در مراحلی از مسیر کاهش وزن، بدن وارد حالت ایست یا «استپ وزنی» میشود و دیگر به رژیم پاسخ مطلوب نمیدهد، انگار نه انگار که لب به چیزی نمیزنیم! در چنین شرایطی، رژیم شوک سهروزه یک تلنگر مؤثر برای متابولیسم بدن است. این رژیم کوتاهمدت، با تنظیم هوشمندانه میزان کالری و ترکیب درشتمغذیها، سوختوساز بدن را دوباره فعال و فرآیند چربیسوزی را از نو راهاندازی میکند. البته برای آنکه این رژیم نتیجه مطلوب داشته و سلامت بدن حفظ شود، آگاهی از چندوچون آن و نظارت متخصص تغذیه حیاتی است. در ادامه، با مفهوم دقیق این رژیم و نمونهای متعادل از برنامه سهروزه آن آشنا میشوید.
رژیم شوک سه روزه چیست؟
رژیم شوک سه روزه یک برنامه غذایی کمکالری سرشار از پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن فوری است. این رژیم سوختوساز و چربیسوزی بدن را در کوتاهمدت بالا میبرد و نتایجش بهشرطی ماندگار است که بهدنبال رعایت ۳روزه، ۴ روز استراحت (رژیم غذایی عادی) داشته باشید و این چرخه را تا یک ماه ادامه دهید. رژیم سه روزه شوک ادعای کاهش وزن ۵کیلوگرمی در یک هفته را دارد! حتی اگر این ادعا درست باشد، پژوهشی در تأیید فواید این رژیم و ایمنی آن وجود ندارد.
نکته: در اکثر رژیمهای لاغری کوتاهمدت، بهمحض قطع شاهد بازگشت وزن هستیم.
رژیم شوک سه روزه چطور عمل میکند؟
رژیم شوک سه روزه لاغری هفته را به یک دوره ۳روزه و یک دوره ۴روزه تقسیم میکند. در ۳ روز ابتدایی حداکثر کالری دریافتی روزانه بین ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری است و سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) از قبل تعریف شدهاند. در این ۳ روز هیچ میانوعدهای مجاز نیست. در دوره ۴روزه سقف کالری به ۱۵۰۰ میرسد و همچنان کمتر از مقدار توصیهشده است!
نکته: کالری دریافتی روزانه نرمال برای مردان بالغ بین ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ و برای زنان بالغ بین ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ است.
با رژیم شوک سه روزه چند کیلو کم میکنیم؟
میزان کاهش وزن در رژیم شوک سهروزه تابعی از وضعیت جسمی شماست و نمیتوان عدد ثابتی را برای همه تجویز کرد. اکثر افراد بین ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن را روی ترازو مشاهده میکنند. بخش عمدهای از این تغییر وزن برقآسا ناشی از دفع آب میانبافتی و تخلیه ذخایر گلیکوژن، بهمحض محدودیت مصرف کربوهیدرات است.
بهترین رژیم شوک سه روزه کدام است؟
در ادامه چند تا از بهترین رژیمهای سهروزه برای شکست استپ وزنی را معرفی میکنیم. فراموش نکنید که در انواع رژیم شوک سهروزه، دریافت ویتامینهای ضروری مثل ویتامین b7 و ویتامین B2 برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است.
۱. رژیم شوک سه روزه سیبزمینی
اولین پیشنهاد ما رژیم شوک سه روزه سیب زمینی است. این رژیم بر پایه مصرف سیبزمینی آبپز یا تنوری (بدون روغن و کره) است. سیبزمینی نوعی نشاسته مقاوم دارد که سیری طولانیمدت میدهد. در طول این سه روز، فرد مجاز است مقدار مشخصی سیبزمینی با ماست کمچرب مصرف کند.
به دلیل کالری بسیار کم دریافتی و دفع سدیم اضافی، کاهش وزن با این رژیم استپ بسیار سریع است، هرچند که تکرار آن منجر به کمبود پروتئین میشود.
۲. رژیم شوک سه روزه شیر و خرما
پیشنهاد بعدی، رژیم شوک سه روزه شیر و خرما است، روشی قدیمی برای پاکسازی و کاهش وزن سریع. در طول این سه روز، وعدههای غذایی فرد به ترکیب شیر (کمچرب) و تعداد محدودی خرما خلاصه میشود. شیر کلسیم و پروتئین مورد نیاز را تأمین میکند و خرما (دارای قند طبیعی و فیبر) انرژی لازم برای فعالیتهای روزمره را فراهم میسازد. این ترکیب خاصیت دیورتیک (ادرارآور) دارد و در رفع پف بدن بسیار مؤثر است.
۳. رژیم شوک سه روزه میوه (تکمیوه)
در این رژیم، فرد بهمدت سه روز چیزی بهغیر از یک نوع میوه، مثل سیب یا گریپفروت، مصرف نمیکند. اغلب افراد گریپفروت را بهخاطر آنزیمهای چربیسوزش انتخاب میکنند. مقادیر فراوان ویتامین سی و آنتیاکسیدان کبد را کاملا سمزدایی میکنند و استپ وزنی را میشکنند. البته ازآنجاکه این رژیم شوک سه روزه پروتئین و چربی وارد بدن نمیکند، تداوم آن بیشاز ۷۲ ساعت صلاح نیست!
۳. رژیم شوک سه روزه تخممرغ
این رژیم بین میان طرفداران سبک زندگی کتوژنیک فوقالعاده محبوب است و بر مصرف تخممرغ، کره و پنیر پرچرب تمرکز دارد. هدف این است که بدن در کمترین زمان ممکن وارد وضعیت کتوزیس شود، فاز مصرف چربی بهعنوان سوخت بهجای کربوهیدرات.
در طی این سه روز، فرد در هر وعده حداقل ۲ عدد تخممرغ میل میکند. پروتئین بالای تخممرغ از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و چربیهای سالم آن، سیگنال سیری را به مغز ارسال میکنند که منجر به کاهش اشتهای کاذب میشود.
۴. رژیم شوک سه روزه اسموتی سبز
رژیم اسموتی سبز بیشتر جنبه پاکسازی دارد و بهدرد افرادی میخورد که دچار سنگینی گوارشی هستند. بهمدت سه روز، تمامی خوراکیهای جامد جای خود را به ترکیب سبزیجات برگپهن (مثل کرفس و اسفناج)، خیار، زنجبیل و مقدار کمی میوه کمقند (مثل سیب سبز) میدهند. این شوک حجم عظیمی از آنتیاکسیدان و فیبر مایع را وارد بدن میکند و سه کارکرد مفید دارد: اول عملکرد سیستم گوارش را ریست میکند، دوم باعث درخشش پوست میشود و سوم نفخ را از بین میبرد و باعث کاهش سریع سایز دور شکم میشود.
۵. رژیم شوک سه روزه نظامی
این رژیم یکی از معروفترین رژیمهای شوک دنیا و ترکیب عجیبی از مواد غذایی به ظاهر بیربط (مثل تن ماهی، بستنی وانیلی، بیسکویت ترد و بروکلی) است. هدف این ترکیببندی، یک نوع واکنش شیمیایی در متابولیسم بدن و افزایش نرخ چربیسوزی است. این رژیم با کالری روزانه ناچیز (کمتر از ۱۰۰۰)، بهسرعت استپ وزن را میشکند و در مواقعی که نیاز به کاهش وزن فوری است، نتایج شگفتانگیز دارد.
۶. رژیم شوک سه روزه پروتئین
در این رژیم شوک سه روزه، تمرکز مطلق بر مصرف پروتئینهایی با کمترین میزان چربی و کربوهیدرات است. باید تعادل نیتروژن در بدن حفظ شود تا در عین کاهش وزن سریع، خبری از افتادگی پوست یا تحلیل عضله نباشد. به دلیل خاصیت ترموژنیک (گرمازایی) پروتئین، بدن انرژی بیشتری را صرف هضم این مواد میکند که خود نرخ متابولیسم پایه را بالا میبرد و کاهش وزن سریع را رقم میزند.
برنامه غذایی روزبهروز رژیم شوک سه روزه
در این بخش برنامه غذایی رژیم شوک پروتئین سهروزه را روزبهروز مرور میکنیم.
روز اول: پاکسازی و تحریک متابولیسم
در روز نخست، ذخایر گلیکوژن کبد باید تخلیه شوند. برای صبحانه، چربی سالم را جایگزین قند کنید؛ مثلا ترکیب دو عدد تخممرغ آبپز با نیمی از آووکادو را نوش جان کنید. ناهار روز اول باید پروتئین خالص (نظیر سینه مرغ گریلشده) همراه با حجم زیاد سبزیجات برگپهن (مثل اسفناج) باشد. برای شام، ماهی کبابی با بروکلی بخارپز نوش جان کنید و دور مواد نشاستهای را خط بکشید تا فاز چربیسوزی بهدرستی آغاز شود.
روز دوم: تثبیت سطح انسولین
در این مرحله، بدن شروع میکند به استفاده از چربی بهعنوان سوخت. صبحانه را با یک کاسه کوچک ماست یونانی بدون چربی و چند عدد گردو آغاز کنید تا پروتئین کافی به عضلات برسد. ناهار را به یک سالاد بزرگ مدیترانهای حاوی تن ماهی (بدون روغن)، خیار، فلفل دلمهای و روغن زیتون اختصاص دهید. شام شب دوم باید سبک و حاوی فیبر فراوان باشد، مثل خوراک قارچ و لوبیا سبز بدون نان و برنج. اینطوری قند خون در پایینترین سطح ممکن میماند.
روز سوم: بازسازی و دفع سموم
روز آخر روز هیدراتاسیون و دفع بقایای قند متمرکز است. برای صبحانه، املت سبزیجات (فقط با سفیده تخممرغ و قارچ) میل کنید. ناهارتان یک تکه گوشت بوقلمون یا تکهای استیک بدون چربی همراه با سالاد کاهو و آبغوره باشد. در وعده شام، با یک بشقاب بزرگ سبزیجات بخارپز (کدو سبز و گلکلم) و مقدار کمی دانه چیا، دوره شوک را به پایان برسانید تا بدن آماده بازگشت به رژیم متعادل و کنترلشده شود.
مواد غذایی ممنوع در رژیم شوک سه روزه
رژیم شوک سه روزه برای استپ وزنی یکسری نبایدها و خوراکیهای ممنوع هست که باید وجودشان آگاه باشید. در جدول زیر مواد غذایی ممنوع در رژیم شوک سه روزه را آوردهایم.
| خوراکیهای ممنوع | چرا ممنوع؟ |
| قند و شیرینی | نوسان شدید قند خون و بازکردن اشتها |
| نوشیدنیهای شیرین و گازدار | کالری بالا، فاقد ارزش غذایی |
| غذاهای سرخکرده | چربی بالا، هضم سنگین و کندکردن روند چربیسوزی |
| غذاهای فستفودی و فراوریشده | محتوای فراوان نمک، چربی و افزودنی |
| نان و غلات تصفیهشده (نان سفید، برنج سفید) | رشد سریع قند خون |
| تنقلات شور (چیپس، پفک) | خاصیت احتباس آب نمک و ایجاد نفخ |
| لبنیات پرچرب | کالری فراوان و ایجاد حس سنگینی |
| سوسیس، کالباس و گوشتهای فرآوریشده | محتوای فراوان نمک و چربیهای ناسالم |
| سسها و چاشنیهای پرکالری | کالری پنهان فراوان |
مزایای رژیم شوک سه روزه چیست؟
رژیم شوک سه روزه یکی از انواع روش های لاغری است که کل مزایای آن در کاهش وزن خلاصه نمیشود. این رژیم با محدودیت شدید کالری و کربوهیدرات در یک بازه زمانی کوتاه، تعادل هورمونی بدن را به چالش میکشد. در ادامه نگاهی خلاصهوار به مزایای این برنامه میاندازیم.
۱. شکستن استپ وزنی
وقتی بدن به دریافت کالری ثابت و مشخصی عادت میکند، سوختوساز کمتر و اصطلاحا وارد فاز استپ وزن میشود. یکی از بزرگترین مزایای رژیم شوک، ایجاد یک تکانه ناگهانی به بدن برای خروج از وضعیت ثبات وزن و شروع چربیسوزی است. این شوک سوخت مصرفی بدن را یکباره تغییر میدهد و بدن را وادار به استفاده از ذخایر چربی میکند.
۲. افزایش حساسیت به انسولین
با حذف کامل قندها و کربوهیدراتهای ساده، پانکراس در این ۳ روز فرصت استراحت پیدا میکند و سلولهای بدن دوباره نسبت به انسولین حساس میشوند. نتیجه این اتفاق، بهبود مدیریت قند خون و جلوگیری از انباشت چربیهای جدید در نواحی شکم است.
۳. دفع آب اضافی و سمزدایی
کربوهیدراتها عامل اصلی حبس آب در بافتهای بدن هستند. در طول رژیم شوک، با تخلیه ذخایر گلیکوژن، حجم زیادی از آب میانبافتی که مقصر اصلی ورم و پف بدن است، دفع خواهد شد. بهاینترتیب فرد کاهش وزن و احساس سبکی را همزمان تجربه میکند.
۴. تقویت انگیزه و اراده
از دیدگاه روانشناسی سلامت، هرچقدر فرد نتیجه رژیم لاغری را زودتر ببیند، انگیزه بیشتری برای ادامۀ راه پیدا میکند. این رژیم به ما یاد میدهد عادتهای غذایی بد را کنار بگذاریم و به اصول رژیم غذایی سالم متعهد شویم.
۵. تحریک فرایند اتوفاژی
فعالشدن مکانیزم «اتوفاژی» یا «خودخواری سلولی» یکی از جذابترین مزیتهای محدودکردن شدید کالری در بازۀ زمانی کوتاه است. در این حالت، بدن بهدلیل کمبود سوخت ورودی، شروع به شناسایی و بازیافت پروتئینهای تخریبشده و سلولهای آسیبدیده میکند. این فرایند را نوعی نوسازی سلولی ببینید که باعث جوانسازی بافتها و پیشگیری از بیماریهای مزمن میشود.
۶. تنظیم هورمونهای گرسنگی
رژیم شوک سه روزه با تمرکز بر پروتئین و حذف قند، ترشح هورمون گرسنگی را تعدیل میکند و حساسیت مغز به هورمون سیری را بالا میبرد. در نتیجۀ این بازتنظیمی هورمونی فرد میل کاذب کمتری به ریزهخواری دارد و ولع کمتری به مصرف شیرینیجات احساس میکند.
۷. بهبود التهابهای داخلی
ریشۀ بسیاری از دردهای مفصلی و خستگیهای مزمن، التهاب خاموش در بدن ناشی از مصرف بیشازحد قند و شکر است. این رژیم سهروزه محرکهای گلیسمی را حذف میکند و سطح فاکتورهای التهابی خون را پایین میآورد. در این استراحت کوتاهمدت، سیستم ایمنی فرصتی برای ترمیم التهابهای داخلی پیدا میکند.
۸. بهبود وضوح ذهنی و تمرکز
در روزهای دوم و سوم رژیم شوک سهروزه، نوسانات خلقی و مه مغزی که عموما ناشی از افتوخیز انسولین هستند، از بین میروند. در این وضعیت، بدن شروع میکند به تولید یک سوخت کارآمد برای مغز به اسم کتون. در نتیجه، تمرکز، هوشیاری و وضوح ذهنی در انجام فعالیتهای روزانه بهطرز حیرتانگیزی بیشتر خواهد شد.
معایب رژیم شوک سه روزه
سازوکار دفاعی بدن طوری طراحی شده که هر تغییر ناگهانی در الگوی تغذیه مثل یک تیغ دولبه عمل میکند. گرچه انواع رژیم لاغری کم هزینه در کوتاهمدت برای شکستن استپ وزنی مناسباند، شروع بیمحابای آنها بیتوجه به محدودیتهای جسمی و نیازهای بنیادین بدن، سیستم متابولیسم را با چالشهایی جدی روبرو خواهد کرد.
مهمترین معایب رژیم شوک سه روزه پروتئین عبارتاند از:
- احتمال مواد مغذی مورد نیاز را بهقدر کافی به بدن نرساند و کالری کافی برای حفظ انرژی در طول روز فراهم نکند.
- این برنامه غذایی سختگیرانه به فرد فرصت یادگیری نشانههای گرسنگی و ترویج عادتهای سالم را نمیدهد و احتمالا بازگشت وزن دارد.
- مثل رژیم مدیترانه ای راهکاری بلندمدت نیست و همان وزنی که فرد طی روزهای اول از دست میدهد، احتمالا وزن آب بدن است.
- دفع ضایعات حاصل از سوختوساز بیش از حد پروتئین (مانند اوره) بار کاری کلیه را بهشدت افزایش میدهد و خطر سنگ کلیه را در پی دارد.
- با حذف کربوهیدرات، بدن وارد فاز چربیسوزی ناقص میشود و با تولید کتون، بوی دهان ناخوشایند میشود.
- حذف فیبرهای موجود در غلات و میوهها منجر به یبوست شدید و اختلال در عملکرد طبیعی رودهها میشود.
- احساس خستگی و افت عملکرد مغزی ناشی از حذف گلوکز باعث سردرد، سرگیجه، تاری دید و کاهش تمرکز (مه مغزی) میشود.
- کمبود تنوع غذایی و حذف ویتامینهای گروه B سلامت پوست و مو را به خطر میاندازد، مگر آنکه آمپول ب کمپلکس بزنید و مکمل مصرف کنید.
- با محدودیت شدید کالری دریافتی، بدن برای تأمین انرژی به جای چربی عضله میسوزاند.
یک نمونه رژیم شوک سه روزه رایگان
در جدول زیر یک نمونه رژیم شوک سهروزه را برایتان گردآوری کردهایم.
| وعده غذایی | روز اول: تخلیه گلوکز | روز دوم: چربیسوزی | روز سوم: تثبیت و دفع آب |
| صبحانه | ۲ عدد تخممرغ آبپز با نصف آووکادو | ۱ کاسه ماست یونانی در کنار ۳ عدد گردو | املت ۲ عدد سفیده تخممرغ و قارچ |
| ناهار | سینه مرغ گریل همراه با اسفناج فراوان | سالاد تن ماهی (بدون روغن)، خیار و کاهو | ۱ تکه بوقلمون یا استیک و سالاد سبز |
| شام | ماهی کبابی و بروکلی بخارپز | خوراک قارچ و لوبیا سبز (بدون نان) | کدو سبز و گلکلم بخارپز همراه با دانه چیا |
| نوشیدنی | آب فراوان و چای سبز | آب و قهوه تلخ | آب و دمنوش زنجبیل |
کلام آخر دکتردکتر
رژیم شوک سهروزه راهکاری تأییدشده و مؤثر برای شکست استپ وزنی و تحریک دوبارۀ سوختوساز بدن است. بهخاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع عمدتا ناشی از کاهش ذخایر آب و گلیکوژن است، نه لزوما بهخاطر سوخت چربیها! بنابراین، این رژیم نمیتواند راهکار دائمی برای کاهش وزن بلندمدت شما باشد. برای دستیابی به نتایج پایدار و حفظ سلامت کلی، تلفیق یک رژیم متعادل با فعالیت بدنی منظم و مشورت با متخصص تغذیه بهترین رویکرد ممکن است.
اگر روند کاهش وزنتان متوقف شده و در پی راهی برای ادامۀ چربیسوزی هستید یا مشتاقید بدانید رژیم شوک سهروزه برایتان مناسب است یا نه، با یک جلسه ویزیت آنلاین دکتر تغذیه در وبسایت پزشکی دکتردکتر، پاسخ تمام سؤالاتتان را از پزشک متخصص بشنوید.
