چاقی چیست؟ انواع چاقی و روش‌های درمان آن + خطرات و عوارض

چاقی یکی از دغدغه‌های مهم زندگی افراد زیادی است. تغییر سبک زندگی و عادت‌های غذایی یا شاید حجم بالای کار، موجب می‌شود تا افراد کنترل خوبی روی وزن خود نداشته باشند. اما علت چاقی چیست؟ آیا همیشه موضوع به همین سادگی‌ها است و می‌توان با تغییر سبک زندگی یا بهبود رژیم غذایی از شر چاقی خلاص شد؟ چاقی فقط مسئله زیبایی نیست؛ بلکه مشکلی پزشکی است که خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد و افراد چاق باید تحت نظر یک پزشک تغذیه قرار بگیرند. اما در ادامه این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر همراه ما باشید تا کمی بیشتر با علت و راه‌های پیشگیری از چاقی آشنا شوید. 

چاقی یک اختلال متابولیک مزمن است که با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) به بالاتر از حد طبیعی مشخص می‌شود. این وضعیت می‌تواند نتیجه تعامل پیچیده بین عوامل ژنتیکی، محیطی، رفتاری و روان‌شناختی باشد. چاقی نه‌تنها ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد، بلکه تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی، سلامت روان و عملکرد روزمره فرد نیز دارد. درمان و پیشگیری از چاقی نیازمند یک رویکرد چندجانبه شامل تغییرات در رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، مشاوره روان‌شناختی و در برخی موارد، مداخلات پزشکی یا جراحی است.

چاقی چیست؟

چاقی یک بیماری پیچیده و به عبارتی وجود مقدار بیش‌ازحد چربی در بدن است. شاخص توده بدن (BMI) معیاری است که وزن و قد فرد را برای اندازه‌گیری اندازه بدن می‌سنجد. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، در بزرگسالان بی‌ام‌آی 30.0 یا بیشتر به عنوان چاقی تعریف می‌شود. اما BMI همه چیز نیست، به عنوان یک معیار محدودیت‌هایی نیز دارد.

به گفته CDC: “عواملی مانند سن، جنس، قومیت و توده عضلانی می‌توانند بر رابطه بین BMI و چربی بدن تأثیر بگذارند. همچنین BMI بین چربی اضافی، عضله یا توده استخوان تمایزی قائل نمی‌شود و هیچ نشانه‌ای از توزیع چربی در افراد ارائه نمی‌دهد. “

با وجود این محدودیت‌ها، از BMI همچنان به عنوان راهی برای سنجش اندازه بدن استفاده می‌شود. پس به طورکلی اگر عدد BMI شما از یک میزان مشخص بالاتر باشد، احتمالا شما یک فرد چاق هستید. معمولا چاقی در نتیجه ترکیبی از عوامل ارثی، همراه با محیط و رژیم‌های غذایی شخصی و انتخاب‌های ورزشی ایجاد می‌شود. بنابراین بهتر است قبل از هرچیزی علت چاقی خود را بدانید و سپس برای درمان مناسب اقدام کنید.

علائم چاقی چیست؟

افزایش میزان چربی در بدن نشانی از چاقی است. مهمترین علائمی که باید به دنبال آن باشید، عدد شاخص توده بدن است. اگر تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به توان 2 برای شما عددی بالاتر از 30 را نشان داد، شما چاق هستید. 

BMI تخمین مناسبی از چربی بدن را ارائه می‌دهد. با این حال، BMI به طور مستقیم چربی بدن را اندازه‌گیری نمی‌کند؛ بنابراین برخی از افراد مانند ورزشکاران عضلانی ممکن است BMI بالایی داشته باشند، حتی اگر چربی اضافی بدن ندارند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که برای تشخیص چاقی در خود، به یک پزشک متخصص تغذیه یا دکتر چاقی مراجعه کنید.

دلایل چاقی در افراد متفاوت چیست؟

افراد مبتلا به چاقی ممکن است قبل از احساس سیری، کالری بیشتری مصرف کنند، زودتر احساس گرسنگی کنند یا به دلیل استرس یا اضطراب، بیشتر غذا بخورند و دچار چاقی عصبی شوند.

اما چاق شدن تنها محدود به این مورد نیست و دلایل چاقی به عوامل متفاوتی بستگی دارد. اما ساده‌ترین دلیل چاقی نداشتن تحرک به میزان کالری دریافتی است. یعنی اگر میزان سوزاندن کالری شما به میزان کالری دریافتی کم باشد، بدن کالری‌های اضافه را به عنوان چربی ذخیره کرده و چاق می‌شوید. در ادامه بیشتر به دلایل چاقی و علل آن توجه کنید.

ارث و تأثیرات خانوادگی

چاقی ارثی چیست؟ باید بدانید که ژن‌هایی که از والدین خود به ارث می‌برید ممکن است بر میزان چربی بدن شما و محل توزیع آن تأثیر بگذارد. ژنتیک همچنین ممکن است در میزان کارایی بدن شما برای تبدیل غذا به انرژی، چگونگی تنظیم اشتها در بدن و چربی‌سوزی بدن در طی ورزش نقش داشته باشد.

