فلفل چیلی برای لاغری سریع؛ راز چربی‌سوزی طبیعی بدن

بسیاری از افراد به غذاهای تند و فلفل‌ها ازجمله فلفل چیلی علاقه دارند. این فلفل انواع مختلف مانند فلفل کاین و هالوپینو دارد. آن‌ها بیشتر به‌صورت پخته، خشک یا پودرشده برای طعم‌بخشی به غذاها استفاده می‌شوند. بااین‌حال، فلفل چیلی برای بدن نیز فوایدی دارد؛ مثلاً کپسایسین، ترکیبی که طعم تند فلفل چیلی ناشی از آن است، تأثیر قابل‌توجهی بر سلامت متابولیک بدن دارد. به‌نحوی‌که طبق پژوهش‌ها استفاده از فلفل چیلی برای لاغری و کاهش وزن مفید است. در ادامه این ادعا را بیشتر بررسی می‌کنیم. همراهمان بمانید.

فلفل چیلی چیست؟

فلفل چیلی، میوۀ تند و خوراکی گیاهانی از سردۀ فلفل‌ها است و به خانواده بادنجانیان تعلق دارد. این گیاه بومی قاره آمریکا است. طعم تند و آتشین فلفل چیلی از ترکیب شیمیایی به نام کپسایسین  نشئت می‌گیرد و استفاده از آن در سراسر جهان، برای طعم‌دهی و ایجاد تندی در غذاها گسترده است. هزاران گونۀ مختلف از این فلفل در سراسر دنیا وجود دارد، از فلفل دلمه‌ای شیرین و ملایم گرفته تا فلفل‌های تند و سوزانی مثل هابانرو و فلفل شبح.

فلفل چیلی را می‌توان به‌صورت تازه، پخته یا فراوری‌شده مصرف کرد. از محبوب‌ترین فراورده‌های آن می‌توان به فلفل کاین خشک‌شده، پاپریکای دودی و پرک فلفل قرمز اشاره کرد. آن‌ها جزو مواد اولیه در تهیۀ انواع ادویۀ کاری، سس سالسا، خوراک‌های تفت‌داده‌شده و خورش‌ها هستند.

ارزش غذایی و کالری فلفل چیلی

پیش‌از مصرف فلفل چیلی برای لاغری باید ارزش غذایی و مقدار کالری آن را بدانید. باتوجه‌به اینکه انواع مختلفی از این فلفل وجود دارد، در جدول زیر فقط اطلاعات مربوط به ارزش غذایی فلفل چیلی قرمز را قرار داده‌ایم. اندازۀ استاندارد هر وعده فلفل چیلی قرمز معادل یک‌چهارم فنجان خردشده یا نگینی است که حدود ۳۷٫۵ گرم وزن دارد. وزن فلفل چیلی معمولی حدود ۴۵ گرم و کمی بیشتر از این وعدۀ استاندارد است.

ازآنجاکه فلفل چیلی سبز نیز برای لاغری مصرف می‌شود، تفاوت‌های آن ازنظر ارزش غذایی با فلفل چیلی قرمز به شرح زیر هستند:

• فلفل چیلی سبز ویتامین C به‌مراتب بیشتری نسبت به نوع قرمز دارد. ویتامین C در سنتز کارنیتین نقش دارد که به تبدیل چربی به انرژی کمک می‌کند.
• فلفل قرمز به‌دلیل زمان بیشتری که برای رسیدن روی بوته صرف کرده، حاوی ویتامین A و ترکیب‌های گیاهی (پلی‌فنول‌های) بیشتری است که به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند.
• ترکیب کپسایسین که عامل اصلی تندی فلفل و افزایش دمای بدن (ترموژنز) برای کالری‌سوزی است، به‌طور معمول در فلفل‌های قرمز غلظت بالاتری دارد.

خواص فلفل چیلی برای لاغری

طبق تحقیقات علمی مختلف، مصرف فلفل چیلی تند با کاهش وزن ارتباط دارد. متخصصان تغذیه توضیح می‌دهند که کپسایسینوئیدها گروهی از مواد شیمیایی هستند که به‌طور طبیعی در فلفل چیلی یافت می‌شوند. این ترکیب‌ها خواصی دارند که ممکن است برای کنترل وزن مفید باشند.

