فارغ از رژیمهای عجیبوغریب، آیا تصور میکردید سبزی آشنایی مثل اسفناج به کاهش وزن کمک کند؟ استفاده از اسفناج برای لاغری، راهکاری خوشمزه و سالم برای رسیدن به تناسباندام است. این سبزی سرشار از مواد مغذی است که در کاهش کالری دریافتی تأثیر چشمگیری دارد. در ادامه خواص اسفناج برای لاغری را بیشتر بررسی میکنیم و میگوییم به چه روشهایی میتوانید آن را مصرف کنید. همراهمان بمانید.
اسفناج چیست و چگونه به لاغری کمک میکند؟
اسفناج نوعی سبزی برگدار به رنگ سبز تیره با برگهای لطیف و طعمی متفاوت است که بهدلیل دسترسی ساده به آن، انتخاب مناسبی برای استفاده در رژیم لاغری ارزانقیمت محسوب میشود. این گیاه انواع مختلفی دارد، از جمله:
- اسفناج برگکوچک (بیبی اسفناج): این اسفناج برای استفاده در سالادها مناسب است.
- اسفناج برگبزرگ: این نوع اسفناج کمی سفتتر است. این سبزی اغلب پخته شده یا در غذاهای گرم فراوری میشود.
- اسفناج وحشی: این اسفناج تاحدی سفتتر است و برگهای نامنظمتری دارد.
در ادامه بررسی میکنیم که به چه دلایلی مصرف اسفناج برای لاغری مفید است و میتوانید در زمان کوتاهی به اهداف تناسباندام خود برسید.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (28)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
علی عزیزیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (50)یزددریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
آزاده السادات پورحسینیمتخصص تغذیه و رژیم4,6 (9)یزددریافت نوبت آنلاین
-
محسن امیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,4 (14)شیرازدریافت نوبت آنلاین
فیبر بالا و کالری کم اسفناج
اسفناج منبعی غنی از مواد مغذی است و کالری کم و فیبر بالایی دارد، به همین دلیل مصرف آن به کاهش وزن کمک میکند. براساس مطالعهای در مجلۀ بینالمللی علوم زیستی، فیبر بالای اسفناج احساس سیری را تقویت میکند و جلوی پرخوری را میگیرد. فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابلهضم است که فرایند هضم را کند میکند و شما را طولانیتر سیر نگه میدارد. نتیجۀ آن تنظیم گرسنگی، کاهش هوسهای غذایی و دریافت کالری کمتر است که برای کنترل موفق وزن ضرورت دارند.
تقویت متابولیسم همراه با مصرف اسفناج
مصرف اسفناج برای لاغری علاوهبر سیر نگهداشتن شما، سوختوساز بدن را نیز تقویت میکند. این سبزی حاوی ترکیبهای خاصی به نام تیلاکوئید است. طبق مطالعهای در مجلۀ پلنتز (Plants)، ثابت شده است که این ترکیبها بر هورمونهای اشتها تأثیر میگذارند و گرسنگی و میزان مصرف غذا را کاهش میدهند. درنتیجه، پایبندی به کنترل کالری مصرفی آسانتر میشود.
ازطرفی، اسفناج ویتامینها و مواد معدنی مهمی مانند آهن و ویتامین B دارد. این مواد مغذی برای حفظ متابولیسم سالم بدن و کالریسوزی مؤثر، ضروری هستند؛ بنابراین، مصرف اسفناج برای لاغری باعث بهبود سوختوساز و کاهش وزن مؤثرتر میشود.
آبرسانی و سمزدایی با مصرف اسفناج
اسفناج تنها نوعی مادۀ غذایی مغذی نیست، بلکه خاصیت آبرسانی و سمزدایی قابلتوجهی دارد. محتوای آب بالای این سبزی باعث آبرسانی میشود که برای کاهش وزن ضروری است. بهگفتۀ متخصصان تغذیه، آبرسانی کافی به دفع سموم از بدن کمک میکند. همچنین عملکرد طبیعی بدن را بهبود میبخشد و متابولیسم را تقویت میکند.
