روش‌های پیشگیری از دیابت نوع دو؛ ۱۳ نکته رژیم غذایی و سبک زندگی

دیابت نوع دو یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر را درسراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. موارد کنترل نشده دیابت می تواند باعث کوری، نارسایی کلیه و بیماری قلبی شود. قبل از تشخیص دیابت، دوره ای وجود دارد که سطح قند خون بالاست اما آنقدر بالا نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. این دوره به عنوان پیش دیابت شناخته می شود.

تخمین زده می شود که تا ۷۰ درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت به دیابت نوع دو مبتلا می شوند. خوشبختانه می توان از تبدیل پیش دیابت به دیابت جلوگیری کرد.

۱۳ روش برای پیشگیری از دیابت نوع دو

اگرچه عوامل خاصی وجود دارد که نمی توانید آنها را تغییر دهید – مانند ژن ها، سن یا سبک زندگی در گذشته – اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت انجام دهید.

۱- حذف شکر و کربوهیدرات ها از رژیم غذایی

خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات ها می تواند افراد را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دهد.

بدن شما به سرعت این غذاها را به مولکول های کوچک قند تجزیه می کند که از طریق جریان خون جذب می شود.

افزایش قند خون پانکراس را تحریک می کند تا انسولین ترشح کند، هورمونی که به قند کمک می کند از جریان خون خارج شود و به سلول های بدن برسد.

در افراد مبتلا به پیش دیابت، سلول های بدن در برابر عملکرد انسولین مقاوم هستند، بنابراین میزان قند در خون بالا باقی می ماند. برای جبران، لوزالمعده انسولین بیشتری تولید می کند و سعی می کند میزان قند خون را تا اندازه سطح سالم پایین بیاورد.

با گذشت زمان، این می تواند منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون و انسولین شود، تا زمانی که این بیماری در نهایت به دیابت نوع دو تبدیل شود.

به طور خلاصه خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند، سطح قند و انسولین خون را افزایش می دهد که ممکن است در طول زمان منجر به دیابت شود. اجتناب از مصرف این غذاها می تواند به کاهش خطر ابتلا کمک کند.

۲- ورزش منظم

انجام فعالیت بدنی به طور منظم می تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند.

ورزش حساسیت سلول های شما به انسولین را افزایش می دهد. بنابراین هنگام ورزش، انسولین کمتری برای کنترل سطح قند خون مورد نیاز است.

به نظر می رسد که تمرینات ورزشی منجر به بهبود پاسخ و عملکرد انسولین می شود. یک مطالعه بر روی افراد در معرض خطر دیابت نشان داد که سوزاندن بیش از ۲۰۰۰ کالری در هفته از طریق ورزش برای دستیابی به این فواید لازم است.

بهتر است فعالیت بدنی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، می توانید به طور منظم در آن شرکت کنید و احساس می کنید که می توانید طولانی مدت به آن ادامه دهید.

۳- نوشیدن آب به عنوان نوشیدنی اصلی

آب طبیعی ترین نوشیدنی است که استفاده از آن به عنوان نوشیدنی اصلی در بیشتر مواقع به شما کمک می‌کند از نوشیدنی‌های حاوی قند، مواد نگهدارنده و سایر مواد مشکوک پرهیز کنید.

نوشیدنی های قندی مانند نوشابه ها و آب میوه های مصنوعی منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو می شوند. یک مطالعه نشان می دهد که بزرگسالان دارای اضافه وزن که نوشابه های رژیمی را با آب جایگزین کردند، در خلال برنامه کاهش وزن خود، کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین را تجربه کردند.

