رژیم غذایی به مجموعه‌ای از عادات غذایی گفته میشود که تأثیر مستقیم روی سلامت، انرژی و وزن بدن دارد. انتخاب درست مواد غذایی و تنظیم میزان کالری مصرفی، کلید اصلی کنترل وزن و پیشگیری از بیماریهای مزمن مثل دیابت و بیماریهای قلبی است. رعایت رژیم مناسب علاوه بر کاهش وزن، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و افزایش کیفیت زندگی کمک میکند.
داشتن رژیم در شرایطی که به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک، افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده و استرس‌های روزمره بسیاری از افراد دچار اضافه‌وزن شده‌اند، اهمیت بسیاری پیدا کرده است. از این رو انواع رژیم های لاغری با اهداف متفاوتی طراحی شده‌اند؛ برخی برای کاهش وزن سریع، برخی برای تثبیت وزن و برخی دیگر برای حفظ سلامت عمومی بدن استفاده می‌شوند.
در این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر انواع رژیم های لاغری را به تفکیک بررسی می‌کنیم.
در انتها اگر سوالی دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به سوالات شما پاسخ خواهد داد.
رژیم لاغری چیست و چطور باعث کاهش وزن میشود؟
رژیم لاغری در تعریف علمی به برنامهریزی دقیق برای مصرف غذا با هدف کاهش کالری دریافتی و ایجاد تعادل میان انرژی ورودی و خروجی بدن گفته میشود. زمانی که کالری مصرفی روزانه از مقدار کالری سوزانده‌شده کمتر باشد، بدن به ناچار برای تامین انرژی مورد نیاز خود از ذخایر چربی استفاده میکند و این روند منجر به کاهش وزن میشود.
رژیم‌های لاغری علاوه‌بر کاهش کالری بر تامین نیازهای بدن، مواد مغذی، تعادل بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات و وضعیت متابولیکی فرد نیز متمرکز هستند. یک رژیم لاغری اصولی، در کنار کاهش وزن به حفظ سلامت اندام‌ها، سطح انرژی بدن، عملکرد مغز و حتی تعادل هورمونی هم کمک میکند. به همین دلیل برای جلوگیری از بروز عوارضی همچون کمبود ویتامین‌ها، ریزش مو، ضعف سیستم ایمنی و افت انرژی، رژیم‌های غذایی باید زیر نظر پزشک متخصص انتخاب شوند.
طبق مطالعه منتشرشده در مجله Harvard Health Publishing،
برنامه‌های غذایی که متعادل و پایدار هستند، نسبت به رژیم‌های محدودکننده و کوتاه‌مدت نتایج موفق‌تر و پایدارتری در کاهش وزن ایجاد میکنند.
بنابراین رژیم‌های متعادل و بلندمدت، در مقایسه با رژیم‌های سخت‌گیرانه و سریع شانس بیشتری برای کاهش وزن دائمی دارند و سلامت عمومی را نیز حفظ میکنند.
معرفی انواع رژیم های لاغری معروف
در دنیای تغذیه، رژیم‌های مختلفی برای کاهش وزن پیشنهاد میشود. برخی از این رژیمها با حذف گروهی از مواد غذایی طراحی شده‌اند و برخی دیگر زمان‌بندی مشخصی برای مصرف غذا دارند. در ادامه به بررسی جامع و کامل انواع رژیم های لاغری می‌پردازیم:
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی از شناخته‌شده‌ترین انواع رژیم‌های لاغری است که بر حذف تقریبی کربوهیدراتها و افزایش قابل‌توجه مصرف چربیهای سالم تاکید دارد. در این رژیم، میزان کربوهیدرات به حدود ۵ تا ۱۰ درصد کل کالری مصرفی روزانه کاهش پیدا میکند، در حالی که حدود ۷۰ درصد انرژی از چربی و مابقی از پروتئین تامین میشود.
این تغییر در ترکیب مواد غذایی، بدن را وارد حالتی متابولیکی به نام کتوز میکند که در آن به‌جای استفاده از گلوکز، از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده میشود. این فرایند در تسریع چربی‌سوزی و کاهش وزن نقش چشمگیری دارد.
مهم‌ترین مزیت رژیم کتوژنیک، کاهش سریع وزن به‌ویژه در هفته‌های اول است. این کاهش وزن بیشتر در اثر کاهش آب بدن و سپس سوختن چربی‌ها اتفاق می‌افتد. این رژیم برای افراد مبتلا به مقاومت انسولین، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک یا دیابت نوع ۲ گزینه مناسبی است. به خاطر داشته باشید که این رژیم محدودیت‌های خاصی دارد و باید با آموزش دقیق، برنامهریزی و مشاوره با دکتر تغذیه دنبال شود.
