دسر جزو لذتبخشترین و پرطرفدارترین بخشهای فرهنگ غذایی در جهان است که با طعم شیرین و بافت دلپذیر خود شناخته میشود. بااینحال، بیشتر افراد هنگام آغاز دورههای کاهش وزن یا تغییر سبک زندگی بهسمت تغذیۀ سالم، دسرها را بهدلیل ترس از قند تصفیهشده، روغنهای ترانس و آردهای سفید بهطور کامل از برنامۀ غذایی خود حذف میکنند.
گرچه آنها میتوانند دسر رژیمی مصرف کنند که با استفاده از مواد اولیۀ کامل، طبیعی و متراکم از ریزمغذیها مانند میوههای تازه، ماست یونانی، غلات کامل، دانههای روغنی و شکلات تلخ تهیه شود. در ادامه، طرز تهیۀ دسر رژیمی با خرما و دیگر دسرها را برای کاهش وزن و تناسباندام آموزش میدهیم. با ما بمانید.
دسر رژیمی چیست؟
دسر رژیمی نوعی خوراک شیرین یا میانوعدۀ سالم است. ساختار و فرمولاسیون تغذیهای این دسرها تغییر کرده است تا میزان کالری، قند افزوده، چربی اشباع و کربوهیدراتهای تصفیهشدۀ آنها به حداقل مقدار ممکن برسد. این دسرها طعم مطبوع و بافت مخملی دسرهای سنتی را حفظ میکنند. همچنین، کسانی که بهدنبال لاغری در خانه هستند یا پیروان الگوهای تغذیهای خاصی مانند رژیم کتوژنیک میتوانند این دسرها را با خیال راحت مصرف کنند.
در ساختار دسر رژیمی، شیرینکنندههای طبیعی با شاخص گلیسمی پایین (مانند استویا، پورۀ خرما، عسل طبیعی و شیرۀ افرا) جایگزین شکر سفید تصفیهشده میشوند. روغنهای هیدروژنه نیز جای خود را به چربیهای غیراشباع مفید مانند کرۀ بادامزمینی طبیعی، آووکادو، روغن نارگیل بکر و دانههای مغذی میدهند. آرد جو دوسر، آرد بادام و سبوس گندم نیز جایگزین آردهای سفید فاقد سبوس میشوند تا محتوای فیبر و پروتئین دسر افزایش یابد؛ بنابراین، حتی میتوان این دسرها را نوعی غذای رژیمی دانست. شما میتوانید انواع دسر رژیمی مانند دسر رژیمی با بیسکوییت و دسر رژیمی با پودر ژلاتین را در خانه درست کنید.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی و کالری دسر رژیمی
ارزش تغذیهای و میزان کالری انواع دسر رژیمی بهطور معمول بین ۶۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری در هر وعده متغیر است. این رقم در مقایسه با دسرهای معمولی و قنادی (که بیشتر اوقات بین ۳۵۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی دارند) ناچیز است. این دسرها در هر وعده بین ۳ تا ۱۲ گرم قند طبیعی، ۴ تا ۲۰ گرم پروتئین باکیفیت و ۲ تا ۸ گرم فیبر رژیمی دارند. باتوجهبه اینکه ترکیبهای هر دسر ارزش غذایی آن را مشخص میکنند، در جدول زیر برای نمونه ارزش غذایی پودینگ چیا شکلاتی رژیمی را آوردهایم:
| مادۀ مغذی | مقدار (در هر وعده) |
| کالری | ۱۷۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات کل | ۲۲٫۱ گرم |
| پروتئین | ۴٫۷ گرم |
| چربی کل | ۷٫۸ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۸ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۴٫۷۴ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۰٫۴۶ گرم |
| چربی ترانس | ۰ گرم |
| کلسترول | ۰ میلیگرم |
| سدیم | ۹۱ میلیگرم |
| پتاسیم | ۲۷۲ میلیگرم |
| فیبر رژیمی | ۸٫۳ گرم |
| قند طبیعی | ۹٫۲ گرم |
| کلسیم | ۲۲۰ میلیگرم |
| آهن | ۴٫۱ میلیگرم |
دسر رژیمی با دانه چیا
دانه چیا برای لاغری خواص متعددی دارد و به همین دلیل این دسر را میتوانید با استفاده از آن تهیه کنید که سادهترین، مغذیترین و محبوبترین دسر رژیمی یخچالی بدون نیاز به فر است. این دسر سرشار از فیبرهای محلول، کلسیم گیاهی و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
مواد لازم
- یکچهارم پیمانه پودر کاکائوی خالص بدون شکر؛
- ۳ تا ۵ قاشق غذاخوری شیرۀ افرا یا عسل طبیعی؛
- نصف قاشق چایخوری پودر دارچین (اختیاری)؛
- مقدار بسیار اندکی نمک دریایی؛
- نصف قاشق چایخوری عصارۀ وانیل طبیعی؛
- ۱٫۵ پیمانه شیر بادام بدون شکر (یا شیر نارگیل سبک برای بافت خامهایتر)؛
- نصف پیمانه دانۀ چیا.
طرز تهیه
- در کاسهای متوسط، پودر کاکائوی الکشده، شیرۀ افرا، دارچین، نمک دریا و عصارۀ وانیل را با همزن دستی مخلوط کنید تا خمیری یکدست تشکیل شود.
- شیر بادام را آرامآرام اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا پودر کاکائو بهطور کامل در شیر حل شود و مایعی لطیف به دست آید.
- دانههای چیا را به مخلوط اضافه کنید و دوباره با همزن دستی هم بزنید تا دانهها بهطور یکنواخت در مایع پخش شوند.
- روی ظرف را بپوشانید و دستکم ۳ تا ۵ ساعت (یا از شب تا صبح) در یخچال قرار دهید تا بافت ژلاتینی پودینگ شکل بگیرد.
- پساز گذشت ۳۰ دقیقه از قرارگیری در یخچال، یک بار دیگر دسر را هم بزنید تا دانههای چیا تهنشین نشوند.
- دسر را سرد همراه با توتفرنگی تازه، بلوبری یا خلال بادام سرو کنید.
- این دسر تا ۵ روز در ظرف دربسته در یخچال ماندگاری دارد.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| انرژی | ۱۷۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۲٫۱ گرم |
| پروتئین | ۴٫۷ گرم |
| چربی مفید | ۷٫۸ گرم |
| فیبر | ۸٫۳ گرم |
| قند طبیعی | ۹٫۲ گرم |
دسر سیب و دارچین رژیمی
این دسر رژیمی بدون شکر است، عطر نوستالژیک و دلچسب پای سیب معمولی را با کالری اندک دوباره خلق میکند و میتوانید از آن در عصرهای پاییزی و زمستانی لذت ببرید. مصرف سیب در رژیم حذف قند نیز مجاز است.
مواد لازم
- نصف پیمانه آب تصفیهشده؛
- ۶ عدد سیب درختی متوسط؛
- ۲ قاشق چایخوری پودر دارچین؛
- یکچهارم پیمانه گردوی خردشده برای تزیین روی دسر.
طرز تهیه
- سیبها را بشویید، پوست بگیرید و بهصورت ورقههای یکدست با ضخامت حدود ۶ میلیمتر خرد کنید.
- تابۀ نچسبی را روی حرارت ملایم قرار دهید و آب را درون آن بریزید.
- برشهای سیب و پودر دارچین را به تابه اضافه کنید و با قاشق چوبی هم بزنید تا تمام قطعات سیب با دارچین آغشته شوند.
- اجازه دهید سیبها با در بسته ۶ تا ۱۰ دقیقه بپزند تا بهطور کامل نرم، لطیف و کاراملی شوند.
- اگر آب تابه بهطور کامل تبخیر شد، اما سیبها هنوز به نرمی دلخواه نرسیدند، ۲ قاشق آبجوش اضافه کنید.
- سیبهای پخته و کاراملیشده را در کاسههای کوچک سرو بریزید و روی هر وعده را با گردوی خردشده تزیین کنید.
- دسر رژیمی با سیب و دارچین تا ۴ روز در یخچال قابلنگهداری است و میتوانید آن را سرد و همراه با ماست یونانی یا اوتمیل صبحانه میل کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| انرژی | ۱۶۸ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۳۴ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| چربی سالم | ۵ گرم |
| فیبر رژیمی | ۸ گرم |
دسر رژیمی با جو پرک
این شیرینی نوعی دسر رژیمی بدون فر و خوراکی رژیمی غنی و زودهضم است که با استفاده از غلات کامل در مخلوطکن آماده میشود و منبعی فوقالعاده از فیبر محلول بتاگلوکان برای سلامت قلب و دستگاه گوارش است.
مواد لازم
- سهچهارم پیمانه جو پرک کامل؛
- یکسوم پیمانه شیرۀ افرای طبیعی یا عسل؛
- دو و یکچهارم پیمانه شیر کمچرب یا شیر نارگیل رقیق؛
- یکچهارم پیمانه پودر کاکائوی تلخ.
طرز تهیه
- تمامی مواد اولیه شامل جو پرک، شیرۀ افرا، شیر و پودر کاکائو را درون پارچ مخلوطکن روی دور تند بریزید و ۱ دقیقه مخلوط کنید تا خمیری بهطور کامل یکدست و مایع شکل گیرد.
- مخلوط را به قابلمهای کوچک منتقل کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید.
- مایع را بهطور مداوم با لیسک یا همزن دستی هم بزنید تا پساز حدود ۲ دقیقه شروع به غلیظشدن کند.
- پخت را ۳ دقیقه دیگر با همزدن مداوم ادامه دهید تا پودینگ بهطور کامل غلیظ و سفت شود.
- شعلۀ گاز را خاموش کنید. این پودینگ را میتوانید بلافاصله گرم میل کنید یا آن را ۱ ساعت در یخچال بگذارید تا بهطور کامل سرد و قالبی شود.
- بقایای دسر در ظرف دربسته در یخچال تا چند روز تازه میماند.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| انرژی | ۱۸۱ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۳۶ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم |
| چربی | ۴ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| پتاسیم | ۱۹۷ میلیگرم |
دسر رژیمی با موز و شکلات
دسر رژیمی با موز و پودر کاکائو نوعی دسر رژیمی ساده، گیاهی، بدون نیاز به فر، فاقد تخممرغ و لبنیات است که تنها با ۳ قلم مادۀ اولیه آماده میشود و بافتی کرمی و ابریشمی مشابه بستنیهای سنتی دارد.
مواد لازم
- ۳ عدد موز بهطور کامل رسیده و شیرین؛
- یکسوم پیمانه (معادل ۴۰ گرم) پودر کاکائوی تلخ خالص؛
- یکسوم پیمانه (معادل ۶۰ گرم) کرۀ بادامزمینی طبیعی یا کرۀ بادام درختی.