۴- کاهش اضافه وزن

اگرچه همه افرادی که به دیابت نوع دو مبتلا می شوند دارای اضافه وزن یا چاقی نیستند، اما اکثر آنها اضافه وزن دارند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به پیش دیابت اکثرا این وزن اضافی را در قسمت میانی و اطراف اندام های شکمی مانند کبد خود ذخیره دارند. این چربی به عنوان چربی احشایی شناخته می شود. چربی اضافی احشایی باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

اگرچه کاهش وزن حتی به میزان اندک می تواند به کاهش این خطر کمک کند، اما مطالعات نشان می دهد که هر چه بیشتر وزن کم کنید، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد.

گزینه های سالم زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، از جمله رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، مدیترانه ای و رژیم های گیاهی. با این حال، انتخاب رژیمی که بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید، برای کمک به کاهش وزن شما کلیدی است.

۵- ترک سیگار

استعمال دخانیات باعث بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری قلبی، سرطان‌های ریه، سینه، پروستات و دستگاه گوارش می‌شود. همچنین تحقیقات نشان می دهد که سیگار کشیدن و در معرض دود قرار گرفتن با دیابت نوع دو مرتبط است.

در تجزیه و تحلیل چندین مطالعه که بر روی بیش از یک میلیون نفر انجام شد، مشخص شد که سیگار خطر ابتلا به دیابت را تا ۴۴ درصد در افراد سیگاری متوسط ​​و ۶۱ درصد در افرادی که بیش از ۲۰ نخ سیگار در روز می‌کشیدند، افزایش می‌دهد. همچنین ثابت شده است که ترک سیگار این خطر را در طول زمان کاهش می دهد.

 

۶- پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات

پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات می تواند به شما در پیشگیری از دیابت کمک کند. اگرچه تعدادی از رژیم های غذایی باعث کاهش وزن می‌شوند، رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار موثر هستند. به طور مداوم دیده شده است که آنها سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهند، حساسیت به انسولین را افزایش داده و سایر عوامل خطر دیابت را کاهش می دهند.

اگر مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید، سطح قند خون شما پس از خوردن غذا خیلی افزایش نمی یابد. بنابراین، بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد تا قند خون خود را در سطح سالم نگه دارد.

 

۷- کاهش میزان پرس غذا

اگر تصمیم به پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید، مهم است که از وعده های غذایی با حجم زیاد خودداری کنید تا خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید، به خصوص اگر اضافه وزن دارید.

تحقیقات نشان داده است که خوردن بیش از حد غذا در یک زمان باعث افزایش سطح قند خون و انسولین در افرادی که در معرض خطر دیابت قرار دارند، می شود. از سوی دیگر، کاهش اندازه پرس غذا ممکن است به جلوگیری از این نوع واکنش کمک کند. به طور کلی پرهیز از خوردن پرس های بزرگ غذایی می تواند به کاهش سطح انسولین و قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

 

۸- افزایش میزان تحرک

اگر می خواهید از دیابت پیشگیری کنید، نباید بی تحرک باشید. اگر فعالیت بدنی ندارید یا فعالیت بدنی بسیار کمی دارید و در بیشتر ساعات روز می نشینید، سبک زندگی کم تحرکی دارید.

تحقیقات ارتباط ثابتی را بین بی تحرکی و خطر ابتلا به دیابت، نشان داده است. برای غلبه بر بی تحرکی اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی را تعیین کنید، مانند ایستادن هنگام صحبت با تلفن یا رفتن از پله ها به جای آسانسور. متعهد شدن به این اقدامات آسان و ملموس می تواند بهترین راه برای غلبه بر بی تحرکی باشد.

 

۹- رژیم غذایی با میزان فیبر بالا

دریافت فیبر فراوان برای سلامت روده و مدیریت وزن مفید است.مطالعات بر روی افراد چاق، مسن ومبتلا به پیش دیابت نشان داده است که  مصرف فیبر به پایین نگه داشتن سطح قند خون و انسولین کمک می کند.فیبر را می توان به دو دسته کلی تقسیم کرد: محلول و نامحلول. فیبر محلول آب را جذب می کند، در حالی که فیبر نامحلول این کار را نمی کند.