علاوهبر این، اسفناج سرشار از آنتیاکسیدان است. آنتیاکسیدانها ترکیبهایی هستند که رادیکالهای آزاد مضر را خنثی میکنند. این رادیکالهای آزاد به سلولها آسیب میزنند و مشکلات سلامتی متعددی ازجمله افزایش وزن را بهدنبال دارند.
ارزش غذایی اسفناج و کالری آن
پیشاز مصرف اسفناج برای لاغری، بهتر است با ارزش غذایی آن آشنا شوید. ارزش غذایی و ویتامینهای موجود در ۱۰۰ گرم اسفناج، معادل ۳٫۵ فنجان اسفناج خام یا ۲٫۵ فنجان اسفناج پخته، عبارتاند از:
| ماده مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۳ |
| پروتئین | ۲٫۹ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۳٫۶ گرم |
| فیبر | ۲٫۲ گرم |
| قند | ۰٫۴ گرم |
| چربی کل | ۰٫۴ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۱ گرم |
| چربی غیراشباع تکحلقهای | کمتر از ۰٫۱ گرم |
| چربی غیراشباع چندحلقهای | ۰٫۲ گرم |
| امگا ۳ | ۱۳۸ میلیگرم |
| امگا ۶ | ۲۶ میلیگرم |
| ویتامین K | ۴۸۲٫۹ میکروگرم |
| ویتامین A | ۴۶۹ میکروگرم |
| فولات (ویتامین B9) | ۱۹۴ میکروگرم |
| منگنز | ۰٫۹ میلیگرم |
| ویتامین C | ۲۸٫۱ میلیگرم |
| منیزیم | ۷۹ میلیگرم |
| آهن | ۲٫۷ میلیگرم |
| ریبوفلاوین (ویتامین B2) | ۰٫۲ میلیگرم |
| ویتامین E | ۲٫۰ میلیگرم |
| مس | ۰٫۱ میلیگرم |
| پتاسیم | ۵۵۸ میلیگرم |
| ویتامین B6 | ۰٫۲ میلیگرم |
| کلسیم | ۹۹ میلیگرم |
| تیامین (ویتامین B1) | ۰٫۱ میلیگرم |
| روی | ۰٫۵ میلیگرم |
بهترین روشهای مصرف اسفناج برای لاغری
روشهای مختلفی برای استفاده از اسفناج برای لاغری و اضافهکردن آن به رژیم غذایی وجود دارد. با انتخاب روشهای پخت سالم، کالری دریافتی شما کاهش مییابد و تمام مواد مغذی اسفناج نیز حفظ میشوند.
مصرف اسفناج خام در سالاد برای لاغری
مصرف اسفناج خام راهی آسان برای افزودن مواد مغذی به بدن، بدون دریافت کالری اضافی است. اسفناج خام دارای مواد مغذی حساس به حرارت، مانند فولات و ویتامین C است. برای کاهش وزن مؤثر، برگهای خام اسفناج را در سالاد خود بریزید. میتوانید آن را با سبزیجات دیگر، پروتئین بدون چربی و سسهای سبک نیز ترکیب کنید. طعم تازه و ترد این سبزی باعث میشود بهراحتی حجم سالاد را افزایش دهید و احساس سیری کنید.
اسفناج بخارپز یا آبپز برای رژیم و لاغری
راه دیگر استفاده از اسفناج برای لاغری، بخارپزکردن آن است که باعث حفظ بیشتر مواد مغذی آن، مانند ویتامین C، ویتامین B و بتاکاروتن (نوعی ویتامین A) میشود. در این روش، بخار در حین پخت به داخل اسفناج نفوذ میکند و آنتیاکسیدانهای بیشتری حفظ میشوند.
آبپزکردن و سپس قراردادن اسفناج در آب سرد (بلانچکردن) نیز روش سالم دیگری است. این کار سطح اگزالاتهای مضر را تا ۸۰ درصد کاهش میدهد. اگزالات به کلسیم بدن متصل شده و باعث ایجاد سنگ کلیه میشود. برای حفظ مواد مغذی، میتوانید از آب حاصل از جوشاندن اسفناج برای مایع اصلی سوپ استفاده کنید.