بااین‌حال، بعضی تحقیقات نیز اثر قابل‌توجه فلفل چیلی بر دریافت کالری یا چربی‌سوزی را گزارش ندادند. باوجوداین نتایج متفاوت، به نظر می‌رسد مصرف فلفل چیلی یا مکمل‌های کپسایسین در رژیم‌هایی مانند رژیم کتوژنیک همراه با رعایت سبک زندگی سالم و فعالیت منظم بدنی برای کاهش وزن مؤثر است.

کاهش اشتها و هوس‌های غذایی یکی از خواص فلفل چیلی برای لاغری

متخصصان معتقد هستند کپسایسین با تأثیر بر هیپوتالاموس، احساس گرسنگی و اشتها را تغییر می‌دهد. این روند باعث کاهش هوس مصرف چربی و پروتئین می‌شود. ازطرفی، این ماده احساس سیری را افزایش می‌دهد و تمایل به غذاخوردن پس‌از هر وعده را کم می‌کند. افرادی که هوس غذایی کمتری دارند، کمتر غذا می‌خورند و درنهایت لاغر می‌شوند.

باوجوداین، تحقیقات دربارۀ فواید فلفل چیلی برای لاغری محدود است. طبق مطالعۀ کوچکی روی ۱۵ نفر، افرادی که در هر وعده ۲٫۵۶ میلی‌گرم کپسایسین مصرف کردند، رضایت و سیری بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند. همچنین مصرف‌کنندگان کپسایسین هنگام حضور در بوفۀ آزاد، کمتر پرخوری کردند.

افزایش متابولیسم با مصرف فلفل چیلی برای لاغری

کپسایسین و ترکیب‌های غیرتند موجود در فلفل چیلی (کپسینوئیدها) ازطریق فرایند گرمازایی، متابولیسم بدن را تاحدی افزایش می‌دهند. گرمازایی فرایندی است که در آن بدن با سوزاندن کالری، گرما تولید می‌کند. اگر پس‌از خوردن غذای تند احساس گرما می‌کنید، این همان اثر گرمازایی است.

طبق بررسی تحقیقات گذشته، مصرف کپسایسین متابولیسم افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق را بالا می‌برد. همچنین طبق بعضی شواهد، مصرف ۱۰ گرم فلفل چیلی قرمز چربی‌سوزی را در مردان و زنان افزایش می‌دهد. بااین‌حال، قدرت این ماده برای افزایش متابولیسم به‌قدری نیست که منجر به کاهش وزن چشمگیر شود.

مصرف فلفل چیلی برای لاغری و دریافت کالری کمتر

بااینکه واکنش بدن افراد به غذاهای تند متفاوت است، براساس پژوهش‌ها، مصرف روزانۀ کپسایسین با کاهش دریافت کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند. به‌عبارت‌دیگر، خوردن غذاهای تند به‌‎احتمال زیاد باعث می‌شود تمایل کمتری به دریافت کالری داشته باشید.

طبق مطالعۀ انجام‌شده روی ۲۴ نفر که به‌طور مداوم فلفل چیلی مصرف می‌کردند، مشخص شد که مصرف کپسایسین پیش‌از غذا، باعث کاهش دریافت کالری می‌شود. مطالعۀ دیگری کاهش اشتها و دریافت کالری را فقط در افرادی گزارش داد که فلفل چیلی را به‌طور مداوم مصرف نمی‌کردند.

سوزاندن کالری بیشتر یکی از فواید مصرف فلفل چیلی برای لاغری

اگر عوامل گرمازای کپسایسین سرعت متابولیسم را به‌طور موقت افزایش دهند، در زمان حضور این ماده در بدن کالری بیشتری می‌سوزانید. میزان کالری سوزانده‌شده به عواملی مانند سن، وزن و میزان مصرف انرژی بستگی دارد. بیشتر بزرگسالان برای حفظ وزن فعلی خود روزانه به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند. برای لاغری، باید دریافت کالری روزانه را کاهش دهید یا با ورزش انرژی بیشتری بسوزانید. کپسایسین با کمک به کالری‌سوزی سریع‌تر، روند کاهش وزن را کمی بهبود می‌بخشد.

افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش سایز و فواید فلفل چیلی برای لاغری

کپسایسین دمای داخلی بدن را بالا می‌برد و اکسیداسیون چربی (چربی‌سوزی در سطح سلولی) و مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد. مطالعۀ منتشرشده در نشریۀ چاقی نشان داد مصرف روزانه ۴ میلی‌گرم کپسایسینوئید در دورۀ ۱۲هفته‌ای، باعث کاهش ۵٫۹۱ درصدی چربی بدن در مقایسه با گروه دارونما شد. البته مشخص نیست که وزن یا شاخص تودۀ بدنی شرکت‌کنندگان پس‌از پایان آزمایش ثابت مانده است یا خیر.

ازطرفی، کپسایسین بیشتر بر بافت چربی قهوه‌ای تأثیر می‌گذارد که اهمیت آن در روند لاغری نسبت به چربی سفید کمتر است. علاوه‌بر کاهش دریافت انرژی، براساس تحقیقات، مصرف روزانه ۲ میلی‌گرم کپسایسین در طول ۶ هفته، باعث کاهش نسبت دور کمر به باسن می‌شود.

بهبود میکروبیوم روده با مصرف فلفل چیلی برای لاغری

طبق پژوهش‌ها، سلامت میکروبیوم روده بر روند لاغری تأثیر می‌گذارد. مصرف کپسایسین باعث رشد باکتری‌های سالم در روده می‌شود. اگرچه شواهد علمی دربارۀ نقش کپسایسین در این زمینه هنوز قطعی نیست، میکروبیوم رودۀ سالم نقش مهمی در سلامت متابولیسم ایفا می‌کند.

بهترین روش مصرف فلفل چیلی برای لاغری

در این بخش طرز استفاده از فلفل چیلی برای لاغری و افزودن آن به انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع را توضیح می‌دهیم. برای کاهش تندی فلفل، دانه‌ها و غشاهای سفید آن را جدا کنید و اگر می‌خواهید میزان تندی در بیشترین حد خود باشد، آن‌ها را دست‌نخورده باقی بگذارید.

مصرف فلفل چیلی تازه

پیش‌از هر چیزی، هنگام استفاده از فلفل چیلی تازه، دستکش بپوشید و از تماس دست با صورت خودداری کنید. برای مصرف، ساقۀ فلفل را برش دهید. فلفل‌ها را نگینی، خرد یا حلقه‌ای ببرید و آن‌ها را برای تغییر طعم به خورش، غذاهای تفت‌داده‌شده، سالسا و طعم‌دهندۀ گوشت خود اضافه کنید.

• ترکیب با غذاها و روغن‌ها: اگر تندی ملایم می‌خواهید، فلفل چیلی کامل و برش‌نخورده را در روغن داغ یا خورش بیندازید. برای طعم قوی‌تر، پیش‌از سرخ‌کردن، شکاف کوچکی در کنار آن ایجاد کنید.
• برش‌زدن و خردکردن: فلفل را در اندازۀ ریز خرد کنید تا تندی در هر لقمه به‌طور یکنواخت پخش شود. همچنین آن را می‌توانید به‌صورت حلقه‌های نازک یا رشته‌ای برش دهید و در سالاد یا غذاهای رشته‌ای بریزید.
• مصرف خام: فلفل چیلی تازۀ خردشده، ترکیب اصلی سالاد پیکو دی گالو، چیمی‌چوری و انواع سالسای تازه است.