طرز تهیه
- موزهای رسیده را در کاسهای بزرگ با چنگال بهطور کامل پوره کنید تا اثری از تکههای درشت باقی نماند.
- کرۀ بادامزمینی طبیعی را به موزها اضافه کنید و بهخوبی هم بزنید تا بافتی منسجم ایجاد شود.
- پودر کاکائو را آرامآرام به مایه اضافه کنید و هم بزنید تا موس بهطور کامل نرم، صیقلی و ابریشمی شود.
- اگر مایه بیش از حد سفت بود، ۱ قاشق شیر گیاهی اضافه کنید.
- برای دستیابی به بافت مخملیتر میتوانید تمام مواد را در غذاساز میکس کنید.
- موس را در فنجانهای شیشهای بریزید و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود.
- این دسر تا ۳ روز در ظرف دربسته در یخچال قابلنگهداری است.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| انرژی | ۱۹۱٫۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۹٫۳ گرم |
| پروتئین | ۶٫۳ گرم |
| چربی مفید گیاهی | ۹٫۴ گرم |
| فیبر | ۶٫۸ گرم |
| پتاسیم | ۵۵۲٫۵ میلیگرم |
دسر رژیمی با خرما
دسر رژیمی با خرما و کرۀ بادامزمینی گزینهای بینظیر برای میانوعدههای پرانرژی است. این دسر طعمی شبیه شکلاتهای مغزدار صنعتی، اما با ترکیبی از مواد سالم دارد.
مواد لازم
- ۲۰ عدد خرمای مجول یا رطب بدون هسته؛
- یکسوم پیمانه (۸۰ گرم) کرۀ بادامزمینی طبیعی و خالص؛
- یکچهارم پیمانه (۵۰ گرم) روغن نارگیل بکر؛
- یکچهارم پیمانه (۱۵ گرم) پودر کاکائوی خالص؛
- مقداری نمک دریایی برای تزیین.
طرز تهیه
- کف سینی مناسبی را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- روی هر عدد خرما برشی طولی ایجاد کنید، هستۀ آن را خارج کرده و داخل هر خرما را با ۱ قاشق چایخوری کرۀ بادامزمینی پر کنید.
- روغن نارگیل را در ظرفی کوچک ۳۰ ثانیه در مایکروویو گرم کنید تا ذوب شود، سپس پودر کاکائو را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا سس شکلاتی روان به دست آید.
- سس شکلاتی را با قاشق روی خرماهای شکمپر بریزید و چند دانه پرک نمک دریا روی آنها بپاشید.
- سینی را ۲۰ دقیقه در یخچال بگذارید تا شکلات نارگیلی بهطور کامل سفت و منجمد شود.
| مادۀ مغذی | مقدار (در هر عدد) |
| انرژی | ۸۷ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۰٫۸ گرم |
| پروتئین | ۱٫۷ گرم |
| چربی سالم | ۵ گرم |
| فیبر | ۱٫۵ گرم |
دسر رژیمی با هویج
دسر رژیمی با هویج نوعی پودینگ خامهای و سرشار از بتاکاروتن، آنتیاکسیدانها و ادویههای گرم تقویتکنندۀ گوارش است.
مواد لازم
- یکسوم پیمانه شیر نارگیل یا شیر بادام؛
- ۱ قاشق چایخوری عصارۀ وانیل؛
- یکچهارم قاشق غذاخوری زنجبیل تازۀ رندهشده؛
- ۳ قاشق غذاخوری کرۀ بادام درختی یا کرۀ بادامزمینی؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر دارچین؛
- یکچهارم قاشق چایخوری جوز هندی رندهشده؛
- ۱۰ عدد خرمای بدون هسته؛
- ۲٫۵ پیمانه (۳۲۰ گرم) هویج فرنگی پوستکنده و ورقهشده.
طرز تهیه
- تمامی مواد اولیه شامل هویج، خرما، شیر نارگیل، وانیل، زنجبیل رندهشده، کرۀ بادام، دارچین و جوز هندی را درون پارچ غذاساز یا مخلوطکن بریزید.
- دستگاه را با سرعت بالا روشن کرده و مواد را ۲ تا ۳ دقیقه ترکیب کنید تا بافتی بهطور کامل غلیظ، نرم و پورهای به دست آید.
- درصورت نیاز، ۱ قاشق شیر گیاهی اضافه کنید تا تیغهها روان بچرخند.
- پودینگ هویج را در پیالههای کوچک بریزید و با گردوی خردشده و دارچین تزیین کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| انرژی | ۳۲۸ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۴۲ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم |
| چربی مفید غیراشباع | ۱۸ گرم |
| فیبر رژیمی | ۹ گرم |
| ویتامین A | ۲۶۷۳۰ واحد بینالمللی |
دسر رژیمی با ماست و توتفرنگی
این دسر فرانسوی ترکیبی سبک، باطراوت، پرپروتئین و کمکالری است که در مدت کوتاهی آماده میشود.
مواد لازم
- ۴۵۰ گرم توتفرنگی تازۀ خردشده؛
- نصف پیمانه ماست یونانی بدون چربی یا ماست وانیلی رژیمی؛
- ۲ قاشق غذاخوری عسل طبیعی یا شیرۀ افرا؛
- چند قطره عصارۀ وانیل طبیعی.
طرز تهیه
- توتفرنگیها را بشویید، کلاهک سبز آنها را جدا کنید و بهصورت ورقهای برش بزنید.
- توتفرنگیها را در کاسهای با عسل و وانیل آغشته کنید و ۵ دقیقه استراحت دهید تا آب طبیعی میوه آزاد شود.
- ماست یونانی را به میوهها اضافه کرده و بهآرامی زیرورو کنید تا رگههای زیبای صورتی و سفید ایجاد شود.
- دسر را در لیوان سرو کرده و بلافاصله میل کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| انرژی | ۷۸ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۶ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| چربی | ۱ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| ویتامین C | ۶۶٫۷ میلیگرم |
دسر رژیمی با ماست و جو دوسر
کیک جو دوسر و ماست نوعی دسر رژیمی پختهشده در فر است که بافتی نرم، پوک و اسفنجی دارد و انتخابی مناسب برای مصرف همراه با چای یا قهوه است.
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری سرپر ماست یونانی بدون چربی؛
- نصف قاشق چایخوری جوششیرین؛
- ۲ عدد تخممرغ کامل؛
- ۲ قاشق غذاخوری شکلات تلخ خردشدۀ بالای ۸۰ درصد؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون یا کرۀ گیاهی آبشده؛
- دوسوم پیمانه آرد جو دوسر؛
- نصف قاشق چایخوری دارچین؛
- ۲٫۵ قاشق غذاخوری شکر قهوهای یا پودر استویا؛
- یکچهارم پیمانه خلال بادام خام.
طرز تهیه
- فر را با تنظیم روی دمای ۱۸۰ درجۀ سانتیگراد گرم کنید و کف قالب کیک ۱۵ سانتیمتری را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- ماست یونانی را با جوششیرین مخلوط کنید تا حبابدار و پفکی شود.
- تخممرغها، روغنزیتون، شکر قهوهای و دارچین را اضافه کنید و با همزن دستی هم بزنید.
- آرد جو دوسر را اضافه کنید و ۵ دقیقه زمان دهید تا آرد رطوبت را جذب کند و خمیر غلیظ شود.
- خلال بادام و شکلات تلخ خردشده را به خمیر اضافه کنید و در قالب بریزید.
- خمیر را ۲۵ دقیقه در فر بپزید تا رویۀ کیک طلایی و مغزپخت شود.
| مادۀ مغذی | مقدار (در هر برش) |
| انرژی | ۱۶۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۵ گرم |
| پروتئین | ۵ گرم |
| چربی مفید | ۱۰ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
دسر رژیمی شکلاتی
پودینگ شکلاتی خامهای دسری لذیذ، ابریشمی و بدون تخممرغ است که بافتی بسیار نرم دارد.
مواد لازم
- ۲ پیمانه شیر کمچرب یا شیر نارگیل؛
- مقدار بسیار کم نمک؛
- یکچهارم پیمانه پودر کاکائوی تلخ؛
- یکسوم پیمانه شیرینکنندۀ طبیعی (استویا یا شیرۀ افرا)؛
- نصف پیمانه شیر سرد مخلوط با ۳ قاشق غذاخوری نشاستۀ ذرت؛
- ۸۰ گرم شکلات تلخ خردشده؛
- سهچهارم قاشق چایخوری وانیل.
طرز تهیه
- ۲ پیمانه شیر، نمک، پودر کاکائو و شیرینکننده را در قابلمه گرم کنید.
- مخلوط نشاستۀ ذرت و شیر سرد را اضافه کنید و هم بزنید تا به جوش آید.
- پساز جوشیدن، مایه را ۲ دقیقه بهطور مداوم هم بزنید تا غلیظ شود.
- شعلۀ گاز را خاموش کنید. سپس شکلات تلخ و وانیل را اضافه کنید و هم بزنید تا شکلات با حرارت پودینگ ذوب شود.
- دسر را در یخچال بگذارید تا سفت شود و آن را سرد سرو کنید.
دسر رژیمی با جو دوسر و کرۀ بادامزمینی
کاپهای شکلاتی جو دوسر و کرۀ بادامزمینی دسری سهلایه و جذاب هستند و برای تهیۀ آنها به پخت نیازی ندارید.
مواد لازم
- مواد پایۀ دسر: ۷۰ گرم جو پرک، ۲ قاشق غذاخوری کرۀ بادامزمینی، ۲ قاشق شیرۀ افرا، مقدار بسیار کم نمک.
- لایۀ میانی: ۱۰۰ گرم کرۀ بادامزمینی، ۱ قاشق غذاخوری شیرۀ افرا.
- لایۀ شکلاتی: ۷۰ گرم شکلات تلخ ذوبشده.
طرز تهیه
- مواد پایۀ دسر را مخلوط کرده و در کف قالب مافین سیلیکونی فشرده کنید. قالب را ۱۵ دقیقه در فریزر بگذارید.
- کرۀ بادامزمینی و شیرۀ افرا را مخلوط کنید و روی پایۀ جو بریزید.
- شکلات تلخ ذوبشده را روی لایۀ بادامزمینی پخش کنید و در یخچال بگذارید تا سفت شود.
| مادۀ مغذی | مقدار (در هر کاپ) |
| انرژی | ۲۷۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۵ گرم |
| پروتئین | ۷ گرم |
| چربی سالم | ۱۷ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
چگونه دسر رژیمی را سیرکنندهتر کنیم؟
برای اینکه دسر رژیمی شما سیرکنندهتر شود، موادی با حجم زیاد و پروتئین بالا مانند ماست یونانی بدون چربی، پنیر کاتیج، سفیدۀ تخممرغ، یا افزودنیهای سرشار از فیبر مانند دانۀ چیا، جو دوسر و میوۀ یخزده به آن اضافه کنید. مخلوطکردن مواد با یخ یا همزدن آنها باعث ورود هوا به ترکیب میشود و حجم فیزیکی دسر را با کالری بسیار کمی افزایش میدهد.
افزایش پروتئین دسر رژیمی
شما میتوانید میزان پروتئین دسر رژیمی خود را با استفاده از مواد داخل جدول زیر افزایش دهید.
| مادۀ پرپروتئین | جایگزین برای | کاربرد در دسر |
| حبوبات | کره، آرد | شیرینیهای پختهشده، خمیر کوکی |
| پنیر کاتیج | کره، پنیر خامهای، ریکوتا | شیرینیهای پختهشده، پنکیک، سسها، کرمهای مالیدنی |
| ماست یونانی | خامۀ ترش، خامۀ غلیظ، کره | شیرینیهای پختهشده، اسموتیها، بستنیهای برپایۀ میوه |
| مغزها و کرههای آجیلی | ترافلهای رنگی، شکلات چیپسی | شیرینیهای پختهشده، دسرهای یخزده، بارها و بایتها |
| پودر بادامزمینی | آرد همهمنظوره، کرههای آجیلی | شیرینیهای پختهشده، اسموتیها |
| پودر پروتئین | آرد همهمنظوره | بارها، کوکیها، پنکیکها |
| دانهها | ترافلهای رنگی، رویههای شکلاتی | اسموتیها، اوتمیل، دسرهای یخزده |
| توفوی ابریشمی | خامۀ غلیظ | پایها، کاستاردها، موس |
افزودن فیبر در تهیه دسر رژیمی
برای افزایش فیبر در دسرهای سالم، از غذاهای کامل و متراکم از فیبر مانند تمشک، دانۀ چیا، جو دوسر، آرد گندم کامل یا پورۀ حبوبات استفاده کنید. این مواد بهراحتی با شیرینیهای پختهشده، پودینگها و کرامبلها ترکیب میشوند و فیبری طبیعی و سیرکننده به دست میدهند.
استفاده از دانههای خوراکی مانند چیا و کتان در دسر رژیمی
استفاده از دانۀ چیا و پودر بذر کتان در دسرهای سالم، بافتی غلیظ و خامهای ایجاد میکند و این دانهها مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و چربیهای امگا ۳ دارند. دانههای چیا با جذب مایعات، بافت ژلهای و جذابی ایجاد میکنند. در مقابل، پودر کتان طعمی غنی و آجیلی میبخشد و به یکدستشدن تمام مواد کمک میکند.
بهترین زمان مصرف دسر رژیمی
برخی افراد پساز خوردن وعدهای سنگین یا درست پیشاز خواب، با خوردن دسر احساس خوبی ندارند. اگر دچار مشکلات گوارشی میشوید یا کیفیت خواب شما پساز خوردن دسر در ساعات پایانی شب افت میکند، بهتر است پیشاز خواب چند ساعت به بدن خود برای هضم زمان بدهید. زمانبندیهای مختلف را امتحان کنید تا متوجه شوید چه زمانی میتوانید بدون ناراحتی جسمی از دسر رژیمی لذت ببرید. شاید بهتر باشد پساز صرف غذا کمی بیشتر صبر کنید یا دسر را بهشکل میانوعدهای بین وعدههای اصلی بخورید تا راحتتر هضم شود. اگر بیماری مزمنی مانند دیابت دارید، دربارۀ نحوۀ مصرف دسر متناسب با شرایط بدنتان با پزشک مشورت کنید.
دسر رژیمی پساز وعدۀ غذایی
بهگفتۀ محققان، خوردن دسر در ساعات اولیۀ روز، مانند پساز ناهار یا در بعدازظهر، در مقایسه با مصرف آن پساز شام یا در اواخر شب، کمتر باعث جهش قند خون میشود. دلیل آن تاحدی ریتم شبانهروزی بدن است. حساسیت به انسولین در ساعتهای اولیۀ روز بیشتر است، یعنی بدن در این اوقات قند را بهتر تجزیه میکند.
دسر رژیمی بهعنوان میانوعده
در پژوهشی روی زنان سالم، خوردن میانوعدههای شیرین پساز شام، در مقایسه با مصرف همان میانوعدهها در بعدازظهر، باعث جهش بیشتر گلوکز و نوسانهای قند خون شد. این اثرها حتی به افزایش سطح قند خون در وعدۀ صبحانۀ روز بعد انجامید. تحلیلهای گستردهتر نیز الگوهای مشابهی را نشان دادهاند، بهنحویکه پاسخ گلوکز پساز غذا در طول روز در مقایسه با شب کمتر است.
دسر رژیمی پیشاز ورزش یا پساز آن
- پیشاز ورزش: اگر قصد دارید بیش از یک ساعت تمرین هوازی پرفشار انجام دهید، خوردن مقدار کمی دسر رژیمی پیشاز شروع، به عضلات کمک میکند تا سوخت لازم را دریافت کنند. بهگفتۀ محققان، اگر گلیکوژن برای سوزاندن در دسترس نباشد، رسیدن به شدت تمرین مدنظر بسیار سخت خواهد بود. اگر کمتر از ۲۰ دقیقه تا شروع ورزش زمان دارید، مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند دسرهای رژیمی باعث میشود گلیکوژن بهموقع به عضلات برسد و انرژی شما سریع و ناگهانی افزایش یابد.
- در حین ورزش: درحالیکه خوردن دسر رژیمی پیشاز ورزش انرژی اولیه را تأمین میکند، در طول جلسات تمرینی طولانی و پرفشار نیز برای حفظ انرژی و جلوگیری از افت ناگهانی آن به سوخترسانی نیاز دارید. وقتی ورزش هوازی با شدت بالا انجام میدهید، عضلات گلیکوژن را بهسرعت میسوزانند؛ بنابراین، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باید آن را جایگزین کنید.
- پساز ورزش: بهگفتۀ محققان، وقتی میخواهید برای تمرین بعدی در چند ساعت آینده بهسرعت ریکاوری کنید، دریافت سریع گلیکوژن مفید است. همچنین، اگر حجم تمرین شما زیاد است و برای تأمین کالری و کربوهیدرات کل مشکل دارید، خوردن کمی دسر رژیمی پساز ورزش توصیه میشود. قندها چندان سیرکننده نیستند؛ بنابراین، اگر در کنار غذاهای کامل از این منابع انرژی سریع استفاده کنید میتوانید کالری بیشتری دریافت کنید، بدون اینکه همیشه احساس سیری بیش از حد داشته باشید.
فوتوفنهای تهیۀ دسر رژیمی
اگر میخواهید دسر رژیمی شما خوشمزه باشد به نکات زیر دقت کنید.
چگونه بافت دسر رژیمی نرم و لطیف شود؟
استفاده از مواد اولیۀ باکیفیت برای لطیفبودن بافت دسر مهم است. برای اطمینان از بافتی غنی و خامهای، محصولات لبنی تازه، شکلات باکیفیت و میوههای رسیده را انتخاب کنید. همچنین، اندازهگیری دقیق مواد برای حفظ تعادل طعمها و بافتها اهمیت زیادی دارد و مواد را بهخوبی ترکیب کنید تا گلوله نشوند و بافتی یکدست به دست آید.
برای دستیابی به بافتی یکنواخت از همزن دستی، همزن برقی یا مخلوطکن استفاده کنید و بیش از حد هم نزنید، زیرا دسر را سفت میکند. علاوهبر این، کنترل دما را جدی بگیرید. به دستورپخت دقت کنید و دمای فر یا اجاقگاز را زیر نظر بگیرید تا دسر بیش از حد یا کمتر از حد لازم نپزد. علاوهبر کنترل دما به زمانهای پخت، استراحت و خنکشدن در دستورالعمل توجه کنید تا دسر بهخوبی جا بیفتد و طعم آن آزاد شود.
درنهایت، اگر دسر شما گلوله شد یا برید، نگران نشوید. برای مشکلات رایج راهحلهای سادهای وجود دارد. برای مثال، اگر کاستارد گلوله شد، آن را از صافی رد کنید. اگر گاناش شکلاتی برید، آن را کمی حرارت دهید و هم بزنید تا یکدست شود.
چگونه بدون شکر طعم مطلوب در دسر رژیمی ایجاد کنیم؟
برای اینکه دسر بدون شکر طعم عالی داشته باشد، از شیرینی طبیعی میوههایی مانند موز رسیده یا خرما استفاده کنید. همچنین، پیشنهاد میکنیم با ادویههای گرمی مانند دارچین و وانیل طعم دسر را تقویت کرده و با استفاده از شیر نارگیل پرچرب یا آووکادو، بافت دسر را غنی کنید.
روشهای تزیین دسر رژیمی بدون افزایش کالری
برای تزیین دسر بدون اضافهکردن کالری، از تزیینات بدون کالری یا کمکالری مانند برگهای نعناع تازه، پوست رندهشدۀ مرکبات، گلبرگهای خوراکی، کمی پودر دارچین یا کاکائو و چیدمان هنرمندانۀ برشهای میوۀ تازه استفاده کنید. این مواد رنگ، بافت و زیبایی چشمنوازی به دسر میبخشند و تأثیر چندانی بر مقدار کالری نهایی ندارند.
اشتباهات رایج هنگام تهیۀ دسر رژیمی
در این بخش رایجترین اشتباهات افراد تازهکار در تهیۀ دسرهای خانگی را بررسی میکنیم.
استفادۀ بیش از حد از شیرینکنندههای طبیعی در دسر رژیمی
استفادۀ بیش از حد از شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل، شیرۀ افرا یا شکر نارگیل بهجای شکر معمولی، بیشتر اوقات باعث ایجاد بافتی متراکم، رویۀ سوخته یا خمیر خیس میشود. به این علت که این مواد مایع اضافهای به همراه دارند و سریعتر کاراملی میشوند. نسبت مایعات را متعادل کنید و دمای فر را زیر نظر بگیرید.
مصرف زیاد مغزها و کرههای آجیلی در تهیه دسر رژیمی
استفاده بیش از حد از آجیل باعث افزایش مقدار کالری دسر رژیمی میشود که نتیجۀ آن افزایش وزن، بهجای کاهش وزن، است. همچنین، مصرف بیش از حد آنها بهدلیل داشتن چربی و فیبر بالا، باعث ناراحتی معده، گاز یا نفخ میشود. مصرف مقادیر زیاد بعضی از انواع آجیل مانند بادام برزیلی نیز باعث مسمومیت معدنی میشود.
انتخاب مواد اولیۀ پرکالری یکی از اشتباهات رایج در تهیه دسر رژیمی
زمانی که مواد اولیۀ دسر پرکالری باشند، دسر از حالت رژیمی خارج میشود. در این حالت، دسر نهتنها تأثیری در روند لاغری ندارد، بلکه باعث افزایش وزن میشود. انتخاب موادی با چربی اشباع و قند فراوان، تمام تلاشهای شما را برای داشتن تغذیهای سالم از بین میبرد.
بزرگبودن حجم هر وعده و اشتباهات رایج هنگام تهیه دسر رژیمی
بزرگبودن بیش از حد هر وعده بیشتر اوقات به پرخوری ناخواسته یا مصرف دسرهای سنگین و متراکم میانجامد. زمانی که حجم وعدۀ مصرفی بزرگ باشد، بدن کالری بیشتری دریافت میکند و تلاش شما برای کاهش وزن به نتیجه نمیرسد.
آیا دسر رژیمی برای همۀ افراد مناسب است؟
بیشتر افراد میتوانند با رعایت اعتدال، از دسرهای کمکالری یا بدون شکر لذت ببرند. بااینحال، افرادی که بیماریهای خاصی دارند باید پیشاز مصرف، مواد اولیۀ دسر را بررسی کنند. همچنین، پیروان رژیم مایند باتوجهبه ترکیب دسر رژیمی میتوانند تصمیم به مصرف آن بگیرند.
افراد دیابتی و دسر رژیمی
دسرهای سالم برای افراد دیابتی برپایۀ قند افزودۀ کم، کربوهیدرات پایین، فیبر بالا و چربیهای سالم تهیه میشوند تا از جهش قند خون جلوگیری کنند.
تهیه دسر رژیمی برای ورزشکاران
ورزشکاران بسته به اهداف تمرینی خود، انواع مختلفی از دسرها را مصرف میکنند. این دسرها شامل گزینههای مغذی برای ریکاوری از ماست یونانی با توتها گرفته تا مصرف متعادل شیرینیهای معمولی میشود. بسیاری از ورزشکاران با استفاده از موادی مانند شکلات تلخ، پودر پروتئین یا میوه هوس به شیرینی را برطرف میکنند که این مواد برای ترمیم عضلات نیز مفید هستند.
کودکان و مصرف دسر رژیمی
دسرهای سالم برای کودکان، بهجای استفاده از شکر تصفیهشده، از شیرینی طبیعی میوههای کامل و مواد غنی از پروتئین مانند ماست یا جو دوسر تهیه میشوند.
افراد دارای رژیم گیاهخواری یا وگان و تهیه دسر رژیمی
دسرهای سالم گیاهخواری از غذاهای کامل، گیاهی یا با کمترین میزان لبنیات مانند موز رسیده، آووکادو، لوبیای سیاه، دانۀ چیا و شکلات تلخ استفاده میکنند. این مواد فیبر، پروتئین و مواد مغذی را بهطور طبیعی افزایش میدهند و درعینحال، استفاده از شکر تصفیهشده را به حداقل میرسانند.
مقایسه دسر رژیمی با دسرهای معمولی
دسرهای رژیمی باتوجهبه کاهش دریافت کالری برای لاغری مفید هستند، زیرا در این خوراکیها قند تصفیهشده و کره با جایگزینهای شیرینکننده، پروتئین و فیبر بالا عوض شدهاند. دسرهای معمولی برای دستیابی به طعم و بافتی اصیل از مواد اولیۀ سنتی استفاده میکنند. بااینحال، قند بالاتر آنها خطر جهش قند خون و افزایش وزن را بههمراه دارد.
تفاوت دسر رژیمی با دسرهای معمولی ازنظر کالری
دسرهای رژیمی کالری کمتری در مقایسه با دسرهای معمولی دارند. ازنظر علمی، شکر سفید کالری متراکمی دارد، درحالیکه شیرینکنندههای طبیعی مانند استویا یا میوۀ مانک تقریبا بدون کالری هستند. علاوهبر این، جایگزینی چربیهای اشباع (مانند کره) با منابع کمکالریتر مانند ماست یونانی، چگالی انرژی دسر را بهطور چشمگیری کاهش میدهد.
تفاوت دسر رژیمی با دسرهای معمولی ازنظر ارزش غذایی
ارزش غذایی دسرهای رژیمی در سطحی بالاتر قرار دارد. دسرهای معمولی بیشتر اوقات تنها شامل کربوهیدراتهای ساده و چربیهای بدون مواد مغذی هستند. درمقابل، دسرهای رژیمی با استفاده از غلات کامل، دانههای روغنی و میوههای تازه، مقادیر فراوانی از ویتامینها، مواد معدنی ضروری و آنتیاکسیدانها را به بدن میرسانند.
تفاوت دسر رژیمی با دسرهای معمولی ازنظر تأثیر بر قند خون
محتوای فیبر در دسرهای رژیمی بیشتر است که باعث میشود روند هضم آنها طولانیتر شده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود. فیبرهای محلول با تشکیل لایهای ژلاتینی در رودۀ کوچک، جذب گلوکز را کند میکنند. همچنین، جایگزینی آردهای سفید با منابع پروتئینی، بار گلیسمی را پایین نگه میدارد.
تفاوت دسر رژیمی با دسرهای معمولی ازنظر احساس سیری
محتوای متراکم فیبر در دسرهای رژیمی، احساس سیری را تا چند ساعت پساز مصرف حفظ میکند. فیبر و پروتئین باعث طولانیشدن فرایند تخلیۀ معده میشوند. از دیدگاه علمی، این فرایند ترشح هورمونهای سیری را افزایش میدهد و با مهار هورمون گرسنگی، از پرخوریهای بعدی جلوگیری میکند.
روش نگهداری دسر رژیمی
حفظ تازگی دسر پیچیده نیست. برای تازه و خوشمزهنگهداشتن دسر رژیمی خود به نکات زیر دقت کنید.
نگهداری دسر رژیمی در یخچال
- کیکها و دسرهای پختهشدۀ مشابه: این دسرها نباید در یخچال نگهداری شوند. برای حفظ تازگی، آنها را در دمای اتاق و درون ظرفی دربسته نگه دارید. روی قسمتهای برشخوردۀ کیک را با پلاستیک بپوشانید و سپس در ظرفی دربسته قرار دهید. کیک را تنها درصورتی فریز کنید که میدانید تا چند روز آینده مصرف نمیشود.
- کوکیها: برای مرطوبنگهداشتن کوکیها، آنها را در کیسۀ پلاستیکی دربسته (زیپکیپ) بگذارید و تکهای نان کنارشان قرار دهید. این کار باعث میشود کوکیها رطوبت نان را به خود جذب کنند و تازه بمانند.
- کاپکیکها: کاپکیکها را در ظرفی دربسته یا کیسۀ پلاستیکی در مکانی خنک و خشک قرار دهید. یخچال بافت آنها را خشک میکند. بااینحال، میتوانید کاپکیکهایی را که قرار نیست در دو روز آینده خورده شوند در فریزر بگذارید، زیرا منجمد میشوند.
فریزکردن برخی دسرهای رژیمی
شما میتوانید دسرهای دارای رویۀ خامهای یا فراستینگ را منجمد کنید. این روش برای دسرهای نرم یا نمونههایی که بهدلیل ترس از خرابشدن تزیینات امکان چیدن آنها روی هم وجود ندارد، کاربرد دارد. در ابتدا دسرها را در یک لایه روی سینی فر بچینید و سینی را در فریزر بگذارید. اجازه دهید دسرها ۳۰ دقیقه تا یک ساعت منجمد شوند، سپس آنها را از فریزر خارج کنید. از ظروف بزرگ دربسته برای کاپکیکها استفاده کنید. همچنین، میتوانید کوکیها و بارهای منجمدشده را بین دستمال کاغذی در کیسههای بزرگ روی هم قرار دهید و دوباره در فریزر بگذارید.
اگر دسرها را در یک لایه درون ظرف یا کیسه قرار دادهاید، آنها را برای یخزدایی روی پیشخوان بگذارید تا در دمای محیط یخزدایی شوند. اگر دسرها را روی هم چیدهاید، آنها را در یک لایه روی سینی فر بچینید تا در حین یخزدایی و رسیدن به دمای اتاق، رویۀ آنها خراب نشود.
مدت ماندگاری انواع دسر خانگی
ماندگاری دسرهای خانگی بهطور مستقیم به رطوبت، میزان قند و استفاده از لبنیات فاسدشدنی، تخممرغ یا میوۀ تازه بستگی دارد. دسرهای خشک مانند کوکیها تا یک هفته در دمای اتاق تازه میمانند، درحالیکه دسرهای خامهای یا حاوی کاستارد طی چند روز فاسد شده و باید در یخچال نگهداری شوند.
چگونه دسر رژیمی را به بخشی از یک رژیم سالم تبدیل کنیم؟
موادی مانند عسل، شیرۀ خرما، مغزها و کرۀ بادامزمینی باوجود داشتن ارزش غذایی بالا، کالری متراکمی دارند. به همین علت، دسر رژیمی را باید بهاندازۀ معقول و متناسب با کالری مجاز روزانه مصرف کنید. همچنین، دسرهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی زیادی داشته باشند. خوراکیهایی با فیبر بالا (مانند جو دوسر، سیب و دانۀ چیا) و پروتئین (مانند ماست یونانی)، علاوهبر تأمین ویتامینها، سطح قند خون را تثبیت میکنند و مانع از احساس گرسنگی زودرس میشوند.
کلام آخر دکتردکتر
دسرها بهدلیل طعمهای شیرین و بافتهای دلپذیرشان، همواره خوراکی محبوبی بودهاند و احساس آرامش خاصی بههمراه میآورند. بااینحال، اگر هدف شما کاهش وزن و رسیدن به تناسباندام است، باید دسر رژیمی را در برنامۀ غذایی خود بگنجانید. دسرهای رژیمی برخلاف انواع معمولی که سرشار از قند تصفیهشده و چربیهای مضر هستند، از شیرینکنندههای طبیعی و فیبر غلات تهیه شدهاند تا بدون آسیبرساندن به سلامت و افزایش ناگهانی قند خون، میل شما به شیرینی را برطرف کنند.
باتوجهبه اینکه مصرف هرگونه غذایی برای کاهش وزن باید بهصورت اصولی و پساز مشورت با متخصص تغذیه باشد، توصیه میکنیم از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مخصوص لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