استفاده از اسفناج در سوپ رژیمی
سوپ اسفناج غذایی مقوی است که بهراحتی میتوانید آن را بپزید. این غذا کالری و کلسترول کمی دارد و برای سلامت مغز و کاهش وزن مفید است. استفاده از اسفناج در سوپهای رژیمی، حجم غذای شما را بدون افزودن کالری افزایش میدهد. همچنین خوردن سوپ گرم برای هضم بهتر و احساس سیری طولانیمدت مفید است.
اسموتی اسفناج برای صبحانه
استفاده از اسفناج در انواع اسموتی، راهکاری عالی برای دریافت مواد مغذی پنهان است. با افزودن مقداری اسفناج، فیبر نوشیدنی خود را افزایش میدهید، درحالیکه طعم آن چندان تغییر نمیکند. برای تهیۀ این نوشیدنی سالم میتوانید اسفناج را با میوهها، ماست یا شیرهای گیاهی ترکیب کنید که برای کاهش کالری دریافتی در وعدۀ صبحانه مؤثر است.
بورانی اسفناج رژیمی یا ماست و اسفناج
ترکیب ماست اسفناج برای لاغری و کاهش وزن عالی است. این غذای خوشمزه پروتئین و فیبر بالایی دارد و درحالیکه کمکالری است، شما را طولانیتر سیر نگه میدارد و سوختوساز بدن را تقویت میکند. این غذای سالم هوسهای غذایی را نیز مهار میکند.
پودر اسفناج در رژیم لاغری
عصاره یا پودر اسفناج نوعی مکمل کاهش وزن است که آن را از برگهای این سبزی تهیه میکنند. پودر اسفناج برای لاغری را میتوانید با آب یا اسموتی ترکیب کنید. این مکمل شامل تیلاکوئیدهای غلیظ برگ اسفناج است. تیلاکوئیدها ساختارهای میکروسکوپی درون سلولهای گیاهی هستند که از حدود ۷۰ درصد پروتئین، آنتیاکسیدان و کلروفیل تشکیل شدهاند. ۳۰ درصد بقیۀ آنها نیز شامل چربی است.
تفتدادن اسفناج
تفتدادن ملایم، روش سالم دیگری برای مصرف اسفناج برای لاغری است. در این روش پختوپز سریع، بیشتر مواد مغذی این سبزی حفظ میشود. استفاده از مقداری روغن زیتون فرابکر برای تفتدادن، جذب ترکیبات محلول در چربی مانند آنتیاکسیدانها و ویتامین A را افزایش میدهد. پخت اسفناج در دمای پایین، آنتیاکسیدان لوتئین آن را نیز بیشتر حفظ میکند.
طرز تهیه غذاهای رژیمی با اسفناج برای کاهش وزن
با گنجاندن سبزیجات برگدار در رژیم غذایی خود سریعتر به تناسباندام میرسید. انواع غذای رژیمی برای لاغری را که کالری پایینی دارند، میتوانید با اسفناج درست کنید. گرچه حواستان باشد که غذاهایی که با مقدار زیادی خامه، کره یا پنیر درست میشوند، کالری بالاتری دارند. بهتر است مصرف آنها را کاهش دهید. برای کاهش وزن مؤثر، بیشتر به روشهای پخت رژیمی و سبک پایبند باشید.
سوپ اسفناج چربیسوز برای لاغری
این سوپ مقوی را میتوانید بهراحتی آماده کنید. سوپ اسفناج کالری و کلسترول کمی دارد و برای سلامت مغز و کاهش وزن مفید است.
مواد لازم
- ۱ قاشق چایخوری روغن حیوانی؛
- ۱ تکۀ کوچک از چوب دارچین؛
- ۱ عدد برگ بو؛
- ۴ عدد میخک کامل؛
- ۳ حبه سیر؛
- ۱ عدد پیاز متوسط خردشده؛
- ۳ فنجان اسفناج؛
- نمک و فلفل سیاه بهمقدار لازم؛
- نصف فنجان آب گرم.
طرز تهیه
روغن را در قابلمۀ سوپ گرم کنید. برگ بو، چوب دارچین و میخک را اضافه کنید. ۱ دقیقه تفت دهید تا عطر آنها بلند شود. پیاز و سیر را اضافه کنید و چند دقیقه دیگر تفت دهید تا پیاز کاراملی شود. حالا اسفناج خردشده را بریزید. ۵ دقیقه دیگر تفت دهید تا برگها جمع شوند و بوی خامی از بین برود.
سپس میخک، برگ بو و چوب دارچین را خارج کنید. بقیۀ مواد را در مخلوطکن بهطور کامل پوره کنید. نصف فنجان آب گرم را اضافه کنید و دوباره روی حرارت متوسط قرار دهید. وقتی سوپ به جوش آمد، قابلمه را از روی حرارت بردارید. نمک و فلفل را اضافه کرده و سوپ را بهصورت گرم سرو کنید.
اسموتی سبز اسفناج و میوهها
اسموتیهای طبیعی فواید زیادی برای بدن دارند و شما میتوانید اسفناج را به نوشیدنی خود برای کاهش وزن اضافه کنید.
مواد لازم برای ۱ نفر
- ۱/۵ فنجان بیبی اسفناج؛
- ۱ عدد موز کوچک خردشده؛
- ۱ فنجان توتفرنگی یخزده؛
- دو سوم فنجان شیر نارگیل وانیلی شیریننشده (یا شیرهای گیاهی دیگر).
طرز تهیه
اسفناج، موز، توتفرنگی و شیر نارگیل را در مخلوطکن بریزید. مواد را با سرعت متوسط روبهپایین مخلوط کنید تا بهخوبی ترکیب شوند. سپس سرعت را افزایش دهید و تا زمانی که نوشیدنی بهطور کامل یکدست شود، به همزدن ادامه دهید.
سالاد اسفناج با مرغ یا تخممرغ
طبق دستور تهیۀ این سالاد اسفناج برای لاغری باید از مرغ و همچنین تخممرغ استفاده کنید، اما بعضی از سالادها تنها از یکی از آنها استفاده میکنند.
مواد لازم
- ۶۵۰ گرم سینۀ مرغ با برشهای ضخیم؛
- ۱ عدد لیموترش دونیمشده؛
- ۸۰ میلیلیتر (یکسوم فنجان) روغن زیتون فرابکر؛
- ۲ شاخه رزماری؛
- ۱ حبه سیر بزرگ با برشهای نازک؛
- ۲ قاشق غذاخوری خردل دانهدار؛
- ۱ قاشق چایخوری عسل؛
- ۴ عدد تخممرغ؛
- ۲۵۰ گرم بیبی اسفناج؛
- ۴ تکه نان تست مکعبی خردشده.
طرز تهیه
- برای مزهدارکردن مرغ، آن را در ظرفی بزرگ قرار دهید و آب نصف لیموترش را روی آن بچکانید. ۱ قاشق غذاخوری روغن، رزماری و سیر را اضافه کنید و هم بزنید تا مرغ بهطور کامل آغشته شود.
- برای تهیۀ سس، آب نصف دیگر لیموترش را در ظرفی کوچک بگیرید. خردل، عسل و بقیۀ روغن را اضافه کنید و خوب هم بزنید. درنهایت نمک و فلفل را اضافه کنید.
- مقداری آب را در قابلمه به جوش بیاورید. تخممرغها را بهآرامی اضافه کنید. برای عسلیکردن تخممرغها، آنها را ۴/۵ دقیقه بپزید و سپس زیر آب سرد بگیرید.
- تابۀ گریل را روی حرارت بالا گرم کنید. مرغها را در دو نوبت بپزید (هر طرف حدود ۱ دقیقه). مرغهای پختهشده را به ظرف بزرگی منتقل کنید. اسفناج و سس را به مرغ اضافه کنید و هم بزنید. سالاد را در ظرفهای سرو تقسیم کنید.
- پوست تخممرغها را بگیرید و آنها را با احتیاط از وسط نصف کنید. تخممرغها را روی سالادها قرار دهید، تکههای نان تست را روی آنها بریزید و سرو کنید.