از مهم‌ترین عوارض این رژیم میتوان به آنفولانزای کتو که با خستگی، بی‌حالی، سرگیجه و مشکلات گوارشی همراه است، اشاره کرد؛ این عارضه ممکن است در روزهای ابتدایی رژیم بروز کند.
رژیم لوکرب (Low Carb)
یکی دیگر از انواع رژیم غذایی لاغری معروف در دنیا، رژیم لوکرب است که بر کاهش مصرف کربوهیدراتها به‌ویژه قندهای ساده تمرکز دارد. برخلاف رژیم کتوژنیک که میزان کربوهیدرات را به‌شدت محدود میکند، رژیم لوکرب انعطاف‌پذیرتر است و به فرد اجازه می‌دهد که برخی میوه‌ها، لبنیات و غلات کامل را در مقادیر محدود در برنامه غذایی خود حفظ کند.
هدف این رژیم کاهش سطح انسولین و جلوگیری از نوسانات قند خون است که در نتیجه باعث کاهش اشتها و در نهایت کاهش وزن میشود. این رژیم برای افراد دیابتی، مبتلایان به سندروم متابولیک یا افرادی که به دنبال تغییر سبک تغذیه‌ای بدون حذف کامل یک گروه غذایی هستند، مناسب است. کاهش وزن در این رژیم معمولا به صورت تدریجی و پایدار اتفاق می‌افتد.
یکی از مزایای مهم رژیم لوکرب این است که افراد در طول رژیم احساس سیری بیشتری را تجربه میکنند و دچار پرخوری نمی‌شوند. برای اجرای موثر این رژیم، مشاوره با دکتر لاغری و تنظیم یک برنامه غذایی متعادل توصیه میشود.
رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب
روزهداری متناوب، روشی بر پایه زمان‌بندی مصرف وعده‌های غذایی است که در سال‌های اخیر محبوبیت فراوانی پیدا کرده است. این رژیم به جای حذف گروه‌های غذایی، بر محدود کردن زمان غذا خوردن تاکید دارد. رایج‌ترین مدل این روش، الگوی ۱۶:۸ است؛ یعنی فرد به مدت ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خورد. برای مثال از شب تا ظهر روز بعد روزه است و در ۸ ساعت باقی‌مانده وعده‌های غذایی خود را مصرف میکند.
مزیت اصلی این رژیم، افزایش چربی‌سوزی از طریق کاهش سطح انسولین و فعال‌سازی فرایندهای متابولیکی خاص است. همچنین روزهداری متناوب می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز و حتی پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ کمک کند. بسیاری از افراد، بدون نیاز به شمارش کالری یا حذف غذاهای خاص، به کمک این روش وزن کم کرده‌اند.
نکته مهم در اجرای این رژیم، پایبندی به ساعت‌های غذا خوردن و پرهیز از پرخوری در بازه مجاز است. به منظور جلوگیری از بروز عوارضی مانند ضعف، افت قند خون یا پرخوری بهتر است در طول این رژیم با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید.
رژیم مدیترانهای
رژیم مدیترانهای از محبوب‌ترین انواع رژیم غذایی برای لاغری، بر پایه الگوهای غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه به‌ویژه یونان و ایتالیا است. این رژیم در کنار کاهش وزن برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب نیز بسیار مفید است. مصرف میوه، سبزیجات تازه، ماهی، روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات و مغزها در رژیم مدیترانه ای اهمیت زیادی دارد و گوشت قرمز، شیرینی‌جات و مواد فرآوری‌شده باید به میزان بسیار کم مصرف شوند.
رژیم مدیترانهای با وجود نداشتن محدودیت سخت‌گیرانه، یکی از انواع رژیم‌های لاغری موثر و پایدار است. این رژیم بیشتر برای کسانی مناسب است که به دنبال کاهش وزن آهسته اما ماندگار هستند. مصرف چربیهای سالم مانند روغن زیتون، در کنار فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس از اصول اساسی این رژیم به شمار می‌رود.
تحقیقات زیادی از سوی دانشگاه‌های معتبر دنیا اثبات کرده‌اند که این رژیم در کاهش کلسترول بد، تنظیم قند خون و افزایش طول عمر تاثیر مثبت دارد. این رژیم برای تمام اعضای خانواده مناسب است و به‌راحتی میتوان آن را در زندگی روزمره پیاده کرد.
رژیم پالئو (Paleo Diet)
رژیم پالئو الهام‌گرفته از شیوه تغذیه انسان‌های اولیه در دوران شکار و جمع‌آوری خوراک است. در این رژیم، مواد غذایی مدرن و فرآوری‌شده کنار گذاشته می‌شوند و فرد تنها می‌تواند از گوشت بدون چربی، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها استفاده کند. در واقع هدف رژیم پالئو بازگشت به رژیم غذایی طبیعی، بدون افزودنی‌های شیمیایی و مواد نگهدارنده است.
طرفداران این رژیم معتقد هستند که بدن انسان هنوز با سبک تغذیه‌ای پیشین خود تطابق دارد و مصرف غلات، لبنیات، شکر و روغن‌های صنعتی باعث بروز بیماریهای متابولیک، چاقی و دیابت شده است. در رژیم پالئو این مواد حذف می‌شوند تا بدن عملکرد بهتری پیدا کند.
با اینکه این رژیم می‌تواند به کاهش وزن، بهبود عملکرد گوارشی و افزایش انرژی کمک کند، اما حذف کامل برخی گروه‌های غذایی مانند لبنیات و غلات ممکن است منجر به کمبودهای تغذیه‌ای شود.
رژیم دش (DASH Diet)
رژیم DASH یکی از روش های لاغری معتبر در دنیا است که در اصل برای کاهش فشارخون بالا طراحی شده است، اما مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم موجب کاهش وزن هم میشود. رژیم DASH بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی و مغزها تاکید دارد. مصرف نمک، شکر، چربیهای اشباع و مواد فرآوری‌شده در این رژیم به حداقل می‌رسد.
این رژیم برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت کلی بدن هستند، بسیار مناسب است. مصرف متعادل تمام گروه‌های غذایی، بدون ایجاد محدودیت شدید، باعث شده DASH به‌عنوان یکی از سالمترین رژیم‌های دنیا شناخته شود. همچنین این رژیم برای افرادی که از بیماریهای قلبی، فشارخون بالا یا چربی خون بالا رنج می‌برند، توصیه میشود.
از آن‌جا که DASH از نظر غذایی کامل و متعادل است، عوارض جانبی بسیار کمی دارد و برای بلندمدت نیز قابل‌اجرا است. افرادی که دنبال کاهش وزن همراه با بهبود سلامت عمومی هستند، می‌توانند با راهنمایی یک متخصص تغذیه این رژیم را آغاز کنند.
رژیم وگان یا گیاه‌خواری کامل
در رژیم وگان فرد از مصرف هرگونه محصولات حیوانی پرهیز میکند؛ یعنی نه‌تنها گوشت و مرغ بلکه لبنیات، تخم‌مرغ، عسل و تمام مشتقات حیوانی از برنامه غذایی حذف می‌شوند. اگر این رژیم به‌درستی اجرا شود و بر پایه غذاهای کامل گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها باشد، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
این رژیم در کنار کاهش وزن به کاهش سطح کلسترول، فشارخون و سلامت قلب نیز کمک میکند. همچنین برای افرادی که به دلیل مسائل اخلاقی دوست ندارند از محصولات حیوانی استفاده کنند، گزینه مناسبی است.
رژیم وگان ممکن است بدن را در معرض کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله B12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا۳ قرار دهد. در این رژیم بهتر است در صورت نیاز از مکمل‌های رژیمی زیر نظر پزشک استفاده شود.
رژیم نظامی
رژیم نظامی یکی از انواع رژیم لاغری سریع است که اغلب برای کاهش وزن سریع در مدت سه روز استفاده میشود. در این رژیم، فرد تنها مجاز به مصرف مقدار بسیار محدود و مشخصی از مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، نان تست، پنیر، ماهی تن و مقدار کمی بستنی است. سپس چهار روز دیگر به‌عنوان دوره آزاد در نظر گرفته میشود که البته باید سالم باقی بماند.
کاهش وزن در این رژیم لاغری معمولا سریع و محسوس است و به همین دلیل برای افرادی که به دنبال کاهش وزن اضطراری هستند، جذاب به نظر می‌رسد. این کاهش وزن بیشتر به دلیل دفع آب بدن اتفاق می‌افتد و پس از قطع رژیم احتمال بازگشت وزن بسیار زیاد است.
به دلیل کم بودن میزان کالری دریافتی، این رژیم می‌تواند ضعف، خستگی، تحریک‌پذیری و کمبود مواد مغذی را به همراه داشته باشد. رژیم نظامی به هیچ‌وجه برای اجرای بلندمدت توصیه نمی‌شود.
رژیم جنرال موتورز
رژیم GM در سال ۱۹۸۵ توسط شرکت جنرال موتورز برای سلامت کارکنانش طراحی شد. این رژیم ۷ روزه است و هر روز بر یک گروه غذایی خاص تاکید دارد. به‌عنوان مثال روز اول فقط میوه، روز دوم فقط سبزیجات، روز سوم ترکیب میوه و سبزی و در روزهای بعد سوپ مخصوص، گوشت بدون چربی و برنج قهوه‌ای مجاز است.
این رژیم باعث کاهش وزن سریع، پاک‌سازی بدن از سموم، بهبود گوارش و کاهش نفخ میشود. وزن از دست رفته در این رژیم بیشتر مربوط به آب و کاهش حجم معده است و از همین رو احتمال بازگشت وزن در آینده در صورت عدم پیروی از برنامه غذایی سالم زیاد است.
به‌علاوه حذف گروهی از مواد مغذی مانند چربی‌ها و پروتئین‌ها در برخی روزها، ممکن است تعادل تغذیه‌ای بدن را به هم بزند. بنابراین اجرای این رژیم باید محدود به یک دوره کوتاه باشد و از تکرار آن بدون نظارت پزشک اجتناب شود.
رژیم یک هفته ای
رژیم یک هفته‌ای، برنامه‌ای کوتاه‌مدت و فشرده برای کاهش سریع وزن است که معمولاً شامل محدودیت کالری و انتخاب دقیق مواد غذایی میشود. رژیم یک هفته ای معمولاً برای افرادی طراحی شده‌اند که می‌خواهند در مدت کوتاهی چند کیلوگرم وزن کم کنند، اما به دلیل محدودیت‌های شدید و عدم تعادل غذایی، نباید به صورت مکرر یا طولانی‌مدت استفاده شوند.
رعایت رژیم یک هفته‌ای باید با احتیاط و ترجیحاً تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود تا از عوارض جانبی مانند ضعف، کمبود ویتامین و کاهش انرژی جلوگیری شود.
رژیم شوک
رژیم شوک، نوعی رژیم لاغری سریع و شدید است که با کاهش قابل توجه کالری مصرفی در بازه زمانی کوتاه، هدف کاهش وزن فوری را دنبال میکند. رژیم شوک معمولاً شامل محدودیت شدید در مصرف غذاهای پرکالری و افزایش مصرف مایعات و غذاهای کم‌کالری است.
هرچند رژیم شوک می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع شود، اما به دلیل کمبود مواد مغذی و انرژی کافی، ممکن است باعث ضعف، خستگی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و بازگشت سریع وزن پس از پایان رژیم شود. به همین دلیل، استفاده از رژیم شوک باید تحت نظر متخصص و به صورت کوتاه‌مدت انجام شود و برای حفظ سلامت، پیروی طولانی‌مدت از آن توصیه نمی‌شود.
جدول مقایسه اثرگذاری انواع رژیم‌های لاغری
برای درک بهتر و انتخاب هوشمندانه رژیم لاغری مناسب، ارائه یک نمای کلی و مقایسه‌ای از مهم‌ترین ویژگی‌ها، مزایا و محدودیت‌های هر رژیم ضروری است. جدول زیر خلاصه‌ای از اطلاعات کلیدی درباره انواع رژیم های لاغری محبوب را نشان می‌دهد تا بتوانید بر اساس شرایط بدنی، اهداف و سبک زندگی خود بهترین رژیم را انتخاب کنید.
این مقایسه به شما کمک میکند تا تفاوت‌ها و شباهت‌های اصلی بین رژیمها را به‌راحتی متوجه شوید و تصمیمی آگاهانه اتخاذ کنید.