در دستگاه گوارش، فیبر محلول و آب، ژلی تشکیل می دهند که سرعت جذب غذا را کاهش می دهد. این عمل منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. با این حال، فیبر نامحلول نیز با کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است، اگرچه دقیقاً نحوه عملکرد آن مشخص نیست.

درخواست آنلاین تست قند خون و چکاپ در منزل

۱۰- بهبود سطح ویتامین دی

ویتامین دی برای کنترل قند خون مهم است. مطالعات نشان داده است افرادی که ویتامین دی کافی دریافت نمی‌کنند یا سطح آن در خون آنها بسیار پایین است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع دیابت هستند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین دی مانند ماهی و مکمل های حاوی ویتامین دی می تواند به بهینه سازی میزان ویتامین دی در بدن منجر شود و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

۱۱- به حداقل رساندن مصرف غذاهای فراوری شده

یکی از گام های اساسی که می توانید برای بهبود سلامت خود بردارید، این است که مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید. این غذاها با انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، چاقی و دیابت مرتبط هستند. مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف غذاهای بسته بندی شده حاوی روغن های نباتی، غلات تصفیه شده و مواد افزودنی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

 

۱۲- نوشیدن قهوه یا چای

اگرچه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که قرار دادن قهوه یا چای در رژیم غذایی ممکن است به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند. قهوه و چای دارای آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول هستند که ممکن است به محافظت در برابر دیابت کمک کند.

علاوه بر این، چای سبز حاوی یک ترکیب آنتی اکسیدانی منحصر به فرد به نام اپی گالوکاتچین گالات است  که نشان داده شده است ترشح قند خون از کبد را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

 

۱۳- مصرف گیاهان دارویی

چند گیاه دارویی وجود دارد که ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش احتمال پیشرفت دیابت کمک کند:

کورکومین : کورکومین جزئی از ادویه طلای درخشان (زردچوبه) است که خواص ضد التهابی قوی دارد و قرن ها در هند به عنوان بخشی از طب آیورودا استفاده می شود.

بربرین : بربرین در چندین گیاه یافت می شود و هزاران سال است که در طب سنتی چینی استفاده می شود.مطالعات نشان داده اند که بربرین با التهاب مبارزه می کند و کلسترول  خون را کاهش می دهد.علاوه بر این، چندین مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است که بربرین دارای خواص قوی کاهش قند خون است.

 

منبع : healthline

محتوای این مقاله صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی شماست و به منزله تجویز پزشکی نیست.
در همین خصوص بخوانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

گفتگو
جدیدترین‌ها
آزمایش pet یا پت اسکن چیست؛ آمادگی ها و خطرات
آزمایش pet یا پت اسکن چیست؛ آمادگی ها و خطرات
اسکن توموگرافی با گسیل پوزیترون (PET) یک آزمایش تصویربرداری است که به...
کلانژیت صفراوی اولیه (PBC)؛ دلایل ابتلاء، علائم و درمان
کلانژیت صفراوی اولیه (PBC)؛ دلایل ابتلاء، علائم و درمان
با این وجود که درمانی برای کلانژیت صفراوی اولیه (pbc) وجود ندارد،...
افت دمای بدن (هیپوترمی )؛ علائم، علل، خطر ها و پیشگیری
افت دمای بدن (هیپوترمی )؛ علائم، علل، خطر ها و پیشگیری
هیپوترمی یا افت دمای بدن نوعی بیماری است که به رسیدگی سریع...
کپک در خانه؛ علل، بیماری های مرتبط و روش های رفع آن
کپک در خانه؛ علل، بیماری های مرتبط و روش های رفع آن
به احتمال زیاد در تاریک ترین و مرطوب ترین فضاها، کپک در...
راش پوشک چیست؛ انواع، علائم، علل و درمان ها
راش پوشک چیست؛ انواع، علائم، علل و درمان ها
بثورات پوشک یک بیماری شایع و تحریک کننده پوست است. این وضعیت...