اسفناج با ماست بورانی رژیمی
بورانی اسفناج برای لاغری نوعی پیشغذای سنتی کشورمان است که از ماست چکیدۀ غلیظ، اسفناج پخته و سیر تهیه میشود. با مصرف بورانی بهجای سسهای بر پایۀ مایونز، کالری قابلتوجهی را حذف میکنید و درعینحال از بافتی خامهای لذت میبرید. تهیۀ این غذا حدود ۲۵ دقیقه زمان میبرد و اغلب بهصورت سرد یا در دمای محیط، همراه با نان سرو میشود.
مواد لازم
بسته به نیاز خود میتوانید مقدار ماست را انتخاب کنید، اما برای این دستور پخت ۲ فنجان ماست در نظر گرفته شده است.
- ۲ فنجان ماست یونانی (برای داشتن بافت خامهایتر)؛
- ۲۰۰ گرم بیبی اسفناج؛
- ۳ حبه سیر؛
- فلفل سیاه بهمقدار لازم؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک.
مواد اختیاری برای تزیین
- ۳ عدد گردوی کامل خردشده؛
- پاپریکای دودی؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
- گلبرگهای گل خشک و خوراکی.
طرز تهیه
- بیبی اسفناجها را بشویید. نیازی نیست اجازه دهید خشک شوند. اسفناجها را در تابهای کمعمق و دردار بریزید و روی حرارت ملایم تا متوسط قرار دهید. درِ تابه را بگذارید و اجازه دهید برگها برای ۲ تا ۳ دقیقه نرم شوند و حجمشان کاهش یابد. درِ ظرف را بردارید و درحالیکه تابه روی حرارت است، اسفناج را هم بزنید.
- زمانی که برگهای اسفناج جمع شدند و رنگشان به سبز تیرۀ پررنگ تغییر کرد، آنها را از تابه خارج کنید. برگها را در بشقابی پخش کنید تا خنک شوند. سیرها را له کرده و به ماست اضافه کنید. سپس نمک و فلفل سیاه را بیفزایید. پساز خنکشدن اسفناج، آن را با ترکیب ماست مخلوط کنید.
- بورانی را در بشقاب بریزید. برای تزیین از گردوی خردشده، پاپریکای دودی، کمی روغن زیتون فرابکر و گلهای خشک استفاده کنید. این غذا را میتوانید با نان، چیپس یا کراکر دلخواه خود سرو کنید.
املت اسفناج برای صبحانه رژیمی
این املت دهدقیقهای، غذایی کامل برای شروع روز یا وعدهای سبک برای ناهار است. در این دستور از تخممرغ کامل استفاده کنید، زیرا زردهها سرشار از مواد مغذی هستند و پروتئین نیز در سفیده و زرده یافت میشود. تخممرغها را در روغن زیتون فرابکر بپزید. برای مغذیترشدن غذا، اسفناج را به آن اضافه کنید. درنهایت از مقداری پنیر چدار برای ایجاد بافت خامهای و اندکی شوید تازه برای طعمدهی بهتر استفاده کنید.
مواد لازم برای ۱ نفر
- ۲ عدد تخممرغ بزرگ؛
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون فرابکر؛
- ۱ فنجان اسفناج؛
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر چدار رندهشده؛
- ۱ قاشق چایخوری شوید تازه خردشده.
طرز تهیه
- تخممرغها را در کاسهای کوچک هم بزنید. روغن را در تابهای نچسب روی حرارت متوسط روبهبالا گرم کنید و تابه را بچرخانید تا چرب شود. تخممرغها را درون تابه بریزید و بلافاصله ۵ تا ۱۰ ثانیه با کفگیر هم بزنید. سپس بخشهای پختهشده را از لبه بهسمت مرکز بکشید و تابه را کج کنید تا تخممرغهای نپخته لبهها را پر کنند. حدود ۱ دقیقه به پخت ادامه دهید تا تخممرغ خودش را بگیرد و کف آن طلایی روشن شود.
- تابه را از روی حرارت بردارید. اسفناج و پنیر چدار را روی نیمی از املت بریزید. نیمۀ دیگر املت را روی مواد تا کنید. غذا را در بشقاب بکشید و شوید را روی آن بپاشید.
مصرف اسفناج در رژیمهای غذایی مختلف
اسفناج منبعی غنی از مواد مغذی است که کالری کم و فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالایی دارد. بهدلیل کاربردهای گوناگون و فواید برای بدن، این سبزی در انواع برنامههای غذایی جای میگیرد، ازجمله رژیم کانادایی، رژیم نوم، رژیم مدیترانهای، کتوژنیک، دش (DASH)، گیاهخواری و رژیم مخصوص افراد دیابتی.
مصرف اسفناج در رژیم مدیترانهای
در رژیم مدیترانهای برای استفاده از خواص سبزیجات، بر مصرف سبزیجات برگدار و اسفناج برای لاغری تأکید میشود. شما میتوانید اسفناج را روزانه در سالاد، سوپ، غذاهای تفتدادهشده و همراه با غلات میل کنید.
مصرف اسفناج در رژیم کتوژنیک
با مطالعۀ توضیحات رژیم کتوژنیک چیست، متوجه میشوید مصرف اسفناج با اصول این برنامۀ غذایی سازگاری دارد. این گیاه جزو بهترین سبزیهای برگدار برای مصرف در رژیم کتوژنیک است، زیرا مواد مغذی فراوان و کربوهیدرات کمی دارد. ازآنجاکه اسفناج خام حجم زیادی دارد، میتوانید وعدههای بزرگی از آن را میل کنید. بااینحال، حجم آن پساز پخت کاهش مییابد. بنابراین درصورت تفتدادن، به مقادیر بیشتری اسفناج نیاز خواهید داشت.
مصرف اسفناج در رژیم دش (DASH)
در این رژیم مصرف غذاهای غنی از پتاسیم مانند موز، اسفناج، آووکادو و سیبزمینی شیرین به دفع سدیم اضافی کمک میکند. این مواد باعث شلشدن عروق خونی میشوند. منیزیم موجود در آجیل، دانهها و سبزیجات برگدار نیز رگهای خونی را آرام میکند. درحالیکه نیترات موجود در چغندر و اسفناج به اکسید نیتریک تبدیل میشود. این فرایند رگها را گشاد میکند و فشارخون را کاهش میدهد.
مصرف اسفناج در رژیم گیاهخواری
اسفناج سرشار از آهن غیرهِم (گیاهی) است و گزینهای عالی برای استفاده در رژیم گیاهخواری محسوب میشود. گیاهخواران از اسفناج برای لاغری و تناسباندام استفاده میکنند. این گیاه مقادیر زیادی آهن گیاهی، کلسیم و ویتامینهای A، C و K را با کالری کمی به بدن میرساند. ازآنجاکه آهن گیاهی بهآسانی جذب نمیشود، مصرف اسفناج همراه با ویتامین C فوایدش را به حداکثر میرساند؛ مثلاً میتوانید از مقداری آبلیمو یا گوجهفرنگی استفاده کنید.
مصرف اسفناج در رژیم بیماران دیابتی
اسفناج بهترین انتخاب برای بیماران دیابتی است. این سبزی بدون نشاسته، شاخص گلیسمی پایینی (۱۵) دارد و کربوهیدرات و کالری آن کم است. اسفناج سرشار از فیبر، منیزیم و آنتیاکسیدان است. این ترکیبها قند خون را تنظیم میکنند و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشند. در این شرایط قند خون بالا نمیرود.
همچنین این گیاه حاوی فیبر، ویتامینهای A، C و K و آنتیاکسیدان آلفا لیپوئیک اسید است. انجمن دیابت آمریکا (ADA) اسفناج را غذایی عالی برای کنترل دیابت میداند. بهعلت تأثیر گلیسمی پایین، میتوانید روزانه ۱٫۵ فنجان اسفناج پخته یا ۳ فنجان از نوع خام آن را در وعدههای خود بگنجانید.
بهترین زمان مصرف اسفناج برای لاغری
بهترین زمان مصرف اسفناج برای لاغری در وعدۀ صبحانه است، چون به افزایش احساس سیری و مهار هوسهای غذایی در اوقات دیگر روز کمک میکند. به عقیدۀ متخصصان تغذیه، مصرف غشاهای گیاهی در صبح برای کاهش وزن مفید است. همچنین درصورت مصرف پودر اسفناج، ازآنجاکه این پودر هضم چربی را به تأخیر میاندازد و اشتها را برای چند ساعت کم میکند، بهتر است آن را پیشاز وعدۀ غذایی حاوی چربی بخورید.
