکنیک‌های تنفسی، دریافت مشاوره از کارشناسان روانشناسی می‌توانید بر استرس غلبه کنید.
منابع:
