ویتامین C سی؛ میزان و موارد مصرف،عوارض جانبی،منابع

ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ماده مغذی مهم است که در بسیاری از غذاها مانند پرتقال، فلفل قرمز و فلفل سبز و یافت می شود.این ویتامین به صورت مکمل نیز موجود است. ویتامین C عملکردهای مهم بسیاری در بدن از جمله موارد زیر دارد:

• سنتز کلاژن، پروتئین مهم
• التیام زخم ها
• ترمیم و حفظ غضروف، استخوان و دندان

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، به این معنی که رادیکال های آزاد را خنثی می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند در سطح ژنتیکی به سلول ها آسیب برسانند. از لحاظ تاریخی، ویتامین C برای پیشگیری یا درمان اسکوربوت، بیماری ناشی از کمبود ویتامین C مورد استفاده قرار می‌گرفت. امروزه ویتامین C به عنوان “تقویت کننده سیستم ایمنی” در نظر گرفته می شود و اغلب برای درمان سرماخوردگی مصرف می شود. شواهدی وجود دارد که مصرف آن ممکن است طول و شدت سرماخوردگی را نیز کوتاه کند.

ویتامین C سی برای چه مواردی استفاده می شود؟

ویتامین C برای درمان و پیشگیری از بسیاری از بیماری ها از جمله موارد زیر استفاده می شود:

• آسم، یک بیماری مزمن ریوی
• برونشیت، التهاب مجاری هوا در ریه ها
• سرطان
• آب مروارید، وضعیتی که در آن عدسی چشم کدر می شود
• درد مزمن یا طولانی مدت
• سرماخوردگی
•  COVID-19
• گاستریت، التهاب معده
• گلوکوم، بیماری چشم
• بیماری های قلبی
• فشار خون بالا
• استئوآرتریت، بیماری دژنراتیو مفاصل
• بیماری پارکینسون، وضعیت مربوط به سیستم عصبی

شواهد زیادی برای حمایت از بیشتر این کاربردها وجود ندارد. با این حال، چند مطالعه امیدوارکننده در این مورد وجود دارد.

کمبود ویتامین C سی

تخمین زده می شود که 8.4٪ از جمعیت ایالات متحده ویتامین C کافی دریافت نمی کنند. در موارد شدید، این عدم دریافت ممکن است منجر به اسکوربوت شود. این ویتامین از ویتامین های مفید پوست است.

علائم اسکوربوت عبارتند از:

• کبودی
• خونریزی لثه
• ضعف
• خستگی
• جوش های پوستی

کمبود ویتامین C با مکمل های ویتامین C درمان می شود. برخی از علائم در 24 ساعت اول درمان بهبود می یابند. ممکن است چند هفته طول بکشد تا برخی دیگر از علائم از بین بروند. در موارد شدید، استخوان ها می توانند تحت تأثیر قرار بگیرند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است جراحی مورد نیاز باشد.

سرماخوردگی

شواهد مختلفی مبنی بر استفاده از ویتامین C برای درمان یا پیشگیری از سرماخوردگی وجود دارد. یک بررسی در سال 2016 نشان داد که مکمل های روزانه ویتامین C می توانند از سرماخوردگی جلوگیری کنند. ممکن است در افرادی مانند ورزشکاران که بدنشان تحت فشار فیزیکی دائمی است، استثنا وجود داشته باشد. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روزانه ویتامین C ممکن است به کاهش شدت سرماخوردگی و کاهش طول آن کمک کند.

بررسی سال 2016 اشاره کرد که مصرف ویتامین C در 24 ساعت اول علائم سرماخوردگی مدت زمان بیماری افراد را کوتاه می کند. یک مطالعه در سال 2013 نیز نشان داد که دوز روزانه 1000 تا 2000 میلی گرم ویتامین C می تواند سرماخوردگی را تا 8 درصد در بزرگسالان و 14 درصد در کودکان کاهش دهد.

از دست دادن بینایی

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یک اختلال چشمی است. افراد مبتلا به این بیماری بینایی شان را از دست می دهند. یک مطالعه بزرگ در سال 2001 به نقش ویتامین C در پیشرفت AMD پرداخت. شرکت کنندگان روزانه مکمل های ویتامین C همراه با ویتامین E، بتاکاروتن، روی و مس دریافت می کردند. مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل ها پیشرفت AMD را تا 25 درصد کند می کنند.

مکمل ها همچنین به افزایش وضوح بصری تا 15٪ کمک کردند. متأسفانه، محققان نمی توانند مطمئن باشند که ویتامین C به تنهایی تفاوتی ایجاد کرده است. پس از این مطالعه، تعدادی از مطالعات دیگر دریافتند که ویتامین C به تنهایی نیز برای بیماران AMD مفید است. علاوه بر این، ویتامین C به عنوان روشی برای پیشگیری از انواع خاصی از آب مروارید مورد مطالعه قرار گرفته است. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که مصرف 135 میلی گرم ویتامین C روزانه ممکن است در این زمینه مفید باشد. این مطالعه همچنین نشان داد که دوزهای حداقل 363 میلی گرم می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را تا 57 درصد کاهش دهد.