استفاده از فلفل چیلی خشک و پودر چیلی

پودر چیلی یا فلفل چیلی خشک، ادویه‌ای ترکیبی و پرکاربرد است. این ادویه اغلب از ترکیب فلفل آسیاب‌شده با زیره، سیر و پونه کوهی به دست می‌آید. برای استفاده بیشتر از طعم لذیذ این ادویه، پیش‌از افزودن مایعات، آن را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در روغن داغ تفت دهید. برای انواع خورش، ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری از پودر چیلی را مصرف کنید یا آن در مواد طعم‌دهندۀ گوشت بریزید. برای استفاده از پودر فلفل چیلی برای لاغری، از ایده‌های زیر کمک بگیرید:

• غذاهای مکزیکی و خورش‌ها: این پودر ادویۀ اصلی برای چیلی کان کارنه، سس انچیلادا و گوشت تاکو است. آن را در تابه تفت دهید تا عطرش به‌‌طور کامل آزاد شود.
• طعم‌دهنده‌های خشک: پودر چیلی را با شکر قهوه‌ای، زیره و پودر سیر ترکیب کنید. این ترکیب برای طعم‌دارکردن انواع گوشت عالی است.
• لوبیا و سبزی‌ها: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از پودر را در قابلمۀ لوبیای سیاه یا چیتی در حال جوش بریزید. افزودن آن طعم گرمی به سبزی‌های ریشه‌ای کبابی، کدوی سبز یا گل‌کلم می‌دهد.
• سس‌ها و دیپ‌ها: مقدار کمی از پودر فلفل چیلی را با سس مایونز و کمی آبلیمو مخلوط کنید. همچنین برای درست‌کردن دیپ می‌توانید آن را در خامۀ ترش بریزید.

افزودن فلفل چیلی به غذاهای رژیمی

فلفل چیلی گزینه‌ای مناسب برای استفاده در رژیم لاغری ارزان‌قیمت است. شما می‌توانید با هزینۀ اندک و روش‌های زیر مقدار کمی کاین یا فلفل چیلی تازۀ خردشده را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

• استفاده در وعدۀ صبحانه: روی تخم‌مرغ مقداری فلفل کاین بپاشید. همچنین می‌توانید هالوپینوی ریز خردشده را با نان تست آووکادو یا املت توفو مخلوط کنید.
• چاشنی‌های طعم‌دار: چند قطره از سس تند دلخواه خود را با روغن زیتون و سرکه ترکیب کنید. این ترکیب چاشنی سالاد کم‌کالری است و متابولیسم را بالا می‌برد.
• طعم‌دهندۀ گوشت و سوپ: پودر چیلی یا کاین خشک را به طعم‌دهنده‌های گوشت‌های بدون چربی مانند سینۀ مرغ اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را به‌طور مستقیم در سوپ‌های پر از سبزی بریزید تا پس‌از خوردن سوپ زودتر احساس سیری کنید.

دمنوش فلفل چیلی برای لاغری

فلفل چیلی ویژگی‌های درمانی متعددی دارد. متخصصان گیاهان دارویی سال‌ها از آن برای تقویت سیستم ایمنی، مبارزه با سرماخوردگی، تسکین زخم‌ها و سم‌زدایی بدن استفاده می‌کنند. همچنین به‌تازگی نوعی رژیم لاغری به نام «مستر کلینز» از دمنوش فلفل کاین برای دفع مواد سمی و کاهش وزن استفاده کرده است. دمنوش فلفل چیلی برای لاغری را با آب، لیمو، مقدار زیادی فلفل کاین و مواد دلخواه خود به روش زیر تهیه کنید:

• ۱ قاشق چای‌خوری (۱٫۸ گرم) فلفل کاین در لیوان بریزید.
• لیوان را تا نزدیک لبه با آب گرم پر کنید.
• آب نصف لیمو را داخل لیوان بگیرید.
• دمنوش کاین را هم بزنید تا فلفل حل شود.
• چند دقیقه صبر کنید تا دمنوش خنک شود و سپس آن را بنوشید.

پیش‌از خوردن هرگونه معجون لاغری سریع شکم یا شروع رژیم سم‌زدایی که فقط شامل دمنوش فلفل چیلی و بدون غذا است، با متخصص تغذیه مشورت کنید. شما می‌توانید از سامانۀ دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید.