علاوهبر این، خوردن اسفناج در صبح باعث جذب بهتر آهن موجود در آن میشود. دلیل آن وجود هورمونی به نام هپسیدین (Hepcidin) است. سطح این هورمون در صبح به کمترین میزان خود میرسد و در طول روز افزایش مییابد. هپسیدین مانند نگهبانِ آهن در بدن عمل میکند. زمانی که سطح آهن پایین است، این هورمون اجازۀ جذب مقدار بیشتری از آن را میدهد و با افزایش سطح آهن در طول روز، جلوی جذب اضافی را میگیرد. درنتیجه، خوردن اسفناج در ساعات اولیۀ روز کمک میکند تا بدن شما آهن بیشتری را نسبت به وعدۀ ناهار یا شام جذب کند.
روزانه چه مقدار اسفناج برای لاغری بخوریم؟
هیچ مقدار اجباری و مشخصی برای مصرف روزانۀ اسفناج برای لاغری وجود ندارد. بااینحال، منابع مختلف مصرف ۱ تا ۲ فنجان اسفناج پخته (یا ۲ تا ۴ فنجان نوع خام آن) در طول روز را توصیه میکنند. بااینحال، دُز مؤثر پودر یا عصارۀ اسفناج روزانه در حدود ۴ تا ۵ گرم است که باید همراه با غذا مصرف شود. گرچه ممکن است چند ماه زمان ببرد تا تأثیر آن را روی وزن خود مشاهده کنید.
مضرات و عوارض مصرف زیاد اسفناج
گرچه مصرف اسفناج برای لاغری در بیشتر افراد خطری ایجاد نمیکند، خوردن بیش از حد آن عوارضی دارد. ازجمله:
- اسفناج اگزالات بالایی دارد. این ماده در افراد مستعد باعث تشکیل سنگ کلیه میشود.
- دریافت بیش از حد فیبر از اسفناج، گاهی مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز معده و اسهال ایجاد میکند.
- اسفناج سرشار از ویتامین K است. این ویتامین با تأثیر داروهای رقیقکنندۀ خون مانند وارفارین تداخل دارد.
- برخی افراد به اسفناج حساسیت دارند و درصورت خوردن آن دچار علائمی مانند بثورات پوستی، کهیر یا تنگی نفس میشوند.
علاوهبر این، به نظر میرسد پودر اسفناج عوارض جانبی جدی ندارد. ممکن است مصرف آن در افراد سالم سطح انسولین را بهطور موقت کاهش دهد و باعث ایجاد نوسان موقت در قند خون شود. بااینحال، به نظر نمیرسد تأثیر طولانیمدتی بر کنترل قند خون داشته باشد. باوجوداین، برای بررسی ایمنی مصرف پودر اسفناج در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، به مطالعات بیشتری نیاز است.
بهطور کلی اگر از اسفناج برای لاغری استفاده میکنید، رعایت اعتدال اهمیت دارد. درصورت داشتن هرگونه نگرانی یا بیماری زمینهای، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید.
کلام آخر دکتردکتر
اسفناج از معدود مواد غذایی است که تمام ویژگیهای لازم برای کاهش وزن را دارد. این سبزی کالری ناچیزی دارد، سرشار از آب و فیبر است تا شما را سیر نگه دارد و پر از مواد مغذی ضروری برای تقویت سوختوساز بدن است. مصرف اسفناج برای لاغری، علاوهبر کاهش وزن، فواید چشمگیری برای قلب، مغز، چشمها و سلامت کلی شما دارد.
بااینحال، برای افزودن این سبزی به برنامۀ غذایی خود خودسرانه عمل نکنید و با متخصص تغذیه مشورت کنید. شما میتوانید از سامانۀ دکتردکتر نوبت ویزیت بگیرید و برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه اقدام کنید. همچنین اگر سؤال بیشتری دربارۀ اسفناج برای لاغری شکم دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