چاقی در خانواده‌ها ایجاد می‌شود؛ این فقط به دلیل ژن‌های مشترک آنها نیست. اعضای خانواده همچنین عادات غذایی و فعالیت مشابهی دارند. بنابراین قبل از هرچیزی علت چاقی را باید در ژن افراد جستجو کرد.

سبک زندگی نامناسب

در بیشتر موارد علت چاقی به دلیل داشتن یک سبک زندگی نامناسب است و می‌توان با تغییر سبک زندگی و عادت‌های روزمره، کنترل وزن را دوباره به دست گرفت. برخی از مواردی که در چاقی موثرند عبارتست از:

رژیم غذایی ناسالم؛ رژیم غذایی با کالری زیاد، کمبود میوه و سبزیجات، مصرف زیاد فست‌فود و نوشیدنی‌های پرکالری و نوشابه‌ها، به افزایش وزن کمک می‌کنند. برخی افراد علاوه بر مصرف غذاهای ناسالم اعتیاد به غذا نیز دارند.

کالری‌های مایع؛ افراد می‌توانند بدون احساس سیری کالری زیادی مصرف کنند، به ویژه کالری حاصل از الکل. سایر نوشیدنی‌های پرکالری، مانند نوشابه‌های قندی می‌توانند به افزایش وزن به صورت قابل توجهی کمک کنند.

عدم فعالیت؛ اگر سبک زندگی کم‌تحرکی دارید، هر روز کالری بیشتری از میزان سوزاندن آن با ورزش و انجام کارهای روزمره دریافت می‌کنید. نگاه به صفحه رایانه، تبلت و تلفن فعالیتی کم‌تحرک است. تعداد ساعاتی که شما در مقابل صفحه مانیتور قرار دارید، ارتباط زیادی با افزایش وزن دارد.

بیماری‌های خاص و داروها

گاهی چاقی افراد به دلیل وجود یک بیماری و اختلال است. مانند سندرم پرادر-ویلی، سندرم کوشینگ و غیره. مشکلات پزشکی مانند آرتروز نیز می‌تواند سبب کاهش فعالیت و در نهایت منجر به افزایش وزن شود. همچنین باکتری‌های روده تحت تأثیر آنچه می‌خورید قرار دارند و ممکن است به افزایش وزن یا کاهش وزن کمک کنند.

مصرف برخی از داروها نیز می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. این داروها شامل برخی از داروهای ضدافسردگی، داروهای ضدتشنج، داروهای دیابت، داروهای ضدروان‌پریشی، استروئیدها و بلاکرها هستند. در این شرایط باید با داشتن فعالیت منظم وزن خود را کنترل کنید.

مسائل اجتماعی و اقتصادی

اجتناب از چاقی دشوار است و عوامل اجتماعی و اقتصادی تاثیر زیادی در آن دارند. اگر مناطق ایمن برای راه رفتن یا ورزش نداشته باشید، یا اگر با روش‌های سالم پخت‌و‌پز آشنایی نداشته باشید، چاق خواهید شد.

همچنین این موضوع غیرقابل اجتناب است که همه افراد به غذاهای سالم دسترسی ندارند و مصرف غذاهای ناسالم سهم بالایی در چاق شدن افراد دارد. همچنین همنشینی با افراد چاق نیز ممکن است در اضافه وزن شما تاثیرگذار باشد.

چاقی به دلیل افزایش سن

گفتنی است چاقی کودکان می‌تواند در هر سنی، نیز رخ دهد. اما با افزایش سن، تغییرات هورمونی و سبک زندگی با فعالیت کمتر، خطر چاقی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، با افزایش سن، میزان عضله در بدن شما کاهش می‌یابد. به طور کلی، توده عضلانی کم، منجر به کاهش متابولیسم می‌شود.

این تغییرات همچنین میزان کالری مورد نیاز را کاهش داده و جلوگیری از اضافه وزن را دشوار می‌کند. اگر به طور آگاهانه چیزهایی را که می‌خورید کنترل نکنید و با افزایش سن از نظر جسمی تحرک بیشتری نداشته باشید، احتمالاً اضافه وزن پیدا می‌کنید.

چاقی بعد از زایمان و بارداری

افزایش وزن در دوران بارداری موضوعی معمول است. اما کنترل وزن بعد از زایمان امری پیچیده و گاه دشوار است که نیاز به تخصص یک پزشک دارد. اگر بعد از زایمان، توجه مناسبی به فعالیت روزانه و میزان کالری دریافتی داشته باشید، از چاق شدن در امان می‌مانید.

ترک سیگار

ترک سیگار اغلب با افزایش وزن همراه است. در برخی از افراد، چاقی پس از ترک سیگار می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. افراد برای ترک عادت سیگار کشیدن به موارد دیگری رو می‌آورند، برای مثال غذا خوردن جایگزین اولیه ترک سیگار است که شما را با اضافه وزن مواجه خواهد کرد. البته مزایا ترک سیگار به قدری بالا است که نیازی نیست نگران افزایش وزن احتمالی بعد از آن باشید.

چاقی به علت کمبود خواب

کم خوابیدن یا زیاد خوابیدن می‌تواند باعث تغییر در هورمون‌هایی شود که اشتهای شما را افزایش می‌دهند. وقتی ساعات زیادی در طول شبانه‌روز بیدار هستید، میزان کالری مصرفی شما نیز بالاتر می‌رود، همچنین ممکن است هوس غذاهای پرکالری و کربوهیدرات کنید که می‌توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند.

برگشت وزن بعد از چاقی

تلاش‌های قبلی برای کاهش وزن و به دنبال آن بازیابی سریع وزن ممکن است به افزایش بیشتر وزن کمک کند. این پدیده که گاهی اوقات رژیم غذایی یو-یو نیز نامیده می‌شود، می‌تواند متابولیسم شما را آهسته‌تر کند. بنابراین اگر یک کاهش وزن شدید تجربه کرده‌اید، احتمال چاق شدن دوباره بالا است.

فشار کاری بالا

بسیاری از عوامل خارجی که در روحیه و سلامتی شما تأثیر می‌گذارند ممکن است در چاقی موثر باشند. افراد معمولاً هنگام تجربه موقعیت‌های استرس‌زا بیشتر به دنبال غذای پرکالری هستند. بنابراین اگر در دوره پراسترسی در زندگی خود هستید، باید بیشتر مراقب عادات غذایی خود باشید.

حتی اگر یک یا چند مورد از این عوامل خطر را داشته باشید، به این معنی نیست که سرنوشت شما چاقی است. از طریق رژیم غذایی، فعالیت بدنی و ورزش و تغییر رفتار می‌توانید اکثر عوامل خطر را خنثی کنید.

عوارض جانبی چاقی چیست؟

چاقی در بیشتر مواقع قابل کنترل است و با رژیم مناسب و ورزش می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. اما اگر دچار چاقی مفرط شده باشید، ممکن است دچار عوارض چاقی شده و با مشکلات زیر مواجه شوید:

• بیماری قلبی و مغزی؛ چاقی باعث می‌شود که فشار خون بالا و سطح غیرطبیعی کلسترول داشته باشید؛ که از عوامل خطر بیماری‌های قلبی و مغزی مانند حمله قلبی است.

• دیابت نوع ۲؛ چاقی می‌تواند نحوه استفاده از انسولین در بدن برای کنترل سطح قند خون را تحت تأثیر قرار دهد. رابطه چاقی و دیابت نوع 2 جایی خطرناک می‌شود که خطر مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می‌دهد.

• سرطان‌های خاص؛ چاقی ممکن است خطر ابتلا به سرطان رحم، دهانه رحم، آندومتر، تخمدان، پستان، روده بزرگ، راست‌روده، مری، کبد، کیسه صفرا، لوزالمعده، کلیه و پروستات را افزایش دهد.

• مشکلات گوارشی؛ چاقی احتمال ابتلا به سوزش معده، بیماری کیسه صفرا و مشکلات کبدی را افزایش می‌دهد.

• مشکلات زنانه و جنسیتی؛ چاقی ممکن است باعث ناباروری و پریودهای نامنظم در زنان و باعث اختلال نعوظ در مردان شود.

• آپنه خواب (وقفه تنفسی در هنگام خواب)؛ افراد مبتلا به چاقی، بیشتر دچار آپنه خواب می‌شوند، اختلال بالقوه جدی که در آن تنفس به طور مکرر در طول خواب متوقف شده و سپس شروع می‌شود.

• آرتروز؛ چاقی علاوه بر تقویت التهاب در بدن‌، فشار وارد شده بر مفاصل را نیز افزایش می‌دهد. این عوامل ممکن است منجر به عوارضی مانند آرتروز شوند.

چاقی می‌تواند منجر به عوارض جانبی جدی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، مشکلات مفصلی، و افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها شود. ایجاد سلولیت یکی از مشکلات پوستی است که با چاقی در قسمت ران، پاها و باسن به وجود می‌آید برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد این عارضه مقاله سلولیت چیست را مطالعه کنید.

تاثیر چاقی بر کیفیت زندگی

چاقی می‌تواند کیفیت کلی زندگی شما را کاهش دهد. ممکن است نتوانید کارهایی را که قبلاً انجام می‌دادید، با همان کیفیت قبل انجام دهید. ممکن است از تردد در مکان‌های عمومی خودداری کنید. افراد چاق حتی ممکن است با تبعیض روبه‌رو شوند.

سایر موارد مرتبط با وزن که ممکن است بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد؛ عبارتند از:

• افسردگی
• اعتمادبه‌نفس کم
• معلولیت
• مشکلات جنسی
• شرم و احساس گناه
• ایزوله‌سازی اجتماعی
• دستاورد پایین در کار و موارد دیگر.

چاقی می‌تواند به‌طور قابل توجهی کیفیت زندگی را کاهش دهد و باعث بروز مشکلات جسمی، روانی و اجتماعی شود. این مشکلات شامل بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا، کاهش اعتماد به نفس، و محدودیت در فعالیت‌های روزمره می‌شود که همگی می‌توانند به کاهش رفاه و رضایت کلی از زندگی منجر شوند.

یکی از مواردی که ممکن است چاقی روی آن اثر بگذارد گرگفتگی هورمونی است که در مقاله گرگرفتگی چیست مجله دکتردکتر در مورد آن صحبت کردیم.