چه مقدار فلفل چیلی در روز مصرف کنیم؟

در مطالعۀ درمان‌های مبتنی‌بر کپسایسین برای لاغری، شرکت‌کنندگان با مصرف خوراکی روزانه ۶ میلی‌گرم کپسینوئید (موادی با شباهت شیمیایی به کپسایسین) به‌مدت ۱۲ هفته، عوارض بسیار کمی را گزارش کردند. طبق بررسی دیگری روی ۲۷ نفر در طول چهار هفته، مصرف روزانه حدود ۳۰ گرم فلفل چیلی خردشده، اثر منفی قابل‌توجهی بر سلامت آن‌ها ندارد.

در بعضی منابع دیگر نیز گفته شده است محققان مصرف مقدار ۲ میلی‌گرم کپسایسین در هر وعدۀ غذایی را پیشنهاد می‌کنند. همچنین باآنکه مصرف دُزهای بالاتر به‌طور معمول ایمن در نظر گرفته می‌شود، هرچه کپسایسین بیشتری در هر وعده مصرف کنید، احتمال بروز عوارض گوارشی بیشتر می‌شود.

بهترین زمان مصرف فلفل چیلی برای کاهش وزن

بهترین زمان مصرف فلفل چیلی برای لاغری، در طول روز، به‌ویژه در وعدۀ ناهار یا همراه با غذای سنگین‌تر است. مصرف کپسایسین در روز که متابولیسم بدن فعال است و دمای آن به‌طور طبیعی بالاتر قرار دارد، باعث می‌شود بیشترین استفاده را از فواید گرمازایی و متابولیک آن ببرید. درحالی‌که مصرف فلفل چیلی پیش‌از خواب آرامش شبانۀ شما را بر هم می‌زند و سبب ترشح اسید معده می‌شود.

فلفل چیلی سبز برای لاغری بهتر است یا قرمز؟

اگر تصمیم به مصرف فلفل چیلی برای لاغری دارید، نوع سبز آن در مقایسه با قرمز سالم‌تر است. شاید در نگاه اول فلفل چیلی قرمز به‌دلیل داشتن کپسایسین بیشتر و تندی بالاتر، گزینۀ بهتری برای چربی‌سوزی باشد، نوع سبز آن به‌علل زیر انتخاب بهتری است:

• محتوای آب و ویتامین C: فلفل سبز تازه، محتوای آب بیشتر و ویتامین C بسیار بالاتری دارد که به‌طور طبیعی متابولیسم بدن را بدون فشار به اندام‌ها بالا می‌برد.
• جلوگیری از التهاب گوارشی: ممکن است مصرف مداوم فلفل قرمز (به‌دلیل تندی بیش از حد) باعث التهاب داخلی، سوزش معده و حتی تشدید زخم معده شود، درحالی‌که طعم فلفل سبز ملایم‌تر بوده و هضم آن راحت‌تر است.

علاوه‌بر این، فلفل چیلی سبز اغلب به‌صورت تازه مصرف می‌شود، درحالی‌که فلفل قرمز بیشتر به‌شکل پودر در بازار موجود بوده که احتمال وجود ناخالصی‌ها و رنگ‌های مصنوعی در آن بالا است.

عوارض مصرف فلفل چیلی

برخی افراد پس‌از مصرف فلفل چیلی برای لاغری دچار عوارض نامطلوبی می‌شوند. ازجمله:

• حس سوزش: فلفل چیلی به‌خاطر طعم تند و سوزان خود شناخته شده است. مادۀ مسئول این طعم کپسایسین است. این ماده به گیرنده‌های درد متصل می‌شود و حس سوزش قوی ایجاد می‌کند. مصرف زیاد این ماده باعث درد، التهاب، ورم و قرمزی می‌شود. با گذشت زمان، تماس مداوم با کپسایسین باعث می‌شود بعضی از نورون‌های درد نسبت به درد بیشتر بی‌حس شوند.
• درد معده و اسهال: مصرف چیلی در برخی افراد باعث ناراحتی روده‌ای می‌شود. علائم آن شامل درد شکم، حس سوزش در روده، گرفتگی عضلات و اسهال دردناک است. این مشکل در افراد مبتلا به سندرم رودۀ تحریک‌پذیر (IBS) شایع‌تر است. فلفل چیلی علائم را در افرادی که به مصرف مداوم آن عادت ندارند، به‌طور موقت بدتر می‌کند. به همین علت افراد مبتلا به IBS باید مصرف فلفل چیلی و سایر غذاهای تند را محدود کنند.
• خطر ابتلا به سرطان: شواهد دربارۀ اثرات فلفل چیلی بر سرطان نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند. بعضی تحقیقات، مصرف فلفل چیلی را با افزایش خطر سرطان، به‌ویژه سرطان کیسۀ صفرا و معده مرتبط می‌دانند. علاوه‌بر این، پودر چیلی قرمز عامل خطر سرطان دهان و گلو در هند شناخته شده است. بااین‌حال، این تحقیقات نتیجۀ قطعی نگرفته‌اند و فقط ادعا می‌کنند افرادی که مقادیر زیادی فلفل چیلی مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان بودند. بررسی‌های بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا مصرف زیاد فلفل چیلی یا مکمل‌های کپسایسین در درازمدت بی‌خطر هستند یا خیر.

علاوه‌بر موارد بالا، کسانی که کپسایسین خوراکی مصرف می‌کنند، ممکن است دچار عوارض زیر شوند:

• گرفتگی معده یا روده؛
• ترشح زیاد اسید معده؛
• حالت تهوع.

گرچه به‌گفتۀ محققان این عوارض موقتی هستند و احتمال آسیب واقعی به معده یا روده پس‌از مصرف فلفل چیلی برای لاغری در افرادی که بیماری زمینه‌ای ندارند، بسیار کم است. برای جلوگیری از این عوارض یا انتخاب بهترین رژیم لاغری از نظر پزشکان، مشورت با متخصص تغذیه الزامی است. از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید.

چه کسانی باید در مصرف فلفل چیلی احتیاط کنند؟

اگر جزو گروه‌های زیر قرار می‌گیرید، در مصرف فلفل چیلی برای لاغری احتیاط کنید:

• مبتلایان به بیماری‌های التهابی روده: ازآنجا‌که کپسایسین عوارض گوارشی ایجاد می‌کند، افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند کرون یا کولیت اولسراتیو باید از مصرف فلفل چیلی پرهیز کنند. علاوه‌بر این، ممکن است مصرف آن باعث تشدید تحریکات روده‌ای در افراد مبتلا به سندرم رودۀ تحریک‌پذیر (IBS) شود.
• افراد مبتلا به آسم و آلرژی‌های جدی: فلفل چیلی در افراد حساس به آن باعث ایجاد سرفه، عطسه و تحریک گلو می‌شود. به همین علت مبتلایان به آسم، سایر بیماری‌های تنفسی یا آلرژی‌های جدی بهتر است از آن خودداری کنند.
• بیماران مبتلا به فشارخون بالا: غذاهای تند فشارخون را افزایش می‌دهند؛ بنابراین تمام افراد مبتلا به این بیماری باید پیش‌از مصرف فلفل چیلی برای لاغری با پزشک خود مشورت کنند.

کلام آخر دکتردکتر

فلفل چیلی ادویه‌ای محبوب با طعمی تند است که ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی متنوعی دارد. طبق تحقیقات مصرف فلفل چیلی برای لاغری مؤثر است و به تسکین درد نیز می‌کند. بااین‌حال تندی این ادویه برای برخی افراد آزاردهنده است و باعث ناراحتی‌های گوارشی می‌شود. به همین علت پیش‌از مصرف فلفل چیلی برای کاهش وزن یا لاغری در ۳۰ روز از متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید و زیر نظر او برای لاغری اقدام کنید. همچنین اگر سؤال بیشتری دربارۀ خواص فلفل چیلی قرمز برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

timesofindia.indiatimes

wikihow

peperita

singlecare

perkchops

webmd

healthline

patient

heartofthedesert

nutrivore