فشار خون بالا

ویتامین C از دیرباز به عنوان درمانی برای فشار خون بالا مورد استفاده قرار گرفته است. متأسفانه، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است آنطور که قبلا تصور می شد، مفید نباشد. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که دوز بالای ویتامین C – حدود 500 میلی گرم در روز – تنها کاهش اندکی در فشار خون سیستولیک ایجاد می کند. فشار خون سیستولیک اندازه گیری فشار خون در طول ضربان قلب است. همچنین کمترین تأثیر را بر فشار خون دیاستولیک یا اندازه گیری بین ضربان داشت. دلیل تأثیر ویتامین C بر فشار خون به خوبی شناخته نشده است. تصور می شود که دوزهای بالای ویتامین C ممکن است اثر ادرارآور خفیفی داشته باشد. این بدان معناست که می تواند به کاهش آب در بدن کمک کند، که همین امر فشار خون را کاهش می دهد.

بیماری قلبی و سرطان

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می کند. به نظر می رسد آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C استرس اکسیداتیو مرتبط با این بیماری ها را کاهش می دهند. این امر زمانی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد بیش از حد در بدن وجود داشته باشد. یک بررسی در سال 2013 نشان داد که ویتامین C ممکن است به جلوگیری از سکته کمک کند.

این بیشتر در مورد افرادی که قبل از درمان ویتامین C دریافت کرده بودند یا در معرض خطر بالای سکته بودند، صادق بود. این بررسی فقط این فایده را برای دریافت ویتامین C از منابع غذایی و نه از طریق مکمل‌ها، نشان داد. یک بررسی در سال 2013 اشاره کرد که به نظر می رسد مصرف زیاد ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص مرتبط است. همچنین اشاره شده است که ویتامین C داخل وریدی نتایج را برای بیماران سرطانی بهبود می بخشد.

با این حال بسیاری از درمان‌های آزمایشی سرطان شامل استفاده از ویتامین C همراه با سایر درمان‌ها هستند. این امر باعث می شود که تشخیص میزان تأثیر ویتامین C به خودی خود دشوار باشد.

موارد مصرف ویتامین C سی به صورت خلاصه

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین C می تواند به کوتاه کردن طول و شدت سرماخوردگی کمک می کند و در برخی افراد، ممکن است به پیشگیری از سکته مغزی و برخی سرطان ها نیز کمک کند.

عوارض جانبی احتمالی ویتامین C سی

به طور کلی ویتامین C بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، دوزهای بالا می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. این عوارض ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سوزش سردل
• حالت تهوع
• سردرد
• گرفتگی معده
• اسهال
• سنگ کلیه

دوزهای بیش از 2000 میلی گرم، مخاطره آمیز در نظر گرفته می شوند. این دوزها می توانند خطر اسهال شدید و سنگ کلیه را افزایش دهند. شما می توانید با خیال راحت دوزهای کمتری از ویتامین C را در دوران بارداری مصرف کنید. دوز 85 تا 120 میلی گرم در روز میزان مناسبی است. استفاده بیش از حد ممکن است به جنین آسیب برساند.

ویتامین C همچنین می تواند قند خون را افزایش دهد. اگر دیابت دارید با احتیاط از ویتامین C استفاده کنید. در زنان مسن مبتلا به دیابت، دوزهای بیش از 300 میلی گرم در روز ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را افزایش دهد.

تداخلات دارویی

اگر از استروژن یا داروهای ضد بارداری مبتنی بر استروژن استفاده می کنید، مصرف ویتامین C ممکن است خطر عوارض جانبی هورمونی را افزایش دهد. این امر به این دلیل است که ویتامین C سرعت خروج استروژن از بدن را کاهش می دهد. همچنین ممکن است ویتامین C با داروی ضد روان پریشی پرولیکسین (فلوفنازین) تداخل داشته باشد و غلظت دارو را در جریان خون کاهش دهد. این امر ممکن است اثربخشی دارو را کاهش دهد. مکمل های ویتامین C می توانند برخی داروهای شیمی درمانی را نیز کم اثر کنند. اگر ویتامین C را با هر یک از این نوع داروها مصرف می کنید یا قصد مصرف آن را دارید، به پزشک خود اطلاع دهید.

خلاصه عوارض جانبی ویتامین C سی

وقتی ویتامین C در دوزهای زیاد مصرف شود، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. این عوارض شامل مشکلات معده و سردرد است. همچنین ممکن است ویتامین C با برخی داروها تداخل داشته باشد.

دوز و مقدار توصیه مصرف ویتامین C سی

دوز و مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مصرف ویتامین C به شرح زیر است:

• تا 6 ماهگی: 40 میلی گرم
• 7 تا 12 ماهگی: 50 میلی گرم
• 1 تا 3 سالگی: 15 میلی گرم
• 4 تا 8 سالگی: 25 میلی گرم
• 9 تا 13 سالگی: 45 میلی گرم
• 14 تا 18 سالگی (زن): 65 میلی گرم
• 14 تا 18 سالگی(مرد): 75 میلی گرم
• 14 تا 18 سالگی(در دوران بارداری): 80 میلی گرم
• 14 تا 18 سالگی( در دوران شیردهی): 115 میلی گرم
• 19 سالگی به بالا(زن): 75 میلی گرم
• 19 سالگی به بالا(مرد): 90 میلی گرم
• 19 سالگی به بالا(در دوران بارداری): 85 میلی گرم
• 19 سالگی به بالا(در دوران شیردهی): 120 میلی گرم

*دو نکته مهم در مورد این توصیه ها وجود دارد:

افرادی که سیگار می کشند باید 35 میلی گرم ویتامین C اضافی در روز مصرف کنند. اگر کمبود ویتامین C برای شما تشخیص داده شده است، باید بین 100 تا 200 میلی گرم در روز مصرف کنید تا زمانی که آزمایش خون سطوح طبیعی ویتامین C را نشان دهد.

مکمل های ویتامین به اشکال زیر موجود است:

• قرص
• کپسول
• قرص های جویدنی
• آب نبات
• پودرها و قرص های حل شونده

 انواع مختلف  ویتامین C 

• اسید ال اسکوربیک که معمولا از ذرت به دست می آید
• مکمل هایی که ویتامین C را با مواد معدنی مانند سدیم یا کلسیم ترکیب می کنند
• بیوفلاونوئیدهای مرکبات
• رز هیپ
• هیچ فرمی مؤثرتر از دیگری نیست. همچنین هیچ تفاوتی بین اثربخشی انواع مختلف ویتامین C وجود ندارد.

ویتامین C باید در دوزهای توصیه شده مصرف شود. مقدار مورد نیاز شما بستگی به سن، جنس، باردار بودن یا شیردهی، سیگار کشیدن یا عدم مصرف ویتامین C دارد.

منابع ویتامین C سی

همیشه بهترین کار این است که مواد مغذی خود را به جای مکمل ها از غذا دریافت کنید. میوه ها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، منابع خوبی این ویتامین هستند. غذاهایی که به طور طبیعی غنی از ویتامین C هستند عبارتند از:

• فلفل قرمز خام: دارای 95 میلی گرم در هر وعده به میزان 2/1 فنجان
• آب پرتقال: 90 میلی گرم در هر وعده به میزان 4/3 فنجان
• پرتقال: 70 میلی گرم در هر یک میوه متوسط
• کیوی: 64 میلی گرم در هر یک میوه متوسط
• فلفل سبز خام: 60 میلی گرم در هر وعده، 2/1 فنجان
• کلم بروکلی پخته شده: 51 میلی گرم در هر وعده، 2/1 فنجان
• توت فرنگی: 49 میلی گرم در هر وعده، 2/1 فنجان
• کلم بروکسل پخته شده: 48 میلی گرم در هر وعده 2/1 فنجان
• آب گوجه فرنگی: 33 میلی گرم در هر وعده2/1 فنجان
• طالبی: 29 میلی گرم در هر وعده2/1 فنجان

اگر از آنچه می‌خورید ویتامین C کافی دریافت نمی‌کنید، یک مکمل می‌تواند به شما کمک کند تا سطح مناسبی از این ویتامین را دریافت کنید. مصرف روزانه مکمل ویتامین C می تواند به شما در دریافت مقدار مناسب این ماده مغذی کمک کند. با این حال، همیشه بهترین کار این است که ویتامین های خود را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.

دنبال چه محصولاتی باشید

تمام مکمل ها باید با احتیاط خریداری شوند. با انتخاب محصولاتی که توسط شخص ثالث آزمایش و تایید شده اند، می توانید مطمئن شوید که مکمل ایمن و با کیفیت دریافت می کنید. به دنبال محصولاتی باشید که توسط یک نهاد گواهی مستقل تأیید شده اند. یک مکمل اسید ال اسکوربیک معمولی ممکن است ارزش بهتری نسبت به مکمل های حاوی مواد دیگر داشته باشد. همیشه به دنبال مکمل هایی باشید که به طور مستقل از نظر ایمنی و کیفیت آزمایش شده اند.

نتیجه گیری

ویتامین C برای درمان بسیاری از بیماری ها استفاده شده است. مصرف این ویتامین بهترین درمان برای کمبود ویتامین C است. همچنین ممکن است به کوتاه کردن طول و شدت سرماخوردگی کمک کند. سایر کاربردهای آن قطعیت کمتری دارند. غذا بهترین منبع این ویتامین است، اما مکمل ها نیز می توانند در صورت نیاز کمک کننده باشند. قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید. دوز مناسب به عوامل مختلفی بستگی دارد. همچنین ویتامین C می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.

منبع : verywellhealth