راه‌های جلوگیری از انواع چاقی

اگر چاق هستید یا حتی اگر اضافه وزن ندارید، می‌توانید برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم و مشکلات مربوط به سلامتی اقداماتی انجام دهید. با ورزش روزانه، رژیم غذایی سالم و تعهد طولانی‌مدت برای مراقبت نسبت به آنچه می‌خورید و می‌نوشید، وزن شما کاهش پیدا خواهد کرد. پیشنهاد می‌کنیم که برای جلوگیری از چاقی و حفظ تعادل بدن به راهکارهای زیر توجه کنید:

• به‌طور منظم ورزش کنید؛ برای جلوگیری از افزایش وزن باید هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​داشته باشید. فعالیت‌های بدنی متوسط شامل راه رفتن سریع و شنا است.
• از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید؛ روی غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید. از مصرف چربی‌های اشباع‌شده خودداری کنید و مصرف شیرینی و الکل را محدود کنید. روزانه سه وعده غذایی منظم با میان‌وعده محدود بخورید.
• تله‌های غذایی که باعث افزایش غذا خوردن می‌شوند را بشناسید و از آنها اجتناب کنید؛ سعی کنید یک یادداشت تهیه کنید و بنویسید چه می‌‍خورید، چه مقدار می‌خورید، چه موقع غذا می‌خورید، چه احساسی دارید و چقدر گرسنه‌اید. می‌توانید از قبل برنامه‌ریزی کنید و رفتارهای غذایی خود را کنترل کنید.
• وزن خود را مرتباً کنترل کنید؛ افرادی که حداقل هفته‌ای یک بار وزن خود را می‌سنجند، در حذف وزن اضافی موفق‌ترند. نظارت بر وزن می‎‌تواند به شما بگوید که آیا تلاش شما موثر است یا خیر. چک کردن وزن می‌تواند به شما کمک کند که افزایش وزن کم را قبل از اینکه به یک مشکل بزرگ تبدیل شود، تشخیص دهید.
• ثابت‌قدم باشید؛ پایبندی به برنامه وزن مناسب در طول هفته، آخر هفته‌ها و در میان تعطیلات تا حد ممکن شانس موفقیت طولانی‌مدت را افزایش می‌دهد.

برای جلوگیری از انواع چاقی، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و کم‌کالری همراه با مصرف مواد مغذی و افزایش فعالیت‌های بدنی منظم ضروری است. همچنین، مدیریت استرس و خواب کافی نیز در پیشگیری از چاقی نقش مهمی دارند.

راه‌های تشخیص چاقی

برای تشخیص چاقی، پزشک به طور معمول معاینه فیزیکی کرده و برخی آزمایش‌ها را توصیه می‌کند. این آزمایش‌ها و تست‌ها به طور کلی شامل موارد زیر است:

بررسی سوابق پزشکی

پزشک ممکن است سابقه وزن شما، تلاش‌های شما برای کاهش وزن، فعالیت بدنی و عادات ورزشی، الگوی غذا خوردن و کنترل اشتها، سایر شرایطی که داشته‌اید، داروها، سطح استرس و سایر موارد در ارتباط با سلامتی شما را بررسی کند. پزشک همچنین ممکن است سابقه پزشکی خانواده شما را بررسی کند تا ببیند آیا شما مستعد ابتلا به چاقی مفرط هستید یا خیر.

معاینه عمومی بدنی

 این کار شامل اندازه‌گیری قد، بررسی علائم حیاتی، مانند ضربان قلب، فشار خون و دما، گوش دادن به صدای قلب و ریه‌ها و معاینه شکم می‌شود و در تشخیص نهایی موثر است.

محاسبه BMI

پزشک، شاخص توده بدنی (BMI) شما را بررسی می‌کند. بی‌ام‌آی ۳۰ یا بالاتر چاقی محسوب می‌شود. BMI شما باید حداقل سالی یک بار بررسی شود؛ زیرا می‌تواند به تعیین خطرات کلی سلامتی و درمان‌های مناسب کمک کند.

اندازه گیری دور کمر

چربی ذخیره شده در اطراف کمر شما، که گاهی اوقات چربی احشایی یا چربی شکم نامیده می‌شود، ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را بیشتر کند. اگر اندازه دور کمر زنان بیش از ۸۹ سانتی‌متر و مردان بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر باشد ممکن است خطرات سلامتی بیشتری نسبت به افراد با اندازه دور کمر کمتر داشته باشند. مانند اندازه‌گیری BMI، دور کمر شما باید حداقل سالی یک بار بررسی شود.

انجام آزمایش خون

آزمایش خون ممکن است شامل آزمایش کلسترول، آزمایش عملکرد کبد، گلوکز ناشتا، آزمایش تیروئید و موارد دیگر باشد. انجام این آزمایشات ضروری است، زیرا ارتباط بعضی اختلالات با چاق شدن مثل چاقی و کبد چرب غیرقابل اجتناب است.

جمع‌آوری تمام این اطلاعات به شما و پزشک کمک می‌کند تا بدانید که باید چه مقدار از وزن خود را کم کنید. این آزمایش‌ها به شما کمک می‌کند که در مورد وضعیت سلامت خود تصمیم درستی بگیرید.

راه‌های درمان چاقی چیست؟

هدف از درمان چاقی رسیدن به وزن سالم و ماندن در آن وزن است. این امر سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به عوارض مربوط به چاقی را کاهش می‌دهد. برای درک بهتر و ایجاد تغییر در عادات غذایی و فعالیتی، ممکن است لازم باشد با گروهی از متخصصان از جمله متخصص تغذیه، مشاور رفتاری یا متخصص چاقی مشورت کنید.