| رژیم | نوع محدودیت | مناسب برای | کاهش وزن تقریبی | مزایا | معایب |
| کتوژنیک | کربوهیدرات | افراد با مقاومت به انسولین | زیاد و سریع | چربی‌سوزی بالا | آنفولانزای کتو، محدودکننده |
| لوکرب | کربوهیدرات متوسط | دیابتی‌ها | متوسط | کنترل قند خون | نیاز به برنامهریزی دقیق |
| فستینگ | زمان غذا خوردن | عموم افراد | متوسط تا زیاد | افزایش چربی‌سوزی | نیاز به نظم |
| مدیترانهای | فاقد محدودیت شدید | افراد با سبک زندگی سالم | تدریجی | سلامت قلب | کاهش وزن آهسته |
| پالئو | مواد فرآوری‌شده | افراد با سبک زندگی طبیعی | متوسط | غذای طبیعی | حذف لبنیات |
| دش | نمک و چربیهای اشباع | بیماران قلبی | تدریجی | سلامت عمومی | محدودیت‌های غذایی |
| وگان | حذف محصولات حیوانی | گیاه‌خواران | متوسط | کاهش چربی خون | نیاز به مکمل |
| نظامی | کالری بسیار کم | افراد عجول | زیاد و سریع | نتایج کوتاه‌مدت | برگشت‌پذیر |
| جنرال موتورز | گروه‌های غذایی روزانه | سم‌زدایی سریع | زیاد | پاک‌سازی بدن | غیرپایدار |
هر رژیم لاغری ویژگی‌ها و محدودیت‌های خاص خود را دارد. برخی رژیمها مانند کتوژنیک و رژیم نظامی کاهش وزن سریعی دارند، ولی ممکن است برای همه مناسب نباشند. در مقابل، رژیم‌هایی مانند مدیترانهای و DASH با تاکید بر تعادل و تغذیه سالم، کاهش وزن تدریجی اما پایدارتری را به همراه دارند. هیچ رژیمی به‌تنهایی تضمین‌کننده کاهش وزن نیست و مشاوره با پزشک برای انتخاب رژیم مناسب، پیگیری و اصلاح آن در طول مسیر بسیار اهمیت دارد.
آیا مصرف مکمل های رژیم و لاغری در کنار رژیم اجباری است؟
مصرف مکمل‌های غذایی در کنار رژیم لاغری به صورت کلی اجباری نیست و تنها در شرایط خاص و توسط پزشک تغذیه توصیه میشود. یک رژیم متعادل و کامل باید بتواند نیازهای ویتامینی و معدنی بدن را تأمین کند؛ اما در مواردی مانند رژیم‌های محدودکننده، کاهش شدید کالری، کمبودهای تغذیه‌ای مشخص، یا شرایط ویژه مانند بارداری، سالمندی و فعالیت‌های ورزشی سنگین، استفاده از مکمل‌ها زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه ضروری میشود.
برای خرید مکمل رژیم و لاغری، می‌توانید از داروخانه آنلاین دکتردکتر خریدهای خود را انجام دهید.
در کنار رعایت رژیم های لاغری میتوان داروی کاهش وزن مصرف کرد؟
بله، در برخی شرایط میتوان همراه با رعایت رژیم‌های لاغری از داروهای کاهش وزن گیاهی یا حتی با فرمول GLP 1 همچون اوزمپیک یا مانجارو را استفاده کرد، اما این موضوع باید تحت نظر پزشک متخصص باشد. داروهای کاهش وزن معمولاً برای افرادی تجویز می‌شوند که به دلیل چاقی مفرط یا مشکلات پزشکی مرتبط، کاهش وزن از طریق رژیم و ورزش به تنهایی کافی نیست.
این داروها می‌توانند به کنترل اشتها، افزایش سوخت‌وساز یا کاهش جذب چربی کمک کنند، اما به هیچ‌وجه جایگزین رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی نیستند. استفاده نادرست یا خودسرانه داروهای لاغری ممکن است عوارض جدی به دنبال داشته باشد، بنابراین هرگونه مصرف دارو باید با ارزیابی دقیق و پیگیری پزشک انجام شود.
انتخاب رژیم مناسب، گام اول در مسیر سبک زندگی سالم
انتخاب رژیم لاغری مناسب اولین گام برای دستیابی به تناسب اندام و سبک زندگی سالم است. انواع رژیم های لاغری هرکدام مزایا و محدودیت‌های خاص خود را دارند. بهترین انتخاب رژیمی است که با وضعیت بدنی، سبک زندگی و اهداف فردی شما سازگار باشد. کمک گرفتن از راهنمایی دکتر لاغری یا مشاوره با دکتر تغذیه آنلاین می‌تواند به تصمیم‌گیری صحیح و کاهش خطرات احتمالی کمک کند.
اگر به دنبال یک تغییر پایدار هستید، به جای رژیم‌های سخت و کوتاه‌مدت، به سراغ رژیم‌های متعادل و علمی بروید تا بدن شما نیز از درون، سلامتی را تجربه کند. برای انتخاب مناسب‌ترین رژیم برای خود به دکتر تغذیه مراجعه کنید. با ورود به سایت دکتردکتر می‌توانید از امکان نوبت‌دهی اینترنتی این متخصص بهره‌مند شوید.
منابع:
