عدسی غذایی ساده، مقوی و سالم است که تنها در یک قابلمه و با استفاده از مواد اولیۀ در دسترس مانند عدس قهوهای یا سبز، پیاز خردشده، هویج، کرفس، سیر و عصارۀ سبزیجات آماده میشود. این خوراک سنتی بهدلیل داشتن ترکیبهای مغذی فراوان، برای تنظیم سوختوساز بدن مفید است. در ادامه، به سؤال عدسی برای لاغری خوب است پاسخ داده و طرز تهیه عدسی برای لاغری با کالری کم و پروتئین بالا را نیز آموزش میدهیم. با ما بمانید.
آیا عدسی به کاهش وزن کمک میکند؟
عدسی غذایی لذیذ، سرشار از مواد مغذی و مقرونبهصرفه است که میتوانید بدون نگرانی دربارۀ افزایش وزن آن را میل کنید. ازطرفی، اگر این غذا را اصولی و بدون چربیهای اضافی آماده کنید، قابلاستفاده در انواع رژیم لاغری خواهد بود. خواص عدسی برای لاغری عبارتاند از:
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
سرشار از اسیدهای آمینه و پروتئین گیاهی
عدس منبعی غنی از اسیدهای آمینه و پروتئین گیاهی است. هر ۱۰۰ گرم عدس خام نزدیک به ۲۴ گرم پروتئین باکیفیت دارد که با حفظ تودۀ عضلانی، سوختوساز بدن را بالا نگه میدارد.
منبعی فوقالعاده برای فیبر غذایی
فیبر موجود در عدس از بروز بیماریهای متابولیک مانند چاقی مفرط، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبیعروقی پیشگیری میکند. علاوهبر این، فیبر محلول و نامحلول عدس با تنظیم سطح قند خون پساز صرف وعدۀ غذایی، آهستهکردن فرایند هضم، ایجاد احساس سیری طولانی در طول روز، کنترل اشتها و تنظیم حرکات روده به کاهش وزن کمک میکند.
تثبیت قند خون برای مهار هوسهای غذایی
غذاهای حاوی شاخص گلایسمی بالا و سرشار از قندهای تصفیهشده، باعث جهش سریع قند خون و ترشح ناگهانی انسولین میشوند که بلافاصله پساز آن قند خون افت میکند. در این لحظه، مغز فرمانی فوری برای دریافت قند صادر میکند که نتیجۀ آن میل شدید به شیرینیجات است. بااینحال شما میتوانید با خوردن عدسی برای لاغری، قند خون خود را نیز تثبیت کنید. به این علت که عدس شاخص گلایسمی پایینی دارد و گلوکز را بهطور کنترلشده، تدریجی و آرام در رگها آزاد میکند.
ارزش غذایی عدسی
اگر میخواهید عدسی را رژیم لاغری خود بگنجانید، باید ارزش غذایی این خوراک را بدانید. ارزش غذایی یک فنجان عدس پختهشده (معادل حدود ۱۹۸ تا ۲۰۰ گرم) را در جدول زیر نشان دادهایم:
| مادۀ مغذی | مقدار تقریبی در یک پیمانه عدس پخته |
| کالری | ۲۳۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۱۸ گرم |
| فیبر | ۱۶ گرم |
| کربوهیدرات | ۴۰ گرم |
| آهن | ۶.۶ میلیگرم |
| فولات (ویتامین B9) | ۳۵۸ میکروگرم |
| پتاسیم | ۷۳۱ میلیگرم |
کالری یک کاسه عدسی چقدر است؟
کالری یک کاسه عدسی به مواد اولیهای بستگی دارد که در درستکردن این غذا استفاده کردهاید. برای مثال، اضافهکردن روغن فراوان یا گوشت کالری آن را بالا میبرد. بهطور کلی، هر ۱۰۰ گرم عدس پختهشده ۱۱۶ کیلوکالری انرژی دارد. بر این اساس، یک کاسه عدسی خانگی رژیمی (حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم عدسی رقیق و کمروغن) بین ۲۵۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری انرژی دارد و انتخابی سبک برای وعدههای غذای رژیمی است.
کالری هر ۱۰۰ گرم عدسی پخته در مقایسه با حبوبات دیگر
در جدول زیر میزان کالری ۱۰۰ گرم از حبوبات مختلف پختهشده را با هم مقایسه کردهایم:
| نوع دانه یا حبوبات پختهشده (۱۰۰ گرم) | میزان کالری |
| عدس پخته | ۱۱۶ کیلوکالری |
| نخود پخته | ۱۶۴ کیلوکالری |
| لوبیاقرمز پخته | ۱۲۷ کیلوکالری |
| ماش پخته | ۱۱۲ کیلوکالری |
| نخودفرنگی پخته | ۸۴ کیلوکالری |
انواع عدسی رژیمی
برای درستکردن عدسی برای لاغری روشهای مختلفی وجود دارد تا تنوع غذایی خود را نیز حفظ کنید. در ادامه، چند دستورپخت سالم را آموزش میدهیم که از آنها میتوانید در تمامی برنامههای غذایی مانند رژیم لاغری بانوان استفاده کنید.
عدسی ساده
این خوراک خوشطعم و ساده با موادی آماده میشود که همیشه در آشپزخانه در دسترس هستند. این دستورپخت برای چهار نفر تنظیم شده است.
مواد لازم
- ۱ پیمانه عدس خشک؛
- ۳٫۵ پیمانه آب مرغ کمنمک یا عصارۀ سبزیجات؛
- حدود ۴۰۰ گرم گوجهفرنگی پوستکنده و خردشده؛
- ۱ پیمانه سیبزمینی پوستگرفته و نگینیشده؛
- نصف پیمانه هویج خردشده؛
- نصف پیمانه پیاز خردشده؛
- نصف پیمانه کرفس خردشده (اختیاری)؛
- ۱ قاشق غذاخوری جعفری خشک؛
- ۱ قاشق غذاخوری ریحان خشک ساییدهشده؛
- ۱ حبه سیر رندهشده؛
- مقدار کمی فلفلسیاه.
طرز تهیه
- عدسهای خشک را پاک کنید، با آب سرد بشویید و آبکش کنید.
- در قابلمهای مناسب، عدس، آب مرغ کمنمک، گوجهفرنگی، سیبزمینی، هویج، کرفس، جعفری خشک، ریحان، سیر و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- شعله را ملایم کنید و بگذارید غذا ۴۵ تا ۵۰ دقیقه ریزجوش بزند تا عدس و سبزیجات بهطور کامل نرم و پخته شوند.
- در طول پخت گاهبهگاه غذا را هم بزنید.
عدسی با قارچ
عدسی با قارچ خوراکی گیاهی و لذیذ است که روی بستری از پورۀ سیبزمینی سرو میشود. این غذا بهطور کامل گیاهی (وگان)، بدون گلوتن و بدون غلات است و وعدهای سیرکننده و کامل محسوب میشود.
مواد لازم برای پورۀ سیبزمینی
- ۴۵۰ گرم سیبزمینی پوستگرفته و چهارقاچشده؛
- بهمقدار لازم نمک دریایی و فلفلسیاه؛
- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر (یا عصارۀ سبزیجات برای استفادهنکردن از روغن)؛
- ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری شیر بادام بدون شکر یا عصارۀ سبزیجات.
مواد لازم برای عدسی و قارچ
- ۱ قاشق غذاخوری آب یا روغنزیتون؛
- نصف پیمانه موسیر یا پیاز خردشده؛
- ۲ پیمانه قارچ دکمهای ورقهشده؛
- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سس سویا کمنمک؛
- مقدار دلخواه نمک و فلفلسیاه؛
- ۲ قاشق غذاخوری آویشن تازۀ خردشده (یا رزماری)؛
- دوسوم پیمانه عدس سبز خشک شستهشده و آبکششده؛
- ۲ تا ۳ پیمانه (حدود ۴۸۰ تا ۷۰۰ میلیلیتر) عصارۀ سبزیجات کمنمک؛
- ۱ قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی (اختیاری)؛
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) پورۀ سیبزمینی آمادهشده برای غلظتدادن به سس عدسی.
مواد اختیاری برای تزیین
- بهمقدار لازم جعفری تازۀ ساطوریشده؛
- بهمقدار لازم پنیر پارمزان گیاهی (وگان).
طرز تهیه
- تابهای گود را روی حرارت متوسط گرم کنید. روغن یا آب را همراه با موسیر اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید.
- قارچها و سس سویا را اضافه کنید و حرارت را کمی بالا ببرید. ۵ دقیقه مداوم تفت دهید و نمک و فلفل را اضافه کنید.
- آویشن، عدس و ۲ پیمانه عصارۀ سبزیجات را اضافه کنید و اجازه دهید به جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید و در ظرف را بگذارید تا ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد.
- همزمان در قابلمهای دیگر، سیبزمینیها را در آب جوش ۱۲ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند. سپس آنها را آبکش کنید و با نمک، فلفل و کمی روغنزیتون یا شیر بادام له کنید تا پورۀ سیبزمینی نرم و پفکی آماده شود.
- پساز پختن عدس، چاشنی آن را بچشید و درصورت تمایل رب گوجهفرنگی اضافه کنید. سپس ۲ قاشق غذاخوری از پورۀ سیبزمینی را داخل عدسی هم بزنید تا بافتی غلیظ پیدا کند.
- پورۀ سیبزمینی را در ظرفهای سرو بکشید و عدسی و قارچ را روی آن بریزید. سپس با جعفری تازه تزیین کرده و سرو کنید.
- میتوانید این غذا را تا ۴ روز در یخچال و تا ۱ ماه در فریزر نگه دارید. برای گرمکردن مجدد، آن را روی گاز یا در فر با تنظیم روی دمای ۱۷۵ درجۀ سانتیگراد گرم کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر سهم |
| کالری | ۲۷۶ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۴۳.۴ گرم |
| پروتئین | ۱۰.۳ گرم |
| چربی کل | ۷.۷ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۹ گرم |
| سدیم | ۱۹۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۶۵۶ میلیگرم |
| فیبر | ۹ گرم |
| قند | ۴.۷ گرم |
عدسی با اسفناج
ترکیب عدس و اسفناج وعدهای پرخاصیت، سرشار از آهن و ویتامینهای ضروری است. این نوع عدسی برای لاغری قابلاستفاده است و حتی پیروان رژیم کانادایی میتوانند بدون نگرانی از آن لذت ببرند.
مواد لازم
- ۱ عدد پیاز زرد متوسط؛
- ۲ عدد هویج؛
- ۵ حبه سیر؛
- ۲ پیمانه عدس قرمز خشک (دال عدس)؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاری؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر زیره؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- ۱ قوطی سس یا پورۀ گوجهفرنگی (حدود ۴۰۰ گرم)؛
- ۶ پیمانه عصارۀ سبزیجات؛
- ۲ تا ۵ پیمانه اسفناج جوان (بیبی اسفناج).
طرز تهیه
- پیاز و هویجها را پوست بگیرید و نگینی خرد کنید. سیرها را ریز ساطوری کنید.
- عدس قرمز را در صافی با آب سرد بشویید تا آب آن شفاف شود. سپس کنار بگذارید تا آب اضافی خارج شود.
- روغنزیتون را در قابلمهای بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. هویج و پیاز را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند. سیر، پودر کاری، زیره و نمک را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید تا عطر ادویهها آزاد شود.
- عدس قرمز، پورۀ گوجهفرنگی و عصارۀ سبزیجات را اضافه کنید، هم بزنید و بگذارید به جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید و در قابلمه را بگذارید تا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بهآرامی بپزد و عدسها نرم شوند.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید. اسفناج تازه را اضافه کنید و بهآرامی هم بزنید تا با حرارت باقیمانده نرم شده، اما رنگ سبز آن حفظ شود. سپس بهصورت گرم سرو کنید.
عدسی با سبزیجات
گیاهخواران و وگانها که دنبال دستورپخت عدسی برای لاغری میگردند، میتوانند این خوراک مقوی را آماده کنند که بهدلیل فیبر بالا در برنامههای غذایی مانند رژیم مدیترانهای و رژیم دش نیز قابلاستفاده است.
مواد لازم
- ۱ قاشق چایخوری روغنزیتون؛
- ۱ عدد پیاز ریز خردشده؛
- ۳ عدد هویج بزرگ نگینیشده؛
- نصف کدو حلوایی خردشده؛
- ۸ عدد قارچ خردشده؛
- ۱۵۰ گرم عدس سبز؛
- ۱۰۰ گرم نخودفرنگی منجمد؛
- ۲۵۰ گرم پروتئین سویای بافتدار (سویای ریز خیسانده)؛
- ۱ استکان کوچک آبغورۀ طبیعی یا سرکۀ رقیق؛
- ۱ لیتر عصارۀ سبزیجات کمنمک؛
- ۴ قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی؛
- ۴ قاشق غذاخوری سس خردل؛
- بهمقدار لازم نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
- در قابلمهای بزرگ، پیاز را با ۱ قاشق چایخوری روغنزیتون تفت دهید تا نرم شود (درصورت نیاز، کمی آب اضافه کنید تا به قابلمه نچسبد).
- هویج و کدو حلوایی خردشده را اضافه کنید و ۵ دقیقه با حرارت ملایم تفت دهید.
- قارچها را اضافه کنید و چند دقیقۀ دیگر بپزید.
- عدس، سویا و آبغوره را اضافه کرده و خوب زیرورو کنید.
- عصارۀ سبزیجات، رب گوجهفرنگی و خردل را اضافه کنید، هم بزنید و بگذارید به جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید، در ظرف را بگذارید و ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت بپزید تا خوراک غلیظ و جاافتاده شود. در دقایق آخر نخودفرنگی را اضافه کنید و پساز کشیدن، سرو کنید.
عدسی با جو پرک
این ترکیب لذیذ از عدس و جو دوسر را میتوانید در وعدۀ شام میل کرده یا با اضافهکردن تخممرغ روی آن، صبحانهای سرشار از فیبر و پروتئین آماده کنید.
مواد لازم
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۶ عدد پیازچه (از طول نصفشده و خردشده به قطعات ۷ سانتیمتری)؛
- ۴ پیمانه کلمپیچ یا کلم کیل خردشده (حدود ۱۳۰ گرم) ؛
- ۳۴۰ گرم قارچ ورقهشده (حدود ۵ پیمانه قارچ دکمهای یا کرمینی)؛
- ۴ حبه سیر کوبیدهشده؛
- ۱ قاشق چایخوری فلفلسیاه درشت؛
- نصف قاشق چایخوری پودر مریمگلی؛
- ۴ پیمانه عصارۀ سبزیجات؛
- سهچهارم پیمانه عدس قرمز شستهشده؛
- سهچهارم پیمانه جو دوسر پرک یا جو پرک خردشده.
طرز تهیه
- قابلمه را روی حرارت متوسط گرم کنید. روغنزیتون را اضافه کنید و پیازچه، کلمپیچ و قارچ را حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
- سیر، فلفلسیاه و مریمگلی را اضافه کنید و هم بزنید تا عطر ادویهها بلند شود.
- عصارۀ سبزیجات را اضافه کنید و حرارت را بالا ببرید تا به جوش بیاید. سپس عدس قرمز و جو پرک را اضافه کنید و بهسرعت هم بزنید.
- حرارت را روی ملایم قرار دهید، در قابلمه را ببندید و اجازه دهید حدود ۲۵ دقیقه بهآرامی بپزد تا عدس و جو بهطور کامل نرم شوند و مایع جذب شود.
- درصورت تمایل، غذا را با پیازچۀ نگینی، کمی پنیر پارمزان، بادامهندی بوداده یا تخممرغی عسلی تزیین کرده و سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر پیمانه |
| کالری | ۲۶۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۴۲ گرم |
| پروتئین | ۱۴ گرم |
| چربی کل | ۵ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۸ گرم |
| سدیم | ۴۶۰ میلیگرم |
| فیبر | ۶ گرم |
طرز تهیه عدسی برای لاغری
این دستورپخت عدسی گیاهی سرشار از سبزیجات تازه، ادویههای معطر و فیبر فراوان است و آن را میتوانید بهراحتی آماده کنید.
مواد لازم
- ۱٫۵ پیمانه عدس سبز؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۱ عدد پیاز زرد متوسط نگینیشده؛
- ۱ عدد هویج بزرگ نگینیشده؛
- ۲ ساقه کرفس خردشده؛
- ۱ عدد سیبزمینی کوچک نگینیشده؛
- ۳ تا ۴ حبه سیر رندهشده؛
- ۱ عدد کدوسبز کوچک نگینیشده؛
- خیلی کم نمک و فلفلسیاه؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر تخم گشنیز؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر زیره؛
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه؛
- نصف قاشق چایخوری پودر دارچین؛
- نصف قاشق چایخوری فلفل کاین یا فلفلقرمز تند (اختیاری)؛
- ۱ قوطی گوجهفرنگی نگینی کنسروی یا پورۀ گوجهفرنگی تازه (حدود ۸۰۰ گرم)؛
- ۲٫۵ پیمانه آب یا عصارۀ سبزیجات کمنمک؛
- ۱ پیمانه جعفری تازۀ ساطوریشده؛
- آب نصف لیمو؛
- نان سبوسدار برای سرو (اختیاری).
مراحل تهیه عدسی رژیمی
- عدسها را در کاسهای بریزید و روی آنها آب بریزید. بگذارید ۱۰ دقیقه خیس بخورند و سپس آبکش کنید.
- در قابلمهای بزرگ و سنگین روی حرارت متوسط، ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر بریزید. پیاز، هویج، کرفس و سیبزمینی نگینی را اضافه کنید و ۴ تا ۵ دقیقه با حرارت متوسط تفت دهید و مرتب هم بزنید.
- سیر و کدوسبز را بیفزایید و ۵ دقیقۀ دیگر تفت دهید تا عطر سبزیجات آزاد شود.
- عدس، نمک، فلفلسیاه، تخم گشنیز، زیره، زردچوبه، دارچین و فلفلقرمز را اضافه کنید. مواد را زیرورو کنید تا با ادویهها ترکیب شوند. سپس گوجهفرنگی نگینی و آب (یا عصارۀ سبزیجات کمنمک) را بیفزایید.
- شعله را بالا ببرید تا غذا ۵ دقیقه به جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه ریزجوش بزند تا سبزیجات و عدس بهطور کامل مغزپخت شوند.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید، جعفری تازه و آبلیموی تازه را اضافه کنید و هم بزنید. عدسی را در کاسهها بکشید و درصورت تمایل، چند قطره روغنزیتون فرابکر روی آن بریزید و با نان ترد سبوسدار سرو کنید.
نکات مهم برای خوشطعمشدن عدسی بدون روغن زیاد
اگر میخواهید خوراک عدسی برای لاغری را با روغن کم یا بدون روغن درست کنید، راز آن توجه به نکات زیر است:
- ابتدا عدس را مانند روشهای معمول بخیسانید و آمادۀ پخت کنید. نکتۀ طلایی در این دستورپخت، خردکردن ریز و نگینی سبزیجات است. شما میتوانید بهدلخواه خود از هویج یا کرفس استفاده کنید.
- سپس پیاز را رنده کنید و درون تابهای نچسب بریزید. حرارت را ملایم کنید تا پیاز بهآرامی بپزد و کاراملی شود. هر زمان احساس کردید پیاز در حال سوختن است، یک قاشق غذاخوری آب گرم به آن بیفزایید و هم بزنید.
- در مرحلۀ بعد کرفس نگینی، جو پرک و ادویهها را به پیاز اضافه کنید. مواد را تفت دهید تا عطر ادویهها بهخوبی آزاد شود. در ادامه، عدس آبکششده را با این ترکیب مخلوط کنید و آب را روی مواد بریزید.
- درنهایت، اجازه دهید غذا با حرارت ملایم بپزد. در ۵ دقیقۀ پایانی پخت، آبلیموی تازه را اضافه کنید و در قابلمه را بگذارید تا عدسی بهطور کامل جا بیفتد. این غذا به این دلیل که چرب نیست یا روغن ندارد، برای استفاده در رژیم غذایی کبد چرب پیشنهاد میشود.
چگونه عدسی را رژیمیتر درست کنیم؟
برای اینکه عدسی شما سالمتر و رژیمیتر باشد، حجم زیادی از سبزیجات غیرنشاستهای به آن بیفزایید، روغنهای سنگین و گوشتهای فراوریشده را با چربیهای مفید گیاهی جایگزین کنید، از عصارۀ سبزیجات کمنمک برای کنترل سدیم استفاده کرده و در پایان پخت سبزیهای برگدار تازه و ادویههای ضدالتهاب را به آن اضافه کنید.
حذف مواد پرکالری از دستور
برای کاهش کالری عدسی، مصرف روغن و کره را به حداقل برسانید، سبزیجات کمکالری مانند اسفناج و هویج را جایگزین مواد نشاستهای کنید و بهجای افزودنیهای پرچرب یا شور، از عصارۀ سبزیجات طبیعی و کمنمک استفاده کنید.
بهترین ادویهها برای افزایش طعم بدون کالری
عدس طعمی خاکی و ملایم دارد که ترکیب آن با ادویههای گرم و دودی فوقالعاده میشود. میتوانید زمان پخت عدسی برای لاغری از ادویههای زیر استفاده کنید:
- زیره؛
- پاپریکا؛
- تخم گشنیز؛
- زردچوبه.
استفاده از سبزیجات برای افزایش حجم و فیبر
برای افزایش فیبر و سیرکنندگی غذا، سبزیجاتی مانند اسفناج، هویج نگینی، کرفس، فلفلدلمهای و کدو حلوایی را در مایع عدسی بپزید. افزودن سبزیهای برگدار یا نخودفرنگی در دقایق پایانی، ارزش غذایی عدسی را برای لاغری بیشتر میکند.
بهترین زمان مصرف عدسی برای کاهش وزن
زمان مشخصی برای مصرف عدسی برای لاغری وجود ندارد و در اوقات زیر میتوانید آن را میل کنید.
عدسی برای صبحانه
خوردن عدسی در وعدۀ صبحانه انرژی پایداری برای بدن تأمین میکند و جلوی افت قند خون را میگیرد؛ بنابراین، میتوانید آن را در رژیم حذف قند نیز بگنجانید. این خوراک بهدلیل داشتن پروتئین و فیبر فراوان، شما را ساعتها تا زمان ناهار بهطور کامل سیر نگه میدارد.
عدسی برای ناهار
بهطور معمول عدسی را در وعدۀ صبحانه میل میکنند، اما اگر آن را با سبزیجات تازه، لیموترش و مقداری پروتئین گیاهی ترکیب کنید، غذای رژیمی کامل و عالی برای وعدۀ ناهار خواهد بود که جلوی خستگی بعدازظهر را میگیرد.
آیا خوردن عدسی در شام مناسب است؟
مصرف کاسهای سبک و آبکی از عدسی در وعدۀ شام مشکلی ایجاد نمیکند. در واقع، این غذا با آزادسازی تدریجی گلوکز، سطح قند خون را در طول شب تثبیت کرده و از پرخوری و جهش ناگهانی قند در اواخر شب جلوگیری میکند.
بهترین مواد غذایی برای ترکیب با عدسی در رژیم لاغری
اگر میخواهید عدسی را برای لاغری بخورید، مواد غذایی زیر را نیز به آن اضافه کنید تا مقویتر باشد.
عدسی و تخممرغ
اضافهکردن تخممرغ به عدسی، میزان پروتئین دریافتی را افزایش میدهد. در دقایق پایانی پخت عدسی، یک یا دو تخممرغ را در قابلمه بشکنید. گرمای غذا تخممرغ را میبندد و بافتی شبیه به تخممرغ آبپز ایجاد میکند.
عدسی با آبلیمو و سبزیجات
مصرف عدسی همراه با آبلیموی تازه باعث افزایش چشمگیر جذب آهن موجود در عدس میشود. همچنین، اضافهکردن سبزیجات تازه احساس سیری بیشتری ایجاد میکند، نیاز به مصرف نان را برطرف کرده و هضم غذا را بهبود میبخشد.
عدسی با نان سبوسدار یا بدون نان؟
خوردن نان سفید کنار عدسی میزان کربوهیدرات دریافتی را بالا میبرد که برای کاهش وزن مناسب نیست، اما اگر از یکی دو برش نان سبوسدار استفاده کنید، فیبر فراوان آن شما را ساعتها سیر نگه میدارد.
چه موادی را نباید به عدسی رژیمی اضافه کرد؟
اگر به نکات زیر توجه نکنید، عدسی شما از غذایی رژیمی به خوراکی پرکالری تبدیل میشود و وزن شما را افزایش میدهد.
کره و روغن زیاد
یکی از بزرگترین اشتباهها هنگام درستکردن عدسی برای لاغری، مصرف بیش از حد کره و روغنهای حیوانی است که چربی اشباع و کالری غذا را بالا میبرند.
سیبزمینی بیش از حد
سیبزمینی پختهشده، بهویژه هنگامی که در غذا بهطور کامل نرم و له میشود، شاخص گلایسمی بالایی دارد. بهعبارتدیگر با سرعت زیادی در دستگاه گوارش هضم شده و به قند تبدیل میشود. این جهش ناگهانی قند خون باعث ترشح حجم زیادی انسولین میشود که مدت کوتاهی پساز صرف غذا، شما را دچار افت قند، گرسنگی مفرط و هوس شدید شیرینیجات میکند. علاوهبر این، اضافهکردن سیبزمینی فراوان نسبت پروتئین به کالری غذا را پایین میآورد و کالری عدسی را تا دو برابر افزایش میدهد.
سوسیس، کالباس و فراوردههای گوشتی
اضافهکردن سوسیس، کالباس و گوشتهای فراوریشده بهدلیل داشتن چربیهای اشباع ترانس، نمک بالا و مواد نگهدارندۀ صنعتی، ارزش غذایی عدسی را از بین میبرد و مانع از کاهش وزن میشود.
آیا عدسی برای همه افراد مناسب است؟
بیشتر افراد میتوانند از خوردن عدسی برای لاغری لذت ببرند، زیرا غذایی سالم، گیاهی و سرشار از فیبر و پروتئین است. بااینحال، مبتلایان به بیماریهایی مانند سندرم رودۀ تحریکپذیر یا کسانی که از رژیمهای کمفیبر پیروی میکنند، باید در خوردن این غذا احتیاط کنند. عدسی به مبتلایان به بیماریهای کلیوی و دارای حساسیت به حبوبات نیز پیشنهاد نمیشود.
مصرف عدسی برای افراد دیابتی
عدسی غذایی مناسب مبتلایان به دیابت است، زیرا فیبر فراوان و پروتئین گیاهی موجود در آن هضم غذا را آهسته کرده و از جهش سریع قند خون پساز غذا جلوگیری میکنند.
عدسی برای ورزشکاران
عدسی وعدهای خوشمزه برای ورزشکاران است، زیرا ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده برای تأمین انرژی پایدار، پروتئین گیاهی برای بازسازی عضلات و آهن ضروری برای تقویت استقامت بدنی را به عضلات میرساند.
مصرف عدسی در دوران بارداری و شیردهی
خوردن عدسی در دوران بارداری و شیردهی نهتنها ضرری ندارد، بلکه مفید است. عدس پروتئین گیاهی، آهن برای پیشگیری از کمخونی، فیبر برای جلوگیری از یبوست بارداری و فولات ضروری برای رشد سیستم عصبی جنین را تأمین میکند.
افراد مبتلا به مشکلات گوارشی چه نکاتی را رعایت کنند؟
افرادی که سیستم گوارشی حساسی دارند یا به سندرم رودۀ تحریکپذیر (IBS) مبتلا هستند، هنگام پخت عدسی برای لاغری به نکات زیر توجه کنند:
- عدسها را پیشاز پخت ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت در آب سرد بخیسانید.
- عدس را تا زمانی بپزید که بافت آن بهطور کامل نرم، خامهای و یکدست شود.
- برای کاهش نفخ حبوبات، عدسی را همراه با مقدار کمی گیاه دارویی آنغوزه یا زیره بپزید.
- حبوبات را همیشه تازه و بلافاصله پساز پخت بخورید.
مقایسه عدس با سایر حبوبات و غلات رژیمی
برای بررسی ارزش غذایی عدس برای کاهش وزن، آن را با چند نمونۀ پرمصرف از حبوبات و غلات زیر مقایسه کردهایم.
عدس یا جو دوسر؟
هر دو مادۀ غذایی برای کاهش وزن فوقالعاده هستند، اما عدس در هر وعده پروتئین و فیبر بیشتری برای سیر نگهداشتن شما فراهم میکند، درحالیکه جو دوسر گزینهای سریع و کمکالری برای صبحانه است.
عدس یا لوبیا چیتی؟
عدس درمجموع گزینۀ بهتری برای کاهش وزن است، زیرا در هر ۱۰۰ گرم کالری کمتر و پروتئین بیشتر نسبت به لوبیا چیتی دارد. هرچند هر دو سرشار از فیبر هستند.
عدس یا نخود؛ کدام برای لاغری بهتر است؟
عدس و نخود هر دو برای لاغری عالی هستند و پروتئین و فیبر گیاهی بالایی دارند. بااینحال، عدس بهدلیل داشتن کالری و کربوهیدرات اندکی کمتر و پروتئین و آهن کمی بیشتر در هر پیمانه، برتری جزئی دارد.
اشتباهات رایج هنگام مصرف عدسی در رژیم لاغری
بااینکه عدسی برای لاغری و تناسباندام فوایدی دارد، زمان پختن آن باید از اشتباههای زیر خودداری کنید:
مصرف بیش از اندازه
زیادهروی در مصرف عدس بهدلیل داشتن فیبر فراوان و قندهای پیچیدهای به نام الیگوساکاریدها، موجب نفخ، گاز معده و درد شکمی میشود و ترکیبهایی دارد که جلوی جذب کامل املاح معدنی را میگیرند.
استفاده از نان یا مخلفات پرکالری
مصرف نان زیاد همراه با عدسی، مقدار کربوهیدرات دریافتی بدن را افزایش میدهد و چربیسوزی را آهسته میکند. ازطرفی، اضافهکردن مخلفات پرکالری مانند سسهای مایونز یا کرۀ حیوانی کالری غذا را بالا میبرد و درصورت پیروی از برنامهای مانند رژیم یکماهه لاغری، نتیجۀ لازم را نمیگیرید.
حذف کامل پروتئینهای دیگر از رژیم
رژیم غذایی سالم باید دارای تنوع پروتئینی باشد. منابع مختلف پروتئین حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینۀ ضروری هستند. مصرف انواع پروتئینها این اطمینان را به وجود میآورد که بدن تمام اسیدهای آمینۀ لازم را برای ترمیم بافتهای عضلانی، تولید آنزیمها و ساخت هورمونها دریافت میکند.
روش نگهداری و گرمکردن مجدد عدسی
اگر مقدار عدسی که پختهاید، خیلی زیاد است و نمیتوانید آن را مصرف کنید، برای نگهداری و گرمکردن مجدد این غذا به نکات زیر دقت کنید:
نگهداری در یخچال
عدس پختهشده در ظرف دربستۀ غیرقابلنفوذ هوا و در دمای مناسب یخچال (حدود ۴ درجۀ سانتیگراد) بین ۳ تا ۵ روز ماندگاری دارد.
فریزکردن عدسی
پیشاز قراردادن عدسی در کیسههای فریزر یا ظروف دربسته، اجازه دهید در دمای اتاق بهطور کامل خنک شود. همچنین، ظرف را تا لبه پر نکنید تا فضای کافی برای انبساط پساز انجماد وجود داشته باشد. عدسی فریزری تا ۶ ماه کیفیت خود را حفظ میکند.
بهترین روش گرمکردن بدون افت کیفیت
برای گرمکردن مجدد عدسی، آن را در قابلمهای روی حرارت ملایم یا در ظرفی مناسب مایکروویو قرار دهید. ازآنجاکه عدس با ماندن در ظرف آب را به خود جذب میکند، مقداری آب یا عصارۀ سبزیجات رقیق به آن اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا بهطور کامل داغ شود.
آیا عدسی به تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟
پیروی محض از رژیم عدسی برای لاغری و فقط خوردن این غذا، تصمیمی ایمن برای حفظ سلامت بدن در درازمدت نیست. برنامههایی غذایی مانند رژیم سهروزه عدسی ازنظر علمی ثابتشده نیستند و اگر باعث کاهش وزن شوند، پساز مدتی وزن ازدسترفته بر میگردد. بهطور کلی، این غذا باید بخشی از برنامۀ جامع غذایی شما باشد و گرفتن رژیم لاغری سریع با عدسی نتیجۀ ماندگار و مؤثر ندارد.
کلام آخر دکتردکتر
عدسی غذایی سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و ریزمغذیهای ضروری است که با پایدار نگهداشتن قند خون، احساس سیری ماندگار ایجاد میکند. با کنترل میزان روغن، پرهیز از نان اضافی و بهکارگیری ادویههای معطر، میتوانید این غذای خوشمزه را بهصورت رژیمی بپزید.
باوجوداین، مصرف هرگونه غذایی برای کاهش وزن باید بهصورت اصولی و پساز مشورت با متخصص تغذیه باشد؛ بنابراین، توصیه میکنیم از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ خواص عدسی برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