هدف درمان اولیه معمولاً کاهش وزن متوسط ​​است؛ یعنی ۵ تا ۱۰ درصد از کل وزن شما. این به آن معناست که اگر شما ۹۱ کیلوگرم وزن دارید و طبق استانداردهای BMI چاق هستید، برای اینکه سلامتی شما بازگردد باید فقط حدود ۴.۵ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنید. 

تمام برنامه‌های کاهش وزن نیاز به تغییر در عادات غذایی و افزایش فعالیت بدنی دارند. روش‌های درمانی مناسب برای شما به شدت چاقی، سلامت کلی و تمایل شما برای انجام برنامه کاهش وزن بستگی دارد. اما به طورکلی راه‌های درمان چاقی موارد زیر را شامل می‌شوند:

تغییر رژیم غذایی

کاهش مداوم وزن در طولانی‌مدت، ایمن‌ترین روش برای کاهش وزن است. این موضوع تنها با داشتن یک رژیم غذایی مناسب امکان‌پذیر است. بهتر است از تغییرات شدید و غیرواقعی رژیم غذایی، مانند رژیم‌های غذایی ضربتی اجتناب کنید.

درعوض برنامه‌ریزی کنید که حداقل شش ماه به یک برنامه جامع کاهش وزن و حداقل یک سال به مرحله نگهداری آن برنامه متعهد باشید تا احتمال موفقیت در کاهش وزن را افزایش دهید. تغییرات رژیم غذایی برای درمان چاقی عبارتند از:

• کاهش کالری؛کلید کاهش وزن، کاهش میزان کالری دریافتی شماست. مقدار معمول ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری برای خانم‌ها و ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری برای آقایان است.
• احساس سیری کمتر؛برخی از غذاها مانند دسرها، آب‌نبات‌ها، چربی‌ها و غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی کالری در یک تکه کوچک هستند. با خوردن حجم بیشتر از غذاهایی که کالری کمتری دارند، گرسنگی را کاهش می‌دهید، کالری کمتری دریافت می‌کنید و احساس بهتری در مورد وعده غذایی خود پیدا می‌کنید که به میزان رضایت شما به صورت کلی کمک می‌کند.
• انتخاب سالم‌تر: برای سالم‌سازی رژیم غذایی کلی خود، بیشتر از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و کربوهیدرات‌های کامل استفاده کنید. همچنین روی منابع کم پروتئین مانند لوبیا، عدس و سویا و گوشت‌های بدون چربی تأکید کنید. سعی کنید هفته‌ای دو بار ماهی در رژیم غذایی خود بگنجانید. نمک و شکر را محدود کنید. 
• مراقب کاهش وزن سریع باشید؛ ممکن است فریب رژیم‌های رایج را بخورید که کاهش سریع و آسان وزن را نوید می‌‌دهند. واقعیت این است که هیچ غذای جادویی یا درمان سریع وجود ندارد. رژیم‌های رایج ممکن است در کوتاه‌مدت کمک کنند؛ اما نتایج طولانی‌مدت از سایر رژیم‌ها بهتر است.

ممکن است در یک رژیم ضربتی وزن کم کنید؛ اما با قطع رژیم، احتمالاً دچار افزایش وزن بعد از لاغری خواهید شد. برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش مجدد آن، باید عادت‌های غذایی سالمی را بپذیرید که می‌توانید به مرور زمان آن را حفظ کنید.

ورزش و فعالیت

افزایش فعالیت بدنی یا ورزش، بخشی اساسی در درمان چاقی است. بیشتر افرادی که قادر به حفظ کاهش وزن خود بیش از یک سال هستند، به طور منظم ورزش می‌کنند و حتی پیاده‌روی معمولی دارند.

افراد مبتلا به چاقی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​داشته باشند تا از افزایش وزن بیشتر جلوگیری کنند. برای رسیدن به کاهش وزن چشمگیر، ممکن است لازم باشد ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر در هفته ورزش کنید. 

اگرچه ورزش‌های هوازی منظم کارآمدترین روش برای سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی است؛ هر حرکت اضافی نیز به سوزاندن کالری کمک می‌کند. انجام تغییرات ساده در طول روز می‌تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد، مثلا:

• دورتر از ورودی‌های فروشگاه پارک کنید
• خانه خود را مرتب کنید
• باغبانی کنید
• بلند شوید و حرکت کنید و از گام‌شمار استفاده کنید و غیره.

ورزش و فعالیت بدنی منظم از موثرترین راه‌های درمان چاقی هستند که با افزایش مصرف انرژی و بهبود متابولیسم، به کاهش وزن و حفظ آن کمک می‌کنند. ترکیب ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و دویدن با تمرینات قدرتی می‌تواند باعث سوزاندن چربی‌ها و تقویت عضلات شود و در نتیجه سلامت عمومی بدن را بهبود بخشد.

تغییرات رفتاری برای درمان چاقی

یک برنامه اصلاح رفتاری به شما کمک می‌کند تا سبک زندگی خود را تغییر دهید، وزن کم کنید و آن را حفظ کنید. اقدامات لازم شامل بررسی عادات فعلی شما برای فهمیدن اینکه چه عواملی، استرس‌ها یا چه شرایطی ممکن است در چاقی شما نقش داشته باشند.

همه افراد متفاوت هستند و موانع مختلفی برای کنترل وزن دارند، مانند کمبود وقت برای ورزش یا غذا خوردن در اواخر شب. رفتارهای خود را به گونه‌ای تغییر دهید تا برای رفع نگرانی‌های فردی شما مناسب باشند.

اصلاح رفتار، که گاهی اوقات رفتار درمانی نامیده می‌شود، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

مشاوره؛ صحبت با یک متخصص بهداشت روان می‌تواند به شما کمک کند تا مسائل عاطفی و رفتاری مربوط به غذا خوردن را برطرف کنید. درمان می‌تواند به شما کمک کند تا دلیل پرخوری خود را بفهمید و روش‌های سالم کنار آمدن با اضطراب را بیاموزید.

همچنین می‌توانید یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی و فعالیت خود را کنترل کنید، عوامل تحریک‌کننده غذا را درک کنید و با ولع مصرف غذا کنار بیایید. مشاوره می‌تواند به صورت انفرادی یا به صورت گروهی باشد. 

جراحی لاغری

در بعضی از افراد جراحی لاغری یک گزینه برای کاهش وزن محسوب می‌شود. جراحی کاهش وزن میزان غذایی را که می‌توانید بخورید، جذب غذا و کالری یا هر دو را کاهش می‌دهد. در حالی که جراحی کاهش وزن بهترین شانس برای کاهش بیشترین وزن دارد، اما می‌تواند خطرات جدی را به همراه داشته باشد.

جراحی کاهش وزن ممکن است برای شما مناسب باشد؛ اگر:

• روش‌های دیگری را برای لاغر کردن امتحان کرده‌اید و بی‌نتیجه مانده است
• شما به شدت چاق هستید (BMI شما ۴۰ یا بیشتر است)
• BMI شما ۳۵ تا ۳۹.۹ است و همچنین یک مشکل جدی مرتبط با وزن مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید و غیره.

جراحی کاهش وزن به برخی از افراد کمک می‌کند تا ۳۵٪ یا بیشتر از وزن اضافی بدن خود را از دست بدهند. اما جراحی کاهش وزن درمان چاقی معجزه‌آسایی نیست. موفقیت در کاهش وزن پس از جراحی به تعهد شما در ایجاد تغییرات مادام‌العمر در عادات غذایی و ورزشی بستگی دارد. انواع جراحی‌های کاهش وزن عبارتند از:

• جراحی بای‌پس معده
• حلقه‌گذاری قابل تنظیم معده با لاپاروسکوپی (LAGB)
• جراحی اسلیو معده
• انحراف بیلیوپانکراس با سوییچ اثنی‌عشر.

کاندیداهای جراحی لاغری چه کسانی هستند؟

برای دهه‌ها، متخصصان توصیه می‌کردند که کاندیداهای بزرگسال برای جراحی کاهش وزن حداقل بی‌ام‌آی ۳۵ داشته باشند. با این حال، در دستورالعمل‌های سال ۲۰۱۸، انجمن جراحی متابولیک و چاقی آمریکا (ASMBS) جراحی کاهش وزن را برای بزرگسالان با بی‌ام‌آی ۳۰ تا ۳۵ تایید کرد. براساس این گزارش کسانی کاندید جراحی لاغری هستند که:

• بیماری‌های مرتبط، به ویژه دیابت نوع ۲ دارند
• نتایج پایدار از درمان‌های غیرجراحی، مانند اصلاح در خوردن و سبک زندگی را مشاهده نکرده‌اند.

البته ذکر این نکته مهم است که پزشک متخصص تغذیه با انجام آزمایشات متفاوت، تشخیص می‌دهد که شما امکان جراحی دارید یا خیر. درواقع همه چیز به نظر پزشک شما بستگی دارد.

سایر درمان‌ها برای چاقی

انسداد عصب واگ یکی دیگر از درمان‌های چاقی است. این کار شامل کاشت دستگاهی زیر پوست شکم است که پالس‌های الکتریکی متناوب را به عصب واگ شکمی می‌فرستد که در احساس سیری موثر است.

این فناوری جدید در سال ۲۰۱۴ تأیید FDA را برای بزرگسالانی دریافت کرده است که قادر به کاهش وزن با یک برنامه کاهش وزن نبوده و BMI آنها بین ۳۵ تا ۴۵ به همراه حداقل یک بیماری مرتبط با چاقی، مانند دیابت نوع ۲ هستند.

جلوگیری از برگشت وزن بعد از درمان چاقی

متأسفانه فارغ از اینکه چه روش‌های درمانی را برای چاقی امتحان می‌کنید، بازیابی دوباره وزن رایج است. اگر از داروهای کاهش وزن استفاده می‌کنید، احتمالاً با قطع مصرف، دوباره وزن شما بالا خواهد رفت. در صورت ادامه پرخوری حتی ممکن است بعد از جراحی کاهش وزن نیز دچار چاقی شوید.

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از بازیابی مجدد وزنی که از دست داده‌اید، داشتن فعالیت بدنی منظم است. روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی را برای خود هدف‌گذاری کنید. هم‌زمان با کاهش وزن، با پزشک خود در مورد فعالیت‌های اضافی صحبت کنید.

ممکن است همیشه مجبور باشید در مورد وزن خود هوشیار باشید. ترکیب یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بیشتر به صورت عملی و پایدار بهترین راه برای حفظ وزن از دست‌رفته برای طولانی‌مدت است. همچنین روشی سالم برای زندگی پیدا کنید که بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید.

سبک زندگی و درمان‌های خانگی برای چاقی

آموزش در مورد چاقی به شما کمک می‌کند تا در مورد چاقی و عوارض بیشتر بدانید. ممکن است احساس قدرت بیشتری در کنترل خود داشته باشید و به برنامه درمانی خود پایبند شوید. کتاب‌های معتبر خودیاری را بخوانید و در مورد آنها با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.

برای خود اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. اهداف روزانه یا هفتگی را برای ورزش و کاهش وزن مشخص کنید. به جای اقدام به رژیم‌های کوتاه‌مدت و غیرواقعی، در رژیم خود تغییرات جزئی ایجاد کنید.

شرایط حمایت از خودتان را به خانواده یا دوستان شرح دهید. خانواده و دوستان خود را با اهداف کاهش وزن خود همراه کنید. از دوستان خود بخواهید تا در مسیر کاهش وزن به شما کمک کرده و مشوق شما باشند.

راهکار دیگر برای درمان خانگی چاقی این است که گزارشی از غذا و فعالیت خود ثبت کنید. این سابقه می‌تواند به شما کمک کند تا روند کاهش وزن خود را رصد و موفقیت‌های خود را ببینید. می‌توانید از گزارش خود برای ردیابی سایر پارامترهای مهم سلامتی مانند فشار خون و سطح کلسترول و تناسب کلی اندام استفاده کنید.

نه گفتن به غذاهای ناسالم و وعده‌های بزرگ غذایی را تمرین کنید. وقتی واقعاً گرسنه هستید، غذا بخورید؛ نه فقط وقتی ساعت می‌گوید وقت غذا خوردن است.

همچنین اگر از داروهای کاهش وزن یا داروهایی برای درمان بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند فشار خون یا دیابت استفاده می‌کنید، آنها را دقیقاً طبق دستورالعمل مصرف کنید. اگر در رعایت رژیم دارویی مشکلی دارید یا عوارض جانبی ناخوشایندی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

۱۲ دلیل چاقی پهلو و شکم از زبان یک پزشک متخصص دیابت و متابولیسم

دلایل زیادی وجود دارند که روی میزان چربی ناحیه پهبو و شکم تاثیر می‌گذارند. در ادامه 12 دلیل آن را مورد بررسی قرار دهیم:

غذا و نوشیدنی‌های پر از شکر از دلایل چاقی شکمی

بسیاری از افراد بیش از حد مجاز روزانه قند مصرف می‌کنند. غذاهای پر از شکر مثل کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه‌ها و آب ‌میوه‌ها سرشار از شکر هستند. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که میان مصرف قند زیاد و چاقی شکم ارتباطی مستقیم وجود دارد. این امر تا حد زیادی به خاطر وجود مقدار بالای فروکتوز در شکرهای افزودنی است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تأثیری که کالری حاصل از مایعات بر اشتها دارد، با کالری حاصل از مواد غذایی جامد متفاوت است. به بیان دیگر، کالری مواد غذایی جامد سیر‌کننده‌تر از کالری نوشیدنی‌هاست. تأمین مقدار کالری مورد نیاز بدن از طریق نوشیدن مایعات، شما را از صرف دیگر غذاها بی‌نیاز نمی‌کند و این امر به چاقی بیشتر دامن می‌زند.

نوشیدنی‌های الکلی و دلیل چاقی شکمی

مصرف زیاد نوشیدنی‌های الکلی، خطر التهاب و سایر بیماری‌های کبدی را افزایش می‌دهد. نوشیدنی‌های الکلی فرایند چربی‌سوزی را متوقف کرده و بخش عمده‌ چربی در شکم ذخیره می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که احتمال بروز چاقی شکمی در مردانی که روزانه بیش از سه ‌بار نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند، به میزان هشتاد درصد بیشتر از کسانی است که مقدار کمتری نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنند.

چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس ناسالم‌ترین چربی‌های موجود در جهان هستند. چربی‌های ترانس غالبا برای طولانی‌تر کردن عمر مفید مواد غذاییِ بسته‌بندی‌شده، مانند کیک‌ها و کلوچه‌ها استفاده می‌شوندد. چربی‌های ترانس باعث بروز التهاب در قسمت مختلف بدن شده و نتیجه این التهابات، مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی و مشکلات دیگر است. 

رژیم‌های غذایی کم‌پروتئین

دریافت کافی پروتئین یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از افزایش وزن است؛ که باعث احساس سیری بهتر و در نتیجه کاهش کالری دریافتی می‌شود. در مقابل، رژیم غذایی کم‌پروتئین می‌تواند در درازمدت باعث چاقی شکم شود. چندین بررسی مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف بیشتر پروتئین، احتمال بروز چاقی شکم را کاهش می‌دهد.

کم‌تحرکی از مهم‌ترین علت چاقی شکم

کم‌تحرکی یکی از مهم‌ترین عوامل بروز بیماری‌ها و مشکلات برای سلامتی افراد است. در یکی از مطالعات انجام گرفته در محدوده سال‌های ۱۹۸۸ تا ۲۰۱۰ در ایالات متحده، کاهش چشمگیر تحرک منجر به افزایش وزن و دور شکم در زنان و مردان شده بود.

یائسگی

چاقی شکم در دوران یائسگی بسیار شایع است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن سیگنال‌هایی به بدن می‌فرستد و موجب می‌شود چربی در باسن و ران زنان ذخیره شود تا زنان آماده‌ بارداری باشند. این چربی‌ها ضرری ندارند، ولی در برخی موارد آب‌کردنشان می‌تواند بسیار سخت باشد.

برخی از زنان در این دوره بیشتر از دیگران چاقی شکم را تجربه می‌کنند. این موضوع می‌تواند به ژنتیک یا سنی که یائسگی آغاز می‌شود، ارتباط داشته باشد. هر چه زنان یائسگی را در سنی پایین‌تر تجربه کنند، احتمال بروز چاقی شکم در آنها کاهش می‌یابد.

باکتری‌های مضر موجود در روده

صدها نوع باکتری در روده به‌ویژه در روده‌ بزرگ زندگی می‌کنند. در‌حالی‌که برخی از این باکتری‌ها می‌توانند برای سلامتی مفید باشند، برخی دیگر تأثیرات منفی بر سلامتی فرد دارند. باکتری‌های موجود در روده با عنوان فلور روده (gut flora) یا ریزاندامگاه همزیست (microbiome) نیز شناخته می‌شوند. سلامت روده برای برخورداری از سیستم ایمنی سالم و دوری از بیماری‌ها ضروری است.

عدم توازن باکتری‌های موجود در روده، خطر بیماری‌هایی مانند باکتری‌های موجود در روده همچنین احتمال افزایش وزن و بروز چاقی در ناحیه‌ شکم را افزایش می‌دهد.

مصرف آب‌میوه

آب‌میوه‌ها نوعی نوشیدنی‌های سرشار از شکر هستند که لباس خود را عوض کرده‌اند. حتی آب‌میوه‌های ۱۰۰٪ طبیعی که عاری از شکر افزوده هستند، سرشار از قند هستند. ۲۵۰ میلی‌لیتر آب‌سیب و نوشابه‌ کولا هر دو محتوی ۲۴ گرم قند هستند. 

با اینکه آب‌میوه‌ها محتوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری هستند،‌ فروکتوز موجود در آنها می‌تواند موجب افزایش مقاومت به انسولین و چاقی شکم شود.

تاثیر هورمون کورتیزول بر چاقی شکمی

کورتیزول (cortisol) هورمونی ضروری برای زندگی است. این هورمون که توسط غدد فوق‌کلیوی ترشح می‌شود، با عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود. متأسفانه ترشح زیاد این هورمون باعث افزایش وزن به‌ویژه در ناحیه‌ شکم می‌شود.

در بسیاری از افراد استرس باعث پرخوری می‌شود. کورتیزول موجب می‌شود به جای اینکه چربی‌ در تمام نقاط بدن پخش شود، فقط در شکم ذخیره شود. جالب است بدانید زنانی که نسبت دور شکم‌ به باسن‌ آنها بزرگ‌تر است، در زمان استرس، کورتیزول بیشتری در بدن‌شان ترشح می‌شود.

رژیم غذایی کم‌فیبر

برخی از انواع فیبر در ایجاد احساس سیری، جلوگیری از افزایش هورمون‌های گرسنگی و کاهش جذب کالری از غذاها نقش دارند. در مطالعه‌ای که ۱۱۱۴ مرد و زن را در بر می‌گرفت، دریافت فیبر محلول توانست به کاهش چربی شکمی کمک کند. هر ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول توانست تجمع چربی در شکم را ۳٫۷٪ کاهش دهد.

چاقی ژنتیکی

ژن‌ها در چاقی نقشی مهم دارند. چاقی شکم تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است. ژن‌ها در تنظیم کورتیزول و گیرنده‌های لپتین (leptin) نقش دارند. گیرنده‌های لپتین کالری دریافتی و وزن را تنظیم می‌کنند.

خواب ناکافی

اختلالات خواب نیز می‌توانند موجب افزایش وزن شوند. یکی از رایج‌ترین این اختلالات وقفه‌ تنفسی در خواب (sleep apnea) است. در این وضعیت در طول شب فرد چندین مرتبه دچار وقفه‌ تنفسی می‌شود. این امر به خاطر مسدود شدن مسیر هوا در گلو توسط بافت نرم است.

برای درمان چاقی به چه دکتری مراجعه کنیم؟

برای درمان چاقی می‌توانید به دکتر تغذیه و رژیم‌درمانی مراجعه کنید. در مواردی که چاقی با مشکلات سلامتی همراه است، مشاوره با دکتر غدد یا دکتر متخصص چاقی نیز ممکن است ضروری باشد.

در برخی موارد شدیدتر یا در صورت عدم موفقیت روش‌های غیرجراحی، ممکن است نیاز به مراجعه به دکتر جراحی عمومی یا دکتر جراحی چاقی برای بررسی گزینه‌های جراحی مانند بای‌پس معده یا اسلیو معده باشد. همچنین، مشاوره با دکتر روانشناس برای مدیریت عوامل روانی مرتبط با چاقی نیز می‌تواند مؤثر باشد.